सप्ताह के लिए बैलेंस्ड, लैक्टोज-फ्री मेल प्लान कैसे बनाएं

समझ लैक्टोज असहिष्णुता: अधिक से अधिक दूध से बचना

लैक्टोज असहिष्णुता तब होती है जब छोटी आंत अपर्याप्त लैक्टोज उत्पन्न करती है, जो ग्लूकोज और गैलेक्टोज़ में लैक्टोज को तोड़ने के लिए जिम्मेदार एंजाइम है। पर्याप्त लैक्टोज के बिना, अवांछित लैक्टोज कॉलोन की यात्रा करता है जहां आंत बैक्टीरिया इसे किण्वित करते हैं, गैस का उत्पादन करते हैं, सूजन, दस्त और पेट में ऐंठन। यह स्थिति वैश्विक आबादी के लगभग 65-70 प्रतिशत को प्रभावित करती है, जिसमें पूर्वी एशियाई, अफ्रीकी और हिस्पैनिक आबादी में उच्च प्रचलितता होती है। दूध एलर्जी से लैक्टोज असहिष्णुता को अलग करना महत्वपूर्ण है, जो दूध प्रोटीन के प्रति एक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया है और आम तौर पर डेयरी के दो घंटे के बाद एलर्जी हो सकती है।

असहिष्णुता की डिग्री व्यापक रूप से बदलती है। कुछ लोग लैक्टोज की छोटी मात्रा को सहन कर सकते हैं, खासकर जब अन्य खाद्य पदार्थों के साथ लिया जाता है, जबकि अन्य भी ट्रेस राशि पर प्रतिक्रिया करते हैं। अपने व्यक्तिगत सीमा को समझना एक स्थायी लैक्टोज मुक्त भोजन योजना बनाने का पहला कदम है। एक हेल्थकेयर प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने से अन्य पाचन स्थितियों जैसे चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) या क्लाइइक रोग को रोकने में मदद मिल सकती है, जो लैक्टोज असहिष्णुता की नकल कर सकती है।

प्रमुख पोषक तत्वों को लैक्टोज-फ्री डाइट में प्राथमिकता देने के लिए

डेयरी को खत्म करने से पूर्ववर्ती रूप से कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का सेवन कम हो सकता है यदि सावधानी से योजना नहीं बनाई गई है। संतुलित लैक्टोज मुक्त भोजन योजना तैयार करते समय निम्नलिखित पोषक तत्वों को विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

कैल्शियम

डेयरी कई पश्चिमी आहारों में प्राथमिक कैल्शियम स्रोत है, लेकिन बहुत सारे गैर-दैनिक विकल्प समान रूप से प्रभावी हैं। फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क (almond, सोया, जई, नारियल), फोर्टिफाइड नारंगी रस, टोफू कैल्शियम सल्फेट, डिब्बाबंद sardine और हड्डियों के साथ सामन के साथ बनाया गया है, और पत्तेदार साग जैसे कि कल और कॉलर ग्रीन्स सभी अवशोषित कैल्शियम प्रदान करते हैं। वयस्कों को प्रति दिन 1000-1,200 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, और एक फोर्टिफाइड मिल्क वैकल्पिक की सेवा आम तौर पर 300-450 मिलीग्राम प्रदान करती है। अवशोषण को अधिकतम करने के लिए, विटामिन डी स्रोतों या सूर्य के संपर्क के साथ कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ जोड़े।

विटामिन डी

विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए कैल्शियम के साथ मिलकर काम करता है। फैटी मछली (साल्मन, मैकेरल, टूना), अंडा जर्दी, और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ (प्लांट मिल्क, अनाज, कुछ नारंगी रस) अच्छे डेयरी मुक्त स्रोत हैं। चूंकि कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से विटामिन डी होता है, इसलिए पूरकता आवश्यक हो सकती है, खासकर सर्दियों के महीनों में या सीमित सूर्य के संपर्क वाले व्यक्तियों के लिए। सालाना 600-800 IU दैनिक के लिए, लेकिन व्यक्तिगत खुराक के लिए एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें।

