कैसे एक संतुलित, कम कार्ब भूमध्य कार्य दोपहर के भोजन के प्लेट बनाने के लिए

क्यों एक कम कार्ब भूमध्य दोपहर का भोजन कार्य दिवस के लिए काम करता है

मिडडे भोजन अक्सर यह निर्धारित करते हैं कि आप दोपहर के माध्यम से शक्ति प्राप्त करते हैं या एक झुंड मारा। भूमध्य आहार, लगातार स्वास्थ्यप्रद खाने के पैटर्न में स्थान दिया गया है, स्वाभाविक रूप से कम कार्ब सिद्धांतों के साथ संरेखित होता है जब आप सब्जियों, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा पर जोर देते हैं जबकि अनाज और शर्करा को मॉडरेट करते हैं। कार्यस्थल के लिए, यह संयोजन विशेष रूप से प्रभावी है क्योंकि यह रक्त शर्करा को स्थिर करता है, निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है, और पोस्ट-मील उनीपन के बिना मानसिक स्पष्टता का समर्थन करता है जो भारी, कार्ब-लोडेड भोजन से आता है। हार्वर्ड टीएच चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ से शोध से पता चलता है कि भूमध्य आहार पुरानी बीमारी और संज्ञानात्मक कार्य के जोखिम को कम करता है, जो इसे आदर्श बनाने की जरूरत है।

एक संतुलित, कम कार्ब भूमध्यसागरीय दोपहर के भोजन का निर्माण जो आप आगे बढ़ सकते हैं या काम पर जल्दी इकट्ठा कर सकते हैं उन्हें जटिल व्यंजनों या विदेशी अवयवों की आवश्यकता नहीं होती है। यह कोर घटकों को समझने के साथ शुरू होता है और उन्हें अधिकतम पोषण और स्वाद के लिए कैसे जोड़ा जाता है। यह गाइड आपको एक संतोषजनक काम का लंच बनाने में मदद करने के लिए आवश्यक तत्वों, व्यावहारिक असेंबली टिप्स और नमूना प्लेट विचारों को कवर करता है जो आपके स्वास्थ्य और उत्पादकता का समर्थन करता है।

संतुलित, कम कार्ब भूमध्य दोपहर के भोजन के प्रमुख घटक

भूमध्य दृष्टिकोण नियमों का एक कठोर सेट नहीं है बल्कि एक लचीला ढांचा है। कम कार्ब संस्करण के लिए, इन पांच श्रेणियों पर ध्यान केंद्रित करें: दुबला प्रोटीन, गैर स्टार्च वाली सब्जियां, दिल से स्वस्थ वसा, कम-glycemic फल और जड़ी-बूटियों और मसालों से स्वाद बूस्टर। प्रत्येक में संतृप्ति, पोषक तत्वों के घनत्व और स्वाद में भूमिका होती है।

1. दुबला और संयंत्र आधारित प्रोटीन

प्रोटीन एक संतोषजनक दोपहर के भोजन का आधार है। यह पूर्णता को बढ़ावा देता है, मांसपेशी रखरखाव का समर्थन करता है और बुद्धिमानी से चुने जाने पर रक्त शर्करा पर न्यूनतम प्रभाव पड़ता है। भूमध्य परंपरा में, प्रोटीन जानवर और पौधे के स्रोतों दोनों से आते हैं:

