कैसे अतिरिक्त प्रोटीन और फाइबर के लिए फ्राई में लेगम को शामिल करने के लिए

क्यों लेग्यूम्स अपने स्टर्लिंग फ्राई में एक स्टारिंग भूमिका को बचाते हैं

स्टिर फ्रा रसोई में सबसे लचीला, साप्ताहिक-अनुकूल खाना पकाने के तरीकों में से एक है। यह तेज, क्षमा देने वाला और रंगीन सब्जियों, सुगंधित सॉस और चालाक प्रोटीन स्रोतों के लिए एक आदर्श कैनवास है। लेकिन अक्सर हम चिकन, बीफ़, चिंराट, या टोफू के लिए अकेले डिफ़ॉल्ट होते हैं। फलियां - दाल, चनेपस, काले बीन्स, एडामेम, और उससे आगे - एक अतिव्यापी लेकिन शक्तिशाली विकल्प जो एक सरल हलचल को पोषक तत्वों से बचाने, संतोषजनक भोजन में बदल सकता है।

] के साथ पैक किया गयाप्लांट आधारित प्रोटीन , dietary फाइबर , और विटामिन और खनिजों की संपत्ति, फलियां बनावट और स्वास्थ्य लाभ दोनों लाती हैं। उन्हें फ्राई को उभारने के लिए जोड़ना न केवल पौष्टिक मूल्य को बढ़ा देता है बल्कि रंग, काटने और स्वाद में विविधता भी जोड़ता है। सबसे अच्छा, वे बजट के अनुकूल और शेल्फ-स्थिर हैं, जिससे उन्हें एक स्मार्ट pantry स्टेपल बना दिया जाता है।

इस गाइड में, आप सब कुछ सीखेंगे कि आप हलचल फ्राई के लिए सबसे अच्छा फलियों का चयन करने से, उन्हें सही बनावट, लेयरिंग स्वाद के लिए तैयार करना और आम नुकसान से बचना। चाहे आप एक अनुभवी खाना या हलचल फ्राई नौसिखिया हों, जिसमें शामिल होने वाले फलियां सरल हैं-और अधिक स्वादिष्ट-जो आपको लगता है।

The Power of Legumes

तकनीक में डाइविंग से पहले, यह समझने लायक है कि क्यों फलियां किसी भी हलचल तलने के लिए एक मूल्यवान जोड़ हैं। वे प्रोटीन का एक केंद्रित स्रोत हैं, अक्सर ] 10-15 ग्राम प्रति पका हुआ कप ] - कई जानवरों के प्रोटीन की तुलना में लेकिन अब तक कम संतृप्त वसा के साथ। उदाहरण के लिए, पकाए गए दाल का एक कप प्रोटीन और 15 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जबकि एक कप पकाए हुए चना लगभग 14.5 ग्राम प्रोटीन और 12.5 ग्राम फाइबर (USDA FoodData Central) प्रदान करता है।

फाइबर पाचन स्वास्थ्य, रक्त शर्करा विनियमन और सती के लिए महत्वपूर्ण है। हलचल फ्राइंग सब्जियां पहले से ही कुछ फाइबर का योगदान करती हैं, लेकिन प्रति सेवा की राशि दोगुना या ट्रिपल हो सकती है। ब्राउन चावल या क्विनोआ जैसे पूरे अनाज के साथ संयुक्त, एक फलक समृद्ध हलचल फ्रा एक पूर्ण, संतुलित भोजन बन जाता है।

फलियां भी महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों की आपूर्ति करती हैं: iron, फोलेट, मैग्नीशियम, पोटेशियम, और जस्ता ]। उन्हें विटामिन सी समृद्ध सब्जियों (बेल मिर्च, ब्रोकोली, बोक चॉय) के साथ मिलकर लोहे के अवशोषण को बढ़ाता है, जिससे भोजन को और भी पौष्टिक बना दिया जाता है। पौधे आधारित खाने वालों या मांस की खपत को कम करने की तलाश में कोई भी व्यक्ति, फलियां एक अनिवार्य घटक हैं।

