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मानसिक सांस को समझना

माइंडफुल साँस लेना जानबूझकर अपनी सांस की प्राकृतिक लय पर ध्यान देने का अभ्यास है। स्वचालित साँस लेने के विपरीत, माइंडफुल साँस लेने के लिए आपको प्रत्येक साँस लेना और साँस लेना की आवश्यकता होती है, हालांकि आप इसे समय के साथ विनियमित करने का विकल्प चुन सकते हैं। यह तकनीक प्राचीन समकालीन परंपराओं पर आकर्षित करती है, विशेष रूप से बौद्ध माइंडफुलनेस (विपासना) और योगिक प्राणायामा में, और इसे स्वायत्त तंत्रिका तंत्र पर इसके लाभों के लिए आधुनिक तंत्रिका विज्ञान द्वारा मान्य किया गया है।

जब आप मनभावन साँस लेते हैं, तो आप पैरासिम्पेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करते हैं, जो हृदय गति को कम करता है, रक्तचाप को कम करता है, और कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन के उत्पादन को कम करता है। कुंजी स्वयं साँस नहीं है लेकिन ध्यान की गुणवत्ता आप इसे लाती है। सांस के माध्यम से वर्तमान क्षण में अपने दिमाग को लंगर करके, आप उत्तेजना और प्रतिक्रिया के बीच एक अंतर बनाते हैं, जिससे आवेगपूर्ण प्रतिक्रियाओं के बजाय अधिक विचारशील प्रतिक्रियाएं होती हैं। यह सरल अभी तक शक्तिशाली तकनीक कहीं भी प्रदर्शन की जा सकती है- जबकि डेस्क पर बैठे, लाइन में खड़े हो जाते हैं, या नींद से पहले झूठ बोलते हैं।

मानसिक सांस के पीछे विज्ञान

न्यूरोइमेजिंग अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित रूप से मनभावन श्वास मस्तिष्क क्षेत्रों में भूरे रंग के पदार्थ घनत्व को बढ़ा देता है, जो ध्यान, भावनात्मक विनियमन और आत्म-जागरूकता से जुड़े होते हैं, जैसे कि प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स और इन्सुला। उसी समय, यह अमिगडाला में गतिविधि को कम कर देता है, जो भय और तनाव प्रतिक्रिया को नियंत्रित करता है। एक 2018 अध्ययन में प्रकाशित किया गया था मानव तंत्रिका विज्ञान में Frontiers] पाया गया कि प्रति दिन केवल 10 मिनट मानसिक श्वास संज्ञानात्मक लचीलेपन में सुधार और भावनात्मक प्रतिक्रिया को कम कर देता है।

इसके अतिरिक्त, मानसिक श्वास हृदय गति परिवर्तनशीलता (HRV) को बदल देता है, तनाव के लिए लचीलापन का एक मार्कर। उच्चतर HRV बेहतर हृदय स्वास्थ्य और अधिक प्रभावी भावनात्मक विनियमन से जुड़ा हुआ है। लयबद्ध श्वास पैटर्न का अभ्यास करके - जैसे 4-4-4 या 4-7-8 - आप जानबूझकर अपने HRV को अधिक संतुलित अवस्था में बदल सकते हैं। यही कारण है कि एथलीट, सैन्य कर्मियों और उच्च तनाव वाले पेशेवर अक्सर प्रदर्शन और वसूली को अनुकूलित करने के लिए सांस लेने की तकनीकों का उपयोग करते हैं।

शुरू करना: अपने अभ्यास की स्थापना

अपने दैनिक दिनचर्या में मानसिक सांस को एकीकृत करने के लिए, आप दान करते हैं और आरएसको को विशेष उपकरण या ध्यान कुशन की आवश्यकता नहीं है। एकमात्र पूर्वापेक्षा ठहराने की इच्छा है। शुरू में अपने मौजूदा अनुसूची में अवसर की खिड़कियों की पहचान करके - जागने के बाद, अपने दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान, जबकि कम्यूटिंग, या सिर्फ बिस्तर से पहले। संगतता अवधि से अधिक मायने रखती है। एक दो मिनट का अभ्यास दैनिक रूप से किया गया एक घंटे से अधिक लंबी अवधि का लाभ sporadically किया गया।

