कैसे खाना पकाने के लिए पोर्क टेंडरलॉइन स्वाद को अधिकतम करने और रक्त शर्करा प्रभाव को कम करने के लिए

राइट पोर्क टेंडरलॉइन का चयन करना

चयन अपने स्वाद और रक्त शर्करा प्रभाव दोनों को प्रभावित करने का पहला अवसर है। सबसे अच्छा सूअर का मांस tenderloin विकास हार्मोन या एंटीबायोटिक के बिना उठाया सूअरों से आता है, क्योंकि ये जानवर अधिक प्राकृतिक वसा प्रोफ़ाइल और कम भड़काऊ यौगिकों के साथ मांस का उत्पादन करते हैं। एक समान पीला गुलाबी रंग और फर्म के साथ tenderloins के लिए देखो, थोड़ा नम बनावट - मांस से बचना जो सुस्त, ग्रेश या पैकेज में तरल को गीला कर देता है। गंध तटस्थ होना चाहिए, खट्टा या धातु से नहीं। जब संभव हो, तो एक कसाई से खरीद लें जो आपको स्रोत फार्म बता सकता है; चारा उठाया या विरासत से भरपूर सूअर का मांस अक्सर ओमेगा-3 फैटी एसिड का उच्च स्तर होता है और एकदमानुक्रमिक रूप से तैयार हो सकता है।

बिना जोड़ा चीनी के अधिकतम स्वाद के लिए तैयारी

उचित तैयारी एक निविदा, रसदार परिणाम के लिए नींव निर्धारित करती है जिसके लिए शर्करा के शीशे या भारी सॉस की आवश्यकता नहीं होती है। शुरू करके ] चांदी की त्वचा को trimming - पतली, चमकदार संयोजी ऊतक जो टेंडरलॉइन की लंबाई के साथ चलती है। यह झिल्ली खाना पकाने के दौरान टूट नहीं जाएगी और मांस को कर्ल और toughen का कारण बन जाएगा। इसके तहत एक तेज बोनिंग चाकू स्लाइड करें, ब्लेड को थोड़ा ऊपर की ओर झुकाएं, और इसे मुक्त करें। किसी भी अतिरिक्त सतह वसा को भी हटा दें, हालांकि सभी वसा को ट्रिम नहीं करें क्योंकि एक पतली परत खाना पकाने के दौरान नमी की रक्षा करती है।

इसके बाद, विचार करें brining . पारंपरिक गीले नमकीन नमक को संतुलित करने के लिए चीनी पर निर्भर करते हैं, लेकिन आप पानी, नमक (2 चम्मच पानी की प्रति कुरकुरा), काली मिर्च, मसालेदार लहसुन लौंग, ताजा रोज़मेरी sprigs, और सेब साइडर सिरका का एक छप. 2 से 4 घंटे तक के लिए सूखे टमाटर, एक दिन में सूखे टमाटर, एक दिन में सूखे फली, एक ही समय में सूखे फली, एक ही समय में सूखे फली, एक बड़ा चम्मच, एक बड़ा चम्मच, एक बड़ा चम्मच, एक बड़ा चम्मच, एक बड़ा चम्मच, एक बड़ा चम्मच, मीठा फली, एक बड़ा चम्मच।

सुंदरता के बिना चमकदार स्वाद के लिए, एक का उपयोग करें aacidic marinade : ताजा नींबू का रस, लाल शराब सिरका, कुचल लहसुन, कटा हुआ ताजा तेमी और जैतून का तेल गठबंधन। एसिड मांस की सतह प्रोटीन को जमा करता है और स्वाद को चमक देता है, जबकि तेल वसा घुलनशील जायके ले जाने में मदद करता है। 30 मिनट से 2 घंटे तक के लिए मारिनर्नेट, रात भर छोड़े जाने पर मुश्ती बनावट बना सकता है। हमेशा खाना पकाने से पहले पेपर तौलिए के साथ पूरी तरह से सूखा टेंडरलॉइन को छोड़ दें। नमी भूरे रंग का दुश्मन है; एक सूखी सतह सैकड़ों मेलिंग यौगिकों से समृद्ध, गहरे कच्चे मिश्रण सुनिश्चित करती है।

नमी और दीप स्वाद को संरक्षित करने के लिए पाक कला तकनीक

रक्त शर्करा के प्रति जागरूक भोजन के लिए आदर्श खाना पकाने की विधि एक अच्छी तरह से भूरे रंग के क्रस्ट के साथ एक निविदा, रसदार इंटीरियर को वितरित करती है, केवल नियंत्रित गर्मी और न्यूनतम जोड़ा वसा का उपयोग करती है। हर तकनीक यहां टेंडरलॉइन की दुबला प्रकृति (लगभग 1 ग्राम वसा प्रति 3- औंस सेवा) का सम्मान करती है और चीनी-लेड्ड बेस्ट या कोटिंग्स से बचाती है। 140°F (60°C) पर भुनाने के लिए तत्काल पढ़ने वाले थर्मामीटर का उपयोग करें; अवशिष्ट गर्मी इसे आराम के दौरान 145°F (63°C) के सुरक्षित तापमान पर ले जाएगी। 160°F या उच्च सूखे मांस को ओवरकोकुक करके और एक chalky बनावट बनाती है जो बाद में नकारात्मक नेतृत्व कर सकती है।

रोस्टिंग

प्रीहीट ओवन को 425°F (220°C) तक। अनुभवी tenderloin सूखी को पटाया, फिर इसे एक गर्म कास्ट आयरन स्कीलेट में डाल दिया एवोकैडो तेल के 1 बड़े चम्मच के साथ या मध्यम उच्च गर्मी पर स्पष्ट मक्खन। ब्राउन पूरी तरह से सभी पक्षों पर - लगभग 2 मिनट प्रति पक्ष - गहरे स्वाद विकसित करने के लिए। प्रत्येक परत को कुरकुरकुरे और कुरकुरे स्वाद के लिए, प्रत्येक टुकड़े को हटा दें।

ग्रिलिंग

grilling एक सूक्ष्म smokiness प्रदान करता है कि ग्लूकोज के बिना सूअर का मांस की प्राकृतिक मिठास पूरक है। एक दो-जोन आग सेट करें: एक तरफ मध्यम उच्च प्रत्यक्ष गर्मी (लगभग 400°F से 450°F), दूसरी तरफ unlit या कम अप्रत्यक्ष गर्मी. तेल अच्छी तरह से grates. टेंडरलॉइन को 2 से 3 मिनट प्रति पक्ष के लिए प्रत्यक्ष गर्मी पर, टोंग के साथ मोड़ - कुल तीन पक्षों (Terberloin बिल्कुल दौर नहीं है)। कूलर पक्ष में ले जाएँ, ग्रिल को कवर, और एक अतिरिक्त 8 से 12 मिनट के लिए पकाना, एक बार मोड़ना, जब तक आंतरिक तापमान 140°F पर चला जाता है।

Sous Vide

सटीक, फोलोप्रूफ परिणाम के लिए, सोस विड ने ओवरकोकिंग के किसी भी जोखिम के बिना सबसे समान बनावट पैदा की - हर काटने निविदा और रसदार बनी हुई है। सीजन द टेंडर्लॉइन, इसे वैक्यूम बैग में सील करें (या पानी विस्थापन विधि का उपयोग करके ज़िपर लॉक बैग), और 1 से 2 घंटे के लिए 135°F (57°C) पानी के स्नान में पकाएं। अगर यह लंबे समय तक चलने वाली है तो पोर्क 135°F पर खाने के लिए सुरक्षित है (Sus vide पेस्टुराइजेशन को समय पर प्राप्त करता है), लेकिन उन लोगों के लिए एक थोड़ा फर्मर बनावट और USDA दिशानिर्देश पसंद करते हैं, 1 घंटे के लिए 140°F आदर्श है।

पैन-सियर (केवल डेस्कटॉप)

यदि मौसम खराब है या ग्रिल स्पेस लिया जाता है, तो एक स्टोवटॉप स्किलेट एक समान परिणाम उत्पन्न कर सकता है। मध्यम उच्च गर्मी पर पहले से गरम एक भारी पैन (कास्ट आयरन या स्टेनलेस स्टील) का प्रयोग करें। 11⁄2 बड़े चम्मच तेल जोड़ें। टेंडर्लाइन को डरें, हर 2 मिनट में मोड़ें, जब तक सभी पक्षों को गहरा भूरा न हो जाए। फिर मध्यम होने तक गर्मी को कम करें, ताजा रोज़मेरी और दो स्मोक्ड लहसुन लौंगों के कुछ हिस्सों को डालें, और पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करें।

कैसे खाना पकाने के तरीके रक्त शर्करा प्रतिक्रिया को प्रभावित करते हैं

सॉस स्वयं ग्लूकोज पेश नहीं करता है, इसलिए पोर्क टेंडरलॉइन तकनीक की परवाह किए बिना कम ग्लिसीक प्रोटीन रखता है। हालांकि, मेटोड जो कि लकड़ी को जलाते हैं या सतह को जलाते हैं उन्नत ग्लिसेशन एंड प्रोडक्ट्स (AGEs), यौगिकों को पैदा करते हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव को बढ़ा सकते हैं और समय के साथ इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान कर सकते हैं। खाना पकाने की तकनीक से बचें जो सीधे तौर पर लंबी अवधि के लिए सीधे लौ पर निर्भर करती हैं या इससे भारी काला पड़ सकता है। उच्च गर्मी पर ग्रिल करना सुरक्षित है जब तक आप मांस को आगे रखते हैं और मध्यम तापमान पर स्पाइक और ओवन रोना न्यूनतम उम्र 5 ग्राम के अतिरिक्त चीनी का उत्पादन करती है।

एक अन्य विचार: ] आराम अवधि . खाना पकाने के बाद आराम करने के लिए मांस की अनुमति एक कम तापमान ढाल बनाए रखने में मदद करता है, जिसका मतलब प्रोटीन उतना कस नहीं है, नमी संरक्षण. Moist मांस अधिक palatable है, जो बेहतर भोजन को प्रोत्साहित करता है बजाय compensatory सॉस या स्टार्च के लिए पहुँच से बनावट में सुधार करने के लिए. जब मांस सूखा है, कई लोग instinctively ketchup (उच्च चीनी) या मीठे बारबेक्यू सॉस जोड़ते हैं, जो इंसुलिन प्रतिक्रिया को बढ़ाता है. उचित आराम इस प्रलोभन को समाप्त करता है।

स्थिर रक्त शर्करा के लिए सुझाव

पूरी तरह से पका हुआ पोर्क टेंडर्लॉइन साथी के हकदार हैं जो समग्र भोजन को कम-ग्लाइसेमिक और पोषक तत्वों से घने रखते हैं। दुबला प्रोटीन स्वयं रक्त शर्करा पर कम प्रभाव डालता है, लेकिन आप चुन सकते हैं कि पक्ष स्थिर हो सकते हैं या इसे स्पाइक कर सकते हैं। पर ध्यान केंद्रित करें गैर स्टार्च वाली सब्जियां जो फाइबर और पानी में समृद्ध हैं - वे प्लेट को भरते हैं, मात्रा जोड़ते हैं, और किसी भी कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देते हैं। सोचना भुना हुआ शताब्दियों, भाप से पका हुआ ब्रोकोली, लहसुन, ककड़ी और टमाटर सलाद के साथ, या लहसुन के बिना किसी भी हो जाने वाले विटामिन के साथ।

फाइबर प्लेट का सितारा होना चाहिए: प्रति सेवा कम से कम 3 से 4 ग्राम फाइबर का लक्ष्य। अच्छे स्रोतों में शामिल हैं आर्टिचोक दिल, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, कॉलर्ड ग्रीन्स, और बीन्स (एक संतुलित प्लेट के हिस्से में नियंत्रित हिस्से में)। जैतून के तेल और नींबू के रस में रस के साथ आर्गुला के एक उदार मुट्ठी भर के साथ पोर्क स्लाइस को मिलाएं, फिर मुंडा परमेसन और टोस्टेड अखरोट के साथ शीर्ष। तेल और नट्स से वसा रक्तप्रवाह में ग्लूकोज प्रवेश को धीमा कर देती है, जबकि पनीर और सूअर से प्रोटीन आगे ग्लूकोज प्रतिक्रिया को धुंधला कर देता है।

]स्वस्थ वसा दुश्मन नहीं है - यह एक ग्लूकोज स्टेबलाइजर है। Avocados, guacamole, अच्छा जैतून का तेल का एक drizzle, या भोजन के हिस्से के रूप में जैतून का एक मुट्ठी भर शामिल हैं। प्रोटीन के साथ वसा को जोड़ना विशेष रूप से फायदेमंद है क्योंकि वसा गैस्ट्रिक खाली करने में देरी होती है, जो पोस्ट-मील ग्लूकोज वक्र को समतल करती है। Harvard T.H. Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ से एक अध्ययन में प्रोटीन, वसा, वसा और फाइबर भोजन का संतुलन होता है।

सॉस के लिए, कुछ भी शर्करा से दूर चले जाते हैं। इसके बजाय, एक ताजा ]chimichurri] (parsley, oregano, लहसुन, लाल शराब सिरका, जैतून का तेल) - शून्य चीनी, उच्च स्वाद। या एक Salsa verde tomatillos, jalapeño, cilantro, और चूना के साथ। Dijon के साथ बनाई गई एक साधारण सरसों सॉस, सेब साइडर सिरका का एक छप, और चिकन शोरबा एक और उत्कृष्ट विकल्प है। सरसों स्वाभाविक रूप से चीनी मुक्त है और धनी गर्मी है।

एक नमूना पूर्ण प्लेट: कटा हुआ पोर्क tenderloin के 3 से 4 औंस, जैतून के तेल और लहसुन, आधा avocado, और ताजा थिमे के साथ सॉसेड मशरूम के एक पक्ष में भुना हुआ ब्रोकोली की एक बड़ी माउंड। यह लगभग 35 ग्राम प्रोटीन, स्वस्थ वसा के 18 ग्राम और 8 ग्राम फाइबर प्रदान करता है - सभी 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से कम के साथ। इस तरह के भोजन में रक्त शर्करा को बमुश्किल रूप से डगमगाता है और घंटों के लिए सती को बढ़ावा देगा।

रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए अतिरिक्त सुझाव

प्लेट से परे, कई रोजमर्रा की प्रथाओं में मदद कर सकते हैं आप इस कम प्रभाव प्रोटीन स्रोत से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए। सबसे पहले, portion नियंत्रण मामले . सूअरों की एक सेवा tenderloin लगभग 3 से 4 औंस (अथवा कार्ड के डेक के आकार) है। हालांकि मांस में लापरवाह कार्बोहाइड्रेट है, प्रोटीन की अधिकता ग्लूकोज को ग्लूकोनेजेनेसिस के माध्यम से परिवर्तित कर सकती है - लेकिन यह प्रभाव कम से कम है जब तक आप बड़े हिस्से नहीं खाते हैं। एक हथेली के आकार वाले टुकड़े पर चिपके रहें और सब्जियों के साथ अपनी प्लेट के बाकी हिस्सों को भर दें। यदि आप विशेष रूप से सक्रिय या बड़े हैं, तो आप अपने शरीर को 6 औंस सुन सकते हैं।

दूसरा, ]अपने भोजन के समय का पता लगाने . दिन में पहले इस तरह एक प्रोटीन वसा फाइबर भोजन खाने (Lnch या जल्दी रात्रिभोज) बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण का समर्थन कर सकते हैं क्योंकि इंसुलिन संवेदनशीलता आम तौर पर दिन में पहले ही अधिक होती है। ] से एक अध्ययन मधुमेह देखभाल के जर्नल पाया कि दैनिक ऊर्जा के एक बड़े अनुपात को बढ़ाने के लिए टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार हुआ। कहा कि अगर आप बाद में सूअर का खाना खाते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट की कमी अभी भी इसे उच्च कार्ब भोजन की तुलना में बेहतर विकल्प बनाती है।

