इष्टतम रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए संतुलित मधुमेह लंचबॉक्स कैसे बनाएं

एक संतुलित डायबिटिक लंचबॉक्स का निर्माण करने के लिए भारी नहीं है। कुंजी में दुबला प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर युक्त सब्जियां, स्वस्थ वसा और सही अनुपात में सिर्फ पर्याप्त फल शामिल हैं। प्रत्येक घटक रक्त ग्लूकोज के स्तर को प्रबंधित करने और दोपहर में ऊर्जा को बनाए रखने में एक विशिष्ट भूमिका निभाता है। जब ये तत्व एक साथ आते हैं, तो वे पोस्ट-मील स्पाइक्स को रोकने में मदद करते हैं, मध्य-बाद में दुर्घटनाओं को कम करते हैं, और दीर्घकालिक चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

पोर्टियन नियंत्रण और खाद्य विविधता समान रूप से महत्वपूर्ण है। एक अच्छी तरह से नियोजित दोपहर का भोजन भोजन के साथ अपने रिश्ते को बदल सकता है, जिससे रक्त शर्करा प्रबंधन को आपके दैनिक दिनचर्या के प्राकृतिक हिस्से की तरह कम महसूस होता है। यह लेख वास्तव में टूट जाता है कि आदर्श लंचबॉक्स कैसे बनाया जाए, व्यावहारिक रणनीतियों के साथ जो वास्तविक जीवन के लिए काम करते हैं।

रक्त शर्करा और मध्यकाल भोजन को समझना

दोपहर का भोजन अक्सर भोजन होता है जहां रक्त शर्करा नियंत्रण पर्ची होती है। सुबह की गति फीका, भूख का निर्माण और सुविधा खाद्य पदार्थ लुभाने लगते हैं। लेकिन विकल्प जो आप दोपहर और 2 बजे के बीच बनाते हैं, सीधे दिन के बाकी हिस्सों के साथ-साथ आपकी ऊर्जा, ध्यान और मूड को प्रभावित करते हैं।

जब आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपका शरीर उन्हें ग्लूकोज में टूट जाता है, जो रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। इंसुलिन ऊर्जा के लिए कोशिकाओं में ग्लूकोज को स्थानांतरित करने में मदद करता है। टाइप 2 मधुमेह में, कोशिकाएं इंसुलिन के लिए कम उत्तरदायी हो जाती हैं, और अग्न्याशय पर्याप्त उत्पादन नहीं कर सकती है। इसे इंसुलिन प्रतिरोध कहा जाता है। मधुमेह के लंच का लक्ष्य ग्लूकोज को रक्तप्रवाह में छोड़ने में धीमा करना है ताकि शरीर की इंसुलिन इसे प्रभावी ढंग से संभाल सके। यही वह जगह है जहां फाइबर, प्रोटीन और वसा में आती है। वे गैस्ट्रिक खाली होने में देरी करते हैं, ग्लूकोज़ जिसका अर्थ धीरे-धीरे रक्त में प्रवेश करता है। परिणाम एक तेज़ स्पाइक के बजाय एक चापलूसी रक्त शर्करा वक्र है।

अनुसंधान लगातार दर्शाता है कि प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा के संतुलन वाले भोजन में कार्बोहाइड्रेट-भारी भोजन की तुलना में पोस्ट-मील ग्लूकोज प्रतिक्रियाओं में सुधार होता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (ADA) ने सिफारिश की है कि मधुमेह वाले लोगों के लिए भोजन में गैर-आधुनिक सब्जियां, दुबला प्रोटीन और उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट का नियंत्रित हिस्सा शामिल है। ADA's डायबिटीज फूड हब] भोजन योजना उपकरण प्रदान करता है जो इन सिद्धांतों के साथ संरेखित है और आपको उन लंच बनाने में मदद कर सकता है जो आपके व्यक्तिगत कार्ब लक्ष्य फिट हो।

