कैसे एक लैक्टोज मुक्त आहार में अधिक कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए

क्यों कैल्शियम मामले - डेयरी के बिना भी

कैल्शियम मानव शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज है, जो हड्डियों की संरचना, मांसपेशियों के संकुचन, तंत्रिका संचरण और रक्त के थक्के में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वयस्कों के लिए, अनुशंसित दैनिक सेवन 1,000 से 1,200 मिलीग्राम तक होता है, जो उम्र और जीवन के चरण के आधार पर होता है। फिर भी कई लोग जो लैक्टोज मुक्त आहार का पालन करते हैं - चाहे लैक्टोज असहिष्णुता, डेयरी एलर्जी या व्यक्तिगत प्राथमिकता के कारण - इस लक्ष्य को पूरा करने के लिए संघर्ष करते हैं क्योंकि वे पूरी तरह से दूध, पनीर और दही के साथ कैल्शियम को साफ करते हैं।

अपनी कैल्शियम आवश्यकताओं को समझना

अपने आहार को समायोजित करने से पहले, यह वास्तव में यह जानने में मदद करता है कि आपको कितनी कैल्शियम की आवश्यकता है। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) निम्नलिखित दैनिक मूल्य निर्धारित करता है: 19-50 वर्ष के वयस्कों को प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है; 50 से अधिक महिलाओं और 70 से अधिक पुरुषों को प्रतिदिन 1,200 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है; किशोर और गर्भवती या नर्सिंग महिलाओं की भी उच्च आवश्यकता होती है। ये संख्याएं daunting लग सकती हैं, लेकिन उचित योजना के साथ वे अकेले पूरे खाद्य पदार्थों के माध्यम से प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, दृढ़ संयंत्र दूध, पत्तेदार साग, नट और डिब्बाबंद मछली का संयोजन आराम से 1,200 मिलीग्राम लक्ष्य तक पहुंच सकता है।

यह उन कारकों पर भी महत्वपूर्ण है जो कैल्शियम अवशोषण को प्रभावित करते हैं। विटामिन डी स्थिति, उम्र और ऑक्सीलेट जैसे यौगिकों की उपस्थिति (स्पिनच और रबर्ब में पाया गया) या phytates (पूरे अनाज और फलियों में) जैव उपलब्धता को कम कर सकते हैं। विटामिन डी स्रोतों (जैसे, सनशाइन, दृढ़ खाद्य पदार्थों) के साथ कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ को जोड़ा और पर्याप्त पेट एसिड सुनिश्चित करना अवशोषण को अधिकतम करने के व्यावहारिक तरीके हैं। इसके अतिरिक्त, शरीर की क्षमता को धीरे-धीरे कैल्शियम को अवशोषित करने की उम्र के साथ घट जाती है, जिससे पुराने वयस्कों के लिए उच्च अवशोषण स्रोतों को प्राथमिकता देने में भी मदद मिलती है। प्रत्येक मिलीग्राम की विभाजित खुराक में कैल्शियम लेना या केवल लाभ उठाने के लिए।

शीर्ष लैक्टोज-फ्री कैल्शियम-रिच फूड्स

एक अच्छी तरह से डिजाइन किए गए लैक्टोज-मुक्त आहार में पौधे आधारित, दृढ़ और पशु-व्युत्पन्न कैल्शियम स्रोतों की एक सारणी शामिल हो सकती है। कुंजी विविधता है - अलग-अलग खाद्य पदार्थ विभिन्न मात्रा में अवशोषित कैल्शियम प्रदान करते हैं और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का योगदान करते हैं। दिन भर में कई स्रोतों का संयोजन किसी भी भोजन के आधार पर बिना अपने लक्ष्य तक पहुंचना आसान बनाता है। नीचे सबसे विश्वसनीय श्रेणियां हैं, विशिष्ट उदाहरणों और सेवारत आकार के साथ।

पत्तेदार ग्रीन्स और क्रूसिफरस सब्जियों

डार्क, पत्तेदार साग उपलब्ध सबसे पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थों में से एक है। एक कप पका हुआ कॉलर ग्रीन्स लगभग 270 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है, जबकि उसी मात्रा में पका हुआ गोभी 180 मिलीग्राम प्रदान करता है। बेक चॉय और ब्रोकली भी उत्कृष्ट विकल्प हैं, जिसमें पालक की तुलना में ऑक्सालेट के निचले स्तर को शामिल करने का अतिरिक्त लाभ है, जिसका अर्थ है कि उनके कैल्शियम अधिक शोषक है। स्टीम, सौट, या उन्हें सूप और हलचल-तलियों में जोड़ते हैं। कैल्शियम से पैक किए गए साइड डिश के लिए, लहसुन के साथ सौटाइनिंग कोलार्ड ग्रीन्स और नींबू के रस के छप के साथ। ब्रोकली जोड़े को हरी दीवारें, एक महत्वपूर्ण बाउल में पकाया जाता है।

