बेहतर नियंत्रण के लिए अपने आहार में एंटी-इंफ्लेमेटरी फूड्स को कैसे शामिल करें

क्रोनिक सूजन के छिपे हुए बर्डेन

सूजन आपका शरीर है और आरएसको; रक्षा की पहली पंक्ति है। जब आप अपनी उंगली काटते हैं या ठंड से लड़ते हैं, तो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली प्रभावित क्षेत्र में सफेद रक्त कोशिकाओं और रासायनिक दूतों को भेजती है, जिससे लालिमा, गर्मी और सूजन हो जाती है। यह तीव्र, अल्पकालिक सूजन चिकित्सा के लिए आवश्यक है। समस्या तब उत्पन्न होती है जब यह सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया बंद हो जाती है, कम-ग्रेड हो जाती है, पुरानी स्थिति जो पूरे शरीर में ऊतकों को चुपचाप नुकसान पहुंचाती है। पुरानी सूजन अब स्थितियों की एक चौंकाने वाली सरणी से जुड़ी होती है, जिसमें संधिशोथ, कार्डियोवैस्कुलर रोग, टाइप 2 डायबिटीज, गैर-अल्कोहलिक फैटी यकृत रोग और कुछ कैंसर भी शामिल हैं।

जबकि आनुवंशिकी और पर्यावरणीय कारक एक भूमिका निभाते हैं, आप जो शक्तिशाली लीवर खींच सकते हैं वह आपकी प्लेट पर भोजन है। मानक पश्चिमी आहार और मेडैश; परिष्कृत शर्करा, संसाधित मांस, ट्रांस वसा और परिष्कृत अनाज और mdash में समृद्ध; सक्रिय रूप से सूजन को बढ़ावा देता है। इसके विपरीत, पूरे आसपास केंद्रित आहार, पौधे के आगे के खाद्य पदार्थ C-reactive प्रोटीन (CRP), इंटरलेकिन-6 (IL-6) जैसे भड़काऊ मार्करों को डायल कर सकते हैं, और ट्यूमर नेक्रोसिस फैक्टर-अल्फा (TNF-&945); यह एक प्राकृतिक संतुलन क्षमता है; यह एक प्राकृतिक शरीर के निर्माण के बारे में है।

इस विस्तारित गाइड में, हम विरोधी भड़काऊ खाने के पीछे विज्ञान के माध्यम से चलेंगे, सबसे शक्तिशाली खाद्य श्रेणियों को तोड़ देंगे, और आपको इन खाद्य पदार्थों को भारी महसूस किए बिना अपने दैनिक जीवन में बुनाई के लिए व्यावहारिक, कार्रवाई योग्य रणनीतियां प्रदान करेंगे। लक्ष्य पूर्णता नहीं है लेकिन बेहतर दीर्घकालिक स्वास्थ्य की ओर लगातार प्रगति और भड़काऊ स्थितियों पर बेहतर नियंत्रण है।

एंटी-इंफ्लेमेटरी फूड्स को समझना: बज़वर्ड्स से परे

जब हम एक खाद्य और लील्डो को कहते हैं; विरोधी भड़काऊ, और rdquo; हम ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने और प्रतिरक्षा संकेतन को संशोधित करने की अपनी क्षमता का वर्णन कर रहे हैं। आणविक स्तर पर, ये खाद्य पदार्थ आम तौर पर बायोएक्टिव यौगिकों में समृद्ध होते हैं जो नुकसान पैदा करने से पहले हानिकारक प्रक्रियाओं को रोकते हैं। प्रमुख खिलाड़ियों में एंटीऑक्सिडेंट, पॉलीफेनोल, फ्लैवोनोइड्स, कैरोटीनोइड्स और ओमेगा-3 फैटी एसिड शामिल हैं।

