कैसे प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा को लंबे समय तक चलने के लिए संतुलित करने के लिए अल्ट्रा रनिंग

Ultra Running में मैक्रोन्यूट्रिएंट बैलेंस की आवश्यक भूमिका

लंबे दूरी के अल्ट्रा चल रहे शरीर पर असाधारण मांगों को देखते हैं। 50 किलोमीटर से 100 मील तक दौड़ें और इससे परे घंटों या दिनों तक निरंतर प्रयास की आवश्यकता होती है, जिससे ऊर्जा प्रणालियों को अपनी सीमाओं तक धकेल दिया जाता है। जबकि प्रशिक्षण की मात्रा और मानसिक क्रूरता महत्वपूर्ण है, पोषण वह कारक है जो प्रदर्शन को कम या तोड़ सकता है। उचित रूप से संतुलन प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा एक आकार के लाभ-सभी पर्चे नहीं है लेकिन एक गतिशील रणनीति जो एथलीट, रेस दूरी, इलाके और जलवायु के अनुरूप होना चाहिए। इस संतुलन को सही होने का मतलब ऊर्जा स्तर भी अधिक है, मांसपेशी टूटने को कम कर दिया गया है, तेजी से वसूली, और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट का कम जोखिम।

प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट की विशिष्ट भूमिकाओं को समझना और प्रशिक्षण और रेस डे के लिए उन्हें कैसे हेरफेर करना किसी भी गंभीर अल्ट्रा धावक के लिए आवश्यक है। यह गाइड आपको अपनी ईंधन रणनीति को अनुकूलित करने में मदद करने के लिए साक्ष्य आधारित सिफारिशों और व्यावहारिक सुझाव प्रदान करता है, व्यक्तिगत परिवर्तनशीलता, वसा अनुकूलन और रेस-डे समस्या निवारण पर विस्तारित अंतर्दृष्टि के साथ।

कार्बोहाइड्रेट: धीरज प्रदर्शन के लिए प्राथमिक ईंधन

कार्बोहाइड्रेट तीव्र और लंबे समय तक व्यायाम के दौरान सबसे महत्वपूर्ण ईंधन स्रोत हैं। वे यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत होते हैं, और ये स्टोर सीमित होते हैं -आमतौर पर मध्यम से उच्च तीव्रता के प्रयास के लगभग दो घंटे के लिए पर्याप्त होते हैं। अल्ट्रा रनिंग में, जहां कई घंटों तक प्रयास रहते हैं, कार्बोहाइड्रेट की उपलब्धता को बनाए रखने के लिए प्रदर्शन में गिरावट को रोकने के लिए एकल सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व कारक है। ग्लाइकोजन को स्टोर करने की शरीर की क्षमता उचित प्रशिक्षण और पोषण के माध्यम से बढ़ाई जा सकती है, लेकिन रेस-डे रणनीतियों को निरंतर पुनःपूर्ति के लिए जिम्मेदार ठहराया जाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट और उनके समय के प्रकार

कार्बोहाइड्रेट सभी समान नहीं हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे पूरे अनाज, जई, मीठे आलू, फल और भूरे रंग के चावल ग्लूकोज की धीमी गति से जारी रखने वाले रिलीज प्रदान करते हैं। वे ग्लिसोजेन स्टोर्स से शीर्ष पर दौड़ से पहले 24 से 48 घंटे पहले भोजन के लिए आदर्श हैं, जो ग्लिसोजेन लोडिंग के रूप में जाना जाने वाला एक प्रक्रिया है। सरल कार्बोहाइड्रेट, सफेद चावल, आलू, फल और परिष्कृत पास्ता में पाया जाता है, तेजी से खोदने वाला होता है। ये व्यायाम से पहले और दौरान तुरंत उचित होते हैं क्योंकि वे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मुद्दों के जोखिम को कम करते हैं और तेजी से ऊर्जा प्रदान करते हैं। संवेदनशील गाउट्स के साथ अल्ट्रा धावकों के लिए, सफेद रोटी, परिष्कृत अनाज या शिशु की असुविधा को कम करने की तरह के स्रोत चुनना।