प्रोटीन

प्रोटीन की जरूरत आसानी से डेयरी के बिना मिल जाती है। दुबला मांस, पोल्ट्री, मछली, अंडे और शंख जैसे पशु स्रोत स्वाभाविक रूप से लैक्टोज मुक्त होते हैं। प्लांट-आधारित विकल्पों में फलियां (लेबल, चिकपीस, बीन्स), टोफू, टेम्पे, एडमामे, क्विनोआ, नट्स, बीज और सीतान शामिल हैं। एक शाकाहारी लैक्टोज-फ्री प्लान के बाद उन लोगों के लिए, पूरक प्रोटीन (जैसे चावल और बीन्स) को मिलाकर पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल सुनिश्चित करता है, हालांकि यह पूरी तरह से आवश्यक नहीं है अगर पूरे दिन में विभिन्न पौधों के प्रोटीन का सेवन किया जाता है।

विटामिन B12

विटामिन B12 लगभग विशेष रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है। डेयरी बचाव एक स्रोत को कम करता है, लेकिन मांस, पोल्ट्री, मछली, अंडे और fortified खाद्य पदार्थ (प्लांट मिल्क, पोषण खमीर, नाश्ता अनाज) पर्याप्त B12 प्रदान करते हैं। वेगन को दैनिक 25-100 mcg या साप्ताहिक 2,000 mcg खुराक के B12 पूरक पर विचार करना चाहिए, क्योंकि कमी न्यूरोलॉजिकल मुद्दों और एनीमिया का कारण बन सकती है।

रिबोफ्लेविन (विटामिन बी 2)

Riboflavin डेयरी में प्रचुर मात्रा में है, लेकिन अंडे, दुबला मांस, अंग मांस, पत्तेदार साग, बादाम और दृढ़ अनाज में भी। एक संतुलित लैक्टोज मुक्त आहार आम तौर पर बिना कठिनाई के जरूरतों को कवर करता है।

अपने लैक्टोज-फ्री पेंट्री का निर्माण: स्मार्ट सब्स्टीट्यूशंस

एक लैक्टोज-मुक्त रसोई को स्टॉक करना लैक्टोज के छिपे हुए स्रोतों की पहचान करने के साथ शुरू होता है। लैक्टोज को कई संसाधित खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है जिनमें ब्रेड, अनाज, सलाद ड्रेसिंग, चिप्स, मसाला मिश्रण और कुछ दवा शामिल हैं। हमेशा दूध, लैक्टोज, व्हे, कर्ड्स, दूध उप-उत्पादों, सूखे दूध ठोस और गैर-वसा सूखे दूध पाउडर के लिए घटक सूची की जांच करें। निम्नलिखित विकल्प संक्रमण करना: निर्बाध

• Milk विकल्प: Unsweetened सोया दूध (Gu's दूध के लिए सबसे करीबी प्रोटीन प्रोफ़ाइल), बादाम दूध, जई दूध, नारियल दूध, काजू दूध, और मटर प्रोटीन आधारित दूध। कैल्शियम और विटामिन डी के साथ मजबूत किस्मों का चयन करें।
• Cheese प्रतिस्थापन: नट आधारित पनीर, सोया आधारित पनीर, और एक cheesy स्वाद के लिए पौष्टिक खमीर। ध्यान रखें कि कुछ शाकाहारी पनीर में अभी भी कैसिन (एक दूध प्रोटीन) होता है, जो दूध एलर्जी वाले लोगों के लिए समस्या पैदा कर सकता है लेकिन लैक्टोज असहिष्णुता के लिए नहीं।
• ]Yogurt विकल्प: नारियल दही, बादाम दही, सोया दही, और जई दही. लेबल पढ़ें यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे जीवित संस्कृतियों को शामिल करते हैं और उन्हें दृढ़ किया जाता है।
• Butter प्रतिस्थापन: डेयरी मुक्त मार्गरीन, नारियल तेल, जैतून का तेल, या एवोकैडो तेल। कुछ "बटर" स्प्रेड पौधों के तेल से बने होते हैं और लैक्टोज मुक्त होते हैं।
• क्रीम विकल्प: डिब्बाबंद नारियल क्रीम, काजू क्रीम (पानी के साथ भिगोया हुआ काजू), या वाणिज्यिक लैक्टोज मुक्त भारी क्रीम विकल्प।
• Ice क्रीम विकल्प: नारियल दूध आइसक्रीम, बादाम दूध आइसक्रीम, दलिया दूध आइसक्रीम, और सोया आधारित जमे हुए डेसर्ट. कई अब व्यापक रूप से उपलब्ध हैं।

