कैसे कम और उच्च जी फूड्स के साथ संतुलित भोजन बनाने के लिए

ग्लिसमिक इंडेक्स को समझना और क्यों मिश्रण मामले

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi) एक रैंकिंग प्रणाली है जो कार्बोहाइड्रेट को वर्गीकृत करती है, जो कि रक्त ग्लूकोज के स्तर को कैसे जल्दी बढ़ाती है। कम जीआई खाद्य पदार्थ (Gi ≤ 55) को धीरे-धीरे पचाया जाता है, जिससे रक्त शर्करा में क्रमिक वृद्धि होती है। उच्च जीआई खाद्य पदार्थ (Gi ≥ 70) तीव्र स्पाइक्स का कारण बनता है जिसके बाद तेज बूंदें होती हैं, जो आपको थकावट महसूस कर सकती हैं और जल्द ही भूखे हो सकती हैं। पुरानी सलाह के विपरीत जो सभी उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का प्रदर्शन करती हैं, एक संतुलित आहार हो सकता है-और अक्सर कम और उच्च जीआई विकल्प शामिल होना चाहिए। जब रणनीतिक रूप से जोड़ा जाता है, तो उच्च जीआई खाद्य पदार्थ सक्रिय क्षणों के लिए त्वरित ऊर्जा को बढ़ावा देने और पूर्ण समझ को बढ़ावा देने के लिए त्वरित ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए त्वरित ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं।

The Science of Blending GI: How संयोजन Alter Glycemic उत्तरदायित्व

जब आप अपने आप में एक उच्च जीआई भोजन खाते हैं, तो इसके कार्बोहाइड्रेट अणु तेजी से ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि होती है। हालांकि, जब यह उसी भोजन को प्रोटीन, वसा या फाइबर के साथ खाया जाता है - कई कम जीआई खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले घटक - पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है। इन पोषक तत्वों की उपस्थिति गैस्ट्रिक खाली होने में देरी करती है और उस दर को कम करती है जिस पर ग्लूकोज रक्त प्रवाह में प्रवेश करती है। इसका मतलब है कि पूरे भोजन का ग्लाइसेमिक भार केवल प्रत्येक घटक के जीआई मूल्यों को जोड़ने से कम है। उदाहरण के लिए, एक बेक्ड आलू (उच्च जीआई) को चिकन स्तन के साथ खाएं और रक्त की तुलना में अधिक उदार सेवा करने वाला एक मध्यम जीआई) परिणाम है।

क्यों प्रोटीन और वसा कुंजी संशोधक हैं

प्रोटीन और वसा हार्मोन की रिहाई को प्रोत्साहित करते हैं जो धीमी पाचन और संतृप्ति को बढ़ावा देते हैं। वसा विशेष रूप से पेट खाली करने में देरी करता है, जबकि प्रोटीन ग्लूकागन जैसे पेप्टाइड-1 (GLP-1) का उत्पादन बढ़ाता है, जो इंसुलिन स्राव और भूख को विनियमित करने में मदद करता है। प्रोटीन का स्रोत जोड़ना - जैसे कि ग्रिल्ड मछली, टोफू, या अंडे - और स्वस्थ वसा का स्रोत - जैसे एवोकैडो, जैतून का तेल, या नट्स - उच्च जीआई carbs युक्त किसी भी भोजन को प्रभावी ढंग से ग्लाइसेमिक स्पाइक को धुंधला कर सकते हैं। यह सिद्धांत दुनिया भर में आहार चिकित्सकों और मधुमेह शिक्षकों द्वारा उपयोग किए जाने वाले "संतुलित प्लेट" दृष्टिकोण की नींव है।

फाइबर और दूसरा भोजन प्रभाव की भूमिका

फाइबर युक्त सब्जियां, फलियां और पूरे अनाज न केवल धीमी पाचन बल्कि "दूसरे भोजन प्रभाव" में भी योगदान देते हैं - घटना जहां एक उच्च फाइबर नाश्ता दोपहर के भोजन पर रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकता है। चिपचिपा घुलनशील फाइबर, ओट्स, बीन्स और सेब में पाया जाता है, आंत में एक जेल बनाता है जो शारीरिक रूप से कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा कर देता है। उच्च जीआई आइटम (जैसे, सफेद चावल) को उच्च फाइबर वाली सब्जी (जैसे, घंटी मिर्च, पालक) या एक फलक (जैसे, दाल) के साथ जोड़ा जाता है।

