कैसे अपने दैनिक किराने की खरीदारी में मेड आहार सिद्धांतों को शामिल करने के लिए

भूमध्य आहार लंबे समय से अपने मजबूत स्वास्थ्य लाभ और अमीर पाक परंपराओं के लिए मनाया जाता है। ग्रीस, इटली और स्पेन जैसे देशों की खाने की आदतों में निहित, यह आहार पैटर्न पूरे, पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थों पर जोर देता है जो हृदय स्वास्थ्य, संज्ञानात्मक कार्य और दीर्घायु का समर्थन करते हैं। मेड आहार को अपनाने के लिए आपकी जीवनशैली का एक बहुत बड़ा ओवरहाल की आवश्यकता नहीं है; इसके बजाय, यह आपके किराने की खरीदारी की दिनचर्या में मानसिक परिवर्तन के साथ शुरू होता है। अपने सिद्धांतों को सुपरमार्केट में अपनी दैनिक यात्राओं में शामिल करके, आप धीरे-धीरे अपनी खाने की आदतों और समग्र कल्याण को बदल सकते हैं। यह गाइड भूमध्यसागरीय आहार के लिए लगातार पौष्टिक आहार की तलाश करने के लिए प्रभावी रणनीति प्रदान करता है।

भूमध्य आहार के मुख्य सिद्धांतों को समझना

स्टोर की ओर जाने से पहले, Med आहार को परिभाषित करने वाले मूलभूत तत्वों को समझने के लिए यह आवश्यक है। ये सिद्धांत हर खाद्य विकल्प को निर्देशित करते हैं और पोषक तत्वों का संतुलित, विविध सेवन बनाने में मदद करते हैं।

• ]Abundant fruit and Vegetable: Aim for aim for a कम से कम सात सर्विंग्स दैनिक, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट सेवन को अधिकतम करने के लिए रंगों के एक इंद्रधनुष पर ध्यान केंद्रित करते हुए। पालक और गोभी जैसे पत्तेदार साग, कुरकुरकुरा सब्जियां जैसे ब्रोकोली, और टमाटर, बेल मिर्च और साइट्रस फलों जैसे जीवंत विकल्प शामिल हैं।
• ]Whole अनाज: क्विनोआ, जौ, भूरे चावल और ओट्स जैसे निष्क्रिय अनाज चुनें परिष्कृत विकल्प पर पूरे अनाज फाइबर, बी विटामिन और निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं, रक्त शर्करा को विनियमित करने और पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
• ]स्वस्थ वसा: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल कोने का पत्थर है, जिसका उपयोग खाना पकाने, सलाद पर drizzling और सूई रोटी के लिए किया जाता है। मोनोअनसैचुरेटेड और ओमेगा-3 फैटी एसिड की स्थिर आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए एवोकाडो, नट, बीज और फैटी मछली को भी शामिल किया गया है।
• ]] मछली और समुद्री भोजन की मध्यम खपत: सामन, सार्डिन, मैकेरल और ट्राउट जैसी फैटी मछली ओमेगा-3 में समृद्ध हैं, जो दिल और मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करती हैं। प्रति सप्ताह दो सर्विंग्स के लिए आम; ताजा या जमे हुए विकल्प समान रूप से अच्छी तरह से काम करते हैं।
• ]लिमिटेड लाल मांस और संसाधित खाद्य: कभी-कभी उपयोग के लिए रिजर्व लाल मांस, जैसे हर सप्ताह एक बार या दो। बेकन, सॉसेज और डेली मीट जैसे संसाधित मीट से बचें, जो सोडियम, संरक्षक और अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च हैं।
• ]नट्स, बीज और फलियों का समावेश: ये पौधे आधारित प्रोटीन और वसा प्रधान हैं। चने, दाल, काले बीन्स, बादाम, अखरोट, और flaxseeds पर स्टॉक करके भोजन में बनावट, स्वाद और पौष्टिक घनत्व जोड़ने के लिए।
• ]हर्ब्स और मसाले नमक पर: प्राकृतिक स्वाद बढ़ाने के दौरान सोडियम सेवन को कम करने के लिए लहसुन, तुलसी, ओरेग्नो, रोज़मेरी, थाइम और नींबू का रस के साथ मौसम व्यंजन।

इन सिद्धांतों को आंतरिक रूप से व्यवस्थित करके, आप जो प्राथमिकता दे सके और क्या सीमित हो, उसके लिए स्पष्ट ढांचे के साथ किराने की खरीदारी के दृष्टिकोण को देख सकते हैं।

