कुल कार्बोहाइड्रेट की निगरानी करते समय लेग्यूम और पल्स को शामिल कैसे करें

एक कार्ब-संघीय आहार में लेग्यूम और पल्स की शक्ति

फलियां और दालें -बीन्स, दाल, चना, सूखे मटर - उपलब्ध पोषक तत्वों से घने पौधों के खाद्य पदार्थों में से एक हैं। वे प्रोटीन, आहार फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक उल्लेखनीय संयोजन देते हैं जबकि स्वाभाविक रूप से वसा में कम रहते हैं। किसी के लिए कुल कार्बोहाइड्रेट सेवन को ट्रैक करने के लिए, चाहे मधुमेह प्रबंधन, वजन घटाने, या कम कार्ब जीवनशैली के लिए, ये खाद्य पदार्थ आपको एक चुनौती और अवसर प्रदान करते हैं। चुनौती उनके कार्बोहाइड्रेट सामग्री में निहित है; अवसर पाचन को धीमा करने, रक्त शर्करा को स्थिर करने की उनकी क्षमता है, और आपको कम कैलोरी पर पूरा रखने की क्षमता है। यह जानने के लिए कि कैसे पेटूम और दालों को स्मार्ट तरीके से जोड़ने के लिए, आप अपने लाभ का उपयोग कर सकते हैं।

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फलियां पौधे हैं जिनके बीज फली में बढ़ते हैं। इस शब्द में ताजा फलियां (हरी बीन्स, बर्फ मटर) और सूखे बीज शामिल हैं। दालें विशेष रूप से सूखे, फलियां के खाद्य बीज - दाल, चना, विभाजित मटर, और सूखे बीन्स जैसे काले, गुर्दे, पिंटो और नौसेना की सभी किस्मों को संदर्भित करती हैं। आम उपयोग में, "खुशबू लंगर" अक्सर दोनों श्रेणियों को कवर करती हैं। ये खाद्य पदार्थ मिलेनिया के लिए आहार प्रधान हैं, जो उनकी कम लागत, लंबे शेल्फ जीवन और असाधारण पोषण के लिए पुरस्कृत हैं। प्राचीन मेसोपोटामिया के दाल सूप से लैटिन अमेरिका के काले बीन्स और दक्षिण एशिया के पूरकता की तुलना में।

एक नज़र में पोषण प्रोफाइल

पकाए गए दालों की एक विशिष्ट 100 ग्राम सेवा लगभग 9 ग्राम प्रोटीन, 8 ग्राम फाइबर, 20 ग्राम कुल कार्बोहाइड्रेट और नगण्य वसा प्रदान करती है। उसी मात्रा में पकाए गए चना लगभग 7 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम फाइबर और 22 ग्राम कार्ब्स प्रदान करता है। तुलना करें कि सफेद चावल (2.7 ग्राम प्रोटीन, 0.4 ग्राम फाइबर, 28 ग्राम कार्ब प्रति 100 ग्राम पकाया) और लाभ स्पष्ट हो जाता है: फलियां समान या कम कार्ब लोड के लिए अधिक प्रोटीन और फाइबर प्रदान करती हैं। यह अद्वितीय मैक्रोन्यूट्रिएंट संरचना उन्हें भूख नियंत्रण और चयापचय स्वास्थ्य के लिए एक शक्तिशाली उपकरण बनाती है। इसके अलावा, फलियां फोलेट, लौह, मैग्नीशियम और पोटेशियम-माइक्रोन्यूट्रिएंट्स में समृद्ध होती हैं।

"पल्स एकमात्र ऐसा खाद्य समूह है जो एक प्रोटीन और एक सब्जी दोनों है, जो यूएसडीए आहार दिशानिर्देशों के अनुसार है। उनकी उच्च फाइबर सामग्री सीधे ग्लाइसेमिक नियंत्रण का समर्थन करती है। "- हार्वर्ड टीएच चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ
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आम फलियों की कार्बोहाइड्रेट सामग्री

कुल carbs की निगरानी करते समय फलियों को शामिल करने के लिए, आपको यह जानना चाहिए कि प्रत्येक सेवा में कितने ग्राम कार्बोहाइड्रेट उपलब्ध कराते हैं। निम्नलिखित डेटा पकाया, unsalted legumes के लिए है। ध्यान दें कि मान विविधता और खाना पकाने की विधि से थोड़ा भिन्न हो सकते हैं:

Lentils (1/2 कप, 100 ग्राम): 20 ग्राम कुल carbs, 8 ग्राम फाइबर (12 ग्राम शुद्ध carbs)
]चिक्पा (1/2 कप, 82 ग्राम): 22 g कुल carbs, 6 g फाइबर (16 g शुद्ध carbs)
ब्लैक बीन्स (1/2 कप, 86 ग्राम): 20 ग्राम कुल carbs, 8 ग्राम फाइबर (12 ग्राम शुद्ध carbs)
Kidney बीन्स (1/2 कप, 88 ग्राम): 20 ग्राम कुल carbs, 7 ग्राम फाइबर (13 ग्राम शुद्ध carbs)
ग्रीन मटर (1/2 कप, 80 ग्राम): 11 ग्राम कुल carbs, 3 ग्राम फाइबर (8 ग्राम शुद्ध carbs)
Edamame (1/2 कप, 78 ग्राम): 8 g कुल carbs, 4 g फाइबर (4 g शुद्ध carbs)

यह ध्यान दें कि प्रति सेवा के कार्बोहाइड्रेट में हरे मटर और एडामेम काफी कम हैं। सख्त कम कार्ब आहार (50 ग्राम कुल कार्ब दैनिक के तहत) के लिए, इन्हें अधिक उदार रूप से इस्तेमाल किया जा सकता है। मध्यम कार्ब लक्ष्य (100-150 ग्राम दैनिक) के लिए, यहां तक कि दाल और बीन्स उपयुक्त रूप से भाग लेते समय आराम से फिट होते हैं। USDA FoodData Central] प्रणाली सैकड़ों फलियों की किस्मों के लिए विस्तृत पोषक प्रोफाइल प्रदान करती है, जिससे आप अपनी सटीक जरूरतों के लिए चयन करने की अनुमति मिलती है।

कुल Carbs बनाम नेट Carbs: क्यों यह मामला

शुद्ध कार्बोहाइड्रेट की अवधारणा - कुल कार्बोहाइड्रेट माइनस आहार फाइबर - विशेष रूप से फलियों के साथ प्रासंगिक है। फाइबर मानव एंजाइमों द्वारा अविनाशी है और रक्त ग्लूकोज नहीं बढ़ाती है। क्योंकि फलियां फाइबर-घन हैं, 20 ग्राम कुल कार्ब्स के साथ "आधा का कप" प्रभावी रूप से केवल 12 ग्राम शुद्ध कार्ब प्रदान करता है। यह शुद्ध आंकड़ा है कि आपको ग्लाइसेमिक प्रभाव की निगरानी करनी चाहिए। कई कम कार्ब और केटोजेनिक आहारदाता अपनी योजना में अधिक सब्जियों और फलियों की अनुमति देने के लिए नेट कार्ब्स को ट्रैक करते हैं। यदि आप चिकित्सा कारणों के लिए कुल कार्ब्स की सख्ती गिनती कर रहे हैं (उदाहरण के लिए, आप जो हर छोटा साक्ष्यता है)।

कुल कार्बोहाइड्रेट की निगरानी करते समय लेग्यूम को शामिल करने के लिए रणनीतियां

एक कार्ब-एवेयर आहार में फलियों का सफल एकीकरण बचाव के बारे में नहीं है - यह सटीक के बारे में है। यहां वास्तविक दुनिया के आवेदन के लिए डिज़ाइन की गई एक्शनेबल रणनीतियां हैं।

सटीकता के साथ पोर्टियन को मापें

पके हुए बीन्स की एक सेवा को नेत्रहीन रूप से इच्छित राशि को दोगुना करने की ओर जाता है। कप या रसोई के पैमाने को मापने का उपयोग करें। एक मानक सेवारत 1⁄2 कप पकाया जाता है (लगभग 100-110 ग्राम)। दाल और बीन्स के लिए, यह लगभग 20 ग्राम कुल कार्ब्स की आपूर्ति करता है। यदि आपका दैनिक कार्ब बजट 100 ग्राम कुल है, तो यह सेवा आपकी भत्ता का 20% प्रतिनिधित्व करती है। यदि आवश्यक हो तो 1⁄3 कप (लगभग 13 ग्राम कुल कार्ब्स) कम करें। प्री-पोर्टियन ने भोजन के बाद कंटेनरों में फलियां पकाई ताकि आप वास्तव में क्या चाहते हैं। अतिरिक्त नियंत्रण के लिए, सिलिकॉन मोल्ड या छोटे बैग में एकल-सर्विंग भागों को फ्रीज करें।