संतुलित मधुमेह दोपहर के भोजन के बॉक्स के प्रमुख घटक

मधुमेह के लिए एक अच्छा लंचबॉक्स एक साथ पोषक तत्वों को लाता है जो रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन करते हैं और आपको ऊर्जावान रखते हैं। दुबला प्रोटीन, फाइबर युक्त फल और सब्जियां, पूरे अनाज और स्वस्थ वसा मुख्य खिलाड़ी हैं। प्रत्येक में एक विशिष्ट काम है। प्रोटीन मांसपेशी द्रव्यमान को संरक्षित करता है और तृप्ति बढ़ाता है। फाइबर कार्बोहाइड्रेट पाचन को धीमा कर देता है। स्वस्थ वसा हार्मोन समारोह का समर्थन करते हैं और निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं। पूरे अनाज परिष्कृत अनाज से जुड़े तेजी से स्पाइक के बजाय स्थिर ग्लूकोज रिलीज करते हैं।

अपने लंचबॉक्स को चार क्वाड्रंट के रूप में सोचें। आधा बॉक्स गैर-आर्थिक सब्जियां और फल की एक छोटी सेवा होना चाहिए। एक चौथाई दुबला प्रोटीन होना चाहिए। शेष तिमाही एक जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, आदर्श रूप से एक पूरे अनाज या स्टार्चयुक्त सब्जी जैसे मीठे आलू। इन खंडों में से किसी में स्वस्थ वसा को शामिल किया जा सकता है, चाहे ड्रेसिंग, एक मुट्ठी भर पागल या एवोकैडो स्लाइस के रूप में।

सही प्रोटीन का चयन

प्रोटीन रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करता है और खाने के बाद आपको लंबे समय तक पूरा महसूस होगा। दुबला प्रोटीन आम तौर पर पसंद किया जाता है क्योंकि वे अमीनो एसिड को अतिरिक्त संतृप्त वसा के बिना प्रदान करते हैं, जो समय के साथ इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान कर सकते हैं।

महान जानवरों के आधार विकल्पों में ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, टर्की ब्रेस्ट, सामन या टूना, हार्ड-बोइल्ड अंडे और कम वसा वाले ग्रीक दही शामिल हैं। पौधे आधारित प्रोटीन जैसे कि बीन्स, दाल, चना, एडमामे, टोफू और टेम्पे भी उत्कृष्ट विकल्प हैं। वे प्रोटीन के साथ फाइबर जोड़ते हैं, जो आगे रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन करते हैं। उदाहरण के लिए, दाल का आधा हिस्सा प्रोटीन के लगभग 9 ग्राम और 8 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जिससे इसे किसी भी लंच के लिए एक शक्तिशाली अतिरिक्त बना देता है।

संसाधित मांस जैसे डेली हैम, सालामी और बेकन में अक्सर चीनी, नाइट्रेट और अस्वास्थ्यकर वसा शामिल होते हैं। जबकि एक सामयिक टर्की सैंडविच ठीक है, संसाधित मीट पर भरोसा करने से आपके ग्लूकोज प्रबंधन को कम कर सकता है। यदि आप डेली मीट का उपयोग करते हैं, तो बिना किसी अतिरिक्त चीनी और कम सोडियम वाले ब्रांडों की तलाश करें। पनीर की छोटी मात्रा या बिना खर्राटे नट्स प्रोटीन को बढ़ा सकते हैं और स्वस्थ वसा जोड़ सकते हैं। बस अपने समग्र कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट लक्ष्यों के भीतर अपने प्रोटीन हिस्से को रखें। मांस की सेवा मोटे तौर पर आपकी हथेली का आकार है, जबकि बीन्स या illents की सेवा लगभग आधा कप है।

फलों और सब्जियों को शामिल करना

सब्जियां और फल फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं। वे आपके दोपहर के भोजन में भी मात्रा जोड़ते हैं, जिससे आपको कई कैलोरी या कार्बोहाइड्रेट को जोड़ने के बिना पूरा महसूस होता है। गैर-सिंची सब्जियां को वॉल्यूम द्वारा अपने लंचबॉक्स का सबसे बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए। पत्तेदार साग, घंटी मिर्च, खीरे, ब्रोकोली, फूलगोभी, तोरी, मशरूम, टमाटर और शतावरी को सोचें। ये सब्जियां कार्बोहाइड्रेट में कम हैं और पानी और फाइबर में उच्च हैं, जिससे उन्हें रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए आदर्श बना दिया जाता है।