]Grilled या भुना हुआ चिकन & mdash; जांघों या स्तन का उपयोग करें, नींबू, अजवायनों और लहसुन के साथ एक क्लासिक स्वाद के लिए।
Fish and seafood — सामन, sardine, mackerel, और टूना ओमेगा-3 फैटी एसिड में समृद्ध हैं। डिब्बाबंद विकल्प (ऑलिव तेल या पानी में पैक किया गया) डेस्क लंच के लिए सुविधाजनक हैं।
Eggs — हार्ड-बोइल्ड अंडे एक पोर्टेबल प्रोटीन स्रोत हैं जो सब्जियों के साथ अच्छी तरह से जोड़े जाते हैं।
]Plant आधारित विकल्प — tofu, tempeh, या Chpeas (जिसे कार्बोहाइड्रेट के कारण स्पारिंगली इस्तेमाल किया जाता है)। एक सख्त कम कार्ब प्लेट के लिए, छोटे हिस्से को legumes को सीमित करें या उन्हें एक गार्निश के रूप में उपयोग करें।
]Greek दही या feta पनीर & mdash; पूर्ण वसा संस्करण प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं, लेकिन carb सामग्री के लिए भाग आकार देखें (Greek दही में प्रति सेवा लगभग 4-5g शुद्ध carbs है)।

जब प्रोटीन चुनते हैं, तो उन लोगों को प्राथमिकता देते हैं जो न्यूनतम संसाधित होते हैं और अतिरिक्त शर्करा या स्टार्च से मुक्त होते हैं। विविधता के लिए, आप सप्ताह भर विभिन्न प्रकारों के माध्यम से घूम सकते हैं।

2. रंगीन गैर स्टार्च सब्जियों

सब्जियां कम कार्ब भूमध्य प्लेट का थोक बनाती हैं। वे फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करते हैं जो सूजन को कम करते हैं और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। लक्ष्य सब्जियों के साथ अपनी प्लेट को आधा करने के लिए है, रंगों का एक इंद्रधनुष चुनना:

खीरे, घंटी मिर्च, चेरी टमाटर और मूली क्रंच और ताजगी प्रदान करते हैं।
पालक, अरगुला, रोमाइन, या मिश्रित साग जैसे पत्तेदार साग एक आदर्श आधार बनाते हैं।
तोरी, बैंगन और मशरूम को अग्रिम रूप से ग्रिल्ड या भुनाया जा सकता है।
कच्चे या हल्के भाप से भाप वाले ब्रोकली, फूलगोभी और शतावरी बनावट और पोषक तत्वों को बनाए रखते हैं।
जैतून (हरे या काले) में भंगुरता और स्वस्थ वसा शामिल है; वे एक सब्जी और वसा स्रोत दोनों के रूप में गिनते हैं।

स्टार्ची सब्जियों जैसे आलू, मीठे आलू, और मकई को कम से कम या कम कार्ब संस्करण में छोड़ दिया जाता है। यदि आप उन्हें शामिल करना चाहते हैं, तो बहुत छोटे हिस्से का उपयोग करें और उन्हें मुख्य घटक के बजाय एक गार्निश के रूप में इलाज करें।

3. भूमध्य स्रोतों से स्वस्थ वसा

वसा वसा घुलनशील विटामिन (A, D, E, K) को अवशोषित करने और स्थिर ऊर्जा स्रोत प्रदान करने के लिए आवश्यक हैं। भूमध्य आहार असंतृप्त वसा पर जोर देता है, विशेष रूप से जैतून का तेल, नट, बीज और एवोकैडो से:

]]अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल — इसे सब्जियों पर ड्रेसिंग या ड्रीज़ के रूप में इस्तेमाल करें। प्रति भोजन कम से कम एक बड़ा चम्मच के लिए आम।
]Avocado — कटा हुआ या मैश किया, avocado क्रीमिया और फाइबर को न्यूनतम carbs के साथ जोड़ता है।
Nuts and seed — बादाम, अखरोट, पिस्ता, कद्दू के बीज, और तिल के बीज (तैनिक) क्रंच और स्वस्थ लिपिड प्रदान करते हैं। अतिरिक्त कैलोरी से बचने के लिए एक मुट्ठी भर (लगभग 1⁄4 कप) के लिए भाग रखें।
]पूरी वसा वाली डेयरी — feta पनीर, halloumi, and यूनानी दही in मॉडरेशन.

