कैसे शांति और माइंडफुलनेस को पहचानने के लिए जब सीखने पूर्णता क्यूज़ को पहचानने के लिए

पूर्णता क्यू को पहचानने के लिए सीखना सहज भोजन का एक आधारशिला है और भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध है, फिर भी यह एक ऐसा कौशल है जो अक्सर विकसित होने के लिए आश्चर्यजनक रूप से कठिन साबित होता है। कई लोग भोजन के माध्यम से दौड़ते हैं, जबकि विचलित होते हैं, या अपने शरीर के संकेतों को ओवरराइड करते हैं, जिससे असुविधा, अपराध और प्राकृतिक भूख और सतीक्ष्मता से एक वियोग होता है। धैर्य और मानसिकता को कलकत्ता से केवल सहायक नहीं बल्कि वास्तव में यह सुनने के लिए आवश्यक है कि आपका शरीर आपको बता रहा है। यह लेख शिक्षकों, छात्रों और किसी के लिए व्यावहारिक, सबूत-संगत रणनीतियों को प्रदान करता है जो उस आंतरिक सुनने की क्षमता का पुनर्निर्माण करना चाहते हैं।

The body of the sternal language of the body of the sternal language.

पूर्णता क्यू शारीरिक और मनोवैज्ञानिक संकेत हैं कि आपका शरीर संवाद करने के लिए उपयोग करता है कि इसे पर्याप्त ऊर्जा और पोषक तत्व प्राप्त हुआ है। ये क्यू पेट, आंतों, हार्मोन और मस्तिष्क को शामिल करने वाले जटिल प्रतिक्रिया लूप का हिस्सा हैं। उन्हें पहचानने के लिए सूक्ष्म संवेदनाओं में ट्यूनिंग की आवश्यकता होती है जो व्यक्ति से व्यक्ति तक भिन्न हो सकती है और भोजन से भोजन तक भी हो सकती है।

सत्यता के शारीरिक संकेत

भोजन के दौरान, पेट का विस्तार होता है, जो स्ट्रेच रिसेप्टर्स को ट्रिगर करता है जो मस्तिष्क को योनि तंत्रिका के माध्यम से पूर्णता के संकेत भेजता है। इसके साथ ही, हार्मोन जैसे कि कोलेसिस्टोकिनिन (CCK), पेप्टाइड YY (PYYY), और ग्लूकागन जैसी पेप्टाइड-1 (GLP-1) को आंत से जारी किया जाता है, जिससे संतृप्ति को बढ़ावा दिया जाता है। एक आम प्रारंभिक क्यू दबाव या एक ऐसा अर्थ है कि पेट आराम से भरा होता है। बाद में, अधिक स्पष्ट संकेतों में खाने की इच्छा कम हो सकती है, संतुष्टि की भावना, या मामूली पेट अपघटन अपघटन भी हो सकती है।

मनोवैज्ञानिक और संवेदी क्यू

पूर्णता पूरी तरह से शारीरिक नहीं है संवेदी विशिष्ट व्यथा - घटना जहां एक भोजन के पहले कुछ काटने बाद के काटने की तुलना में अधिक सुखद स्वाद - एक मनोवैज्ञानिक संकेत के रूप में कार्य करता है कि आपके पास पर्याप्त है। इसके अतिरिक्त, भावनाओं और पर्यावरणीय कारकों ने पूर्णता को प्रभावित किया। शांत, केंद्रित अवस्था में भोजन करने से इन सूक्ष्म संकेतों को स्पष्ट रूप से उभरने की अनुमति मिलती है।

पूर्णता स्पेक्ट्रम

डाइटिटियन अक्सर भूख-पूरी पैमाने (1-10) का उपयोग करते हैं ताकि लोगों को यह पहचानने में मदद मिलती है कि वे "तह" से "तह" तक रुक जाते हैं। पूर्णता को पहचानने के लिए आप पूरी तरह से पूर्ण (स्तर 8-9) महसूस करने तक इंतजार नहीं कर रहे हैं, बल्कि "सैटिफाइड लेकिन भरवां" (स्तर 6-7) के बिंदु पर रुकने के बजाय। यह मीठा स्थान वह जगह है जहां पाचन तंत्र को खत्म किए बिना ऊर्जा पर्याप्त है।