एंटीऑक्सीडेंट और फ्री रेडिकल

नि: शुल्क कण सामान्य चयापचय के दौरान बनाए गए अस्थिर अणु हैं और प्रदूषण, यूवी प्रकाश और सिगरेट धुएं के संपर्क में आने के माध्यम से। वे अन्य अणुओं से इलेक्ट्रॉनों को चुराते हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव के रूप में जाना जाने वाला सेलुलर क्षति की एक श्रृंखला प्रतिक्रिया बनाते हैं। एंटीऑक्सीडेंट और mdash; रंगीन पौधों के खाद्य पदार्थों और mdash में प्रचुर मात्रा में पाया गया; स्वतंत्र कणों को बेअसर करने के लिए इलेक्ट्रॉनों को डुबाना, क्षति को रोकना और भड़काऊ काटा यह ट्रिगर करता है। विटामिन सी और ई, बीटा कैरोटीन और सेलेनियम अच्छी तरह से ज्ञात एंटीऑक्सीडेंट हैं, लेकिन हजारों phytonutrients सुरक्षा प्रदान करने के लिए synergistic रूप से काम करते हैं।

Polyphenols: प्रकृति & rsquo; एस प्रेसिजन उपकरण

पॉलीफेनोल पौधों में पाए जाने वाले स्वाभाविक रूप से होने वाले यौगिकों का एक बड़ा परिवार है। वे केवल मुक्त कणों को बचाने से अधिक करते हैं; वे सक्रिय रूप से सेल संकेत पथ को प्रभावित करते हैं जो सूजन को नियंत्रित करते हैं। उदाहरण के लिए, हल्दी में curcumin एनएफ-एंड#954 को रोकता है; बी पथमार्ग, एक मास्टर स्विच जो कई भड़काऊ जीनों पर बदल जाता है। अंगूर और कोको में Resveratrol सिर्तुइन को सक्रिय करता है, सेलुलर मरम्मत और दीर्घायु से जुड़े प्रोटीन। प्याज और सेब में Quercetin मस्त कोशिकाओं को स्थिर करता है और हिस्टामाइन रिलीज को कम करता है। पॉलीफेनोल युक्त खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता को खाने से लाभ या लाभ सुनिश्चित करता है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड

वसा सभी समान नहीं बनाए गए हैं। ओमेगा-6 फैटी एसिड, मकई के तेल, सोयाबीन तेल और संसाधित खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में, प्रो-इंफ्लेमेटरी अणुओं के पूर्ववर्ती हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड, फैटी मछली, flaxseeds, और अखरोट में पाया जाता है, हलवाई और रक्षा और mdash उत्पन्न करता है; विशेष अणु जो सक्रिय रूप से सूजन को हल करते हैं। आधुनिक आहार में अक्सर 15:1 या उससे अधिक के ओमेगा-3 अनुपात में ओमेगा-6 होता है, जब एक आदर्श अनुपात 2:1 या 3:1 के करीब होता है। ओमेगा-3 सेवन बढ़ाना सबसे प्रभावी आहार परिवर्तन में से एक है जिसे आप शांत प्रतिरक्षा प्रणाली की ओर संतुलन टिप कर सकते हैं।

विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों की प्रमुख श्रेणियां: एक विस्तृत ब्रेकडाउन

सभी पूरे खाद्य पदार्थ उनके विरोधी भड़काऊ शक्ति के बराबर नहीं हैं। नीचे सबसे शक्तिशाली श्रेणियों का गहरा अन्वेषण है, जिसमें विशिष्ट उदाहरण और उनके लाभों के पीछे विज्ञान शामिल हैं।

फल: प्रकृति और आरएसो; मीठे एंटीऑक्सीडेंट पावरहाउस

फल विटामिन, फाइबर और पॉलीफेनॉल का एक घने पैकेज प्रदान करते हैं। जामुन अपने असाधारण उच्च एंथोकाइनिन सामग्री के कारण विशेष उल्लेख के योग्य हैं, जो उन्हें उनके गहरे लाल, नीले, या बैंगनी रंग की रंग की रंग की रंगत देता है। एंथोसाइनिन को सीआरपी को कम करने और एंडोथेलियल फंक्शन में सुधार करने के लिए नैदानिक परीक्षणों में दिखाया गया है। टार्ट चेरी एक और स्टैंडआउट हैं, जो मेलाटोनिन और एंथोसाइनिन में समृद्ध है जो व्यायाम के बाद ऑक्सीडेटिव तनाव और मांसपेशी पीड़ा को कम करता है। ऑरेंज और अन्य साइट्रस फल विटामिन सी की उच्च खुराक प्रदान करते हैं और हेस्पेरिडिन जैसे फ्लैवोनोइड्स, जो प्रतिरक्षा विनियमन का समर्थन करते हैं।