अपने प्लेट के निर्माण के लिए प्रैक्टिकल रणनीतियाँ

पूरी तरह से उच्च जीआई खाद्य पदार्थों से बचने के बजाय, प्लेटों का निर्माण करना सीखें जो उन्हें कम जीआई सामग्री से संतुलित करते हैं। इन साक्ष्यों पर आधारित रणनीतियों का पालन करें ताकि स्थिर ऊर्जा, स्थिर रक्त शर्करा और दीर्घकालिक सती को समर्थन दिया जा सके।

संतुलित प्लेट फ्रेमवर्क

• ]]गैर स्टार्च वाली सब्जियों के साथ शुरू - अपने प्लेट को लो-जीआई, उच्च फाइबर वाली सब्जियों जैसे पत्तेदार साग, ब्रोकोली, कौलिफ्लॉवर, बेल मिर्च और टमाटर के साथ आधा भरें। वे न्यूनतम ग्लाइसेमिक प्रभाव वाले मात्रा और पोषक तत्वों को जोड़ते हैं।
• ]एक दुबला प्रोटीन स्रोत जोड़ें – चिकन, टर्की, मछली, अंडे, टोफू, टेम्पे, या फलियां अपनी प्लेट के लगभग एक-तिहाई हिस्से पर कब्जा कर लेती हैं। प्रोटीन पाचन को धीमा कर देता है और GLP-1 को बढ़ाता है।
• ]एक स्वस्थ वसा को शामिल करें - ड्रीज़ जैतून का तेल, एवोकैडो का एक टुकड़ा जोड़ें, या बीज और नट्स छिड़कें। वसा आगे गैस्ट्रिक खाली होने में देरी करता है और वसा घुलनशील विटामिन के अवशोषण को बढ़ाता है।
• ]एक कार्बोहाइड्रेट स्रोत चुनें - आपकी प्लेट की शेष तिमाही में आलू, चावल, पास्ता, या रोटी जैसे उच्च-जीआई कार्ब शामिल हो सकते हैं। जब संभव हो तो पूरे अनाज संस्करणों को प्राथमिकता दें, लेकिन अगर आप सक्रिय हैं तो सफेद चावल या आलू से डर नहीं सकते और उन्हें सोचकर जोड़ा जा सकता है।

Eating के आदेश: एक सरल हैक

जर्नल में प्रकाशित अनुसंधान Diabetes Care का सुझाव है कि जिस क्रम में आप खाना घटक खाते हैं वह पोस्ट-मील ग्लूकोज स्तर को भी प्रभावित कर सकता है। पहले सब्जियां और प्रोटीन खाने के बाद कार्बोहाइड्रेट के परिणामस्वरूप पहले कार्बोहाइड्रेट खाने की तुलना में काफी कम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया होती है। इस रणनीति को लागू करना आसान है: अपने भोजन को सलाद या भाप से भरे सब्जियों के एक कटोरे के साथ शुरू करें, फिर प्रोटीन, और उच्च जीआई स्टार्च के साथ खत्म हो सकता है। फाइबर और प्रोटीन की प्री-लोडिंग उस दर को धीमा कर देती है जिस पर बाद में कार्बोहाइड्रेट रक्तप्रवाह तक पहुंचते हैं।

कम और उच्च जीआई फूड्स वाइज़ली का चयन करना

सभी कम जीआई खाद्य पदार्थ स्वस्थ नहीं हैं (इस क्रीम में अपनी वसा सामग्री के कारण कम जीआई है) और सभी उच्च जीआई खाद्य पदार्थ अस्वास्थ्यकर नहीं हैं (पानी के तरबूज में एक उच्च जीआई है लेकिन पोषक तत्व-घनना है)। जीआई के बजाय समग्र पोषक प्रोफ़ाइल पर ध्यान केंद्रित करें अलगाव। नीचे उन खाद्य पदार्थों के समूह हैं जिन्हें आप मिला सकते हैं और मैच कर सकते हैं।

कम जीआई फूड्स (जीआई ≤ 55) को Emphasize करने के लिए

• ]Legumes and दाल: Lentils, Chepa, गुर्दे की फलियों, काले बीन्स, मटर. वे प्रोटीन, फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च में समृद्ध हैं, उन्हें धुंधला carbs के लिए उत्कृष्ट बना दिया।
• ]गैर स्टार्च वाली सब्जियां: लीफली ग्रीन्स, ब्रोकली, फूलगोभी, तोरी, शतावरी, टमाटर, मशरूम।
• सबसे फल: जामुन, सेब, नाशपाती, नारंगी, बेर, आड़ू, अंगूर का फल (Bananas and अंगूर उच्च जीआई के लिए मध्यम है, लेकिन मॉडरेशन में ठीक हैं।)
• ]Whole अनाज और छद्म अनाज: ओट्स (स्टील कट या लुढ़का), क्विनोआ, जौ, farro, bulgur, buckwheat.
• Nuts and seed: बादाम, अखरोट, flaxseeds, चिया बीज, कद्दू के बीज (कम कार्ब सामग्री के कारण बहुत कम जीआई)।
• Dairy and विकल्प: दूध, दही (विशेष रूप से ग्रीक), unsweetened बादाम दूध, कॉटेज पनीर.