Glycemic सूचकांक और ईंधन रणनीति

कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक सूचकांक (जीआई) को प्रभावित करता है कि कैसे जल्दी ग्लूकोज रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। कम जीआई खाद्य पदार्थ (जैसे ओट्स, ब्राउन चावल, दाल) पूर्व-race भोजन के लिए उत्कृष्ट हैं क्योंकि वे तेजी से इंसुलिन स्पाइक के बिना स्थिर ऊर्जा प्रदान करते हैं। उच्च जीआई खाद्य पदार्थ (जैसे खेल पेय, जैल, सफेद रोटी) व्यायाम के दौरान बेहतर होते हैं जब तेजी से अवशोषण की आवश्यकता होती है। एक आम गलती एक दौड़ से पहले उच्च जीआई खाद्य घंटों का उपभोग कर रही है, जिससे इंसुलिन वृद्धि होती है जो शुरू में कम रक्त शर्करा का कारण बन सकती है। अपने शरीर के लिए क्या काम करता है, यह देखने के लिए प्रशिक्षण के दौरान अपने पूर्व-race भोजन अनुसूची का अभ्यास करें।

के दौरान-Race कार्बोहाइड्रेट सेवन

अनुसंधान लगातार दर्शाता है कि धीरज व्यायाम के दौरान प्रति घंटे 60 से 90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने से 2.5 घंटे से अधिक समय तक प्रदर्शन और देरी थकान में सुधार हो सकता है। अल्ट्रा इवेंट्स के लिए 6 से 12 घंटे तक चलने के लिए, कुछ एथलीटों को प्रति घंटे 90-120 ग्राम तक की आवश्यकता हो सकती है, खासकर जब एकाधिक परिवहन योग्य कार्बोहाइड्रेट (जैसे, ग्लूकोज और फ्रुक्टोज मिश्रण) का उपयोग किया जाता है। सूत्रों में ऊर्जा जैल, चबाने, खेल पेय, केले और तरबूज या चावल केक जैसे वास्तविक भोजन शामिल हैं। कुंजी दौड़ में जल्दी ईंधन भरने शुरू करने के लिए है - जब तक आप भूख महसूस नहीं करते हैं या थक जाते हैं। एक बार जब आप ईंधन पर पीछे हैं तो यह विशेष रूप में अधिक मात्रा को कम करने के लिए तरल पदार्थ को कम करने में भी कर सकता है।

गुट प्रशिक्षण

कई अल्ट्रा धावक रेस के दौरान अपने लक्ष्य कार्बोहाइड्रेट सेवन को पूरा करने में विफल रहते हैं क्योंकि उनकी पाचन प्रणाली को ईंधन की बड़ी मात्रा को संभालने के लिए प्रशिक्षित नहीं किया जाता है। गुट प्रशिक्षण में लंबे प्रशिक्षण रनों के दौरान आपकी रेस-डे पोषण योजना का अभ्यास करना शामिल है: कम मात्रा में (30-40 ग्राम / घंटे) के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे अपने लक्ष्य को कई हफ्तों में बढ़ा दें। यह अवशोषण में सुधार करता है और मतली, ऐंठन, या दौड़ के दिन दस्त के जोखिम को कम करता है। कुछ एथलीटों को पता चलता है कि विभिन्न कार्बोहाइड्रेट अनुपातों (जैसे, 2:1 ग्लूकोज फ्रुक्टोज) के साथ प्रयोग करना बिना आंत के संकट को बढ़ाता है।

प्रैक्टिकल कार्बोहाइड्रेट अनुशंसाएँ

पूर्व-रेस (3-4 घंटे पहले): कम फाइबर, कम वसा वाले भोजन से 200-300 ग्राम जटिल कार्ब्स।
पूर्व-रेस स्नैक (30-60 मिनट पहले): 30-50 ग्राम साधारण कार्ब्स, जैसे कि केले या ऊर्जा जेल।
दौड़ के दौरान: प्रति घंटे 60-90 ग्राम का लक्ष्य, गर्मी, ऊंचाई और आंत सहिष्णुता के लिए समायोजन।
पोस्ट-रेस: 30 मिनट के भीतर शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट के 1.0-1.2 ग्राम का उपभोग करें, फिर अगले 4-6 घंटे के लिए प्रत्येक दो घंटे ग्लिसोजन स्टोर को फिर से भरने के लिए।

प्रोटीन: मरम्मत, वसूली और अनुकूलन

जबकि कार्बोहाइड्रेट अल्ट्रा के दौरान बातचीत पर हावी होते हैं, प्रोटीन पहले और बाद में घटना के बाद भी महत्वपूर्ण है- और बहुत लंबी दौड़ के दौरान भी। लंबे समय तक व्यायाम के दौरान, मांसपेशी प्रोटीन ब्रेकडाउन बढ़ता है। व्यायाम के दौरान और बाद में उपभोग करने वाले प्रोटीन टूटने को सीमित करने में मदद करता है और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है, मरम्मत और दीर्घकालिक अनुकूलन का समर्थन करता है। अल्ट्रा धावकों के लिए, पर्याप्त प्रोटीन सेवन प्रतिरक्षा कार्य और संयोजी ऊतक स्वास्थ्य को भी सहायता करता है, जिनमें से दोनों प्रशिक्षण ब्लॉकों के दौरान एक धड़कन लेते हैं। उच्च मात्रा प्रशिक्षण के सप्ताह में अपर्याप्त प्रोटीन लगातार पीड़ा, लगातार बीमारी और कम प्रदर्शन का कारण बन सकता है।

Ultra Runners के लिए दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता

धीरज एथलीटों के लिए सामान्य सिफारिश प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन के 1.2 से 2.0 ग्राम है। एथलीट उच्च मात्रा में प्रशिक्षण या लंबे समय तक बैक-टू-बैक रन करने के लिए उच्च अंत की ओर आवश्यकता हो सकती है। 70 किलो धावक के लिए, इसका मतलब है 84-140 ग्राम प्रोटीन दैनिक। इसे तीन से चार भोजन में वितरित किया जा सकता है, जिसमें लंबे या सबसे तीव्र रन के बाद दो घंटे के भीतर प्रोटीन खाने पर जोर दिया जाता है। एकाधिक भोजन में प्रोटीन का सेवन फैलाने से मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम किया जाता है।

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत

दुबला मांस: चिकन, टर्की, दुबला मांस
मछली: सैल्मन, टूना, मैकेरल (ओमेगा-3 वसा के लिए भी अच्छा है)
अंडे और डेयरी: ग्रीक दही, कॉटेज पनीर, दूध
संयंत्र आधारित: टोफू, टेम्पेह, एडाममे, दाल, चना, क्विनोआ
पूरक: सुविधा के बाद रन के लिए मट्ठा या पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर

अल्ट्रा इवेंट्स के लिए प्रोटीन टाइमिंग

अल्ट्रा रेस 8 घंटे से अधिक समय तक चलने के लिए, कुछ एथलीटों को मांसपेशी द्रव्यमान को संरक्षित करने में मदद करने के लिए रन के दौरान प्रोटीन की छोटी मात्रा से लाभ होता है। अनुसंधान से पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट सेवन के लिए प्रोटीन की एक छोटी मात्रा (जैसे, 5-10 ग्राम प्रति घंटे) को जोड़ने से प्रदर्शन में सुधार हो सकता है और बहुत लंबी घटनाओं में मांसपेशी क्षति को कम कर सकता है। हालांकि, एक दौड़ के दौरान प्रोटीन युक्त प्रोटीन का अभ्यास करना पेट को परेशान कर सकता है। यह प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों (जैसे अखरोट मक्खन, टर्की रैप्स, या प्रोटीन के साथ खेल पेय) का अभ्यास करने के लिए बुद्धिमान है। पोस्ट-रेस, जो कार्बोहाइड्रेट को बढ़ाने के लिए एक मजबूत प्रोटीन के लिए 20-30 ग्राम के लिए लक्ष्य है।

धीरज एथलीटों के लिए प्रोटीन की जरूरतों को गहरा देखने के लिए, इस समीक्षा को Strength and Conditioning जर्नल] से देखें।

फॅट: The Endurance Fuel that keeps Going

वसा शरीर की सबसे ऊर्जा घने मैक्रोन्यूट्रिएंट है, जो प्रति ग्राम 9 कैलोरी प्रदान करता है। अल्ट्रा रनिंग के दौरान, विशेष रूप से कम तीव्रता पर और ग्लाइकोजन स्टोर के बाद अलग होने लगते हैं, आपका शरीर तेजी से ऊर्जा के लिए वसा ऑक्सीकरण पर निर्भर करता है। 4-6 घंटे से अधिक की घटनाओं के लिए, वसा को कुशलतापूर्वक जलाने की क्षमता एक प्रमुख प्रदर्शन लाभ बन जाती है। यही कारण है कि धीरज एथलीटों के लिए आहार वसा गुणवत्ता के मामले, न केवल ऊर्जा के लिए बल्कि वसा घुलनशील विटामिन (A, D, E, K) और हार्मोन उत्पादन के अवशोषण के लिए।

अल्ट्रा धावकों के लिए स्वस्थ वसा स्रोत

सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं। पूरे खाद्य स्रोतों से असंतृप्त वसा पर ध्यान केंद्रित करें:

अखरोट और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज, flaxseeds
एवोकैडो और जैतून का तेल
फैटी मछली: सैल्मन, सर्डाइन, मैकेरल (भी सूजन को कम करने के लिए ओमेगा-3 प्रदान करते हैं)
नारियल (MCTs के लिए मध्यम मात्रा, जो त्वरित ऊर्जा के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है)
डार्क चॉकलेट (Polyphenols के लिए मॉडरेशन में)

वसा अनुकूलन और चयापचय लचीलापन

कुछ अल्ट्रा धावकों का प्रयोग "वसा अनुकूलन" रणनीतियों के साथ होता है, जहां आहार कार्बोहाइड्रेट कम हो जाता है और वसा शरीर को वसा को अधिक कुशलता से जलाने के लिए प्रशिक्षित करने में वृद्धि हुई है। जबकि यह चयापचय लचीलेपन में सुधार कर सकता है, अनुसंधान उच्च तीव्रता वाले प्रयासों में प्रदर्शन के लिए उच्च वसा वाले आहार का समर्थन नहीं करता है। अधिकांश एलीट अल्ट्रा धावक रेस डे के लिए उच्च कार्बोहाइड्रेट उपलब्धता पर भरोसा करते हैं, और ऊर्जा की जरूरतों को पूरा करने और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए प्रशिक्षण के दौरान स्वस्थ वसा को शामिल करते हैं। एक संवेदनशील दृष्टिकोण 20-30% वसा से कुल दैनिक कैलोरी का उपभोग करना है, जिसमें आवश्यक फैटी एसिड और वसा घुलनशील विटामिन प्रदान करने वाले स्रोतों पर ध्यान केंद्रित किया जाता है।

दौड़ के दौरान वसा

अति के दौरान वसा की महत्वपूर्ण मात्रा का उपभोग करना धीमी पाचन के कारण मुश्किल है। हालांकि, अखरोट के मक्खन, नारियल के गुच्छे से स्वस्थ वसा की छोटी मात्रा, या एक मुट्ठी भर ट्रेल मिश्रण कैलोरी घनत्व जोड़ सकते हैं और बहुत लंबे प्रयासों के लिए एक सतत ऊर्जा रिलीज प्रदान कर सकते हैं। प्रशिक्षण के दौरान प्रयोग से पता चलता है कि आपका आंत क्या सहन करता है। कुछ एथलीट मध्यम-चेन ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी तेल) का तेजी से वसा ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करते हैं, लेकिन वे धीरे-धीरे पेश नहीं होने पर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट पैदा कर सकते हैं। अति धीरज में वसा चयापचय पर आगे पढ़ने के लिए, इस शोध सारांश को [FLT: 0]] से देखें।