एक आरामदायक मुद्रा का चयन करना

जबकि आप किसी भी स्थिति में मानसिक सांस लेने का अभ्यास कर सकते हैं, एक ईमानदार मुद्रा बनाए रखने से सतर्कता को बनाए रखने में मदद मिलती है। अपने पैरों के साथ एक कुर्सी पर बैठें, फर्श पर फ्लैट या कुशन पर क्रॉस-legged। अपने हाथों को अपनी जांघों पर या अपनी गोद में आराम करें। धीरे-धीरे अपनी आंखों को बंद करें या अपनी गज़े को फर्श पर एक स्पॉट पर कम करें। यदि आप नीचे झूठ बोलना पसंद करते हैं, तो सावधान रहें कि वह सो नहीं जाए - यह शुरुआती के लिए एक आम चुनौती है। लक्ष्य अभी तक जागने वाला ध्यान है।

अपने एंकर का पता लगाना

आपकी सांस प्राथमिक लंगर है, लेकिन आप इसे बनाता है भौतिक संवेदनाओं पर भी ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। अपने नास्तिकों में प्रवेश करने वाली हवा की ठंडीपन, अपने छाती या पेट के उदय और पतन या सांस के बीच मामूली ठहराव को ध्यान में रखते हुए। यदि आपका मन भटकता है - जो यह होगा, खासकर पहले-अनुवाद निर्णय के बिना विचलन को स्वीकार करता है और धीरे से साँस पर अपना ध्यान वापस करता है। लौटने का यह कार्य अभ्यास का मूल है, प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ अपनी एकाग्रता को मजबूत करता है।

दैनिक जीवन के लिए संरचित सांस लेने की तकनीक

विभिन्न तकनीकों में विभिन्न प्रयोजनों की सेवा की जाती है। कुछ लोग शांत होते हैं, दूसरों को ऊर्जा प्रदान करते हैं। प्रत्येक स्थिति के लिए क्या काम करता है, यह जानने के लिए नीचे दिए गए पैटर्न का प्रयोग करें।

बॉक्स ब्रीथिंग (स्क्वायर ब्रीथिंग)

बॉक्स साँस का व्यापक रूप से नौसेना सील और पहले उत्तरदाताओं द्वारा उच्च दबाव वाले वातावरण में तनाव का प्रबंधन करने के लिए उपयोग किया जाता है। 4 गिनती के लिए साँस लें, 4 गिनती के लिए पकड़ो, 4 गिनती के लिए साँस छोड़ दें, और फेफड़ों को 4 गिनती के लिए खाली रखें। 4-8 चक्र दोहराएं। यह पैटर्न स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को संतुलित करता है और मानसिक स्पष्टता को बढ़ावा देता है। एक महत्वपूर्ण बैठक से पहले इसका उपयोग करें, एक तनावपूर्ण कम्यूट के दौरान, या जब आप भारी महसूस करते हैं।

4-7-8 श्वास (रिलाक्सिंग सांस)

डॉ एंड्रयू वेइल द्वारा विकसित, 4-7-8 तकनीक को चिंता और सहायता नींद को शांत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। चुपचाप 4 गिनती के लिए अपनी नाक के माध्यम से साँस लें, 7 गिनती के लिए सांस पकड़ो, फिर 8 गिनती के लिए अपने मुंह के माध्यम से पूरी तरह से साँस लें। विस्तारित एक्स्हेल योनि तंत्रिका को सक्रिय करता है, शरीर को आराम करने के लिए संकेत देता है। 3-5 चक्रों का अभ्यास करें, विशेष रूप से बिस्तर के समय या एक तनावपूर्ण घटना के बाद।

