ऑन-द-गो के लिए एक उच्च जी खाद्य-अनुकूल स्नैक पैक कैसे बनाएं

त्वरित ऊर्जा में उच्च ग्लिसमिक इंडेक्स फूड्स की भूमिका को समझना

उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक (जीआई) खाद्य कार्बोहाइड्रेट हैं जो तेजी से पचाते हैं और अवशोषित होते हैं, जिससे रक्त ग्लूकोज के स्तर में तेजी से वृद्धि होती है। जीआई स्केल 0 से 100 तक चलता है, जिसमें उच्च जीआई खाद्य पदार्थ आम तौर पर 70 या उससे अधिक स्कोरिंग करते हैं। आम उदाहरणों में सफेद रोटी, तत्काल चावल, लघु अनाज सफेद चावल, रस्से आलू, तरबूज और शर्करायुक्त पेय शामिल हैं। एथलीटों के लिए, शारीरिक नौकरियों की मांग करने वाले व्यक्तियों, या किसी को तत्काल ऊर्जा को बढ़ावा देने की आवश्यकता होती है - जैसे कि उच्च जीआई खाद्य पदार्थ रणनीतिक रूप से उपयोगी हो सकते हैं। जब और इन खाद्य पदार्थों का उपभोग कैसे किया जाए, तो ऊर्जा दुर्घटनाओं या बाद में रक्त स्पाइक करने के लिए आवश्यक है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सभी उच्च जीआई खाद्य पदार्थ पौष्टिक रूप से खराब नहीं हैं। केले और अनानास जैसे चीर के फलों में उच्च जीआई स्कोर भी हैं लेकिन विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट भी प्रदान करते हैं। पूरे भोजन या स्नैक मामलों का संदर्भ। प्रोटीन, स्वस्थ वसा या फाइबर के साथ उच्च जीआई खाद्य पदार्थ को मिलाकर ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम कर सकता है, जो तेज चोटी और ड्रॉप चक्र के बजाय निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है। यह लेख आपको एक पोर्टेबल स्नैक पैक बनाने के माध्यम से मार्गदर्शन करेगा जो आपको व्यस्त दिन के दौरान स्थिर महसूस करने के लिए तत्वों को शामिल करते हुए उच्च जीआई खाद्य पदार्थों की त्वरित ऊर्जा का उपयोग करता है।

जब एक उच्च जीआई स्नैक पैक के लिए पहुंचना

समय सब कुछ है। उच्च जीआई स्नैक्स विशिष्ट परिदृश्यों में आदर्श हैं:

]पूर्व कसरत (30-60 मिनट पहले): उच्च जीआई carbs की एक छोटी सेवा स्प्रिंटिंग, भारोत्तोलन, या HIIT जैसी गतिविधियों के लिए ऊर्जा के एक फटने को ईंधन दे सकती है।
पोस्ट-workout वसूली: तीव्र व्यायाम के बाद, उच्च जीआई carbs मांसपेशियों को जल्दी से ग्लाइकोजन को फिर से भरने में मदद करते हैं, खासकर जब प्रोटीन के साथ संयुक्त हो।
लंबी ड्राइव या commutes: जब आपको ध्यान केंद्रित रखने और उनींदापन से बचने के लिए तेजी से ऊर्जा लिफ्ट की आवश्यकता होती है।
एक मध्य दोपहर के झुनझुन के दौरान: एक त्वरित नाश्ता आपको शेष काम के माध्यम से धक्का देने में मदद कर सकता है, लेकिन ओवरकॉन्सिशन के बारे में सोच रहा है।
]Before या धीरज की घटनाओं के दौरान: Cyclists, धावकों, और hikers अक्सर तत्काल ऊर्जा के लिए उच्च GI जैल या स्नैक्स का उपयोग करते हैं।

इसके विपरीत, उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को दैनिक भोजन के एकमात्र घटक के रूप में या मधुमेह या इंसुलिन प्रतिरोध वाले व्यक्तियों के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है जब तक कि स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ सावधानीपूर्वक योजनाबद्ध नहीं किया जाता है। यहां वर्णित स्नैक पैक को सक्रिय, स्वस्थ व्यक्तियों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो अपने शरीर की तत्काल ऊर्जा की जरूरतों को समझते हैं।

