कैसे कम सोडियम डायबिटिक आहार के लिए मांस व्यंजनों को समायोजित करने के लिए

एक कम सोडियम मधुमेह आहार का प्रबंधन चुनौतीपूर्ण हो सकता है, खासकर जब यह मांस व्यंजनों को तैयार करने की बात आती है। मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए, सोडियम सेवन को नियंत्रित करना रक्तचाप के प्रबंधन के बारे में नहीं है - यह सीधे गुर्दे के कार्य, हृदय स्वास्थ्य और समग्र ग्लूकोज नियंत्रण को प्रभावित करता है। अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम से कम सोडियम को सीमित करने की सलाह देता है, और कई लोगों के लिए, यहां तक कि कम लक्ष्य सलाह दी जाती है। फिर भी, मांस व्यंजन अक्सर नमक-भारी marinades, रगड़ और संसाधित सत्रों के साथ स्वाद लेते हैं। यह व्यापक गाइड कम सोडियम के अनुरूप आपके मांस व्यंजनों को समायोजित करने के लिए व्यावहारिक, सबूत आधारित सुझाव प्रदान करता है, जो आपको प्राकृतिक स्वाद का चयन कर सकता है।

मधुमेह के लिए कम सोडियम आहार के महत्व को समझना

मधुमेह प्रबंधन में रक्त ग्लूकोज नियंत्रण पर केंद्रित एक बहु-फेस दृष्टिकोण शामिल है, लेकिन हृदय स्वास्थ्य समान रूप से महत्वपूर्ण है। मधुमेह वाले लोग हृदय रोग विकसित करने या मधुमेह के बिना उन लोगों की तुलना में स्ट्रोक का सामना करने की संभावना रखते हैं। उच्च सोडियम सेवन उच्च रक्तचाप के लिए एक प्रमुख योगदानकर्ता है, जो इन जोखिमों को जोड़ती है। अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन नोटों कि सोडियम को कम करने से रक्तचाप कम हो सकता है और हृदय और गुर्दे पर तनाव कम हो सकता है। इसके अलावा, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च सोडियम सेवन सीधे इंसुलिन संवेदनशीलता और ग्लूकोज चयापचय को बाधित कर सकता है। मधुमेह के लिए, सोडियम की गिनती के हर ग्राम: संसाधित मांस, बोइलन क्यूब्स को बदलने का विकल्प भी हो सकता है।

अंतिम लक्ष्य सिर्फ नमक को काटने के लिए नहीं बल्कि मांस और सब्जियों के प्राकृतिक स्वाद की सराहना करने के लिए अपने ताल को फिर से प्रशिक्षित करने के लिए है। धीरे-धीरे कमी, नीचे उल्लिखित स्वाद बढ़ाने वाली तकनीकों के साथ मिलकर संक्रमण को टिकाऊ और सुखद बना देती है। चूंकि आप इन रणनीतियों को लागू करते हैं, तो आपको संभावना है कि लो-सोडियम खाना पकाने दूसरी प्रकृति बन जाती है - और आपकी स्वास्थ्य मीट्रिक आपको धन्यवाद देंगे।

कम सोडियम डाइबेटिक आहार के लिए मांस व्यंजनों को समायोजित करने के लिए कुंजी रणनीतियाँ

सफलतापूर्वक मांस व्यंजनों को अनुकूलित करने में घटक स्वैप, खाना पकाने की विधि संशोधन और रचनात्मक मसाला का संयोजन शामिल है। नीचे विस्तृत रणनीतियाँ हैं, प्रत्येक को आपके भोजन को स्वादिष्ट और मधुमेह के अनुकूल रखने के लिए एक्शनेबल चरणों के साथ।