स्टर्लिंग फ्राई के लिए सही फलियां चुनना

हर फलक हलचल-तलना गर्मी के तहत एक ही तरह से व्यवहार नहीं करता है। सबसे अच्छा उम्मीदवार अपने आकार को पकड़ते हैं, एक सुखद चबाते हैं और बिना मुश में मुड़े सॉस को अवशोषित करते हैं। यहां शीर्ष विकल्प हैं, प्रत्येक का उपयोग करते समय मार्गदर्शन करते हैं।

चीता (Garbanzo बीन्स)

चना मजबूत और पौष्टिक होते हैं, जो उच्च गर्मी के लिए अच्छी तरह से पकड़े जाते हैं। डिब्बाबंद चना, एक बार धोया और सूखा, जाने के लिए तैयार हैं। उनकी फर्म बनावट सुंदर रूप से हलचल में काम करती है, जैसे कि सोया-ginger या हर्सा। वे भी भूरे रंग के अच्छे तरीके से अगर सॉस जोड़ने से पहले समुद्र का मौका दिया।

लेन्टिल

Lentils अधिकांश अन्य फलियों की तुलना में तेजी से खाना बनाते हैं। हलचल तलने के लिए, चुनें brown, हरे, या फ्रेंच हरे रंग की दाल -ये अपने आकार को बनाए रखने और अलग नहीं करते। लाल दाल बहुत जल्दी टूट जाती है और सूप के लिए बेहतर अनुकूल होती है। कुक अलग से केवल निविदा तक (लगभग 15-20 मिनट) फिर उन्हें हलचल फ्राइंग के अंत के पास जोड़ती है।

ब्लैक बीन्स

ब्लैक बीन्स में एक मलाईदार इंटीरियर और एक मजबूत, मृदु स्वाद है। वे विशेष रूप से लैटिन प्रेरित हलचल में जीरा, चूना और घंटी मिर्च के साथ काम करते हैं। कैन्ड ब्लैक बीन्स सुविधाजनक हैं; अतिरिक्त सोडियम और डार्क तरल को हटाने के लिए अच्छी तरह से कुल्ला जो आपके पकवान के रंग को मधुर कर सकता है।

एडाममे (सोयाबीन)

एडाममे - अपरिपक्व सोयाबीन - हलचल फ्राइज़ के लिए एक सितारा हैं। वे पहले से ही खोले और जमे हुए होते हैं, जिसका अर्थ है कि आप उन्हें एक त्वरित प्रोटीन बढ़ावा देने के लिए पैन में सीधे टॉस कर सकते हैं। उनके पास एक उज्ज्वल हरा रंग, मक्खन बनावट और एक तटस्थ स्वाद है जो लगभग किसी भी सॉस के साथ जोड़े जाते हैं। एडाममे पूर्ण प्रोटीन भी प्रदान करता है, जिससे यह शाकाहारी लोगों के बीच पसंदीदा बन जाता है।

अन्य उत्कृष्ट विकल्प

• Cannellini बीन्स : हल्के और मलाईदार; सफेद सॉस आधारित हलचल फ्राइज़ के लिए एकदम सही।
• ]Adzuki बीन्स : छोटे, लाल-भूरे, और थोड़ा मीठा; सोया आधारित सॉस के साथ महान।
• ]Mung बीन्स (sprouted या पकाया) : Sprouted मुंग बीन्स क्रंच जोड़ें; पकाया हुआ मुंग बीन्स नरम और दिलेर हैं।
• ]पिगॉन मटर : फर्म और अखरोट; एक कैरेबियन नारियल और मसाले के साथ पसंदीदा।

