कैसे अपने आहार में चिपोटल से स्वस्थ वसा को शामिल करने के लिए

टिप: यदि आप कैलोरी पर नज़र रखते हैं, तो याद रखें कि ग्वाकैमोले का एक पक्ष महत्वपूर्ण ऊर्जा जोड़ता है। कई लोग पाते हैं कि आधा सेवारत (एक स्कूप) अभी भी बहुत सारे क्रीमयुक्त बनावट और स्वाद प्रदान करता है। आप हमेशा भाग के आकार को नियंत्रित करने के लिए "प्रकाश गुआक" के लिए पूछ सकते हैं।

2. पनीर और खट्टा क्रीम: सभी वसा समान नहीं हैं

चिपोटल के कटा हुआ मोंटेरी जैक पनीर और खट्टा क्रीम संतृप्त वसा में उच्च हैं। पनीर की एक सेवा (लगभग 1 औंस) 9 ग्राम वसा प्रदान करती है, जिनमें से 5 को संतृप्त किया जाता है। खट्टा क्रीम (2 औंस) का एक दूल्हे लगभग 14 ग्राम वसा की आपूर्ति करता है, 9 ग्राम संतृप्त। जबकि ये खाद्य पदार्थ "बाद" नहीं हैं, वे बिना वसा वाले हिस्से के समान हृदय लाभ प्रदान नहीं करते हैं। यदि आपका लक्ष्य स्वस्थ वसा सेवन को अधिकतम करना है, तो पनीर और खट्टा क्रीम को धीरे से उपयोग करें या उन्हें पूरी तरह से ] छोड़ दें। वे बिना वसा वाले पिका या बिना किसी अन्य वसा वाले स्वाद के लिए अतिरिक्त guao के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

3. प्रोटीन: फ्राइड या फैटी कट पर ग्रिल्ड चुनें

चिपोटल चिकन (दोनों मानक और पोलो असाडो), स्टेक, बारबाकोआ (बीफ), कार्निटास (पोर्क), सोफिया (tofu आधारित), और एक शाकाहारी विकल्प प्रदान करता है। वसा सामग्री व्यापक रूप से बदलती है:

• ]Chicken (standard or pollo asado) : दुबला प्रोटीन लगभग 3-5 ग्राम वसा प्रति 4 औंस सेवारत के साथ। ग्रिल्ड और बिना तेल के अनुभवी, यह एक उच्च वसा या मध्यम वसा वाले भोजन के लिए एक उत्कृष्ट आधार है। पोलो अराडो में मारिनेड के कारण थोड़ा अधिक वसा हो सकता है, लेकिन अभी भी दुबला हो सकता है।
• Steak: चिकन की तुलना में थोड़ा अधिक वसा, प्रति सेवा लगभग 6-8 ग्राम। फिर भी एक अच्छा दुबला विकल्प।
• ]Berbacoa और Carnitas: ये ब्रेज़्ड मीट उनके प्राकृतिक मार्बल और लंबे समय तक खाना पकाने की प्रक्रिया के कारण संतृप्त वसा में अधिक हैं। बारबाको में प्रति सेवा लगभग 10-12 ग्राम वसा होता है; carnitas में 10-14 ग्राम हो सकता है। जबकि वे स्वाद प्रदान करते हैं, वे स्वस्थ वसा का सबसे अच्छा स्रोत नहीं हैं।
• Sofritas: संयंत्र आधारित विकल्प में प्रति 4 औंस लगभग 9 ग्राम वसा होता है, जिनमें से कुछ सोयाबीन तेल से आता है। यदि आप पशु उत्पादों से बचना चाहते हैं तो यह एक सभ्य विकल्प है, लेकिन वसा दिल से स्वस्थ नहीं है, क्योंकि एवोकैडो के रूप में।

एक स्वस्थ वसायुक्त-केंद्रित भोजन के लिए, कोज़ चिकन या स्टेक और पाइल ऑन ग्वाकैमोले और ताजा टॉपिंग्स, बल्कि फैटी मीट पर भरोसा करने के बजाय ।

4. बीन्स, चावल, और वेजी: सहायक खिलाड़ी

ब्लैक बीन्स और पिंटो बीन्स वसा में कम होते हैं (प्रति सेवा 2 ग्राम से कम) लेकिन फाइबर और प्रोटीन में समृद्ध। वे भोजन को संतुलित करने में मदद करते हैं। चावल (सफेद या भूरे) लगभग वसा रहित होता है। Fajita सब्जियों को सोयाबीन तेल की एक छोटी मात्रा के साथ ग्रील्ड किया जाता है, जो प्रति सेवा 1 ग्राम वसा का योगदान देता है। ये प्राथमिक वसा स्रोत नहीं हैं, लेकिन वे मात्रा, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व जोड़ते हैं।

ताजा साल्सा (pico de gallo) और टोमैटिलो साल्सा वसा में बहुत कम हैं; कॉर्न साल्सा में तैयारी में इस्तेमाल होने वाले तेल से थोड़ी मात्रा में तेल होता है। इनमें से कोई भी महत्वपूर्ण स्वस्थ वसा नहीं पहुंचाता है, लेकिन वे स्वाद और एंटीऑक्सीडेंट जोड़ते हैं।

स्वस्थ वसा के लिए एक चिपोटल भोजन का अनुकूलन करना

अब जब आप प्रत्येक घटक की वसा प्रोफाइल को समझते हैं, तो यहां एक कटोरे का निर्माण कैसे किया जाता है या बुर्गतो जो चेक में संतृप्त वसा को बनाए रखते हुए असंतृप्त वसा को प्राथमिकता देता है।

चरण 1: अपना बेस चुनें

बाउल या सलाद दोनों अच्छी तरह से काम करते हैं। एक बुरतो टोर्टिला (लगभग 300 कैलोरी और 8-10 ग्राम वसा, ज्यादातर तेल से) अतिरिक्त वसा जोड़ सकते हैं लेकिन एक महत्वपूर्ण स्वस्थ वसा स्रोत नहीं है। कम कार्ब या केटो दृष्टिकोण के लिए, टॉर्टिला और चावल छोड़ दें और सलाद के साथ शुरू करें। एक संतुलित भोजन के लिए, ब्राउन चावल एक अच्छा विकल्प है।

स्टेप 2: एक Lean प्रोटीन का चयन करें

ग्रिल्ड चिकन या स्टेक। पोलो अराडो भी स्वीकार्य है। यदि आप शाकाहारी पसंद करते हैं, तो सोफिया ठीक है लेकिन एक अमीर असंतृप्त वसा स्रोत नहीं है।

Step 3: Add Generous Guacamole

एक या दो स्कूप (3-4 औंस) guac की 20-25 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड वसा प्रदान करेगा। यह आपकी स्वस्थ वसा रणनीति का दिल है।

स्टेप 4: सब्जी और सालास पर ढेर

Fajita veggies, ताजा टमाटर साल्सा, tomatillo साल्सा, सलाद, और किसी भी अतिरिक्त veggies। ये अतिरिक्त कैलोरी के बिना फाइबर और पोषक तत्वों को जोड़ते हैं।

स्टेप 5: अतिरिक्त वाइजली चुनें

यदि आप पनीर या खट्टा क्रीम चाहते हैं, तो पनीर के एक हल्के छिड़क का उपयोग करें (सामान्य सेवा को आधा करें) और खट्टा क्रीम छोड़ दें। वैकल्पिक रूप से, ताजगी के लिए अतिरिक्त पिको डी गैलो जोड़ें। टॉर्टिला स्ट्रिप्स (प्रक्रिया की गई कार्ब्स में उच्च) और व्हिनेगरेट ड्रेसिंग (जो तेल में उच्च है लेकिन चीनी भी जोड़ता है) से बचें।

नमूना कटोरा: भूरे चावल, काले बीन्स, चिकन, fajita veggies, पिको डे गैलो, और guacamole की पूरी सेवा। यह भोजन लगभग 650-700 कैलोरी, कुल वसा के 30-35 ग्राम (अधिकांश असंतृप्त), 40 ग्राम प्रोटीन, और 50 ग्राम carbs प्रदान करता है, उत्कृष्ट संतृप्ति और एक स्वस्थ वसा प्रोफ़ाइल प्रदान करता है।

पोषण संबंधी विचार और पोर्टियन नियंत्रण

यहां तक कि स्वस्थ वसा कैलोरी-घन हैं। एवोकैडो तेल का एक बड़ा चम्मच लगभग 120 कैलोरी है। जबकि ग्वाकैमोल पोषक तत्व युक्त है, यह बहुत अधिक है। चिपोटल की मानक सेवा guac (one part) ~ 230 कैलोरी है। दो सर्विंग अकेले guac से 460 कैलोरी धक्का देंगे। अधिकांश लोगों के लिए, एक सेवारत कैलोरी संतुलन को टिप किए बिना स्वस्थ वसा के लाभ प्राप्त करने के लिए बहुत बहुत अच्छा है।

]2020-2025 के अनुसार अमेरिकन्स के लिए आहार दिशानिर्देश , कुल वसा को दैनिक कैलोरी का 20-35% बना देना चाहिए, संतृप्त वसा से 10% से कम है। 2,000-कैलोरी आहार के लिए, इसका मतलब प्रतिदिन कुल वसा के 44-78 ग्राम और 22 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा नहीं है। guac, चिकन, पनीर और खट्टा क्रीम के साथ एक चिपोटल कटोरा आसानी से संतृप्त वसा सीमा से अधिक हो सकता है यदि आप सावधान नहीं हैं। पनीर और खट्टा क्रीम पर guacamole को प्राथमिकता देना वसा को कम रखता है।

यदि आप एक विशिष्ट चिकित्सीय आहार का पालन करते हैं जैसे अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन की सिफारिशें , पौधे के स्रोतों से असंतृप्त वसा पर जोर देती हैं। चिपोटल की guacamole उस सलाह के साथ पूरी तरह से संरेखित करती है।

विशेष आहार के लिए अनुकूलन

केटो और लो-कार्ब

केटो पर वसा मुख्य ईंधन स्रोत है। एक चिपोटल कटोरा जिसमें डबल मीट, अतिरिक्त ग्वाकैमोनोल, पनीर, खट्टा क्रीम और सलाद का आधार उच्च वसा और कम carbs की जरूरत है। प्रति भोजन कम से कम 50-60 ग्राम वसा के लिए आम। अपने अनुपात में डायल करने के लिए चिपोटल की वेबसाइट पर पोषण कैलकुलेटर का उपयोग करें। चावल, बीन्स और टॉर्टिला से बचें।

पालिओ

पालेओ पूरे खाद्य पदार्थों पर जोर देता है और डेयरी और अनाज को समाप्त करता है। एक पैलेओ-फ्रेंडली चिपोटल बाउल में शामिल हैं: चिकन या स्टेक, फैजिटा वेजी, ग्वाकैमोले और ताजा साल्सा। पनीर, खट्टा क्रीम, चावल, बीन्स और टॉर्टिला छोड़ें। सलाद एक सलाद बेस के साथ अच्छी तरह से काम करते हैं।

भूमध्य आहार

भूमध्य आहार जैतून के तेल, नट, बीज और वसायुक्त मछली को प्राथमिकता देता है, लेकिन आप चिपोटल को अनुकूलित कर सकते हैं। चिकन या सोफिया चुनें (यदि आप पौधे आधारित पसंद करते हैं), काली बीन्स, fajita veggies, और एक उदार guacamole भाग। यदि उपलब्ध हो तो बीज का एक छिड़कना (Chipotle वर्तमान में बीज नहीं देता है, लेकिन आप कद्दू के बीज का एक छोटा पैकेट ला सकते हैं)। आहार लगभग 35-40% कैलोरी का वसा सेवन को प्रोत्साहित करता है, और यह कटोरा उस लक्ष्य को मार सकता है।

शाकाहारी या शाकाहारी

शाकाहारी डिनर के लिए, guacamole और sofritas मुख्य वसा स्रोतों हैं। सोफिया, काले बीन्स, fajita veggies के साथ एक कटोरा, और guac लगभग 15-20 ग्राम असंतृप्त वसा प्रदान करता है। अतिरिक्त स्वस्थ वसा के लिए, अतिरिक्त पिको डी गैलो और टोमैटिलो साल्सा के लिए पूछ पर विचार करें। वेगनों को यह ध्यान रखना चाहिए कि सोफिया में सोयाबीन तेल की छोटी मात्रा होती है लेकिन कोई पशु उत्पाद नहीं।

आम मिथकों के बारे में फैट और चिपोटल

Myth: “Avocado कैलोरी में बहुत अधिक है - इसे छोड़ना बेहतर है। "]
Avocados calorie-dense हैं, लेकिन उनके उच्च फाइबर और स्वस्थ वसा सामग्री उन्हें कई कम कैलोरी विकल्पों की तुलना में अधिक संतोषजनक बनाती है। अध्ययनों से पता चलता है कि avocados खाने से पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार हो सकता है और बाद में नाश्ते के लिए आग्रह को कम कर सकता है। एक संतुलित भोजन के संदर्भ में, guacamole की एक सेवा एक शुद्ध सकारात्मक है।

Myth: "Cheese अच्छा है क्योंकि यह एक पूरा भोजन है। "]
Cheese कैल्शियम और प्रोटीन प्रदान करता है, लेकिन यह भी संतृप्त वसा की एक महत्वपूर्ण राशि पैक। जबकि पूरे भोजन डेयरी संसाधित पनीर से बेहतर है, यह स्वस्थ वसा के लिए आपका जाना नहीं होना चाहिए। इसे कभी-कभी उपयोग के लिए आरक्षित करें और बजाय guac पर दुबला करें।

Myth: "स्रोवर क्रीम सिर्फ क्रीम है - यह प्राकृतिक है। "]
]सोर क्रीम को कल्चर क्रीम है, हाँ, लेकिन यह लगभग 20% वसा है, मोटे तौर पर संतृप्त है। यह कैलोरी और संतृप्त वसा से परे थोड़ा पौष्टिक मूल्य जोड़ता है। अतिरिक्त guacamole या साल्सा को सब्स्ट करना एक बेहतर विकल्प है।

Myth: "Chipotle सोयाबीन तेल का उपयोग करता है, इसलिए उनका सारा भोजन अस्वास्थ्यकर वसा में अधिक होता है।
सोयाबीन तेल एक बहुउद्देशीय वसा है और इसका व्यापक रूप से कई रेस्तरां श्रृंखलाओं में उपयोग किया जाता है। हालांकि यह जैतून के तेल या एवोकैडो तेल के रूप में दिल से स्वस्थ नहीं है, यह आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वसा ट्रांस से बेहतर है। चिपोटल पर मुख्य स्वस्थ वसा अवसर खाना पकाने के तेल से नहीं, एवोकैडो जैसे पूरे खाद्य पदार्थों से आता है। एवोकैडो पर अपना ध्यान रखें।

आदेश के लिए व्यावहारिक सुझाव

• पहले जाने से पहले पोषण तथ्यों की जांच के लिए चिपोटल ऐप या वेबसाइट का उपयोग करें।
• एक कटोरे या सलाद को भाग के आकार को नियंत्रित करने और टोर्टिला से बचने के लिए ऑर्डर करें।
• यदि आप उन्हें स्वाद उच्चारण के रूप में चाहते हैं तो पनीर या खट्टा क्रीम के "प्रकाश" सर्विंग्स के लिए पूछो।
• अपने प्राथमिक वसा स्रोत के रूप में guacamole चुनें और उच्च-संतृप्त वसा वाले वस्तुओं को सीमित करें।
• अतिरिक्त वसा के बिना अतिरिक्त फाइबर के लिए fajita veggies जोड़ें।
• चिप्स छोड़ें - वे खाली कैलोरी और संसाधित तेल जोड़ते हैं।

निष्कर्ष

चिपोटल से स्वस्थ वसा को शामिल करना सरल है जब आप जानते हैं कि कौन से तत्व प्राथमिकता प्राप्त करने और किस हद तक सीमित है। श्रृंखला की पारदर्शिता और पूरे खाद्य पदार्थों का उपयोग यह असंतृप्त वसा में समृद्ध भोजन के निर्माण के लिए बेहतर तेज-व्यवहारिक विकल्पों में से एक बनाता है। guacamole के आसपास अपने चयन को केंद्रित करके, दुबला ग्रिल्ड प्रोटीन का चयन करके, और सब्जियों और सलाद पर लोड हो रहा है, आप एक भोजन तैयार कर सकते हैं जो हृदय स्वास्थ्य, मस्तिष्क समारोह और स्थिर ऊर्जा स्तर का समर्थन करता है। शेष महत्वपूर्ण है: एक अच्छी तरह से गोला कटोरा कैलोरी या संतृप्त वसा पर अतिभारित बिना अपने दैनिक स्वस्थ वसा की जरूरतों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा दे सकता है।