1. ताजा, अनप्रोसेस्ड मीट के साथ शुरू

एकल सबसे प्रभावशाली परिवर्तन है कि ताजा, असंसाधित मांस को ठीक, स्मोक्ड या पूर्व-अनुभवी विकल्प पर चुनना है। मांस, सूअर का मांस, चिकन, टर्की, भेड़ का बच्चा और मछली के ताजा कटौती में स्वाभाविक रूप से होने वाली सोडियम होती है - लगभग 100 ग्राम प्रति 100 ग्राम 80 मिलीग्राम से कम - जहां पर बेकन, हैम, सॉसेज, डेली मीट, और यहां तक कि कुछ मसालेदार चिकन स्तनों में केवल 60 मिलीग्राम की मात्रा में उपलब्ध है।

2. व्यंजनों में टेबल नमक को हटा दें या ड्रास्टिकली कम करें

अधिकांश व्यंजनों में खाना पकाने की प्रक्रिया में नमक के लिए बुलाते हैं, लेकिन आप इसे सुरक्षित रूप से छोड़ सकते हैं या इसे आधे से बड़े बनावट मुद्दों के बिना कम कर सकते हैं (नमक या इलाज में नमक अलग है)। मांस व्यंजनों के लिए, नमक का उपयोग अक्सर स्वाद बढ़ाने और नमी को बाहर निकालने के लिए किया जाता है, लेकिन आप अन्य तकनीकों के साथ समान प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं। आधे में नमक की मात्रा को काटकर शुरू करें, फिर धीरे-धीरे कई हफ्तों में वैकल्पिक रूप से शून्य हो जाती है। मांस के लिए "नो-सल्ट" खाना पकाने की विधि का उपयोग करें: गर्मी, वसा और सुगंधित पर निर्भर करें। यदि एक नुस्खा बिल्कुल संतुलन के लिए कुछ नमक की आवश्यकता होती है - जैसे कि नमकीन या सूखी रगड़-एक पोटेशियम क्लोराइड आधारित नमक विकल्प (जैसे कि आप पहले, न्युनॉलिक या नॅलैटरियम का उपयोग कर सकते हैं)।

3. जड़ी बूटी, मसाले और सुगंधित पदार्थों के साथ स्वाद का निर्माण

जड़ी बूटी और मसाले कम सोडियम खाना पकाने में आपके सबसे अच्छे दोस्त हैं। वे सोडियम के मिलीग्राम के बिना जटिलता, सुगंध और गहराई जोड़ते हैं। सूखे जड़ी बूटियों (थाइम, रोज़मेरी, ओरेग्नो, तुलसी, मार्जोरम, ऋषि, डिल) और जमीन मसाले (पापरिका, जीरा, धनिया, काली मिर्च, मिर्च पाउडर, स्मोक्ड पापड़िका, हल्दी, दालचीनी) की एक pantry का निर्माण करते हैं। मांस के लिए, इन क्लासिक संयोजनों पर विचार करें:

• चिकन और टर्की के लिए: लहसुन पाउडर, प्याज पाउडर, थाइम, नींबू ज़ेस्ट, काली मिर्च, पापड़िका।
• गोमांस के लिए: काली मिर्च, स्मोक्ड पाप्रिका, ओरेग्नो, जीरा, मिर्च पाउडर, एक चुटकी कायेन।
• सूअर के लिए: सौंफ के बीज, ऋषि, काली मिर्च, लहसुन, रोज़मेरी, जमीन सरसों।
• मछली और समुद्री भोजन के लिए: डिल, नींबू ज़ेस्ट, टारागोन, चाइव्स, सफेद मिर्च, लहसुन पाउडर।

ताजा जड़ी बूटियों को खाना पकाने के अंत में उनके आवश्यक तेलों को संरक्षित करने के लिए जोड़ा जाना चाहिए; सूखे जड़ी बूटियों को पहले जोड़ा जा सकता है। टोस्ट पूरे मसाले (जैसे, जीरा बीज, धनिया बीज) को तीव्र स्वाद को अनलॉक करने से पहले सूखे पैन में बनाया गया। अपने खुद के नमक मुक्त मसाला मिश्रण को थोक में बनाया गया है - एक जार में स्टोर किया और एक रगड़ या छिड़के के रूप में इस्तेमाल किया।