उच्च जीआई फूड्स (जीआई ≥ 70) अनजाने में उपयोग करने के लिए

• ]Refined grains: व्हाइट ब्रेड, व्हाइट चावल, व्हाइट पास्ता, बैगेल, क्रैकर, अधिकांश नाश्ता अनाज।
• Starchy Vegetables:] आलू (विशेष रूप से सफेद और तत्काल mashed), parsnips, मक्का, कद्दू.
• Certain फल: तरबूज, तारीखें, सूखे फल (रायसिन, अंजीर), पका केले।
• Sugars and sweeteners: ग्लूकोज़, maltodextrin, उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप, टेबल चीनी (Sucrose एक मध्यम जीआई है लेकिन अक्सर उच्च जीआई आइटम में युग्मित है)।
• ]प्रोसेस्ड स्नैक्स: प्रीट्ज़ेल, चावल केक, खुरचनी, चिप्स, शर्करा पेय।

नमूना संतुलित भोजन संयोजन

नीचे पूर्ण भोजन उदाहरण हैं जो दर्शाते हैं कि स्थिर ऊर्जा और महान स्वाद के लिए कम और उच्च जीआई खाद्य पदार्थ कैसे ला सकते हैं। ये भोजन संतुलित प्लेट दृष्टिकोण का पालन करते हैं और इसमें प्रोटीन, वसा, फाइबर और उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट का उचित हिस्सा शामिल है।

नाश्ता: जामुन, नट्स और दही के साथ ओटमील

• ]उच्च जीआई घटक: लुढ़का जई (मध्यम जीआई) या त्वरित जई (उच्च जीआई) - लगभग 1⁄2 कप पकाया जाता है। यदि आप इस्पात कट जई पसंद करते हैं, तो वे कम जीआई हैं, लेकिन एक आधार के रूप में लुढ़का हुआ जई का उपयोग लचीला है।
• ]Low-GI पार्टनर: ताजा या जमे हुए जामुन (स्ट्राबेरी, ब्लूबेरी, रसभरी), कटा हुआ बादाम या अखरोट का एक बड़ा चमचा, और सादे ग्रीक दही का एक दलदल। जामुन और नट्स और दही से प्रोटीन / वसा से फाइबर ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करता है।
• Result: एक संतोषजनक नाश्ता जो दलों से त्वरित ऊर्जा प्रदान करता है और जामुन, नट्स और दही से ईंधन को बनाए रखता है।

दोपहर का भोजन: क्विनोआ और एवोकैडो के साथ ग्रिल्ड चिकन सलाद

• ]उच्च जीआई घटक: Quinoa (वास्तव में जीआई ~ 53-55 को मध्यम) लेकिन अगर आप सफेद चावल की तरह एक उच्च जीआई अनाज पसंद करते हैं, तो 1⁄3 कप पकाया जाता है।
• ]Low-GI पार्टनर: मिश्रित सागों का बड़ा बिस्तर, कटा हुआ ककड़ी, चेरी टमाटर, कटा हुआ गाजर, ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट (4-6 औंस), आधा एवोकैडो, और एक नींबू-थानी ड्रेसिंग। प्रचुर मात्रा में फाइबर और स्वस्थ वसा धीमी पाचन।
• Result: एक पोषक तत्व घने भोजन जो दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा और स्मार्ट carbs की एक मामूली राशि प्रदान करता है।

डिनर: भुना हुआ मीठे आलू और उबले हुए ब्रोकोली के साथ सामन

• ]उच्च जीआई घटक: मीठे आलू में उच्च जीआई (लगभग 70) का माध्यम होता है, खासकर जब भुना हुआ होता है। उचित सेवा (लगभग 1 कप क्यूब्ड) का प्रयोग करें।
• ]Low-GI पार्टनर: A 6 औंस सैल्मन का भराव प्रोटीन और ओमेगा-3 वसा प्रदान करता है। स्टीम्ड ब्रोकली (2 कप) फाइबर और मात्रा जोड़ता है। अतिरिक्त वसा के लिए जैतून का तेल के साथ ब्रोकली को डुबाना।
• Result: ब्लड शुगर सैल्मन के प्रोटीन और ब्रोकोली के फाइबर के लिए मामूली धन्यवाद बढ़ जाता है।