ये वसा न केवल संतृप्ति में सुधार करते हैं बल्कि सब्जियों और प्रोटीन के स्वाद को भी बढ़ाते हैं। जैतून के तेल, लाल शराब सिरका और सूखे अजवायनों का एक सरल विनागरेट साग के एक कटोरे को बदल सकता है।

4. कम-Glycemic फल Sparingly इस्तेमाल किया

जबकि फलों में प्राकृतिक शर्करा होती है, कुछ कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं और भूमध्यसागरीय कम कार्ब प्लेट में अच्छी तरह से फिट होते हैं। उन्हें मुख्य सामग्री के बजाय उच्चारण के रूप में उपयोग करें:

Berries — स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी, और ब्लैकबेरी फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट में उच्च हैं; लगभग 1⁄2 कप केवल 4-7g शुद्ध carbs जोड़ता है।
Olives — तकनीकी रूप से एक फल, जैतून शुद्ध carbs (लगभग 1g प्रति औंस) में बहुत कम हैं और स्वस्थ वसा में समृद्ध हैं।
Lemon या चूना — रस और zest महत्वपूर्ण carbs के बिना उज्ज्वल अम्लता जोड़ें।
]Tomatoes — वनस्पति रूप से एक फल, चेरी या अंगूर टमाटर carbs में कम हैं (लगभग 2g शुद्ध carbs प्रति 1⁄2 कप) और लाइकोपीन प्रदान करते हैं।
]] अनार के बीज या diced apple और mdash की छोटी मात्रा; एक स्वाद पॉप के रूप में sparingly का उपयोग करें।

केले, अंगूर, आम और सूखे फल जैसे उच्च-चीनी फल बहुत कम मात्रा में बचने या सीमित होते हैं। सुरक्षित विकल्प के लिए जामुन या साइट्रस से चिपके रहें।

5. जड़ी बूटी, मसाले और स्वाद बढ़ाने वाले

भूमध्य आहार अपने बोल्ड, ताजा जायके के लिए जाना जाता है, बिना भारी सॉस या चीनी पर निर्भर है। जड़ी बूटी और मसाले कैलोरी मुक्त हैं और फाइटोन्यूट्रिएंट्स के साथ पैक किए जाते हैं। आम इसके अलावा में शामिल हैं:

ताजा अजमोद, तुलसी, पुदीना, डिल या सिलेंट्रो।
सूखे अजवायन, थाइम, रोज़मेरी, जीरा, धनिया, और पापड़िका।
लहसुन (ताजा या पाउडर) और प्याज (मध्यम)।
लाल मिर्च गर्मी के लिए फ्लेक्स।
सरसों, कैपर्स, एंकोवी, या गहराई के लिए बाल्समिक सिरका का एक छप।

ये सामग्री आपको विभिन्न प्रकार के स्वाद प्रोफाइल और मैडैश बनाने देती हैं; ग्रीक, इतालवी, मोरोक्कन, या तुर्की और मैडश; जबकि कार्बोहाइड्रेट की गिनती कम रहती है।

अपने कम कार्ब भूमध्य कार्य दोपहर के भोजन के प्लेट को कैसे इकट्ठा करें

एक संतुलित प्लेट का निर्माण जिसे आप या तो घर पर तैयार कर सकते हैं और काम पर जल्दी से परिवहन या इकट्ठा करने के लिए एक सरल सूत्र की आवश्यकता होती है। इन चरणों का उपयोग टेम्पलेट के रूप में करें:

पत्तेदार साग या कच्चे सब्जियों (कककंबर, घंटी मिर्च, चेरी टमाटर) के एक उदार बिस्तर के साथ शुरू करें।
अपने प्रोटीन स्रोत और mdash जोड़ें; लगभग 4-6 औंस पका हुआ चिकन, मछली, टोफू, या अंडे।
स्वस्थ वसा के एक से दो सर्विंग्स के साथ शीर्ष: 1⁄4 एवोकैडो, जैतून का तेल (ड्रेसिंग के रूप में), या एक मुट्ठी भर पागल / बीज।
एक कम कार्ब फल उच्चारण को शामिल करें: कुछ जैतून, जामुन का एक मुट्ठी, या नींबू का एक निचोड़।
आम तौर पर जड़ी बूटियों, मसाले, नमक और काली मिर्च के साथ मौसम।
यदि वांछित हो, तो अतिरिक्त मात्रा के लिए ग्रिल्ड zucchini या भुना हुआ मशरूम जैसी कम कार्ब सब्जियों का एक छोटा हिस्सा जोड़ें।

यदि आप एक सख्त कम कार्ब या केटो प्रोटोकॉल का पालन कर रहे हैं तो 20-30 ग्राम प्रति भोजन के तहत कुल शुद्ध कार्बोहाइड्रेट रखें। एक अधिक मध्यम कम कार्ब दृष्टिकोण (जैसे, 50-100 ग्राम प्रति दिन) के लिए, आप एक छोटा सा हिस्सा फलियां या पकाए गए क्विनोआ का आधा कप शामिल कर सकते हैं। पोर्टियन नियंत्रण कुंजी और mdash है; वजन या उपाय सामग्री जब तक आप उचित आकार से परिचित नहीं हो जाते।

पोर्टियन आकार एक झलक में

Serving sizes for common Mediterranean low-carb ingredients
Ingredient	Serving Size	Approx. Net Carbs
Mixed greens	3 cups	3 g
Grilled chicken	4 oz (115 g)	0 g
Extra virgin olive oil	1 tbsp (15 ml)	0 g
Cherry tomatoes	½ cup (75 g)	3 g
Cucumber	1 cup sliced	2 g
Kalamata olives	5 olives	1 g
Avocado	½ medium (75 g)	2 g
Feta cheese	1 oz (30 g)	1 g
Blueberries	½ cup (75 g)	9 g

ये मान लगभग हैं और विशिष्ट उत्पाद के आधार पर भिन्न होंगे। सटीक ट्रैकिंग के लिए, एक पोषण ऐप का उपयोग करें या USDA FoodData Central डेटाबेस को देखें।

नमूना कम कार्ब भूमध्य कार्य दोपहर के भोजन के प्लेट

यहाँ पांच पूर्ण भोजन विचार हैं जो ऊपर उल्लिखित सिद्धांतों का पालन करते हैं। प्रत्येक को 15 मिनट या उससे कम में तैयार किया जा सकता है और आसानी से लंच कंटेनर में पहुंचाया जा सकता है।

1. यूनानी चिकन सलाद प्लेट

बेस: 2 कप ताजा पालक और अरगुला
प्रोटीन: 5 औंस ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट (Oegano, लहसुन, नींबू के साथ seasoned)
सब्जियां: 1⁄2 कप ककड़ी स्लाइस, 1⁄4 कप चेरी टमाटर (आधा), 1⁄4 कप पतले कटा हुआ लाल प्याज
वसा: 2 बड़े चम्मच tzatziki सॉस (ग्रीक दही, ककड़ी, लहसुन, डिल) और amp; 1 बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
एक्सेंट: 4 कलामाटा जैतून, 1 औंस क्रम्बेड फेटा पनीर
नेट कार्ब्स: ~ 8 ग्राम

Drizzle जैतून का तेल और अन्य सामग्रियों को जोड़ने से पहले साग पर नींबू का निचोड़। यदि आप खाने से पहले ही पोशाक करना पसंद करते हैं तो एक अलग छोटे कंटेनर में tzatziki रखें।