आपके उच्च जीआई स्नैक पैक के लिए मुख्य सामग्री

एक स्नैक पैक का निर्माण करने के लिए उन खाद्य पदार्थों का चयन करना आवश्यक है जो न केवल उच्च जीआई बल्कि पोर्टेबल, शेल्फ़-स्थिर हैं और इस कदम पर खाने के लिए सुखद हैं। नीचे प्रत्येक श्रेणी पर एक विस्तृत रूप है:

कार्बोहाइड्रेट स्रोत

]सफेद रोटी या मिनी बैगेल: क्लासिक उच्च सैनिक विकल्प। सफेद रोटी आम तौर पर 70-75 की एक सैनिक है। मिनी बैगेल पैक करने के लिए आसान हैं और स्प्रेड के साथ सेवा करने के लिए विभाजित किया जा सकता है।
Rice केक: सादा चावल केक में 78 के आसपास एक जीआई है। वे हल्के, कुरकुरा और गैर-ख़ुश हैं।
Pretzels: शीतल या crunchy pretzels जीआई पैमाने पर उच्च स्कोर (80+)। वे एक संतोषजनक नमकीनपन जोड़ते हैं जो मीठे तत्वों के साथ संतुलित हो सकते हैं।
]Ripe केले: केले पकने के रूप में, उनका स्टार्च शर्करा में परिवर्तित हो जाता है, जिससे जीआई पूरी तरह से पीला या धब्बेदार केले में 60-70 की जीआई हो सकती है। स्लाइस या पूरे केले को शामिल करें।
]वाटरख़ून क्यूब्स: तरबूज में 72-80 का जीआई है। यह हाइड्रेटिंग और स्वाभाविक रूप से मीठा है। प्री-कट और स्टोर एक छोटे कंटेनर में।
Pineapple chunks: ताजा या सूखे अनानास (जोड़ी गई चीनी के बिना) त्वरित ऊर्जा प्लस विटामिन सी प्रदान करता है।

मिठाई स्प्रेड और टॉपर

Honey: शुद्ध शहद में 58–61 का एक जीआई है, लेकिन इसकी फ्रुक्टोज सामग्री तेजी से ऊर्जा को बढ़ावा देती है। एक छोटी निचोड़ ट्यूब या भाग पैकेट में पैक करें।
Jam या जेली: अधिकांश फलों के जाम में 65 से ऊपर एक उच्च शर्करा सामग्री और जीआई है। वास्तविक फल के साथ किस्मों का चयन करें और संभव होने पर कोई उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप नहीं।
]Maple सिरप: एक प्राकृतिक स्वीटनर जिसमें जीआई लगभग 54 है, लेकिन छोटी मात्रा में यह चावल के केक पर अच्छी तरह से डूबे हुए काम करता है या अगर इसमें शामिल हो तो दही में मिलाया जाता है।

हाइड्रेशन और इलेक्ट्रोलाइट्स

Fruit रस: नारंगी, सेब, या अंगूर जैसे 100% फलों का रस उच्च जीआई मान (अक्सर 70+) है। वे सुविधाजनक और rehydrating हैं। एकल-serve डिब्बों या एक पुन: प्रयोज्य बोतल का उपयोग करें।
खेल पेय: तेजी से अवशोषण के लिए डिज़ाइन किया गया, खेल पेय में सरल शर्करा (ग्लुको, सुक्रोज) और इलेक्ट्रोलाइट्स शामिल हैं। वे पसीना के बाद विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।
कोकोनट पानी: हालांकि अत्यधिक उच्च जीआई (लगभग 45-50) नहीं है, यह प्राकृतिक शर्करा और पोटेशियम प्रदान करता है, जिससे यह निर्जलीकरण के लिए एक अच्छा आधार बन जाता है।

वैकल्पिक प्रोटीन जोड़ (जैविक प्रभाव को कम करने के लिए)

Nuts: बादाम, अखरोट, या काजू के एक छोटे से मुट्ठी स्वस्थ वसा और प्रोटीन जोड़ती है, जो पाचन को धीमा कर सकती है और एक तेज रक्त शर्करा स्पाइक को रोक सकती है।
]Greek दही: यदि आपके पास एक ठंडा पैक है, तो एक एकल-सर्विंग ग्रीक दही (पट्टिका) प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स प्रदान करता है। संतुलित ऊर्जा के लिए शहद के साथ जोड़ी।
]String cheese or उबला हुआ अंडा: त्वरित, पोर्टेबल प्रोटीन स्रोत जो स्नैक पैक के उद्देश्य से समझौता किए बिना ऊर्जा को बनाए रखने में मदद करते हैं।