मेड आहार के लिए स्मार्ट किराने की खरीदारी रणनीतियां

आधुनिक सुपरमार्केट को नेविगेट करने के लिए आवेग खरीद और संसाधित वस्तुओं से बचने के लिए उद्देश्यपूर्ण योजना की आवश्यकता होती है। निम्नलिखित रणनीतियां आपको हर यात्रा पर भूमध्य-अनुकूल खाद्य पदार्थों के साथ अपनी गाड़ी भरने में मदद करेगी।

योजना और तैयारी एक विस्तृत खरीदारी सूची

घर छोड़ने से पहले, अपने साप्ताहिक मेनू की समीक्षा करें और खाद्य समूहों द्वारा आयोजित सूची लिखें। उत्पादन, पूरे अनाज, दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा और दही और पनीर जैसे डेयरी को मॉडरेशन में शामिल करें। एक तैयार सूची में प्रलोभन को कम कर देता है और आपको कोर सामग्री से चिपक जाती है। डुप्लिकेट खरीदने से पहले जैतून का तेल, फलियां और सूखे जड़ी बूटियों जैसे स्टेपलों के लिए अपना pantry देखें।

स्टोर की परिधि की दुकान

अधिकांश सुपरमार्केट घर ताजा उत्पादन, डेयरी, मांस और समुद्री भोजन के बाहरी गलियारे - मेड आहार का दिल। यहां अपने अधिकांश समय बिताएं। आंतरिक गलियारे को पूरे अनाज, डिब्बाबंद फलियां, नट्स, बीज और मसाले के लिए चुनिंदा रूप से नेविगेट किया जा सकता है। संसाधित स्नैक गलियारे और शर्करायुक्त पेय से बचें।

मौसमी और स्थानीय उत्पादन को प्राथमिकता दी जाती है

मौसमी फल और सब्जियों में अक्सर बेहतर स्वाद और पोषक तत्व सामग्री होती है, और वे अधिक सस्ती होते हैं। स्थानीय किसानों के बाजारों पर जाएँ या मूल जानकारी के लिए लेबल की जांच करें। ठंडे महीनों में, कैले, रूट सब्जियों जैसे गाजर और बीट, और साइट्रस फलों का चयन करें। गर्मियों के दौरान, टमाटर, बैंगन, तोरी और पत्थर के फलों पर भार करें। मौसमी विविधता को शामिल करना पारंपरिक भूमध्य प्रथाओं के साथ भोजन को रोचक और संरेखित रखता है।

गुणवत्ता वसा और तेल चुनें

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल आपका प्राथमिक खाना पकाने और ड्रेसिंग वसा होना चाहिए। ताजगी और पॉलीफेनोल सामग्री को संरक्षित करने के लिए अंधेरे कांच की बोतलों में ठंडी दबाए गए किस्मों की तलाश करें। सलाद के लिए अखरोट के तेल जैसे एवोकैडो, जैतून और अखरोट आधारित तेल भी स्टॉक करें। उच्च गर्मी पर खाना पकाने के लिए, एवोकैडो तेल पर विचार करें, जिसमें एक तटस्थ स्वाद और उच्च धुआं बिंदु है। हाइड्रोजनीकृत तेलों और मार्जरीन से बचें।

पूरे अनाज को परिष्कृत पर चुनें

पूरे अनाज संस्करणों के लिए सफेद रोटी, सफेद पास्ता और सफेद चावल को स्वैप करें। बनावट और पोषक तत्वों को जोड़ने के लिए फारसी, फ्रीकेह, बाजरा और buckwheat जैसे प्राचीन अनाज के साथ प्रयोग करें। रोटी खरीदते समय, न्यूनतम अतिरिक्त शर्करा के साथ 100% पूरे अनाज विकल्प चुनें। प्राथमिक घटक के रूप में " समृद्ध आटा" वाले उत्पादों से बचने के लिए घटक सूची पढ़ें।

लीन प्रोटीन और मछली को शामिल करें

मछली और समुद्री भोजन प्रति सप्ताह कई बार आपकी सूची में दिखाई देना चाहिए। ताजा, जमे हुए, या डिब्बाबंद विकल्प सभी काम - बस अतिरिक्त नमक के बिना पानी से पैक या जैतून का तेल से पैक किस्मों का चयन करें। पोल्ट्री, अंडे और ग्रीक दही और feta पनीर जैसे डेयरी भोजन का पूरक हो सकता है। लाल मांस और पोल्ट्री दुबला कटौती होना चाहिए, और भाग मध्यम होना चाहिए, अक्सर मुख्य पकवान के बजाय एक मसाला के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए। चना और दाल जैसे फलियां उत्कृष्ट पौधे आधारित प्रोटीन स्रोत हैं जो बजट के अनुकूल और शेल्फ-स्थिर हैं।