2. भूमध्यसागरीय सामन बाउल

बेस: 1 कप कटा हुआ रोमाइन सलाद + 1⁄2 कप कटा हुआ घंटी मिर्च और ककड़ी
प्रोटीन: 4 औंस ग्रिल्ड या डिब्बाबंद जंगली सामन
सब्जियों: 1⁄2 कप भुना हुआ तोरी और बैंगन (पिछला आगे)
वसा: 1⁄4 avocado कटा हुआ, 1 बड़ा चम्मच कद्दू के बीज
एक्सेंट: 2 बड़े चम्मच ताजा अजमोद और नींबू का एक निचोड़
ड्रेसिंग: 1 बड़ा चम्मच ईवीओ + 1 चम्मच डिजन सरसों + सफेद शराब सिरका का छप
नेट कार्ब्स: ~ 10 ग्राम

यह कटोरा ओमेगा-3 में समृद्ध है और बनावट का संतोषजनक मिश्रण प्रदान करता है। यदि डिब्बाबंद सामन का उपयोग किया जाता है तो पानी या जैतून के तेल में पैक किया जाता है और अच्छी तरह से नाली करता है।

3. प्लांट-आधारित भूमध्य प्लेट

बेस: 2 कप मिश्रित बच्चे के साग
प्रोटीन: 5 औंस बेक्ड या पैन-सीर टोफू (ऑलिव ऑयल, नींबू और ज़ैतार में निर्मित)
सब्जियां: 1⁄2 कप भुना हुआ गोभी, 1⁄4 कप सूरज सूखे टमाटर (तेल से पैक, सूखा)
वसा: 1⁄4 avocado, 2 बड़े चम्मच तिल के बीज
एक्सेंट: 1⁄4 कप ताजा टकसाल और तुलसी के पत्ते, ककड़ी के रिबन
ड्रेसिंग: ताहिनी-लेमन सॉस (1 बड़ा चम्मच ताहिनी, नींबू का रस, पानी, लहसुन)
नेट कार्ब्स: ~ 12 ग्राम

प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए, आप एक हार्ड-बोइल्ड अंडे भी जोड़ सकते हैं। यह प्लेट डेयरी मुक्त है और लोहे और कैल्शियम में समृद्ध है।

4. Niçoise-Inspired टूना प्लेट

बेस: 2 कप मक्खन सलाद या रोमाइन
प्रोटीन: 5 औंस ग्रिल्ड या पानी से पैक टूना (स्किपजैक या अल्बाकोर)
सब्जियां: 1⁄2 कप हरिकॉट्स verts (ग्रीन बीन्स) भाप से भरा, 1⁄4 कप चेरी टमाटर, 1 हार्ड-बोइल्ड अंडे
वसा: 1⁄4 कप ने निकोइस जैतून को छोड़ दिया, 1 बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
उच्चारण: केपर्स और एंकोवी विनाइग्रेट
नेट कार्ब्स: ~ 9 ग्राम

पारंपरिक Niçoise आलू का उपयोग करता है, लेकिन यह संस्करण उन्हें कम carb गिनती के लिए omits। टूना, जैतून और एंकोवी का संयोजन गहरे उममी स्वाद प्रदान करता है।

5. मसालेदार भूमध्य लपेटें (लेटट्यूस या कॉलर ग्रीन)

लपेटो: 2 बड़े रोमाइन या कोलार्ड ग्रीन लीफ (यदि आवश्यक हो तो 10 सेकंड के लिए चुना गया)
भरने: 4 औंस ग्रिल्ड भेड़ का बच्चा या गोमांस (Curiander, paprika के साथ पकाया)
सब्जियां: 1⁄2 कप कटा हुआ लाल गोभी, 1⁄4 कप diced ककड़ी, 1⁄4 कप feta
वसा: 2 बड़े चम्मच tzatziki या दही सॉस
उच्चारण: ताजा टकसाल, मसालेदार टर्निप या गर्म मिर्च के कुछ स्लाइस
नेट कार्ब्स: ~ 7 ग्राम

