कैसे चिपोटल पर कार्बोहाइड्रेट की ओवरकॉन्सिशन से बचने के लिए

चिपोटल पर कार्ब लैंडस्केप को समझना

चिपोटल ने ताजा, अनुकूलन मेक्सिकन किराया की सेवा के लिए एक मजबूत प्रतिष्ठा अर्जित की है, लेकिन इसके मेनू ने अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन की निगरानी करने वाले किसी के लिए एक छिपे हुए चुनौती को हराया है। एक मानक बुरतो सफेद चावल, काले बीन्स, पनीर, खट्टा क्रीम और साल्सा के साथ लोड किया गया है, आसानी से 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से अधिक हो सकता है - एक ऐसा आंकड़ा जो कई कम कार्ब या केटोजेनिक आहारों के लिए कुल दैनिक कार्ब भत्ता को पार करता है। कार्बोहाइड्रेट स्वाभाविक रूप से हानिकारक नहीं हैं; वे आवश्यक ऊर्जा, आहार फाइबर और महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं। यह मुद्दा तब उत्पन्न होता है जब घटक संयोजन और भाग आकार अतिसंयोजन को चलाते हैं, विशेष रूप से परिष्कृत स्टार्च और अतिरिक्त शर्करा को जोड़ा जाता है जो बाद में रक्त चक्र ऊर्जा ट्रिगर कर सकते हैं।

चिपोटल पर प्रभावी रूप से कार्बोहाइड्रेट सेवन का प्रबंधन करने के लिए, आपको यह जानने की आवश्यकता है कि कबाब कहाँ से आ रहे हैं। प्राथमिक स्रोत टॉर्टिलस, चावल, बीन्स और कुछ साल हैं। यहां तक कि प्रतीत होता है कि कॉर्न साल्सा या शहद विनिगरेट जैसे निर्दोष ऐड-ऑन महत्वपूर्ण चीनी और स्टार्च को आपके भोजन में इंजेक्ट कर सकते हैं। प्रत्येक घटक के कार्ब प्रोफाइल को समझकर, आप एक भोजन का निर्माण कर सकते हैं जो स्वाद या संतुष्टि के बिना अपने आहार लक्ष्यों के साथ संरेखित हैं।

संघटक-by-Ingredient Carb Breakdown

चिपोटल एक व्यापक nutrition कैलकुलेटर अपनी वेबसाइट पर, जो योजना के लिए एक अमूल्य उपकरण है। यहाँ मानक सेवा आकार और उनके अनुमानित कार्बोहाइड्रेट गिनती का विस्तृत टूटने है:

• ]Flour Tortilla (Brrito-sized): ~50 g carbs
• White Rice: ~40-45 g carbs per 4-oz स्कूप
• ब्राउन चावल:]~40-45 g carbs प्रति 4-oz स्कूप (सफेद से थोड़ा अधिक फाइबर)
• ब्लैक बीन्स: ~ 20 ग्राम कुल carbs प्रति 4-oz स्कूप (13 ग्राम शुद्ध carbs) के बाद घटा ~ 7 ग्राम फाइबर)
• Pinto बीन्स: ~22 g कुल carbs प्रति 4-oz स्कूप (14 g शुद्ध carbs) के बाद घटा ~ 8 g फाइबर)
• Corn Salsa:]~16 g carbs प्रति 3.5-oz सेवा (अधिकांश चीनी और स्टार्च)
• ]Tomato Salsa (mild, medium, या गर्म): ~4-6 g carbs प्रति सेवा
• ]Tomatillo Green-Chili Salsa: ~5-7 g carbs प्रति सेवा
• ]Tomatillo Red-Chili Salsa: ~5-7 g carbs प्रति सेवा
• ]Fajita Veggies (grilled प्याज और घंटी मिर्च): ~ 4 g carbs प्रति सेवा (मुख्य रूप से फाइबर)
• Guacamole: ~4 g carbs प्रति सेवारत (अधिकांश फाइबर से avocado)
• ]Sour Cream: ~2 g carbs प्रति सेवारत
• Cheese (shredded Monterey Jack): ~0 g carbs
• ]चिकन, स्टेक, बारबाकोआ, कार्निटास: ~0-3 g carbs प्रति सेवा
• Sofritas (tofu-based): ~ 8 g carbs प्रति सेवा ( seasonings and chilies)
• Honey Vinaigrette:]~13 g carbs per 2-oz सर्विंग (केवल सभी अतिरिक्त चीनी से)

