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क्यों संसाधित खाद्य पदार्थों में छिपा हुआ उच्च जीआई सामग्री मैटर

आधुनिक किराने की दुकान स्थिर रक्त शर्करा को बनाए रखने की कोशिश करने वाले किसी के लिए एक माइनफील्ड है। संसाधित खाद्य पदार्थ ऐलिस पर हावी हैं, और जबकि कई दुकानदारों ने कुल चीनी या कैलोरी की जांच करना सीखा है, एक महत्वपूर्ण टुकड़ा अनदेखा रहता है: व्यक्तिगत अवयवों का ग्लाइसेमिक सूचकांक (जीआई)। यहां तक कि उत्पादों को "स्वस्थ" के रूप में विपणन किया गया है "प्राकृतिक" या "कम चीनी" में छिपे हुए स्टार्च और मिठास शामिल हो सकते हैं जो ग्लूकोज़ के स्तर को आक्रामक रूप में कैंडी बार के रूप में पढ़ते हैं। मधुमेह, पूर्वाग्रहों के प्रबंधन वाले व्यक्तियों के लिए, या बस चयापचय स्वास्थ्य के लिए लक्ष्य रखने के लिए, इन छुपा उच्च जीआई घटकों की पहचान एक व्यावहारिक कौशल है जो पोषण तथ्य पैनल को पढ़ने से परे चला जाता है।

यह लेख टूट जाता है कि एक घटक उच्च ग्लाइसेमिक क्या बनाता है, रोजमर्रा के खाद्य पदार्थों में छिपे हुए सबसे आम अपराधों को प्रकट करता है और आपको स्वाद या सुविधा का त्याग किए बिना स्मार्ट विकल्प बनाने में मदद करने के लिए एक्शनेबल लेबल-रीडिंग रणनीति प्रदान करता है। अंत तक, आप विपणन दावों के माध्यम से देखने और संसाधित खाद्य पदार्थों का चयन करने के लिए सुसज्जित होंगे जो आपके रक्त शर्करा लक्ष्यों के साथ संरेखित हैं।

क्या एक संघटक "हाई जी" बनाता है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को 0 से 100 के पैमाने पर वर्गीकृत किया गया है, यह निर्भर करता है कि वे खाने के बाद रक्त ग्लूकोज कैसे बढ़ाते हैं। 70 या उससे अधिक की जीआई को उच्च माना जाता है, 56-69 मध्यम है, और 55 या उससे कम कम कम है। हालांकि, पूरे भोजन की जीआई अपने संसाधित घटकों की जीआई से नाटकीय रूप से भिन्न हो सकती है। जीआई निर्धारित करने वाले प्रमुख कारक कार्बोहाइड्रेट की रासायनिक संरचना हैं (हालांकि यह एक साधारण चीनी, एक जटिल स्टार्च या एक प्रतिरोधी स्टार्च है), फाइबर, वसा या प्रोटीन की उपस्थिति और भोजन के भौतिक रूप - जिसमें इसे कैसे संसाधित किया गया है।

मिलिंग, एक्सट्रूज़न और उच्च गर्मी सुखाने जैसे प्रसंस्करण के तरीके प्राकृतिक बाधाओं को तोड़ते हैं जो धीमी पाचन को धीमा करते हैं। उदाहरण के लिए, पूरे ओट्स में 55 के आसपास एक जीआई है, लेकिन तत्काल ओटमील जहां ओट ग्रोट को भाप दिया गया है और पतली-उद्देश्य 70 से अधिक है। इसी तरह, परिष्कृत सफेद आटा में 70-75 की जीआई है, जबकि पूरे गेहूं का आटा 65 के करीब है। विनिर्माण प्रक्रिया बरकरार फाइबर मैट्रिक्स को हटा देती है और स्टार्च को जिलेटिनाइज़ करती है, जिससे उन्हें तेजी से पचाने योग्य बना दिया गया है। यह परिवर्तन क्यों संसाधित खाद्य पदार्थों की जड़ है, इसलिए अक्सर उच्च जीआई सामग्री को छिपाया जाता है, भले ही उत्पाद निर्दोष लगता है।

सामान्य हिडन उच्च जीआई सामग्री

नीचे संसाधित खाद्य पदार्थों में अक्सर सामना करने वाले उच्च जीआई सामग्री की एक विस्तृत सूची है। प्रत्येक प्रविष्टि में उत्पादों के प्रकार शामिल हैं जहां यह आम तौर पर दिखाई देता है और कारण यह समस्याग्रस्त है।

परिष्कृत अनाज और सफेद आटा

सफेद आटा अधिकांश ब्रेड, क्रैकर, कुकीज़, पेस्ट्री और कई स्नैक फूड्स की नींव है। मिलिंग के दौरान, अधिकांश फाइबर, विटामिन और खनिजों के साथ रोगाणु और चोकर को हटा दिया जाता है। परिणामस्वरूप स्टार्च को ग्लूकोज में जल्दी से टूट जाता है, जिससे सफेद रोटी को 70-75 की जीआई मिलती है। यहां तक कि उत्पाद "गेहूं रोटी" या "मल्टीग्रेन" लेबल करते हैं, अक्सर पहले घटक के रूप में सफेद आटा सूचीबद्ध करते हैं। हमेशा यह जांचें कि पहला घटक "100% पूरे गेहूं" या एक अन्य पूरे अनाज है।

उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (HFCS) और कॉर्न सिरप

एचएफसीएस सोडा, फलों के पेय, कैंडी, बेक्ड सामान और सैवोरी सॉस जैसे केचप, बारबेक्यू सॉस और सलाद ड्रेसिंग में सर्वव्यापी है। इसकी जीआई 60 से 70 तक है क्योंकि एचएफसीएस एक तरल चीनी है, यह तेजी से अवशोषित हो जाता है और थोड़ा सा संतोषजनक प्रदान करता है। यह सामान्य भूख को विनियमित करने वाले हार्मोन को भी बचाता है, जो अति-अवधारणा को प्रोत्साहित करता है। कॉर्न सिरप (कोई फ्रुक्टोज संशोधन के साथ) अनिवार्य रूप से शुद्ध ग्लूकोज है और इसमें जीआई 100 के करीब बहुत करीब है।

डेक्सट्रोज, ग्लूकोज़, और माल्टोडेक्सट्रिन

डेक्सट्रोज (ग्लूकोज़ के लिए एक अन्य नाम) और शुद्ध ग्लूकोज में 100 की जीआई है। वे ऊर्जा पेय, खेल जैल, पाउडर सप्लीमेंट्स में दिखाई देते हैं, और अप्रत्याशित सावोरी वस्तुओं जैसे कि बोउलोन क्यूब्स, डेली मीट, और पिकल्स जैसे कि भराव या स्वाद बढ़ाने वाले। माल्टोडेक्सट्रिन एक अत्यधिक संसाधित स्टार्च है जो मकई, चावल या आलू से ली गई है। यह लगभग शुद्ध चीनी के रूप में टूट गया है, फिर भी इसे अक्सर पोषण तथ्य पैनल पर "चीनी" के रूप में नहीं गिना जाता है। माल्टोडेक्सट्रिन का उपयोग एक मोटा, थोक एजेंट और सलाद ड्रेसिंग में टेक्स्टुराइज़र के रूप में किया जाता है।

चावल सिरप और ब्राउन चावल सिरप

अक्सर "प्राकृतिक" या कार्बनिक ग्रेनोला बार, अनाज और स्नैक काटने में पाया जाता है, चावल का सिरप एंजाइमेटिक रूप से चावल स्टार्च को तोड़कर बनाया जाता है। परिणाम ग्लूकोज और मैल्तोज़ का मिश्रण है जो जीआई के साथ है जो टूटने की डिग्री के आधार पर 70 से अधिक हो सकता है। इसके पूरे नाम के बावजूद, चावल का सिरप तेजी से अवशोषित हो जाता है और एचएफसीएस जितना रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकता है। यह आमतौर पर स्वास्थ्य-चेतन उपभोक्ताओं को लक्षित करने वाले उत्पादों में उपयोग किया जाता है क्योंकि इसे "कार्बनिक" लेबल किया जा सकता है।

संशोधित खाद्य स्टार्च और टैपिओका स्टार्च

संशोधित स्टार्च रासायनिक रूप से या शारीरिक रूप से शेल्फ स्थिरता, फ्रीज-थॉ स्थिरता और बनावट में सुधार के लिए बदल रहे हैं। वे दही, जमे हुए भोजन, सॉस, पुडिंग और विशेष रूप से लस मुक्त बेक्ड सामान में प्रचलित हैं। जबकि सभी संशोधित स्टार्च उच्च जीआई नहीं हैं, कई मकई, टैपियोका, या आलू से व्युत्पन्न हैं और प्रसंस्करण से गुजरते हैं जो पाचन क्षमता को बढ़ाते हैं। टैपियोका स्टार्च, अक्सर लस मुक्त ब्रेड और क्रैकर में उपयोग किया जाता है, इसमें 70 से 85 के बीच जीआई है। यहां तक कि जब किसी उत्पाद को "ग्रेन-मुक्त" या "पैलो" टैपियोका स्टार्च लेबल किया जाता है, तो भी एक महत्वपूर्ण ग्लूकोज स्पाइक पैदा कर सकता है।

केंद्रित फलों का रस

व्हाइट अंगूर का रस ध्यान केंद्रित, सेब का रस ध्यान केंद्रित और अन्य फलों का रस ध्यान लेबल पर दिखाई देने वाले शब्द के बिना उत्पादों को मीठा करने के लिए उपयोग किया जाता है। वे फ्रुक्टोज और ग्लूकोज के केंद्रित स्रोत हैं और टेबल चीनी के समान जीआई हो सकते हैं। वे अक्सर फल स्नैक्स, ग्रेनोला बार, "प्राकृतिक" कैंडी और कुछ दही में दिखाई देते हैं। फाइबर की अनुपस्थिति (जब फल रस वाला होता है) का मतलब है कि चीनी तेजी से अवशोषित हो जाती है।

क्यों संसाधित खाद्य पदार्थ उच्च जीआई सामग्री का एक छिपे हुए स्रोत हैं

खाद्य निर्माता कई व्यावहारिक कारणों से उच्च जीआई सामग्री का उपयोग करते हैं: वे स्वाद (विशेष रूप से मिठास और भूरे रंग) को बढ़ाते हैं, बनावट (माउथफेल, क्रंच, क्रीमीनेस) में सुधार करते हैं, शेल्फ जीवन का विस्तार करते हैं (पानी गतिविधि को नियंत्रित करके), और बेहद सस्ती हैं। समस्या यह है कि ये तत्व हमेशा उपभोक्ता के लिए स्पष्ट नहीं हैं। एक उत्पाद ने "नो जोड़ा चीनी" लेबल किया है जिसमें अभी भी माल्टोडेक्सट्रिन या केंद्रित फलों का रस शामिल हो सकता है, दोनों में रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं। इसी तरह, "पूरे अनाज" का दावा भ्रामक हो सकता है यदि उत्पाद का प्राथमिक घटक सफेद आटा रहता है।

एक अन्य कारक चीनी और स्टार्च के लिए नामों की सरासर संख्या है। "कने का रस ठोस" जैसे शब्द "क्षम कैन का रस," "ग्लूकोज़-फ्रुक्टोज" और "डेक्सट्रिन" सभी उच्च जीआई जोड़ को इंगित करते हैं। यहां तक कि "कार्बनिक" या "प्राकृतिक" इन अवयवों के संस्करण शरीर में समान रूप से व्यवहार करते हैं। के अनुसार हार्वर्ड टीएच चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ , उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट का तेजी से अवशोषण एक इंसुलिन वृद्धि को ट्रिगर करता है जो वसा भंडारण को बढ़ावा देता है, भूख बढ़ाता है, और प्रकार 2 मधुमेह के लिए इन जोखिम को बढ़ाता है।

एक कम ज्ञात पहलू उच्च जीआई में कम जीआई स्टार्च को परिवर्तित करने में खाद्य प्रसंस्करण की भूमिका है। उदाहरण के लिए, एक्सट्रूज़न की प्रक्रिया-फफूड अनाज, क्रैकर और स्नैक्स बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाता है - यांत्रिक रूप से कतरनी और ताप स्टार्च अणुओं को गर्म करता है, उन्हें छोटे, अधिक पचाने वाले टुकड़ों में तोड़ देता है। एक पूरे अनाज मकई कार्न 50 के आसपास जीआई है, लेकिन पफ्ड मकई अनाज 80 से अधिक हो सकता है। इसी तरह, फलियों का बाहर निकालना (जैसे कुछ प्रोटीन स्नैक्स में) प्राकृतिक प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री को कम कर सकता है, जीआई को बढ़ा सकता है। इस परिवर्तन को समझना यह समझा जाता है कि "मिनिमली प्रोसेस्ड" अनाज उत्पाद अभी भी उच्च ग्लाइसेमिक हो सकते हैं।

लेबल पर छिपे हुए उच्च जीआई सामग्री को कैसे स्पॉट करें

पढ़ना घटक सूची सबसे प्रत्यक्ष रक्षा है, लेकिन यह जानने की आवश्यकता है कि क्या देखना है और कैसे पैकेजिंग सच्चाई का उल्लंघन कर सकते हैं। यहां विस्तार की रणनीतियाँ हैं जो बुनियादी लेबल स्कैनिंग से परे हैं।

1. प्राथमिकता आदेश का विश्लेषण करें

सामग्री को वजन से सूचीबद्ध किया जाता है, कम से कम। यदि एक उच्च जीआई घटक पहले तीन वस्तुओं में दिखाई देता है - यहां तक कि अगर लेबल में "कम चीनी" या "कोई कृत्रिम स्वीटनर" का दावा किया जाता है - उत्पाद का एक महत्वपूर्ण ग्लाइसेमिक प्रभाव होगा। उदाहरण के लिए, एक "स्वस्थ" नाश्ता अनाज अपने पहले घटक के रूप में मकई का आटा (उच्च जीआई) सूचीबद्ध कर सकता है, उसके बाद चीनी और नमक भी हो सकता है। हमेशा सामने के पैकेज के दावों को देखते हैं।

2. चीनी और स्टार्च अलीस को मान्यता दी गई

हाल के एफडीए अद्यतनों को पोषण तथ्य लेबल पर अलग से सूचीबद्ध होने के लिए अतिरिक्त शर्करा की आवश्यकता होती है, लेकिन कई उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट को कानूनी रूप से शर्करा के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जाता है। उदाहरण के लिए, माल्टोडेक्सट्रिन को "कार्बोहाइड्रेट" माना जाता है लेकिन लेबलिंग प्रयोजनों के लिए "चीनी" नहीं। सभी उच्च जीआई घटकों को पकड़ने के लिए, घटक सूची में इन श्रेणियों की तलाश करें:

  • Syrups: कॉर्न सिरप, कॉर्न सिरप ठोस, ब्राउन चावल सिरप, माल्ट सिरप, माल्टोस सिरप, ग्लूकोज सिरप, मेपल सिरप, शहद (होनी अभी भी 60 पर उच्च जीआई है)
  • Sugars:] dextrose, ग्लूकोज, sucrose, ग्लूकोज़-फ्रुक्टोज, लैक्टोज, maltose, trehalose, चीनी उलटा
  • Starches:] संशोधित मकई स्टार्च, संशोधित तपेओका स्टार्च, आलू स्टार्च, चावल स्टार्च, माल्टोडेक्सट्रिन, डेक्सट्रिन, तपेओका का आटा, मकई का आटा, चावल का आटा (विशेष रूप से जब पूरे अनाज नहीं) संशोधित मकई स्टार्च, संशोधित तपेओका स्टार्च, आलू स्टार्च, चावल स्टार्च, माल्टोडेक्सट्रिन, डेक्सट्रिन, तपेओका का आटा, मकई का आटा, चावल का आटा (विशेष रूप से जब पूरे अनाज नहीं)
  • ]Juice केंद्रित: अंगूर का रस ध्यान केंद्रित, सेब का रस ध्यान केंद्रित, सफेद अंगूर का रस ध्यान केंद्रित, नाशपाती का रस ध्यान केंद्रित
  • अन्य उच्च जीआई मिठास: agave nectar (कम जीआई लेकिन उच्च fructose, अभी भी बड़ी मात्रा में समस्याग्रस्त), नारियल चीनी (जीआई 54), लेकिन अभी भी ग्लूकोज और इंसुलिन चीनी के समान रूप से बढ़ा)

3. "Added sugar" लाइन की जांच करें - लेकिन वहाँ बंद मत करो

नए पोषण तथ्य पैनल में ग्राम में अतिरिक्त शर्करा के लिए एक लाइन शामिल है और दैनिक मूल्य के प्रतिशत के रूप में। जबकि यह चीनी को ओवरट करने में सहायक है, यह माल्टोडेक्सट्रिन या संशोधित स्टार्च जैसे उच्च जीआई स्टार्च के लिए खाता नहीं है। एक उत्पाद 5g जोड़ा गया चीनी दिखा सकता है लेकिन अभी भी माल्टोडेक्सट्रिन से 20g कार्बोहाइड्रेट हैं, जिनमें से सभी रक्त ग्लूकोज को बढ़ा देंगे। हमेशा कुल कार्बोहाइड्रेट माइनस फाइबर और चीनी अल्कोहल की तुलना में "उच्च जीआई स्रोतों से नेट कार्ब्स" का अनुमान लगाया जाता है।

4. सेवा आकार जाल पर विचार करें

कई संसाधित खाद्य पदार्थ चीनी या कार्बोहाइड्रेट संख्या कम करने के लिए सेवा आकार में हेरफेर करते हैं। कुकीज़ का एक स्नैक पैक एक दो कुकीज़ के रूप में सेवारत सूची में हो सकता है, लेकिन अधिकांश लोग पूरे पैक (चार या पांच कुकीज़) खाते हैं। तदनुसार जीआई प्रभाव को गुणा करें। इसके अतिरिक्त, "चीनी मुक्त" उत्पादों में अक्सर माल्टाॉल, सोर्बिटोल, xylitol और एरिथ्रिटोल जैसे शर्करा अल्कोहल होते हैं। जबकि अधिकांश चीनी शराब में चीनी की तुलना में कम जीआई होती है, जबकि माल्टाओल में 35-52 जीआई है, जो मध्यम है और अभी भी कुछ व्यक्तियों में रक्त ग्लूकोज को काफी बढ़ा सकती है। एरिथ्रिथिल और xylitol कम (जी 013) हैं, लेकिन वे चीनी की खोज करने के लिए विशिष्ट है।

5. एक पूरक के रूप में ग्लाइसेमिक लोड का उपयोग करें

Glycemic भार (GL) दोनों एक भोजन की जीआई और प्रति सेवा कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को ध्यान में रखता है। उच्च जीआई के साथ एक उत्पाद लेकिन छोटे से सेवारत आकार में कम जीएल हो सकता है। उदाहरण के लिए, एक चावल केक में उच्च जीआई है लेकिन 7g carbs की एक छोटी सेवा कम जीएल में परिणाम करती है। हालांकि, संसाधित खाद्य पदार्थों के लिए, सेवारत आकार अक्सर इच्छित से बड़ा होता है, और कई सर्विंग्स आम होते हैं। जीआई को प्रति सेवा ( ग्राम में) कुल carbs द्वारा मुख्य घटक की गणना करके और 100 द्वारा विभाजित करके गणना करें। 10 के तहत एक जीएल कम है, 11-19 मध्यम है, और 20 से अधिक उच्च है। यह जीआई को प्राथमिकता देने में मदद कर सकता है कि कौन से अधिक उत्पाद हैं।

शॉपिंग कम जीआई संसाधित खाद्य पदार्थों के लिए प्रैक्टिकल टिप्स

सभी संसाधित खाद्य पदार्थों से बचना न तो यथार्थवादी और न ही आवश्यक है। इसके बजाय, इन रणनीतियों को लागू करने के लिए सूचित विकल्प है कि स्थिर रक्त शर्करा का समर्थन करते हैं।

  • छोटे घटक सूचियों के साथ खोदने वाले उत्पाद। Fewer सामग्री छिपा उच्च जीआई घटकों की संभावना को कम करती है। आदर्श रूप से, डिब्बाबंद सब्जियां (कोई जोड़ा नमक या चीनी के साथ), सादे दही और जमे हुए फल उत्कृष्ट विकल्प हैं।
  • ] सूची के शीर्ष पर पूरे अनाज के लिए चुनते हैं। "100% पूरे गेहूं" के लिए देखो "पूरे ओट्स" "भूरे चावल" "क्विनोआ" या "बक्वेह" पहले घटक के रूप में। "पूरे अनाज" दावों से सावधान रहें; उत्पाद अभी भी ज्यादातर परिष्कृत आटा हो सकता है।
  • ]]Glycemic Index Foundation]Glycemic Index Foundation]Glycemic Index Foundation] व्यक्तिगत खाद्य पदार्थों और सामग्री के खोज योग्य डेटाबेस प्रदान करते हैं। उन्हें खरीदने से पहले ब्रांड या उत्पादों की तुलना करने के लिए उपयोग करें।
  • ]"स्वास्थ्यकर" buzzwords के लिए वॉच। की शर्तें जैसे "संगठनात्मक" "प्राकृतिक" "कीटो-फ्रेंडली" या "पैलो" कम जीआई की गारंटी नहीं देते हैं। वास्तव में, कई केटो उत्पाद टैपियोका फाइबर या संशोधित स्टार्च का उपयोग करते हैं जो अभी भी रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकते हैं। पैलियो लेबल में अक्सर कसावा का आटा (टैपियोका) और नारियल चीनी शामिल होता है, जो उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट के महत्वपूर्ण स्रोत दोनों।
  • Pair प्रोटीन और वसा के साथ खाद्य पदार्थ संसाधित। यदि आप मध्यम जी के साथ एक उत्पाद चुनते हैं, तो इसे प्रोटीन (yogurt, नट, अंडे) और वसा (avocado, तेल, पनीर) के स्रोत के साथ संयोजन कर सकते हैं, तो नाटकीय रूप से ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर सकते हैं और समग्र ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, बादाम मक्खन के साथ एक सेब खाने से अकेले सेब खाने से बेहतर है।
  • ]]]]]]]] इन स्वाभाविक रूप से कोई या बहुत कम ग्लाइसेमिक प्रभाव नहीं है और एक संतुलित आहार की नींव बनाना चाहिए।

आगे मार्गदर्शन के लिए, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन मधुमेह वाले लोगों के लिए carb गिनती और लेबल पढ़ने पर विस्तृत सलाह प्रदान करता है। उनके संसाधन अकेले ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री के महत्व पर जोर देते हैं, लेकिन दोनों दृष्टिकोणों को मिलाकर स्थिर ग्लूकोज के लिए सर्वोत्तम परिणाम उत्पन्न होते हैं।

केस स्टडी: रियल प्रोडक्ट्स और उनके हिडन हाई जीआई सामग्री

"स्वस्थ" प्रोटीन बार

एक लोकप्रिय प्रोटीन बार अपनी पहली तीन सामग्री के रूप में सूचीबद्ध करता है: ओट आटा (जीआई 65-70), टैपियोका फाइबर (जीआई 70+ जब संशोधित), और ब्राउन चावल सिरप (जीआई 70+)। 10g प्रोटीन और केवल 3g जोड़ा चीनी प्रदान करने के बावजूद, बार की कार्बोहाइड्रेट संरचना लगभग पूरी तरह से उच्च जीआई है। टैपियोका फाइबर, जिसे "फाइबर" के रूप में सूचीबद्ध किया जा रहा है, आंशिक रूप से हाइड्रोलाइज्ड स्टार्च हो सकता है जो एक उच्च ग्लाइसेमिक प्रभाव को बरकरार रखता है। एक बेहतर विकल्प पूरे ओट्स, अखरोट मक्खन और स्टेविया या एल्यूलोज जैसे कम जीआई स्वीटनर का उपयोग करके एक बार होगा।

"ज़ीरो शुगर" स्पोर्ट्स ड्रिंक

कई शून्य-चीनी खेल पेय त्वरित ऊर्जा प्रदान करने के लिए एक कार्बोहाइड्रेट स्रोत के रूप में माल्टोडेक्सट्रिन का उपयोग करते हैं। जबकि कोई सुक्रोज या ग्लूकोज सूचीबद्ध नहीं है, माल्टोडेक्सट्रिन ग्लूकोज के रूप में तेजी से रक्त शर्करा को बढ़ा देता है। एथलीट इस से तीव्र धीरज व्यायाम के दौरान लाभ उठा सकते हैं, लेकिन इंसुलिन प्रतिरोध या मधुमेह वाले किसी व्यक्ति के लिए, यह प्रतिपूरक हो सकता है। हमेशा माल्टोडेक्सट्रिन के लिए घटक सूची की जांच करें, भले ही पेय "शून्य चीनी" हो।

फलों के साथ कार्बनिक दही

एक "कार्बनिक" स्ट्रॉबेरी दही को कैन सिरप ठोस (जीआई 60-70) के साथ मीठा किया जा सकता है और इसमें मोटाई के लिए संशोधित मकई स्टार्च हो सकता है। फल स्वयं एक ध्यान हो सकता है, जो आगे ग्लाइसेमिक लोड जोड़ सकता है। परिणाम: एक स्नैक जो अपनी पूरी छवि के बावजूद कम जीआई से दूर है। ताजा जामुन के साथ सादा ग्रीक दही और चिया के बीज का एक छिड़कना एक बहुत कम जीआई विकल्प है जो वास्तविक प्रोबायोटिक्स और फाइबर प्रदान करता है।

"होल ग्रेन" लपेटें

गेहूं का आटा लपेटने के लेबल "पूरे अनाज" अक्सर अभी भी प्राथमिक घटक के रूप में सफेद आटा का उपयोग करता है, जिसमें पूरे अनाज का सुझाव देने के लिए अतिरिक्त कारमेल रंग होता है। एक ठेठ आटा टॉर्टिला की जीआई लगभग 70 है। यहां तक कि जब रैप 100% पूरे गेहूं के साथ बनाई जाती है, तो आटे का बहुत अच्छा पीस पूरे गेहूं के जामुन की तुलना में जीआई को बढ़ा सकता है। कॉर्न टॉर्टिला (मासा हेरीना के साथ बनाया गया) में 52 के आसपास जीआई है, जिससे उन्हें बेहतर विकल्प बनाया जा सकता है, लेकिन उन्हें अभी भी संशोधित स्टार्च जैसे additives के लिए मूल्यांकन करने की आवश्यकता है।

निष्कर्ष

हिडन हाई जीआई सामग्री संसाधित खाद्य पदार्थों में परजीवी हैं, लेकिन उन्हें सावधानीपूर्वक लेबल पढ़ने और खाद्य प्रसंस्करण के बारे में समझ के साथ कार्बोहाइड्रेट रसायन को कैसे बदल सकता है। परिष्कृत शर्करा, सिरप और तेजी से पचाने वाले स्टार्च के लिए कई नामों को पहचानने के लिए सीखने से, आप अपने रक्त शर्करा और समग्र चयापचय स्वास्थ्य पर नियंत्रण हासिल करते हैं। इस जागरूकता को पूरे, न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने के साथ, पैकेज की कुल लंबी अवधि की रणनीति है। इस लेख में रणनीतियों को लागू करके शुरू करें - एनालाइज घटक सूची, "added sugar" लाइन से परे देखें, और हमेशा सेवारत आकार पर सवाल करें। आपका शरीर स्थिर ऊर्जा के बराबर होगा, लगातार cravings, और अधिक ध्यान देने वाला लेबल होगा।