आपके ऑन-द-गो स्नैक पैक की चरण-दर-चरण असेंबली

इन व्यावहारिक चरणों का पालन करें जो एक स्नैक पैक बनाने के लिए ताजा, खाने में आसान और त्वरित ऊर्जा वितरण के लिए प्रभावी रहेगा।

]" सही कंटेनर चुनें अगर आप दही या ताजा फल जैसे व्यंजन शामिल हैं, तो एक छोटे से अछूता दोपहर के भोजन के बैग का प्रयोग करें। केवल गैर-ख़ुश आइटम के लिए, एक मजबूत ज़िप टॉप बैग या एक पुन: प्रयोज्य सिलिकॉन पाउच अच्छी तरह से काम करता है। नरम वस्तुओं को कुचलने से रोकने के लिए डिब्बों को ध्यान में रखते हुए कंटेनरों पर विचार करें।
]]अपने कार्ब बेस को तैयार करें। स्लाइस मिनी बैगेल आधे में और हल्के से उन्हें घर पर बनावट में सुधार लाने और सोगनेस को कम करने के लिए टोस्ट करें। आसान हैंडलिंग के लिए सफेद रोटी को छोटे वर्गों या उंगली सैंडविच में काटें। एक अलग सूखी डिब्बे में रखें या चर्मपत्र पेपर में लपेटो।
ताजा फल जोड़ें वॉश एंड कट तरबूज, अनानास, या ripe केले. भूरे रंग को रोकने के लिए नींबू के रस का एक डैश के साथ केले के स्लाइस को स्टोर करें. अन्य वस्तुओं को भिगोने के लिए एक लीक प्रूफ कंटेनर में पैक फल.
]]क्रंची उच्च जीआई स्नैक्स को शामिल करें। चावल केक (2-3 छोटे केक) या एक मुट्ठी भर प्रीट्ज़ेल की एक सेवा को मापें। उन्हें एक अलग बाजी में रखें ताकि उन्हें खाया जाने तक कुरकुरकुरापन बनाए रखा जा सके।
] अपने मिठाई स्प्रेड को निर्यात करें। छोटी सिलिकॉन बोतलों को भरें या शहद, जाम या मेपल सिरप के एकल-सर्व पैकेट का उपयोग करें। वैकल्पिक रूप से, रोटी या बैगेल पर प्री-स्प्रेड अगर आप कुछ घंटों के भीतर खाने की योजना बना रहे हैं।
एक पेय जोड़ें फलों के रस (6-8 औंस) की एक छोटी बोतल या एक स्पोर्ट्स ड्रिंक हाइड्रेशन और कार्ब की जरूरतों को पूरा करती है। यदि आप पानी पसंद करते हैं, तो एक समान प्रभाव के लिए इलेक्ट्रोलाइट पाउडर का आधा पैकेट जोड़ने पर विचार करें।
]]incorporate प्रोटीन (वैकल्पिक)। बादाम के एक छोटे से मुट्ठी में टक (एक अलग थैली में स्टोर) या स्ट्रिंग पनीर की छड़ी में टकरा। अगर दही का उपयोग करते हैं, तो इसे जमे हुए बर्फ के पैक के साथ पैक करें और 2-3 घंटे के भीतर खाएं।
]Label and date. यदि आप अग्रिम में कई पैक तैयार करते हैं, तो उन्हें सामग्री के साथ लेबल करें और "प्रयोग" तिथियों के साथ। यह ताजगी और भाग नियंत्रण के साथ मदद करता है।

भंडारण और ताजगी युक्तियाँ

अपने उच्च जीआई स्नैक पैक को अपने सर्वश्रेष्ठ में रखने के लिए:

गैर-दिशाओं: चावल केक, pretzels, शहद, और खेल पेय कमरे के तापमान पर संग्रहीत किया जा सकता है। एक शांत, शुष्क जगह में रखें।
Fresh फल: अधिकांश कट फल refrigerated होने पर 24 घंटे तक चले गए। हवाई तंग कंटेनरों का उपयोग करें लंबी यात्राओं के लिए, किशमिश या सूखे अनानास जैसे सूखे फल का विकल्प चुनें (जिसमें अभी भी उच्च जीआई मान हैं)।
Bread and bagels: स्लाइस और उन्हें फ्रीज; वे कुछ ही घंटों के भीतर अपने पैक में जल्दी से पिघल जाएगा। यह भी मोल्ड को रोकता है।
प्रोटीन ऐड-ऑन: नट और बीज शेल्फ-स्थिर हैं। दही और पनीर को ठंडा रखा जाना चाहिए; एक आइस पैक के साथ एक अछूता बैग का उपयोग करें और 4 घंटे के भीतर उपभोग करें।
Drinks: यदि संभव हो तो रस या खेल पेय ठंडा रखें, लेकिन अगर वे खोलना तो कई दिनों तक कमरे के तापमान पर ठीक हो जाते हैं।