टेकअवे स्पष्ट है: टॉर्टिला और चावल प्रमुख कार्ब स्रोत हैं। बीन्स अर्थपूर्ण कार्ब्स का योगदान करते हैं लेकिन यह भी फाइबर और प्रोटीन को वितरित करते हैं जो रक्त शर्करा को धीमा और स्थिर करते हैं। यदि आप एक सख्त कम कार्ब या केटोजेनिक प्रोटोकॉल का पालन कर रहे हैं, तो आपको टॉर्टिला और चावल दोनों को खत्म करने या कम करने की आवश्यकता होगी। यहां तक कि चावल के बिना एक कटोरा लेकिन बीन्स के एक पूर्ण स्कूप के साथ अभी भी 30-40 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रदान कर सकते हैं, जो मध्यम कम कार्ब योजनाओं के लिए स्वीकार्य हो सकता है लेकिन सख्त केटो के लिए भी अधिक (आमतौर पर प्रति दिन 20-25 ग्राम शुद्ध कार्ब्स के तहत)।

सामरिक आदेश: एक कार्ब-संघीय भोजन का निर्माण

अपने बेस वाइजली चुनें: बाउल, सलाद, या लेट्यूस रैप

एक प्रभावी कार्ब-रीडक्शन चाल पूरी तरह से आटा टॉर्टिला को छोड़ देना है। एक बुरतो कटोरा ऑर्डर करने से टोर्टिला को समाप्त कर दिया जाता है और तुरंत लगभग 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट बचाता है। इससे भी बेहतर, सलाद बेस का विकल्प चुनें: चिपोटल बिना किसी अतिरिक्त शुल्क पर रोमाइन लेट्यूस का एक उदार बिस्तर प्रदान करता है। आप एक "डबल लेट्यूस" कटोरा का भी अनुरोध कर सकते हैं, जो अनिवार्य रूप से आपके सभी चुने हुए टॉपिंग के साथ एक सलाद है जो शीर्ष पर लेयर्ड है। कुछ स्थानों को एक छोटी टोर्टिला के साथ "नकर्ड बुरिटो" प्रदान करने के लिए तैयार हैं, लेकिन यदि आप पूरी तरह से टोर्टिला से अनुरोध करना चाहते हैं, तो बस "आपके लिए कोई आदेश" को शुरू करें।

प्रोटीन के साथ अपने भोजन को एंकर करें

सभी चिपोटल प्रोटीन स्वाभाविक रूप से कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं - जिनमें प्रति सेवा 3 ग्राम से कम होते हैं। हालांकि, सोफिया, टोफू आधारित विकल्प के साथ सतर्क रहें, जिसमें अतिरिक्त सीजनिंग और चिली के कारण लगभग 8 ग्राम कार्ब्स होते हैं। यदि आप कार्ब सीमा के बारे में सख्त हैं, तो ग्रिल्ड चिकन, स्टेक, बारबाकोआ या कार्निटस के साथ चिपके रहें। डबल प्रोटीन कम कार्ब खाने वाले लोगों के बीच एक लोकप्रिय रणनीति है: यह संतोषजनकता को बढ़ाता है, स्वस्थ वसा (मांस पर निर्भर करता है), और कार्ब की संख्या कम रहती है। उदाहरण के लिए, एक डबल सेवारत चिकन, जो कि 60 ग्राम के आसपास लगभग प्रोटीन प्रदान करता है।

चावल: Carb बम आप छोड़ सकते हैं या कम कर सकते हैं

चावल एक चिपोटल भोजन में टोर्टिला के बाद कार्बोहाइड्रेट का सबसे बड़ा स्रोत है। सफेद या भूरे चावल का एक मानक 4- औंस स्कूप, नगण्य फाइबर के साथ 40-45 ग्राम कार्ब्स का योगदान देता है। "नो राइस" के लिए पूछते हुए आपकी कार्ब गिनती को slash करने का सबसे प्रभावी तरीका है। यदि आप बनावट और थोक को याद करते हैं जो चावल प्रदान करता है, तो आधा स्कूप ब्लैक बीन्स या फाजिटा वी के अतिरिक्त सेवारत के साथ प्रतिस्थापन पर विचार करें। कई केटो उत्साही अतिरिक्त ग्रिल्ड मिर्च और प्याज के साथ एक "डबल वेजी" कटोरा का आदेश देते हैं, जो न्यूनतम कार्ब्स के साथ क्रंच और स्वाद प्रदान करता है - केवल 4 ग्राम प्रति मात्रा के बारे में।

