कैसे सामाजिक घटनाओं को संभालने के लिए अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के लिए प्रतिबद्ध रहने के दौरान

पोस्ट-मील आंदोलन में विशिष्ट लाभ हैं। A 2019 अध्ययन in Journal of Nutrition] पाया कि भोजन के बाद 15 मिनट की पैदल यात्रा में पोस्टप्रैंडियल ब्लड शुगर स्पाइक्स काफी कम हो जाती है, खासकर उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन के बाद। यह एक व्यावहारिक, कम-फॉर्ट हस्तक्षेप है जिसे आप किसी भी सभा में लागू कर सकते हैं।

माइंडसेट और मनोविज्ञान: सामाजिक भोजन का आंतरिक खेल

दीर्घकालिक स्वास्थ्य सफलता आपके द्वारा भोजन, सामाजिक दबाव और अपने आप के साथ संबंध पर एक ही घटना पर क्या करना है, इस पर कम निर्भर करती है। इन मनोवैज्ञानिक आदतों को कल्टीव करें:

• ]Eat with full ध्यान. अपने फोन को नीचे रखो. Buffet से दूर कदम. बैठो और प्रत्येक काटने का प्रयास करें. माइंडफुल खाने से संतुष्टि बढ़ जाती है और कैलोरी का सेवन 30% तक कम हो जाता है, Appetite]]]. जब आप के साथ खाते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से कम खाते हैं।
• ]] सामाजिक दबाव को पहचानने और विरोध करने के लिए। आपको भोजन या पेय के हर प्रस्ताव को स्वीकार करने की आवश्यकता नहीं है। एक सरल "नहीं धन्यवाद, मैं अभी अच्छा हूँ" पर्याप्त है। यदि कोई जोर देता है, तो "मैं मुख्य पाठ्यक्रम के लिए कमरा बचा रहा हूं" या "मैं पहले से ही बहुत बहुत बहुत कुछ था और मैं संतुष्ट हूं"। अधिकांश उचित लोग आगे नहीं बढ़ेंगे।
• ]]अपने आंतरिक अनुमति संरचना को फिर से व्यवस्थित करें। सोच के बजाय "मैं उस को नहीं खा सकता" (जो मनोवैज्ञानिक विद्रोह को ट्रिगर करता है), "मैं इसे खाने का नहीं चुनता क्योंकि यह कैसे मैं रात को महसूस करना चाहता हूं, इसके साथ संरेखित नहीं है। " यह स्थान आपके हाथों में चौकोर रूप से नियंत्रित होता है और वंचित होने की भावना को कम करता है।
• ]Practice self-forgiveness and संदर्भ जागरूकता. यदि आप अतिपरिचय करते हैं, तो अपराध या शर्म में सर्पिल नहीं होते हैं। एक भोजन आपकी प्रगति को अपमानित नहीं करेगा। क्या मायने रखता है आपका अगला भोजन, आपकी अगली कसरत, आपका अगला निर्णय। एक एकल स्लिप-अप पर ओबसने स्लिप-अप पर खुद की तुलना में अधिक नुकसान का कारण बनता है।

एक शक्तिशाली व्यायाम प्रत्येक घटना के बाद एक संक्षिप्त पत्रिका या नोट्स ऐप प्रविष्टि को रखना है। जो काम करता है, वह नहीं था, कैसे आपको पहले और बाद में महसूस किया, और आप अगले समय अलग-अलग क्या करेंगे। यह आत्म-जागरूकता बनाता है और भविष्य की सभाओं के लिए एक व्यक्तिगत पुस्तक बनाता है।

विभिन्न सामाजिक प्रारूपों को संभालने: कॉमन परिदृश्यों के लिए विशिष्ट रणनीतियां

विभिन्न प्रकार के सम्मेलनों में विभिन्न दृष्टिकोणों की मांग होती है। यहां सबसे आम परिदृश्यों को नेविगेट करने का तरीका है:

