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दो स्थितियों के अंत को समझना

एक साथ दो पुरानी स्थितियों का प्रबंधन-साथ मधुमेह या ऑटोइम्यून बीमारी जैसी शारीरिक बीमारी, या एक संवेदी प्रसंस्करण विकार के साथ एडीएचडी जैसी न्यूरोडेवलपमेंटल स्थिति - सामाजिक सेटिंग्स में चुनौतियों का एक अनूठा सेट बनाती है। प्रत्येक स्थिति अन्य और आरएसको को बढ़ा सकती है; प्रभाव। उदाहरण के लिए, एक पुरानी बीमारी से थकान आपके सहनशीलता को जोर से वातावरण में कम कर सकती है, जबकि सामाजिक चिंता शारीरिक लक्षणों को ट्रिगर कर सकती है जो आपकी प्राथमिक स्थिति को जटिल बनाती है। इस अंतर को पहचानने से पहले कदम अनुरूप सामाजिक सफलता की ओर है।

अपनी विशिष्ट सीमाओं को मैप करके शुरू करें। अपने आप से पूछें: मेरे शीर्ष तीन ट्रिगर (जैसे, उज्ज्वल रोशनी, लंबी बातचीत, कुछ खाद्य पदार्थ) क्या हैं? प्रत्येक स्थिति तनाव का जवाब कैसे देता है? जब मुझे जल्दी छोड़ने की आवश्यकता होती है? इन नीचे लिखें। यह स्पष्टता आपको मेजबान, दोस्त या परिवार के साथ प्रभावी ढंग से संवाद करने में मदद करती है। CDC&rsquo के अनुसार; क्रोनिक रोग प्रबंधन दिशानिर्देश], जो लोग अपनी स्थिति को समझते हैं, वे जीवन की बेहतर गुणवत्ता और कम आपातकालीन स्थितियों की रिपोर्ट करते हैं।

किसी भी घटना के लिए तैयारी रणनीतियां

चाहे वह ’ शादी, छुट्टी के खाने, या एक आकस्मिक मुलाकात, तैयारी सकारात्मक अनुभव की नींव है। नीचे कार्रवाई योग्य श्रेणियों में समूहीकृत रणनीतियाँ विस्तारित की गई हैं।

प्रारंभिक और स्पष्ट रूप से संवाद करें

डॉन एंडर्सको; तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि आपकी आवश्यकताओं को साझा नहीं किया जाता है। मेजबान या करीबी दोस्त से कुछ दिनों पहले संपर्क करें। सरल, प्रत्यक्ष भाषा का उपयोग करें: “ मेरे पास [कंडीशन ए] और [कंडीशन बी], जिसका मतलब है कि मुझे हर घंटे 10 मिनट तक दूर रहना होगा। क्या एक शांत कमरा मैं उपयोग कर सकता हूं? ” यदि आप ’ पूर्ण प्रकटीकरण के साथ असहज हो जाओ, तो एक सामान्य बयान कार्य: “ I’m कुछ स्वास्थ्य चुनौतियों का प्रबंधन और शायद कम ब्रेक लेने की आवश्यकता हो सकती है। I’ क्या आपको पता चल जाएगा कि मुझे कुछ भी चाहिए।

अपनी पेसिंग योजना

जब आप दो स्थितियों में सामाजिक ऊर्जा एक परिमित संसाधन है। अग्रिम में निर्णय लें कि आप वास्तविक रूप से कब तक रह सकते हैं- किसी जन्मदिन की पार्टी या दो घंटे के लिए 90 मिनट के बाद परिवार के डिनर के लिए। उस समय को उस समय को चंकने में विभाजित करें: 20 मिनट सोशलाइज़िंग, 5 मिनट आराम, दोहराएं। अपने फोन पर एक टाइमर का उपयोग करें (एक सौम्य कंपन के साथ) खुद को याद दिलाने के लिए। यह संरचित पेसिंग अचानक दुर्घटना को रोकता है जो अक्सर अचानक निकास को मजबूर करता है।

अपनी पोर्टेबल केयर किट बनाएं

आपकी किट दोनों स्थितियों को संबोधित करना चाहिए। उदाहरणों में शामिल हैं:

  • Medication स्पष्ट रूप से दैनिक आयोजकों लेबल में, साथ ही एक बैकअप खुराक।
  • ]Noise-reducing earplugs (जैसे लूप या इयरगैसम) श्रवण संवेदनशीलता के लिए।
  • ]Snacks जो रक्त शर्करा को स्थिर करता है या आहार प्रतिबंधों (जैसे, नट्स, प्रोटीन बार) के लिए सुरक्षित हैं।
  • ] धूप का चश्मा या tinted चश्मा यदि उज्ज्वल रोशनी माइग्रेन या भारी कारण होती है।
  • ]A आराम वस्तु जैसे एक चिकनी पत्थर, फिजेट खिलौना, या एक छोटा सा आलीशान।
  • A लिखित या डिजिटल नोट अपनी स्थिति सारांश और आपातकालीन संपर्क के साथ।

किट को एक छोटे से बैग में रखें जिसे आप हमेशा ले जाते हैं। मेयो क्लिनिक एंड आरएसको; स्वयं देखभाल युक्तियाँ जोर देते हैं कि घटनाओं शुरू होने से पहले स्वयं विनियमन के लिए भौतिक उपकरण होने से चिंता कम हो जाती है।

अग्रिम में व्यक्तिगत बाउंड्री सेट करें

तीन गैर-negotiables नीचे लिखें उदाहरण के लिए: “ मैं 9 pm, ” “ मैं केवल पानी या मेरे सुरक्षित पेय, &rdquo पीने के लिए; “ मैं बाद में पार्टी छोड़ दूंगा। ” बाउंड्रीज़ आपके स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं और घटना के दौरान निर्णय थकान को कम करते हैं। इन लोगों को एक विश्वसनीय व्यक्ति के साथ साझा करें जो उन्हें लागू करने में मदद कर सकता है।

घटना के दौरान: रियल टाइम मैनेजमेंट

एक बार जब आप पहुंचते हैं, तो छोटे, प्रबंधनीय कार्यों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको आरामदायक रखते हैं।

अपने एंकर प्वाइंट का पता लगाएं

प्रवेश करने पर, एक शांत कोने, एक दालान या यहां तक कि एक टॉयलेट का पता लगाएं जहां आप पीछे हट सकते हैं। अपने एंकर पॉइंट को जानने से एंड एल्डो का मानसिक भार कम हो जाता है; जहाँ मैं जा सकता हूँ?” जब आप भारी महसूस करना शुरू करते हैं। यदि संभव हो तो अपने आप को एक निकास या आउटडोर के लिए एक दरवाजा के पास रखें।

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पार्टी निमंत्रण स्वीकार करने से पहले, निर्णय लें कि कौन आपकी चेक-इन दोस्त होगी - कोई भी आप पाठ या संकेत कर सकते हैं यदि आपको ब्रेक की आवश्यकता है। पूर्व-अर्जित वाक्यांश जैसे “ मुझे कार और rdquo की जांच की आवश्यकता है; यह एक बुद्धिमान तरीका हो सकता है दूर कदम। चिंता वाले लोगों के लिए, इस सुरक्षा जाल को फंसने के डर को कम कर देता है।

अपनी शर्तों पर संलग्न होना

आप डॉन एंडर्सो; हर गतिविधि में भाग लेना नहीं है। विनम्र रूप से ज़ोर से खेल, समूह की तस्वीरें, या खाद्य चुनौतियों को अस्वीकार करते हैं। जैसे वाक्यांशों का उपयोग करें “ I’ इस एक को बाहर बैठें और देखें,” या “ I’ बाद में मेरी ऊर्जा को बचाना।” अधिकांश लोग समझेंगे, खासकर अगर आप इसे स्वास्थ्य प्रकटीकरण के बजाय व्यक्तिगत वरीयता के रूप में तैयार करते हैं।

सरल ग्राउंडिंग तकनीक का अभ्यास करें

यदि आपको अपनी स्थिति flaring-rapid दिल की धड़कन, चक्कर आना, संवेदी अधिभार - 5-4-3-2-1 तकनीक का उपयोग करें: 5 चीजें आपको देखते हैं, 4 आप स्पर्श कर सकते हैं, 3 आप सुन सकते हैं, 2 आप गंध करते हैं, और 1 आप स्वाद लेते हैं। यह आपके मस्तिष्क को आतंक से अवलोकन तक रीडायरेक्ट करता है। यह शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों स्थितियों के लिए काम करता है। एक और त्वरित विधि: ठंडे पानी के तीन धीमी गति से घेराबंदी लें।

विशेष रूप से नवीकृत समारोह

समारोह में अक्सर बड़ी भीड़, ज़ोर से शोर, लंबी अवधि और अप्रत्याशित कार्यक्रम शामिल होते हैं। यहां लक्ष्य रणनीतियों को दिखाया गया है।

Arrive Late and Leave a start.