प्यूर्सेड-लिप ब्रीथिंग

अक्सर COPD जैसे श्वसन स्थितियों वाले व्यक्तियों के लिए सिफारिश की जाती है, प्यूस्ड-लिप श्वास ऑक्सीजन को बेहतर बनाता है और सांस की कमी को कम करता है। धीरे-धीरे अपनी नाक के माध्यम से 2 गिनती के लिए साँस लें, फिर अपने होंठ को 4 गिनती के लिए सीटी और धीरे से साँस लें। यह तकनीक साँस लेना चरण को धीमा करने में मदद करती है, जिससे एयरवेज खुल जाता है। यह एंड आरएसो; विशेष रूप से शारीरिक श्रम या आतंक के क्षणों के दौरान उपयोगी है।

अल्टरनेटर नोस्ट्रिल ब्रीडिंग (नादी शोधना)

यह क्लासिक योग अभ्यास मस्तिष्क के बाएं और दाएं गोलार्ध को संतुलित करता है। आराम से बैठे, अपने दाहिने अंगूठे का उपयोग अपने दाहिने नास्ट्रिल को बंद करने के लिए करें। धीरे-धीरे अपने बाएं नास्ट्रिल के माध्यम से 4 गिनती के लिए साँस लें। अपनी बाईं नस्ट्रिल को अपनी रिंग उंगली से बंद करें, अपने अंगूठे को छोड़ दें और 4 गिनती के लिए दाहिने नास्ट्रिल के माध्यम से साँस लें। फिर दाएं नास्ट्रिल के माध्यम से साँस लें, इसे बंद करें और बाईं ओर से साँस लें। यह एक चक्र है। 5-10 चक्र के लिए जारी रखें। वैकल्पिक नस्ट्रिल श्वास ध्यान से पहले केंद्रित करने या कार्यों के बीच संक्रमण के लिए उत्कृष्ट है।

मोशन में माइंडफुल ब्रीथ

आप डॉन एंडर्सो; अभ्यास करने के लिए अभी भी बैठना है। वॉकिंग ध्यान आपके चरणों के साथ अपनी सांस को सिंक करता है - एक निर्धारित संख्या के चरणों के लिए साँस लें, उसी संख्या के लिए साँस छोड़ दें। उदाहरण के लिए, 3 चरणों के लिए साँस लें, 3 चरणों के लिए साँस छोड़ दें। अपनी प्राकृतिक गति के आधार पर गणना समायोजित करें। यह दृष्टिकोण सक्रिय क्षणों में दिमागीपन को एकीकृत करता है, एक काम के ब्रेक के दौरान एक छोटी सी पैदल यात्रा के लिए बिल्कुल सही है या घर पर कमरे के बीच चलते समय।

मौजूदा दिनचर्या में माइंडफुल ब्रीथ को शामिल करना

एक अलग और dldquo जोड़ने के बजाय; मध्यस्थता सत्र, और rdquo; आप पहले से ही उन गतिविधियों में सांस की जागरूकता बुन सकते हैं जो आप पहले से ही करते हैं। इससे कथित समय की प्रतिबद्धता को कम कर देता है और अभ्यास को एक chore की तरह कम महसूस करता है।

मॉर्निंग अनुष्ठान

इससे पहले कि आप बिस्तर से बाहर निकलें, तीन धीमी, गहरी सांस लें। विस्तार महसूस करें और अपने पेट में रिलीज करें। अपने दांतों को ब्रश करते समय, ब्रिस्टल की सनसनी और टूथपेस्ट का स्वाद पर ध्यान केंद्रित करें, फिर अपनी सांस पर ध्यान दें। जबकि अपनी कॉफी या चाय की प्रतीक्षा शराब बनाने के लिए, अभी भी खड़े हो जाओ और 5 मनभावन सांस लें। ये सूक्ष्म-माँएं दिन के लिए शांत स्वर निर्धारित करती हैं।

कार्य समय

Set a timer on your phone or computer to ring every hour. When it sounds, stop what you’re doing, close your eyes if possible, and take 3 conscious breaths. This practice, sometimes called “bell of mindfulness,” interrupts the autopilot of work and refreshes your focus. Before opening your email or starting a new task, take one deep breath. This tiny ritual can prevent reactive stress and improve decision-making.

जबकि कम्यूटिंग

यदि आप ड्राइव करते हैं, तो लाल रोशनी पर या ट्रैफिक जाम के दौरान सांस की जागरूकता का अभ्यास करें। अपनी आंखों को खुले और हाथों को पहिया पर रखें, लेकिन साँस लेने की सनसनी पर अपना ध्यान दें। यदि आप सार्वजनिक परिवहन लेते हैं, तो आप अपनी आंखों को बंद कर सकते हैं और सांस की गिनती कर सकते हैं। अपने दिन में ठहराव का उपयोग करें - लाइन में, पकड़ो, या नियुक्ति के लिए - जैसे कि आपकी सांस पर लौटने की संभावना है।

पूर्व स्लीप विंडडाउन

बिस्तर पर झूठ बोलना, शरीर स्कैन से शुरू होता है: अपने शरीर के प्रत्येक हिस्से को पैर की उंगलियों से ताज तक जागरूकता लाने के लिए, फिर सांस पर बस जाते हैं। 4-7-8 तकनीक का अभ्यास करें या बस फोर्सेस के बिना प्राकृतिक लय का निरीक्षण करें। यदि आपका मन दौड़, लेबल विचार और डेल्फी; सोच और सिद्धांत; और सांस पर वापस लौटें। यह अभ्यास न केवल आपको तेजी से सो जाने में मदद करता है बल्कि सोने के समय के फैसले को कम करके नींद की गुणवत्ता में भी सुधार करता है।

आम चुनौतियों का सामना करना

कई शुरुआती लोगों को बेचैनी, निराशा या कठिनाई के साथ संगत रहने की तरह बाधाओं का सामना करना पड़ता है। इन को सीखने की प्रक्रिया के सामान्य भागों के रूप में पहचानें, असफलता के संकेत नहीं।

एक भटकते मन से निपटने

मन और rsquo; भटकने की प्राकृतिक प्रवृत्ति एक गलती नहीं है -यह और rsquo; क्या मन करता है। जिस क्षण आप और rsquo को देखते हैं; उन्होंने बहाया है, खुद को बधाई दी: आप और rsquo; बस मनमानी हो गए। फिर धीरे से अपने ध्यान वापस एस्कॉर्ट। हर बार जब आप ऐसा करते हैं, तो आप &ldquo का निर्माण करते हैं; मानसिक मांसपेशी और rdquo; ध्यान देने का। सप्ताह के साथ, आप और rsquo; लंबे समय तक खिंचाव के लिए उपस्थित रहना आसान हो जाएगा।

लगना इम्पैटिएंट या बोर

बोरियत अक्सर तब उत्पन्न होती है जब आप नाटकीय अनुभव की उम्मीद करते हैं, लेकिन मनभावन श्वास जानबूझकर साधारण होता है। अपने परिप्रेक्ष्य को शिफ्ट करें: मनोरंजन की मांग के बजाय, अभ्यास को एक और एलएलडीएक्स के रूप में व्यवहार करें; माइक्रो-वैकेशन और rdquo; निरंतर उत्तेजना से। अपनी सांस में सूक्ष्म विविधताओं को नोटिस करें - इसकी गहराई, गति, तापमान। जिज्ञासा बोरियत को खोज में बदल देती है। यदि अशांति की वृद्धि होती है, तो इसे लेबल करें: “ यह अशांति है।” फिर सांस पर वापस लौटें। समय के साथ, धैर्य स्वाभाविक रूप से बढ़ता है।