कैसे अधिक विरोधी भड़काऊ फल खाओ

• Breakfast:Oatmeal या एक smoothie के लिए जमे हुए जंगली ब्लूबेरी का एक कप जोड़ें।
• स्नैक: हाथ पर बादाम मक्खन के एक बड़े चम्मच के साथ कटा हुआ सेब रखें।
• Dessert: यूनानी दही के एक गुड़िया के साथ मिश्रित जामुन का एक कटोरा का आनंद लें।
• ]Savory Note: एक पालक सलाद या भुना हुआ जड़ सब्जियों के लिए सूखे टार्ट चेरी जोड़ें।

सब्जियां: एक विरोधी भड़काऊ प्लेट की नींव

सब्जी को आपकी प्लेट का सबसे बड़ा हिस्सा होना चाहिए, दोनों मात्रा और विविधता में। पालक, गोभी, स्विस चर्ड और अरगुला जैसे पत्तेदार साग विटामिन K में समृद्ध हैं, जो भड़काऊ प्रोटीन को नियंत्रित करते हैं। ब्रोकली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी और गोभी जैसी बहुत सारी सब्जियां में सल्फोराफेन शामिल हैं, जो एक यौगिक है जो Nrf2 रोग को सक्रिय करता है, शरीर और rsquo का एक मास्टर नियामक; एंटीऑक्सीडेंट रक्षा प्रणाली। एलियम सब्जियां और mdash; लहसुन, प्याज, लीक, उथले और mdash; प्रोवाइड ऑर्गोसल्फर यौगिकों जो कम मात्रा में पकाया जाता है।

प्रैक्टिकल सब्जी रणनीति

• अपने आधे लंच और डिनर प्लेट को गैर-आधुनिक सब्जियों के साथ भरें।
• एक बड़े शीट पैन मिश्रित सब्जियों (ब्रोकोली, बेल मिर्च, लाल प्याज, तोरी) को सप्ताह के शुरू में भोजन के लिए आसान जोड़ के लिए भुनाएं।
• अब इसमें कुछ स्वादिष्ट व्यंजन, सूप, स्टू और पास्ता सॉस भी शामिल हैं।
• सैंडविच और टैको के लिए रोटी के बजाय सलाद रैप का उपयोग करें।

पूरे अनाज और फलियां: एक स्वस्थ गुट के लिए फाइबर

ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ, दूरो और जौ जैसे पूरे अनाज में चोकर और रोगाणु बनाए रखा जाता है, जिसमें फाइबर, बी विटामिन और पॉलीफेनोल होते हैं। फाइबर एक प्रमुख विरोधी भड़काऊ पोषक तत्व है क्योंकि यह आंत सूक्ष्मजीवों को खिलाता है जो कम-चेन फैटी एसिड (SCFAs) जैसे कि butyrate पैदा करते हैं। Butyrate बृहदान्त्र कोशिकाओं को पोषण देता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावित करता है ताकि सूजन को कम किया जा सके।

महत्वपूर्ण चेतावनी: परिष्कृत अनाज (सफेद रोटी, सफेद चावल, पास्ता सफेद आटे से बना) फाइबर को दूर करने और लाभकारी यौगिकों में से कई को अलग-अलग तरीके से संसाधित नहीं किया जाता है।

पूरे अनाज और फलियां जोड़ने के लिए आसान तरीके

• अनाज के कटोरे और हलचल-तलियों में क्विनोआ या दूररो के लिए सफेद चावल को स्वैप करें।
• अतिरिक्त फाइबर और प्रोटीन के लिए मारिनारा सॉस के लिए पकाए गए दाल का एक स्कूप जोड़ें।
• अपने दिन को लुढ़का हुआ ओट्स के एक कटोरे के साथ शुरू करें, जो नट्स और बेरीज के साथ शीर्ष पर है।
• त्वरित दोपहर के भोजन के लिए सप्ताहांत पर काले बीन सूप या दाल स्टू का एक बैच बनाएं।

स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, एवोकैडो, नट्स, और बीज

वसा के प्रकार आप लगभग सूजन को प्रभावित करते हैं। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल (EVOO) भूमध्य आहार का एक कोने का पत्थर है और सबसे अधिक अध्ययनित विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों में से एक है। EVOO ओलेइक एसिड (एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा) और ओलेओकैन्थेल में समृद्ध है, एक phenolic यौगिक जो समान भड़काऊ एंजाइम (COX-1 और COX-2) को इबुप्रोफेन के रूप में अवरुद्ध करने के लिए दिखाया गया है, हालांकि बहुत छोटी मात्रा में। एवोकैडो मोनोअनसैचुरेटेड वसा, पोटेशियम और ल्यूटिन प्रदान करते हैं, जो आंख स्वास्थ्य का समर्थन करता है और मैग्नीशियम-एस्ट्रोल के लिए विटामिन -3 भी है।

स्वस्थ वसा का उपयोग करने के लिए युक्तियाँ

• अपने प्राथमिक खाना पकाने के तेल के रूप में EVOO का उपयोग करें और सलाद ड्रेसिंग के लिए एक आधार के रूप में। इसे अपने पॉलीफेनॉल को संरक्षित करने के लिए इसे अंधेरे, ठंडे स्थान पर स्टोर करें।
• डेरी के बिना मलाईदारी के लिए आधे एवोकैडो को स्मूदी बनाने के लिए मिला।
• कच्चे बादाम, अखरोट और कद्दू के बीज का मिश्रण एक हड़प और जाने वाले नाश्ते के लिए रखें।
• का उपयोग करने से पहले ही कलीसियाओं को पीसें (पूर्व-जमीन के बीज जल्दी शक्ति खो देते हैं) और अनाज या दही पर छिड़के।

फैटी मछली: अंतिम ओमेगा-3 स्रोत

Fatty मछली ओमेगा-3s का सबसे जैवउपलब्ध रूप प्रदान करती है: eicosapentaenoic एसिड (EPA) और docosahexaenoic एसिड (DHA)। EPA और DHA सीधे सेल झिल्ली में शामिल हैं, जहां वे भड़काऊ eicosanoids और साइटोकिन्स के उत्पादन को कम करते हैं। अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन ने प्रति सप्ताह वसायुक्त मछली के कम से कम दो सर्विंग्स खाने की सिफारिश की है। साल्मन, मैकेरल, सरर्डिन, हेरिंग, एंकोवियों और ट्राउट बहुत अमीर स्रोत हैं।

तनाव के बिना मछली सेवन बढ़ाना

• सलाद या पूरे अनाज के खुरों पर आसान दोपहर के भोजन के टॉपिंग के लिए डिब्बाबंद जंगली सामन या sardine खरीदें।
• एक 20 मिनट के डिनर के लिए शतावरी और चेरी टमाटर के साथ एक शीट पैन पर एक सैल्मन फिलेट को भुनाएं।
• मकरेल पी एंड # 226; टी एंड # 233; (मैकरेल, ग्रीक दही, नींबू का रस, और जड़ी बूटियों) को राय रोटी पर एक स्प्रेड के रूप में आज़माएं।

मसाले और जड़ी बूटी: केंद्रित एंटी-इंफ्लेमेटरी पावर

स्पाइस और पाक जड़ी बूटियों पृथ्वी पर विरोधी भड़काऊ यौगिकों के सबसे केंद्रित स्रोतों में से हैं। हल्दी में curcumin होता है, जिसका अध्ययन सूजन को संशोधित करने की क्षमता के लिए 10,000 से अधिक प्रकाशनों में किया गया है। चुनौती जैव उपलब्धता है: curcumin अपने आप में खराब रूप से अवशोषित हो जाता है। इसे काली मिर्च (जिसमें पाइपरिन, प्राकृतिक अवशोषण बढ़ाने वाला) के साथ जोड़ा जाता है और वसा के साथ मिलकर इसे कमजोर करने वाले गुण और क्विग्नोबियल जैसे कि क्विगॉल्स में शामिल हैं।

स्पाइस और जड़ी बूटी का उपयोग करने के लिए रणनीतियाँ

• हल्दी का एक चम्मच और काली मिर्च का एक चुटकी सूप, स्टू, स्कैम्बल अंडे, या सुनहरा दूध में मिला लें।
• ताजा अदरक और लहसुन का उपयोग हलचल-सुखाने, करी और सलाद ड्रेसिंग के लिए आधार के रूप में करें।
• दलिया, कॉफी, या भुना हुआ मीठे आलू पर छिड़का दालचीनी।
• जैतून का तेल, नींबू का रस, अजवायन और चिकन या सब्जियों के लिए लहसुन का एक साधारण मैरिनेड बनाएं।

इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने के लिए कैसे: एक प्रैक्टिकल फ्रेमवर्क

यह जानने के लिए कि कौन से खाद्य पदार्थ विरोधी भड़काऊ हैं, केवल लड़ाई का आधा हिस्सा है; वास्तविक चुनौती उन्हें अपने जीवन का एक सुसंगत हिस्सा बना रही है। निम्नलिखित रणनीतियों को घर्षण को हटाने और स्वस्थ विकल्प बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, बल्कि दैनिक निर्णय के बजाय डिफ़ॉल्ट है।

अपने प्लेट को रीफ्रेम करें: भूमध्य आहार अनुपात

भूमध्य आहार सूजन को कम करने के लिए सबसे बड़े शोधित आहार पैटर्न है। इसकी संरचना एक सरल दृश्य गाइड प्रदान करती है: सब्जियों और फलों के साथ अपनी प्लेट को आधा भर दें, पूरे अनाज या स्टार्चयुक्त सब्जियों के साथ एक चौथाई और दुबला प्रोटीन (मछली, फलियां, मॉडरेशन में पोल्ट्री) के साथ एक चौथाई। जैतून के तेल की तरह स्वस्थ वसा को खाना पकाने और ड्रेसिंग के लिए उदार रूप से उपयोग किया जाता है। यह अनुपात स्वाभाविक रूप से उन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देता है जो लाल मांस, संसाधित खाद्य पदार्थों और परिष्कृत शर्करा को सीमित करते समय सूजन से लड़ते हैं।

एक साप्ताहिक भोजन योजना बनाइये, जिसमें प्रमुख सामग्री शामिल है

योजना अंतिम मिनट के टेकआउट निर्णय को कम कर देती है और यह सुनिश्चित करती है कि आपके पास सही सामग्री है।

• Sunday:क्विनोआ का एक बैच तैयार करें, सब्जियों की एक ट्रे को भूनें, दाल का एक बर्तन पकाएं, और ईवीओओ और नींबू के साथ एक जार विनैगरेट बनाएं।
• Monday: Lentil सूप, Kale और पूरे अनाज टोस्ट के एक पक्ष के साथ।
• Tuesday:] बेक्ड सैल्मन फ्रास्टेड ब्रोकली और मीठे आलू के साथ वेज।
• Wednesday:] चनेपिया और पालक करी भूरे चावल के साथ।
• Thursday: भूमध्य अनाज कटोरा क्विनोआ, भुना हुआ सब्जियों, चना, और ताहिनी ड्रेसिंग के साथ।
• Friday: ग्रिल्ड चिकन या टोफू एक बड़े arugula सलाद, avocado, और चेरी टमाटर के साथ।
• ]Saturday: मशरूम, पालक और जामुन के एक पक्ष के साथ आमलेट।

यह योजना प्राकृतिक रूप से विदेशी सामग्री या व्यापक खाना पकाने कौशल की आवश्यकता के बिना विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों को शामिल करती है।

स्मार्ट प्रतिस्थापन जो ऐड-अप

समय के साथ अपने आहार भड़काऊ सूचकांक में नाटकीय रूप से सुधार कर सकते हैं:

Instead of	Choose
Butter or margarine	Extra-virgin olive oil or avocado oil
White rice	Quinoa, farro, or cauliflower rice
Potato chips	Handful of almonds or walnuts
Sugary cereal	Overnight oats with berries and chia seeds
Soda or sweetened drinks	Sparkling water with a squeeze of lemon or a splash of tart cherry juice
Processed deli meat	Canned sardines or sliced roasted turkey breast
Vegetable oil (corn, soybean)	Extra-virgin olive oil or avocado oil

आम बाधाओं पर काबू पाने

Time:] सप्ताह के अंत में बैच खाना पकाने सप्ताह के दौरान घंटे बचाता है। व्यस्त दिनों के लिए डबल व्यंजनों और फ्रीज भागों। एक धीमी कुकर या दबाव कुकर (Instant पॉट) बीन और अनाज खाना पकाने हाथ से मुक्त कर सकते हैं।

Taste: कई विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थों को एक समायोजन अवधि की आवश्यकता होती है यदि आप अत्यधिक संसाधित, नमकीन या मीठे खाद्य पदार्थों का उपयोग कर रहे हैं। धीरे-धीरे संक्रमण। जब तक कि गाजर को अपनी प्राकृतिक मिठास को बाहर निकालने के लिए तैयार नहीं किया जाता है। नमक और चीनी पर भरोसा किए बिना स्वाद की गहराई को जोड़ने के लिए जड़ी बूटियों, मसाले और गुणवत्ता वाले जैतून का तेल का उपयोग करें।

Cost: ] भूमध्य आहार को अक्सर महंगा माना जाता है, लेकिन यह लागत प्रभावी हो सकता है ]. मौसमी उत्पादन, जमे हुए जामुन और सब्जियों, डिब्बाबंद मछली और फलियां, और थोक अनाज खरीदें। एक पाउंड दाल को संसाधित मांस का एक अंश होता है और बेहतर पोषण मूल्य प्रदान करता है।

पूरक लाइफस्टाइल फैक्टर: प्लेट से परे

आहार वैक्यूम में काम नहीं करता है कई जीवनशैली कारकों में भड़काऊ रास्ते पर प्रत्यक्ष और शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है और उन्हें आहार परिवर्तन के साथ जोड़कर एक synergistic प्रभाव पैदा करता है जो अकेले किसी भी हस्तक्षेप से अधिक है।

नियमित शारीरिक गतिविधि

व्यायाम मायोकिन्स की रिहाई को प्रोत्साहित करता है, अनुबंधित मांसपेशियों द्वारा उत्पादित विरोधी भड़काऊ अणुओं। यहां तक कि 20-30 मिनट मध्यम गतिविधि (ब्रिस्क वॉकिंग, साइकिल चलाना, तैराकी) सप्ताह के अधिकांश दिनों में CRP स्तर को काफी कम कर देता है। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) भी प्रभावी है लेकिन पर्याप्त वसूली के साथ संतुलित होना चाहिए, क्योंकि बाकी के बिना अत्यधिक प्रशिक्षण क्षणिक रूप से सूजन को बढ़ा सकता है। कुंजी स्थिरता है, तीव्रता नहीं है।

गुणवत्ता नींद

नींद की कमी कोर्टिसोल और भड़काऊ साइटोकिन्स में वृद्धि को ट्रिगर करती है। प्रति रात 7-9 घंटे के आरामदायक नींद के लिए एम। सरल नींद स्वच्छता उपायों में एक सतत नींद से जागने का कार्यक्रम रखना, बिस्तर से पहले एक घंटे में ब्लू लाइट एक्सपोजर को कम करना, एक शांत, अंधेरा बेडरूम को बनाए रखना और बिस्तर के करीब बड़े भोजन या शराब से बचना शामिल है। Research ने दिखाया है कि आंशिक नींद प्रतिबंध भी सूजन के मार्करों को बढ़ा सकता है ], जिससे नींद को एक विरोधी भड़काऊ जीवन शैली के गैर-नकक्ष स्तंभ को नींद में लाना।

तनाव प्रबंधन

क्रोनिक मनोवैज्ञानिक तनाव सहानुभूति तंत्रिका तंत्र और HPA अक्ष को सक्रिय करता है, जिससे निरंतर कोर्टिसोल ऊंचाई और प्रो-इंफ्लेमेटरी साइटोकिन का उत्पादन बढ़ जाता है। माइंडफुलनेस ध्यान, गहरी साँस लेने का व्यायाम, योग और प्रकृति में समय बिताने के लिए सभी को भड़काऊ बायोमार्कर को कम करने के लिए दिखाया गया है। यहां तक कि पांच मिनट जानबूझकर धीमी सांस लेने (चार गिनती के लिए साँस लें, छह गिनती के लिए साँस लें) तंत्रिका तंत्र को अधिक आराम से राज्य की ओर ले जा सकता है। अभ्यास को विस्तृत होने की आवश्यकता नहीं है; अवधि से अधिक नियमितता मामले।

Gut Health: उभरते लिंक

आंत सूक्ष्मजीव को तेजी से प्रतिरक्षा समारोह और सूजन के केंद्रीय नियामक के रूप में मान्यता प्राप्त है। क्रोनिक सूजन डिस्बिओसिस से जुड़ी हुई है, जो कि गैट बैक्टीरिया का असंतुलन है जिसमें लाभकारी प्रजातियों के नुकसान और रोगजनक लोगों की अतिवृद्धि होती है। विरोधी भड़काऊ खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से फाइबर और पॉलीफेनोल में समृद्ध, प्रीबायोटिक्स के रूप में कार्य करते हैं जो फायदेमंद बैक्टीरिया जैसे कि [FLT: 0]] बिफिडोबैक्टीरियम [FLT: 1] और [FLT: 2] लैक्टोबैसिलस [FLT: 3]। दही, केफिर, sauerkraut, kimchi, misobibic की तरह के रूप में एक स्वस्थ रेंज का उत्पादन करता है।

विरोधी भड़काऊ खाने का एक नमूना दिन

यह बताने के लिए कि ये सिद्धांत कैसे व्यवहार में आते हैं, यहां भोजन का एक पूरा दिन है जो ऊपर उल्लिखित ढांचे का अनुसरण करता है।

Breakfast: रात भर ओट्स लुढ़का ओट्स, बिना बादाम का दूध, चिया के बीज का एक बड़ा चम्मच, जमीन flaxseeds का एक बड़ा चम्मच, और आधा कप जमे हुए जंगली ब्लूबेरी (थॉड) और कटा हुआ अखरोट का एक बड़ा चम्मच के साथ शीर्ष पर। पक्ष पर हरी चाय का एक कप।

Lunch: एक बड़ा सलाद कटोरा: मिश्रित साग के पांच कप, कटा हुआ लाल गोभी, grated गाजर, आधा एवोकैडो, डिब्बाबंद चना का एक चौथाई कप, एक चौथाई कप पकाया क्विनोआ, और एक ड्रेसिंग तीन बड़े चम्मच ईवीओओ, एक बड़ा चम्मच नींबू का रस, एक चम्मच डिजन सरसों, और काली मिर्च का एक चुटकी। मिठाई के लिए एक छोटा सेब।

Snack: बादाम के सुंदर और कटा हुआ घंटी मिर्च का एक कप.

Dinner: छह औंस जंगली सैल्मन पट्टिका, हल्दी, अदरक और लहसुन के साथ रगड़कर 400° पर भुना हुआ;F 12 मिनट के लिए. एक कप भुना हुआ ब्रोकोली (EVOO में टॉस किया गया और नींबू का एक निचोड़) और आधा कप पका हुआ दूरदर्शी के साथ सेवा की। सौट और #233 का एक पक्ष; बाल्समिक सिरका के एक छींटे के साथ एड गोभी।

Evening:] हर्बल चाय (चैमोमाइल या पेपरमिंट) का एक कप। यदि वांछित हो तो 85% डार्क चॉकलेट का एक वर्ग।

यह एकल दिन पॉलीफेनॉल, फाइबर, ओमेगा-3, विटामिन और खनिजों की एक विस्तृत सरणी प्रदान करता है जबकि जोड़ा गया चीनी, परिष्कृत अनाज और प्रो-इंफ्लेमेटरी वसा में स्वाभाविक रूप से कम होने के कारण। समान टेम्पलेट विभिन्न प्रोटीन, अनाज और सब्जियों के साथ बारी से घुमाया जा सकता है ताकि विविधता बनाए रखी जा सके और बोरियत को रोका जा सके।

पथ फॉरवर्ड: छोटे कदम, लगातार प्रयास

एक विरोधी भड़काऊ आहार को अपनाने के बारे में पूर्णता प्राप्त नहीं है या रात भर हर भड़काऊ ट्रिगर को खत्म करने के बारे में नहीं है। यह वृद्धिशील, टिकाऊ बदलाव बनाने के बारे में है जो सप्ताह, महीनों और वर्षों में मिश्रित होता है। आप जो भी कर सकते हैं वह परिवर्तन आपके आहार में पूरे पौधे के खाद्य पदार्थों की विविधता और मात्रा को बढ़ाने के लिए है जबकि साथ ही अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों को कम करने के लिए भी मामूली सुधार दिखाया गया है। भूमध्य आहार, सब्जियों, फल, पूरे अनाज, फलियां, मछली और जैतून के तेल में समृद्ध है, एक परीक्षण और स्वादिष्ट टेम्पलेट प्रदान करता है जो पुरानी बीमारी की कम दरों और लंबे समय तक स्वस्थ जीवन के साथ जुड़ा हुआ है।

जैसा कि आप इन परिवर्तनों को शामिल करना शुरू करते हैं, आपको कैसा महसूस होता है, इस पर ध्यान देना। कई लोग पहले महीने के भीतर ऊर्जा, बेहतर पाचन, जोड़ों के दर्द को कम करते हैं, स्पष्ट त्वचा और अधिक स्थिर मूड को देखते हैं। इन संकेतों का उपयोग जारी रखने के लिए प्रेरणा के रूप में करते हैं। उन लोगों के लिए जो एक विशिष्ट भड़काऊ स्थिति जैसे कि संधिशोथ, सोरायसिस, या भड़काऊ आंत्र रोग का प्रबंधन करते हैं, आहार चिकित्सा उपचार के लिए एक शक्तिशाली पूरक है लेकिन निर्धारित उपचारों को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए। अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें जो एक ऐसी योजना बनाने की सूजन की स्थिति में माहिर हैं जो आपकी व्यक्तिगत जरूरतों और चिकित्सा इतिहास को पूरा करती है।

आगे पढ़ने के लिए, हार्वर्ड टीएच चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ ] एंटी-इंफ्लेमेटरी खाने के पैटर्न का एक उत्कृष्ट अवलोकन प्रदान करता है, और क्लीवलैंड क्लिनिक ]] पर व्यावहारिक मार्गदर्शन प्रदान करता है, एक विरोधी भड़काऊ प्लेट [[FLT: 3]]]] का निर्माण। याद रखें, हर भोजन आपके शरीर को पोषण देने और उसे ठीक करने और फेंकने की प्राकृतिक क्षमता का समर्थन करने का अवसर है। शुरू करें जहां आप हैं, क्या आप है, और क्या आप कर सकते हैं?