4. हार्नेस अम्लीय सामग्री को ब्राइटन डिशेस

अम्ल स्वाद को उठाने और संतुलन देने की क्षमता की नकल करते हैं। नींबू का रस, नींबू का रस, सिरका (सफेद, सेब साइडर, बाल्समिक, लाल शराब, शेरी), और टमाटर (ताजा या कोई नमक-संवर्धित डिब्बाबंद) कुछ जीवंत में एक bland, नमकीन पकवान को बदल सकते हैं। एसिड भी मांस को जमा करता है: नींबू के रस और लहसुन में चिकन को मारना, या सेवारत से पहले ग्रिल्ड स्टेक पर लाल शराब सिरका छिड़कना। मांस पकाने के बाद एक साधारण पैन सॉस के लिए, पैन को सिरका या साइट्रस जूस के छींटे और थोड़ा कम सोडियम शोरबा के साथ deglaze करना - यह नमक और वसा दोनों के लिए आवश्यकता को कम करता है।

5. बेस के रूप में लो-सोडियम ब्रॉथ और स्टॉक का उपयोग करें

वाणिज्यिक शोरबा, bouillon क्यूब्स, और स्टॉक बेस सोडियम में काफी अधिक हैं-अक्सर प्रति कप 700 मिलीग्राम से अधिक है। घर का बना शोरबा (अक्सर simmering हड्डियों, सब्जियों और जड़ी बूटियों द्वारा 2-3 घंटे के लिए बनाया गया) या कम सोडियम या नो-साल्ट-एडेड किस्मों की खरीद करने के लिए स्विच करें। कई ब्रांड प्रति कप लगभग 140 मिलीग्राम के साथ "कम सोडियम" शोरबा प्रदान करते हैं, जिसे आप पानी के साथ पतला करके आगे कम कर सकते हैं। जब ब्राइस, स्टू, या ग्रेवी में शोरबा का उपयोग करते हैं, तो सुगंधित (onion, लहसुन, अजवाइन, गाजर) और नमक के बजाय जड़ी बूटियों के साथ स्वाद को बढ़ावा देते हैं।

6. मास्टर पाक कला तकनीक जो प्राकृतिक स्वाद को संरक्षित और बढ़ाती है

खाना पकाने के तरीके जो मांस को भूरे रंग के होते हैं - जैसे कि समुद्री भोजन, भुनाने, grilling और ब्रोइलिंग - मेल्लर्ड प्रतिक्रिया यौगिकों को बनाया जाता है जो गहरे, स्वादिष्ट स्वाद प्रदान करते हैं। यह प्राकृतिक ब्राउनिंग नमक की अनुपस्थिति के लिए बना सकता है। हमेशा एक अच्छा क्रस्ट सुनिश्चित करने के लिए खाना पकाने से पहले मांस को सूखा रखें। एक स्वादिष्ट, नमक रहित तरल (शराब, सिरका, जड़ी बूटियों, कोई नमक-संवर्धित टमाटर) में ब्रेज़िंग भी निविदा, समृद्ध स्वाद वाले परिणाम पैदा करता है। सादे पानी में उबलते या पोचिंग से बचें, जो स्वाद को लीछे हुए हैं। इसके बजाय, पैन-sear फिर ओवन में समाप्त होता है, या स्मोकी अंडरटोन के लिए लकड़ी के चिप्स पर ग्रिल करता है।

एक मधुमेह आहार के लिए नमूना कम सोडियम मांस व्यंजनों

इन रणनीतियों को अभ्यास में रखने के लिए, यहां तीन विस्तृत व्यंजन हैं- चिकन, गोमांस और मछली को कवर करना- प्रत्येक को सोडियम, मधुमेह के अनुकूल और स्वाद से भरा हुआ बनाया गया है।

हर्ब-रबबेड बेक्ड चिकन (वर्धित संस्करण)