गैर-स्टार्ची सब्जियों के साथ जोड़ी लेग्यूम

वॉल्यूम खाने वालों को पता है कि अकेले दाल की एक प्लेट कार्ब-भारी हो सकती है, लेकिन उन्हें zucchini, पालक, बेल मिर्च, टमाटर, या मशरूम के साथ मिलाकर कम कार्ब घनत्व के साथ एक संतोषजनक भोजन बनाता है। उदाहरण के लिए, 1⁄2 कप काली बीन्स (20 ग्राम कार्ब्स) के साथ 2 कप कटा हुआ पालक और घंटी मिर्च (5 ग्राम कार्ब्स) के साथ मिलाकर बड़े, भरने वाले कटोरे के लिए 25 ग्राम कुल कार्ब्स की उपज होती है। सब्जियां फाइबर और पानी जोड़ती हैं, अतिरिक्त कार्बोहाइड भार के बिना भोजन को फैलाती है। कुल मिलाकर ग्लाइक लोड रखने के लिए मात्रा से कम से कम 2:1 सब्जियों के अनुपात के लिए अमिता।

फाइबर को संरक्षित करने वाले पाक कला पद्धतियों का चयन करें

फाइबर कार्बोहाइड्रेट प्रबंधन में आपका सहयोगी है। उन तरीकों से बचें जो त्वचा या प्यूरी फलियों को चिकनी डुबकी में हटा दें (जो बड़ी मात्रा में खाया जा सकता है)। स्टीमिंग, उबलते और दबाव खाना पकाने आदर्श हैं। खाना पकाने से पहले स्प्राउटिंग दाल या बीन्स उनकी पाचन क्षमता को बढ़ाते हैं और कुछ स्टार्च को सरल शर्करा में तोड़कर नेट कार्ब प्रभाव को थोड़ा कम कर सकते हैं जो अंकुरण के दौरान उपयोग किए जाते हैं। जड़ी बूटियों और मसाले के साथ धीमी पाक कला भी अच्छी तरह से काम करती है। विशेष रूप से दबाव खाना पकाने, पोषक तत्वों और फाइबर को बनाए रखने के दौरान खाना पकाने के समय को कम कर सकता है।

उच्च कार्ब फूड्स के लिए आंशिक प्रतिस्थापन के रूप में फलियां का उपयोग करें

आधा चावल या पास्ता को पकाए गए दाल या बीन्स के साथ एक डिश में बदलें। उदाहरण के लिए, एक हलचल-तलना जिसे 1⁄2 कप पकाया दाल (20 ग्राम कार्ब्स) और 1⁄4 कप ब्राउन राइस (12 ग्राम कार्ब्स) कुल 32 ग्राम कार्ब्स (एक कप चावल अकेले (45 ग्राम कार्ब्स)) से कम है। समान प्रतिस्थापन सूप, स्टू और पुलाव में काम करता है। यह रणनीति प्रोटीन और फाइबर को बढ़ाने के दौरान समग्र ग्लाइसेमिक भार को कम करती है। पास्ता व्यंजनों के लिए, दाल आधारित या चना-आधारित पास्ता विकल्प का उपयोग करने पर विचार करें जो पारंपरिक गेहूं के पासा की तुलना में अधिक प्रोटीन और फाइबर प्रदान करती है।

संसाधन ट्रैकिंग उपकरण

MyFitnessPal, Cronometer, या Carb प्रबंधक जैसे डिजिटल खाद्य डायरी आपको अपने legumes लॉग इन करने और वास्तविक समय में कुल और नेट carbs दोनों को देखने की अनुमति देते हैं। बारकोड स्कैनर या डेटाबेस लुकअप का उपयोग सटीकता सुनिश्चित करता है। यह फीडबैक लूप आपको अपने लक्ष्य के भीतर रहने के लिए पूरे दिन में कुछ हिस्सों को समायोजित करने में मदद करता है। कई ऐप आपको कस्टम मैक्रोज़ सेट करने की अनुमति देते हैं, जिससे आपके दैनिक carbs को लेगम के लिए एक विशिष्ट प्रतिशत आवंटित करना आसान हो जाता है।

फलियां और रक्त शर्करा प्रबंधन

ग्लाइक सूचकांक (Gi) 20 से 40 तक की दूरी पर है, जिसे कम माना जाता है। संदर्भ के लिए, सफेद रोटी में लगभग 75 की जीआई है, और लगभग 50 केले हैं। प्रोटीन, फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च के संयोजन में फलियों की संख्या कम हो गई है।

कार्ब गिनती के साथ नमूना भोजन विचार

यहाँ यथार्थवादी भोजन है कि कुल कार्बोहाइड्रेट निगरानी के साथ संतुलन legumes हैं। प्रत्येक भोजन 15-35 ग्राम कुल carbs के बीच रहने के लिए बनाया गया है। अपने व्यक्तिगत carb बजट फिट करने के लिए भागों समायोजित करें।

नाश्ता: लेंटिकल और अंडे का टुकड़ा

1⁄4 कप पकाया हरी दाल (10 ग्राम कुल कार्ब) 2 अंडे, पालक का एक मुट्ठी भर और साल्सा का एक बड़ा चम्मच के साथ मिलाएं। सॉस मशरूम के साथ परोसें। कुल: ~ 12 ग्राम कुल कार्ब्स, 3 ग्राम फाइबर (9 ग्राम नेट)। यह उच्च प्रोटीन नाश्ता अनाज या टोस्ट के रक्त शर्करा स्पाइक के बिना निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है।

दोपहर का भोजन: चीप सलाद बाउल

1⁄2 कप पका हुआ चना (22 ग्राम कुल कार्ब) को 2 कप मिश्रित साग, ककड़ी, चेरी टमाटर और एक नींबू-थानी ड्रेसिंग के साथ मिलाएं। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए ग्रिल्ड चिकन या टोफू जोड़ें। कुल: ~ 28 ग्राम कुल कार्ब्स, 8 ग्राम फाइबर (20 ग्राम नेट)। एक कम कार्ब विकल्प के लिए, चना को 1⁄3 कप (15 ग्राम कुल कार्ब्स) तक कम करें और अधिक सब्जियों को जोड़ें।

डिनर: ब्लैक बीन और कौलफ्लॉवर राइस बाउल

1⁄2 कप काली बीन्स (20 ग्राम कुल कार्ब्स) का उपयोग 1 कप कालिफ्लॉवर चावल (5 ग्राम कुल कार्ब्स), सौट बेल मिर्च और प्याज और एवोकैडो के साथ करें। cumin और मिर्च के साथ मौसम। कुल: ~ 27 ग्राम कुल कार्ब्स, 12 ग्राम फाइबर (15 ग्राम नेट)। कद्दू के बीज का एक छिड़क स्वस्थ वसा और क्रंच को जोड़ता है।

स्नैक: सागर नमक के साथ एडामेम

1 कप शेल्ड एडाम (16 ग्राम कुल कार्ब्स) 18 ग्राम प्रोटीन और 8 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। कुल: 16 ग्राम कुल कार्ब्स, 8 ग्राम नेट। एक कसरत के बाद या दोपहर प्रोटीन को बढ़ावा देने के बाद बिल्कुल सही। विविधता के लिए, मिर्च फ्लेक्स के साथ टॉस और नींबू के रस का एक छप।

लाइट डिनर: रेड लेन्टिल सूप

1⁄2 कप सूखे लाल दाल (24 ग्राम कुल कार्ब्स, 6 ग्राम फाइबर) सब्जी शोरबा, diced टमाटर, अजवाइन और गाजर के साथ। खाना पकाने के बाद, मात्रा दोगुनी: एक कटोरा (लगभग 1.5 कप) लगभग 18 ग्राम कुल कार्ब्स, 5 ग्राम फाइबर और 10 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। एक पूर्ण भोजन के लिए एक साइड सलाद के साथ जोड़ी।

सामान्य पिटफॉल और समाधान

अच्छे इरादे के साथ भी, कुछ जाल आपके कम कार्ब लेग्यूम रणनीति को कम कर सकते हैं। इन आम मुद्दों को संबोधित करने से लगातार सफलता सुनिश्चित होती है।

Pitfall: बड़े कटोरे में एक मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में फीते। समाधान: एक तरफ या मिश्रित घटक के रूप में फलियों का उपयोग करें, एकमात्र नींव नहीं। गैर-शक्तिशाली सब्जियों और दुबला प्रोटीन के साथ संतुलन।
Pitfall: सॉस, डुबकी या स्वीटनर से कार्ब रेंगने के बारे में भूल जाना। समाधान: ड्रेसिंग सरल रखें (olive oil, सिरका, जड़ी बूटी). चीनी या शहद को फलने के व्यंजनों में जोड़ने से बचें। अतिरिक्त चीनी या स्टार्च के लिए डिब्बाबंद बीन्स पर लेबल की जाँच करें।
Pitfall: अपने दैनिक कुल में फलियों के लिए लेखांकन नहीं है। समाधान: प्री-लॉग अपने भोजन को दिन के शुरू में यह देखने के लिए कि कैसे फलियां फिट हैं। अपने कार्ब बजट (जैसे, 20-30%) का निश्चित प्रतिशत निर्धारित करने पर विचार करें ताकि फलियां-आधारित खाद्य पदार्थ हो सकें।
Pitfall: गैस या bloating का प्रयोग करना. समाधान: रात भर सूखे बीन्स भिगोएँ और पानी को त्याग दें, या डिब्बाबंद बीन्स पूरी तरह से धोया का उपयोग करें. धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे
Pitfall: उच्च सोडियम डिब्बाबंद फलियों का चयन. समाधान: Rinse canned बीन्स और मटर के तहत ठंडे पानी के नीचे 30 सेकंड के लिए अतिरिक्त नमक के 40% तक हटाने के लिए. उपलब्ध होने पर "कोई नमक जोड़ा" किस्मों के लिए चुनते हैं।

विभिन्न आहार प्रोटोकॉल के लिए विशेष विचार

सभी कम कार्ब आहार समान नहीं बनाए जाते हैं। यहां यह है कि कैसे फलियां लोकप्रिय योजनाओं में फिट होती हैं, प्रत्येक के लिए विशिष्ट मार्गदर्शन के साथ:

Ketogenic (20-30 ग्राम शुद्ध carbs/day के तहत): आम तौर पर सीमित हैं। एडामेम और हरी मटर (4-8 ग्राम प्रति 1⁄2 कप) का उपयोग स्पायरिंगली में किया जा सकता है। Lentils और बीन्स की संभावना बहुत अधिक है। कुछ केटो अनुयायियों में काले सोयाबीन शामिल हैं, जिनमें बहुत कम शुद्ध कार्ब गिनती (2-4 ग्राम प्रति 1⁄2 कप) है।
]मध्ये कम कार्ब (50-100 ग्राम शुद्ध कार्ब्स / दिन): 1⁄2 कप दाल या बीन्स (12-16 ग्राम शुद्ध) आसानी से फिट बैठता है। प्रति भोजन एक अच्छी तरह से काम करता है। यह दृष्टिकोण चयापचय लाभ को बनाए रखते हुए विविधता की अनुमति देता है।
Diabetes प्रबंधन (कुल carbs या ग्लाइसेमिक लोड पर फोकस): लेफ्टम को परिष्कृत अनाज और आलू के प्रतिस्थापन के रूप में प्रोत्साहित किया जाता है। फाइबर और प्रोटीन ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार करते हैं। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन एक संतुलित प्लेट के हिस्से के रूप में फलियों की सिफारिश करता है।
]वजन रखरखाव या संयंत्र आधारित आहार: वजन एक कोने का पत्थर है। पोर्टियन नियंत्रण महत्वपूर्ण है, लेकिन उनका सतीस मूल्य अक्सर पालन के साथ मदद करता है। पूरे अनाज के साथ फलियों का संयोजन शाकाहारी के लिए एक पूर्ण प्रोटीन प्रोफ़ाइल बनाता है।
Paleo या Whole30: गैर-पोषक चिंताओं और विकासवादी तर्कों के कारण फलियां बाहर नहीं की जाती हैं। इन प्रोटोकॉलों के बाद उन लोगों को मांस, मछली, अंडे और नट्स जैसे वैकल्पिक प्रोटीन स्रोतों पर भरोसा करना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं एक केटो आहार पर फलियां खा सकता हूँ?

शायद ही कभी केटो आम तौर पर नेट कार्ब्स को 20-30 ग्राम दैनिक तक सीमित रखता है, और 1⁄2 कप दाल अकेले आधा कि भत्ता का उपयोग करता है। कुछ लोगों में छोटी मात्रा में हरी मटर या एडामेम शामिल हैं, लेकिन सख्त केटो आम तौर पर दालों से बच जाता है। ब्लैक सोयाबीन एक उल्लेखनीय अपवाद है, जो प्रति आधा कप केवल 2 ग्राम शुद्ध कार्ब्स की पेशकश करता है।

क्या डिब्बाबंद फलियां सूखे के रूप में स्वस्थ हैं?

हाँ, एक चेतावनी के साथ। डिब्बाबंद फलियां समान फाइबर, प्रोटीन और खनिज सामग्री को संरक्षित करती हैं। हालांकि, उनमें अक्सर सोडियम जोड़ा जाता है। नमक के 40% तक हटाने के लिए 30 सेकंड के लिए ठंडे पानी के नीचे कुल्ला। कार्बोहाइड्रेट सामग्री तुलनात्मक है। कुछ डिब्बाबंद किस्मों में चीनी या संरक्षक भी शामिल हो सकते हैं, इसलिए रीडिंग लेबल महत्वपूर्ण है।

क्या मुझे कुल carbs से सभी फाइबर को घटाना चाहिए?

यह आपके आहार के ढांचे पर निर्भर करता है। यदि आप शुद्ध कार्बोहाइड्रेट (कम कार्बन या केटो में) की गिनती करते हैं, तो हाँ- रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाते हैं। यदि आपका डॉक्टर मधुमेह के लिए कुल carbs की गिनती करने की सलाह देता है, तो कुल ग्राम को ट्रैक रखता है। कई व्यक्तियों को शुद्ध carb ट्रैकिंग मिलती है, जो फलन जैसे पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थों के साथ अधिक लचीलापन की अनुमति देती है। अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता के साथ चर्चा करें जो विधि आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ संरेखित है।

मैं कैसे फलियों के सूजन प्रभाव को कम कर सकता हूं?

छोटे हिस्से (1⁄4 कप) के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ें। कम से कम 8 घंटे सूखे बीन्स को भिगो दें और पानी को छोड़ दें। खाना पकाने के दौरान एपाज़ोट या कोम्बू समुद्री शैवाल का उपयोग करें - दोनों मदद से ओलिगोसेकेराइड को तोड़ दें। चेव पूरी तरह से और हाइड्रेटेड रहें। अल्फा-गैलैक्टोसिडेज युक्त ओवर-काउंटर एंजाइम सप्लीमेंट्स भी मदद कर सकते हैं।

क्या मैं पेटी खाने के लिए मैं चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) हूँ?

हाँ, लेकिन देखभाल के साथ। लेग्यूम किण्वित oligosaccharides (FodmAPs) में उच्च हैं, जो कुछ लोगों में लक्षणों को ट्रिगर कर सकते हैं। पानी को भिगोने और डिकार्ड करने, डिब्बाबंद फलियों का उपयोग करने और छोटे हिस्से (जैसे, 1⁄4 कप) लेने से सहिष्णुता में सुधार हो सकता है। लेंस और चना अक्सर आईबीएस पीड़ितों के लिए गुर्दे की फलियों की तुलना में बेहतर सहन किया जाता है।

क्या फलियां डिब्बाबंद होने पर फाइबर खो देती हैं?

नहीं, फाइबर सामग्री काफी हद तक अपरिवर्तित बनी हुई है। हालांकि, कुछ पानी घुलनशील विटामिन (जैसे बी विटामिन) कैनिंग तरल में लीच हो सकते हैं। यदि आप तरल को छोड़ देते हैं, तो आप उन पोषक तत्वों में से कुछ खो देते हैं। रिन्सिंग सोडियम को हटा देता है लेकिन इन पानी घुलनशील विटामिन को थोड़ा कम कर देता है। अधिकतम पोषण के लिए, अन्य व्यंजनों में तरल (aquafaba) का उपयोग करने या कम सोडियम डिब्बाबंद विकल्प चुनने पर विचार करें।

निष्कर्ष

A shodi, a shodi, a shodi, a shodi, a shodi, a shodi, a shodi, a shodi, a shodi, a shodi, a shodi, a shodi, a shodi, a shodi, a shojpur, shy, shy, shy, shy, shy, shy, shy, shy, shy, shy, shy, shy, shy, shy, shy, shy, shy, shy, y, y, y, y, y, y, y, y, y, y, y, y, y, y, y, y, y, y, y, y, y, y, y, y, y, y, y, y, y, y, y,