मध्य भूमिका of मंडप और माइंडफुलनेस

धैर्य और मानसिकता सिर्फ अच्छा करने के लिए है गुणों नहीं हैं; वे पूर्णता की व्याख्या करने के लिए मूलभूत कौशल हैं क्यूई सही ढंग से। उनके बिना, आप बाहरी नियमों (जैसे, "मैं अपनी प्लेट पर सब कुछ खत्म करना चाहिए") या आंतरिक शोर (जैसे, "मैं अधिक खा सकता है क्योंकि यह अच्छा स्वाद है") के लिए डिफ़ॉल्ट होने की संभावना है। माइंडफुलनेस निर्णय के बिना शारीरिक संवेदनाओं का निरीक्षण करने के लिए एक मानसिक स्थान बनाता है, जबकि धैर्य उस अवलोकन को स्वाभाविक रूप से समय के साथ उजागर करने की अनुमति देता है।

माइंडफुल ईटिंग सेंटर द्वारा परिभाषित माइंडफुल खाने में भोजन पर ध्यान देना और वर्तमान में खाने का अनुभव, विचलन से मुक्त होना शामिल है। यह अभ्यास सीधे पूर्णता मान्यता का समर्थन करता है क्योंकि यह खाने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है, जिससे हार्मोन को लेप्टिन और GLP-1 जैसे समय से अधिक होने से पहले संकेत करने के लिए मजबूर किया जाता है। धैर्य आवश्यक है क्योंकि शरीर के संकेत तत्काल नहीं होते हैं - यह मस्तिष्क के लिए पूरी तरह से 20 मिनट लगते हैं। भोजन के माध्यम से यह प्रतिक्रिया पाश को कम से कम प्रसारित करता है।

इसके अलावा, इन गुणों को विकसित करने से आप खाने के भावनात्मक और सामाजिक पहलुओं को नेविगेट कर सकते हैं। जब आप इस प्रक्रिया के साथ रोगी को महसूस करते हैं, तो आप अपने आप को भोजन को खत्म करने या दूसरों की तुलना में पहले से रोकने की आवश्यकता के लिए खुद को "खराब" के रूप में लेबल करने की संभावना कम है।

पूर्णता क्यूज़ को पहचानने के लिए आम बाधाएं

बाधाओं को समझना उन्हें आगे बढ़ाने की दिशा में पहला कदम है। कई व्यक्तियों को पर्यावरणीय, मनोवैज्ञानिक और शारीरिक चुनौतियों का एक संयोजन का सामना करना पड़ता है।

व्यसन और मल्टीटास्किंग

टीवी देखने के दौरान भोजन करना, सोशल मीडिया के माध्यम से स्क्रॉल करना, या कंप्यूटर पर काम करना ध्यान देना। जब दिमाग कहीं और होता है, तो मस्तिष्क को आंत से कमजोर संकेत प्राप्त होते हैं। यह वियोग अक्सर पूर्णता से परे खाने की ओर जाता है क्योंकि शरीर के क्यू को सिर्फ पंजीकृत नहीं किया जाता है।

भावनात्मक भोजन

भोजन तनाव, उदासी, बोरियत या चिंता के लिए एक मुकाबला तंत्र के रूप में काम कर सकता है। ऐसे राज्यों में, खाने के लिए ड्राइव भूख के बजाय भावनाओं से प्रेरित है। जब प्राथमिक लक्ष्य असुविधा को कम करना है तो पूर्णता को पहचानने के लिए सीखना लगभग असंभव है। भावनाओं के साथ धैर्य - उन्हें भोजन से बचने के लिए भोजन का उपयोग किए बिना पेश करने की अनुमति देता है - आवश्यक है।