ध्यान से पढ़ें लेबल

कई पैक किए गए खाद्य पदार्थों में छिपे हुए शर्करा, अस्वास्थ्यकर वसा और अत्यधिक सोडियम होते हैं। मेड डाइट न्यूनतम संसाधित वस्तुओं को प्राथमिकता देता है, इसलिए उन सामग्रियों के लिए पोषण लेबल को तैयार करें जिन्हें आप पहचान नहीं करते हैं। उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल और additives की लंबी सूची वाले उत्पादों से बचें। बीन्स और टमाटर जैसे डिब्बाबंद वस्तुओं के लिए, "कोई जोड़ा नमक" या "कम सोडियम" संस्करणों के लिए देखें। डिब्बाबंद मछली पानी या जैतून के तेल में होना चाहिए, वनस्पति तेल या नमकीन नहीं।

Med आहार अनिवार्य के साथ अपने पैंट्री स्टॉक

एक अच्छी तरह से स्टॉकेड पैंट्री फ्लाई पर भूमध्य भोजन पकाने के लिए आसान बनाती है। सूखे और डिब्बाबंद फलियां, पूरे अनाज, नट, बीज, जैतून का तेल, सिरका (बाल्सामिक, रेड वाइन), मसाले (कमीन, पापड़िका, धनिया) और जड़ी बूटियों की एक किस्म को रखें। डिब्बाबंद टमाटर, आर्टिचोक दिल, और जैतून सुविधाजनक जोड़ हैं। हाथ पर इन स्टेपल्स को संसाधित सुविधा वाले खाद्य पदार्थों पर निर्भरता को कम कर देता है।

बेहतर स्वाद और पोषण के लिए मौसमी और स्थानीय खरीदारी

मौसमी भोजन भूमध्य परंपरा का एक कोनेस्टोन है, क्योंकि यह स्वाभाविक रूप से विविधता को प्रोत्साहित करता है और पूरे वर्ष शरीर की पोषण जरूरतों के साथ संरेखित करता है। जब आप मौसम में उत्पादन खरीदते हैं, तो आपको अक्सर बेहतर स्वाद और उच्च एंटीऑक्सीडेंट स्तर प्राप्त होता है क्योंकि इष्टतम ripening। उदाहरण के लिए, स्क्वैश और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी सर्दियों की सब्जियां विटामिन सी में समृद्ध होती हैं, जबकि गर्मियों में जामुन एंथोकाइनिन और विटामिन K प्रदान करते हैं। स्थानीय CSA (कम्युनिटी सपोर्टेड एग्रीकल्चर) प्रोग्राम या खेत अल्ट्रा-फ्रेश आइटम्स को स्रोत करने के लिए खड़ा है। यह दृष्टिकोण स्थानीय अर्थव्यवस्थाओं का समर्थन करता है और लंबे दूरी के खाद्य परिवहन के पर्यावरणीय पदचिह्न को कम करता है।

यदि आप सीमित बढ़ते मौसम वाले क्षेत्र में रहते हैं, तो जमे हुए फल और सब्जियां एक पौष्टिक विकल्प हैं। अतिरिक्त सॉस या शर्करा के बिना सादे जमे हुए विकल्प चुनें। जमे हुए पालक, ब्रोकली, जामुन, और आम अपने अधिकांश विटामिन को बरकरार रखते हैं और भोजन और smoothies के लिए त्वरित अतिरिक्त के लिए एकदम सही हैं।

भूमध्य आहार के लिए बजट के अनुकूल सुझाव

एक आम गलत धारणा यह है कि मेड आहार महंगा है, लेकिन स्मार्ट रणनीतियों के साथ, यह लागत प्रभावी हो सकता है। फलियां और पूरे अनाज को प्राथमिकता दें, जो सस्ती हैं और लंबे शेल्फ जीवन में हैं। सूखे बीन्स और दाल को थोक में खरीदें; वे डिब्बाबंद और additives से मुक्त से सस्ता हैं। जमे हुए मछली, जैसे कि व्यक्तिगत रूप से जमे हुए तिलपिया या सैल्मन फिलेट, अक्सर ताजा से कम खर्च करते हैं और सिर्फ पौष्टिक होते हैं।

