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कैल्शियम मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज के रूप में रैंक करता है, जिसमें हड्डियों और दांतों में लगभग 99 प्रतिशत संग्रहीत होता है जहां यह संरचनात्मक अखंडता प्रदान करता है। शेष अंश रक्त, मांसपेशियों और अंतरकोशिकीय तरल पदार्थों में परिचालित होता है, जहां यह मांसपेशी संकुचन, तंत्रिका संचरण, हार्मोनल स्राव और संवहनी कार्य को नियंत्रित करता है। वयस्कों के लिए अनुशंसित आहार भत्ता प्रति दिन 1000 से 1,200 मिलीग्राम तक होता है, फिर भी आबादी के बड़े खंड लगातार इस लक्ष्य से कम होते हैं - विशेष रूप से वे लोग जो लैक्टोज असहिष्णुता, दूध एलर्जी, शाकाहारी आहार पैटर्न, या व्यक्तिगत वरीयता के कारण डेयरी से बच जाते हैं।

यह लेख फलियों और गहरे पत्तेदार सागों के विशिष्ट कैल्शियम योगदान की जांच करता है, उन्हें दैनिक भोजन में शामिल करने के लिए व्यावहारिक तरीकों की रूपरेखा तैयार करता है, उन कारकों पर चर्चा करता है जो पौधों की मैट्रिस से कैल्शियम जैव उपलब्धता को नियंत्रित करते हैं और अवशोषण को अनुकूलित करने के लिए सबूत आधारित रणनीति प्रदान करते हैं। लक्ष्य पाठकों को एक्शनेबल ज्ञान से लैस करना है जो सीधे बेहतर आहार की पर्याप्तता में अनुवादित करता है - पूरक या फोर्टिफाइड उत्पादों पर निर्भरता के बिना।

मानव शरीर विज्ञान में कैल्शियम की भूमिका

कंकाल में अपने प्रसिद्ध संरचनात्मक कार्य से परे, कैल्शियम सेलुलर प्रक्रियाओं की एक विस्तृत सरणी में भाग लेता है। यह सिग्नल ट्रांसडक्शन पथमार्ग में दूसरा मैसेंजर के रूप में कार्य करता है, सिनेप्टिक जंक्शनों पर न्यूरोट्रांसमीटर रिलीज को ट्रिगर करता है, कार्डियक और कंकाल की मांसपेशियों में उत्तेजना-संविदा युग्मन को सुविधाजनक बनाता है, और सामान्य रक्त थक्के के लिए आवश्यक है। जब आहार सेवन अपर्याप्त है, तो शरीर हड्डी के अवशोषण को प्रभावित करता है, जिससे ओस्टियोक्लोस्ट रक्तप्रवाह में संग्रहीत कैल्शियम को छोड़ने के लिए हड्डी के ऊतकों को तोड़ देता है - कंकाल की ताकत के खर्च पर महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों को संरक्षित करना।

संस्थान ऑफ मेडिसिन ने आगे जोर दिया कि बचपन, किशोरावस्था और युवा वयस्कता के दौरान पर्याप्त कैल्शियम सेवन पीक हड्डी द्रव्यमान को प्राप्त करने के लिए आवश्यक है, जो बाद के दशकों में आयु से संबंधित हड्डी हानि के खिलाफ एक आरक्षित के रूप में कार्य करता है। यह कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की पहचान करने और लगातार उपभोग करने के महत्व को रेखांकित करता है, चाहे वे डेयरी या संयंत्र स्रोतों से उत्पन्न हों।

कैल्शियम के पौधे स्रोत: डेयरी के बिना बैठक की आवश्यकता

एक आम गलत धारणा है कि पौधे आधारित आहार स्वाभाविक रूप से अपर्याप्त कैल्शियम प्रदान करते हैं। यह धारणा कई पौधों के खाद्य श्रेणियों में पाए जाने वाले काफी कैल्शियम घनत्व को नजरअंदाज करती है। जब ठीक से योजनाबद्ध, शाकाहारी और शाकाहारी आहार पैटर्न फलियों, गहरे पत्तेदार सागों, दृढ़ संयंत्र दूध, कैल्शियम सल्फेट, कुछ नट्स और बीज (विशेष रूप से बादाम और तिल के बीज) के संयोजन के माध्यम से कैल्शियम की आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं, तो कुछ सूखे फल।

