कैसे बेहतर नियंत्रण के लिए दैनिक दिनचर्या में मिंडनेस और विश्राम तकनीकों को शामिल करने के लिए

Why it is not be used to control: जब आप किसी की ओर वास्तविक सद्भाव महसूस करते हैं, तो आप उन पर स्नैप करने की संभावना कम है। अभ्यास अपने मस्तिष्क को लड़ाई के बजाय जिज्ञासा के साथ संघर्ष का जवाब देने के लिए प्रशिक्षित करता है।

दैनिक जीवन पर आदत स्टैकिंग माइंडफुलनेस

यदि चुप्पी में बैठने के लिए दस मिनट का समय लगता है तो आप पहले से ही अपनी गतिविधियों में मानसिकता को एकीकृत कर सकते हैं। यह अक्सर औपचारिक ध्यान की तुलना में शुरुआती लोगों के लिए अधिक प्रभावी होता है क्योंकि एंकर पहले से ही मौजूद होता है।

• खनिज बौछार: पानी का तापमान महसूस करें, आपकी त्वचा पर दबाव, पानी की ध्वनि टाइल को मारती है। जब आपका मन आपके शेड्यूल में घूमता है, तो धीरे धीरे इसे पानी की सनसनी में वापस लाते हैं।
• खनिज पीने: कॉफी या चाय की अपनी पहली छीन लें। इसे अपने मुंह में पकड़ो। कड़वाहट, गर्मी, बनावट को नोटिस करें। निगलो और अपने गले के नीचे सनसनी का पालन करें।
• खनिज चलने: जैसा कि आप अपनी कार से अपने कार्यालय में जाते हैं, प्रत्येक पैर की उठाने और रखने पर ध्यान देते हैं। अपनी त्वचा के खिलाफ चलती हवा को नोटिस करें। आप आराम करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं; आप चलने के कार्य पर पूर्ण ध्यान देने की कोशिश कर रहे हैं। आराम इस ध्यान का एक परिणाम है।
• खनिज सुनवाई: बातचीत के दौरान, एक प्रतिक्रिया बनाने के लिए आग्रह का विरोध करते हैं जबकि दूसरा व्यक्ति बोल रहा है। इसके बजाय, अपने शब्दों, स्वर और शरीर की भाषा को पूरी तरह से सुनें। जवाब देने से पहले रोकें। इससे आवेग नियंत्रण और संबंधों को गहरा कर देता है।

नियंत्रण के लिए अपने दैनिक दिनचर्या को डिजाइन करना

संगतता अवधि से अधिक परिणाम निर्धारित करता है। एक पांच मिनट का दैनिक अभ्यास जो आप लगातार निष्पादित करते हैं, एक सप्ताह में एक बार प्रदर्शन करने वाले तीस मिनट के अभ्यास की तुलना में अधिक गहन न्यूरोलॉजिकल परिवर्तन पैदा करेगा। अपने दिन को अवसर पर छोड़ने के बजाय अपने अभ्यास का समर्थन करने के लिए तैयार करें।

The morning Anchor: टोन की स्थापना

जब आपका मस्तिष्क तरंग पैटर्न सबसे अधिक निंदनीय है, तो वे जागने के बाद कुछ क्षण हैं। आपका डिफ़ॉल्ट मोड नेटवर्क अत्यधिक सक्रिय है, और आपको तुरंत दिन के बारे में सत्ता में प्रवेश करने की संभावना है। इस अवधि को पुनः प्राप्त करें।

• समय की आवश्यकता:] तीन से पांच मिनट।
• Action: अपने फोन की जांच करने से पहले, अपने छाती पर एक हाथ और अपने पेट पर एक जगह। पांच धीमी गति से, गहरी सांस लें, अपने पेट में वृद्धि और गिरावट महसूस करें। दिन के लिए एक इरादे निर्धारित करें। उदाहरण के लिए: "आज मैं अपने और दूसरों के साथ धैर्य का अभ्यास करूँगा। यह एक लक्ष्य नहीं है; यह एक दिशा है।
• Why it works: यह आपके मस्तिष्क को तुरंत तनाव संकेतों पर ताला लगाने से रोकता है। यह आपके प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को आपके एमिगडाला के बजाय आगे बढ़ने के लिए प्रशिक्षित करता है।

Midday रीसेट: तनाव चक्र को तोड़ना

कार्यस्थलों को अक्सर कम ग्रेड, निरंतर तनाव पैदा करके उत्पादन को अधिकतम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आप अपने वर्कफ़्लो में जानबूझकर ठहराव डालने से इस पैटर्न को बाधित कर सकते हैं।

• ]]STOP तकनीक: प्रत्येक नौटंकी मिनट के लिए एक अलार्म सेट करें। जब यह बंद हो जाता है:
  ]
  • ]] S]]top what you कर रहे हैं।
  • Tएक गहरी सांस लें।
  • O]आपके वर्तमान अनुभव को बचाने के लिए। आपका मुद्रा क्या है? What is भावना? What is your आंतरिक कथा?
  • Pएक छोटे समायोजन के साथ रोया। अपने जबड़े को अंकित करें। अपने कंधे वापस रोल करें। पानी की एक ज़िप लें।
• समय की आवश्यकता:] दस से बीस सेकंड।
• Why it works: यह तनाव के संचय को बाधित करता है। यह धीमी build-up को रोकता है जिससे अंत के दिन थकावट और प्रतिक्रियाशील व्यवहार होता है।