खाद्य अपशिष्ट को नष्ट करने योग्य वस्तुओं के आसपास भोजन की योजना बना कर- सप्ताह में प्रारंभिक पत्तेदार साग का उपयोग करें और बाद में मजबूत सब्जियां। सामग्री को फैलाने के लिए सब्जी आधारित सूप और स्टू बनाएं। कीमतों में सबसे कम होने पर मौसमी उत्पादन खरीदें, और पेंट्री स्टेपल के लिए स्टोर ब्रांड पर विचार करें। नट्स और बीज महंगे हो सकते हैं, लेकिन थोक में खरीद सकते हैं और उन्हें फ्रीजर में स्टोर करने से खराबी को रोका जा सकता है और आपको उन्हें धीरे-धीरे उपयोग करने की अनुमति देता है। जैतून का तेल एक निवेश है, लेकिन ड्रेसिंग और लाइट खाना पकाने के लिए सही तरीके से इस्तेमाल होने पर एक उच्च गुणवत्ता वाली बोतल सप्ताह तक रहती है।

अपनी मेड डाइट शॉपिंग सूची का निर्माण

निम्नलिखित वर्गीकृत सूची आपके साप्ताहिक खरीदारी के लिए एक टेम्पलेट के रूप में कार्य करती है। घरेलू आकार और भोजन योजनाओं के आधार पर मात्रा समायोजित करें।

फल और सब्जी

• ]Leafy greens: Spinach, kale, arugula, स्विस chard
• ]रंगीन सब्जियां: टमाटर, घंटी मिर्च, खीरे, बैंगन, तोरी, ब्रोकली, गोभी
• Root Vegetables: गाजर, बीट, मीठे आलू, प्याज, लहसुन
• Fruits: सेब, संतरे, नाशपाती, जामुन, अंगूर, नींबू, avocados

पूरे अनाज

• ओट्स (रोल या स्टील-कट)
• ब्राउन चावल या जंगली चावल
• Quinoa, farro, जौ, या buckwheat
• 100% पूरे अनाज की रोटी या पीटा
• पूरे अनाज पास्ता (पहले घटक के रूप में पूरे गेहूं के लिए घटक सूची की जांच करें)

प्रोटीन

• Fish and seafood: Salmon, sardine, mackerel, trout, shrimp (fresh या जमे हुए)
• पोल्ट्री और अंडे: स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट, टर्की (lean cut), चारा उगाया अंडे
• ]Legume: चिकपीस, दाल, काली बीन्स, कैनालिनी बीन्स, विभाजित मटर
• Dairy:] यूनानी दही (पट्टे), feta पनीर, mozzarella (fresh), ricotta

स्वस्थ वसा

• अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
• एवोकैडोस (ताजा या जमे हुए)
• अखरोट: बादाम, अखरोट, पिस्ता, पाइन नट्स
• बीज: चिया, सन, सूरजमुखी, तिल (थानी पेस्ट)
• जैतून (कलमाता, हरा, या काला)

पेंट्री स्टेपल

• जड़ी बूटी और मसाले: सूखे अजवायन, तुलसी, रोज़मेरी, थाइम, जीरा, पापड़िका, दालचीनी
• लहसुन (ताजा या पूर्व-मांसी)
• नींबू (जूस और ज़ेस्ट के लिए ताजा)
• डिब्बाबंद टमाटर (डिक्ड, कुचला, या पूरे)
• लाल शराब सिरका, balsamic सिरका
• कम सोडियम शोरबा (वनस्पति या चिकन)

इस सूची को एक प्रारंभिक बिंदु के रूप में उपयोग करें और व्यक्तिगत वरीयताओं और मौसमी उपलब्धता के आधार पर अनुकूलित करें। समय के साथ, आप एक सहज विकसित करेंगे जिसके लिए प्रत्येक सप्ताह तक पहुंचने के लिए आइटम।

भोजन और योजना के लिए लगातार मेड आहार खाने

भोजन की तैयारी पूरे सप्ताह में भूमध्य खाने की प्रक्रिया को सुव्यवस्थित करती है। खरीदारी के कुछ घंटों बाद सब्जियों को धोने और काटकर, थोक में अनाज पकाना और स्नैक्स को बाहर करना। उदाहरण के लिए, क्विनोआ या दूरो का एक बैच पकाना जिसे सलाद, सूप या कटोरे में जोड़ा जा सकता है। भुना हुआ सब्जियां जैसे कि zucchini और बेल मिर्च जैतून के तेल और आसान साइड व्यंजनों के लिए जड़ी बूटियों। जैतून के तेल, नींबू और जड़ी बूटियों के साथ एक साधारण व्हिनेगरेट तैयार करें।

