कैसे बेहतर ग्लिसमिक नियंत्रण के लिए चिपोटल से पूरे खाद्य पदार्थों के साथ अपने भोजन को संतुलित करने के लिए

चिपोटल जैसे फास्ट फूड रेस्तरां में भोजन करना एक सुविधाजनक विकल्प हो सकता है जब आप समय पर कम होते हैं, लेकिन यह स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए चुनौतियों को भी प्रस्तुत करता है। मेनू अनुकूलन ब्यूरो, कटोरे और टैको के आसपास बनाया गया है, और जबकि कई सामग्री पूरे खाद्य पदार्थ हैं, अन्य जल्दी से रक्त ग्लूकोज को स्पाइक कर सकते हैं। पूरे खाद्य पदार्थों को चुनने और अपने भोजन को ठीक से संतुलित करके, आप बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण का समर्थन करते हुए एक स्वादिष्ट, संतोषजनक भोजन का आनंद ले सकते हैं।

क्या है?

ग्लिसेमिक नियंत्रण आपके शरीर की क्षमता को एक स्थिर, स्वस्थ सीमा के भीतर रक्त शर्करा के स्तर को रखने की ओर संदर्भित करता है। जब आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो वे ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है। एक स्वस्थ प्रतिक्रिया में, अग्न्याशय इंसुलिन को छोड़ देता है ताकि कोशिकाओं को ऊर्जा के लिए ग्लूकोज़ को अवशोषित करने में मदद मिलती है। यदि कई carbs को एक बार में सेवन किया जाता है - विशेष रूप से परिष्कृत, कम फाइबर कार्बोहाइड्रेट - रक्त शर्करा तेजी से बढ़ सकता है। समय के साथ, बार-बार स्पाइक्स इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बन सकते हैं, जहां कोशिकाएं इंसुलिन पर ठीक से प्रतिक्रिया करना बंद हो जाती हैं। यह स्थिति आपके पूर्व मधुमेह के जोखिम को बढ़ाती है, टाइप 2 मधुमेह टाइप करें, और अन्य चयापचय विकार।

अच्छा ग्लिसीमिक नियंत्रण की कुंजी पूरी तरह से carbs से बचना नहीं है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट का चयन करना जो धीरे-धीरे ग्लूकोज को छोड़ देता है और उन्हें प्रोटीन, फाइबर और वसा के साथ जोड़ देता है। यह संयोजन पाचन और अवशोषण को धीमा कर देता है, तेज वृद्धि और दुर्घटनाओं को रोकता है। अमेरिकी मधुमेह संघ ग्लिसीमिक इंडेक्स (GI) के महत्व पर जोर देता है, जो कि कैसे जल्दी से खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं। कम जीआई खाद्य पदार्थ (जैसे पूरे अनाज, फलियां, और गैर स्टार्च वाली सब्जियां) स्थिर ऊर्जा के लिए आम तौर पर बेहतर विकल्प हैं।

रक्त शर्करा के लिए फास्ट फूड की चुनौती

फास्ट फूड को परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में काफी अधिक मात्रा में पाया जाता है, इसमें शर्करा और अस्वास्थ्यकर वसा शामिल होते हैं- जिनमें से सभी रक्त शर्करा पर havoc को तोड़ सकते हैं। एक बड़े आटा टॉर्टिला में लिपटे एक विशिष्ट चिपोटल बुरतो में 100 ग्राम या अधिक कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं, अक्सर सफेद चावल और परिष्कृत टोर्टिला से। गन्ना ड्रेसिंग या कज़ा में जोड़ें, और ग्लाइसेमिक लोड काफी महत्वपूर्ण हो जाता है।

हालांकि, चिपोटल कई पूरे भोजन विकल्प भी प्रदान करता है: भूरे चावल, बीन्स, ग्रिल्ड मीट, ताजा सब्जियां और एवोकैडो। अंतर यह है कि आप अपने भोजन को कैसे इकट्ठा करते हैं। कुछ मनभावन स्वैप और जोड़ के साथ, आप एक संतुलित, पोषक तत्व घने भोजन में रक्त शर्करा की रात्रिमेयर को बदल सकते हैं। निम्नलिखित रणनीतियों Harvard TH. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ से सिद्धांतों पर आकर्षित होती है, जो पूरे अनाज, दुबला प्रोटीन और चयापचय स्वास्थ्य के लिए सब्जियों के बहुत से प्राथमिकता देने की सिफारिश करती है।