यह नुस्खा क्लासिक जड़ी बूटी रगड़ पर बना है लेकिन एसिड और एक मिश्रित मक्खन विकल्प के स्पर्श के साथ स्वाद प्रोफ़ाइल का विस्तार करता है।

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• 4 अस्थि, बिना त्वचा वाले चिकन स्तन (लगभग 6 औंस प्रत्येक)
• 4 लौंग लहसुन, कीमा
• 1 चम्मच काली मिर्च
• 1 चम्मच स्मोक्ड पापड़िका
• 1 चम्मच सूखे थाइम
• 1 चम्मच सूखे गुलाब
• 1 चम्मच सूखे अयगान
• 1/2 चम्मच प्याज पाउडर
• 1 नींबू का रस
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• ताजा अजमोद गार्निश के लिए

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1. प्रीहीट ओवन 400 °F (200°C)। एक बेकिंग डिश को चर्मपत्र पेपर के साथ लाइन करें।
2. एक छोटे से कटोरे में, लहसुन, काली मिर्च, पापड़िका, थाइम, रोज़मेरी, ओरेग्नो, प्याज पाउडर, नींबू ज़ेस्ट और जैतून का तेल को पेस्ट में मिलाते हैं।
3. पैट चिकन स्तन कागज तौलिए के साथ सूखी। पेस्ट को चिकन के सभी तरफ समान रूप से रगड़ें।
4. तैयार पकवान में चिकन रखें और 22-28 मिनट तक पकाएं, या आंतरिक तापमान तक 165°F (74°C) तक पहुंच जाता है और रस साफ़ हो जाता है।
5. चिकन पर ताजा नींबू का रस निचोड़ें और 5 मिनट आराम करें। अजमोद के साथ छिड़के और भाप से पकाए गए ब्रोकोली या मिश्रित हरे सलाद के साथ काम करें।

Nutritional Note: प्रत्येक सेवारत प्राकृतिक स्रोतों (चिकन, नींबू) और लापरवाही जोड़ा सोडियम से लगभग 35 मिलीग्राम सोडियम होता है।

लाल शराब मशरूम सॉस के साथ पैन-सीयर स्टेक

बीफ बिना नमक के अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट हो सकता है, खासकर जब ठीक से पकाया जाता है और उममी समृद्ध मशरूम के साथ जोड़ा जाता है।

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• 2 अस्थि रहित गोमांस स्टेक्स (sirloin या ribey, लगभग 6 औंस प्रत्येक, सभी दृश्यमान वसा छंटनी)
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• 8 औंस cremini या बच्चे बेला मशरूम, कटा हुआ
• 2 उथले, बारीक कटा हुआ
• 2 लौंग लहसुन, कीमा
• 1/2 कप सूखी लाल शराब (जैसे Merlot या Cabernet Sauvignon)
• 1/2 कप लो-सोडियम बीफ शोरबा (या घर का बना)
• 1 चम्मच सूखे थाइम
• 1 बड़ा चम्मच unsalted मक्खन (वैकल्पिक; कम वसा के लिए omit)
• ताजा रूप से काली मिर्च स्वाद के लिए
• ताजा अजमोद, कटा हुआ