फलों को प्राकृतिक शर्करा में अधिक केंद्रित किया जाता है, इसलिए भाग नियंत्रण मामले। जामुन सबसे अच्छे विकल्पों में से हैं क्योंकि वे फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं जबकि चीनी में अपेक्षाकृत कम होते हैं। ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी का आधा कप फाइबर की सार्थक मात्रा के साथ मीठापन प्रदान करता है। सेब, नाशपाती और नारंगी भी अच्छे विकल्प होते हैं जब त्वचा के साथ खाया जाता है (अतिरिक्त फाइबर के लिए)। सीडीसी फलों के रस पर पूरे फलों का चयन करने की सलाह देता है, क्योंकि पूरे फल में फाइबर होता है जो चीनी अवशोषण को धीमा कर देता है। ] से मधुमेह के लिए फलों के विकल्पों के बारे में अधिक जानें फल और मधुमेह पर परामर्श ]]।

कच्चे या हल्के पकाए जाने वाली सब्जियां सबसे अच्छी काम करती हैं। आलू, मक्का और मटर जैसी स्टार्च सब्जियों से बचें, क्योंकि उनके पास अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं। आप अभी भी उन्हें छोटी मात्रा में शामिल कर सकते हैं, लेकिन उन्हें एक मुफ्त सब्जी के बजाय अपने कार्बोहाइड्रेट आवंटन के हिस्से के रूप में गिना जाना चाहिए।

पूरे अनाज और परिसर कार्बोहाइड्रेट के लिए ऑप्टिंग

पूरे अनाज फाइबर और स्थिर ऊर्जा प्रदान करते हैं। वे परिष्कृत अनाज की तुलना में रक्त शर्करा के लिए काफी बेहतर हैं, जो तेजी से स्पाइक का कारण बन सकते हैं। पूरे अनाज में चोकर, रोगाणु और एंडोस्कोप को बनाए रखा जाता है, इसलिए उनमें अधिक पोषक तत्व और फाइबर होते हैं। परिष्कृत अनाज को चोकर और रोगाणु से छीन लिया गया है, जो ज्यादातर स्टार्च छोड़ने के लिए।

उत्कृष्ट विकल्प में पूरे अनाज की रोटी (पहले घटक के रूप में 100% पूरे गेहूं या पूरे अनाज के लिए देखो), ब्राउन चावल, क्विनोआ, दूरदर्शी, जौ, बुलगुर, जई, और पूरे अनाज के खुर या टोर्टिला शामिल हैं। लगभग आधे कप पकाए गए अनाज के एक सेवारत आकार के लिए अम, या रोटी का एक टुकड़ा। यह लगभग 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है, जो मधुमेह वाले कई लोगों के लिए एक मानक सेवा है।

व्हाइट ब्रेड, व्हाइट चावल, पास्ता और परिष्कृत-तल टोर्टिला रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकते हैं और थोड़ा पौष्टिक मूल्य प्रदान कर सकते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आप उन्हें कभी नहीं खा सकते हैं, लेकिन उन्हें आपके दोपहर के भोजन की नींव नहीं होनी चाहिए। यदि आप पास्ता चुनते हैं, तो पूरे गेहूं या फलियां आधारित संस्करणों जैसे कि चनापी पास्ता, जो अधिक फाइबर और प्रोटीन प्रदान करते हैं। मेयो क्लिनिक का मधुमेह आहार गाइड कार्बोहाइड्रेट चुनने पर व्यावहारिक सलाह प्रदान करता है जो रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन करता है।

स्वस्थ वसा: लापता टुकड़ा

स्वस्थ वसा सिर्फ वैकल्पिक नहीं हैं; वे सती, हार्मोन संतुलन और वसा घुलनशील विटामिन (A, D, E, K) के अवशोषण के लिए आवश्यक हैं। वे पेट खाली भी धीमा कर देते हैं, जो ग्लूकोज प्रतिक्रिया को और अधिक चिकनी बनाता है। स्वस्थ वसा के सूत्रों में एवोकाडोस, नट्स (अलाम, अखरोट, पिस्ता), बीज (चिया, सन, कद्दू, सूरजमुखी), जैतून का तेल और सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली शामिल हैं।