बीन्स: एक स्मार्ट कार्ब चॉइस

बीन्स जटिल कार्बोहाइड्रेट की पेशकश करते हैं और फाइबर और प्रोटीन की एक महत्वपूर्ण राशि है। काले बीन्स का एक स्कूप में कुल carbs के लगभग 20 ग्राम और फाइबर के 7 ग्राम शामिल हैं, जो 13 ग्राम की शुद्ध carb गिनती पैदा करते हैं। पिंटो बीन्स समान हैं, लगभग 22 ग्राम कुल carbs और 8 ग्राम फाइबर के साथ। ज्यादातर लोग एक मध्यम कम carb योजना (प्रति दिन 50-100 ग्राम शुद्ध carbs) का पालन करते हैं, सेम का आधा स्कूप एक स्मार्ट समझौता है जो बनावट, स्वाद और पोषण मूल्य जोड़ता है। यदि आप बहुत कम carb आहार (प्रति दिन 20 ग्राम शुद्ध carbs के तहत) पर हैं, तो आपको पूरी तरह से बीन्स छोड़ देना चाहिए।

टॉपिंग और साल्सा: जहां हिडन कारब्स एक्यूमुलेट

अधिकांश चिपोटल के सालस कार्बो में कम हैं, जिसमें मकई के साल्सा के उल्लेखनीय अपवाद हैं। कॉर्न साल्सा मीठा और स्टार्चयुक्त है, जो प्रति सेवा 16 ग्राम कार्ब्स प्रति है - जिनमें से अधिकांश चीनी और स्टार्च से आते हैं। टमाटर आधारित सालास (पिको डी गैलो, टोमैटिलो ग्रीन-चिली, और टोमैटिलो रेड-चिली) में केवल 4-7 ग्राम कार्ब्स प्रति सेवा प्रदान करते हैं और स्वाद और एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध होते हैं। इन विकल्पों के साथ छड़ी शहद के साथ विनीग्रेट ड्रेसिंग से बचें, जिसमें प्रति सेवा 13 ग्राम कार्ब्स शामिल हैं, लगभग सभी को अतिरिक्त चीनी से लाभकारी है।

Fajita Veggies के साथ वॉल्यूम को अधिकतम करें

Fajita सब्जियों -ड्रिल प्याज और घंटी मिर्च - अपने कटोरे में मात्रा और स्वाद जोड़ने के लिए सबसे अच्छा कार्ब-स्मार्ट तरीके में से एक हैं। एक सेवारत केवल लगभग 4 ग्राम कार्ब्स है, जिसमें से अधिकांश फाइबर होने के साथ। अतिरिक्त फैजिटा वेगीज़ के लिए पूछो; वे आम तौर पर चार्ज से मुक्त होते हैं और चावल या बीन्स को छोड़कर खोए हुए थोक को बदलने में मदद करते हैं। आप किसी भी महत्वपूर्ण कार्ब प्रभाव के बिना क्रंच और मात्रा जोड़ने के लिए एक कटोरे पर सलाद की एक डबल सेवा का अनुरोध भी कर सकते हैं। यह रणनीति विशेष रूप से उपयोगी है यदि आप एक बड़े भोजन के लिए आदी हैं और पूर्णता की भावना को बनाए रखना चाहते हैं।

नमूना कार्ब-संघीय चिपोटल भोजन

क्लासिक लो-कार्ब बाउल

• Base:] Romaine सलाद या कोई आधार नहीं (बस कटोरा)
• Protein: डबल चिकन (या स्टेक या बारबाकोआ)
• Rice:] None
• Beans:] कोई नहीं (या यदि आपकी कार्ब सहिष्णुता की अनुमति देता है तो हल्का काला बीन्स)
• Veggies: अतिरिक्त fajita मिर्च और प्याज
• Salsas: Tomatillo ग्रीन मिर्च साल्सा + पिको डी गैलो
• Extras: Guacamole, पनीर, खट्टा क्रीम
• ]Estimated Net Carbs: ~ 15-20 g (अधिकांश साल्सा और guacamole से)

उच्च फाइबर मध्यम कार्ब बाउल

• Base:] ब्राउन चावल (आधा स्कूप) + रोमाइन सलाद
• Protein: grilled चिकन (एकल सेवारत)
• बीन्स: ब्लैक बीन्स (आधा स्कूप)
• Veggies: Fajita veggies
• Salsas: मध्यम टमाटर साल्सा + गर्म लाल साल्सा
• Extras:] Guacamole, पनीर
• ]Estimated Net Carbs: ~ 45-50 ग्राम (उच्च carb जरूरतों वाले सक्रिय व्यक्तियों के लिए उपयुक्त)

केटो-फ्रेंडली सलाद

• Base:] Romaine lettuce (डबल भाग)
• Protein: Carnitas (डबल सेवारत)
• Rice:] None
• Ban:]Ne
• Veggies: अतिरिक्त fajita veggies
• Salsas: गर्म लाल साल्सा या tomatillo हरी मिर्च (दोनों कम चीनी)
• एक्स्ट्रा: Guacamole, खट्टा क्रीम, पनीर
• Dressing: None (या ताजा नींबू का एक निचोड़)
• ]Estimated Net Carbs: ~ 10-12 g

कार्ब ओवरकोनॉमेशन के गहरे स्वास्थ्य प्रभाव

अक्सर उपभोग करने वाले भोजन जो परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में अत्यधिक उच्च होते हैं, उनके स्वास्थ्य के महत्वपूर्ण परिणाम हो सकते हैं। सफेद चावल के साथ एक बड़ा बुरतो, एक आटा टॉर्टिला, और मीठा साल्सा रक्त ग्लूकोज में तेजी से स्पाइक को ट्रिगर करता है, इसके बाद इंसुलिन वृद्धि और एक बाद में दुर्घटना जो आपको थकावट, भूखे और मानसिक रूप से धूमिल महसूस करती है। समय के साथ, परिष्कृत स्टार्च में लगातार उच्च आहार और अतिरिक्त चीनी को इंसुलिन प्रतिरोध, वजन बढ़ने, ऊंचा ट्राइग्लिसराइड्स और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम में योगदान कर सकते हैं। अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन ] गेहूं के लिए बड़े पैमाने पर स्टार्च भार और अधिक मात्रा में शामिल नहीं है।

हालांकि, सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं बनाए जाते हैं। चिपोटल में फलियां और सब्जियां आहार फाइबर प्रदान करती हैं, जो गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा कर देती हैं, रक्त शर्करा स्पाइक को धुंधला करती हैं और सतीक्षा को बढ़ावा देती हैं। जब आप प्रोटीन और वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट जोड़ते हैं - जैसा कि मांस, guacamole और पनीर के साथ अच्छी तरह से तैयार बाउल में - ग्लाइसेमिक प्रभाव काफी कम हो जाता है। कुंजी को खत्म करने या काफी हद तक कम करने के लिए है, तो सबसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट स्रोतों - टॉर्टिला और चावल-और पोषक तत्वों से घने, फाइबर युक्त विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

प्रैक्टिकल ऑर्डरिंग हैक और युक्तियाँ

• ]]:Use the back-the-line technology: काउंटर पर खड़े हो जाओ और प्रत्येक घटक को देखें क्योंकि यह आपके कटोरे में चला जाता है। आप हमेशा "a little low rice" या "प्रकाश सेम" के लिए पूछ सकते हैं। चिपोटल कर्मचारियों को अनुकूलन को समायोजित करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है, और लाइन पर मौजूद होने के कारण आपको भाग पर वास्तविक समय का नियंत्रण मिलता है।
• ]]नि: शुल्क चिप्स: चिप्स का एक पक्ष लगभग 40-50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और लगभग 500 कैलोरी जोड़ता है इससे पहले कि आप अपने मुख्य भोजन को स्पर्श करें। यदि आप क्रंच को crave, अपने खुद के सूअर का मांस rinds, अजवाइन स्टिक्स, या ककड़ी स्लाइस को अपने कटोरे के साथ आनंद लेने के लिए लाते हैं।
• ]]"lifestyle कटोरे से सावधान: चिपोटल पैलियो, केटो और पूरे30 आहार के लिए पूर्व-कॉन्फ़िगर "Lifestyle कटोरे" प्रदान करता है। जबकि ये कटोरे पहले से ही चावल और बीन्स को छोड़ देते हैं, फिर भी उन सामग्रियों को शामिल कर सकते हैं जो कुछ साल्सास या ड्रेसिंग जैसे कार्ब्स जोड़ते हैं। हमेशा ऑर्डर करने से पहले विशिष्ट घटकों को सत्यापित करें या बस पूर्ण नियंत्रण के लिए अपना खुद का कस्टम कटोरा बनायें।
• ]]आपके बुर्जतो को "नग्न": कुछ स्थानों में एक बड़ी सलाद पत्ती में अपनी सामग्री लपेटो या एक कटोरे में सब कुछ की तरफ एक टॉर्टिला के साथ काम करेंगे। एक "नग्न बुर्जतो" या एक "बरीटो बाउल के लिए एक टॉर्टिला के साथ साइड पर।" यह आपको पूरी लपेट को लेने के बजाय कभी-कभी काटने के लिए टॉर्टिला के छोटे टुकड़ों को फाड़ने की अनुमति देता है।
• ]अपने पेय को बुद्धिमानी से चुनें: पानी, स्पार्कलिंग पानी, या बिना किसी प्रकार की आइस्ड चाय के बजाय शर्करा सोडा, रस, या मीठे चाय के लिए उपयुक्त है। एक बड़े फव्वारा सोडा में अकेले चीनी से 70-80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं, प्रभावी रूप से अपने भोजन की कार्ब गिनती को दोगुना कर सकते हैं।
• कंसाइडर भाग घर पर नियंत्रण: यदि आप एक बड़े कटोरे का ऑर्डर करते हैं, तो आप इसे आसानी से दो भोजन में विभाजित कर सकते हैं। अपनी सामग्री के लिए पक्ष में पूछो, या बस आधे खाते हैं और अगले दिन दोपहर के भोजन के लिए बाकी बचाओ। यह रणनीति विशेष रूप से मध्यम कार्ब कटोरा विकल्प के साथ अच्छी तरह से काम करती है।

माइंडफुल कार्ब मैनेजमेंट के लिए दीर्घकालिक रणनीतियां

चिपोटल पर कार्बोहाइड्रेट की कमी को कम करना अभाव या चरम प्रतिबंध के बारे में नहीं है - यह सूचित, जानबूझकर विकल्प बनाने के बारे में है जो आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों और जीवन शैली के साथ संरेखित हैं। ऊपर उल्लिखित रणनीतियों का पालन करके, आप एक स्वादिष्ट, संतोषजनक भोजन का आनंद ले सकते हैं जिसमें केवल 15-30 ग्राम शुद्ध कार्ब्स शामिल हैं, जो कम कार्ब और मध्यम कार्ब खाने के पैटर्न में आसानी से फिट बैठता है। यदि आप कड़ाई से कार्ब्स को सीमित नहीं हैं, तो आप अभी भी मॉडरेशन में चावल या बीन्स शामिल कर सकते हैं, खासकर अगर आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं और व्यायाम के बाद ग्लाइकोजन की आवश्यकता है।

उन लोगों के लिए जो एक केटोजेनिक आहार का पालन करते हैं, Diet Doctor keto गाइड बाहर खाने के लिए व्यावहारिक सलाह प्रदान करता है, जिसमें चिपोटल जैसे फास्ट-कैसुअल रेस्तरां को नेविगेट करने के लिए विशिष्ट सुझाव शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट चयापचय की गहरी समझ के लिए और कितने प्रकार के कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को प्रभावित करते हैं, Harvard Health प्रकाशन अच्छा बनाम बुरा कार्बोहाइड्रेट और दीर्घकालिक स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव का एक सुलभ अवलोकन प्रदान करता है।

इसे एक साथ रखना

चिपोटल पर कार्बोहाइड्रेट का ओवरकॉन्स्प्शन कैलकुलेटर पूरी तरह से एक छोटी अग्रिम योजना और अपने आदेश को अनुकूलित करने की इच्छा से बचा जा सकता है। सबसे प्रभावी कदम टोर्टिला और चावल को छोड़ने के लिए हैं, कम कार्ब टॉपिंग जैसे कि फैजिटा वेजी और ग्वाकैमोले पर लोड करें, और देखभाल के साथ अपने प्रोटीन और सालास का चयन करें। इन समायोजनों को बनाने के द्वारा, आप एक संतुलित, पोषक तत्व-घन भोजन में एक 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट बम का उपयोग कर सकते हैं जो स्थिर रक्त शर्करा, निरंतर ऊर्जा और दीर्घकालिक चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करता है। चिपोटल की ताजा सामग्री के प्रति प्रतिबद्धता और इसके अत्यधिक अनुकूलन योग्य मेनू को अक्सर कम-खरी के लिए अनुकूल बनाती है।