• Buffets and potlucks: एक प्लेट को लेने से पहले पूरे स्प्रेड का सर्वेक्षण करें। उन उच्च मूल्य वाली वस्तुओं को पहचानें जो आप वास्तव में चाहते हैं और चयन की एक छोटी संख्या के लिए प्रतिबद्ध हैं। यदि उपलब्ध हो तो एक छोटी प्लेट का उपयोग करें। पहले सब्जियों और दुबला प्रोटीन पर लोड करें, फिर वास्तव में इच्छा के इलाज का एक एकल, छोटा हिस्सा जोड़ें।
• कॉकटेल पार्टियों और खुश घंटे: एक पेय के लिए छड़ी या शराब मुक्त जाना. अपने प्रमुख हाथ में एक स्पार्कलिंग पानी को रखें ताकि आप स्नैक्स के लिए मानसिक पहुँच को रोका जा सके. अपनी प्लेट पर एक नैपकिन रखें ताकि आप संकेत दे सकें. चराई के बजाय बातचीत और कनेक्शन पर ध्यान केंद्रित करें.
• परिवार समारोह: ये अक्सर अच्छी तरह से उभरने वाले रिश्तेदारों से भावनात्मक वजन और दबाव रखते हैं। अग्रिम में एक विनम्र लेकिन फर्म प्रतिक्रिया तैयार करें: "यह आश्चर्यजनक दिखता है, मैं अधिक बार वापस आ जाएगा मैं क्या मैं पूरा करता हूँ।" पूरक विशिष्ट व्यंजन जो आपको आनंद मिलता है। एक सब्जी पक्ष या सलाद को एक स्वस्थ विकल्प की गारंटी देने के लिए पेश करें।
• Weddings and औपचारिक dinner: इन घटनाओं में अक्सर निश्चित मेनू और एकाधिक पाठ्यक्रम शामिल होते हैं। धीरे-धीरे खाएं, खुद को गति दें, और हर कोर्स को खत्म करने के लिए बाध्य महसूस न करें। Politely उन व्यंजनों को अस्वीकार करें जो आपको अपील नहीं करते हैं। केक के लिए, एक छोटा टुकड़ा लें और इसे बिना अपराध के पूरी तरह से आनंद लें।
• काम की घटनाओं और व्यापार रात्रिभोज: व्यावसायिक सेटिंग्स सामाजिक उम्मीदों की एक और परत जोड़ सकते हैं। पहले आदेश अगर संभव हो अपने खुद के नियम निर्धारित करने के लिए। भोजन के बजाय बातचीत और नेटवर्किंग पर ध्यान केंद्रित करें। यदि शराब शामिल है, तो एक एकल पेय या एक गैर-अल्कोहलिक विकल्प को नर्स करें।

प्रत्येक परिदृश्य प्रबंधनीय है जब आप एक योजना के साथ प्रवेश करते हैं। जितना अधिक आप अभ्यास करते हैं, उतना ही स्वचालित ये व्यवहार बन जाते हैं। प्रतिस्पर्धा आत्मविश्वास को जन्म देती है।

संतुलन और अनुशासन: 80/20 फ्रेमवर्क

स्वास्थ्य पूर्णता के बारे में नहीं है। 80/20 सिद्धांत सुझाव देते हैं कि यदि आप समय का 80% पौष्टिक रूप से खाते हैं, तो आप अन्य 20% को नकारात्मक परिणामों के बिना लचीला बना सकते हैं। सामाजिक घटनाओं के लिए लागू, इसका मतलब है कि आप को एक या दो भोगने वाली वस्तुओं को पूरी तरह से पसंद करने की अनुमति देता है, बिना अपराध के, जबकि आपके लक्ष्यों के साथ अपने विकल्पों के बाकी हिस्से को बनाए रखा जाता है।

यह संतुलित दृष्टिकोण उन अभाव-बाइब चक्र को रोकता है जो कई प्रतिबंधात्मक आहारों को लागू करता है। यह आपको बेहतर कंपनी भी बनाता है - कोई भी व्यक्ति किसी ऐसे व्यक्ति के साथ भोजन करना चाहता है जो हर मुरसेल को जुनून से ट्रैक करता है। लक्ष्य महीनों और वर्षों में स्थिरता है, एक शाम को पूर्णता नहीं है।