पोस्ट-वर्कआउट भोजन: एप्पल स्लाइस के साथ पूरे अनाज रोटी पर तुर्की सैंडविच

• ]उच्च जीआई घटक: पूरे अनाज रोटी (मध्यम जीआई, लेकिन अक्सर कई व्यावसायिक ब्रांडों के लिए 70 के करीब) और एक सेब (मध्यम जीआई)।
• ]लो जीआई पार्टनर: Sliced turkey ब्रेस्ट (4-6 औंस), सलाद, टमाटर, सरसों, और साइड पर अखरोट का एक छोटा सा मुट्ठी भर। टर्की और नट्स से प्रोटीन और वसा ग्लाइसेमिक वृद्धि को धुंधला करने में मदद करते हैं, जबकि सेब त्वरित-पुनर्निशिंग ग्लाइकोजन पोस्ट-आगमन प्रदान करता है।
• Result: यह भोजन मांसपेशियों को अत्यधिक ग्लूकोज स्पाइक के कारण कुशलतापूर्वक ईंधन देता है।

Them से बचने के लिए कैसे

जब सिद्धांत स्पष्ट होते हैं, तो गलतियां होती हैं। कम और उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित भोजन बनाने के लिए यहां की गड्ढियां देखने के लिए यहां दी गई हैं।

पफॉल 1: प्रोटीन के साथ भी उच्च जीआई फूड्स पर ओवरलोड

यदि आप सफेद चावल या आलू के बड़े हिस्से पर ढेर होते हैं, तो प्रोटीन के अलावा अभी भी पूरी तरह से ग्लाइसेमिक स्पाइक को नियंत्रित नहीं कर सकता है। एक सामान्य नियम उच्च जीआई carbs को वॉल्यूम द्वारा अपनी प्लेट के लगभग एक-तिहाई तक रखना है। यदि आप एक बहुत सक्रिय एथलीट हैं, तो आपको अधिक की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन अनुपात अभी भी सब्जियों और प्रोटीन के सापेक्ष मध्यम होना चाहिए।

पिटफ 2: "लो जी" प्रसंस्कृत फूड्स पर बहुत भारी भरोसा

कई पैक "कम जीआई" स्नैक्स अभी भी कैलोरी, चीनी या अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च हैं। उदाहरण के लिए, कुछ प्रोटीन बार कम जीआई का दावा करने के लिए चीनी शराब और कृत्रिम मिठास का उपयोग करते हैं। हमेशा सामग्री सूची की जांच करें। पूरे, न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थों को आपके आहार के बहुमत का निर्माण करना चाहिए।

पिटफ 3: Glycemic लोड (GL) की पहचान करना

ग्लिसमिक इंडेक्स आपको बताता है कि कैसे तेजी से एक भोजन रक्त शर्करा को जन्म देता है, लेकिन सेवारत आकार में ग्लाइसेमिक लोड कारक। एक छोटे से हिस्से में खाया जाने वाला एक उच्च जीआई भोजन एक नगण्य प्रभाव हो सकता है, जबकि एक विशाल मात्रा में खाया जाने वाला एक मध्यम जीआई भोजन एक स्पाइक पैदा कर सकता है। समग्र भोजन संरचना और भाग आकार पर ध्यान केंद्रित करें, न केवल जीआई संख्या।

विशेष विचार: मधुमेह, वजन घटाने, और एथलेटिक प्रदर्शन

कम और उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को मिलाकर रणनीति को विभिन्न लक्ष्यों के अनुकूल बनाया जा सकता है।

मधुमेह रोगियों के लिए

रक्त शर्करा स्थिर रखने पर्याय है। नींव के रूप में कम जीआई खाद्य पदार्थों पर जोर देना-गैर स्टार्च वाली सब्जियां, फलियां, और पूरे अनाज-और उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का उपयोग स्पायर्ली, आमतौर पर प्रोटीन और वसा की बड़ी मात्रा के साथ संयोजन में। हमेशा अपनी व्यक्तिगत प्रतिक्रिया की निगरानी करें, क्योंकि व्यक्तिगत ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया भिन्न होती है। अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन से संसाधन कार्बोहाइड्रेट की गिनती और जीआई (] अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन - ग्लाइसेमिक इंडेक्स और पर विस्तृत मार्गदर्शन प्रदान करते हैं।

