कैसे प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा के साथ अपनी प्लेट को संतुलित करने के लिए

परिचय

एक संतुलित प्लेट का निर्माण अपने शरीर को हर भोजन में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स के सही मिश्रण के साथ ईंधन देने के लिए एक व्यावहारिक, विज्ञान समर्थित ढांचा है। जब आप जानबूझकर प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा शामिल करते हैं, तो आप रक्त शर्करा को स्थिर करते हैं, पाचन में सुधार करते हैं, ऊर्जा को बनाए रखते हैं और दीर्घकालिक वजन प्रबंधन का समर्थन करते हैं। जुनूनी रूप से कैलोरी की गिनती के बजाय, प्लेट संरचना पर ध्यान केंद्रित करने से आपको निरंतर भूख या cravings के बिना संतुष्ट और पोषण महसूस होता है।

कई लोग बहुत अधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाने या पूरे खाद्य समूहों को अधिक जोखिम में पड़ जाते हैं। वास्तव में एक संतुलित प्लेट मांसपेशियों की मरम्मत, हार्मोन उत्पादन, आंत स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक कार्य के लिए बिल्डिंग ब्लॉक प्रदान करती है। यह लेख प्रत्येक घटक की भूमिका को तोड़ देता है, उन्हें शामिल करने के लिए व्यावहारिक सुझाव प्रदान करता है, और आपको दिखाता है कि कैसे भोजन को इकट्ठा करना है जो सभी निशानों को मारता है - कोई जटिल आहार नियम आवश्यक नहीं है।

एक संतुलित प्लेट के पीछे विज्ञान

एक संतुलित प्लेट की अवधारणा को पोषण विज्ञान में जड़ दिया जाता है और शरीर विभिन्न पोषक तत्वों को कैसे चयापचय करता है। प्रोटीन, फाइबर और वसा को मिलाकर कार्बोहाइड्रेट के पाचन और अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे तेजी से स्पाइक्स को रोका जा सकता है और रक्त ग्लूकोज में दुर्घटनाग्रस्त हो जाता है जो आपको सुस्त या चिड़चिड़ा महसूस करने लगता है। प्रोटीन पेप्टाइड YY और GLP-1 जैसे संतृप्त हार्मोन की रिहाई को ट्रिगर करता है, जबकि फाइबर में भारी मात्रा में गैस्ट्रिक खालीपन में देरी होती है। स्वस्थ वसा आपके शरीर को वसा घुलनशील विटामिन (A, D, E, K) को अवशोषित करने में मदद करते हैं और एक स्थिर ऊर्जा स्रोत प्रदान करते हैं।

अनुसंधान लगातार दर्शाता है कि संतुलित मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रोफाइल वाला भोजन कार्बोहाइड्रेट-भारी प्लेटों की तुलना में बाद में भोजन में समग्र कैलोरी का सेवन कम करता है। में एक अध्ययन पोषण के जर्नल में पाया गया कि प्रतिभागियों ने प्रोटीन और फाइबर में नाश्ते में अधिक मात्रा में खाने वाले प्रतिभागियों को दोपहर के भोजन में कम कैलोरी का सेवन किया। टेकअवे: एक अच्छी तरह से स्थापित प्लेट उनके खिलाफ अपने शरीर के प्राकृतिक भूख संकेतों के साथ काम करती है।

भूख नियंत्रण से परे, संतुलित भोजन चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करता है। कार्बोहाइड्रेट के साथ उपभोग करने वाले प्रोटीन में ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया कम हो जाती है, जो विशेष रूप से इंसुलिन प्रतिरोध या टाइप 2 मधुमेह के प्रबंधन वाले लोगों के लिए फायदेमंद है। लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाने में फाइबर की भूमिका भी सूजन, प्रतिरक्षा और मनोदशा को प्रभावित करती है। स्वस्थ वसा, विशेष रूप से ओमेगा-3, प्रणालीगत सूजन को कम करते हैं और मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। साथ में, ये पोषक तत्व एक synergistic प्रभाव पैदा करते हैं कि कोई भी भोजन समूह अकेले प्रदान नहीं कर सकता है।