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1. कमरे के तापमान को लाने के लिए खाना पकाने से पहले 30 मिनट तक रेफ्रिजरेटर से स्टेक निकालें। पैट सूखी और मौसम में काली मिर्च और लहसुन पाउडर (कोई नमक नहीं) की बहुत हल्की धूल के साथ उदारता से।
2. मध्यम उच्च गर्मी पर एक कास्ट आयरन स्किलेट को गरम करें। जैतून का तेल और शिरले को कोट में जोड़ें। स्किलेट में स्केप रखें; मध्यम-दुर्घे के लिए प्रति पक्ष 4-5 मिनट के लिए सीर बिना अलग हो गया (मोटी पर आधारित समय)। स्केक को प्लेट और टेंट के साथ पन्नी के साथ स्थानांतरित करें।
3. गर्मी को मध्यम तक कम करें। कड़ाही में मशरूम जोड़ें और गहराई से भूरे होने तक पकाएं, लगभग 5 मिनट, कभी-कभी हलचल करें। उथले और लहसुन जोड़ें; 1 मिनट का स्यूट करें।
4. लाल शराब में डालो, किसी भी भूरे रंग के बिट्स को स्क्रैप करें। आधे से कम तक उबालें, लगभग 2 मिनट। शोरबा, थाइम और काली मिर्च जोड़ें। सॉस को मोटा होने तक पकाना, लगभग 3 मिनट। उपयोग करने पर मक्खन में हिलाओ।
5. पैन में स्टेक को सॉस के साथ कोट करने के लिए संक्षेप में वापस लौटें, या प्लेटेड स्टेक पर चम्मच सॉस। अजमोद के साथ गार्निश।

Nutritional Note: प्रत्येक सेवारत सोडियम के बारे में 75 मिलीग्राम (प्राकृतिक गोमांस और शोरबा से) शामिल हैं।

नींबू-डिल बेक्ड साल्मन भुना हुआ सब्जियों के साथ

सामन की तरह फैटी मछली ओमेगा-3 में समृद्ध है, जो दिल के स्वास्थ्य और ग्लूकोज चयापचय को लाभ पहुंचाती है। यह नुस्खा एक उज्ज्वल, जड़ी बूटी का क्रस्ट का उपयोग करता है।

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• 4 सैल्मन फिलेट (लगभग 5 औंस प्रत्येक), त्वचा पर या बंद
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल
• 2 बड़े चम्मच ताजा डिल, कटा हुआ (या 2 चम्मच सूखे)
• 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस
• 2 चम्मच केपर, कुल्ला और कटा हुआ (कैपर कुछ सोडियम-उपयोगी स्परिंगली या omit) जोड़ते हैं।
• 1 लौंग लहसुन, कीमा
• 1/2 चम्मच काली मिर्च
• 1/4 चम्मच पेपरिका
• 2 कप मिश्रित सब्जियां (ज़ुचिनी, बेल मिर्च, चेरी टमाटर), कटा हुआ

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1. प्रीहीट ओवन 400 °F (200°C)। एक बेकिंग शीट को चर्मपत्र पेपर के साथ लाइन करें।
2. एक छोटे से कटोरे में जैतून का तेल, डिल, नींबू का रस, कैपर्स (यदि उपयोग किया जाता है), लहसुन, काली मिर्च और पपरिका को मिलाया जाता है।
3. टोस ने थोड़ा जैतून का तेल और काली मिर्च के साथ सब्जियों को कटाया और उन्हें बेकिंग शीट पर सैल्मन के आसपास फैलाया।
4. 12-15 मिनट के लिए बेक करें, जब तक कि सामन एक कांटा और सब्जियों के साथ आसानी से गुच्छे नहीं होते हैं, तब तक निविदा होती है।
5. तुरंत सेवा करें, अतिरिक्त ताजा डिल और वांछित होने पर एक नींबू कील के साथ गार्निश किया गया।

Nutritional Note: प्रत्येक सेवारत में लगभग 70 मिलीग्राम सोडियम (कैपर्स सहित); बिना कैपर के, लगभग 45 मिलीग्राम होता है।

बिना नमक के स्वाद के लिए अतिरिक्त टिप्स

कोर रणनीतियों से परे, कई उन्नत तकनीक आपको कम सोडियम मांस व्यंजनों में मजबूत स्वाद बनाने में मदद कर सकती है। ये दृष्टिकोण स्वाद धारणा और घटक तालमेल के विज्ञान में टैप करते हैं।

उममी बूस्टर (Salak के बिना)