उन लोगों के लिए जो ट्रेस राशि को सहन कर सकते हैं, लैक्टोज-मुक्त डेयरी उत्पाद (दूध, दही, पनीर) को लैक्टोज एंजाइम के साथ इलाज किया जाता है, व्यावसायिक रूप से उपलब्ध हैं और सुविधाजनक संक्रमण हो सकता है। हालांकि, उनमें अभी भी दूध प्रोटीन होते हैं और उन लोगों के लिए दूध एलर्जी के साथ उपयुक्त नहीं होते हैं।

नमूना साप्ताहिक लैक्टोज-फ्री मेल प्लान (विस्तारित)

निम्नलिखित भोजन योजना प्रति दिन लगभग 1,800-2,000 कैलोरी प्रदान करती है, जिसमें कैल्शियम, विटामिन डी, प्रोटीन और फाइबर पर जोर दिया जाता है। पोर्टियन आकार को व्यक्तिगत ऊर्जा आवश्यकताओं के आधार पर समायोजित किया जा सकता है। प्रत्येक दिन तीन भोजन और दो स्नैक्स शामिल हैं।

सोमवार: शुरू में मैग्नीशियम-रिच फूड्स

Breakfast: Oatmeal 1 कप fortified बादाम दूध, 1/2 कप लुढ़का जई, 1 बड़ा चम्मच चिया बीज, 1/2 कप ब्लूबेरी, और 2 बड़े चम्मच कटा हुआ अखरोट के साथ बनाया गया। दालचीनी के साथ छिड़के।

]Snack: 2 बड़े चम्मच बादाम मक्खन के साथ 1 मध्यम सेब।

Lunch: ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट (4 औंस) 2 कप मिश्रित साग, 1/2 कप चेरी टमाटर, 1/2 एवोकैडो, 1/4 कप कटा हुआ ककड़ी, और 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 1 बड़े चम्मच लाल शराब सिरका और जड़ी बूटियों के साथ बनाया गया।

]Snack: 1 कप गाजर 1/4 कप hummus के साथ चिपक जाती है।

Dinner: बेक्ड सैल्मन (5 औंस) नींबू, लहसुन और डिल के साथ अनुभवी। 3/4 कप पकाए गए क्विनोआ के साथ सेवा करें और 1 कप स्टीम्ड ब्रोकली 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल के साथ डूब गया।

मंगलवार: संयंत्र-संचालित प्रोटीन दिवस

Breakfast: Smoothie: 1 केले, 1 कप पैक पालक, 1 कप fortified सोया दूध, 1 बड़ा चम्मच चिया बीज, 1/2 कप जमे हुए आम, और 1 स्कूप संयंत्र आधारित प्रोटीन पाउडर (वैकल्पिक)।

]Snack: 1/4 कप सूखे भुना हुआ बादाम।

Lunch: Lentil सूप (1.5 कप) लाल दाल, गाजर, अजवाइन, प्याज और सब्जी शोरबा के साथ बनाया गया। 1 टुकड़ा पूरे अनाज रोटी और 1 चम्मच जैतून का तेल के साथ परोसें।

]Snack: 2 बड़े चम्मच कद्दू के बीज के साथ 1 कप ताजा स्ट्रॉबेरी।

Dinner: स्टिर फ्राई: 6 औंस फर्म टोफू, 1 कप ब्रोकली florets, 1 घंटी काली मिर्च, 1/2 कप स्नैप मटर, और 1/4 कप कटा हुआ पानी चेस्टनट, 2 बड़े चम्मच तामारी सॉस के साथ 1 बड़े चम्मच तिल के तेल में सॉस किया। 3/4 कप पकाया हुआ ब्राउन चावल परोसें।

बुधवार: ध्यान दें:

Breakfast: दो कटा हुआ अंडे 1/2 कप sautéed मशरूम और पालक के साथ 1 चम्मच जैतून का तेल में पकाया। 1 टुकड़ा पूरे अनाज टोस्ट और 1/2 कप fortified नारंगी रस के साथ परोसें।