विभिन्न आवश्यकताओं के लिए अपने स्नैक पैक को अनुकूलित करना

एक आकार सभी फिट नहीं है। यहाँ आम परिदृश्यों के आधार पर भिन्नताएं हैं:

एथलीट्स (पूर्व और बाद में वर्कआउट) के लिए

कार्बोहाइड्रेट भार में वृद्धि: दो बैगेल, एक केले और एक खेल पेय शामिल हैं। पोस्ट-कसरत, मांसपेशी मरम्मत में सहायता के लिए प्रोटीन शेक या ग्रीक दही जोड़ें। उच्च जीआई carbs व्यायाम के 30 मिनट के भीतर सेवन करते समय ग्लाइकोजन स्टोर को तेजी से फिर से समाप्त कर देगा।

फॉरेक् स प्रोफेशनल्स

गन्दा रहित, विचारशील वस्तुओं पर ध्यान केंद्रित करें: शहद पैकेट, प्रीट्ज़ेल और एक छोटा नारंगी रस के साथ चावल केक। चिपचिपा से बचने के लिए सीधे रोटी पर रोटी पर भोजन करने के लिए तैयार होने तक फैल जाता है। जाम के लिए एक अतिरिक्त चम्मच रखें।

लंबी यात्रा या यात्रा के लिए

गैर-खुशबू, गैर-मेल्टिंग वस्तुओं को प्राथमिकता दें: सूखे फल, पूरे अनाज मुक्त खुर (सफेद चावल केक जैसे उच्च जीआई विकल्प), व्यक्तिगत शहद की छड़ें, और शेल्फ-स्थिर पेय। आसान सफाई के लिए एक कपड़ा नैपकिन पैक करें।

बच्चों के लिए

छोटे हिस्से का उपयोग करें। मजेदार आकार शामिल करें: सफेद रोटी से स्टार कट सैंडविच, शहद के साथ मिनी चावल केक, और फल पाउच (कई शुद्ध फल के कारण उच्च जीआई है)। बहुत छोटे बच्चों के लिए कठोर प्रीट्ज़ेल से बचें।

अन्य पोषक तत्वों के साथ संतुलन उच्च जीआई फूड्स

धीरे-धीरे उच्च जीआई खाद्य पदार्थों का उपभोग करने से तेजी से रक्त शर्करा स्पाइक हो सकता है, जिसके बाद आपको थका हुआ और जल्द भूखा महसूस हो सकता है। इसे कम करने के लिए, स्नैक पैक को प्रोटीन, वसा या फाइबर की छोटी मात्रा को शामिल करना चाहिए। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डाइटेटिक्स प्रोटीन या वसा के साथ कार्बोहाइड्रेट को धीमा पाचन और निरंतर ऊर्जा प्रदान करने की सिफारिश करता है। उदाहरण के लिए, बादाम मक्खन के साथ एक Pretzel खाने या अपने फल कप में स्ट्रिंग पनीर जोड़ने से नाश्ते की ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया में नाटकीय रूप से सुधार हो सकता है।

एक और टिप: घुलनशील फाइबर का एक स्रोत शामिल है, जैसे कि सेब के कुछ स्लाइस या चिया के बीज का एक चम्मच। जबकि सेब खुद कम जीआई हैं, उन्हें समग्र भोजन के प्रभाव को कम करने के लिए उच्च जीआई फलों के साथ जोड़ा जा सकता है। यदि आप केवल त्वरित ऊर्जा के लिए लक्ष्य रखते हैं (उदाहरण के लिए, 5K दौड़ से ठीक पहले), तो आप पाचन की गति को अधिकतम करने के लिए प्रोटीन और वसा को छोड़ सकते हैं। से ग्लाइसेमिक सूचकांक के विज्ञान के बारे में अधिक जानें हार्वर्ड टीएच चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ]।