एक ठेठ पिटा लपेट के विपरीत, सलाद या कॉलर का उपयोग करके भोजन को कार्बो में बहुत कम रखता है और अतिरिक्त फाइबर जोड़ता है। कसकर रोल करें और परिवहन के लिए चर्मपत्र पेपर में एक टूथपिक या रैप के साथ सुरक्षित करें।

एक कार्य वातावरण में सफलता के लिए व्यावहारिक सुझाव

कम कार्ब भूमध्यसागरीय दोपहर के भोजन के दिनचर्या को बनाए रखने के लिए योजना और स्मार्ट आदतों की आवश्यकता होती है। यहां एक व्यस्त कार्य दिवस में इसे काम करने के लिए एक्शनेबल रणनीतियां दी गई हैं।

सप्ताह के लिए भोजन तैयारी

एक रविवार या सोमवार को 30-60 मिनट के अंदर सेट करने के लिए घटकों को तैयार करने के लिए। बैच कुक प्रोटीन (ग्रील चिकन, बरस सैल्मन, हार्ड-बोइल अंडे) और धोने और सब्जियों को काट लें। उन्हें अलग से एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करें ताकि आप पूरे सप्ताह में मिश्रण और मिलान कर सकें। ग्रीन्स को नमी को अवशोषित करने के लिए एक पेपर टॉवेल के साथ संग्रहीत किया जा सकता है; वे 3-4 दिनों तक ताजा रहें। ड्रेसिंग और सॉस को छोटे जार में रखा जाना चाहिए और सोगी सलाद से बचने के लिए खाने से पहले जोड़ा जाना चाहिए।

पोर्टेबिलिटी के लिए पैक

डिब्बों के साथ एक अच्छा दोपहर के भोजन के कंटेनर में निवेश करें या गीले वस्तुओं (ड्रेसिंग, जैतून, फेटा) के लिए अलग-अलग छोटे कंटेनरों का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, एक गिलास भोजन-प्रीप कंटेनर जिसमें एक तंग लिड आपको परत सामग्री की अनुमति देता है: नीचे की ओर साग (यदि आवश्यक हो तो एक चर्मपत्र पेपर द्वारा अलग किया जाता है), फिर प्रोटीन, फिर सब्जियां और लीक प्रूफ मिनी बोतल में ड्रेसिंग। सामग्री को अलग रखने से लंचटाइम तक बनावट को बरकरार रखा जाता है।

अपने कार्यालय पैंट्री स्टॉक

अपने डेस्क पर या कार्यालय फ्रिज में कुछ गैर-दिशा योग्य स्टेपल रखें: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल की बोतल, नट्स या बीज का एक कंटेनर, टूना या सैल्मन, जैतून और पूर्व पैक जैतून के एकल-serving पैकेट। यदि आपके पास रेफ्रिजरेटर, स्टोर फेटा पनीर, हार्ड-बोइल्ड अंडे और ग्रीक दही तक पहुंच है। यह आपको अपने प्रीप को भूल जाने पर स्क्रैच से अंतिम मिनट का लंच इकट्ठा करने की अनुमति देता है।

Hidden carbs

कई भूमध्य स्टेपल में चीनी या स्टार्च जोड़ा जा सकता है। उदाहरण के लिए, स्टोर-बॉस्ट मरिनाडे, सलाद ड्रेसिंग और सॉस में अक्सर चीनी या उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप शामिल होते हैं। Always लेबल पढ़ और बिना किसी अतिरिक्त चीनी वाले उत्पादों का चयन करें। इसी तरह, डिब्बाबंद बीन्स, भुना हुआ लाल मिर्च (यदि चीनी नमकीन नमकीन में पैक किया जाता है), और हममस के कुछ ब्रांडों में उम्मीद की तुलना में अधिक कार्ब हो सकता है। अपने स्वयं के व्हिनेगरेट बनाना सरल है और छिपे हुए अवयवों से बचा जाता है।