जब डिब्बाबंद और सूखे फलियों के बीच चयन करते हैं, तो समय और बनावट पर विचार करें। डिब्बाबंद हैं सुविधाजनक और कोई भिगोना की आवश्यकता नहीं है, लेकिन सूखे फलियां बेहतर स्वाद और बनावट की पेशकश करते हैं यदि आप आगे की योजना बनाते हैं। हलचल तलने के लिए, मैं अक्सर त्वरित भोजन के लिए डिब्बाबंद फलियों की सिफारिश करता हूं, और भोजन के लिए सूख जाता है जहां आप नमक और दृढ़ता को नियंत्रित करना चाहते हैं।

स्टिर फ्राई के लिए तैयार करने वाले लेग्यूम्स

उचित तैयारी भूमि से फलियों को बदल देती है, पेस्टी जोड़ जीवंत, बनावट वाले घटकों में। अपने चुने हुए फलियों के आधार पर इन चरणों का पालन करें।

सूखे फल: भिगोना और पाक कला

अधिकांश सूखे फलियां (लघु और विभाजित मटर को छोड़कर) रात भर भिगोने से लाभ उठाती हैं। उन्हें एक कटोरे में रखें, तीन इंच पानी से ढक दें, और 8-12 घंटे बैठें। खाना पकाने से पहले नाली और कुल्ला। यह खाना पकाने के समय को छोटा करता है और यौगिकों को कम करके पाचन क्षमता में सुधार करता है जो गैस का कारण बनता है।

ताजा पानी में पकाना भिगोया फलियां - अभी तक कोई नमक नहीं, क्योंकि नमक त्वचा को सख्त कर सकता है। कोमल होने तक धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे धीरे। टाइम्स अलग-अलग: चना 1 घंटे लगते हैं, लगभग 1 घंटे काले बीन्स, दाल 15-20 मिनट। फ्राइंग करने के लिए जोड़ने से पहले नाली और ठंडा। al dente (a मामूली काटने) यह सुनिश्चित करता है कि वे फिर से गरम या हलचल फ्राइड होने पर मश नहीं बदलेंगे।

डिब्बाबंद फलियां: त्वरित और आसान

कम से कम 30 सेकंड के लिए ठंडे पानी के नीचे कुल्ला डिब्बाबंद फलियां। यह अतिरिक्त सोडियम, संरक्षक और कैनिंग तरल के धातु स्वाद को हटा देता है। अच्छी तरह से नाली-निकाली गई नमी जब आप हलचल-तलना करते हैं तो समुद्री डाकू के बजाय भाप पैदा कर सकती है। यदि समय परमिट हो तो एक साफ रसोई तौलिया के साथ सूखी पैट।

फ्रोजन एडाम

जमे हुए खोले गए एडाम एक हलचल-तलाना सोने की खान है। कोई तैयारी नहीं की जरूरत है, जो thawing से परे है। आप उन्हें सीधे बैग से पैन में जोड़ सकते हैं - वे 2-3 मिनट में गर्मी करेंगे। एक मजबूत बनावट के लिए, उन्हें 3-4 मिनट के लिए उबलते पानी में अलग से पकाएं, नाली करें, और फिर हलचल तलना में जोड़ें।

सभी लेगम के लिए बनावट युक्तियाँ

• ]Wikt overcook]]] ]]]]] ]]]]]]] ]]]]]]] ]]]]]]]]]]]]]]]] ]]]]]]]]]]] ]]]]]]]]] [[FLT:]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[[[[FLT [[FLT [[[[[FLT [[[[[[[[[[[[FLT:]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]
• अतिरिक्त भूरे रंग के लिए, उन्हें पूरी तरह से सूखा और सब्जियों या सॉस को जोड़ने से पहले उच्च गर्मी पर एक परत में भूनें।
• यदि किसी नाजुक त्वचा (जैसे कुछ चिकपी) के साथ फलियां का उपयोग करते हैं तो उन्हें तोड़ने से बचने के लिए धीरे-धीरे टॉस करें।