एक ग्लाइसेमिक-फ्रेंडली चिपोटल बाउल का निर्माण: प्रमुख सिद्धांत

इसके बजाय आप क्या कर सकते हैं, इस बारे में सोचने के बजाय, आप क्या जोड़ सकते हैं पर ध्यान केंद्रित करें। ग्लिसीमिक प्रतिक्रिया का प्रबंधन करने का सबसे प्रभावी तरीका परिष्कृत carbs की मात्रा को नियंत्रित करते हुए फाइबर, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा को बढ़ाने के लिए है। चिपोटल पर ऑर्डर करते समय यहां मुख्य सिद्धांत दिए गए हैं।

पूरे अनाज चुनें: ब्राउन राइस ओवर व्हाइट

चिपोटल सफेद चावल और भूरे चावल दोनों प्रदान करता है। व्हाइट चावल एक परिष्कृत अनाज है - चोकर और रोगाणु हटा दिया गया है, फाइबर और कई पोषक तत्वों से दूर अलग हो गया है। फाइबर के बिना, सफेद चावल में स्टार्च जल्दी से पचाते हैं, जिससे रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि होती है। ब्राउन चावल, दूसरी तरफ, इसकी चोकर परत को बरकरार रखता है, जो सफेद चावल में 1 ग्राम से कम की सेवा के लिए लगभग 3.5 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। मेयो क्लिनिक के अनुसार, फाइबर कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा कर देता है और मध्यम रक्त शर्करा के स्तर में मदद करता है।

टिप: यदि आप अभी भी कुल carbs के बारे में चिंतित हैं तो भूरे चावल के आधे हिस्से के लिए पूछो। आप अनाज पर ओवरलोड किए बिना बाउल भरने को रखने के लिए अतिरिक्त सब्जियों या बीन्स के लिए पूरी तरह से स्वैप कर सकते हैं।

गैर स्टार्च सब्जियों पर लोड अप

सब्जियां ग्लाइसेमिक नियंत्रण के लिए आपका सबसे अच्छा सहयोगी हैं। वे कई पाचन कार्बोहाइड्रेट को योगदान दिए बिना विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट का धन जोड़ते हैं। चिपोटल की fajita सब्जियां (बेल मिर्च और प्याज, तेल के स्पर्श के साथ ग्रील्ड) एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। आप ताजा सलाद, टमाटर साल्सा और टॉमिलो हरी मिर्च साल्सा पर भी ढेर हो सकते हैं। ये आइटम कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में बहुत कम हैं जबकि पानी और फाइबर में उच्च होते हैं। वे आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद करते हैं।

ऐम सब्जियों के साथ अपने आधे हिस्से को भरने के लिए। यह दृश्य क्यू एक संतुलित प्लेट बनाने के लिए एक सिद्ध रणनीति है, जैसा कि डायबिटीज और वजन के प्रबंधन के लिए Centers फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन (CDC) द्वारा अनुशंसित है।

प्रायोरित करें दुबला प्रोटीन

प्रोटीन संतृप्ति और रक्त शर्करा स्थिरता के लिए आवश्यक है। जब आप कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन खाते हैं, तो यह गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा कर देता है और उस दर को कम करता है जिस पर ग्लूकोज रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। चिपोटल कई दुबला प्रोटीन विकल्प प्रदान करता है: ग्रिल्ड चिकन, स्टेक, बारबाकोआ, कार्निटास और सोफ्रिटस (tofu आधारित)। चिकन सबसे दुबला है, जिसमें प्रति 4- औंस सेवारत और न्यूनतम वसा लगभग 32 ग्राम प्रोटीन होता है। स्टेक और बारबाको भी उत्कृष्ट विकल्प हैं। Sofritas एक पौधे आधारित विकल्प है जो प्रोटीन और फाइबर प्रदान करता है लेकिन सोडियम में उच्च हो सकता है- संतुलित होने पर एक अच्छा विकल्प।