30-60 मिनट तक पहुंचने के बाद शुरू समय का मतलब है कि आप अराजक सेटअप और प्रारंभिक भीड़ को याद करते हैं। इसी तरह, पीक ऊर्जा से पहले (अक्सर रात्रिभोज या केक के बाद) छोड़ने से ड्रेनिंग विंड-डाउन अवधि से बच जाता है। यह पैटर्न आपको घटना और आरएसको का अनुभव करने देता है; बिना किसी ओवरस्टेइंग के सर्वश्रेष्ठ हिस्से।

एक सेन्सरी सेफ जोन बनाएँ

कई सार्वजनिक स्थानों या घरों में भंडारण, अध्ययन या डेक के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला कमरा होता है। अगर आपके पास शांत स्थान का अस्थायी उपयोग हो सकता है तो मेजबान से पूछें। एक छोटी कुशन, आपका ईयरप्लग और पानी की बोतल लाओ। यहां तक कि 10 मिनट भी आपकी तंत्रिका प्रणाली को रीसेट कर सकते हैं। बच्चों और आरएसको के लिए; पार्टियों के लिए, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है - शोर का स्तर अचानक स्पाइक कर सकता है।

आहार और दवा समय

उत्सव का भोजन अक्सर देर से आता है। यदि आपकी स्थितियों को नियमित खाने की आवश्यकता होती है (डायबेट्स, गैस्ट्रोपेरिसिस, हाइपोग्लिसमिया), घर छोड़ने से पहले एक छोटा सा स्थिर नाश्ता खाएं। एक बैकअप भोजन को पैक करें जो आपके आहार प्रतिबंध को फिट करता है। इसके अलावा, घटना के आसपास अपनी दवा अनुसूची की योजना बनाएं - खुराक के लिए एक मूक फोन अलार्म सेट करें जिसे भोजन के साथ लेने की आवश्यकता होती है।

एक समर्थन बुडी लाओ

यदि संभव हो तो किसी ऐसे व्यक्ति से संपर्क करें जो दोनों स्थितियों को जानता है। यह व्यक्ति हस्तक्षेप चला सकता है यदि एक अच्छी तरह से उभरने वाला रिश्तेदार आपको कुछ असुरक्षित खाने के लिए धक्का देता है, या आप आसानी से बाहर निकलने में मदद कर सकता है। पहले उनके साथ अपनी बची योजना को चर्चा करें: एक कोड शब्द जैसे “ sunset” मतलब है कि आपको पांच मिनट के भीतर छोड़ने की आवश्यकता है।

अनपेक्षित परिवर्तन से निपटने

यहां तक कि सबसे अच्छी योजना के साथ, घटनाओं को स्थानांतरित कर सकते हैं। मेजबान जगह को बदल सकता है, एक आश्चर्य गतिविधि जोड़ सकता है, या शोर का स्तर अटल हो जाता है। अपनी रणनीति में लचीलापन का निर्माण करें।

A “ Plan B” Exit रणनीति

हमेशा निकटतम निकास को जानते हैं और एक वैकल्पिक तरीका घर है - हालांकि, एक दोस्त जो आपको उठा सकता है, या यहां तक कि यदि संभव हो तो चलने वाला। यदि आप drove, पार्क करते हैं, जहां आप भीड़-भाड़ वाले बहुत को नेविगेट किए बिना जल्दी से छोड़ सकते हैं। अपने फोन को चार्ज करने और अपने किट में बैकअप चार्जर रखने के लिए।

A squen, a squen, a shy, a shy, or a shy.

यदि आप अपनी क्षमता को सूखा महसूस करते हैं, तो इमारत के बाहर 10-15 मिनट के लिए कदम उठाएं। धीमी सांस लें, खिंचाव करें, या अपनी आंखों को बंद करें। फिर निर्णय लें: मैं एक और 30 मिनट के लिए वापस आ सकता हूं, या क्या यह समय है? यह सचेत पुन: अनुभूति आपको आपकी तरह महसूस करने के बजाय सशक्त बनाती है।

स्वीकार करते हैं कि यह ’ ओके को छोड़ने के लिए

एक उत्सव को जल्दी छोड़ने के लिए एक सामाजिक विफलता नहीं है -यह और आरएसको; एक बुद्धिमान स्वास्थ्य निर्णय। अपने मानसिकता को फिर से तैयार करें: 30 मिनट तक भी एक जीत है। आपने दिखाया, एक प्रयास किया और अपने शरीर और आरएसको को सम्मानित किया; जरूरतों के साथ। समय के साथ, लोग आपकी सीमाओं का सम्मान करेंगे।

पोस्ट-ईवेंट रिकवरी

जो कुछ आप घटना के बाद करते हैं, उतना ही तैयारी के रूप में। आपकी स्थिति घंटों या दिनों के बाद चल सकती है, इसलिए वसूली समय की योजना बना सकती है।