]Snack: 1/2 कप अंगूर 1 औंस शाकाहारी पनीर (nut आधारित) के साथ।

Lunch: Quinoa कटोरा: 3/4 कप पकाया quinoa, 4 औंस grilled सामन (leftover या नया), 1/2 कप भुना हुआ मीठे आलू, 1/2 कप भापित गोभी, और 2 बड़े चम्मच ताहिनी ड्रेसिंग।

]Snack: 1 छोटा नाशपाती।

Dinner: चिकन fajitas: 4 औंस चिकन स्ट्रिप्स, 1/2 प्याज, 1 घंटी काली मिर्च, सभी cumin और मिर्च पाउडर के साथ sautéed. दो मकई टॉर्टिला में लपेटें, 1/4 एवोकैडो और साल्सा के साथ शीर्ष. 1/2 कप काले बीन्स ( cumin के साथ तैयार) के साथ परोसें.

गुरुवार: अंतर्राष्ट्रीय स्वाद

Breakfast: Chia pudding: 3 बड़े चम्मच chia बीज, 1 कप fortified oat दूध, 1 बड़ा चम्मच मेपल सिरप, 1/2 चम्मच वेनिला. रात भर रेफ्रिजेरिएट करें, 1/2 कप मिश्रित जामुन और 1 बड़े चम्मच कटा हुआ नारियल के साथ शीर्ष.

]Snack: 1 हार्ड-बोइल्ड अंडे।

Lunch: भूमध्य रैप: 4 औंस टर्की स्तन के साथ 1 बड़ा पूरे अनाज टॉर्टिला, 1/4 कप hummus, 1/4 कप भुना हुआ लाल मिर्च, मिश्रित साग, और 1 बड़ा चम्मच सूरजमुखी के बीज।

]Snack: 2 बड़े चम्मच सूरजमुखी मक्खन के साथ 1 कप अजवाइन स्टिक।

Dinner: थाई हरी करी: 5 औंस झींगा, 1 कप मिश्रित सब्जियां (बोक चॉय, बेल काली मिर्च, बांस शूट), 1/2 कप हल्के नारियल दूध और 1 बड़ा चम्मच हरी करी पेस्ट में डूबे। 3/4 कप चमेली चावल के साथ परोसें।

शुक्रवार: त्वरित और संतोषजनक

Breakfast: Smoothie कटोरा: 1 कप जमे हुए acai puree, 1/2 केले, 1/2 कप fortified बादाम दूध, 1 बड़ा चम्मच भांग बीज. 1/4 कप ग्रेनोला, 1/2 कप कटा हुआ केले के साथ शीर्ष, और 1 बड़ा चम्मच काको निब्स.

]Snack: 1/2 कप एडाममे (शेल)।

Lunch: Tuna सलाद: 1 पानी में (5 औंस) टूना कर सकते हैं, 1 बड़ा चम्मच सिरका, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, 1/4 कप लाल प्याज और 1 बड़ा चम्मच कैपर के साथ मिश्रित। 1/2 कप चेरी टमाटर के साथ 2 कप मिश्रित साग परोसें।

Snack: 1/4 कप ट्रेल मिक्स (सूखे फल और नट को छोड़कर)।

Dinner: यूनानी प्रेरित प्लेट: 1/2 कप भुना हुआ चना (ऑलिव ऑयल, नींबू, ओरेग्नो के साथ मिलकर), 1/2 कप क्विनोआ, 1 कप भुना हुआ बैंगन और तोरी, और 1/4 कप डेयरी मुक्त tzatziki (कोकोकोनट दही + ककड़ी + लहसुन)।

शनिवार: एक बार खाना पकाना, दो बार खाओ

Breakfast: 1/2 avocado mashed के साथ पूरे अनाज टोस्ट (2 स्लाइस), 1/2 कप arugula और 1 poached अंडा के साथ शीर्ष पर।

]Snack: 1 कप मिश्रित तरबूज क्यूब्स।

Lunch: लेफ्टओवर थाई ग्रीन करी गुरुवार (यदि उपलब्ध हो) से या 1 कप पानी के साथ एक त्वरित मिसो सूप तैयार, 1 बड़ा चम्मच मिसो पेस्ट, 1/2 कप टोफू क्यूब्स, 1/2 कप कटा हुआ शिटेक मशरूम, और 1 शीट नोरी समुद्री शैवाल।