एक विनेगरेट में जैतून का तेल का एक बड़ा चमचा लगभग 14 ग्राम वसा और 120 कैलोरी जोड़ता है, इसलिए भाग नियंत्रण महत्वपूर्ण है। एक एवोकैडो का एक चौथाई मोटे तौर पर 7 ग्राम वसा प्रदान करता है और किसी भी दोपहर के भोजन के लिए एक मलाईदार जोड़ है। एक छोटा सा हाथ बादाम (लगभग 14 नट) 9 ग्राम वसा और 3 ग्राम फाइबर जोड़ता है। ये छोटे जोड़ खाने के बाद आपको कैसा महसूस होता है और आपका रक्त शर्करा कैसे प्रतिक्रिया करता है, इसमें उल्लेखनीय अंतर है।

पोर्टियन कंट्रोल रणनीतियाँ कि काम

पोर्टियन नियंत्रण रक्त शर्करा के प्रबंधन के लिए सबसे प्रभावी उपकरणों में से एक है। यहां तक कि स्वस्थ खाद्य पदार्थ ग्लूकोज स्पाइक्स का कारण बन सकते हैं यदि बड़ी मात्रा में खाया जाता है। लक्ष्य कार्बोहाइड्रेट पर ओवरलोड किए बिना प्रत्येक पोषक तत्वों की सही मात्रा प्राप्त करना है, यहां तक कि जटिल लोग भी।

हाथ विधि

आपका हाथ भाग आकार के लिए एक महान दृश्य गाइड है क्योंकि यह आपके शरीर के साथ स्केल करता है। ज्यादातर वयस्कों के लिए, यह विधि एक मोटे अनुमान के साथ-साथ काम करती है। एक मुट्ठी लगभग एक कप है, जो गैर-आस्तरी सब्जियों के लिए काम करती है। एक हथेली के आकार का हिस्सा ( उंगलियों के बिना) लगभग 3 से 4 औंस पका हुआ प्रोटीन है, जो चिकन, मछली या टोफू के लिए उपयुक्त है। एक कपड मुट्ठी भर लगभग आधा कप है, जो पका हुआ अनाज, बीन्स, या स्टार्च वाली सब्जियों के लिए सही सेवा है। वसा का एक अंगूठे वाला हिस्सा एक बड़ा चम्मच है, जो अखरोट, तेल या पनीर के लिए काम करता है।

यह विधि सटीक नहीं है, लेकिन यह व्यावहारिक है। जब आप घर पर लंचबॉक्स पैकिंग कर रहे हैं, तो आप अपनी आंखों को कैलिब्रेट करने के लिए एक बार या दो बार मापने वाले कप या भोजन के पैमाने का उपयोग कर सकते हैं। उसके बाद, हाथ विधि आमतौर पर दैनिक उपयोग के लिए पर्याप्त होती है।

छोटे कंटेनरों का उपयोग करना

छोटे, अलग कंटेनरों में अपने दोपहर के भोजन को पैकिंग करने में मदद करता है। चावल के साथ एक बड़े डिब्बे को भरने के बजाय, आधे कप की सेवा करने के लिए एक छोटे कप या सिलिकॉन मफिन लाइनर का उपयोग करें। इससे अधिक भोजन करने से रोकता है और आपके भोजन को नेत्रहीन रूप से संतुलित बनाता है। विभाजित वर्गों के साथ Bento-शैली के लंचबॉक्स विशेष रूप से उपयोगी होते हैं क्योंकि वे स्वाभाविक रूप से आपको प्रत्येक डिब्बे को एक अलग खाद्य समूह के साथ भरने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।

बिना किसी रुकावट के इलाज में शामिल

Deprivation टिकाऊ नहीं है। यदि आप अंधेरे चॉकलेट, ग्रेनोला, या एक छोटी कुकी से प्यार करते हैं, तो आप इसे अपने लंचबॉक्स में शामिल कर सकते हैं। कुंजी भाग का आकार है। गहरे चॉकलेट का एक वर्ग (70 प्रतिशत कोको या उच्च) में लगभग 30 कैलोरी और 2 ग्राम चीनी है। ग्रेनोला का एक बड़ा चम्मच आपके रक्त शर्करा को अपमानित किए बिना क्रंच और मिठास जोड़ता है। इन व्यवहारों को प्रति दिन एक या दो छोटे हिस्से पर रखें, और उनके लिए अपने समग्र कार्बोहाइड्रेट गणना में खाते हैं।

स्मार्ट पैकिंग और तैयारी युक्तियाँ

जब आप दोपहर के भोजन को पैक करते हैं तो एक योजना के बाद ग्लूकोज प्रबंधन को सरल बनाती है और निर्णय थकान को कम करती है। सप्ताहांत या रात को हर सप्ताह भुगतान करने से पहले थोड़ा तैयारी का काम करता है।

साप्ताहिक रोटेशन बनाएं

विविधता पोषण और मानसिक संतुष्टि के लिए महत्वपूर्ण है। पांच-से-पीने वाले लंच की एक सूची बनाएं जो सभी आधारों को कवर करते हैं। उदाहरण के लिए, सोमवार को क्विनोआ और विनिगरेट के साथ एक ग्रील्ड चिकन सलाद हो सकता है। मंगलवार को ककड़ी के स्लाइस के साथ पूरे अनाज के साथ एक पूरी अनाज टॉर्टिला पर एक टर्की और एवोकैडो रैप हो सकता है। बुधवार को टोफू, ब्राउन चावल, भुना हुआ ब्रोकोली और ताहिनी ड्रेसिंग के साथ एक बुद्धा बाउल हो सकता है। गुरुवार को टूना सलाद (मनो के बजाय ग्रीक दही के साथ बनाया गया) हो सकता है। शुक्रवार को भुना हुआ मीठे आलू और सौठा हुआ पालक के साथ बचे हुए सैल्लोवर सैल्लो हो सकता है।

एक रोटेशन होने के कारण यह तय करने की आवश्यकता को कम कर देता है कि हर सुबह क्या पैक किया जाए, जो कि इच्छाशक्ति सबसे कम है। थोक में तैयार घटकों। क्विनोआ या भूरे चावल का एक बैच पकाएं। ग्रिल कई चिकन स्तनों। धो और काट सब्जियों। पोर्टियन नेट्स और बीज को छोटे बैग में निकाल दिया। फिर हर दिन आप बस इकट्ठा होते हैं।

सही कंटेनरों का उपयोग करें

लीक प्रूफ कंटेनर ड्रेसिंग, दही या किसी भी गीले घटक के लिए आवश्यक हैं। ग्लास कंटेनर टिकाऊ और माइक्रोवेव सुरक्षित हैं, लेकिन वे भारी हैं। उच्च गुणवत्ता वाले बीपीए मुक्त प्लास्टिक हल्का और अभी भी सुरक्षित है। बर्फ पैक के साथ अछूता लंच बैग दोपहर के भोजन के समय तक पर डिशेबल्स को सुरक्षित रखते हैं। अंगूठे का एक अच्छा नियम 140 डिग्री फ़ारेनहाइट से नीचे ठंडे खाद्य पदार्थ को रखना है और यदि आप तुरंत नहीं खा रहे हैं तो गर्म खाद्य पदार्थ।

तैयारी सब्जियों और फलों के साथ रणनीतिक रूप से

जैसे ही आप उन्हें घर लाते हैं, वैसे ही सब्जियों को धोकर काट लें। उन्हें एक पेपर तौलिया के साथ एयरटाइट कंटेनरों में अतिरिक्त नमी को अवशोषित करने के लिए स्टोर करें। इससे उन्हें कई दिनों तक कुरकुरा रहता है। सेब या नाशपाती जैसे फलों के लिए, नींबू का रस का एक निचोड़ भूरा होने से रोकता है। उन्हें मोल्डी से रखने के लिए खाने से पहले जामुन को धोया जाना चाहिए। जमे हुए सब्जियां एक सुविधाजनक विकल्प हैं। वे चोटी की कमी पर फ्लैश फ्रोजन हैं, इसलिए वे पोषक तत्वों को बनाए रखते हैं। आप जमे हुए ब्रोकोली या मटर को सीधे दोपहर के भोजन के कंटेनर में जोड़ सकते हैं, और वे दोपहर के भोजन के समय से थूक जाएंगे।

स्टेडी एनर्जी के लिए स्वस्थ स्नैक विकल्प

यदि आपका दोपहर का भोजन संतुलित और संतोषजनक है तो स्नैक्स की आवश्यकता नहीं है। लेकिन कई लोग एक छोटी दोपहर के नाश्ते से लाभान्वित होते हैं, खासकर अगर दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच एक लंबा अंतर होता है। उसी सिद्धांत लागू होते हैं: प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करते हैं।