बीन्स भी प्रोटीन स्रोत के रूप में गिने जाते हैं, हालांकि उनके पास महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ब्लैक बीन्स और पिंटो बीन्स फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च होते हैं, जो वास्तव में रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद कर सकते हैं। वे चावल पर दोगुनी होने की तुलना में बेहतर विकल्प हैं। यदि आप बीन्स और चावल दोनों चुनते हैं, तो चावल को आधा स्कूप तक सीमित करें।

स्वस्थ वसा को शामिल करना

वसा दुश्मन नहीं है, खासकर जब यह एवोकैडो जैसे पूरे खाद्य पदार्थों से आता है। स्वस्थ वसा आगे धीमी पाचन और स्थायी पूर्णता को बढ़ावा देता है। चिपोटल का ग्वाकैमोल ताजा एवोकैडो, चूना रस, सिलेंट्रो और प्याज से बना है - इसमें चीनी या अस्वास्थ्यकर तेल शामिल नहीं हैं। ग्वाकैमोल की सेवा में फाइबर के लगभग 5 ग्राम और मोनोअनसैचुरेटेड वसा शामिल हैं, जो दिल के स्वास्थ्य और इंसुलिन संवेदनशीलता का समर्थन करती है। मेनू पर स्वस्थ वसा के अन्य स्रोतों में चिकन (ग्रील्डिंग से) में प्राकृतिक तेल और छोटे मात्रा में पनीर या खट्टा क्रीम शामिल हैं, अगर स्परिंगली का इस्तेमाल किया जाता है।

पनीर और खट्टा क्रीम के साथ सतर्क रहें: जबकि उनमें कार्ब्स नहीं होते हैं, वे संतृप्त वसा और कैलोरी में उच्च होते हैं। पनीर का एक छिड़कना या खट्टा क्रीम का एक डॉलोप ठीक है, लेकिन उन्हें पिलाने से बचें। बेहतर विकल्प आपके प्राथमिक वसा स्रोत के रूप में ग्वाकैमोल का उपयोग करना है।

अपने पोर्ट्स देखें

यहां तक कि स्वस्थ पूरे खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा स्पाइक का कारण बन सकते हैं यदि आप उनमें से बहुत ज्यादा खाते हैं। भाग का आकार महत्वपूर्ण है। चिपोटल के मानक सर्विंग्स उदार हैं: एक बुर्जटो बाउल में आसानी से 1,200 कैलोरी या अधिक हो सकती है। अपने भोजन को स्वस्थ रेंज में रखने के लिए, विशाल टॉर्टिला से बचने के लिए एक बाउल (एक बुर्जिटो के बजाय) का ऑर्डर करने का प्रयास करें और चावल और बीन्स के आधे हिस्से के लिए पूछें। आप अगले दिन के लिए आधे कटोरे को भी बचा सकते हैं - चिली बचे हुए अच्छी तरह से गरम करें।

ऑर्डर करने के लिए एक चरण-दर-चरण गाइड

यदि आप आदर्श संतुलन चाहते हैं, तो इस ऑर्डर रणनीति का पालन करें। आप इसे अपनी वरीयताओं और आहार की जरूरतों के आधार पर अनुकूलित कर सकते हैं।

चरण 1: अपना बेस चुनें

]]सर्वश्रेष्ठ विकल्प: ब्राउन चावल (आधा स्कूप) वैकल्पिक रूप से, चावल को पूरी तरह से छोड़ दें और अतिरिक्त सलाद और fajita सब्जियों को बेस के रूप में पूछो। यदि आपके पास एक टॉर्टिला होना चाहिए, तो बड़े आटा टॉर्टिला (300+ कैलोरी, 50g carbs) के बजाय एक नरम मकई टॉर्टिला (लगभग 50 कैलोरी और 10g carbs) चुनें।

स्टेप 2: अपनी प्रोटीन चुनें

]सर्वश्रेष्ठ विकल्प: ग्रिल्ड चिकन (32g प्रोटीन), स्टेक (30g), बारबाकोआ (26g), या सोफिया (26g). जब तक आप सक्रिय रूप से मांसपेशी बनाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं और तदनुसार अन्य carbs समायोजित किया है डबल प्रोटीन से बचें।