अपने भोजन के साथ स्मार्ट हाइड्रेशन

जब आप हाइड्रेटेड रहते हैं तो एक कम कार्ब लंच सबसे अच्छा काम करता है। पानी, बिना sweetened स्पार्कलिंग पानी, या हर्बल चाय (जैसे कि मिंट, कैमोमाइल, या अदरक) कार्ब्स को जोड़ने के बिना भूमध्य स्वाद का पूरक है। शर्करायुक्त सोडा, मीठा आइस्ड चाय, या रस से बचें। यदि आप कॉफी, काला या भारी क्रीम के छींटे के साथ पीते हैं तो ठीक है; चीनी सिरप छोड़ दें।

Them को कैसे ओवरकॉम करें

कम कार्ब भूमध्यसागरीय दोपहर के भोजन के पैटर्न को अपनाने से बाधा आती है, लेकिन अधिकांश लोगों को थोड़ा हल करना आसान है।

बोरियत सलाद के साथ

यदि आप पूरी तरह सलाद आधारित सलाद पर भरोसा करते हैं, तो आप नियमित रूप से टायर कर सकते हैं। विभिन्न सागों (अरुगुला, वॉटरक्रेस, एंडिव, कल) का उपयोग करके भिन्न बनावट और स्वाद, भुना हुआ सब्जियां जोड़कर या विभिन्न प्रोटीन और ड्रेसिंग का उपयोग करके। ककड़ी, टमाटर, लाल प्याज, जैतून और गोभी के चावल के बिस्तर पर feta के साथ एक हॉप्ड ग्रीक सलाद की कोशिश करें। या भुना हुआ आर्टिकहोक दिल, घंटी मिर्च और नींबू-थानी ड्रेसिंग के साथ ग्रिल्ड चिकन का उपयोग करके कोई पत्ती सलाद नहीं बनाते हैं।

सामाजिक और कार्य दोपहर के भोजन के चैलेंज

जब सहयोगियों के साथ बाहर खाने के लिए, सब्जियों के एक तरफ ग्रिल्ड मछली या चिकन की तलाश करें, या ग्रिल्ड प्रोटीन के साथ एक ग्रीक सलाद (साइड पर ड्रेसिंग के लिए और croutons छोड़ दें)। कई भूमध्य रेस्तरां काबोब या सोवाकी की पेशकश करते हैं जो स्वाभाविक रूप से कार्ब्स में कम होते हैं। यदि आप एक खानपान में भाग लेते हैं, तो प्रोटीन और सब्जी विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करें और रोटी की टोकरी से बच जाएं।

लागत और मौसमी

कुछ भूमध्य सामग्री (जैसे जैतून का तेल, नट और ताजा मछली) की कीमती हो सकती है। लागत को कम करने के लिए, बिक्री पर जब थोक में खरीदते हैं, जमे हुए या डिब्बाबंद मछली (जंगली सामन, sardine, टूना) चुनते हैं, और मौसमी सब्जियों को खरीदते हैं। उदाहरण के लिए, सर्दियों, गोभी, गोभी और जड़ सब्जियों (कम मात्रा में इस्तेमाल) में सस्ता है; गर्मियों में, टमाटर, तोरी, और मिर्च प्रचुर मात्रा में हैं। पुराने भूमध्य आहार पिरामिड स्थानीय रूप से उपलब्ध उत्पादन पर जोर देता है, इसलिए आपके पास ताजा क्या है।

कम कार्ब भूमध्य खाने के पीछे विज्ञान

भूमध्य आहार के स्वास्थ्य लाभ दशकों के अनुसंधान से समर्थित हैं। एक मील का पत्थर अध्ययन, PREDIMED परीक्षण], पाया गया कि एक भूमध्य आहार अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल के साथ पूरक या पागल एक कम वसा वाले आहार की तुलना में 30% से हृदय की घटनाओं के जोखिम को कम कर देता है। अधिक हाल के शोध] ने दिखाया है कि कम कार्बोहाइड्रेट सेवन के साथ भूमध्य भोजन को ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार कर सकता है, ट्राइग्लिसराइड को कम कर सकता है, और मानक कम वसा वाले आहार की तुलना में वजन घटाने को प्रभावी ढंग से बढ़ावा देता है।