सही मैक्रो बैलेंस की खोज

आदर्श मैक्रोन्यूट्रिएंट विभाजन रेस दूरी, तीव्रता, व्यक्तिगत चयापचय और व्यक्तिगत सहिष्णुता के आधार पर भिन्न होता है। निम्नलिखित रेंज अल्ट्रा धावकों के लिए सामान्य प्रारंभिक बिंदु हैं:

कार्बोहाइड्रेट:] कुल दैनिक कैलोरी का 50-65%
Protein: कुल दैनिक कैलोरी का 15-20%
Fats:] कुल दैनिक कैलोरी का 20-30%

70 किलोग्राम धावक उपभोग के लिए प्रतिदिन 3000 कैलोरी (भारी प्रशिक्षण के दौरान औसत) का उपभोग करते हुए, जो लगभग 375-488 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (50-65%), 112-150 ग्राम प्रोटीन (15-20%) और 67-100 ग्राम वसा (20-30%) का अनुवाद करता है। हालांकि, इन संख्याओं को व्यक्तिगत प्रतिक्रिया, प्रशिक्षण चरण और शरीर रचना लक्ष्यों के आधार पर समायोजित किया जाना चाहिए। कम ऊर्जा उपलब्धता (लाल-एस) के इतिहास के साथ एथलीट को कार्बोहाइड्रेट और समग्र कैलोरी को प्राथमिकता देने की आवश्यकता हो सकती है।

रेस-विशिष्ट समायोजन

50K-50 मील दौड़: उच्च तीव्रता बनाए रखने के लिए उच्च कार्बोहाइड्रेट जोर (60-65%)। प्रोटीन थोड़ा कम (15%) हो सकता है क्योंकि मांसपेशी क्षति कम गंभीर है।
100 मील + घटनाओं: वसा अनुकूलन को प्रोत्साहित करने के लिए दिन पहले थोड़ा उच्च वसा का सेवन, लेकिन रेस के दौरान कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण रहता है। दौड़ के दौरान प्रोटीन का सेवन मांसपेशी टूटने के लिए प्रवणित लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है।
]बैक-टू-बैक प्रशिक्षण दिन: सत्रों के बीच वसूली में सहायता के लिए प्रोटीन को थोड़ा (toward 2.0 g/kg) बढ़ाएँ। प्रत्येक कसरत के 30 मिनट के भीतर उच्च-carb वसूली भोजन पर भी जोर देते हैं।
]आधिदिन या वसूली सप्ताह: प्रोटीन और स्वस्थ वसा सेवन को बनाए रखते हुए कुल कैलोरी को कम करें। यह शरीर को चयापचय प्रणालियों को आराम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने की अनुमति देता है।
]गर्म या उच्च ऊंचाई दौड़: तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट सेवन में वृद्धि, लेकिन यह भी उच्च कार्बोहाइड्रेट की जरूरत है क्योंकि बढ़ी हुई ऊर्जा व्यय और कम भूख के लिए संभावित के कारण पर विचार करें। सरल, तरल ईंधन अक्सर बेहतर सहन कर रहे हैं।

कार्बोहाइड्रेट की अवधि

प्रशिक्षण सत्र के आसपास कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की अवधि कई अभिजात वर्ग के एथलीटों द्वारा इस्तेमाल की जाने वाली एक रणनीति है। भारी प्रशिक्षण दिनों में उच्च carbs और वसा अनुकूलन और चयापचय लचीलेपन को बढ़ाने के लिए आसान या आराम के दिनों में कम carbs की तुलना करें। यह दृष्टिकोण शरीर की क्षमता को बेहतर बना सकता है, लेकिन इसके लिए अंडर-ईंधन से बचने के लिए सावधानीपूर्वक योजना की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, एक डबल रन डे पर, पहले सत्र के बाद और बाद में, फिर बाकी दिनों के माध्यम से सेवन को कम करें। एक वसूली दिवस पर, लक्ष्य को कम करने के लिए कुल carbs के लिए लेकिन फिर भी मरम्मत का समर्थन करने के लिए प्रत्येक भोजन पर प्रोटीन शामिल है।