उममी, सावोरी पांचवां स्वाद, कम खामी के लिए क्षतिपूर्ति कर सकता है। प्राकृतिक उममी युक्त सामग्री में मशरूम (विशेष रूप से सूखे शिटेक), टमाटर (समाधान टमाटर पेस्ट या सूर्य सूखे टमाटर), पौष्टिक खमीर, मिसो पेस्ट (कम सोडियम मिसो का उपयोग करें) शामिल हैं क्योंकि इसमें अभी भी कुछ नमक शामिल है), एंकोवी पेस्ट या मछली सॉस (कम मात्रा में उपयोग करें), और परमेसन (समाधान में उच्च) जैसे वृद्ध पनीर। मांस के लिए, थोड़ा वॉर्केस्टरशायर सॉस (कम अमीनो सोडियम संस्करण मौजूद है) के साथ स्टेक ब्रश करना या कम मात्रा में कोकोमाडी पाउडर (कम मात्रा) कोकोमाई पाउडर को छोटा सा पाउडर भी जोड़ते हैं।

भुना हुआ लहसुन और कारामेलाइज्ड प्याज

भुना हुआ लहसुन अपनी तेजता को मिठाई, अखरोट की समृद्धि में बदल देता है। निचोड़ा हुआ लहसुन लौंग सॉस या रगड़ में। इसी तरह, धीरे धीरे धीरे caramelizing प्याज (नमक के बिना) एक मीठा, जटिल स्वाद पैदा करता है जो स्टू, ब्रेज़ या बर्गर पैटी को समृद्ध करता है। कारमेलाइज़ करने के लिए, मध्यम कम गर्मी पर थोड़ा तेल में पतले कटा हुआ प्याज पकाना, कभी-कभी हलचल करना, गहरे सुनहरे भूरे रंग तक - यह 30-40 मिनट ले सकता है लेकिन बिना किसी नमक के अविश्वसनीय गहराई को जोड़ता है।

स्मोक्ड सामग्री

स्मोक्ड पैपरिका (पाइमेंटॉन), स्मोक्ड चाय (जैसे लैप्सांग सोहोंग) या तरल धुएं की कुछ बूंदें एक savory, campfire जैसी सार प्रदान कर सकती हैं जो ताल को खामी में फेंक देती हैं। रगड़ और मरिनाडे में स्मोक्ड पैपरिका का उपयोग करें; बर्गर या मीटलोफ के लिए पैटी को आकार देने से पहले जमीन के मांस में तरल धुएं की एक बूंद को जोड़ें।

एसिड और हीट बैलेंस

एसिड और गर्मी का अंतर खेल अधिक अनुभवी भोजन का स्वाद बना सकता है। मसालेदार ग्रिल्ड चिकन पर नींबू का रस निचोड़, या भुना हुआ सूअर पर बालासमिक कमी का एक ड्रिज़ल, परिष्करण स्पर्श प्रदान कर सकता है जो अन्यथा नमक से आएगा। यदि आप मसालेदार भोजन का आनंद लेते हैं, तो मिर्च फ्लेक्स, कैयेन, या ताजा जैलापेनो चयापचय-बूस्टिंग कैप्सैकिन जोड़ते हुए कम नमकीनपन से विचलित हो सकते हैं।

निष्कर्ष

एक कम सोडियम डायबिटिक आहार के लिए मांस व्यंजनों को समायोजित करने का मतलब नहीं है कि खाए हुए, बोरिंग भोजन। नमक पर निर्भरता से जड़ी बूटियों, मसाले, अम्लीय सामग्री, खाना पकाने की तकनीक और उममी समृद्ध खाद्य पदार्थों के विविध शस्त्रावलियों तक स्थानांतरित करके, आप स्वादपूर्ण, संतोषजनक व्यंजन बना सकते हैं जो आपके रक्तचाप, गुर्दे के स्वास्थ्य और मधुमेह प्रबंधन का समर्थन करते हैं। ताजा, असंसाधित मांस के साथ शुरू करें, धीरे-धीरे जोड़ा हुआ नमक को कम करें, और अपने शरीर को कम करने के लिए आवश्यक सुझाव दें: