अपने आहार में एंटी-इंफ्लेमेटरी फूड्स को कैसे शामिल करें

सूजन शरीर की प्राकृतिक रक्षा तंत्र का हिस्सा है, जो चोट या संक्रमण के लिए एक अल्पकालिक प्रतिक्रिया है जो आपको ठीक करने में मदद करती है। लेकिन जब दिन के बाद सूजन lingers दिन, यह पुरानी हो जाता है, और शोध तेजी से इस स्थिति को हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, गठिया और कुछ कैंसर सहित दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ता है। जो आप हर दिन खाते हैं वह इस बीमारी को कम करने के लिए इस बीमारी को कम करने के लिए या इसे कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एक विरोधी भड़काऊ आहार एक ट्रेंडी सफाई या अल्पकालिक फिक्स नहीं है; यह एक सतत, विज्ञान समर्थित तरीका है जो पूरे रसोईघर के आसपास बनाया गया है, जो आपको अपने जीवन स्तर को कम करने के लिए आपके जीवनशैली के लिए काम करता है।

Inflammation and आहार के पीछे विज्ञान

यह समझने के लिए कि कैसे खाद्य सूजन को प्रभावित करता है, यह जानने में मदद करता है कि शरीर के अंदर क्या होता है। जब आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली एक खतरे का पता लगाती है - फिर चोट, रोगजनक या पर्यावरणीय विष से - यह संकेत भेजती है कि सूजन को ट्रिगर करती है। इस प्रतिक्रिया में साइटोकिन, प्रतिरक्षा कोशिकाओं और अन्य मध्यस्थों की रिहाई शामिल है। एक स्वस्थ अवस्था में, यह प्रक्रिया एक बार खतरे में पड़ जाने के बाद हल करती है। लेकिन पुरानी सूजन के साथ, प्रतिरक्षा प्रणाली उच्च चेतावनी की स्थिति में बनी हुई है, और भड़काऊ संकेतन अणुओं की निरंतर उपस्थिति समय के साथ स्वस्थ ऊतकों को नुकसान पहुंचा सकती है।

बेहतर या बदतर आहार के लिए, सीधे इन मार्गों के साथ बातचीत करते हैं। अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थ और परिष्कृत शर्करा प्रो-इंफ्लेमेटरी साइटोकिन्स को सक्रिय कर सकते हैं। वे ऑक्सीडेटिव तनाव में भी योगदान करते हैं, एक शर्त जहां मुक्त कण शरीर के एंटीऑक्सीडेंट रक्षा को अभिभूत करते हैं, आगे की सूजन को बढ़ावा देते हैं। दूसरी ओर, विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों में शक्तिशाली यौगिक होते हैं जो इस चक्र को बाधित करते हैं:

Antioxidants] (फलों, सब्जियों और अंधेरे चॉकलेट में पाया गया) मुक्त कण को बेअसर करते हैं, ऑक्सीडेटिव क्षति को कम करते हैं।
Omega-3 फैटी एसिड (वसायुक्त मछली, अखरोट और flaxseeds से) विशेष समर्थक हल मध्यस्थों (SPM) के लिए अग्रदूतों के रूप में काम करते हैं जो सक्रिय रूप से सूजन को बंद करने में मदद करते हैं।
]Polyphenols और flavonoids (शर्मों, हरी चाय और मसाले में प्रचुर मात्रा में) भड़काऊ एंजाइमों और संकेत पथमार्गों को रोकता है।
Dietary fiber] (पूरे अनाज, बीन्स और सब्जियों से) फायदेमंद आंत बैक्टीरिया को खिलाता है, जो पूरे शरीर में कम भड़काऊ मार्करों के लिए छोटी श्रृंखला फैटी एसिड का उत्पादन करता है।

इन सुरक्षात्मक यौगिकों में समृद्ध खाद्य पदार्थों को लगातार चुनने के बाद, आप अपने प्रतिरक्षा प्रणाली को उपकरण प्रदान करते हैं, जिन्हें पुरानी सूजन वाली अवस्था में जमा रहने के बजाय संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है।

अपने आहार में निर्माण के लिए शीर्ष विरोधी भड़काऊ फूड्स

कोई भी भोजन अपने आप में सूजन का मुकाबला नहीं कर सकता है। वास्तविक शक्ति खाने के पैटर्न में निहित है - रंगीन पौधों, स्वस्थ वसा और साफ प्रोटीन की एक विविध सरणी। यहाँ नियमित रूप से शामिल करने के लिए सबसे अधिक शोधित और प्रभावी विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों में से कुछ हैं।

जामुन

ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रसभरी और ब्लैकबेरी एंथोसाइनिन के साथ पैक किए जाते हैं, जो रंजक उन्हें उनके गहरे रंग देते हैं। इन फ्लेवोनोइड्स को मानव अध्ययन में दिखाया गया है ताकि भड़काऊ मार्करों जैसे कि सी-रिएक्टिव प्रोटीन और इंटरलेकिन-6 के स्तर को कम किया जा सके। उन्हें दलिया, दही, smoothies में ताजा या जमे हुए जोड़ें, या सिर्फ उन्हें मुट्ठी भर से खाएं।

लीफ ग्रीन्स

पालक, गोभी, स्विस चर्ड, कॉलर ग्रीन्स, अर्गुला और रोमाइन विटामिन के, ल्यूटिन और क्वेर्सेटिन में समृद्ध हैं - जिनमें से सभी सूजन को दबाने में मदद करते हैं। विभिन्न सागों के साथ एक बड़ा सलाद, जैतून के तेल और नींबू के साथ डूबे हुए, एक ही भोजन में एक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ पंच दे सकते हैं।

वसायुक्त मछली

साल्मन, मैकेरल, sardine, हेरिंग और एंकोवी में लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा-3 ईपीए और डीएचए होते हैं, जो शरीर को हल करने वाले और संरक्षित करने के लिए उपयोग करता है - मोलेक्स जो सक्रिय रूप से सूजन को हल करता है। प्रति सप्ताह दो सर्विंग्स (लगभग 6 से 8 औंस कुल) के लिए एम। यदि आप मछली नहीं खाते हैं, तो उच्च गुणवत्ता वाले शैवाल-आधारित ओमेगा-3 पूरक पर विचार करें।

अखरोट और बीज

अखरोट, बादाम, चिया बीज, flaxseeds, भांग के बीज और कद्दू के बीज स्वस्थ असंतृप्त वसा, फाइबर और विटामिन ई प्रदान करते हैं, जो एक एंटीऑक्सीडेंट है जो कोशिका झिल्ली को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाता है। अखरोट विशेष रूप से उनके उच्च एएलए (एक संयंत्र आधारित ओमेगा-3) सामग्री के लिए उल्लेखनीय हैं। अपने सुबह के ओट्स पर एक बड़ा चम्मच जमीन flaxseed या एक मुट्ठी भर अखरोट छिड़कना एक आसान आदत है।

अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल भूमध्य आहार का एक कोनेस्टोन है, जिसे व्यापक रूप से पृथ्वी पर स्वास्थ्यप्रद खाने के पैटर्न में से एक माना जाता है। यह मोनोअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध है और इसमें ओलेओकैन्थल, एक फेनोलिक यौगिक होता है जो इबुप्रोफेन के समान विरोधी भड़काऊ प्रभाव डालता है। इसे भुना हुआ सब्जियों पर खाना पकाने, ड्रेसिंग सलाद या ड्राइम्बलिंग के लिए अपनी प्राथमिक वसा के रूप में उपयोग करें।

मसाले: हल्दी, अदरक, और दालचीनी

हल्दी में कर्क्यूमिन होता है, जो एक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ यौगिक है। हालांकि, कर्क्यूमिन आसानी से अपने आप में अवशोषित नहीं होता है; इसे काली मिर्च (जिसमें पाइपरिन होता है) के साथ जोड़कर 2000 प्रतिशत तक अवशोषण को बढ़ा सकता है। अदरक में जिंजरोल होता है, और दालचीनी दालचीनी दालचीनी सिनामल्डिहाइड में समृद्ध होती है - जिनमें से दोनों भड़काऊ संकेतन को कम करते हैं। इन मसाले को सूप, स्टू, चाय, दलिया, या नियमित रूप से चिकनीपन में जोड़ें।

Cruciferous Vegetables

ब्रोकली, कौलिफ्लॉवर, ब्रसेल्स अंकुरित, गोभी और गोभी में सल्फोराफेन शामिल है, जो एक यौगिक है जो शरीर की एंटीऑक्सीडेंट प्रतिक्रिया को सक्रिय करता है और आनुवंशिक स्तर पर सूजन को कम करता है। इन सब्जियों को हल्का भाप या भुनाना (ओवरकोकिंग के बजाय) अपने लाभकारी यौगिकों को संरक्षित करने में मदद करता है।

ग्रीन टी

ग्रीन टी एपिगलोटेचिन गैलेट (EGCG) में समृद्ध है, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट और विरोधी भड़काऊ गुणों के साथ एक कैटचिन है। प्रतिदिन दो से तीन कप पीने से कई आबादी अध्ययनों में भड़काऊ मार्करों के निचले स्तर से जुड़े हुए हैं।

डार्क चॉकलेट

कम से कम 70 प्रतिशत कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट flavanols प्रदान करता है जो सूजन को कम करता है और रक्त प्रवाह में सुधार करता है। एक छोटा वर्ग (लगभग एक औंस) एक दिन एक विरोधी भड़काऊ दृष्टिकोण का हिस्सा हो सकता है - बस अतिरिक्त शर्करा के लिए घड़ी।

पूरे अनाज

ओट्स, क्विनोआ, ब्राउन राइस, जौ, दूरो और buckwheat फाइबर और बी विटामिन प्रदान करते हैं जो C-reactive प्रोटीन स्तर को कम करने में मदद करते हैं। परिष्कृत अनाज (सफेद रोटी, सफेद चावल, पेस्ट्री) इन लाभों की पेशकश नहीं करते हैं और वास्तव में सूजन को बढ़ावा दे सकते हैं। पूरे अनाज के लिए परिष्कृत अनाज को स्वैप करना आपके द्वारा किए जा सकते हैं सरल आहार परिवर्तनों में से एक है।

सूजन को कम करने से बचने के लिए खाद्य पदार्थ

जो आप जोड़ते हैं, उतना ही महत्वपूर्ण है कि आप क्या कम या समाप्त करते हैं। पुरानी सूजन अक्सर उन खाद्य पदार्थों द्वारा प्रबलित होती है जो चयापचय तनाव, ऑक्सीडेटिव क्षति और प्रतिरक्षा सक्रियण को ट्रिगर करते हैं।

वर्धित शर्करा और परिष्कृत carbs: शर्करा पेय, पेस्ट्री, सफेद रोटी, और कई नाश्ता अनाज स्पाइक रक्त ग्लूकोज और इंसुलिन, भड़काऊ मार्गों को सक्रिय करने के लिए। उच्च फ्रुक्टोज मकई सिरप विशेष रूप से समस्याग्रस्त है।
]औद्योगिक बीज तेल: ओमेगा-6 फैटी एसिड (कोर्न, सोयाबीन, सूरजमुखी, सैफ्लावर, कपास) में तेल अधिक है, सूजन को बढ़ावा दे सकता है जब अतिरिक्त में खपत होती है, खासकर जब उन्हें उच्च तापमान पर गर्म किया जाता है। उन्हें अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, या नारियल के तेल के साथ बदलें।
]प्रोसेस्ड और लाल मांस: बेकन, सॉसेज, हॉट डॉग, और डेली मीट में उन्नत ग्लिसेशन एंड प्रोडक्ट्स (AGES) और संरक्षक होते हैं जो सूजन को ट्रिगर करते हैं। सेवन को कम करना और ताजा, दुबला मांस या पौधे आधारित प्रोटीन चुनना फायदेमंद है।
Trans fat: आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल, अभी भी कुछ बेक्ड वस्तुओं और तले हुए खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, सीधे प्रो-इंफ्लेमेटरी हैं। कई देशों ने उन्हें प्रतिबंधित कर दिया है, लेकिन यह लेबल की जांच के लिए भुगतान करता है।
निकाली शराब: भारी पीने से आंत बाधा को नुकसान पहुंचता है, जिससे बैक्टीरिया के विषाक्त पदार्थों को रक्तप्रवाह में प्रवेश करने और सूजन को भड़काने की अनुमति मिलती है। मध्यम सेवन-और कुछ लोगों के लिए, कोई भी बिल्कुल नहीं-वह सुरक्षित विकल्प है।

]Harvard Health, उन खाद्य पदार्थों का व्यापक अवलोकन प्रदान करता है जो सूजन से लड़ते हैं और जो इसे ईंधन देते हैं।

एक विरोधी भड़काऊ प्लेट के निर्माण के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ

यह जानने के लिए कि कौन से खाद्य पदार्थ खाने के लिए केवल लड़ाई है। कई लोगों के लिए वास्तविक चुनौती इन खाद्य पदार्थों को एक यथार्थवादी दिनचर्या में एकीकृत कर रही है। भूमध्य आहार एक सिद्ध टेम्पलेट प्रदान करता है, लेकिन आप अपने स्वाद, बजट और सांस्कृतिक प्राथमिकताओं के सिद्धांतों को अनुकूलित कर सकते हैं।

एक रंग-forward Mindset के साथ शुरू

सबसे सरल नियम: एक इंद्रधनुष खाएं। अपने उत्पादन में अधिक विविध और रंगीन, जो आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली सुरक्षात्मक फाइटोन्यूट्रिएंट्स का व्यापक स्पेक्ट्रम है। प्रति दिन पांच से सात सर्विंग्स के लिए आमीन, कम से कम एक गहरे पत्तेदार हरे और एक चमकीले रंग का फल या सब्जी को अधिक भोजन में शामिल करना सुनिश्चित करता है।

फैट अनुपात फ्लिप

आधुनिक आहार प्रो-इंफ्लेमेटरी ओमेगा-6 वसा और विरोधी भड़काऊ ओमेगा-3 में प्रकाश में भारी होते हैं। आप सब्जी तेल के बजाय अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल या एवोकैडो तेल के साथ खाना पकाने से सुई को स्थानांतरित कर सकते हैं, सप्ताह में दो बार फैटी मछली की एक सेवा जोड़ सकते हैं, और चिप्स या कुकीज़ के बजाय पागल और बीज पर स्नैक्स कर सकते हैं।

एम्ब्रेस जड़ी बूटी और स्पाइस लिबरली

जड़ी बूटी और मसाले उपलब्ध विरोधी भड़काऊ यौगिकों के सबसे केंद्रित स्रोतों में से एक हैं। हल्दी, अदरक, रोज़मेरी, ओरेग्नो, लहसुन, दालचीनी और कैयेन के साथ मौसम के व्यंजन। न केवल वे नमक या चीनी के बिना स्वाद बढ़ाते हैं बल्कि वे हर छिड़काव के साथ औषधीय लाभ भी देते हैं।

हर भोजन में फाइबर को प्राथमिकता दें

फाइबर आपके पेट में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाता है, और वे बैक्टीरिया शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं जो पूरे शरीर में सूजन को कम करते हैं। अपनी मेज पर नियमित मेहमान बनाने के लिए फलियां, पूरे अनाज, सब्जियां, फल, नट्स और बीज बनाएं। दाल सूप का एक कटोरा, चीरपीस के साथ एक क्विनोआ सलाद, या बादाम मक्खन के साथ एक सेब सभी गिनती।

Ahead to a decision of the Fatigue.

जब भूख हड़ताल और फ्रिज खाली है, तो सुविधा खाद्य जीत जाती है। अपने रसोई को विरोधी भड़काऊ स्टेपल के साथ स्टॉक करें: पूर्व-धोखा ग्रीन्स, जमे हुए जामुन, टिन्ड sardine या जंगली सामन, पकाया दाल, हार्ड-बोइल्ड अंडे, और पूर्व-चूक सब्जियों। एक छोटा सप्ताहांत तैयारी स्वस्थ विकल्प आसान विकल्प बनाने की दिशा में एक लंबा रास्ता चला जाता है।

विरोधी भड़काऊ खाने का नमूना दिन

सिद्धांतों को व्यवहार में रखना अमूर्त महसूस कर सकता है, इसलिए यहां एक ठोस उदाहरण है कि एक पूर्ण दिन कैसा दिख सकता है। अपनी कैलोरी आवश्यकताओं के अनुरूप भागों को समायोजित करें।

Breakfast: पानी के साथ पकाया लुढ़का हुआ ओट्स का एक कटोरा या अनास बादाम दूध, ब्लूबेरी के एक मुट्ठी भर के साथ शीर्ष पर, जमीन flaxseed का एक बड़ा चम्मच, कटा हुआ अखरोट का एक बड़ा चम्मच, और दालचीनी का एक छिड़क।

Lunch:: Arugula और पालक का बड़ा बिस्तर ग्रिल्ड या बेक्ड सैल्मन (लगभग 4 से 6 औंस), चेरी टमाटर, कटा हुआ ककड़ी, कलमाटा जैतून का एक मुट्ठी भर, और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, नींबू का रस, हल्दी का एक चुटकी, और काली मिर्च से बना एक ड्रेसिंग।

]Snack: बादाम मक्खन के एक बड़े चम्मच के साथ एक छोटा सेब, या 85 प्रतिशत डार्क चॉकलेट के 1- औंस वर्ग के साथ हरी चाय का एक कप।

Dinner: स्टिर फ्राई को ब्रोकली, लाल घंटी काली मिर्च, स्नैप मटर, कटा हुआ गोभी और क्यूब्ड चिकन ब्रेस्ट या टोफू के साथ बनाया गया था, जो एवोकैडो तेल में पकाया जाता है और ताजा अदरक, लहसुन और तामारी के साथ अनुभवी होता है। भूरे चावल या क्विनोआ के एक छोटे हिस्से पर परोसें।

Evening: एक कप अदरक या हल्दी चाय.

लाइफस्टाइल हैबिट्स कि पूरक एक विरोधी भड़काऊ आहार

आहार अलगाव में काम नहीं करता है शारीरिक गतिविधि, तनाव प्रबंधन, नींद की गुणवत्ता और सामाजिक संबंध सभी अपने भड़काऊ प्रोफ़ाइल को आकार देते हैं। एक व्यक्ति जो एक आदर्श विरोधी भड़काऊ आहार खाता है लेकिन प्रति रात पांच घंटे सोता है और पुरानी तनाव के साथ रहता है फिर भी एक उच्च भड़काऊ बोझ लेगा।

Regular व्यायाम: मध्यम शारीरिक गतिविधि (Brsk चलने, साइकिल चलाना, तैराकी के प्रति सप्ताह 150 मिनट) C-reactive प्रोटीन जैसे भड़काऊ मार्करों के स्तर को कम करती है। वसूली के बिना बहुत चरम धीरज व्यायाम, हालांकि, अस्थायी रूप से सूजन को बढ़ा सकते हैं।
गुणवत्ता नींद: गरीब नींद - न तो बहुत छोटा या खंडित - प्रो-इंफ्लेमेटरी साइटोकिन्स का अनुमान है। सात से नौ घंटे तक आराम से नींद प्रति रात, और एक सतत नींद लेने वाला कार्यक्रम रखने के लिए।
Stress कमी: क्रोनिक तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को पुरानी रूप से ऊंचा रखता है, जो प्रतिरक्षा विनियमन को बाधित कर सकता है और सूजन को बढ़ावा दे सकता है। मानसिकता, ध्यान, गहरी साँस लेना, या यहां तक कि नियमित समय में प्रकृति की मदद से उस प्रतिक्रिया को धुंधला कर सकता है।
Gut Health: एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम सूजन के खिलाफ एक शक्तिशाली सहयोगी है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को खाने के अलावा, दही, केफिर, सौर्काउट, किमची और मिसो की तरह किण्वित खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

]मेओ क्लिनिक विरोधी भड़काऊ आहार और जीवन शैली कारकों पर विस्तृत मार्गदर्शन प्रदान करता है जो इसे समर्थन करते हैं। ]

इसे एक साथ लाना

पुरानी सूजन कुछ ऐसा नहीं है जो आप रात भर ठीक हो जाते हैं, न ही यह कुछ ऐसा है जिसे आप एक सुपरफूड के साथ बाहर कर सकते हैं। यह दैनिक आदतों द्वारा संचालित एक क्रमिक प्रक्रिया है। पूरे, पौधे समृद्ध, ओमेगा -3-abundant खाद्य पदार्थों और संसाधित, शर्करा और परिष्कृत विकल्पों से दूर अपने आहार को स्थानांतरित करके, आप एक आंतरिक वातावरण बनाते हैं जो जलन पर उपचार का पक्ष लेते हैं। और जब आप नियमित आंदोलन, आराम से नींद और सार्थक तनाव राहत के साथ उन खाद्य विकल्पों को जोड़ते हैं, तो लाभ यौगिक।

आपको एक बार में सब कुछ ओवरहाल करने की ज़रूरत नहीं है। इस सप्ताह में एक बदलाव चुनें: अपने नाश्ते में जामुन जोड़ें, जैतून के तेल के लिए अपना खाना पकाने का तेल स्वैप करें, या अपनी दोपहर को हरी चाय के साथ बदलें। प्रत्येक छोटा कदम कम भड़काऊ भविष्य के लिए वोट है। समय के साथ, ये वोट एक नया सामान्य-एक जहां आपका आहार आपके स्वास्थ्य की रक्षा के लिए आपके सबसे शक्तिशाली उपकरणों में से एक बन जाता है।

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वेबएमडी की एंटी-इंफ्लेमेटरी डाइट गाइड अतिरिक्त सुझाव और सामान्य नुकसान से बचने के लिए प्रदान करता है।