देर से दोपहर ऊर्जा डुबकी: माइंडफुल मूवमेंट

3 या 4 PM तक मानसिक थकान इरोडे इच्छाशक्ति। किसी अन्य कप कॉफी तक पहुंचने के बजाय, एक संक्षिप्त आंदोलन अभ्यास का प्रयास करें। खड़े हो जाओ, अपने हथियारों के ऊपर फैलाओ, और कुछ आगे मोड़ों का प्रदर्शन करें। फिर दस धीमी, जानबूझकर कदम उठाओ, प्रत्येक फुटफॉल पर पूर्ण ध्यान देना। यह प्रोप्रियोसेप्टिव सिस्टम को सक्रिय करता है, शरीर में अपना ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को ताज़ा करने में मदद करता है। बैठने से लेकर मनभावन जागरूकता के साथ संयुक्त होकर कैफीन की तुलना में प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को अधिक प्रभावी ढंग से रिचार्ज करता है।

शाम के हवा के नीचे: दिन का प्रसंस्करण

शाम को आराम करने का समय नहीं है; यह दिन के मानसिक अवशेषों को संसाधित करने का समय है ताकि यह आपके आराम में हस्तक्षेप न करे या कल में न हो सके। RAIN तकनीक इस प्रसंस्करण के लिए एक प्रभावी उपकरण है।

• R]ecognize what is being. Name the dominant भावना or experience from the day.
• A]llow life to be just as it is.
• I]Nvestigate with kindness. जहाँ आपके शरीर में आप इस भावना को महसूस करते हैं? इसकी क्या जरूरत है?
• N] दयालुता के साथ urture. अपने आप को वही सलाह दें जो आप एक प्रिय दोस्त की पेशकश करेंगे।

आर आई एन तकनीक का पालन दस मिनट की जर्नलिंग के साथ करें। स्वतंत्र रूप से लिखें कि क्या अच्छा हो गया, क्या मुश्किल था और क्या आपने सीखा था। अपने विचारों को बाहरी करने का यह कार्य उनके भावनात्मक आरोप को कम करता है और नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है।

पूर्व-Sleep प्रगति विश्राम

यदि रेसिंग विचार आपको जागते रहते हैं, तो बिस्तर से पहले एक प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम का उपयोग करें। अपनी पीठ पर झूठ। पांच सेकंड के लिए जितना कठिन हो उतना कठिन हो सकता है, फिर पूरी तरह से जारी हो सकता है। तनाव और विश्राम के बीच विपरीत को ध्यान में रखें। अपने बछड़े, जांघों, पेट, छाती, हाथ, हथियारों, कंधे, गर्दन और चेहरे के माध्यम से आगे बढ़ें। यह तकनीक आपके तंत्रिका तंत्र को संकेत देती है कि यह जाने के लिए सुरक्षित है, कोर्टिसोल को कम करने और शरीर को बहाल नींद के लिए तैयार करने के लिए सुरक्षित है। एक अच्छी तरह से बहाल मस्तिष्क में अगले दिन उपलब्ध आत्म नियंत्रण संसाधन काफी अधिक हैं।

सतत नियंत्रण के लिए उन्नत अभ्यास

एक बार जब आपने नींव स्थापित की है, तो आप अपनी तकनीक को गहरा कर सकते हैं जो विशेष चुनौतियों जैसे कि क्रेविंग, प्रोक्रिस्टेशन, या संघर्ष से बचाव को लक्षित करते हैं।

माइंडफुल उर्जा सर्फिंग

हर आवेगी व्यवहार एक आग्रह से पहले होता है - एक शारीरिक सनसनी जो चिल्लाती है, "अब करो! Urge surfing] आपको उस लहर की बजाय उस लहर को उसके द्वारा मिटाने के लिए सिखाता है। जब आप सोशल मीडिया की जांच करने के लिए आग्रह महसूस करते हैं, तो कुछ अस्वास्थ्यकर खाते हैं, या पीड़ादायक रूप से प्रतिक्रिया करते हैं, अभी भी खड़े हो जाओ और आप को कमजोर महसूस करते हैं।

विघटन की गणना के रोकें बटन

प्रोरस्टेशन के लिए, ] डिस्केक्शन गिनती नामक एक तकनीक का उपयोग करें। जब आप आवेग को कम महत्वपूर्ण कार्य पर स्विच करने की सूचना देते हैं, तो धीरे-धीरे दस से पीछे की गिनती करें। प्रत्येक संख्या में, एक साँस लें और खुद से पूछें: "अब मेरे समय का सबसे मूल्यवान उपयोग क्या है? यह मजबूर रोकें पूर्ववर्ती कॉर्टेक्स को संलग्न करता है और भावनात्मक अपहरण को बाधित करता है जो बचाव की ओर जाता है। दोहराव के साथ, ठहराव स्वचालित हो जाता है।

अभ्यास करने के लिए बाधाओं को ओवरऑक्स करना

हर व्यक्ति जो अपने जीवन में मानसिकता को पेश करने का प्रयास करता है, प्रतिरोध का सामना करता है। इन बाधाओं को पहचानने के लिए आदत के गठन का सामान्य हिस्सा उन्हें नेविगेट करना आसान बनाता है।

"मैं समय नहीं है"

यह सबसे आम आपत्ति है, और यह मनभावन क्या है की गलतफहमी में निहित है। माइंडफुलनेस आपके शेड्यूल में फिट होने का एक अतिरिक्त कार्य नहीं है; यह आपके शेड्यूल में पहले से ही काम करने का एक तरीका है। आप दोपहर के भोजन के दौरान, बातचीत के दौरान मनभावन सुनने और अपने कम्यूट के दौरान मनभावन चलने का अभ्यास कर सकते हैं। Integration अतिरिक्त जगह लेता है। आपको दस मिनट की आवश्यकता नहीं है। आपको दस मिनट तक पूर्ण ध्यान देने की आवश्यकता है जो आप पहले से ही अपने दांतों को ब्रश करने में सफल होते हैं।

"My Mind Is Too Busy"