लेगोम्स के साथ स्टिर फ्राई तकनीक का मास्टरिंग

हलचल फ्राइंग फलियां हलचल फ्राइंग मांस या टोफू से थोड़ा अलग होती हैं क्योंकि फलियां पहले से ही पकाई जाती हैं और टूट सकती हैं। कुंजी उन्हें सही समय पर और सही विधि के साथ एकीकृत करना है।

हाई-हीट फाउंडेशन

उच्च गर्मी पर एक wok या बड़े स्किलेट के साथ शुरू करें। एक उच्च धुआं बिंदु के साथ एक तेल का उपयोग करें, जैसे कि वोकैडो तेल, मूंगफली का तेल, या अंगूर का तेल । सुगंधित होने तक लहसुन, अदरक, या मिर्च की तरह सुगंधित जोड़ें- 15-20 सेकंड के लिए पहले-पृथ्वी।

सब्जियां पहले, फिर फलियां

अपने हार्ड सब्जियों ( गाजर, ब्रोकोली, बेल मिर्च) को पहले भूनें, उन्हें पैन के किनारों पर ले जाएं। फिर नरम सब्जियां (मूषरूम, तोरी, पालक) डालें और कुरकुरकुरा-टेंडर तक पकाएं। ]Push सब्जियों को पक्षों के लिए , केंद्र में अच्छी तरह से बना। थोड़ा और तेल जोड़ें, फिर अपने फलियों में टॉस करें। उन्हें 30-60 सेकंड के लिए बिना किसी तरह के समुद्रतट दें ताकि एक हल्की परत विकसित हो सके। यह कदम स्वाद को गहरा करता है और पाठ्यक्रम विपरीत जोड़ता है।

सॉस एकीकरण

एक बार फलियां गरम और हल्के भूरे रंग के होते हैं, जो पैन में सब कुछ जोड़ती हैं। अपने सॉस को किनारों के चारों ओर डालो ( सीधे फलियों पर नहीं, जो उन्हें बहुत अचानक ठंडा कर सकते हैं)। टॉस लगातार जब तक सॉस कोट सब कुछ समान रूप से नहीं होता। 1-2 मिनट के लिए कुक, सॉस को थोड़ा मोटा होने की अनुमति देता है। आम सॉस बेस में सोया सॉस, तामारी, टेरियाकी, हलचल-तलना सॉस, या शोरबा, कॉर्नस्टार्च और मसाला का एक साधारण मिश्रण शामिल है।

फिनिशिंग टच

गर्मी से बाहर, sesame तेल , ताजा जड़ी बूटियों (Clantro, तुलसी), या चूना का एक निचोड़ जोड़ें। तिल के बीज, कुचल मूंगफली, या अतिरिक्त क्रंच और दृश्य अपील के लिए हरे प्याज के साथ गार्निश।

स्वाद प्रोफाइल और मसाला विचार

फलियां एक खाली कैनवास हैं जो लगभग किसी भी व्यंजन के अनुकूल हैं। यहां तीन वैश्विक स्वाद निर्देश दिए गए हैं जो आपकी अगली हलचल तलने को प्रेरित करते हैं।

एशियाई प्रेरित: सोया, अदरक, और लहसुन

सोया सॉस, चावल सिरका, कीमा बनाया हुआ अदरक, लहसुन और शहद या मेपल सिरप का एक स्पर्श पूरी तरह से चीरपी, एडामेम, या काली बीन्स के साथ काम करता है। गर्मी के लिए लाल मिर्च फ्लेक्स का एक चुटकी जोड़ें। चमेली चावल या नूडल्स परोसें। अतिरिक्त उममी के लिए, एक बड़े चम्मच मिसो पेस्ट में मिलाएं या अंत में तिल के तेल का एक डैश।