स्नैक विचार कि काम

भुना हुआ चना, पोर्टेबल होते हैं और प्रोटीन और फाइबर दोनों प्रदान करते हैं। आधे कप सेवारत प्रोटीन के लगभग 7 ग्राम और फाइबर के 6 ग्राम होते हैं। सादा पॉपकॉर्न (बिना मक्खन या अत्यधिक नमक) एक संपूर्ण अनाज है जो अपेक्षाकृत कम कैलोरी के लिए फाइबर और मात्रा प्रदान करता है। बादाम या अखरोट का एक मुट्ठी भर स्वस्थ वसा और प्रोटीन जोड़ता है। वेजी खीरे, अजवाइन और घंटी काली मिर्च जैसे चिपक जाती हैं, अतिरिक्त प्रोटीन के लिए ह्यूमस या सादे ग्रीक दही में डूबा जा सकता है।

हार्ड-बोइल्ड अंडे एक और उत्कृष्ट नाश्ता है। एक अंडा प्रोटीन के 6 ग्राम और केवल आधा ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। पनीर के पनीर स्टिक या छोटे हिस्से भी अच्छी तरह से काम करते हैं। यदि आप कुछ मीठा crave करते हैं, तो एक छोटा सा फल पीनट मक्खन या बादाम मक्खन के साथ जोड़ा जाता है। अखरोट मक्खन में वसा और प्रोटीन फल में चीनी बफर करता है।

क्या है?

पूर्व पैक किए गए स्नैक बार, ग्रेनोला बार और चिप्स अक्सर अतिरिक्त चीनी और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं। यहां तक कि तथाकथित "स्वस्थ" बार में कैंडी बार के रूप में ज्यादा चीनी हो सकती है। यदि आप एक बार चुनते हैं, तो कम से कम 5 ग्राम फाइबर के साथ एक के लिए देखो, 5 ग्राम अतिरिक्त चीनी और एक छोटी घटक सूची। वही स्वादयुक्त दही के लिए जाता है, जो अक्सर अतिरिक्त चीनी के साथ पैक किया जाता है। कुछ जामुन के साथ ग्रीक सादा दही एक बेहतर विकल्प है।

जीवन शैली एकीकरण: व्यायाम, जलयोजन और स्थिरता

अपने भोजन को सही खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित करना पहेली का एक टुकड़ा है। आपकी दैनिक आदतें, विशेष रूप से सक्रिय और हाइड्रेटेड रहने, रक्त शर्करा और समग्र स्वास्थ्य को काफी प्रभावित करती हैं। दोपहर का भोजन अलगाव में मौजूद नहीं है। यह आपके गतिविधि स्तर, दवा और तनाव के साथ बातचीत करता है।

व्यायाम के साथ युगल भोजन

जब आप दोपहर के भोजन की योजना बनाते हैं, तो अपने कसरत कार्यक्रम पर विचार करें। व्यायाम से पहले या बाद में दुबला प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने से आपके शरीर को ईंधन देने में मदद मिलती है और रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद मिलती है। यदि आप अपने दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान व्यायाम करते हैं, तो एक छोटा प्री-कसरत स्नैक खाएं जैसे मूंगफली मक्खन के साथ आधे सेब पहले से ही 30 मिनट पहले। फिर व्यायाम के बाद अपने बाकी लंच खाते हैं। यदि आप दोपहर में बाद में व्यायाम करते हैं, तो आपके लंच को बिना सुस्ती के निरंतर ऊर्जा प्रदान करनी चाहिए।

ग्रिल्ड चिकन, ब्राउन चावल और ब्रोकोली का भोजन मध्यम गतिविधि के लिए प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर का अच्छा संतुलन प्रदान करता है। अधिक तीव्र कसरत के लिए, आपको थोड़ा अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता हो सकती है। व्यायाम के बाद, आपकी मांसपेशियों में अधिक इंसुलिन-संवेदनशील होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे ग्लूकोज को अधिक कुशलता से लेते हैं। यह संतुलित भोजन खाने का एक बहुत अच्छा समय है, क्योंकि आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट को रक्त शर्करा बढ़ाने के बजाय मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करने की संभावना अधिक होती है।

पहले, दौरान और व्यायाम के बाद पानी पीना। निर्जलीकरण रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है क्योंकि शरीर तनाव हार्मोन जारी करता है जो ग्लूकोज उत्पादन को बढ़ाता है। प्रति दिन कम से कम 8 कप पानी के लिए आमिर, और अधिक अगर आप सक्रिय हैं। CDC मधुमेह के लिए व्यायाम दिशानिर्देश ग्लूकोज प्रबंधन के साथ संतुलन गतिविधि पर व्यावहारिक सलाह प्रदान करते हैं।