मानसिकता और प्रतिबंध

क्रोनिक डाइटिंग या खाद्य प्रतिबंध पूर्णता को समझने की क्षमता को बाधित कर सकता है। जब शरीर को वंचित किया जाता है, तो यह उत्तरजीविता संचालित भोजन के पक्ष में संतोषजनक संकेतों को ओवरराइड कर सकता है। इसके विपरीत, "अंतिम रात" प्रभाव - सोच कि आप फिर से एक निश्चित भोजन नहीं खाएंगे - ओवरईटिंग को प्रोत्साहित करता है। शरीर के संकेतों में विश्वास को पुनर्निर्माण करने के लिए लगातार, पर्याप्त पोषण और प्रतिबंधात्मक नियमों से एक ब्रेक की आवश्यकता होती है।

फास्ट ईटिंग हैबिट

कई लोगों को व्यस्त कार्यक्रम या पिछली आदतों के कारण जल्दी से खाने की शर्त लगाई गई है। स्पीड सैटी हार्मोन की रिहाई को दबा देती है, जिससे पूर्णता की भावना महसूस करने से पहले भोजन की एक बड़ी मात्रा का उपभोग करना आसान हो जाता है। नीचे धीमा एक प्रत्यक्ष एंटीडोट है, लेकिन यह अभ्यास और धैर्य को दौड़ने में सक्षम बनाता है।

सांस्कृतिक और सामाजिक दबाव

पारिवारिक परंपराओं, सामाजिक मानदंडों और विज्ञापन अक्सर प्लेट पर सब कुछ खत्म करने को बढ़ावा देते हैं, दूसरी मदद लेते हैं, या आभार के संकेत के रूप में भोजन करते हैं। ये बाहरी cues आंतरिक लोगों को बाहर निकाल सकते हैं। खेती करने वाली मानसिकता में विनम्रता से गिरावट या भोजन छोड़ने के लिए सीखना शामिल है जब पूर्णता पहुंच जाती है, जो पहले सामाजिक रूप से असहज हो सकती है।

व्यावहारिक रणनीतियाँ, मंडप और माइंडफुलनेस को कल्टीवेट करने के लिए

निम्नलिखित रणनीतियों को धीरे-धीरे एकीकृत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। शुरू करने के लिए एक या दो चुनें, और अपने आप को प्रतिस्पर्धा और आत्मविश्वास बनाने की अनुमति दें। याद रखें कि यह एक सीखने की प्रक्रिया है, प्रदर्शन नहीं है।

अभ्यास माइंडफुल ईटिंग पर एक मील प्रति दिन

किसी भी स्क्रीन, किताबें या बातचीत के बिना खाने के लिए एक भोजन (आमतौर पर एक शांत, कम दबाव वाला समय) चुनें। एक टेबल पर बैठो, शुरू करने से पहले कुछ गहरी सांस लें, और अपने भोजन के रंगों, सुगंध और बनावट का निरीक्षण करें। चेव धीरे-धीरे, अपने फोर्क को काटने के बीच में डाल दें। उस क्षण को नोटिस करें जब स्वाद की तीव्रता कम हो जाती है या जब आप पूर्णता का पहला सौम्य दबाव महसूस करते हैं। यह एकल-मासिक अभ्यास अधिक जागरूकता की ओर तंत्रिका मार्ग को फिर से तार करने में मदद करता है।

छोटे पोर्टियन और प्यूस मिडवे का उपयोग करें

अपने आप को एक छोटा सा हिस्सा से काम करने से आपको लगता है कि आप चाहते हैं कि अंतरिक्ष को दोबारा कैसे प्राप्त करें। आधे रास्ते में भाग के माध्यम से, एक मिनट के लिए रोकें। अपने हाथों को अपनी गोद पर रखें, सांस लें, और पूछो: "मैं अभी कैसे पूरा हूँ? मैं अभी भी भूखा हूँ, या मैं आदत से बाहर खा रहा हूँ?" यह रोकें गाउट-ब्रेन संचार को पकड़ने की अनुमति देता है। यदि आप वास्तव में अभी भी भूखा हैं, तो आप सेकंड प्राप्त कर सकते हैं; यदि संतुष्ट हो, तो आप रुक जाएं।