शारीरिक विघटन

यदि बैठे अभी भी पीठ या गर्दन के दर्द का कारण बनता है, तो अपने आसन को समायोजित करें। अच्छा लम्बर समर्थन के साथ एक कुर्सी का उपयोग करें, या नीचे झूठ बोलें। आप खड़े या चलने का अभ्यास भी कर सकते हैं। अपने सत्र को 1-2 मिनट तक छोटा करें। डिस्कोफोर्ट एक संकेत है, न कि आपको कोई बाधा नहीं है। अपने शरीर को सुनें और अनुकूलित करें।

भवन निर्माण क्षेत्र और दीर्घकालिक आवास

हैबिट गठन अनुसंधान से पता चलता है कि मौजूदा क्यू के साथ एक नया व्यवहार को जोड़ना सबसे प्रभावी रणनीतियों में से एक है। अपने दिमागी सांस लेने के अभ्यास को पहले से ही विश्वसनीय तरीके से कुछ करने के लिए लिंक करें। उदाहरण के लिए: अपने दांतों को ब्रश करने के बाद, तुरंत तीन मनभावन सांस लें। या, जब आप खाने के लिए बैठते हैं, तो पहले काटने से पहले एक साँस लें। समय के साथ, ये और एल्डो; स्टैकिंग एंड rdquo को रोकें; विधियां स्वचालित रूप से अभ्यास करती हैं।

ट्रैकिंग प्रगति बिना जुनून

आपको एक ऐप में मिनट या सत्रों को ट्रैक करने के लिए लुभाया जा सकता है। जबकि कुछ लोग इस प्रेरणा को पाते हैं, दूसरों को संख्याओं से अधिक जुड़ा हुआ हो जाता है। इसके बजाय, एक मीट्रिक ट्रैक करें: कितनी बार आपको अभ्यास करना याद है। यह अनुस्मारक खुद को एक जीत है। सप्ताह में एक बार अपने अनुभव के बारे में जर्नलिंग - कुछ वाक्यों को - आपको मूड, धैर्य या नींद में एक प्रदर्शन समीक्षा में बदलाव के बिना सूक्ष्म बदलावों को नोटिस करने में मदद कर सकता है।

जब जीवन रास्ते में हो जाता है

जब आप एक दिन याद करते हैं, तो अपने आप को एंडल्डो के रूप में न्याय करने की आग्रह का विरोध करते हैं; फाइलिंग.” इसके बजाय, इसे डेटा के रूप में देखें: किस तरह से मिला? अपने क्यू को समायोजित करें या सत्र को छोटा करें। यहां तक कि एक भी सचेत सांस की गिनती भी। Behaviour Research and therapy] में प्रकाशित शोध यह इंगित करता है कि संक्षिप्त, लगातार दिमागी व्यवहार तनाव में कमी के लिए लंबे सत्रों के रूप में प्रभावी हो सकता है। इसलिए यदि आपके पास केवल 10 सेकंड हैं, तो उनका उपयोग करें।

गहरे अभ्यास के माध्यम से लाभ का विस्तार

चूंकि बुनियादी मानसिक श्वास के साथ आपकी आराम बढ़ती है, आप पूरक प्रथाओं का पता लगा सकते हैं जो इसके प्रभावों को बढ़ाते हैं।

आचार्यों के साथ संबंध

जैसा कि आप साँस लेते हैं, चुपचाप कहते हैं औरldquo; मैं हूँ” और जैसा कि आप साँस लेते हैं, कहते हैं “grateful.” या &ldquo जैसे एक पुष्टिकरण का उपयोग; मैं शांत हूँ और सक्षम हूँ.” इरादे से सांस का संयोजन संज्ञानात्मक और शारीरिक मार्गों को एकीकृत करता है, सकारात्मक राज्यों को मजबूत करता है। यह जोड़ी सुबह और शाम के सत्र के दौरान विशेष रूप से प्रभावी है।