भूमध्य: नींबू, अरेग्नो और जैतून का तेल

भूमध्य स्वाद के लिए विशिष्ट हलचल-तल सामग्री स्वैप करें। चनेपस या कैनालिनी बीन्स का उपयोग करें, और तोरी, लाल प्याज, घंटी काली मिर्च और चेरी टमाटर के साथ सॉस करें। नींबू के रस, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, सूखे अजवायन और लहसुन का स्पर्श के सॉस के साथ ड्रेस। शीर्ष पर क्रम्ब्ड feta पनीर के साथ समाप्त करें।

लैटिन प्रेरित: कमिन, लाइम, और सिलेंट्रो

ब्लैक बीन्स, पिंटो बीन्स, या कबूतर मटर लैटिन शैली के हलचल तल में चमकते हैं। सौते प्याज, घंटी मिर्च, मकई और जलापेनो। टमाटर पेस्ट, जीरा, स्मोक्ड पापड़िका और नींबू के रस के छींटे से बना सॉस जोड़ें। चावल और एवोकैडो के साथ परोसें। यह संयोजन दिली, स्मोकी और उज्ज्वल है।

पकाने की विधि प्रेरणा: तीन फलियां हलचल फ्राई संयोजन

चीता और ब्रोकोली टेरियाकी स्टिर फ्राई

सामग्री: 1 कैन चने (नसली और सूखे), 2 कप ब्रोकली florets, 1 लाल घंटी काली मिर्च (स्लीक), 2 लौंग लहसुन (मिंसी), 1 बड़ा चम्मच अदरक (ग्रेट) सॉस: 3 बड़े चम्मच कम सोडियम सोया सॉस, 2 बड़े चम्मच माइरिन, 1 बड़ा चम्मच शहद, 1 चम्मच कॉर्नस्टार्च, 2 बड़े चम्मच पानी। उच्च गर्मी हलचल तलना: सीर चने 2 मिनट, हटा दें। रसोइयों को पकाना, जब तक कि अदरक का दान न हो जाए, तब चने का छेला वापस लौटें। सॉस डालो, टोस, 1 मिनट पकाना। भूरे चावल परोसें।

ब्लैक बीन और कॉर्न फिएस्टा स्टिर फ्राई

सामग्री: 1 काली बीन्स (rinsed), 1 कप जमे हुए मकई, 1 छोटा तोरी (diced), 1⁄2 लाल प्याज (sliced), 1 jalapeño (minced)। सॉस: 2 बड़े चम्मच नींबू का रस, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, 1 चम्मच जीरा, 1⁄2 चम्मच स्मोक्ड पापड़िका, नमक। कुक प्याज और jalapeño 2 मिनट, तो काली बीन्स जोड़ें। सॉस, टोस, 3 मिनट पकाना। cilantro और avocado स्लाइस के साथ गार्निश।

Lentil and Mushroom ginger स्टिर फ्राई

सामग्री: 1 कप पकाया भूरा दाल (कूल्ड), 8 औंस शिटेक या cremini मशरूम (sliced), 2 हरी प्याज (चोप्ड), 1 बड़ा चम्मच तिल का तेल। सॉस: 2 बड़े चम्मच तामारी, 1 बड़ा चम्मच चावल सिरका, 1 चम्मच grated अदरक, 1 लौंग लहसुन (minced)। सुनहरा होने तक तिल के तेल में मसूड़ों को चिकना करें, दाल और हरी प्याज डालें। सॉस, टोस, 2 मिनट पकाना। सोबा नूडल्स के साथ सर्व करें।

भोजन तैयारी और भंडारण युक्तियाँ

फलियों को ताजा करने के लिए बहुत अच्छा लगता है। सप्ताहांत में फलियों का एक बड़ा बैच पकाना, या हाथ पर कई डिब्बे रखना। हलचल-तलना घटकों को अलग से एयरटाइट कंटेनरों में कटा और संग्रहीत किया जा सकता है।