"सिट एंड वेटर" तकनीक को रोजगार दें

भोजन खत्म करने के बाद, चुपचाप अपनी प्लेट को साफ़ करने या अगली गतिविधि में जाने से पहले 5-10 मिनट तक बैठें। यह प्रतीक्षा अवधि एक मानसिकता व्यायाम है। पूर्णता संवेदनाओं में किसी भी बदलाव को नोटिस करें - अक्सर यदि आपके पास अतिरंजित है, या संतुष्टि की सुखद भावना बनी रह सकती है। समय के साथ, यह अभ्यास आपको भोजन के दौरान पहले "ख़ुश" की भावना की उम्मीद करने के लिए प्रशिक्षित करता है।

एक दैनिक माइंडफुलनेस रूटीन का विकास

धैर्य एक ऐसी मांसपेशी है जो नियमित उपयोग के साथ मजबूत होती है। अपने दिन में एक सरल मानसिकता अभ्यास को शामिल करें, जैसे कि पांच मिनट का शरीर स्कैन या मनभावन श्वास। सांस की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें या फर्श पर अपने पैरों की भावना। यह अभ्यास ध्यान देने के तंत्रिका मार्गों और गैर-न्याय जागरूकता पैदा करता है, जो सीधे खाने के संदर्भ में स्थानांतरित हो जाता है। Breethe] जैसे ऐप्स या ] से निर्देशित ध्यान Mindful.org शुरुआती मदद कर सकते हैं।

पूर्णता जर्नल (जोखिम के बिना) रखें

भोजन के बाद अवलोकन लिखें: आप क्या खाते हैं, आपको पहले कैसा महसूस होता है और आप 1-10 स्केल पर कितने पूर्ण थे। लक्ष्य का मूल्यांकन "अच्छा" या "बाद" नहीं करना है लेकिन पैटर्न को नोटिस करना है। उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि आप अक्सर पास्ता व्यंजनों के बाद ओवरफुल महसूस करते हैं या जब आप प्रोटीन युक्त भोजन खाते हैं तो आप पहले रुक जाते हैं। यह डेटा आत्म-विश्वास और धैर्य का निर्माण करता है, क्योंकि आप जानते हैं कि पूर्णता यादृच्छिक नहीं है लेकिन पूर्वानुमान योग्य क्यू का पालन करता है।

एक टाइमर के साथ धीमी गति को फिर से शुरू करें

20 मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें और अभी भी खाने का लक्ष्य है जब यह बंद हो जाता है। (अधिकांश लोग 5-10 मिनट में भोजन समाप्त करते हैं।) प्रत्येक काटने को पूरी तरह से चबाने और savoring द्वारा फैलाएं। यह तकनीक स्पष्ट रूप से हार्मोनल संकेतों को मस्तिष्क तक पहुंचने की अनुमति देने के लिए धैर्य की आवश्यकता बनाती है। समय के साथ, आप टाइमर की आवश्यकता के बिना धीमी खाने की लय को आंतरिक रूप से तैयार करेंगे।

जब आप ओवरईट करते हैं तो आत्म-संगती का अभ्यास करें

रात भर कोई पूर्णता की पहचान नहीं विकसित करता है। जब आप अतिव्यापी करते हैं, तो शर्म या आत्म-आलोचना से बचें। इसके बजाय, खुद को दयालुता के साथ व्यवहार करें: "यह हुआ। मैं इससे सीख सकता हूं। अगली बार मैं पहले से ही पलायन कर सकता हूं। "स्वयं शामिल होने से भोजन के आसपास भावनात्मक आरोप को कम कर देता है, जिससे चिंता के बजाय मनभावन के साथ अगले भोजन के संपर्क करना आसान हो जाता है।

गहरे माइंडफुल ईटिंग के लिए उन्नत व्यायाम

एक बार जब आपने नींव बनाई है, तो आप अधिक ध्यान केंद्रित अभ्यासों का पता लगा सकते हैं जो सीधे पूर्णता जागरूकता को प्रशिक्षित करते हैं।