]Snack: 1/3 कप बादाम।

Dinner: शीट पैन डिनर: 6 औंस कॉड फिलेट, 1 कप शतावरी स्पीयर्स, 1 कप आधा चेरी टमाटर, और 1/2 कप कटा हुआ लाल प्याज, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल और जड़ी बूटियों के साथ टॉस किया। 400 डिग्री फारेनहाइट पर 15-18 मिनट के लिए रोस्ट। 1/2 कप दूर के साथ परोसें।

रविवार: भोजन तैयारी दिवस

Breakfast: Veggie scramble: 3 अंडे, 1/2 कप diced घंटी काली मिर्च, 1/2 कप पालक, 1/4 कप diced प्याज. 1 चम्मच नारियल तेल में पकाना. 1/2 कप काली बीन्स और 1/2 कप भुना हुआ मीठे आलू के साथ परोसें.

]Snack: 1 कप अनारक्षित बादाम दूध लेटे (यदि कॉफी पीने वाला)।

Lunch: Lentil और बटरनट स्क्वैश सूप (Batch-cook) मंगलवार के लिए भी पर्याप्त है)। 1 कप पका हुआ दाल, 1 कप क्यूब्ड बटरनट स्क्वैश, 1/2 कप गाजर, सब्जी शोरबा और मसाले का प्रयोग करें। निविदा तक उबाल लें।

]Snack: 2 चावल केक 1 बड़ा चम्मच सूरजमुखी के बीज मक्खन के साथ।

Dinner: घर का बना पिज़्ज़ा: 1 बड़ा लस मुक्त या पूरे गेहूं पिज़्ज़ा क्रस्ट, 1/2 कप टमाटर सॉस के साथ शीर्ष, 4 औंस ग्रिल्ड चिकन, 1/2 कप आर्टिचोक दिल, 1/4 कप काली जैतून, और 1/2 कप डेयरी मुक्त मोज़ारेला shreds. 12 मिनट के लिए 425°F पर बेक करें।

एक लैक्टोज-फ्री प्लान पर स्मार्ट स्नैकिंग और हाइड्रेशन

स्नैक्स भोजन के बीच के अंतराल को पुल करते हैं और पोषक लक्ष्यों को पूरा करने के अतिरिक्त अवसर प्रदान करते हैं। लैक्टोज मुक्त स्नैक्स को आसान रखें: ताजा फल, हुमस, नट्स और बीज के साथ कच्ची सब्जियां, डेयरी मुक्त दही कप, हार्ड-बोइल्ड अंडे, बीफ या टर्की झटकेदार (चेक लेबल), भुना हुआ चना, और अखरोट के मक्खन के साथ चावल के केक। हाइड्रेशन मामले भी - पानी, हर्बल चाय, और लैक्टोज मुक्त दूध विकल्प ठीक हैं। कुछ व्यक्तियों में पाचन लक्षणों को खराब कर सकते हैं कि शर्करा पेय से बचें।

बाहर खाने और लैक्टोज असहिष्णुता के साथ यात्रा करने के लिए युक्तियाँ

नवागंतुक रेस्तरां और यात्रा के लिए अग्रिम योजना की आवश्यकता होती है। लैक्टोज-मुक्त विकल्पों की पहचान करने के लिए ऑनलाइन मेनू को आगे बुलाएं या चेक करें। ग्रिल्ड, बेक्ड, या स्टीम्ड व्यंजनों की तलाश करें; पक्ष पर सॉस और ड्रेसिंग का अनुरोध करें। कई फास्ट-फूड चेन अब लैक्टोज-फ्री विकल्प प्रदान करते हैं: उदाहरण के लिए, पनीर के बिना काले बीन बर्गर, क्रॉचून के बिना सलाद, या मकई टॉर्टिला के साथ टैको। एशियाई व्यंजन (जापानी, थाई, वियतनामी) अक्सर नारियल दूध और मछली सॉस पर भरोसा करते हैं, लेकिन कोरियाई या भारतीय व्यंजनों के साथ सावधान रहें जो मक्खन या क्रीम का उपयोग कर सकते हैं।