Ultra धावकों के लिए प्रैक्टिकल पोषण युक्तियाँ

प्रशिक्षण में सब कुछ टेस्ट करें रेस डे नए जैल, बार, या भोजन के समय की कोशिश करने का समय नहीं है। लंबे समय तक चलने और धुन-अप के दौरान अपनी पोषण रणनीति दोहराएं। घटना से पहले कम से कम 3-4 बार अपनी पूरी ईंधन योजना का परीक्षण करें।
Gut प्रशिक्षण वास्तविक है। प्रशिक्षण के दौरान प्रति घंटे 60-90 ग्राम कार्ब्स का सेवन करना आपके पाचन तंत्र को बिना किसी परेशानी के ईंधन को संभालने के लिए सिखाना। कम मात्रा के साथ शुरू करें और कई हफ्तों में धीरे-धीरे बढ़ें।
]Hydrate रणनीतिक रूप से. पानी पर्याप्त नहीं है; तरल संतुलन बनाए रखने और हाइपोनेट्रेमिया को रोकने के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स (सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम) का उपभोग करें। प्रति घंटे 500-750 एमएल तरल पदार्थ के लिए लक्ष्य, पसीना दर और गर्मी के लिए समायोजन। खेल पेय का उपयोग करें जो आपकी इलेक्ट्रोलाइट आवश्यकताओं से मेल खाते हैं।
]] अल्ट्रा रनिंग आयरन, कैल्शियम, विटामिन डी और बी विटामिन को नष्ट करता है। सब्जियों, दुबला मांस और दृढ़ खाद्य पदार्थों का एक इंद्रधनुष खाएं, या हर 6 महीने में रक्त परीक्षण पर विचार करें। लौह की कमी धावकों, विशेष रूप से महिलाओं में आम है, और गंभीर रूप से सहनशक्ति को खराब कर सकती है।
]अपने शरीर को छोड़ दें। थकान, खराब एकाग्रता, और cravings अंडर-ईंधन संकेत कर सकते हैं। अपने सेवन को कैसे महसूस करते हैं और आपका प्रशिक्षण भार कैसे महसूस करते हैं, इस पर आधारित समायोजित करें।
]Plan for Aid Station. Know what will be available on course. कई धावक अपने स्वयं के आराम खाद्य पदार्थों के शीर्ष ले जाते हैं। इसके अलावा जानते हैं कि ड्रॉप बैग की अनुमति है और उन्हें रणनीतिक रूप से विभिन्न ईंधन विकल्पों के साथ पैक किया जाता है, अगर आप बोर हो जाते हैं या एक स्रोत के सहिष्णु हो जाते हैं।
]]] पहली घंटे से परे वसूली पोषण पोस्ट-रेस विंडो महत्वपूर्ण है, लेकिन अगले 24 घंटों में लगातार पोषक समय सिर्फ उतना ही मायने रखता है। पूर्ण वसूली का समर्थन करने के लिए हर भोजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता देना जारी रखें।

इसे एक साथ रखना: संतुलित पोषण का एक नमूना दिन

निम्नलिखित उदाहरण मध्यम तीव्रता के साथ 3-घंटे लंबे समय तक चलने वाले दिन पर 70 किलोग्राम धावक के लिए है। अपनी वरीयताओं और सहनशीलता के आधार पर अपने शरीर के वजन और गतिविधि स्तर पर भाग के आकार को समायोजित करें।