स्टेप 3: सब्जियों को जोड़ें

मैक्सिमाइज़:Fajita मिर्च और प्याज (वे सॉसेड हैं लेकिन अभी भी कम कार्ब), ताजा टमाटर साल्सा (पिको डी गैलो), और टोमामिलो साल्सा। अतिरिक्त मात्रा के लिए कटा हुआ रोमाइन सलाद का एक मुट्ठी भर जोड़ें।

स्टेप 4: Salsas and toppings चुनें

Salsa विकल्प: टमाटर साल्सा (Pico de gallo) और tomatillo हरी मिर्च साल्सा दोनों चीनी में कम और स्वाद में उच्च हैं। अगर आप गर्मी या सोडियम के प्रति संवेदनशील हैं तो टॉमिलो लाल मिर्च साल्सा से बचें।

चरण 5: गुआमोल या चीज़ के टच के साथ समाप्त करें

Recommended: guacamole (healthy fat, fiber) का एक पक्ष। यदि आप पनीर चाहते हैं, तो एक प्रकाश छिड़क (लगभग 1 औंस) के लिए पूछो। खट्टा क्रीम वैकल्पिक लेकिन सबसे अच्छा इस्तेमाल किया sparingly है। queso छोड़ें - यह संसाधित पनीर, सोडियम में उच्च है, और कभी-कभी आटा जोड़ा जाता है।

नमूना संतुलित भोजन टूटने

यहां एक चिपोटल कटोरा का एक विशिष्ट उदाहरण है जिसे ग्लिसीमिक कंट्रोल के लिए डिज़ाइन किया गया है:

• Base:] ब्राउन चावल (आधा भाग) + कटा हुआ रोमाइन सलाद (सामान्य परत)
• Protein: ग्रिल्ड चिकन (4 औंस)
• Vegetables:Fajita मिर्च और प्याज, ताजा टमाटर साल्सा, tomatillo हरी मिर्च साल्सा
• Ban:] ब्लैक बीन्स (आधा भाग वैकल्पिक - यदि आप थोड़ा अधिक फाइबर और प्रोटीन चाहते हैं)
• Fat: Guacamole (one service)
• Topping: कटा हुआ पनीर (वैकल्पिक) का एक चुटकी

]Nutritional आकलन (लगभग 1,5-30g वसा) 550-650 कैलोरी, 40-45g प्रोटीन, 55-60g कार्बोहाइड्रेट (जिसमें से 15g फाइबर), 25-30g वसा। फाइबर से कार्ब अनुपात उत्कृष्ट है, और भोजन आपको घंटों तक पूरा रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन और स्वस्थ वसा से अधिक प्रदान करता है। रक्त शर्करा प्रतिक्रिया एक स्पाइक के बजाय क्रमिक होना चाहिए।

चिपोटल पर बेहतर ग्लिसमिक नियंत्रण के लिए अतिरिक्त सुझाव

चिप्स और सोडा छोड़ें

यह चिप्स और एक शर्करा पेय जोड़ने के लिए लुभावना हो सकता है। चिप्स का एक नियमित बैग लगभग 570 कैलोरी, 70g carbs, और बहुत कम फाइबर शामिल हैं। यह अकेले पूरे भोजन के लिए अपने कार्बोहाइड्रेट बजट से अधिक हो सकता है। सोडा शुद्ध चीनी है - लगभग 40g अतिरिक्त चीनी 12 औंस सेवा में। पानी के साथ छड़ी, बिना बर्फ वाली चाय, या स्पार्कलिंग पानी। यदि आप स्वाद के साथ कुछ चाहते हैं, तो एक पानी का आदेश दें और नींबू या नींबू या नींबू के पच्चर के लिए पूछ सकते हैं।

पोषण कैलकुलेटर का उपयोग करें

चिपोटल एक ऑनलाइन पोषण कैलकुलेटर प्रदान करता है जहां आप अपना ऑर्डर बना सकते हैं और सटीक मैक्रोज़ देख सकते हैं। इसे जाने से पहले या जब आप सूचित विकल्प बनाने के लिए लाइन में हैं इसका उपयोग करें। फाइबर, प्रोटीन और कार्ब सामग्री को जानने से आप फ्लाई पर भागों को समायोजित करने में मदद मिलती है।