रायसिन एक्सरसाइज (पूर्णता के लिए उपयुक्त)

एक छोटा सा खाना आइटम लें - एक किशमिश, एक अखरोट, या एक खुरचनी। इसे अपने हाथ में पकड़ो, जांचें कि क्या आपने पहले कभी इसे कभी नहीं देखा है। इसकी बनावट, वजन और किसी भी निशान को नोटिस करें। इसे अपने मुंह में बिना चबाने के रखें। इसे अपनी जीभ पर महसूस करें, फिर बहुत धीरे-धीरे चबाना शुरू करें, स्वाद के फटने और निगलने की सनसनी पर ध्यान देना। यह व्यायाम जॉन काबात-जिन्न के मनभावन अभ्यास से प्राप्त हुआ, मस्तिष्क को धीमा करने और पूरी तरह से प्रत्येक काटने का अनुभव करने के लिए प्रशिक्षित करता है, जब शरीर के संकेतों को "खोरी" करने के लिए जमीनी कार्य को रखना शुरू करता है।

पहले, दौरान और खाने के बाद बॉडी स्कैन करें

खाने से पहले, तीन साँस लें और अपने शरीर को सिर से पैर की अंगुली तक स्कैन करें। तनाव या विश्राम के क्षेत्र ध्यान दें। भोजन के दौरान, एक मिनी-स्कैन करने के लिए हर कुछ काटने का सेवन करें: "मेरे पेट को कैसे महसूस होता है? क्या कोई गर्मी, दबाव या खालीपन है? खत्म होने के बाद, फिर से 30 सेकंड के लिए स्कैन करें। यह अभ्यास भोजन के कार्य के साथ पूर्णता की शारीरिक संवेदनाओं को जोड़ता है, जिससे दिमागी शरीर के संबंध को मजबूत किया जा सकता है।

गैर-घर्षण हाथ के साथ भोजन करना

यदि आप सही हाथ से हैं तो अपने बाएं हाथ (या इसके विपरीत) का उपयोग करके पूरे भोजन को खाने की कोशिश करें। यह सरल परिवर्तन आपको धीमा करने और ध्यान देने के लिए मजबूर करता है, क्योंकि खाने का कार्य असंतुलित हो जाता है। यह आपको हर आंदोलन के प्रति जागरूक बनाने के द्वारा धैर्य बनाता है। कुछ सत्रों के बाद, अपने प्रमुख हाथ में वापस लौटें और ध्यान दें कि क्या आप कुछ धीमी गति से बनाए रखते हैं।

कैसे शिक्षक और पेशेवर छात्रों का समर्थन कर सकते हैं

शिक्षकों के लिए मानसिक खाने या पोषण को पढ़ाने वाले शिक्षकों के लिए, छात्रों में धैर्य और मानसिकता को बढ़ावा देने के लिए एक सहायक, गैर-डिडाटिक दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। छात्रों को "मनफुल" होने के लिए निर्देश देने के बजाय, अनुभवों का निर्माण करना जो अंतर्दृष्टि को उभरने की अनुमति देता है।

निर्देशित समूह खाने के सत्र का उपयोग करें

कक्षा में एक लघु मनभावन खाने का अभ्यास करें। प्रत्येक छात्र को एक ही छोटे भोजन (जैसे, एक अंगूर या डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा) प्रदान करें। उन्हें शीघ्रता से धीमी खाने की प्रक्रिया के माध्यम से मार्गदर्शन करें: "अपने होंठ पर बनावट को नोट करें ... पहला स्वाद... अब निगलना और महसूस करें कि क्या आप एक और काटने चाहते हैं। इसके बाद, अनुभव के बारे में चर्चा की सुविधा। कई लोग जानते हैं कि वे उम्मीद से कम के साथ पूर्ण महसूस करते हैं।