आपको अपने कसरत की तीव्रता या अवधि के आधार पर अपने लंच को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। पैटर्न की पहचान करने के लिए अपने भोजन, व्यायाम और रक्त शर्करा रीडिंग का लॉग रखें। छोटे समायोजन अक्सर समय के साथ बेहतर परिणाम का कारण बनते हैं।

तीन नमूना लंचबॉक्स संयोजन

यहाँ तीन व्यावहारिक लंचबॉक्स संयोजन हैं जो चर्चा के सिद्धांतों को दर्शाते हैं। प्रत्येक में प्रोटीन, फाइबर युक्त सब्जियां, एक जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा शामिल है।

संयोजन 1: भूमध्य बाउल

मिश्रित साग और पालक के बिस्तर पर ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट (पैल्म-आकार) चेरी टमाटर, ककड़ी, लाल प्याज और बेल काली मिर्च के साथ। आधे कप क्विनोआ जोड़ें। जैतून के तेल और नींबू के रस के एक बड़े चम्मच के साथ शीर्ष, साथ ही एक छोटा सा मुट्ठी भर feta पनीर। यह भोजन लगभग 35 ग्राम प्रोटीन, 15 ग्राम फाइबर और 45 ग्राम कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। वसा और फाइबर का संयोजन स्थिर ग्लूकोज रिलीज सुनिश्चित करता है।

संयोजन 2: तुर्की और एवोकैडो लपेटें

एक बड़ा पूरे अनाज टोर्टिला कटा हुआ टर्की स्तन, आधा एवोकैडो (sliced), मिश्रित साग, टमाटर और डायजोन सरसों का एक छोटा सा प्रसार के 3 औंस से भरा है। बच्चे गाजर और ककड़ी के दौर के एक पक्ष के साथ सेवा करें। यह भोजन लगभग 30 ग्राम प्रोटीन, 12 ग्राम फाइबर और 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। एवोकैडो से स्वस्थ वसा डेयरी के बिना मलाईदारी जोड़ता है।

संयोजन 3: शाकाहारी पावर प्लेट

आधा कप पका हुआ दाल आधा कप भुना हुआ मीठा आलू क्यूब्स के साथ मिश्रित है। भाप से पका हुआ ब्रोकोली और गोभी के एक उदार हिस्से के साथ परोसें। नींबू के रस और लहसुन के साथ बनाई गई ताहिनी ड्रेसिंग का एक बड़ा चम्मच जोड़ें। कद्दू के बीज के एक छिड़क के साथ शीर्ष। यह भोजन लगभग 20 ग्राम प्रोटीन, 18 ग्राम फाइबर और 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। यह लौह, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध है।

The Last of the Last of the Last of the Last of the Last of the Last.

संगतता पूर्णता से अधिक महत्वपूर्ण है। आपको हर दिन सही दोपहर के भोजन को पैक करने की आवश्यकता नहीं है। लक्ष्य एक दिनचर्या का निर्माण करना है जो आपकी जीवनशैली, स्वाद वरीयताओं और रक्त शर्करा लक्ष्यों के लिए काम करता है। एक समय में एक बदलाव पर ध्यान केंद्रित करके शुरू करें। शायद इस सप्ताह आप हर दोपहर के भोजन के लिए एक गैर-आर्थिक सब्जी जोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। अगले सप्ताह आप अनाज के लिए भाग नियंत्रण पर काम करते हैं। छोटे, वृद्धिशील परिवर्तन एक पूर्ण ओवरहाल से अधिक टिकाऊ होते हैं।

जब आप एक भोजन पाते हैं जो आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखता है और इसे अच्छा स्वाद लेता है, तो इसे दोहराएं। समय के साथ, आप उन व्यंजनों का एक पुनर्विवाह करेंगे जो पैकिंग स्वचालित महसूस करते हैं। आपका लंचबॉक्स भोजन के लिए सिर्फ एक कंटेनर नहीं है। यह आपके स्वास्थ्य पर नियंत्रण रखने का एक उपकरण है, एक समय में एक भोजन।