भोजन के समय पर विचार करें

यदि आपके पास मधुमेह या पूर्वाग्रह है, तो चिपोटल पर एक बड़ा भोजन खाने से रात के अंत के बजाय दिन में बेहतर हो सकता है। आपकी इंसुलिन संवेदनशीलता आमतौर पर सुबह और दोपहर में अधिक होती है। यदि आप बाद में खाते हैं, तो भाग के आकार के साथ अतिरिक्त सतर्क रहें और शायद भोजन के बाद एक छोटी सी चाल को शामिल करने में मदद करने के लिए मांसपेशियों को ग्लूकोज़ लेने में मदद करें।

नहीं भूलो

बीन्स अक्सर एक बुरा रैप मिलता है क्योंकि वे carbs होते हैं, लेकिन वे भी फाइबर, प्रोटीन, और प्रतिरोधी स्टार्च के साथ पैक कर रहे हैं। वास्तव में, प्रतिरोधी स्टार्च आहार फाइबर की तरह व्यवहार करता है - यह रक्त शर्करा स्पाइक नहीं करता है। एक अध्ययन में प्रकाशित Journal of Nutrition पाया कि फलियों के साथ परिष्कृत अनाज को बदलने में ग्लाइसेमिक नियंत्रण में काफी सुधार हुआ। चिपोटल के काले बीन्स और पिंटो बीन्स उत्कृष्ट जोड़ हैं, खासकर अगर आप चावल को सीमित करते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या यह मधुमेह रोगियों के लिए स्वस्थ है?

हाँ, सावधान विकल्पों के साथ। चिपोटल अनुकूलन का एक स्तर प्रदान करता है कि कई फास्ट फूड चेन की कमी है। पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें: ब्राउन चावल, बीन्स, ग्रिल्ड मांस या सोफिया, बहुत सारी सब्जियां और ग्वाकैमोल। सफेद चावल, आटा टॉर्टिला, चिप्स, कज़ा और शर्करायुक्त पेय से बचें।

क्या मैं टॉर्टिला खाता हूँ?

यदि आप वास्तव में एक टॉर्टिला चाहते हैं, तो एक नरम कॉर्न टॉर्टिला चुनें (बड़े आटे नहीं)। कॉर्न टॉर्टिला में लगभग 50 कैलोरी और 10g carbs हैं, जिनकी तुलना में एक आटे टॉर्टिला 300 कैलोरी और 50g carbs हो सकता है। इससे भी बेहतर, टॉर्टिला को पूरी तरह से छोड़ दें और बाउल प्रारूप का उपयोग करें।

मुझे कितना चावल खाना चाहिए?

चावल को आधे से अधिक सेवारत तक सीमित रखें, खासकर अगर आपके पास बीन्स भी हैं। ब्राउन चावल को इसकी फाइबर सामग्री के लिए पसंद किया जाता है। यदि आप बहुत कार्बो-संवेदनशील हैं, तो इसके बजाय चावल और अतिरिक्त सब्जियां और बीन्स पर विचार करें।

निष्कर्ष

चिपोटल पर खाने के लिए स्थिर रक्त शर्करा को बनाए रखने के अपने प्रयासों को रोकने की जरूरत नहीं है। पूरे भोजन सामग्री चुनने से - सफेद, दुबला प्रोटीन, सब्जियों के भार, और guacamole पर भूरे रंग के चावल - आप एक भोजन का निर्माण कर सकते हैं जो ग्लिसीमिक नियंत्रण का समर्थन करता है और आपकी भूख को संतुष्ट करता है। माइंडफुल पार्ट आकार और चिप्स और सोडा जैसी उच्च-ग्लाइसेमिक एक्स्ट्रायों से बचना समान रूप से महत्वपूर्ण है। इन रणनीतियों के साथ, आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ गठबंधन करते समय फास्ट फूड की सुविधा का आनंद ले सकते हैं।

याद रखें कि समय के साथ स्थिरता किसी भी भोजन से अधिक होती है। यदि आप चिपोटल पर ज्यादातर समय स्मार्ट विकल्प बनाते हैं, तो आप अपने रक्त शर्करा के स्तर, ऊर्जा और समग्र कल्याण में लाभ देखेंगे। व्यक्तिगत सलाह के लिए, खासकर यदि आपके पास मधुमेह या चिकित्सा स्थिति है, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या आपके स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें। वे आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए इन सिद्धांतों को दर्ज करने में आपकी मदद कर सकते हैं।