तीसरा, सुपरमार्केट शॉर्टकट बैकफायर कर सकते हैं प्री-माइंड पोर्क टेंडरलोन में अक्सर छिपे हुए शर्करा, मकई का सिरप और संरक्षक होते हैं। हमेशा लेबल को पढ़ें - अगर चीनी पहले पांच सामग्रियों में दिखाई देती है, तो पास करें। इसी तरह, कई मसाले मिश्रणों (जैसे "पोर्क सीजनिंग" पैकेट) पहले या दूसरे घटक के रूप में चीनी सूची। थोक मसाले से अपना खुद का मिश्रण बनाएं; यह सस्ता है और आप सामग्री को नियंत्रित करते हैं। चीनी के बिना एक त्वरित मीठे-सब्जी विकल्प के लिए, स्मोक्ड पैपर और मिश्रित पैपर के साथ पाउडर स्टेविया या मंक लहसुन के एक छोटी मात्रा का उपयोग करें।

चौथा, don't forget Hydrtion. पानी उचित चयापचय और गुर्दे समारोह के लिए महत्वपूर्ण है. जब प्रोटीन सेवन बढ़ता है (जैसा कि यह एक उच्च प्रोटीन भोजन के साथ करता है), आपके गुर्दे नाइट्रोजन कचरे को दूर करने के लिए थोड़ा मुश्किल काम करते हैं. निर्जलीकरण प्रणाली पर जोर दे सकता है. आमतौर पर प्रति दिन कम से कम 8 से 10 गिलास पानी पीने के लिए, और एक अतिरिक्त गिलास या दो दिनों में आप दुबला मांस के बड़े हिस्से खाते हैं. हर्बल चाय या खनिज पानी भी गिनती करते हैं.

पांचवां, ]नियमित निगरानी आपका माप है यदि आपके पास मधुमेह या पूर्वाग्रह है, तो इस भोजन के पहले और दो घंटे बाद अपने रक्त शर्करा का परीक्षण आपको बता देगा कि आपका शरीर कैसा जवाब देता है। आप तदनुसार मसाला, वसा की मात्रा और सब्जी के हिस्से को समायोजित कर सकते हैं। लक्ष्य 30 से 40 मिलीग्राम / डीएल (1.7 से 2.2 एमएमओएल / एल) पोस्ट-मील से कम का उदय है। कई लोग पाते हैं कि गैर-आर्की सब्जियों और प्रोटीन द्वारा नामांकित प्लेट - जैसे कि पोर्क टेंडरलॉइन भोजन वर्णित - उन्हें उस श्रेणी के भीतर अच्छी तरह से रखता है। मधुमेह के बिना लोगों के लिए, एक ही सिद्धांत लंबे समय तक चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

अंत में, ]]leftovers को एक योजना उपकरण के रूप में माना जाता है। एक पूरे tenderloin (लगभग 11⁄2 पाउंड) पकाने के लिए 5 से 6 सर्विंग्स पैदा करते हैं। कटा हुआ बचे हुए पोर्क tenderloin सलाद पर उत्कृष्ट ठंड है, या जल्दी से अगले दिन दोपहर के भोजन के लिए एक कड़ाही में फिर से गरम किया जाता है। हाथ पर पूर्व-ठंडा प्रोटीन होने से उच्च कार्ब सुविधा वाले खाद्य पदार्थों के प्रलोभन को कम कर देता है। चावल वाले गोभी, नींबू का रस, ककड़ी और एक दूसरे उच्च पोषक तत्व, कम प्रभाव वाले भोजन के लिए ताजा डिल के साथ बनाया गया।

अंतिम विचार

मास्टरिंग पोर्क टेंडर्लाइन का मतलब कुछ सरल तकनीकों को जोड़ती है: उच्च गुणवत्ता वाले मांस को खरीदना, चीनी मुक्त नमकीन या रगड़ का उपयोग करना, स्वाद के लिए सीरिंग, सटीक तापमान, आराम करना और कम-glycemic पक्षों के साथ मिलकर। प्रत्येक कदम अतिरिक्त शर्करा की आवश्यकता को समाप्त करता है जो रक्त शर्करा स्पाइक और इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान देता है। परिणाम एक ऐसा भोजन है जो आपके ग्लूकोज लक्ष्यों को समझौता किए बिना समृद्ध और संतोषजनक स्वाद लेता है। चाहे आप अपने भूरे रंग की गर्मी को सुरक्षित रखें, या फिर आपके शरीर को सुरक्षित रखें।