• पका हुआ फलियां ]4-5 दिन को एक सील कंटेनर में रेफ्रिजरेटर में रखते हैं।
• इकट्ठे हलचल तलना (बिना सॉस) को 3 दिनों तक संग्रहीत किया जा सकता है। नमी और स्वाद को बहाल करने के लिए फिर से गरम होने पर ताजा सॉस जोड़ें।
• फ्रीज बायां ओवर ने भाग-आकार के बैग में 3 महीने तक भूनें। पानी या शोरबा के छींटे के साथ मध्यम गर्मी पर एक स्किलेट में फिर से गरम करें।

एक टिप: यदि आप फ्रीज करने की योजना बना रहे हैं, तो सब्जियों को थोड़ा नीचे पकाएं ताकि वे thawing के बाद बनावट बनाए रखें।

Them से बचने के लिए कैसे

Mushy Legumes

ऐसा तब होता है जब फलियां फ्राइंग से पहले अतिरंजित होती हैं या जब वे सॉस में बहुत लंबे समय तक बैठते हैं। कुक फलियां केवल निविदा तक (अलग नहीं)। नाली और उन्हें सूखा। उन्हें हलचल तलने की प्रक्रिया में देर से जोड़ें, और एक मिनट या दो से अधिक के लिए सॉस में डूबने से बचें।

Bland Stir Fry

फलियां अपने आप में भिखारी हो सकती हैं। Season आक्रामक रूप से । सुनिश्चित करें कि आपका सुगंधित (गारिक, अदरक, मिर्च) पहले सिस्मीयर हो गया है। संतुलित नमक, एसिड और मिठास के साथ सॉस का उपयोग करें। अंत में सिरका या नींबू का रस का एक छप पूरे पकवान को जागृत करता है।

असमान ताप

यदि आप पैन को ओवरलोड करते हैं, तो सामग्री को समुद्र के बजाय भाप से भरा जाता है। यदि आवश्यक हो तो बैचों में काम करें। यहां तक कि भूरे रंग को सुनिश्चित करने के लिए एक एकल परत में फलियां और सब्जियां रखें। एक wok के उच्च पक्ष मदद करते हैं, लेकिन एक बड़ा कड़ाही ठीक काम करता है - बस इसे भीड़ नहीं करते।

बहुत ज्यादा सोडियम

डिब्बाबंद फलियां और बोतलबंद सॉस दोनों सोडियम में उच्च हैं। Rinse बीन्स पूरी तरह से, और कम सोडियम सोया सॉस या तामारी का उपयोग करें। अतिरिक्त नमक के बजाय ताजा जड़ी-बूटियों और साइट्रस के साथ संतुलन।

निष्कर्ष

हलचल में फलियों को शामिल करने के लिए फ्राई सबसे सरल, सबसे पुरस्कृत उन्नयन में से एक है जिसे आप एक सप्ताह के खाने के लिए बना सकते हैं। त्वरित खाना पकाने, जीवंत सब्जियों और प्रोटीन से भरपूर बीन्स या दालों का संयोजन एक ऐसा भोजन बनाता है जो संतोषजनक, पौष्टिक और अंतहीन अनुकूलन योग्य है। चाहे आप ब्रोकोली और टेरियाकी के साथ चनेपस पसंद करते हैं, मकई और जीरा के साथ काले बीन्स, या मशरूम और अदरक के साथ दाल, हर तालू के लिए एक फलीम हलचल फ्राई है।

विभिन्न फलियों के प्रकारों के साथ प्रयोग, सॉस को अपनी पसंद में समायोजित करें और बचे हुए सब्जियों में टॉस से डरें नहीं। हलचल तलना एक क्षमा तकनीक है - केवल इसे बेहतर बनाते हैं। फलियों के साथ खाना पकाने के बारे में अधिक विचार के लिए, Global पल्स कन्फेडरेशन या ]USDA FoodData Central से संसाधनों को अधिकतम करने के लिए उत्कृष्ट सुझाव भी मिल सकते हैं।