प्रोटीन - हर भोजन का बिल्डिंग ब्लॉक

प्रोटीन को अक्सर संतृप्ति का राजा कहा जाता है, और अच्छे कारण के लिए। यह ऊतकों की मरम्मत और निर्माण करता है, प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करता है, और एंजाइम और हार्मोन उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। प्रत्येक भोजन पर पर्याप्त प्रोटीन खाने से दुबला मांसपेशी द्रव्यमान भी सुरक्षित रहता है, खासकर जब आप उम्र रखते हैं। आपको जो राशि गतिविधि स्तर, आयु और स्वास्थ्य लक्ष्यों पर निर्भर करती है, लेकिन अधिकांश वयस्कों के लिए प्रति भोजन 20-30 ग्राम है।

प्रोटीन के सर्वश्रेष्ठ स्रोत

प्रोटीन स्रोतों का चयन करते समय विविधता महत्वपूर्ण है। पशु आधारित विकल्प अक्सर प्रोटीन को पूरा करते हैं, जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। प्लांट आधारित स्रोतों को पूर्ण प्रोफाइल प्राप्त करने के लिए जोड़ा जा सकता है। उत्कृष्ट विकल्पों में शामिल हैं:

• Lean meat: चिकन स्तन, टर्की, मांस या सूअर का मांस के दुबला कटौती
• Fish and seafood: Salmon, cod, tuna, shrimp, sardine
• Eggs and डेयरी: पूरे अंडे, ग्रीक दही, कॉटेज पनीर, दूध
• ]Legume: Lentils, nymphs, काले बीन्स, edamame
• ]Soy products:] टोफू, टेम्पेह, एडाममे
• Nuts and seed: बादाम, मूंगफली, कद्दू के बीज, भांग के बीज

उन लोगों के लिए जो एक पौधे आधारित आहार का पालन करते हैं, प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए बीन्स, दाल, टोफू और पूरे अनाज के मिश्रण के साथ सीधा है। Quinoa और amaranth स्वाभाविक रूप से पूरा संयंत्र प्रोटीन हैं। व्यक्तिगत प्रोटीन आवश्यकताओं के लिए, ]Harvard T.H. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के प्रोटीन गाइड] का उल्लेख करें।

आप कितनी प्रोटीन की जरूरत है?

जबकि कुल दैनिक सेवन मामले, भोजन में समान रूप से प्रोटीन वितरित करने से मांसपेशियों के संश्लेषण और व्यतीत को अधिकतम किया जाता है। 150 पाउंड व्यक्ति के लिए, जिसका मतलब लगभग 20-30 ग्राम प्रति भोजन होता है। चिकन या मछली की एक 3-4 औंस सेवा (कार्ड के डेक के आकार के बारे में) 20-30 ग्राम प्रदान करती है; एक कप पकाया हुआ दाल 18 ग्राम के बारे में पैदा करती है; एक बड़ा अंडा 6 ग्राम है; आधे ग्रीक दही का एक कप लगभग 12 ग्राम प्रदान करता है। यदि आप चोट से बहुत सक्रिय या ठीक हो रहे हैं, तो आपको अधिक की आवश्यकता हो सकती है। व्यक्तिगत संख्या के लिए [FLT: 0]USDA DRI कैलकुलेटर [FLT: 1] का उपयोग करें।

हर भोजन में प्रोटीन जोड़ने के लिए युक्तियाँ

• Breakfast: यूनानी दही, अंडे, या कोलेजन पेप्टाइड्स की एक स्कूप को दलिया में जोड़ें।
• Lunch: मांस का प्रयोग एक मसाला के रूप में करें - हलचल-तलियों या सलाद में एक छोटा हिस्सा अभी भी लंबा रास्ता चला जाता है।
• Snacks: मूंगफली मक्खन या hummus के साथ veggie छड़ें के साथ जोड़ी सेब स्लाइस।
• Meal prep: बैच जल्दी भोजन में फेंक करने के लिए सप्ताहांत पर प्रोटीन पकाना।
• Dinner:एक प्रोटीन स्रोत के आसपास अपना भोजन बनाएं, फिर सब्जियों और carbs जोड़ें।