व्यावहारिक दृष्टिकोण से, कम कार्ब भूमध्य दृष्टिकोण कार्यस्थल कल्याण के दो प्रमुख कारकों को संबोधित करता है: मानसिक ध्यान और ऊर्जा स्थिरता। रक्त शर्करा स्पाइक्स और दुर्घटनाओं को कम करके, आप दोपहर ऊर्जा डुबकी से बच सकते हैं जो एकाग्रता को खराब कर सकते हैं। जैतून के तेल, मछली और सब्जियों में विरोधी भड़काऊ यौगिकों मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और दीर्घकालिक पर संज्ञानात्मक गिरावट के जोखिम को कम करते हैं।

आरंभ करना: आपका पहला सप्ताह प्लान

यदि आप खाने की इस शैली में नए हैं, तो छोटे शुरू करें। ऊपर नमूना प्लेटों से एक या दो लंच टेम्प्लेट चुनें और इस सप्ताह तीन दिनों तक तैयार करें। प्रमुख सामग्रियों के लिए खरीदारी करने के लिए सप्ताहांत का उपयोग करें: एक गुणवत्ता वाले अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, विभिन्न प्रकार के साग, प्रोटीन स्रोत और कुछ जैतून या पागल। इसे सरल रखें। एक बार जब आप आरामदायक महसूस करते हैं, तो नई सब्जियों, प्रोटीन और ड्रेसिंग में घूमें। आप विश्वसनीय स्रोतों जैसे न्यू यॉर्क टाइम्स कुकिंग - भूमध्य आहार या Olive टमाटर ब्लॉग, जो ग्रीक व्यंजनों के साथ विशेषज्ञ हैं।

याद रखें कि स्थिरता पूर्णता से अधिक मायने रखती है। एक कम कार्ब भूमध्यसागरीय दोपहर के भोजन की प्लेट वंचित होने के बारे में नहीं है बल्कि पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थों का आनंद लेने के बारे में है जो आपको अच्छी तरह से अच्छा महसूस करते हैं और एक व्यस्त जीवन शैली के साथ अच्छी तरह से काम करते हैं। जैसा कि आप इस आदत का निर्माण करते हैं, आप संभावित रूप से नोटिस करेंगे कि आप काम के दिनों में अधिक ऊर्जावान, कम ब्लोटेड और मानसिक रूप से स्पष्ट महसूस करते हैं।

निष्कर्ष

एक संतुलित, कम कार्ब भूमध्य कार्य लंच प्लेट बनाना एक व्यावहारिक, विज्ञान समर्थित तरीका है जो लंबे समय तक स्वास्थ्य का समर्थन करते हुए आपकी दोपहर की उत्पादकता को ईंधन देने के लिए है। दुबला प्रोटीन, रंगीन गैर-आधुनिक सब्जियों, जैतून के तेल और नट्स से स्वस्थ वसा और कम चिपचिपा फल उच्चारण के रूप में इस्तेमाल किया जाता है, आप एक भोजन तैयार कर सकते हैं जो संतोषजनक, स्वादिष्ट और तैयार करने में आसान है। कुछ योजना और यहां प्रदान की गई युक्तियों के साथ, आप मध्यकालीन कार्ब-प्रेरित स्लैम्प से मुक्त हो सकते हैं और एक दोपहर का भोजन आनंद ले सकते हैं जो आपके जैसा कठिन काम करता है। नमूना प्लेटों के साथ प्रयोग शुरू करें, अपने स्वाद को समायोजित करें और इस दृष्टिकोण को अपना खुद बनाएं।