एक व्यावहारिक कार्यान्वयन: किसी भी घटना पर, एक या दो आइटम चुनें जो वास्तव में स्पैजर के लायक हैं - एक हस्ताक्षर कॉकटेल, एक मिठाई जिसे आप craving किया गया है, एक परिवार नुस्खा जिसे आप केवल एक साल में एक बार प्राप्त करते हैं - और उन्हें आरक्षण के बिना आनंद लें। बाकी सब कुछ, अपने पोषण सिद्धांतों के साथ गठबंधन रखें।

नींद और रिकवरी: सामाजिक घटना सफलता के ओवरलुक स्तंभ

सामाजिक घटनाएं अक्सर देर से चली जाती हैं और नींद अक्सर बलिदान हो जाती है। फिर भी खराब नींद में चयापचय परिणाम गहरा हो जाता है। Sleep] में 2016 के अध्ययन में पाया गया कि सिर्फ एक रात की नींद में कमी 20% तक ghrelin ( भूख हार्मोन) बढ़ जाती है और 15% तक लेप्टिन (सटीव हार्मोन) कम हो जाती है, जिससे आपको कार्बोहाइड्रेट को बचाने और अगले दिन ओवरिएट करने की संभावना अधिक होती है।

इससे पहले कि एक घटना के बाद जितनी जल्दी हो सके अपने नियमित नींद कार्यक्रम में वापस आने से पहले। यदि आप सामान्य से बाद में बिस्तर पर जाते हैं, तो इन वसूली रणनीतियों पर विचार करें:

• ]]अकेले आक्रामक रूप से अगले दिन। शराब या नमकीन खाद्य पदार्थों के बाद, सोडियम और रीहाइड्रेट को बाहर निकालने के लिए अतिरिक्त पानी पीते हैं। अपने पहले भोजन से पहले कम से कम 2-3 गिलास पानी के लिए आम।
• ] सुबह में एक प्रकाश, पोषक तत्व घने भोजन को खाएं। ग्रीन्स, प्रोटीन पाउडर और जामुन, या सब्जी सूप के साथ एक चिकनी, इसे भारी बिना अपने सिस्टम को रीसेट कर सकता है।
• ]एक सज्जन कसरत के लिए अनुमति दें। यदि आप थक गए हैं, तो पूरी तरह से व्यायाम छोड़ने की तुलना में 20 मिनट का चलना या प्रकाश स्ट्रेचिंग अधिक उत्पादक है। आंदोलन वसूली और मनोदशा को सहायता देता है।
• ]]"दिन के बाद" खाद्य अपराध पाश को हटा दें। हल्के वजन का उत्सर्जन ठीक है; एक गंभीर कैलोरी घाटे के साथ अपने आप को भारी या "छुटा" प्रतिबंधित करना प्रतिफलकारी है और द्विपद चक्र को ट्रिगर कर सकता है।

रिकवरी कमजोर नहीं है - यह दीर्घकालिक स्थिरता का एक रणनीतिक घटक है। उसी सम्मान के साथ पोस्ट-एवेंट रिकवरी का इलाज करें जिसे आप पूर्व-एवेंट तैयारी देते हैं।

एक सहायक सामाजिक पारिस्थितिकी तंत्र का निर्माण

आपके पर्यावरण को अपने व्यवहार को काफी हद तक आकार देता है। यदि आप नियमित रूप से उन लोगों के साथ समय बिताते हैं जो अतिविष्णुता को प्रोत्साहित करते हैं या अपने स्वास्थ्य प्रयासों का मजाक उड़ाते हैं, तो उन संबंधों का मूल्यांकन करने का समय हो सकता है। मित्रों और समुदायों को देखें जो आपके विकल्प का सम्मान करते हैं या, इससे भी बेहतर, समान लक्ष्य साझा करते हैं।

एक सहायक सामाजिक नेटवर्क के निर्माण के लिए प्रैक्टिकल कदम:

• संयुक्त हित आधारित समूह जैसे हाइकिंग क्लब, रनिंग टीमों, खाना पकाने के वर्गों, या फिटनेस स्टूडियो। साझा गतिविधियाँ स्वाभाविक रूप से स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ संरेखित हैं।
• ]अपने मौजूदा सर्कल में प्रभावकारी बनें। जब आप एक पार्टी में स्वस्थ पकवान लाते हैं या एक सक्रिय आउटिंग का सुझाव देते हैं, तो आप सभी के लिए संभावनाओं का विस्तार करते हैं। कई लोग चुपचाप बेहतर विकल्प बनाना चाहते हैं लेकिन पहले जाने के लिए आत्मविश्वास की कमी नहीं है।
• ]]अपने लक्ष्यों को स्पष्ट रूप से संयोजित करें करीबी मित्रों और परिवार को पता है कि आप कुछ विकल्प क्यों बना रहे हैं। इसे सकारात्मक रूप से फ़्रेम करें: "मैं अधिक ऊर्जावान महसूस करने पर काम कर रहा हूं, इसलिए मैं क्या खा रहा हूं, इसके बारे में अधिक जानबूझकर हूं। " अधिकांश लोग आपको जब वे आपके तर्क को समझते हैं तो समर्थन करेंगे।
• Apology के बिना सीमाओं को निर्धारित करें। यदि कोई आपको बार-बार दबाव देता है, तो एक विनम्र लेकिन फर्म "मैं आपकी चिंता की सराहना करता हूं, लेकिन मैं अपने विकल्पों के साथ खुश हूं" आमतौर पर suffices। आप अपने स्वयं के देखभाल के लिए अन्य लोगों की प्रतिक्रियाओं के लिए जिम्मेदार नहीं हैं।

आपके सामाजिक वातावरण को आपको ऊपर उठाना चाहिए, न कि आपको नीचे खींचें। एक सहायक सर्कल का निर्माण या इलाज करना आपके स्वास्थ्य में आपके द्वारा किए जा सकने वाले उच्चतम स्तर के निवेशों में से एक है।

Long-term Mindset: स्वास्थ्य कई घटनाओं में एक यात्रा है

हर सामाजिक घटना आपके समग्र स्वास्थ्य कथा में सिर्फ एक डेटा बिंदु है। महीनों और वर्षों में स्थिरता आपके ट्रेजेक्टरी को निर्धारित करती है - जो आप एक शादी, छुट्टी के खाने या जन्मदिन की पार्टी में खाते हैं। यदि आप एक घटना पर ओवरइंडुल्ज करते हैं, तो अपने अगले भोजन पर ट्रैक पर वापस जाएं। यदि आप पूरी तरह से ट्रैक पर रहते हैं, तो जश्न मनाते हैं लेकिन यह स्पष्ट नहीं बनते हैं।

प्रत्येक कार्यक्रम का उपयोग एक सीखने के अवसर के रूप में करें।

• क्या रणनीति मेरे लिए अच्छी तरह से काम करती है?
• मैं कहाँ संघर्ष कर रहा हूँ, और मैं अगले समय क्या समायोजित कर सकता हूँ?
• मैं पहले, दौरान और घटना के बाद कैसे महसूस करूं?
• मैं अपने रिश्ते के बारे में क्या जानता हूँ?

यह चिंतनशील अभ्यास आत्मज्ञान और आत्मविश्वास का निर्माण करता है। समय के साथ, अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को सम्मानित करते समय सामाजिक घटनाओं को नेविगेट करना तनाव का स्रोत नहीं बन जाता है, बल्कि आपके मूल्यों के साथ संरेखण में रहने की आपकी क्षमता का प्रदर्शन भी करता है।

लक्ष्य तालिका में सबसे सख्त व्यक्ति नहीं होना चाहिए। लक्ष्य वह व्यक्ति होना है जो जीवन के उत्सव का आनंद लेने का एक तरीका ढूंढता है जबकि धीरे-धीरे अपने सर्वश्रेष्ठ आत्म की ओर बढ़ रहा है। यह संतुलन केवल संभव नहीं है - यह स्थायी स्वास्थ्य की नींव है।