ग्रिल या सैल्मन के एक बड़े हिस्से को सेंकना जिसे सलाद पर, पूरे अनाज के टोस्ट पर या पास्ता व्यंजनों में फंसाया जा सकता है। त्वरित प्रोटीन के लिए हार्ड-बोइल अंडे। पोर्टियन नट्स और बीज को छोटे बैग में हड़पने के लिए और जाने वाले स्नैक्स के लिए। जब समय परमिट हो जाता है, तो दाल या माइन्स्ट्रोन सूप का एक बड़ा बर्तन बनाएं जो व्यस्त रातों के लिए खूबसूरती से फ्रीज हो जाता है। मेड डाइट की सादगी बैच खाना पकाने के साथ अच्छी तरह से संरेखित होती है, क्योंकि अधिकांश व्यंजन ताजा सामग्री और बोल्ड स्वाद के एक मुट्ठी भर पर निर्भर करते हैं।

जब खरीदारी मेड आहार

यहां तक कि सबसे अच्छे इरादे के साथ, कुछ गलतियों से आपके प्रयासों को खराब कर सकते हैं। इन नुकसानों के बारे में जागरूकता आपको अधिक सूचित निर्णय लेने में मदद करती है।

• ] छिपा शर्करा ओवरलूकिंग: कई उत्पादों को "स्वस्थ" या "प्राकृतिक" जैसे ग्रेनोला बार, दही, और पास्ता सॉस के रूप में विपणन किया जाता है, इसमें चीनी शामिल हैं। कैन चीनी, सिरप और फलों के रस जैसे शब्दों के लिए लेबल की जांच करें। सादे दही और unsweetened सॉस पर चिपकाएं।
• ]]Choosing "कम वसा" विकल्प: कम वसा वाले उत्पाद अक्सर अतिरिक्त शर्करा या स्टार्च के साथ स्वाद के लिए क्षतिपूर्ति करते हैं। पूरे वसा वाले ग्रीक दही, पनीर और एवोकैडो मॉडरेशन में ठीक होते हैं और सतीश प्रदान करते हैं।
• ] संसाधित सुविधा खाद्य पदार्थों पर निर्भर करता है: प्री-मेड जमे हुए भोजन, तत्काल अनाज पैकेट, और जरा सॉस में अक्सर उच्च सोडियम और संरक्षक होते हैं। जब भी संभव हो पूरी सामग्री का उपयोग करके स्क्रैच से कुक करें।
• Neglecting विविधता: उसी कुछ सब्जियों, अनाज, या प्रोटीन के लिए चिपके पोषक तत्वों के अंतराल का कारण बन सकते हैं। विकल्प साप्ताहिक रूप से विकल्प घुमाएं - विभिन्न सागों, फलियां और मछली को विटामिन और खनिजों का विविध सेवन सुनिश्चित करने के लिए।
• ]] उच्च कैलोरी आइटम के लिए भाग आकार की पहचान: नट, बीज, जैतून का तेल, और पनीर पोषक तत्व-घन लेकिन कैलोरी-घन हैं। ओवरकॉन्स्मेशन से बचने के लिए भागों को मापें। उदाहरण के लिए, जैतून का तेल की एक सेवा लगभग एक बड़ा चम्मच है, और नट्स की एक सेवा एक छोटा सा मुट्ठी भर है।

इन आम जालों को रोकने के द्वारा, आप लाभ के अपने पूर्ण स्पेक्ट्रम का आनंद लेते हुए मेड आहार की अखंडता को बनाए रख सकते हैं।

निष्कर्ष: एक समय में मेड आहार एक यात्रा को गले लगा

अपने दैनिक किराने की खरीदारी में भूमध्य आहार सिद्धांतों को शामिल करने के लिए पूर्णता या तत्काल ओवरहाल की आवश्यकता नहीं होती है। पूरे खाद्य पदार्थों के साथ संरेखित सूची बनाकर शुरू करें, उत्पादन अनुभाग को प्राथमिकता दें, और धीरे-धीरे ताजा, पोषक तत्वों से घने विकल्पों के साथ संसाधित वस्तुओं को प्रतिस्थापित करें। वसा की गुणवत्ता, पौधों की विविधता और समुद्र के भोजन और फलियों को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित करें। समय के साथ, ये छोटे, सुसंगत परिवर्तन एक सतत पैटर्न पैदा करेगा जो आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है और आपके ताल को प्रसन्न करेगा। मेड आहार एक प्रतिबंधात्मक आहार नहीं है लेकिन भूमध्यसागरीय भोजन के लिए एक लचीला, स्वाद समृद्ध दृष्टिकोण जो किसी भी जीवनशैली के अनुकूल है।