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अगले दिन शून्य दायित्वों के साथ ब्लॉक आउट करें। शेड्यूलिंग कार्य, नियुक्तियों या अन्य सामाजिक घटनाओं से बचें। इस समय आराम करने, हाइड्रेट करने, पौष्टिक भोजन करने और पढ़ने या चलने जैसी कोमल गतिविधियों में संलग्न होने का उपयोग करें। आपके शरीर को इकट्ठा करने से तनाव हार्मोन और संवेदी इनपुट को संसाधित करने की आवश्यकता होती है।

संक्षिप्त विवरण

क्या आपने काम किया और क्या किया? क्या आपने पर्याप्त पानी पी लिया? क्या earplug मदद की? क्या आपको एक अतिरिक्त घंटे में रहने की इज़ाफ़ा? अगले कार्यक्रम के लिए अपनी योजना को समायोजित करने के लिए इस जानकारी का उपयोग करें। यह है’ अपने आप को आलोचना करने के बारे में नहीं - यह’ भविष्य के अनुभवों को बेहतर बनाने के लिए डेटा एकत्र करने के बारे में।

Gentle आंदोलन और Mindfulness का उपयोग करें

यदि आपकी स्थिति अनुमति देती है, तो अगले दिन प्रकाश खींचने या धीमी गति से चलने की अनुमति देती है। तीव्र व्यायाम से बचें। Calm या Headspace जैसे ध्यान क्षुधा विशेष रूप से पोस्ट-सामाजिक चिंता के लिए लघु सत्र प्रदान करते हैं। NAMI’ चिंता प्रबंधन पर संसाधन हाइलाइट करें कि तनावपूर्ण घटनाओं के बाद संरचित श्वास कोर्टिसोल के स्तर को कम कर देता है और लक्षण एस्केलेटर को रोकता है।

दीर्घकालिक सामाजिक सगाई योजना

दो स्थितियों के साथ एक सतत सामाजिक जीवन का निर्माण करने के लिए चल रहे समायोजन की आवश्यकता होती है। आप और आरएसको; सही उपस्थिति के लिए लक्ष्य नहीं हैं; आप और आरएसको; सार्थक भागीदारी के लिए लक्ष्य रखते हैं जो आपके स्वास्थ्य का सम्मान करते हैं।

अपने सामाजिक सर्कल को विविधता

सभी दोस्तों को सब कुछ जानने की जरूरत नहीं है। कुछ करीबी विश्वासियों को कल्टीवेट करें जो दोनों स्थितियों को समझते हैं। इसके अतिरिक्त, समर्थन समूहों की तलाश करें-ऑनलाइन या इन-पर्सन-जहां लोग समान दोहरी निदान साझा करते हैं। ये समूह अलगाव को कम करते हैं और विशिष्ट रणनीतियों को प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, Chronic Illness Support Network] एकाधिक स्थितियों वाले लोगों के लिए मुफ्त आभासी समूह प्रदान करता है।

अभ्यास और व्याख्यान; नो एंड rdquo; gracefully

आप डॉन एंडर्सो; हर निमंत्रण को स्वीकार करने की जरूरत नहीं है। एक विनम्र स्क्रिप्ट विकसित करें: “ मुझे सोचने के लिए आपको बहुत धन्यवाद! मैं एंडर्सो; मैं अब अपनी ऊर्जा को प्रबंधित कर रहा हूं और इस सप्ताहांत को आराम करने की आवश्यकता हूं, लेकिन मुझे आशा है कि आपके पास एक अद्भुत समय है। ” समय के साथ, लोग सीखेंगे कि आपका “ कोई” व्यक्तिगत नहीं है। यह उस अपराध को कम करता है जो अक्सर निर्णायक घटनाओं के साथ होता है।

अपने लाभ के लिए प्रौद्योगिकी का उपयोग करें

फोन ऐप पेसिंग के साथ मदद कर सकता है। आराम के दिनों के लिए रंग-कोडित ब्लॉकों के साथ एक कैलेंडर ऐप का उपयोग करें। घटनाओं से पहले हाइड्रेट करने के लिए अनुस्मारक सेट करें। ऑटोइम्यून स्थितियों या थकान वाले लोगों के लिए, ऐप Welltory] जब आपके पास सामाजिक आउटिंग के लिए ऊर्जा होती है तो आपको यह जानने में मदद करने के लिए हृदय गति परिवर्तनशीलता को ट्रैक करता है। समायोज्य पारदर्शिता मोड वाले शोर-सेंसिंग हेडफ़ोन आपको जाने पर ध्वनि को नियंत्रित करने देते हैं।

नियमित रूप से अपनी शर्तों को फिर से निर्धारित करें

दोनों स्थितियों में विकसित हो सकता है। पिछले साल क्या काम किया गया है, अब काम नहीं कर सकता है। हर तीन महीने में, अपनी रणनीतियों की समीक्षा करें। क्या आप अभी भी उसी सीमा का उपयोग कर रहे हैं? क्या कोई नया लक्षण उभरे हैं? तदनुसार अपनी सामाजिक योजना को समायोजित करें। अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाताओं के साथ एक खुला संवाद रखें कि सामाजिक तनाव आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है।

विशेष परिदृश्य: छुट्टियां, शादियों और यात्रा

कुछ घटनाओं की आवश्यकता होती है अतिरिक्त योजना के कारण उनकी तीव्रता और अवधि होती है।

छुट्टी समारोह

परिवार की छुट्टियों में अक्सर कुछ खाद्य पदार्थों को खाने के लिए दबाव शामिल होता है, देर से रहता है और परंपराओं में भाग लेता है। मेनू के बारे में अग्रिम में मेजबान से बात करें। एक डिश को लाने की पेशकश करें जो ’ आपके लिए सुरक्षित है। एक कठिन प्रस्थान समय निर्धारित करें और इसे छड़ी करें। यदि भावनाएं अधिक चल रही हैं, तो अपने हाथों को धोना या बाथरूम का उपयोग करना-इन लघु ब्रेक भावनात्मक अधिभार को रोक सकते हैं।

शादी

शादियां लंबी, ज़ोर से और अप्रत्याशित हैं। समारोह के लिए पहुंचे, केवल तभी जब आप बैठने और अवधि को संभाल सकते हैं। स्वागत के लिए ऊर्जा का संरक्षण करने के लिए कॉकटेल घंटे छोड़ दें। एक निकास के पास या एक सहायक मित्र के पास एक टेबल चुनें। अपनी किट के साथ एक छोटा सा क्लच लाओ। यदि नृत्य की उम्मीद है, तो एक विनम्र पुनरुत्थान तैयार है: औरldquo; आई एंड आरएसको; एम शाम के बाकी हिस्सों के लिए मेरी ऊर्जा को बचाता है। और rdquo; कुछ जोड़े एक शांत कमरे या एक &ldquo प्रदान करते हैं; कल्याण अंतरिक्ष और rdquo; आगे बढ़ना।

समारोह के लिए यात्रा

यदि आपको किसी घटना की यात्रा की आवश्यकता है, तो यात्रा तनाव में कारक। उदाहरण के लिए, शहर से बाहर एक पारिवारिक पुनर्मिलन का मतलब होटल रहता है, अलग भोजन और बाधित दिनचर्या। अतिरिक्त दवा और स्नैक्स पैक करें। यात्रा से पहले और बाद में बाकी दिनों का निर्माण करें। शांत स्थान के साथ आवास चुनें। अधिक सुझावों के लिए, CDC’ पुरानी स्थितियों के लिए यात्रा सलाह दवा भंडारण, आपातकालीन संपर्क और विदेशों में आहार की जरूरत के लिए योजना बनाती है।

एक नई सामाजिक पहचान को बढ़ाना

दो स्थितियों के साथ रहते हैं और आरएसो; इसका मतलब सामाजिक संबंध पर निर्भर करना- इसका मतलब है कि आपके पूरे आत्म का सम्मान करने वाले कनेक्शन का एक संस्करण तैयार करना। कुछ सबसे सार्थक संबंधों को प्रामाणिकता पर बनाया गया है। जब आप अपने हैं, तो आपकी सीमाओं और आपकी किट के साथ, आप दूसरों को सिखाते हैं कि आप कैसे समर्थन करते हैं। आप उन लोगों के लिए भी आत्म-सम्मान का मॉडल भी करते हैं जो संघर्ष कर रहे हैं।

मात्रा पर गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करें। एक करीबी दोस्त के साथ एक 30 मिनट की कॉफी भीड़ पार्टी में चार घंटे से अधिक कायाकल्प हो सकती है। समय के साथ, आप और आरएसओओ; एक सामाजिक लय का निर्माण करेंगे जो कनेक्शन और आपकी स्वास्थ्य आवश्यकताओं के लिए आपकी दोनों की आवश्यकता का सम्मान करता है। याद रखें: हर सफल घटना आपको प्रबंधित करने का अधिक आत्मविश्वास और स्वतंत्रता की ओर कदम है।