फाइबर - द अनसंग हीरो ऑफ़ डिजेशन

फाइबर एक कार्बोहाइड्रेट है जो शरीर को पचा नहीं सकता है, फिर भी यह पाचन स्वास्थ्य, रक्त शर्करा नियंत्रण और कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन के लिए आवश्यक है। दो मुख्य प्रकार मौजूद हैं: घुलनशील फाइबर, जो पानी में भंग कर देता है और एक जेल बनाता है जो कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और ग्लूकोज को स्थिर करता है, और अघुलनशील फाइबर, जो कि मल को थोक जोड़ता है और नियमित आंत्र आंदोलनों को बढ़ावा देता है। अधिकांश पौधे के खाद्य पदार्थों में दोनों का मिश्रण होता है, इसलिए विभिन्न प्रकार के पूरे खाद्य पदार्थों को खाने के लिए पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने का सबसे सरल तरीका है।

शीर्ष उच्च फाइबर फूड

• Fruits: जामुन, नाशपाती, सेब (त्वचा के साथ), नारंगी, केले
• Vegetables: Broccoli, Brussels sprouts, गाजर, पत्तेदार साग, मीठे आलू
• ]Legume: Lentils, काले बीन्स, चना, गुर्दे की फलियों
• ]Whole अनाज: ओट्स, क्विनोआ, ब्राउन चावल, जौ, पॉपकॉर्न
• Nuts and seed: Chia seeds, flaxseeds, बादाम, सूरजमुखी के बीज

अनुशंसित दैनिक सेवन महिलाओं के लिए 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम है, फिर भी अधिकांश लोग केवल आधे से मिलते हैं। Mayo Clinic] के अनुसार, धीरे-धीरे फाइबर बढ़ता है और बहुत सारे पानी पीने से पाचन असुविधा को रोका जा सकता है।

फाइबर को ओवरलोड किए बिना कैसे बढ़ावा देना

यदि आप वर्तमान में कम फाइबर वाले आहार खाते हैं, तो धीरे-धीरे दो सप्ताह में रैंप करें। दोपहर के भोजन में सब्जियों की एक अतिरिक्त सेवा जोड़ें, भूरे चावल या क्विनोआ के लिए सफेद चावल को स्वैप करें, और प्रतिदिन कम से कम एक फलक आधारित भोजन का उद्देश्य है। फाइबर भी एक प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है, लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाता है। ओट्स, केले और पकाया जाता है तो ठंडा आलू प्रतिरोधी स्टार्च में समृद्ध होते हैं, विशेष रूप से आंत स्वास्थ्य के लिए एक प्रकार का फाइबर अच्छा होता है।

फाइबर हृदय स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल से बांधता है और इसे शरीर से हटाने में मदद करता है। में एक 2019 मेटा-विश्लेषण लैंसेट में पाया गया कि उच्च फाइबर सेवन हृदय रोग जोखिम में 15-30% कमी के साथ जुड़ा हुआ था। फाइबर को प्राथमिकता बनाना सिर्फ पाचन के बारे में नहीं है - यह आपके हृदय प्रणाली में दीर्घकालिक निवेश है।

स्वस्थ वसा - हार्मोन और अवशोषण के लिए आवश्यक

वसा को काफी हद तक प्रदर्शित किया गया है, लेकिन वे मस्तिष्क समारोह, हार्मोन उत्पादन और वसा घुलनशील विटामिन के अवशोषण के लिए महत्वपूर्ण हैं। कुंजी असंतृप्त वसा (monounsaturated और polyunsaturated) का चयन करते हुए संतृप्त और ट्रांस वसा को सीमित करते हुए है। स्वस्थ वसा भी भोजन की तालमेल बढ़ाते हैं और आपको लंबे समय तक पूरा महसूस करने में मदद करते हैं।

स्वस्थ वसा के प्रकार

• Monounsaturated fat:] जैतून का तेल, avocados, बादाम, मूंगफली, तिल के बीज
• ]Polyunsaturated वसा (Omega-3s सहित): फैटी मछली (salmon, mackerel, sardine), अखरोट, flaxseeds, शिया के बीज, भांग के बीज