संभावित दोषों और कैसे उन्हें रोकने के लिए

उच्च जीआई स्नैक्स हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हैं। मधुमेह, पूर्वाग्रह या चयापचय सिंड्रोम वाले लोग सतर्क होना चाहिए और उच्च जीआई खाद्य पदार्थों की बड़ी मात्रा को शामिल करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना चाहिए। स्वस्थ व्यक्तियों के लिए भी, बिना शेष के उच्च जीआई खाद्य पदार्थों की लगातार खपत समय के साथ इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान कर सकती है।

]Energy दुर्घटनाग्रस्त: हमेशा के लिए वर्णित प्रोटीन या वसा की एक छोटी राशि सहित रोकथाम।
Overeating: प्री-पोर्टियन आपका स्नैक रात पहले पैक करता है। सीधे बड़े बैग से खाने से बचें।
Dental health: उच्च चीनी स्नैक्स cavities को बढ़ावा दे सकते हैं। पानी के बाद कुल्ला या pH को बेअसर करने के लिए पनीर का एक टुकड़ा शामिल है।
]वाइट प्रबंधन: उच्च जीआई स्नैक्स कैलोरी-घन हैं। यदि वजन घटाने का लक्ष्य है, तो भागों को सावधानीपूर्वक मापें और इन स्नैक्स का मुख्य रूप से वर्कआउट के आसपास उपयोग करने पर विचार करें।

अतिरिक्त बाह्य संसाधन

ग्लाइसेमिक सूचकांक सिद्धांतों और व्यावहारिक अनुप्रयोगों पर आगे पढ़ने के लिए, इन आधिकारिक स्रोतों की जांच करें:

]इंडियन यूनिवर्सिटी ऑफ सिडनी के ग्लाइसेमिक इंडेक्स डेटाबेस – हजारों खाद्य पदार्थों के लिए जीआई मानों की एक व्यापक सूची।
अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन - कार्बोहाइड्रेट और रक्त शर्करा - बताते हैं कि कैसे विभिन्न carbs रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं।
]Academy of Nutrition and Dietetics – Glycemic Index अवलोकन – जीआई in भोजन योजना का उपयोग करने के लिए व्यावहारिक सलाह।

इसे एक साथ रखना: एक नमूना उच्च जीआई स्नैक पैक

अवधारणा को चित्रित करने के लिए, यहां एक पूरा पैक है जो एक छोटे से लंच बैग में फिट हो सकता है:

1 सादे मिनी बैगेल (स्प्लिट, हल्के टोस्टेड) एक छोटे जार में 1 बड़ा चम्मच शहद के साथ
1⁄2 कप तरबूज क्यूब्स (एक लीकप्रूफ कंटेनर में)
2 छोटे चावल केक
1 मुट्ठी भर (1 औंस) नमक मुक्त pretzels
नारंगी रस (8 औंस) की 1 एकल-serving बोतल
वैकल्पिक: 1 स्ट्रिंग पनीर या 1⁄4 कप बादाम शेष राशि के लिए

यह पैक लगभग 400-500 कैलोरी, 80-90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है, और मध्यम गतिविधि के 1-2 घंटे के लिए पर्याप्त त्वरित ऊर्जा प्रदान करता है। अपने आकार और आवश्यकता की तीव्रता के आधार पर भागों को समायोजित करें।

निष्कर्ष

ऑन-द-गो स्थितियों के लिए एक उच्च जीआई खाद्य-अनुकूल स्नैक पैक बनाना यह सुनिश्चित करने का एक सीधा तरीका है कि आपको तत्काल ऊर्जा की आवश्यकता होने पर आपको यह सुनिश्चित करना है। उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट के सही संयोजन का चयन करके, स्थिरता के लिए प्रोटीन या वसा का स्पर्श जोड़कर, और एक पोर्टेबल, ताजा-अनुकूल कंटेनर में सब कुछ पैक करके आप सुविधा या स्वाद का त्याग किए बिना अपनी व्यस्त जीवन शैली को ईंधन दे सकते हैं। इन पैकों का रणनीतिक रूप से उपयोग करना याद रखें - खासकर जब आपके स्वास्थ्य देखभाल के लिए, विशेष रूप से पंजीकृत स्वास्थ्य सलाह, विशेष रूप से आपके स्वास्थ्य देखभाल के लिए व्यक्तिगत थकान सलाह, विशेष रूप से पंजीकृत स्वास्थ्य सलाह के लिए।