फलियां और गहरे पत्तेदार साग विशेष रूप से मूल्यवान हैं क्योंकि वे अन्य लाभकारी यौगिकों के मैट्रिक्स में कैल्शियम वितरित करते हैं - फाइबर जो पाचन स्वास्थ्य, प्रोटीन का समर्थन करता है जो सती और मांसपेशी रखरखाव में योगदान देता है, और विटामिन और फाइटोकेमिकल्स का एक विस्तृत स्पेक्ट्रम। इस संरचनात्मक तालमेल का मतलब है कि इन खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने से लाभ मिलता है जो एक खनिज लक्ष्य से परे अच्छी तरह से फैलता है।

कैल्शियम स्रोत के रूप में फलियां

कैल्शियम सामग्री की आम फलियां

फलियां - जिसमें बीन्स, दाल, चना, मटर और सोयाबीन शामिल हैं - विभिन्न प्रकार, बढ़ती परिस्थितियों और तैयारी विधि के आधार पर अलग-अलग मात्रा में कैल्शियम होते हैं। निम्नलिखित आंकड़े प्रति पका हुआ कप (लगभग 180 से 200 ग्राम) प्रति कैल्शियम सामग्री का प्रतिनिधित्व करते हैं, जो फलियों के आधार पर)।

  • ]White Bean (cannellini या महान उत्तरी) : लगभग 160 से 180 मिलीग्राम कैल्शियम प्रति पकाया कप, उन्हें उपलब्ध सबसे कैल्शियम घने फलियों में से एक बना।
  • ]Navy Bean : लगभग 120 से 130 मिलीग्राम प्रति पकाया कप.
  • ब्लैक बीन्स : लगभग 45 से 50 मिलीग्राम प्रति पकाया कप.
  • ]चिक्पा (गारबानोज़ो बीन्स) : लगभग 80 से 90 मिलीग्राम प्रति पकाया कप।
  • ]Lentil: लगभग 35 से 40 मिलीग्राम प्रति पकाया कप.
  • ]Edamame (अपरिपक्व सोयाबीन) : लगभग 100 से 110 मिलीग्राम प्रति पकाया कप।
  • ]]टोफू कैल्शियम सल्फेट के साथ संसाधित : लगभग 350 से 400 मिलीग्राम प्रति आधा कप सेवारत (ध्यान दें कि कैल्शियम सामग्री ब्रांड और coagulant प्रकार से काफी भिन्न होती है; कैल्शियम सेट टोफू nigari सेट टोफू से काफी अधिक है)।

व्हाइट बीन्स और कैल्शियम सेट टोफू विशेष रूप से शक्तिशाली स्रोतों के रूप में खड़े हो जाओ, एक सेवारत वयस्क दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता का 15 से 30 प्रतिशत प्रदान करने के साथ। हालांकि, यहां तक कि कम निरपेक्ष कैल्शियम सामग्री के साथ फलियां भी सार्थक रूप से जब एक विविध आहार के हिस्से के रूप में नियमित रूप से सेवन किया योगदान करते हैं।

अतिरिक्त पोषण लाभ

कैल्शियम प्रदान करने के अलावा, फलियां मैग्नीशियम, पोटेशियम और फास्फोरस - खनिजों की महत्वपूर्ण मात्रा प्रदान करती हैं जो हड्डियों के चयापचय में कैल्शियम के साथ मिलकर काम करते हैं। उदाहरण के लिए, मैग्नीशियम को विटामिन डी के सक्रियण के लिए आवश्यक है, जो बदले में कैल्शियम अवशोषण को नियंत्रित करता है। पोटेशियम शरीर में एसिड लोड को बेअसर करने में मदद करता है, मूत्र में कैल्शियम उत्सर्जन को कम करता है। फलियों की प्रोटीन सामग्री, जबकि सीधे कैल्शियम अवशोषण से संबंधित नहीं है, कोलेजन मैट्रिक्स का समर्थन करता है जिस पर हड्डी खनिज जमा किया जाता है।

लेफ्टिनेंट में प्रतिरोधी स्टार्च और घुलनशील फाइबर भी शामिल है, जो छोटी श्रृंखला वाले फैटी एसिड का उत्पादन करने के लिए आंत बैक्टीरिया द्वारा किण्वन से गुजरता है। कुछ शोधों से पता चलता है कि ये फैटी एसिड कैल्शियम अवशोषण के लिए कॉलोनिक वातावरण में सुधार कर सकते हैं, हालांकि यह तंत्र समान भोजन में सेवन किए गए अन्य खाद्य पदार्थों से कैल्शियम के लिए अधिक सीधे प्रासंगिक है।

बढ़ती कानूनी पहल के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ

उन व्यक्तियों के लिए जो नियमित रूप से फलियों के साथ खाना पकाने के लिए आदी नहीं हैं, कथित बाधा अक्सर समय और सुविधा होती है। डिब्बाबंद फलियां, जब सोडियम सामग्री को कम करने के लिए पूरी तरह से धोया जाता है, तो पौष्टिक रूप से सूखे फलियों के बराबर होते हैं जिन्हें खरोंच से पकाया जाता है और इसे न्यूनतम प्रयास के साथ शामिल किया जा सकता है। निम्नलिखित दृष्टिकोण एक सुसंगत फलन आदत स्थापित करने में मदद कर सकते हैं:

  • ]]इस फलियों को अनाज के कटोरे में प्रोटीन नींव के रूप में इस्तेमाल किया। क्विनोआ, ब्राउन चावल, या दूर के आधार के साथ शुरू करें, एक कप पका हुआ दाल या चना, और भुना हुआ सब्जियों के साथ शीर्ष जोड़ें। एक ताहिनी आधारित ड्रेसिंग, तिल के बीज से बना, अतिरिक्त कैल्शियम योगदान देता है।
  • ]]] वनस्पति सूप, माइन्स्ट्रोन या मिर्च के लिए एक कर सकते हैं जोड़ने के लिए कैल्शियम और प्रोटीन सामग्री दोनों को काफी हद तक बढ़ा देता है। लंबे समय तक खाना पकाने का समय स्वाद को मीली हुई अनुमति देता है, जिससे फलियां लगभग अड़चनीय खाने वालों के लिए बन जाती हैं।
  • ]Prepare legume आधारित स्प्रेड और डुबकी. Hummus, सफेद बीन डुबकी, और दाल pâté सैंडविच स्प्रेड, सब्जी डुबकी, या सलाद ड्रेसिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है जब नींबू का रस और जैतून का तेल के साथ पतला। ये तैयारी कई दिनों के लिए शेल्फ-स्थिर हैं और केवल एक खाद्य प्रोसेसर की आवश्यकता होती है।
  • ]]Roast chickpeas or edamame for breakfast. ड्रेन्ड चिकपीस जैतून के तेल और मसाले के साथ tossed और 400 डिग्री फारेनहाइट पर भुना हुआ 25 से 30 मिनट के लिए एक कुरकुरकुरी, पोर्टेबल स्नैक बन गया है जिसमें लगभग 40 से 50 मिलीग्राम प्रति आधा कप सेवारत शामिल है।
  • ]:Use tofu हलचल-तलियों, scrambles, और smoothies में. सिल्केन टोफू को बिना स्वाद के मलाईदारी और कैल्शियम को जोड़ने के लिए चिकनीपन में मिश्रित किया जा सकता है। फर्म टोफू को टुकड़ों में फंसाया जा सकता है और स्क्रैम्बल्ड अंडे की नकल करने के लिए अनुभवी किया जा सकता है, या क्यूब्ड और सब्जी हलचल-तलियों में जोड़ा जा सकता है।

डार्क लीफ ग्रीन्स और उनके कैल्शियम योगदान

चयनित ग्रीन्स की कैल्शियम सामग्री

गहरे पत्तेदार हरे रंग में कैलोरी प्रति पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थों में से एक है, और कई किस्मों में कैल्शियम की उल्लेखनीय मात्रा होती है। हालांकि, ग्रीन्स से कैल्शियम की जैव उपलब्धता प्राकृतिक रूप से होने वाले यौगिकों की उपस्थिति के कारण काफी भिन्न होती है जो कैल्शियम को बांध सकती है और अवशोषण को कम कर सकती है। निम्नलिखित साग विशेष रूप से मूल्यवान हैं:

  • ]कॉल्ड ग्रीन्स : लगभग 260 से 270 मिलीग्राम कैल्शियम प्रति पका हुआ कप (चोप्ड)। कॉलर्ड अत्यधिक शोषक कैल्शियम के उच्चतम गैर-डेरी स्रोतों में से हैं।
  • Kale: लगभग 90 से 100 मिलीग्राम प्रति पकाया कप. घुंघराले गोभी और लेसिनाटो (टस्कन) गोभी समान कैल्शियम स्तर प्रदान करते हैं।
  • Bok choy (pak choi) : लगभग 75 से 85 मिलीग्राम प्रति पकाया कप. बोक choy से कैल्शियम अच्छी तरह से कम oxalate सामग्री के कारण अवशोषित हो जाता है।
  • ]Turnip greens: लगभग 200 से 210 मिलीग्राम प्रति पकाया कप.
  • ]Mustard greens: लगभग 105 से 115 मिलीग्राम प्रति पकाया कप.
  • बीट ग्रीन्स : लगभग 110 से 120 मिलीग्राम प्रति पकाया कप।
  • ]Arugula: लगभग 30 से 35 मिलीग्राम प्रति कच्चे कप. Arugula आम तौर पर कच्चे, जो कि राशि है कि एक बैठक में खाया जा सकता है की खपत है, लेकिन यह सलाद के लिए एक कैल्शियम योगदान आधार के रूप में सेवा कर सकते हैं।

संदर्भ के लिए, एक कप पका हुआ कॉलर ग्रीन्स मोटे तौर पर एक कप गाय के दूध (लगभग 280 से 300 मिलीग्राम) के रूप में कैल्शियम की समान मात्रा प्रदान करता है। हालांकि, इस राशि को प्राप्त करने के लिए आवश्यक पकाए गए साग की मात्रा काफी हद तक है - मोटे तौर पर कच्चे साग का एक पूरा गुच्छा, जो लगभग एक कप तक पकाया जाता है - इसलिए भाग का आकार जागरूकता महत्वपूर्ण है।

ऑक्सालेट और कैल्शियम जैव उपलब्धता

ग्रीन्स से कैल्शियम अवशोषण को प्रभावित करने वाला प्राथमिक कारक ऑक्सालिक एसिड (ऑक्सालेट) की उपस्थिति है। ऑक्सालेट्स पौधे के ऊतकों के भीतर कैल्शियम से बांधते हैं और पाचन तंत्र में, अघुलनशील कैल्शियम ऑक्सालेट क्रिस्टल का निर्माण करते हैं जिन्हें अवशोषित नहीं किया जा सकता है। यही कारण है कि स्पिनाक, स्विस चर्ड और बीट ग्रीन्स - उच्च निरपेक्ष कैल्शियम सामग्री (लगभग 240 मिलीग्राम प्रति पकाया कप) के बावजूद - विश्वसनीय कैल्शियम स्रोत नहीं माना जाता है। स्पिनाच से कैल्शियम की जैव उपलब्धता लगभग 5 प्रतिशत है, जिसका अर्थ है कि 240 मिलीग्राम के लगभग 12 मिलीग्राम वास्तव में अवशोषित हो जाते हैं।

इसके विपरीत, कम-ऑक्सालेट साग जैसे कि कॉलर्ड ग्रीन्स, कल, बोक चॉय और टर्निप ग्रीन्स के कैल्शियम में जैव उपलब्धता का अनुमान 40 से 60 प्रतिशत तक है, जो डेयरी उत्पादों से कैल्शियम की अवशोषण दर के बराबर नहीं है। यह अंतर महत्वपूर्ण है: सभी साग कैल्शियम स्रोतों के बराबर नहीं हैं। निम्न-ऑक्सालेट सागों का प्रतीक यह सुनिश्चित करता है कि भोजन में मौजूद कैल्शियम वास्तव में शरीर के लिए सुलभ है।

ग्रीन उपभोग का अनुकूलन

पाक कला विधियाँ दोनों तालमेल और अंधेरे पत्तेदार साग के पौष्टिक गुणों को प्रभावित करती हैं। निम्नलिखित रणनीतियां कैल्शियम लाभ को अधिकतम करती हैं जबकि यौगिकों को कम करती हैं जो अवशोषण में हस्तक्षेप करती हैं:

  • Cooking मात्रा को कम कर देता है और पोषक तत्वों को केंद्रित करता है। कच्चे गोभी या कॉलर ग्रीन्स का एक पाउंड आम तौर पर लगभग एक से एक कप पका हुआ साग पैदा करता है, जिसे एक ही पक्ष के पकवान के रूप में खाया जा सकता है। स्टीमिंग, सॉसिंग, या ब्लैंकिंग सभी प्रभावी तरीके हैं।
  • विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों के साथ पीयरिंग ग्रीन्स अवशोषण को बढ़ाता है। पकाए गए सागों के लिए नींबू का रस, सिरका, या diced टमाटर जोड़ना एक अम्लीय वातावरण बनाता है जो कुछ कैल्शियम को बाइंडिंग यौगिकों से अलग करने में मदद कर सकता है। एक गोभी के सलाद पर सैटेनेड कॉलर ग्रीन्स पर नींबू का एक निचोड़ या इस सिद्धांत के सरल अनुप्रयोग हैं।
  • ]] मिश्रित व्यंजनों में साग को शामिल करने से विविधता और मात्रा बढ़ जाती है। चोपड गोभी को सूप, स्टू, पास्ता सॉस और अंडे के व्यंजन (या टोफू स्क्रैम्बल) में जोड़ा जा सकता है, बिना किसी अलग तैयारी के कदम की आवश्यकता होती है। साग पकवान में निकल जाता है, जबकि कम विशिष्ट होता है, अपनी कैल्शियम सामग्री को बनाए रखता है।
  • ]स्मोथी कच्चे साग के लिए एक वाहन प्रदान करते हैं। ब्लेंडिंग कल, बोक चॉय, या आर्गुला को कैल्शियम युक्त तरल (जैसे कि फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क या कैल्शियम-सेट टोफू) के साथ एक चिकनी में और फल के एक या अधिक सर्विंग प्रभावी रूप से पर्याप्त कैल्शियम प्रदान करते समय स्वाद को मास्क करती है।

कारक जो गोवर्न कैल्शियम अवशोषण और उपयोग

अवशोषण के बढ़ाने वाले

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट से कैल्शियम अवशोषण कई आहार और शारीरिक कारकों से प्रभावित एक विनियमित प्रक्रिया है। इन कारकों को समझना रणनीतिक भोजन योजना के लिए अनुमति देता है जो फलियों और साग से कैल्शियम उपज को अधिकतम करता है:

  • ]Vitamin D स्थिति. सक्रिय विटामिन D (calcitriol) intestinal कोशिकाओं में कैल्शियम-binding प्रोटीन के संश्लेषण को उत्तेजित करता है। पर्याप्त विटामिन D स्तर - चाहे सूरज एक्सपोजर, वसायुक्त मछली और फोर्टिफाइड उत्पादों, या पूरकता के माध्यम से प्राप्त किया - कुशल कैल्शियम अवशोषण के लिए एक पूर्वापेक्षा है। सीमित सूर्य एक्सपोजर या गहरे त्वचा रंजकता वाले व्यक्ति की कमी के उच्च जोखिम पर हो सकता है और उन्हें अपने विटामिन डी सेवन की निगरानी करनी चाहिए।
  • ]Stomach एसिड उत्पादन. Adequate gastric acidity खाद्य से कैल्शियम लवण solubilize करने के लिए आवश्यक है। आयु से संबंधित hypochlorhydria (पेट एसिड उत्पादन को कम) और प्रोटॉन पंप अवरोधक या एंटासिड के उपयोग कैल्शियम अवशोषण को खराब कर सकते हैं। इन मामलों में, छोटे, अधिक लगातार हिस्से में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का उपभोग करने और अम्लीय खाद्य पदार्थों के साथ मदद कर सकते हैं।
  • Dietary प्रोटीन. जबकि उच्च प्रोटीन सेवन अल्पकालिक अवधि में मूत्र कैल्शियम उत्सर्जन को बढ़ाता है, यह आंत से कैल्शियम अवशोषण को भी बढ़ाता है। नेट प्रभाव हड्डी स्वास्थ्य के लिए तटस्थ या थोड़ा फायदेमंद प्रतीत होता है, बशर्ते कैल्शियम का सेवन पर्याप्त है। फलियां एक साथ कैल्शियम और प्रोटीन दोनों प्रदान करती हैं, जिससे उन्हें इस संबंध में कैल्शियम स्रोत को आत्म-पुनर्स्थापित किया जा सकता है।
  • ]] कार्बोहाइड्रेट मैट्रिक्स फलियों में किण्वित कार्बोहाइड्रेट और प्रतिरोधी स्टार्च और कुछ साग एक आंत सूक्ष्मजीव का समर्थन करते हैं जो छोटी श्रृंखला फैटी एसिड पैदा करते हैं, जो आंतों पीएच को कम कर सकते हैं और कैल्शियम घुलनशीलता में सुधार कर सकते हैं। यह तंत्र पूरी तरह से मनुष्यों में मात्रात्मक नहीं है लेकिन अलग-अलग कैल्शियम सप्लीमेंट्स के बजाय पूरे फलियों का उपभोग करने के लिए एक अतिरिक्त कारण का प्रतिनिधित्व करता है।

Inhibitor to Manage

कई आहार यौगिकों कैल्शियम अवशोषण के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं। इन कारकों के बारे में जागरूकता सूचित खाद्य युग्मित और तैयारी निर्णयों को सक्षम बनाती है:

  • Oxalates. जैसा कि उल्लेखित है, ऑक्सालेट आंत में कैल्शियम को बांधते हैं। कम ऑक्सालेट सागों का चयन करना और उच्च ऑक्सालेट साग (उन्हें कच्चे उपभोग के बजाय) खाना पकाने से ऑक्सालेट सामग्री को मामूली रूप से कम किया जा सकता है। हालांकि, उच्च-ऑक्सालेट सागों जैसे पालक और स्विस चर्ड से कैल्शियम को प्राथमिक कैल्शियम स्रोत के रूप में फिर से नहीं जाना चाहिए।
  • Phytates. Phytic एसिड, फलियां, पूरे अनाज, नट और बीज में पाया, कैल्शियम और अन्य खनिजों को बांध सकता है। भिगोना, अंकुरित करना और किण्वन करने वाले फलियां phytate सामग्री को काफी कम करती हैं। रात भर सूखे बीन्स भिगोने और खाना पकाने से पहले भिगोने वाले पानी को छोड़ने का पारंपरिक अभ्यास 30 से 50 प्रतिशत तक phytate को कम कर देता है। डिब्बाबंद फलियां भी कैनिंग प्रक्रिया के कारण कम phytate सामग्री है।
  • Caffeine. Caffeine एक हल्के मूत्रवर्धक प्रभाव डालता है और मूत्र कैल्शियम उत्सर्जन को क्षणिक रूप से बढ़ाता है। प्रभाव खुराक-निर्भर और नैदानिक रूप से महत्वपूर्ण है केवल बहुत उच्च सेवन (प्रतिदिन चार से पांच कप कैफीनयुक्त कॉफी) पर सीमावर्ती कैल्शियम सेवन वाले व्यक्तियों में। मध्यम खपत — प्रति दिन तीन कप - वास्तव में कैल्शियम संतुलन समझौता नहीं होता है।
  • ]Sodium. उच्च सोडियम सेवन मूत्र कैल्शियम उत्सर्जन को बढ़ाता है, एक तंत्र जो उच्च सोडियम आहार और हड्डी हानि के बीच सहयोग में योगदान देता है। संसाधित भोजन की खपत को कम करना - जो आहार सोडियम का प्राथमिक स्रोत है - साथ ही सोडियम लोड को कम करता है और अधिक पूरे खाद्य पदार्थों जैसे कि फलियां और साग के लिए कमरा बनाता है।

व्यावहारिक भोजन संयोजन जो कैल्शियम अडेक्केसी का समर्थन करते हैं

व्यक्तिगत खाद्य रणनीतियों को एकजुट भोजन में परिवर्तित करना स्थिरता और तालमेल सुनिश्चित करता है। निम्नलिखित भोजन टेम्पलेट दर्शाते हैं कि कैसे फलियां और गहरे पत्तेदार साग को दैनिक जरूरतों को पूरा करने के लिए अन्य कैल्शियम- समर्थक खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जा सकता है:

नाश्ता

  • ग्रीन स्मूथी बाउल एक कप फॉर्टिफाइड प्लांट मिल्क (कैल्शियम के लगभग 300 मिलीग्राम), एक कप कसकर पैक्ड गोभी या बोक चॉय (लगभग 60 से 80 मिलीग्राम), एक केले, एक बड़ा चम्मच बादाम मक्खन (लगभग 40 मिलीग्राम) और एक मुट्ठी भर जमे हुए जामुन मिलाएं। एक बड़े चम्मच चिआ बीज (लगभग 60 मिलीग्राम) के साथ शीर्ष। कुल कैल्शियम: 460 से 480 मिलीग्राम।

दोपहर का भोजन

  • ]कॉल्लार्ड हरी रैप एक बड़े भाप से भरा हुआ कोलार्ड हरी पत्ती का प्रयोग एक टॉर्टिला के स्थान पर लपेट के रूप में करें। एक कप पका हुआ सफेद बीन्स (लगभग 160 मिलीग्राम कैल्शियम), कटा हुआ एवोकैडो, डीआईड लाल घंटी काली मिर्च (विटामिन सी के लिए), कटा हुआ गाजर, और ताहिनी-लेमन ड्रेसिंग को दो बड़े चम्मच ताहिनी (लगभग 130 मिलीग्राम कैल्शियम) से भरा हुआ है। कुल कैल्शियम: 290 से 310 मिलीग्राम।

डिनर

  • ]Curried lentils with kale. Sauté one onion, लहसुन के दो लौंग, और एक बड़ा चम्मच अदरक. सूखे लाल दाल (rinsed), वनस्पति शोरबा के दो कप, एक diced टमाटर, और एक बड़ा चम्मच करी पाउडर. 20 मिनट के लिए उबाल, फिर कटा हुआ गोभी के चार कप में हलचल और जब तक wilted पकाना.

स्नैक

  • ]Roasted chickpeas and citrus. एक कप भुना हुआ चना (लगभग 80 मिलीग्राम कैल्शियम) एक नारंगी के साथ मिलकर अवशोषण का समर्थन करने के लिए विटामिन सी प्रदान करता है। वैकल्पिक रूप से, स्टीम्ड कल चिप्स के एक तरफ पूरे अनाज के खुरों पर ह्यूमस के दो बड़े चम्मच 60 से 90 मिलीग्राम की कैल्शियम रेंज प्रदान करते हैं।

इन भोजन उदाहरणों को यह स्पष्ट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है कि एक आहार जो फलियों और गहरे पत्तेदार सागों पर केंद्रित है, वे बिना किसी उत्पाद या डेयरी की आवश्यकता के कैल्शियम दैनिक 800 से 1,000 मिलीग्राम वितरित कर सकते हैं। भाग के आकार को समायोजित करना और टोफू या फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क को शामिल करना पूरी सिफारिश की गई सेवन के लिए कुल ला सकता है।

एडवांस तैयारी और बैच पाक कला

आमतौर पर हरी खपत के साथ संगतता सुविधा पर निर्भर करती है। निम्नलिखित बैच-प्रीपरेशन रणनीति दैनिक खाना पकाने के प्रयास को कम करती है:

  • ]एक बड़े बैच के फलियों साप्ताहिक. सूखे बीन्स या दाल एक दबाव कुकर में पकाया या धीमी कुकर कंटेनर में भाग लिया जा सकता है और अप करने के लिए पांच दिनों तक refrigerated या तीन महीने के लिए जमे हुए हो सकता है। पकाया फलियों सलाद, अनाज कटोरे, सूप, या हलचल-फलों के लिए तैयार करने के लिए दैनिक फलियों की खपत के लिए प्राथमिक बाधा समाप्त हो गया।
  • ]Wash and chop greens तुरंत खरीद के बाद. Nutrition समीक्षा पत्रिका]]] में प्रकाशित एक व्यवस्थित समीक्षा के अनुसार, पूर्व तैयारी में इस संभावना को काफी हद तक बढ़ा दिया कि वे खराब होने से पहले ग्रीन्स का इस्तेमाल किया जाता है। अतिरिक्त नमी को अवशोषित करने के लिए एक पेपर तौलिया के साथ एक सील कंटेनर में चोपड़ा ग्रीन्स को संग्रहीत किया जा सकता है, चार से पांच दिनों तक गुणवत्ता बनाए रखा जा सकता है।
  • ]प्रीपर ड्रेसिंग और कैल्शियम युक्त सामग्री के साथ सॉस। ताहिनी आधारित ड्रेसिंग, सफेद बीन परियों, और कीटो को कल या आर्गुला के साथ बनाया गया है, को रेफ्रिजरेटर में एक सप्ताह तक संग्रहीत किया जा सकता है। ये तैयार करने वाले कैल्शियम योगदान के रूप में काम करते हैं जिन्हें किसी भी भोजन में जोड़ा जा सकता है।

विशेष जनसंख्या के लिए विचार

कैल्शियम की जरूरत जीवन भर में समान नहीं है। कुछ समूहों को आहार कैल्शियम स्रोतों पर विशिष्ट ध्यान देने की आवश्यकता होती है:

संभावित नुकसान और कैसे उन्हें रोकने के लिए

एक फलक को अपनाने- और हरी समृद्ध आहार सीधा है, लेकिन कई सामान्य गलतियों कैल्शियम पर्याप्तता को कम कर सकते हैं:

निष्कर्ष

फलियां और गहरे पत्तेदार साग एक संयंत्र केंद्रित या डेयरी मुक्त आहार पर कैल्शियम आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए सबसे प्रभावी, सबूत आधारित आहार उपकरणों में से दो का प्रतिनिधित्व करते हैं। सफेद बीन्स, कैल्शियम सेट टोफू, कॉलर ग्रीन्स, गोभी और बोक चॉय मात्रा में कैल्शियम प्रदान करते हैं जो डेयरी स्रोतों से प्रतिद्वंद्विता या उससे अधिक मात्रा में कैल्शियम प्रदान करते हैं, और वे ऐसा पोषक तत्वों के मैट्रिक्स के भीतर करते हैं जो प्रोटीन, फाइबर, मैग्नीशियम, पोटेशियम और स्वतंत्र स्वास्थ्य लाभ के साथ phytonutrients की एक श्रृंखला प्रदान करते हैं।

सफलता की कुंजी तीन अंतर-संबंधित प्रथाओं में निहित है: प्रत्येक खाद्य श्रेणी के भीतर कैल्शियम युक्त किस्मों का चयन (कैल्शियम के लिए चने पर सफेद बीन्स का सामना करना, और पालक पर नेलर ग्रीन्स) को तैयार करने के तरीके में उन्हें तैयार करना जो जैव उपलब्धता (कूकिंग ग्रीन्स, भिगोने या अंकुरित फलियां, विटामिन सी के साथ मिलकर) को बढ़ाते हैं, और उन्हें लगातार कई भोजनों में हर दिन उपभोग करते हैं। बैच तैयारी, रचनात्मक भोजन विधानसभा, और बढ़ाने वाले और अवशोषण के अवरोधकों पर ध्यान देना सैद्धांतिक कैल्शियम स्रोतों से इन पूरे खाद्य पदार्थों को व्यावहारिक, दैनिक स्टेपलों में बदल देता है।

व्यक्तियों के लिए डेयरी से बचने के दौरान हड्डियों के स्वास्थ्य को अनुकूलित करने की मांग करते हैं, फलियां और ग्रीन्स दृष्टिकोण न तो जटिल और प्रतिबंधित है। यह पूरे खाद्य आहार पैटर्न पर वापसी है जिसमें ऐतिहासिक रूप से संस्कृतियों की एक विस्तृत श्रृंखला में कंकाल की अखंडता का समर्थन किया है - और यह आधुनिक, व्यस्त जीवन शैली के साथ पूरी तरह से संगत है जब इस लेख में वर्णित रणनीतियों के साथ निष्पादित किया गया है।