कैसे अपने दैनिक दिनचर्या में हाइड्रेशन अनुस्मारक को शामिल करने के लिए

क्यों हाइड्रेशन रिमाइंडर दैनिक स्वास्थ्य के लिए मैटर

पानी आपके शरीर में हर जैविक प्रक्रिया की नींव है। यह तापमान को नियंत्रित करता है, पोषक तत्वों, कुशन जोड़ों को परिवहन करता है और अपशिष्ट को हटा देता है। फिर भी ज्यादातर लोगों के लिए, पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रहने के लिए एक कोर की तरह महसूस होता है - कुछ इस तथ्य के बाद याद रखने के लिए। बैक-टू-बैक मीटिंग्स, पारिवारिक जिम्मेदारियों और डिजिटल विचलन के बीच, पर्याप्त तरल पदार्थ पीने के बिना घंटों में जाना आसान है। यहीं है जहां जानबूझकर हाइड्रेशन रिमाइंडर्स एक शक्तिशाली उपकरण बन जाते हैं। छोटे स्तर पर, आपके पर्यावरण और कार्यक्रम में लगातार क्यूई, आप एक स्वचालित आदत में एक के बाद से पानी का सेवन बदल सकते हैं। यह विस्तारित गाइड व्यवहार विज्ञान, व्यावहारिक प्रौद्योगिकी और वास्तविक दुनिया की दिनचर्या बनाने में मदद करने के लिए नियमित रूप से चिपकती है।

विज्ञान के पीछे जलयोजन

आपके शरीर के वजन का लगभग 60% पानी के लिए पानी का खाता है और हर कोशिका के कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह रासायनिक प्रतिक्रियाओं, पोषक तत्वों के लिए एक वाहक और आपके मुख्य तापमान के लिए एक शीतलक के रूप में कार्य करता है। यहां तक कि हल्के निर्जलीकरण - शरीर के पानी के सिर्फ 1-2% की हानि - अल्पकालिक स्मृति को खराब कर सकती है, एकाग्रता को कम कर सकती है, और सिरदर्द को ट्रिगर कर सकती है। समय के साथ, पुरानी कम सेवन गुर्दे के पत्थरों, मूत्र पथ के संक्रमण, कब्ज और उच्च रक्तचाप के जोखिम को बढ़ा देता है। [FLT: 0] मेयो क्लिनिक ] के अनुसार उचित हाइड्रेशन त्वचा लोच और पाचन स्वास्थ्य का समर्थन भी करता है।

आप वास्तव में कितना पानी की जरूरत है?

व्यक्तिगत पानी की आवश्यकताएं उम्र, सेक्स, शरीर के आकार, शारीरिक गतिविधि, जलवायु और समग्र स्वास्थ्य के आधार पर भिन्न होती हैं। अमेरिकी राष्ट्रीय विज्ञान अकादमी, इंजीनियरिंग और चिकित्सा पुरुषों के लिए प्रति दिन लगभग 3.7 लीटर (125 औंस) की सिफारिश करती है और महिलाओं के लिए प्रति दिन 2.7 लीटर (91 औंस) की बजाय, सभी पेय पदार्थों और भोजन से पानी सहित कुल सेवन का 20% आम तौर पर भोजन से आता है। गर्भवती महिलाओं, स्तनपान कराने वाली माताओं, एथलीटों और गर्म या नम वातावरण में रहने वाले लोगों को अधिक की आवश्यकता होती है। कठोर रूप से गिनती औंस के बजाय, दो व्यावहारिक संकेतक अच्छी तरह से काम करते हैं: प्यास और मूत्र का रंग। हल्के पीले मूत्र के लिए पट्टिकाओं को आमतौर पर पर्याप्त जलीय ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

क्यों अनुस्मारक इतने प्रभावी हैं

मानव व्यवहार cues द्वारा संचालित है, इच्छाशक्ति नहीं है जब आप अकेले स्मृति पर भरोसा करने की कोशिश करते हैं, प्रतिस्पर्धा करने वाली प्राथमिकताएं हाइड्रेशन को अलग धकेलती हैं। अमेरिकी बोर्ड ऑफ़ फैमिली मेडिसिन के जर्नल] में एक मेटा-विश्लेषण पाया गया कि जिन प्रतिभागियों को सरल, समयबद्ध अनुस्मारक प्राप्त हुए, उन लोगों की तुलना में उनके दैनिक पानी का सेवन काफी बढ़ गया जो नहीं थे। अनुस्मारक बाहरी ट्रिगर के रूप में कार्य करते हैं जो सूक्ष्म शारीरिक संकेतों की मस्तिष्क की प्राकृतिक उपेक्षा को बायपास करते हैं। समय के साथ, पीने की कार्रवाई के साथ एक अनुस्मारक की बार-बार जोड़ी एक शर्त प्रतिक्रिया पैदा करती है। यह आदत के पीछे एक ही तंत्र है: अंततः, आप अपने पानी के लिए अलार्म देख सकते हैं।

हाइड्रेशन रिमाइंडर के लिए प्रभावी रणनीतियाँ

1. उत्तोलन प्रौद्योगिकी

स्मार्टफोन, स्मार्टवॉच और समर्पित हाइड्रेशन ऐप सबसे अनुकूलन योग्य अनुस्मारक सिस्टम प्रदान करते हैं। प्लांट नैनी, वॉटरमिंदर, ड्रिंक वाटर रिमाइंडर ट्रैकर और मायवॉटर जैसे ऐप्स आपको अंतराल (every 30, 60, या 90 मिनट), लॉग इन करने की अनुमति देते हैं, और दैनिक कुलों को देखते हैं। कई में आभासी पौधों या प्रगति की तरह गेमिफिकेशन तत्व शामिल हैं जो प्रेरणा को बनाए रखने के लिए आगे बढ़ते हैं। कम तकनीक विकल्प के लिए, अपने फोन के मूल अलार्म या कैलेंडर ऐप का उपयोग करके घंटों के दौरान साप्ताहिक सूचनाएं निर्धारित करने की अनुमति देते हैं। कुछ पहनने योग्य उपकरण (जैसे एप्पल वॉच ऑर्फिटबिट) ने अंतर्निहित हाइड्रेशन ट्रैकिंग की है या अपनी कलाई पर ऐप नोटिफिकेशन को प्रतिबिंबित कर सकते हैं।

स्मार्ट पानी की बोतलें याद दिलाती हैं कि आगे एक कदम है। जब यह पीने का समय है तो हिडेटस्पार्क या उलला बोतल चमक या वाइब्रेट जैसे उत्पाद। वे आपके फोन के साथ सिंक करते हैं और स्वचालित रूप से लॉग करते हैं कि आप कितना उपभोग करते हैं। लाभ यह है कि क्यू शारीरिक और तत्काल है - आपको यह रोकने की आवश्यकता नहीं है कि आप क्या कर रहे हैं स्क्रीन की जांच करना। Journal of Medical Internet Research] से अनुसंधान इंगित करता है कि tangible, संदर्भ-संवेदनशील संकेत अकेले डिजिटल अलर्ट की तुलना में अधिक प्रभावी हैं।

2. विजुअल क्यूज और पर्यावरण डिजाइन का उपयोग करें

आपके आसपास चुप संकेत के रूप में कार्य कर सकते हैं। अपने डेस्क, किचन काउंटर या नाइटस्टैंड पर एक पूर्ण, लेबल वाली पानी की बोतल रखें। एक गिलास अपने कीबोर्ड पर बैठे आपको टाइप करने से पहले इसे स्थानांतरित करने के लिए मजबूर करता है, जो एक अपरिहार्य अनुस्मारक के रूप में काम करता है। रेफ्रिजरेटर में, अपने डेस्क पर एक समर्पित "जल क्षेत्र" बनाने पर विचार करें - एक विशिष्ट कोस्टर या एक छोटा संकेत जो "ड्रंक अप" कहता है। हर बार जब आप अपनी बोतल को एक नया सेट करने के लिए बैठते हैं, तो यह एक नया काम शुरू करने वाला तरीका है।

3. Routine Habits (Habit Stacking) का निर्माण

जो कुछ भी आप पहले से ही सोच के बिना करते हैं, उनमें से एक है जो आप सोच के बिना काम करते हैं।

• ] प्रत्येक बाथरूम के ब्रेक के बाद: तरल पदार्थ के नुकसान को फिर से भरने के लिए एक गिलास पानी पीना।
• ]]हर भोजन के दौरान: एक गिलास पानी की सहायता से पाचन को नियंत्रित किया जा सकता है और भूख को विनियमित करने में मदद कर सकता है।
• During कॉफी या चाय की खपत: प्रत्येक कैफीनयुक्त पेय को पानी की बराबर मात्रा के साथ किसी भी हल्के मूत्रवर्धक प्रभाव को ऑफसेट करने के लिए वैकल्पिक।
• ]किसी भी फोन कॉल या बैठक की शुरुआत में: आपको बोलने से पहले एक सिप लें।
• ]अपने दांतों को ब्रश करने के बाद (मॉर्निंग एंड शाम): बाथरूम में एक गिलास रखें और तुरंत पीने के लिए।
• जब आप अपने ईमेल या सोशल मीडिया की जांच करते हैं: उस स्क्रीन समय का उपयोग सिप के लिए एक क्यूई के रूप में करें।

यह कुंजी मात्रा पर निरंतरता है। यहां तक कि छोटा, लगातार सिप्स आपके दैनिक लक्ष्य को पूरा करने के लिए जमा हो जाता है। समय के साथ, ये जोड़ी स्वचालित हो जाती हैं, जिससे बाहरी रिमाइंडरों की आवश्यकता को समाप्त किया जाता है।

4. सामाजिक जवाबदेही

अपने हाइड्रेशन लक्ष्य के बारे में एक दोस्त, परिवार के सदस्य या सहकर्मी को बताएं। एक साझा ऐप या एक साधारण टेक्स्ट थ्रेड का उपयोग करके जांच करें। कई कार्यस्थलों में कल्याण चुनौतियों का सामना होता है जिसमें हाइड्रेशन घटक शामिल होता है - एक "हाइड्रेशन क्रू" का निर्माण होता है और एक दूसरे को दैनिक अनुस्मारक भेजता है। यदि आप किसी कार्यालय में काम करते हैं, तो सहयोगी को 10:00 AM और 3:00 PM पर पानी के ब्रेक में शामिल होने के लिए आमंत्रित करें। सामाजिक प्रतिबद्धता मस्तिष्क की स्थिरता के लिए इच्छा का लाभ उठाती है: एक बार जब आप कह सकते हैं तो आप कुछ करेंगे, आप आगे बढ़ने की संभावना रखते हैं। रेडिट पर आर / हायड्रो होमिस जैसे ऑनलाइन समुदाय भी प्रोत्साहन और विचार प्रदान कर सकते हैं।

5. भौतिक या डिजिटल ट्रैकर का उपयोग करें

डेटा संचालित व्यक्तियों के लिए, दृश्य प्रगति व्यवहार को मजबूत करती है। एक नोटपैड पर एक लिखित लॉग रखें: हर बार जब आप एक ग्लास खत्म करते हैं, तो एक X को चिह्नित करें। या विशेष रूप से पानी की खपत के लिए हैबिटिका या लूप हैबिट ट्रैकर जैसे आदत-ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करें। कुछ फिटनेस ट्रैकर्स (जैसे, गार्मिन या सैमसंग हेल्थ) आपको दैनिक जल लक्ष्य निर्धारित करने और यदि आप पीछे पड़ते हैं तो अलर्ट भेज सकते हैं। एक चार्ट में अपनी प्रगति को देखकर पैटर्न की पहचान करने में मदद मिलती है- उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि आप लगातार 3:00 PM स्लॉट को याद कर सकते हैं और फिर अपने पर्यावरण या अनुस्मारक को समायोजित कर सकते हैं।

हाइड्रेशन के लिए आम बाधाओं पर काबू पाने

“मैं पानी के स्वाद की तरह नहीं हूँ”

यदि सादे पानी उबाऊ लगता है, तो चीनी के बिना प्राकृतिक स्वाद जोड़ें। नींबू, चूना, जामुन, ककड़ी, मिंट या अदरक के साथ शामिल हों। Unsweetened हर्बल चाय (गर्म या बर्फ) आपके तरल सेवन की ओर गिनती करते हैं और विविधता प्रदान करते हैं। स्पार्कलिंग पानी या खनिज पानी सोडा की कमी के बिना कार्बोनेट के लिए एक craving को संतुष्ट कर सकता है। फलों के रस और शर्करा पेय से बचें, जो रक्त शर्करा को स्पाइक करते हैं और खाली कैलोरी जोड़ते हैं। कुछ लोग पाते हैं कि कमरे के तापमान पर पीने का पानी ठंडे पानी से आसान है, इसलिए अपनी वरीयता खोजने के लिए प्रयोग करें।

“मैं लगातार बाथरूम ब्रेक्स का डर हूँ”

यह चिंता आम है, विशेष रूप से लंबी बैठकों, कक्षाओं या कार की सवारी के दौरान। शरीर आमतौर पर कुछ दिनों के भीतर अपने मूत्राशय के खिंचाव रिसेप्टर्स acclimate के रूप में अनुकूल होता है। एक बार में धीरे-धीरे पानी का सेवन बढ़ाकर शुरू करें। एक योजनाबद्ध ब्रेक से पहले 30-60 मिनट तक अपने सबसे बड़े तरल उपभोग को समय दें। यदि आप अपने आप को एक नए हाइड्रेशन दिनचर्या शुरू करने के बाद हर 30 मिनट बाथरूम में चल रहे हैं, तो अपने सेवन को थोड़ा कम करें और अपने शरीर को समायोजित करने की अनुमति दें। लगातार या दर्दनाक पेशाब एक चिकित्सा जांच की गारंटी देता है - यह अतिजल, मधुमेह या मूत्र पथ की स्थिति को इंगित कर सकता है।

“मैंने अपने आप को याद किया कि मैं भी याद दिलाता हूँ”

यदि आप फोन नोटिफिकेशन को अनदेखा करते हैं, तो डिलीवरी विधि को बदल दें। एक स्मार्ट बोतल का उपयोग करें जो आपके मॉनिटर, फ्रिज और बाथरूम मिरर पर भौतिक चिपचिपा नोटों को रोशनी देता है। एक संवेदी क्यू के साथ अनुस्मारक को जोड़े: एक अद्वितीय रिंगटोन या कंपन पैटर्न सेट करें जो आप केवल हाइड्रेशन के लिए उपयोग करते हैं। एक अन्य रणनीति: समय-चिह्नित माप (जैसे "पानी रिमाइंडर" बोतल) के साथ एक बोतल का उपयोग करें ताकि आप दृष्टि से देख सकें कि क्या आप अनुसूची के पीछे हैं। लक्ष्य याद दिलाने वाला को अनदेखा करना असंभव है।

“जल का प्रयोग एक्सपेन्सिव या अनुपलब्ध है”

यदि आप बोतलबंद पानी पर भरोसा करते हैं, तो लागत बढ़ जाती है। एक पुन: प्रयोज्य स्टेनलेस स्टील या BPA मुक्त प्लास्टिक की बोतल का उपयोग करें और इसे घर या काम पर टैप या फिल्टर से भर दें। कई कार्यालयों और जिम में पानी स्टेशन हैं। यदि आप पानी की गुणवत्ता के बारे में चिंतित हैं, तो एक सरल पिचर फ़िल्टर किफायती है। जो लोग बाहरी काम या यात्रा के दौरान पहुंच के साथ संघर्ष करते हैं, उन्हें ढहने योग्य बोतलें या हाइड्रेशन पैक सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके पास हमेशा हाथ पर पानी हो।

व्यक्तिगत हाइड्रेशन अनुसूची बनाना

एक संरचित अनुसूची निर्णय थकान को कम कर देता है और दिन भर में तरल पदार्थ का वितरण भी सुनिश्चित करता है। नीचे एक बेसलाइन योजना है जिसे विभिन्न जीवन शैली के लिए अनुकूलित किया जा सकता है - अपने जागने और नींद कार्यक्रम के लिए कुछ समय। मात्रा में राशि एक मानक 8-12 औंस ग्लास मानती है।

मॉर्निंग (6 AM - 12 PM)

• अपोन waking: 8-12 औंस पीना। शरीर को नींद के बाद निर्जलित किया जाता है। यह पहला ग्लास चयापचय और संज्ञानात्मक कार्य को पुनरारंभ करता है।
• ]Before सुबह कॉफी: एक और 8 औंस है। कैफीन एक हल्के मूत्रवर्धक है, इसलिए प्रीहाइड्रेशन इसके प्रभाव को कम करता है।
• Mid-morning break (around 10 AM): एक अन्य 8-12 औंस. यदि आप कार्यों में अवशोषित हो जाते हैं तो एक फोन अलार्म सेट करें।

दोपहर (12 PM - 5 PM)

• ]Before lunch (20 मिनट पहले): 8-12 औंस. यह पाचन सहायता करता है और overeating को रोकने में मदद कर सकता है।
• During lunch: Sip धीरे; bloating रोकने के लिए chugging से बचने के लिए।
• ]Mid-बादाम slump (लगभग 3 PM): 8-10 औंस ठंडे पानी के। ऊर्जा डुबकी अक्सर हल्के निर्जलीकरण के कारण होती है; ठंडे पानी भी सतर्कता को बढ़ावा दे सकता है।

शाम (5 PM - 10 PM)

• Before dinner: 8-12 औंस (समुद्री भोजन के रूप में तर्कसंगत)।
• ] डिनर के साथ: छोटे sips वांछित के रूप में।
• ]Before bed: रात के बाथरूम के ब्रेक को कम करने के लिए नींद से पहले 1-2 घंटे पीने बंद करो। यदि आप एक सूखे कमरे में सोते हैं या पैर केकड़े का अनुभव करते हैं, तो एक छोटी राशि (4-6 औंस) सहायक हो सकती है।

एथलीटों या जो व्यायाम करते हैं, के लिए एक अतिरिक्त 8-12 औंस पहले, के दौरान (यदि गतिविधि 30 मिनट से अधिक है), और कसरत के बाद। गर्म मौसम में, कुल सेवन 8-16 औंस या अधिक पसीना के नुकसान के आधार पर बढ़ाते हैं। अपने शरीर को सुनो - सबसे पहले और अंधेरे मूत्र विश्वसनीय संकेतक हैं जिन्हें आपको अधिक की आवश्यकता है।

निर्जलीकरण के लक्षण के लिए देखने के लिए

यहां तक कि एक ठोस अनुस्मारक प्रणाली के साथ, सूक्ष्म निर्जलीकरण हो सकता है। प्रारंभिक संकेतों में शामिल हैं:

• सूखी मुंह या चिपचिपा लार
• गहरे पीले मूत्र (रंग पैमाने: 1-3 हाइड्रेटेड है; 4-8 निर्जलीकरण इंगित करता है)
• सिरदर्द या प्रकाशहेडनेस
• थकान या चिड़चिड़ापन
• सूखी त्वचा या चप्पड़ होंठ
• मांसपेशियों में ऐंठन (विशेष रूप से व्यायाम के दौरान या बाद में)
• मूत्र की मात्रा कम या अपर्याप्त पेशाब (प्रतिदिन 4 गुना से कम)

यदि आप इन लक्षणों को देखते हैं, तो 15 मिनट से अधिक पानी के 8-12 औंस पीने और अपने सामान्य कार्यक्रम में वापस आने के लिए। गंभीर संकेत - संयोजन, तेजी से दिल की धड़कन, बेहोशी, या तरल पदार्थ को नीचे रखने में असमर्थता - तत्काल चिकित्सा ध्यान की आवश्यकता होती है। पुराने वयस्कों और पुरानी स्थितियों वाले लोगों को उच्च जोखिम पर हैं और विशेष रूप से सतर्क होना चाहिए।

जलयोजन Beyond जल: खाद्य पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स

आपके दैनिक जल सेवन का लगभग 20% ठोस खाद्य पदार्थों से आता है। उच्च जल-सामग्री उत्पादन को शामिल करने से हाइड्रेटेड को आसान बना दिया जाता है और विटामिन और खनिज प्रदान किया जाता है। उत्कृष्ट विकल्पों में शामिल हैं:

• Cucumber (96% पानी)
• वाटरmelon (92% पानी)
• Celery (95% पानी)
• ]Strawberries (91% पानी)
• काउलीफ्लावर (92% पानी)
• ]Zucchini (94% पानी)
• ]Broth आधारित सूप (90% पानी तक)

लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि, भारी पसीना आना, या बीमारी (vomiting / diarrhea), इलेक्ट्रोलाइट संतुलन तरल मात्रा के रूप में महत्वपूर्ण हो जाता है। इलेक्ट्रोलाइट्स जैसे सोडियम, पोटेशियम, और मैग्नीशियम तंत्रिका कार्य और मांसपेशियों के संकुचन को बनाए रखने में मदद करते हैं। कम चीनी खेल पेय, नारियल पानी, या पानी के लिए समुद्री नमक का एक चुटकी जोड़ने से खोए हुए खनिजों को फिर से भर सकता है। [FLT: 0]British जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन ] में एक समीक्षा के अनुसार, एक घंटे से अधिक लंबे समय तक तीव्र व्यायाम के बाद अकेले सादे पानी पर्याप्त नहीं हो सकता है; इलेक्ट्रोलाइट पूरकीकरण पुनर्जलीकरण क्षमता में सुधार कर सकता है।

अपनी प्रगति पर नज़र

यह पता लगाने के लिए कि आपका अनुस्मारक प्रणाली काम करती है, एक सप्ताह के लिए अपने सेवन को एक पेपर लॉग, एक ऐप या स्मार्ट बोतल का उपयोग करके ट्रैक करें। अपने औसत दैनिक औंस की गणना करें और इसे किसी न किसी लक्ष्य के लिए तुलना करें: शरीर का वजन ( पाउंड में) × 0.5 प्रति दिन औंस के लिए शुरू होने का बिंदु देता है। उदाहरण के लिए, एक 150 पाउंड व्यक्ति लगभग 75 औंस का लक्ष्य करेगा। अपने रिमाइंडर आवृत्ति और समय को समायोजित करें जो आपको पता चल जाता है। यदि आप लगातार 3 PM स्लॉट याद करते हैं, तो अनुस्मारक को 2:45 तक जाने का प्रयास करें या इसे एक अलग क्यू के साथ जोड़ा जाए, जैसे कि आपकी अंतिम दोपहर की बैठक के अंत के अंत के लिए अपनी आदतें।

निष्कर्ष

हाइड्रेशन को अपने दिन का एक प्राकृतिक हिस्सा बनाने के लिए पूरी लाइफस्टाइल ओवरहाल की आवश्यकता नहीं है। प्रौद्योगिकी, पर्यावरण क्यू, आदत स्टैकिंग और सामाजिक समर्थन के संयोजन से, आप पानी के सेवन को एक सहज दिनचर्या में बदल सकते हैं। इस गाइड से एक या दो रणनीतियों के साथ शुरू करें - एक स्मार्ट पानी की बोतल और "बाथरूम ब्रेक" नियम के बाद - और व्यवहार के रूप में अधिक जोड़ने के लिए दूसरी प्रकृति बन जाती है। सप्ताह या दो के भीतर, आप अपने आप को इसके बारे में सोचने के बिना पानी तक पहुंच पाएंगे। आपकी ऊर्जा, ध्यान केंद्रित और समग्र स्वास्थ्य इस सरल अभी तक शक्तिशाली परिवर्तन से लाभान्वित होगा। संगत रहें, अपने शरीर को सुनें, और अच्छी तरह से हाइड्रेट जीवन के लाभों का आनंद लें।