एक गैर-ग्रेड गतिविधि के रूप में फुलनेस लॉग का परिचय दें

एक सप्ताह की पूर्णता लॉग को असाइन करें जहां छात्र निर्णय के बिना अवलोकन रिकॉर्ड करते हैं। यह अनुमान लगाया गया है कि कोई सही या गलत उत्तर नहीं है। प्रतिबिंबित प्रश्नों को शामिल करें: "आप पूर्णता को पहचानने में क्या मदद करते हैं? What detached you?" यह आंतरिक राज्यों पर नज़र रखने में मेटाकोजेनिटिव कौशल और धैर्य का निर्माण करता है।

पता भावनात्मक ईटिंग के साथ Curiosity

जब छात्र भावनात्मक भोजन की रिपोर्ट करते हैं, तो उन्हें समस्याग्रस्त व्यवहार को लेबल करने के बजाय अंतर्निहित भावनाओं का पता लगाने में मदद करते हैं। "आप जो महसूस करते हैं उससे पहले?" जैसे प्रश्न और "उस क्षण में आपको वास्तव में क्या जरूरत थी?" आत्म-संगतान और क्रमिक परिवर्तन को बढ़ावा देते हैं। भावनात्मक विनियमन पर संसाधन प्रदान करें, जैसे कि मनोवैज्ञानिक आज भावनात्मक भोजन का अवलोकन ]।

पटिएशन और पूर्णता जागरूकता के दीर्घकालिक लाभ

इन कौशलों को खेती करने के पुरस्कार रात्रिभोज तालिका से कहीं अधिक विस्तार करते हैं। जिन व्यक्तियों ने लगातार मानसिक पूर्णता मान्यता रिपोर्ट का अभ्यास किया, उन्होंने पाचन आराम, अधिक स्थिर ऊर्जा स्तर और बिंज या बाध्यकारी भोजन की आवृत्ति को कम किया। समय के साथ, भोजन चिंता और अधिक सहजता से कम हो जाता है।

अनुसंधान यह भी इंगित करता है कि मनभावन भोजन बिना आहार के वजन स्थिरता का समर्थन कर सकता है। जर्नल में प्रकाशित 2017 अध्ययन Eating Behaviors] में पाया गया कि मनभावन खानपान हस्तक्षेपों ने बिन्ज खाने और शरीर की संतुष्टि में सुधार किया। बाहरी नियमों के बजाय आंतरिक क्यू पर ध्यान केंद्रित करके, व्यक्ति भोजन और उनके शरीर के साथ स्वस्थ संबंध विकसित करते हैं।

धैर्य और मानसिकता भी जीवन के अन्य क्षेत्रों में फैलती है। प्रतिक्रिया के बजाय ठहराव, सुनने और जवाब देने की क्षमता एक कौशल है जो संबंधों, कार्य प्रदर्शन और भावनात्मक लचीलापन को बढ़ाता है। भोजन के साथ "मैं पर्याप्त हूँ" कहने के लिए सीखना अन्य संदर्भों में बेहतर सीमाओं की स्थापना में अनुवाद कर सकता है।

निष्कर्ष: The Journey of Attunment

पूर्णता क्यू को पहचानने के लिए एक गंतव्य नहीं है, बल्कि एक चल रहे अभ्यास के लिए है। धैर्य आपको सूक्ष्म संकेतों को सुनने के लिए आवश्यक समय देने की अनुमति देता है; मानसिकता उन्हें सही ढंग से व्याख्या करने की स्पष्टता प्रदान करती है। दोनों गुण जानबूझकर, कोमल पुनरावृत्ति के साथ बढ़ते हैं। चाहे आप एक छात्र हों, जो सहज भोजन या शिक्षक दूसरों को मार्गदर्शन करने के लिए शुरू हो, याद रखें कि हर भोजन अभ्यास का अवसर है। छोटे शुरू करें, उत्सुक रहें, और इस प्रक्रिया पर भरोसा करें। आपका शरीर पहले से ही जानता है कि "हालांकि" कैसा महसूस करता है - यह सिर्फ आपको सुनने के लिए इंतजार कर रहा है।

आगे पढ़ने के लिए, मानसिक खाने और उसके लाभों पर, ] सेंटर फॉर माइंडफुल ईटिंग और ]राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के मानसिक खाने के हस्तक्षेप की समीक्षा ].