]Breakfast (2-3 घंटे पहले रन): 1 केले और 2 बड़े चम्मच बादाम मक्खन + 250 एमएल दूध (~50g carb, 18g प्रोटीन, 20g वसा) के साथ Oatmeal (80g oats)] Oatmeal (80g oats) 1 केले और 2 बड़े चम्मच बादाम मक्खन + 250 एमएल दूध (~50g carb, 18g प्रोटीन, 20g वसा)
During run (प्रति घंटे): 2 ऊर्जा जैल (25g carbs प्रत्येक) + 500 एमएल स्पोर्ट्स ड्रिंक (30g carbs) = 80g carbs प्रति घंटे. यदि 3 घंटे से अधिक चल रहा है, तो सहिष्णुता का परीक्षण करने के लिए प्रोटीन की एक छोटी राशि (जैसे, एक प्रोटीन प्रति घंटे चबा) जोड़ें।
पोस्ट रन (30 मिनट के भीतर): 500 एमएल चॉकलेट दूध (30g carb, 12g प्रोटीन) + 1 चावल केक मूंगफली मक्खन के साथ
Lunch: बड़े ग्रिल्ड चिकन रैप (पूरे गेहूं टॉर्टिला, ग्रिल्ड चिकन, एवोकैडो, मिश्रित साग, हममस) ~ 60g कार्ब, 40g प्रोटीन, 25g वसा
Snack: यूनानी दही (200g) जामुन के साथ और बादाम ~ 30g कार्ब, 20g प्रोटीन, 15g वसा का एक मुट्ठी भर
Dinner: Salmon fillet (150g) मीठे आलू (200g) और भुना हुआ ब्रोकोली ~ 40g carb, 35g प्रोटीन, 20g वसा के साथ। अतिरिक्त स्वस्थ वसा के लिए Drizzle जैतून का तेल।
Evening नाश्ता: Cottage पनीर (200g) with pineapple ~ 15g carb, 25g प्रोटीन, 5g fat, 5g fat, 5g fat, 5g fat, 5g fat, 5g fat, 5g fat, 5g, 5g fat, 5g, 5g, 5g, वसा, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, वसा, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g, 5g,

कुल (लगभग): 305g carbs, 155g प्रोटीन, 95g वसा, ~ 2,700 कैलोरी। यह वसूली के लिए एक ठोस नींव प्रदान करता है और अगले दिन के प्रशिक्षण का समर्थन करता है। अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के आधार पर समायोजित करें - यदि आप भूखे मध्य दोपहर महसूस करते हैं, तो एक और स्नैक जोड़ें; यदि आप वजन कम करने, भाग आकार को समायोजित करने की कोशिश कर रहे हैं लेकिन प्रोटीन को उच्च रखने की कोशिश कर रहे हैं।

विविधता के लिए, विभिन्न संयोजनों पर विचार करें: दोपहर के भोजन के लिए काले बीन्स और एवोकैडो के साथ एक क्विनोआ कटोरा, या रात के खाने के लिए टोफू और भूरे चावल के साथ एक हलचल-तलना। कुंजी सभी भोजन भर में प्रोटीन और कार्ब्स का लगातार वितरण है।

अपने पोषण को व्यक्तिगत बनाने के अंतिम विचार

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के किसी भी "परम" अनुपात के लिए प्रत्येक अल्ट्रा धावक है। खेल पोषण के विज्ञान उत्कृष्ट दिशा निर्देश प्रदान करता है, लेकिन व्यक्तिगत कारकों -gut संवेदनशीलता, प्रशिक्षण इतिहास, दौड़ दूरी, जलवायु और व्यक्तिगत स्वाद - अंतिम योजना को चलाने के लिए। प्रशिक्षण ब्लॉक के दौरान विभिन्न ईंधन रणनीतियों का परीक्षण करने के लिए प्रतिबद्ध। एक पोषण लॉग रखें, ध्यान दें कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है, और आपके दृष्टिकोण को परिष्कृत करता है। समय के साथ, आप अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन के लिए ईंधन कैसे करें, इसकी सहज समझ विकसित करेंगे।

यदि आप लगातार गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मुद्दों, चरम थकान या चोट से ठीक हो जाते हैं, तो खेल पोषण में प्रमाणित एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने पर विचार करें। वे आपको विशिष्ट समायोजन की पहचान करने में मदद कर सकते हैं, जैसे फाइबर सेवन का समय, खाद्य एलर्जी का प्रबंधन, या अंडर-ईंधन को संबोधित करना। व्यापक खेल पोषण दिशानिर्देशों के लिए, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) ]Nutrition और एथलेटिक प्रदर्शन ] पर एक संयुक्त स्थिति बयान प्रदान करता है। यदि आपके पास विशिष्ट लक्ष्य या चिकित्सा स्थिति है तो एक विशेषज्ञ का परामर्श करें - यह परीक्षण और त्रुटि के महीनों को बचा सकता है।