शारीरिक गतिविधि के साथ एकीकृत करना

जबकि शक्ति प्रशिक्षण, प्रयास के दौरान साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हैं (उदाहरण के लिए, उठाने) और रिलीज के दौरान साँस लेना। योग या स्ट्रेचिंग के दौरान, अपने सांस को आंदोलन संक्रमण के साथ सिंक करें। यह समन्वय प्रदर्शन में सुधार करता है, चोट जोखिम को कम करता है और मन-बॉडी कनेक्शन को गहरा करता है। कई एथलीट रिपोर्ट करते हैं कि सांस की जागरूकता मेडियोकर और उत्कृष्ट निष्पादन के बीच लापता लिंक है।

समूह अभ्यास या निर्देशित सत्रों की खोज

जबकि मनभावन श्वास मूल रूप से एक व्यक्तिगत अभ्यास है, इसे एक समूह में या निर्देशित रिकॉर्डिंग के साथ संरचना और प्रेरणा प्रदान कर सकता है। हेडस्पेस, कैल्म और इनसाइट टाइमर जैसे ऐप्स मुफ्त निर्देशित श्वास अभ्यास प्रदान करते हैं। स्थानीय ध्यान केन्द्र अक्सर साप्ताहिक सत्र की मेजबानी करते हैं। समूह ऊर्जा आपके अभ्यास को गहरा कर सकती है और आपको जवाबदेह रहने में मदद कर सकती है। साझा चुप ध्यान की शक्ति का अनुभव करने के लिए कम से कम एक व्यक्ति सत्र में भाग लेने पर विचार करें।

नियमित अभ्यास का दीर्घकालिक प्रभाव

लगातार मानसिक साँस लेने से आपके डिफ़ॉल्ट मोड को बदल देता है - आप ऑटोपिलोट पर चल रहे मानसिक पैटर्न। महीनों और वर्षों में, आप देख सकते हैं:

  • Reduced reactive: आप कठिन ईमेल, तर्क, या अप्रत्याशित समाचार के जवाब में पहले रोकें। ट्रिगर और प्रतिक्रिया के बीच की जगह विस्तार हो गई है।
  • ]Improved भावनात्मक granularity: आप भावना के सूक्ष्म रंगों की पहचान कर सकते हैं -उत्प्रेषण बनाम क्रोध, चिंता बनाम उत्तेजना - जो भावनात्मक बुद्धि को बेहतर बनाता है।
  • बेटर नींद और पाचन: पैरासिम्पेथेटिक सक्रियण पूरे शरीर में बहाल प्रक्रियाओं को बढ़ाता है। कई पुरानी स्थितियां, जिनमें अनिद्रा और आईबीएस शामिल हैं, नियमित सांस प्रशिक्षण में सुधार करती हैं।
  • ]inrise construity:] निर्णय के बिना अपने स्वयं के अनुभव के साथ समय बिताकर, आप दूसरों के लिए उसी स्वीकृति का विस्तार करते हैं। रिश्ते गहरा हो जाते हैं क्योंकि आप प्रतिक्रिया के बजाय सुनते हैं और जवाब देते हैं।
  • Cognitive लचीलापन: बर्नआउट के बिना मांग कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने की आपकी क्षमता बढ़ती है। अध्ययनों से पता चलता है कि मनभावन श्वास कार्य स्मृति में सुधार करता है और उच्च तनाव वातावरण में विचलन को कम करता है।

इस अभ्यास की सुंदरता इसकी सादगी और पोर्टेबिलिटी में निहित है। आप पहले से ही सांस लेते हैं - अब आप इसे इरादे से चुन सकते हैं। आज एक सांस के साथ शुरू करें, और अपने दिन के बाकी हिस्सों के माध्यम से उपस्थिति तरंग का एक क्षण दें।

बाह्य संसाधन अपने अभ्यास को गहरा करने के लिए