जब यात्रा करते हैं, तो नट्स, सूखे फल, प्रोटीन बार (चेक लेबल) और पाउडर लैक्टोज-फ्री मिल्क जैसे शेल्फ-स्थिर स्नैक्स को पैक करें। विदेश यात्रा करने पर अपने आप को "कोई दूध" या "दैनिक-मुक्त" के लिए स्थानीय वाक्यांशों के साथ परिचित कराएं। किराने की दुकान के पास रहने से आपको ताजा फल, सब्जियां और पौधे आधारित स्टेपल लेने की अनुमति मिलती है।

Them से बचने के लिए कैसे

सावधानीपूर्वक योजना के साथ भी, कई गलतियों को लैक्टोज-फ्री भोजन योजना को कम कर सकते हैं:

• ]]] संसाधित लैक्टोज-मुक्त विकल्पों पर बहुत भारी निर्भर करता है - कई पैक शाकाहारी चीज़, आइसक्रीम, और दही संतृप्त वसा, चीनी और additives में उच्च होते हैं। उन्हें दैनिक स्टेपल्स के बजाय कभी-कभी इलाज के रूप में उपयोग करें।
• ]Neglecting कैल्शियम और विटामिन D – जानबूझकर शामिल किए बिना, ये पोषक तत्व कम चल सकते हैं। पर्याप्तता सुनिश्चित करने के लिए भोजन डायरी या ऐप का उपयोग करके कुछ दिनों के लिए ट्रैक का सेवन करें।
• ]"Asuming "dairy-free" is a nutrient-rich] – कुछ पौधे दूध में प्रोटीन और फोर्टिफिकेशन की कमी है। सोया और मटर दूध प्रोटीन की पेशकश करते हैं जो गाय के दूध के बराबर होते हैं; बादाम और चावल के दूध नहीं करते हैं।
• ]]]]]]]]]]]]][]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] लैक्टोज मुक्त विकल्प के बारे में एक दवाज्ञ से बात करें।
• ]Overeating high-FodAP food – कई लैक्टोज मुक्त खाद्य पदार्थ (जैसे, फलियां, सेब, गेहूं, प्याज) भी किण्वित कार्बोहाइड्रेट में अधिक हैं जो गैस को बढ़ा सकते हैं और सूजन कर सकते हैं। एक कम FodAP दृष्टिकोण लैक्टोज असहिष्णुता के साथ आईबीएस के साथ उन लोगों की मदद कर सकता है।

निष्कर्ष: एक संतुलित, लैक्टोज-फ्री लाइफस्टाइल का आनंद ले रहा है

एक अच्छी तरह से डिजाइन किए गए लैक्टोज-मुक्त भोजन योजना कुछ भी है लेकिन प्रतिबंधात्मक है। पूरे, न्यूनतम संसाधित खाद्य और स्मार्ट प्रतिस्थापन पर ध्यान केंद्रित करके, आप एक जीवंत, पोषक तत्व-घन आहार का आनंद ले सकते हैं जो समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। कुंजी योजना, लेबल रीडिंग, और विविधता है। भोजन को रोचक रखने के लिए नए अनाज, सब्जियों और पौधों आधारित प्रोटीन के साथ प्रयोग। अपने विशिष्ट पोषक तत्वों की जरूरतों के लिए योजना तैयार करने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने पर विचार करें, खासकर यदि आप गर्भवती हैं, नर्सिंग, एथलीट, या 60 से अधिक। एक छोटी तैयारी के साथ, लैक्टोज असहिष्णुता एक प्रबंधनीय जीवन शैली बन जाती है।

लैक्टोज असहिष्णुता के प्रबंधन और पर्याप्त पोषक तत्व सेवन सुनिश्चित करने के बारे में अधिक जानकारी के लिए, इन प्रतिष्ठित संसाधनों का परामर्श करें:

• राष्ट्रीय मधुमेह और पाचन और गुर्दे की बीमारी संस्थान: Lactose Insibility]
• A Academy of Nutrition and Dietetics: Dairy-free Diet Plan]
• हार्वर्ड टीएच चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ: कैल्शियम और दूध
• राष्ट्रीय स्वास्थ्य कार्यालय आहार अनुपूरक संस्थान: Calcium Fact Sheet]