ओमेगा-3 फैटी एसिड, विशेष रूप से मछली से ईपीए और डीएचए में शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ प्रभाव होते हैं। प्रति सप्ताह फैटी मछली के दो सर्विंग्स के लिए एम; शाकाहारी तेल शैवाल की खुराक का उपयोग कर सकते हैं। अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन अनुशंसा करता है कि आपके अधिकांश वसा सेवन असंतृप्त स्रोतों से आते हैं और दैनिक कैलोरी के 7% से कम वसा वाले रहने वाले हैं।

बिना किसी ओवरडोइंग के स्वस्थ वसा को शामिल करना

आपको केवल लाभ प्राप्त करने के लिए प्रति भोजन की आवश्यकता होती है। भुना हुआ सब्जियों पर ड्रीज़ जैतून का तेल, एक सलाद में आधा एवोकैडो मिला, या अपने स्मूदी में एक बड़ा चम्मच चीआ बीज छिड़का। कभी-कभी नारियल तेल के साथ पाक कला ठीक है, लेकिन यह संतृप्त वसा में उच्च है। कई संसाधित स्नैक्स, तले हुए खाद्य पदार्थों और छड़ी मार्गरिन में पाए जाने वाले ट्रांस वसा से बचें। ऐप का उपयोग करके कुछ दिनों के लिए अपने वसा का सेवन पर नज़र रखने से आप को यह महसूस कर सकते हैं कि आप वास्तव में कैसे उपभोग कर रहे हैं - कई लोग आश्चर्यचकित हैं।

इसे एक साथ कैसे रखें - कैसे एक संतुलित प्लेट बनाने के लिए

अब जब आप घटकों को समझते हैं, तो एक सरल दृश्य विधि हर भोजन में मदद करती है। USDA MyPlate मॉडल सुझाव देते हैं कि आपके प्लेट को गैर-आधुनिक सब्जियों और फल के साथ भरने के लिए, एक-तिहाई वाला दुबला प्रोटीन, और कार्बोहाइड्रेट के साथ एक-तिहाई (अधिमानतः फाइबर और पोषक तत्वों में समृद्ध)। फिर एक छोटी मात्रा में स्वस्थ वसा, या तो खाना पकाने में या एक टॉपिंग के रूप में जोड़ें।

विस्तार से संतुलित प्लेट विधि

• ]आधा (वनस्पति और फल): पत्तेदार साग, घंटी मिर्च, ब्रोकोली और कौरफ्लॉवर जैसे रंगीन मिश्रण चुनें। फल की एक सेवा (एक मुट्ठी के आकार का टुकड़ा) इस आधे की ओर गिनती कर सकती है।
• एक चौथाई (प्रोटीन): चिकन, मछली, टोफू, या फलियां के 3-4 औंस।
• एक चौथाई (carbs + फाइबर): स्टार्ची विकल्प जैसे मीठे आलू, क्विनोआ, भूरे चावल, या पूरे अनाज पास्ता। फलियां एक पौधे आधारित प्लेट पर प्रोटीन और कार्ब दोनों के रूप में काम कर सकती हैं।
• ]स्वस्थ वसा: ड्रीज़ जैतून का तेल, एवोकैडो स्लाइस जोड़ें, या बीज छिड़कें।

यह विधि कठोर नहीं है; अनुपात गतिविधि स्तर और लक्ष्यों के आधार पर स्थानांतरित हो सकता है। एक एथलीट थोड़ा प्रोटीन और कार्ब क्वार्टर को बढ़ा सकता है, जबकि वजन घटाने को प्राथमिकता देने वाला व्यक्ति सब्जी आधा का विस्तार कर सकता है और स्टार्च को कम कर सकता है। कुंजी स्थिरता है - एक शुरुआती बिंदु के रूप में दृश्य गाइड का उपयोग करता है, फिर आवश्यकतानुसार समायोजित करता है।

नमूना संतुलित भोजन

Breakfast: रातोंरात जई (1⁄2 कप लुढ़का जई, 1 कप बादाम दूध, 1 बड़ा चम्मच चिया बीज, 1⁄2 कप जामुन, 1 बड़ा चम्मच बादाम मक्खन)। ओट्स और चिया से फाइबर प्रदान करता है, बादाम मक्खन से प्रोटीन, और चिया और बादाम मक्खन से स्वस्थ वसा। अतिरिक्त रहने की शक्ति के लिए प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप जोड़ें।

Lunch: grilled चिकन सलाद (मिश्रित साग, कटा हुआ घंटी मिर्च, खीरे, चेरी टमाटर, 4 औंस ग्रिल्ड चिकन, 1⁄4 एवोकैडो, 2 बड़े चम्मच विनाइगरेट) lentil सूप के एक पक्ष के साथ। यह भोजन प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा में उच्च है।

Dinner: बेक्ड सैल्मन (4 औंस) भुना हुआ ब्रोकली और क्विनोआ के साथ। veggies पर अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल। सामन ओमेगा-3 प्रदान करता है, ब्रोकली फाइबर और विटामिन सी जोड़ती है, और क्विनोआ एक पूर्ण प्रोटीन और पूरे अनाज है।

]Snack: सेब के टुकड़े 2 बड़े चम्मच मूंगफली मक्खन और flaxseeds के एक छिड़क के साथ। यह कॉम्बो प्रोटीन (मूंगफली मक्खन), फाइबर (apple और बीज), और स्वस्थ वसा प्रदान करता है।

आहार प्राथमिकताओं के लिए अनुकूल

संतुलित प्लेट किसी भी खाने के पैटर्न के लिए काम करती है। शाकाहारी मांस को फलियां, टोफू या टेम्पे के साथ बदल सकते हैं। वेगन दाल, चना, और एडामेम का उपयोग कर सकते हैं। लस मुक्त आहार के लिए, क्विनोआ, ब्राउन चावल, प्रमाणित लस मुक्त जई और स्टार्चयुक्त सब्जियों का चयन करें। सिद्धांत समान रहता है: पूरे खाद्य और विविधता पर जोर देता है।

Them से बचने के लिए कैसे

ओवर-रिस्ट्रीटिंग फैट

कई लोग वसा को बहुत आक्रामक तरीके से काटते हैं, जिससे भोजन की कमी होती है जिसमें स्वाद और सतीश होता है। कम वसा वाली ड्रेसिंग और दुबला-केवल प्रोटीन आपको एक घंटे के भीतर भूखा छोड़ सकता है। इसके बजाय, स्वस्थ वसा की मामूली मात्रा का उपयोग करें - प्रति भोजन जैतून का तेल या एक चौथाई एवोकैडो अक्सर पूर्णता संकेत करने और पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त होता है।

फाइबर-रिच कार्ब्स को छोड़ देना

सभी carbs को खत्म करना एक और misstep है। फाइबर युक्त कार्बोहाइड्रेट जैसे सब्जियां, फलियां और पूरे अनाज गाउट स्वास्थ्य और लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा के लिए आवश्यक हैं। कोई carbs की तुलना में, उच्च गुणवत्ता वाले, फाइबर-पैक स्रोतों का लक्ष्य नहीं है। केवल प्रोटीन और वसा वाली प्लेट में गाउट-फ्रेंडली प्रीबायोटिक्स को याद किया जाता है जो फाइबर प्रदान करती है।

प्रोटीन पर्याप्त नहीं

दिन भर प्रोटीन की छोटी मात्रा में बिखरने से खराब मांसपेशी रखरखाव और देर रात्रि में cravings का कारण बन सकता है। प्रत्येक भोजन में पर्याप्त प्रोटीन स्रोत शामिल होने के बारे में जानबूझकर रहें। यदि पौधे आधारित है, तो भाग आकार का उपयोग करें जो मांस की प्रोटीन सामग्री से मेल खाते हैं - 1 कप पका हुआ दाल मोटे तौर पर मांस के 3 औंस के बराबर होती है।

समय की पहचान करना

यहां तक कि एक पूरी तरह से संतुलित प्लेट अपने जादू का काम नहीं करेगी यदि आप इसे 9 बजे पर खाएं। दिन भर में समान रूप से भोजन फैलाना (हर 3-4 घंटे) स्थिर रक्त शर्करा और ऊर्जा को बनाए रखने में मदद करता है। यदि आप देर रात खाना खाते हैं, तो इसे हल्का रखें लेकिन फिर भी संतुलित- सब्जियों और दुबला प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करें, जिसमें कार्ब्स का एक छोटा हिस्सा है।

जलयोजन और माइंडफुल ईटिंग की भूमिका

शेष अपने प्लेट पर क्या है पर रोक नहीं देता है। पर्याप्त पानी पीने से फाइबर अपनी नौकरी करने में मदद मिलती है और भूख के लिए थर्ड गलती के कारण ज्यादा खाने से रोकता है। दैनिक 8-10 कप के लिए लक्ष्य, अगर सक्रिय हो तो। माइंडफुल खाने- धीरे-धीरे खाने, विचलन के बिना, और भूख और पूर्णता के लिए ध्यान देना cues- संतुलित प्लेट दृष्टिकोण को पूरा करता है। जब आप मानसिक रूप से खाते हैं, तो आप भराई के बजाय संतुष्ट होने पर रुकने की संभावना अधिक होती है।

उचित हाइड्रेशन के साथ युग्मित मनभावन भोजन एक संतुलित प्लेट के लाभों को बढ़ा देता है। उदाहरण के लिए, एक फाइबर युक्त भोजन को पाचन तंत्र के माध्यम से आसानी से स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है। पर्याप्त तरल पदार्थ के बिना, आप कब्ज या सूजन का अनुभव कर सकते हैं। इसी तरह, चबाने से पूरी तरह से संतोषजनक संकेतों को पंजीकृत करने के लिए आपका मस्तिष्क समय देता है, जब प्लेट संरचना आदर्श होती है तब भी ओवरिएटिंग को रोकता है।

इसे व्यवहार में रखना: साप्ताहिक रणनीति

संतुलित खाने के लिए, धीरे-धीरे छोटी शुरुआत करें और आदतों का निर्माण करें।

• Day 1:]आप सामान्य रूप से छोड़ एक भोजन के लिए एक सब्जी जोड़ें (जैसे, अपने आमलेट में पालक)।
• Day 2: एक पूरे अनाज के लिए अपने सामान्य अनाज को स्वैप करें (सफेद के बजाय ब्राउन चावल)।
• ]Day 3: नाश्ते में प्रोटीन स्रोत (ग्रीक दही, अंडे, या टोफू स्कैम्बल) शामिल हैं।
• Day 4: दोपहर के भोजन के लिए एक स्वस्थ वसा (वोकाडो या नट्स) जोड़ें।
• Day 5: एक सेवारत फलियों (लघु सूप या चना सलाद) खाओ।
• डे 6: डिनर में MyPlate विधि का अभ्यास करें - सब्जियों, एक चौथाई प्रोटीन, एक चौथाई carbs, साथ ही जैतून का तेल का एक drizzle के साथ अपनी प्लेट को आधा भरें।
• Day 7: आपको कैसा महसूस होता है, इस पर ध्यान दें। आवश्यकतानुसार भागों को समायोजित करें।

समय के साथ, ये छोटी बदलाव दूसरी प्रकृति बन जाते हैं। लक्ष्य पूर्णता लेकिन स्थिरता नहीं है। यहां तक कि एक संतुलित भोजन एक दिन ऊर्जा और सतीस में सुधार कर सकता है, और धीरे-धीरे आप प्रत्येक भोजन में विस्तार कर सकते हैं।

निष्कर्ष

प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा के साथ एक संतुलित प्लेट का निर्माण करने के लिए जटिल व्यंजनों या सख्त आहार की आवश्यकता नहीं होती है। छोटी बदलावों को शुरू करें: अपनी सुबह की चिकनी चिकनी को पालक का एक मुट्ठी भर जोड़ दें, बादाम मक्खन के साथ एक सेब के लिए अपनी दोपहर की कुकी को स्वैप करें, और प्रत्येक भोजन में दुबला प्रोटीन और सब्जियों को शामिल करने के तरीकों की तलाश करें। समय के साथ, ये आदतें स्वचालित हो जाती हैं, और आप अपनी ऊर्जा, पाचन और समग्र कल्याण में अंतर महसूस करेंगे। अतिरिक्त मार्गदर्शन के लिए, यदि आपके पास विशिष्ट स्वास्थ्य स्थिति या लक्ष्य हैं तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें। आधिकारिक जानकारी के लिए, MyPlate वेबसाइट [FLT: 3FLT]