वजन प्रबंधन के लिए

कम और उच्च जीआई खाद्य मिश्रण भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है और ऊर्जा दुर्घटनाओं को रोकता है जो बाद में ओवरिएट करने का कारण बन सकता है। कम जीआई घटकों में फाइबर और प्रोटीन पूर्णता को बढ़ावा देता है, जबकि उच्च जीआई के कार्बोहाइड्रेट की मामूली मात्रा में वृद्धि के बिना cravings को संतुष्ट कर सकते हैं। एक 2018 मेटा-विश्लेषण प्रकाशित Journal of American Medical Association] पाया गया कि कम जीआई आहार उच्च जीआई आहार की तुलना में अधिक वजन घटाने के साथ जुड़े थे, लेकिन कुंजी स्थायी पालन है, चरम नहीं (JAMA - लो-Glycemic: 3LT]।

एथलीट्स और सक्रिय व्यक्तियों के लिए

पहले, दौरान या तीव्र व्यायाम के बाद खपत होने वाले उच्च जीआई carbs तेजी से ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं या ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भर सकते हैं। चिकन (प्रोटीन) और सब्जियों (फाइबर) के साथ सफेद चावल का एक पूर्व-कसरत भोजन इंसुलिन को भी अधिक से अधिक नहीं मिला। पोस्ट-कसरत, प्रोटीन के साथ एक उच्च जीआई carb (जैसे चॉकलेट दूध) वसूली में तेजी लाती है। संतुलित मिश्रण दृष्टिकोण सक्रिय जीवनशैली के लिए आदर्श है क्योंकि यह चयापचय स्थिरता को त्यागे बिना लचीलापन प्रदान करता है।

इसे एक साथ रखना: एक सप्ताह लंबे समय तक भोजन योजना स्नैपशॉट

यहाँ कुछ दिनों में भोजन को संरचना करने के तरीके की एक संक्षिप्त झलक है ताकि संतुलित दृष्टिकोण को दर्शाया जा सके।

सोमवार

• Breakfast: पालक के साथ अंडे और avocado के साथ sourdough टोस्ट (मध्यम सैनिक) के एक पक्ष के साथ स्कैम्बल किया गया।
• Lunch: Lentil सूप एक छोटा सा अनाज रोल के साथ।
• Dinner:Baked cod with a hot carrot and quinoa.

मंगलवार

• Breakfast: यूनानी दही के साथ कटा हुआ केला (मध्यम उच्च जीआई) और अखरोट का एक मुट्ठी भर।
• Lunch: चप्पा और वनस्पति हलचल भूरे चावल के एक स्कूप के साथ भूनें।
• Dinner: तुर्की मिर्च (बीन और मिर्च) एक छोटे से बेक्ड आलू और एक साइड सलाद के साथ काम किया।

बुधवार

• Breakfast: Chia बीज के साथ रात भर ओट्स, बादाम दूध unsweetened, और मिश्रित जामुन।
• Lunch: चेरी टमाटर, ककड़ी और एक विनागरेट के साथ मिश्रित सागों पर सामन सलाद (एक मध्यम जीआई क्रंच के लिए croutons का एक मुट्ठी भर)।
• Dinner:] भुना हुआ मीठा आलू और sautéed गोभी (ऑलिव तेल और लहसुन का उपयोग करें) के साथ ग्रिल्ड चिकन।

ये भोजन दर्शाता है कि आपको सफेद चावल, आलू या रोटी को खत्म करने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, आप उन्हें रणनीतिक रूप से जोड़ते हैं, भागों को उचित रूप से रखते हैं, और सब्जियों और प्रोटीन के आसपास बाकी प्लेट बनाते हैं।

अतिरिक्त संसाधन और अंतिम विचार

ग्लिसीक इंडेक्स और भोजन संतुलन की अपनी समझ को गहरा करने के लिए, ] जैसे संसाधनों का परामर्श करें सिडनी के जीआई डेटाबेस की सार्वभौमिकता], जो हजारों खाद्य पदार्थों के लिए जीआई मान प्रदान करता है। एक और उत्कृष्ट संदर्भ है ]हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग सूची सामान्य खाद्य पदार्थों और उनके जीआई/जीएल [FLT: 3]]। याद रखें कि जीआई सिर्फ एक उपकरण है, एक कठोर नियम नहीं। आपका व्यक्तिगत स्वास्थ्य लक्ष्य, गतिविधि स्तर और सहनशीलता आपके विकल्पों को निर्देशित करना चाहिए। कम और उच्च जीआई खाद्य पदार्थ को बेहतर तरीके से मिलाकर, आप स्थिर ऊर्जा, दीर्घकालिक स्वास्थ्य, दीर्घकालिक स्वास्थ्य का समर्थन करते समय में कई प्रकार के लिए कई प्रकार के लिए बहुत अधिक खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं।