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क्यों महोत्सव कार्ब्स आपकी ऊर्जा को घटा सकते हैं

त्यौहार संवेदी अधिभार हैं: संगीत, रोशनी और तले हुए आटे, कारमेल पॉपकॉर्न और गन्ने कॉकटेल की अप्रतिभास सुगंध। जबकि ये अनुभव मजेदार का हिस्सा हैं, कार्बोहाइड्रेट-भारी वातावरण जल्दी से आपके ऊर्जा संतुलन को एक झुंड में टिप कर सकता है। रक्त शर्करा स्पाइक्स और दुर्घटनाएं न केवल अपने सहनशक्ति को बर्बाद करती हैं बल्कि आपको ब्लोटेड छोड़ देती हैं और यहां तक कि मिठाई भी छोड़ देती हैं। अच्छी खबर यह है कि कुछ जानबूझकर आदतों के साथ, आप अपने स्वास्थ्य को त्यागे बिना त्योहार का आनंद ले सकते हैं या अनुभव पर गायब हो सकते हैं।

यह गाइड कार्बोहाइड्रेट चयापचय, व्यावहारिक पूर्व उत्सव नियोजन, इन-द-माँ निर्णयों और पोस्ट-फेस्टिवल वसूली के विज्ञान को तोड़ देता है। अंत तक, आपके पास आत्मविश्वास और स्थिर ऊर्जा के साथ किसी भी त्योहार को नेविगेट करने के लिए एक टूलकिट होगा।

ऊर्जा में कार्बोहाइड्रेट और उनकी भूमिका को समझना

कार्बोहाइड्रेट शरीर के प्राथमिक ईंधन स्रोत हैं, जो तत्काल ऊर्जा के लिए ग्लूकोज में टूट गए हैं। जिस दर पर विभिन्न carbs ग्लूकोज जारी करते हैं, वह व्यापक रूप से बदल जाता है। Simple कार्बोहाइड्रेट (sugar, सफेद आटा, कैंडी, सोडा) तेजी से अवशोषित हो जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा में तेज वृद्धि होती है जिसके बाद इंसुलिन संचालित दुर्घटना होती है। Complex कार्बोहाइड्रेट (पूरे अनाज, फलियां, सब्जियां) में फाइबर होता है जो पाचन को धीमा कर देता है, जिससे निरंतर ऊर्जा और बेहतर भूख नियंत्रण प्रदान किया जा सकता है।

त्योहारों में, अधिकांश खाद्य विक्रेता सरल कार्ब पर भरोसा करते हैं क्योंकि वे सस्ते और लोकप्रिय हैं: फ़नल केक, कपास कैंडी, फ्रेंच फ्राइज़, सफेद ब्रेड बर्गर और मीठे आइस्ड चाय। इन वस्तुओं की एक एकल सेवा में 60-90 ग्राम कार्ब्स हो सकते हैं, अक्सर न्यूनतम प्रोटीन या वसा के साथ। जब पोषक तत्वों को संतुलित किए बिना खाया जाता है, तो आपका शरीर जल्दी से अतिरिक्त ग्लूकोज को वसा के रूप में स्टोर करता है, और परिणामस्वरूप दुर्घटना आपको थका हुआ छोड़ देता है और कुछ ही समय बाद अधिक कार्ब्स के लिए भूखा होता है।

कुंजी carbs को खत्म करने के लिए नहीं है लेकिन जटिल स्रोतों को प्राथमिकता दीजिए और उन्हें प्रोटीन और वसा के साथ जोड़ा। उदाहरण के लिए, ग्रिल्ड चिकन और एवोकैडो के साथ एक पूरे अनाज की चादर स्थायी ऊर्जा प्रदान करती है, जबकि केवल केचप के साथ एक सफेद-ब्रेड हॉट डॉग एक घंटे के भीतर आपके रक्त शर्करा को स्पाइक करेगा और छोड़ देगा।

ग्लिसीमिक इंडेक्स और फेस्टिवल्स में लोड

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi) यह उपाय करता है कि कैसे जल्दी से एक भोजन रक्त शर्करा को जन्म देता है। कॉर्न डॉग (हाई जीआई), सॉफ्ट प्रीट्ज़ेल (हाई जीआई) और शुगरी पेय (बहुत उच्च जीआई) जैसे फेस्टिवल स्टेपल आपके ग्लूकोज़ सोरिंग भेज सकते हैं। फाइबर जोड़ना, प्रोटीन, या वसा भोजन के समग्र ग्लाइसेमिक भार को कम करता है। जब त्योहार भोजन चुनते हैं, तो दृश्य सब्जियों, दुबला प्रोटीन, या पूरे अनाज के साथ वस्तुओं की तलाश करें - यहां तक कि ग्रिल्ड चिकन और विनैगरेट के साथ एक साधारण सलाद आपकी प्रतिक्रिया को स्थिर कर सकता है।

पूर्व उत्सव तैयारी: आपकी पहली रक्षा लाइन

आप जाने से पहले बैलेंस्ड भोजन खाएं

भूखे पहुंचने का सबसे तेज़ तरीका है कार्बोज़ को खत्म करने के लिए। एक भोजन जो प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर में समृद्ध होता है, कम से कम एक घंटे पहले आप प्रवेश द्वार भूख हार्मोन को धुंधला कर देगा और उच्च चीनी खाद्य पदार्थों की अपील को कम करेगा। उदाहरण: तीन अंडे पालक के साथ घुल जाते हैं और आधा एवोकैडो, काले बीन्स और भुना हुआ सब्जियों के साथ एक क्विनोआ कटोरा, या पागल और जामुन के साथ ग्रीक दही। उच्च कार्ब नाश्ते से बचें जैसे कि गन्ना अनाज या पैनकेक, जो आपके आने से पहले रक्त शर्करा रोलर कोस्टर शुरू करते हैं।

हाइड्रेट स्ट्रैटजिक रूप से

निर्जलीकरण भूख की नकल करता है और cravings को तेज करता है, विशेष रूप से मीठे पेय के लिए। घर छोड़ने से पहले एक पूर्ण 16 औंस का गिलास पानी पीना और एक पुन: प्रयोज्य बोतल ले जाना। कई त्यौहार अब मुफ्त पानी के रिफिल स्टेशन प्रदान करते हैं। दिन के दौरान हर घंटे कम से कम 8 औंस पानी के लिए आम, अगर यह गर्म है या आप नाच रहे हैं।

अग्रिम में खाद्य विक्रेताओं को स्काउट करें

अधिकांश त्यौहार अपने विक्रेता सूची और नमूना मेनू को ऑनलाइन प्रकाशित करते हैं। 10 मिनट पहले आपको उन विकल्पों की पहचान करने से पहले खर्च करें जो ग्रिल्ड प्रोटीन, सब्जी पक्षों, सलाद या अनाज के कटोरे की पेशकश करते हैं। प्रत्येक भोजन के समय के लिए दो या तीन "सुरक्षित" विकल्प चिह्नित करें। यह निर्णय थकान को समाप्त करता है जब आप थक गए, भूखे होते हैं और आकर्षक गंध से घिरे होते हैं। यदि त्यौहार मेनू को प्रकाशित नहीं करता है, तो ग्रिल या दृश्य ताजा सामग्री वाले विक्रेताओं को देखें- केवल गहरे फ्रायर्स और प्रीपैकेज किए गए आइटम के साथ उन लोगों को।

महोत्सव मैदान पर माइंडफुल चॉइस

"Visual प्लेट" नियम का उपयोग करें

यहां तक कि जब एक पेपर ट्रे या छड़ी से खा रहा है, तो मानसिक रूप से अपने भोजन को तीन खंडों में विभाजित करें: आधा सब्जियां या सलाद, एक चौथाई प्रोटीन, एक चौथाई जटिल कार्ब। उन व्यंजनों को देखें जो स्वाभाविक रूप से फिट होते हैं: भुना हुआ मिर्च के एक पक्ष के साथ एक ग्रील्ड चिकन कटार, अतिरिक्त सलाद और कोई चावल (उप बीन्स) के साथ एक बुरतो कटोरा, या एक सलाद को खुरचनी और विनायग्रेट के साथ शीर्ष पर रखा गया। यदि एकमात्र विकल्प एक बर्गर है, तो बन के बजाय सलाद रैप के लिए पूछो, और पास के विक्रेता से फल का एक पक्ष जोड़ें।

लिक्विड कार्ब्स को नहीं कहते

पेय त्यौहारों पर तेजी से carbs का सबसे बुरा स्रोत है। एक 12 औंस सोडा लगभग 40 ग्राम चीनी (सभी सरल carbs) वितरित करता है। स्वीटेन लेमनेड, स्मूदी और यहां तक कि "फ्रेश" रस में समान या उच्च मात्रा हो सकती है। पानी से चिपकना, बिना sweetened आइस्ड चाय, या स्पार्कलिंग पानी को चूना के छींटे के साथ। यदि आप शराब पीते हैं, तो सूखे शराब, हल्के बियर या सोडा पानी के साथ मिश्रित आत्माओं को चुनें (tonic से रहित) - इसमें चीनी भी शामिल है। Alcohol न केवल carbs जोड़ती है बल्कि अवरोधों को भी कम करती है, जिससे यह पानी की एक वैकल्पिक क्षमता का विरोध करने के लिए कठिन है।

"स्वस्थ" महोत्सव फूड्स कि Aren't

कई त्योहारों के आइटम स्वस्थ होते हैं लेकिन अतिरिक्त carbs छिपाते हैं।

  • Fruit smoothies: अक्सर जोड़ा चीनी, सिरप, या फलों का रस ध्यान केंद्रित के साथ भरी हुई। इसके बजाय पूरे फल के लिए उपयुक्त।
  • ]Veggie रैप: टोर्टिला अक्सर सफेद आटा परिष्कृत है, और ड्रेसिंग शर्करा हो सकती है। एक सलाद रैप या एक कटोरा के लिए पूछो।
  • ]Granola बार: कई व्यावसायिक ब्रांडों में अतिरिक्त चीनी के 10-20 ग्राम होते हैं। 5 ग्राम चीनी के साथ विकल्प के लिए देखो और कम से कम 5 ग्राम प्रोटीन।
  • Popcorn:] केटल कॉर्न या कारमेल-लेपित पॉपकॉर्न एक चीनी बम है। यदि उपलब्ध हो तो सादा हवा से पॉपकॉर्न एक बेहतर विकल्प है।

Deprivation के बिना अभ्यास पोर्टियन नियंत्रण

आपको पूरी तरह से अंतिम केक को नहीं छोड़ना पड़ता है। इसे दो या तीन दोस्तों के साथ साझा करें, या उपलब्ध सबसे छोटा आकार का ऑर्डर करें। धीरे-धीरे खाने और प्रत्येक काटने से आपका मस्तिष्क कम भोजन के साथ संतुष्टि दर्ज करने की अनुमति मिलती है। यदि आप एक छोटा हिस्सा खत्म करते हैं और फिर भी अधिक crave, 15 मिनट तक प्रतीक्षा करें और एक गिलास पानी पीएं - craving अक्सर फीका पड़ जाता है। एक अन्य रणनीति एक इलाज में प्रवेश करने से पहले प्रोटीन युक्त स्नैक (जैसे बादाम का एक मुट्ठी भर) खाने की है; प्रोटीन कार्बो से रक्त शर्करा स्पाइक को धुंधला करता है।

क्राविंग्स और मनोवैज्ञानिक ट्रिगर्स का प्रबंधन

महोत्सव वातावरण को डोपामाइन ट्रिगर करने के लिए डिज़ाइन किया गया है: sizzling ध्वनि, चमकीले रंग और फ्राइंग आटा की सुगंध। ये cues तर्कसंगत खाने के फैसले को ओवरराइड कर सकते हैं। इसका मुकाबला करने के लिए, mindful खाने का अभ्यास - कुछ भी खरीदने से पहले, 10 (स्तर) तक अपनी भूख को 1 ( भूख) के पैमाने पर दर दें। यदि आप 5 से नीचे हैं, तो अपने आप से पूछो कि क्या आप बोरियत, सामाजिक दबाव या उत्तेजना से बाहर खा रहे हैं। 10 मिनट प्रतीक्षा करें और फिर से उठो।

निर्णय थकान और cravings

चलने के घंटों के बाद, गतिविधियों का चयन करना और भीड़ को नेविगेट करना, आपकी इच्छाशक्ति कम चली जाती है। यह तब होता है जब आप आवेगपूर्ण, उच्च-carb खरीद के लिए सबसे अधिक संवेदनशील होते हैं। पहले की पूर्व नियोजित विक्रेता सूची में चिपके द्वारा निर्णय थकान को कम करें। यदि आपने योजना नहीं की थी, तो एक सरल नियम चुनें: "मैं केवल एक विक्रेता से भोजन खरीदेगा जो एक दृश्यमान सब्जी या प्रोटीन विकल्प प्रदान करता है। यह स्वचालित नियम मानसिक प्रयास की आवश्यकता को हटा देता है।

सामाजिक प्रभाव और समूह का भोजन

दोस्तों आपको बड़े हिस्से साझा करने या उसी तरह के आकर्षक खाद्य पदार्थ खरीदने के लिए दबाव डाल सकते हैं। आपको पूरी तरह से मना करने की ज़रूरत नहीं है - सिम्पली एक छोटा हिस्सा लेती है और कहते हैं, "मैं बाद में बचत कर रहा हूँ"। आप एक ऐसा प्लैटर भी विभाजित कर सकते हैं जिसमें प्रोटीन और सब्जियां शामिल हैं, जैसे कि ग्रिल्ड फिश टैको तिकड़ी (स्लिप फ्राइड संस्करण) या बिल्ड-अपनी पसंद का अनाज का कटोरा। उदाहरण के द्वारा अग्रणी पूरे समूह को बेहतर विकल्प बनाने में मदद कर सकता है।

ऑफसेट कारब इंटेक के लिए आंदोलन को एकीकृत करना

शारीरिक गतिविधि आपकी मांसपेशियों को ग्लूकोज का अधिक कुशलतापूर्वक उपयोग करने में मदद करती है, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करती है। नृत्य इसके लिए सबसे अच्छा त्योहार गतिविधियों में से एक है: मध्यम नृत्य का एक घंटे 200-400 कैलोरी जलाता है, जो एक विशिष्ट त्योहार मिठाई के बराबर होता है। चरणों के बीच चलना, आपूर्ति ले जाना, या यहां तक कि एक तम्बू की स्थापना करना मेस्योरेबल आंदोलन को जोड़ता है। पूरे दिन 10,000-15,000 चरणों के लिए लक्ष्य करने के लिए एक कदम ट्रैकर का उपयोग करें। जबकि व्यायाम एक खराब आहार को रद्द नहीं करता है, यह ऊर्जा संतुलन बनाए रखने में मदद करता है और रक्त शर्करा स्पाइक की गंभीरता को कम करता है।

तीव्रता और समय

यदि आप जानते हैं कि आप एक उच्च कार्ब भोजन (जैसे, साझा पिज्जा स्लाइस) खा रहे हैं, तो एक नृत्य सत्र या 30-60 मिनट बाद एक ब्रिक वॉक की योजना बना सकते हैं। पोस्ट-मील आंदोलन मांसपेशियों द्वारा ग्लूकोज की वृद्धि को बढ़ाता है, समग्र ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करता है। खाने के बाद भी त्योहार के मैदानों के आसपास एक धीमी गति से चलना मदद करता है।

विभिन्न आहार के लिए अपने दृष्टिकोण को अनुकूलित करना

लो-कार्ब या केटो फेस्टिवल गोअर

एक त्योहार पर 50 ग्राम शुद्ध कार्ब्स के नीचे रहने के लिए सतर्कता की आवश्यकता होती है। प्रोटीन स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करें: ग्रील्ड मीट, पनीर स्टिक, हार्ड-बोइल्ड अंडे (यदि उपलब्ध हो), और नट्स। अपने स्वयं के के कीटो-फ्रेंडली स्नैक्स जैसे कि बीफ़ जर्की, पोर्क रिंड, या वसा बम। सभी ब्रेड आइटम, फ्राइज़ और गन्ना सॉस से बचें। पेय के लिए, थकान को रोकने के लिए अपने पानी में इलेक्ट्रोलाइट पैकेट (शून्य चीनी) का उपयोग करें। कई त्योहारों में अब एक "स्वस्थ विकल्प" स्टैंड या एक किसान का बाजार खंड है जहां आप मांस और पनीर प्लेटर पा सकते हैं।

शाकाहारी और शाकाहारी अटेंडे

संयंत्र आधारित त्योहार goers अक्सर कार्ब-भारी विकल्प (सफेद बनों पर वेजी बर्गर, चावल, फल smoothies के साथ बीन burritos) का सामना करते हैं। पूरे भोजन प्रोटीन स्रोतों को प्राथमिकता दें: टोफू या टेम्पेह skewers, दाल सूप, चना सलाद, या ड्रेसिंग के बजाय ह्यूमस के साथ एक वेजी रैप। पैक पोर्टेबल प्रोटीन जैसे एडाममे, भुना हुआ चना, या एक संयंत्र आधारित प्रोटीन बार। वसा (वोकाडो, नट्स, जैतून का तेल) के साथ युग्मित संयंत्र प्रोटीन साँटी बढ़ जाती है और कार्बो अवशोषण को धीमा कर देती है।

महोत्सव के लिए नमूना दिवस भोजन योजना

  • Breakfast (पहले घटना):] 2 स्कैम्बल अंडे के साथ पालक, 1 टुकड़ा पूरे अनाज टोस्ट, और स्ट्रॉबेरी के एक छोटे से मुट्ठी भर.
  • Mid-morning नाश्ता (पैक): 10 बादाम और एक कटा हुआ सेब.
  • ]]FLT:1]]: ]] ग्रिल्ड चिकन सीज़र सलाद के साथ ड्रेसिंग ऑन साइड (क्रूटॉन्स को पकड़ो) या एक क्विनोआ कटोरा जिसमें काले बीन्स, मक्का, एवोकैडो और साल्सा शामिल हैं।
  • A Afternoon नाश्ता (festival): एयर पॉप्ड पॉपकॉर्न (कोई मक्खन के लिए एक प्रकार का) का छोटा बैग या एक स्वास्थ्य-सफल विक्रेता से भुना हुआ कद्दू के बीज का एक मुट्ठी भर।
  • ]Dinner at त्योहार: Salmon या टोफू लपेटो एक पूरे-गेहूं टॉर्टिला, बहुत सारे सलाद, टमाटर और क्रीमी ड्रेसिंग के बजाय एक विनागरेट का उपयोग करते हुए।
  • Treat Allowance: एक छोटा सा फ़नल केक (एक दोस्त के साथ साझा) या दो कुकीज़-हाथ धीरे और मन में।
  • ]Hydration in: 8-10 कप पानी, साथ ही एक unsweetened आइस्ड चाय (यदि वांछित हो)।

यह योजना लगभग 1,500-1,800 कैलोरी प्रदान करती है, जिसमें 30-40% प्रोटीन और वसा संयुक्त के संतुलित मैक्रोन्यूट्रिएंट विभाजन और उच्च फाइबर स्रोतों से carbs शामिल हैं।

पोस्ट-फेस्टिवल रिकवरी: अपने रक्त शर्करा को संतुलित करना

यदि आप योजनाबद्ध की तुलना में अधिक carbs का उपभोग करते हैं, तो पैनिक न करें। ओवरकॉन्स्मेशन का एक दिन दीर्घकालिक आदतों को नहीं छोड़ता है। कुंजी धीरे से आपकी सामान्य दिनचर्या में वापस आती है: एक उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर नाश्ता अगले सुबह (जैसे, सब्जियों के साथ अंडे, प्रोटीन पाउडर के साथ एक हरी चिकनी, या नट्स के साथ दलिया) खाते हैं। पानी और इलेक्ट्रोलाइट युक्त खाद्य पदार्थों जैसे खीरे या शोरबा के साथ फिर से हाइड्रेट करें। अपनी मांसपेशियों की प्रक्रिया में मदद करने के लिए चलने या खींचने जैसी हल्की गतिविधि में संलग्न होना ग्लाइकोजन। भोजन या आक्रामक उपवास से बचने के लिए - यह अक्सर एक बिन्ज-रेट्रिक चक्र की ओर जाता है।

गहरी समझ के लिए बाहरी संसाधन

कार्बोहाइड्रेट प्रबंधन और त्योहार पोषण पर अधिक जानकारी के लिए, निम्नलिखित प्रतिष्ठित स्रोतों से सबूत आधारित मार्गदर्शन प्रदान किया जाता है:

अंतिम शब्द: पूर्णता पर स्थिरता

त्यौहार कनेक्शन और खुशी के बारे में हैं, कठोर खाद्य नियम नहीं। लक्ष्य सचेत विकल्प बनाना है जो अभी भी उत्सव के लिए कमरे की अनुमति देते हुए आपकी ऊर्जा और कल्याण का समर्थन करते हैं। आगे की योजना बनाकर, हाइड्रेटेड रहना, पोषक तत्वों से घने विकल्प चुनना और सक्रिय रहना, आप रक्त-चीनी रोलर कोस्टर से बच सकते हैं और वास्तव में हर पल का सामना कर सकते हैं। एक इलाज असफलता नहीं है - यह अनुभव का हिस्सा है। अंतर व्यवहार-आकार के विकल्प को अपवाद बनाने में निहित है, नहीं कि आदर्श। इन रणनीतियों को किसी भी त्योहार में ले जाएं, और आप महसूस करेंगे, संतुष्ट, और अपने निर्णयों को पूरा करेंगे।