Fortified Plant-based milk and juices

अधिकांश व्यावसायिक रूप से उपलब्ध बादाम, सोया, जई और चावल के दूध को कैल्शियम के साथ मजबूत किया जाता है - जो कि गाय के दूध (प्रति कप 300 मिलीग्राम) के बराबर स्तर पर होता है। हमेशा डालने से पहले कार्टन को हिलाते हैं, क्योंकि कैल्शियम बस सकता है। Fortified नारंगी का रस एक और सुविधाजनक विकल्प है, जो प्रति 8 औंस 350 मिलीग्राम तक की सेवा प्रदान करता है। भोजन की पुष्टि करने के लिए लेबल की जांच करें, क्योंकि सभी ब्रांड कैल्शियम की बनावट को नहीं मानते हैं। कुछ उत्पादों में विटामिन डी और विटामिन बी 12 भी शामिल हैं, जो उन्हें शाकाहारी या लैक्टोज-मुक्त आहार पर विशेष रूप से मूल्यवान बनाते हैं। अतिरिक्त चीनी से बचने के लिए बिना छूटे हुए संस्करणों के लिए देखें, और यदि आप दूध की विविधता को अलग रखें।

नट, बीज और उनके बटर

बादाम (लगभग 75 मिलीग्राम प्रति औंस) और तिल के बीज (पूरे बीज के प्रति 88 मिलीग्राम) केंद्रित स्रोत हैं। ताहिनी, एक तिल के बीज का पेस्ट, लगभग 130 मिलीग्राम कैल्शियम को दो बड़े चम्मच में पैक करता है - ड्रेसिंग, सॉस, या ह्यूमस के लिए बिल्कुल सही। चिया के बीज प्रति औंस 180 मिलीग्राम जोड़ते हैं, ओमेगा-3 फैटी एसिड और फाइबर के साथ। उन्हें चिकनी, दलिया, या दही विकल्प में छिड़कें। पोप बीज (127 मिलीग्राम प्रति बड़ा चम्मच) और नींबू के बीज (लगभग 26 मिलीग्राम प्रति बड़ा चम्मच) भी कैल्शियम को तैयार करने के लिए, एक साधारण चिया का छोटना मिश्रण 300 मिलीग्राम प्रति लीटर दूध में डाल सकता है।

टोफू और टेम्पे

Tofu कैल्शियम सल्फेट के साथ बनाया एक स्टैंडआउट स्रोत है, जिसमें आधा कप कैल्शियम के 400 मिलीग्राम से अधिक प्रदान करता है। कैल्शियम सल्फेट की पुष्टि करने के लिए घटक सूची की जांच करें इस्तेमाल किया गया था। Tempeh, एक किण्वित सोयाबीन उत्पाद में प्रति आधा कप लगभग 100 मिलीग्राम शामिल हैं। दोनों हलचल-तलियों, स्क्रैम्बल और अनाज के कटोरे में अच्छी तरह से काम करते हैं। सिल्कन टोफू को चिकनीपन में मिश्रित किया जा सकता है या क्रीमी सॉस के लिए आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, जबकि फर्म टोफू को ग्रिलिंग और बेकिंग के लिए अपना आकार रखता है। टोफू से कैल्शियम को अधिकतम करने के लिए हमेशा लेबल पर "कैल्शियम सल्फेट" वाक्यांश की तलाश करें - कुछ मैग्नीशियम क्लोराइड का उपयोग करें, जो अभी भी 100 मिलीग्राम कैल्शियम में योगदान नहीं करता है।

हड्डियों के साथ डिब्बाबंद मछली

सार्डिन और डिब्बाबंद सामन (बाड़ों के साथ) बिजलीघर के स्रोत हैं। सार्डिन के तीन औंस लगभग 325 मिलीग्राम कैल्शियम वितरित करते हैं, जबकि आधे से अधिक सैल्मन लगभग 200 मिलीग्राम प्रदान करता है। हड्डियों को कैनिंग के दौरान नरम और खाद्य हो जाता है, जिससे कैल्शियम सेवन को बढ़ावा देने का यह एक कुशल तरीका बन जाता है। सलाद, फैलता है, या पास्ता व्यंजनों में उनका उपयोग करें। सार्डिन को एक त्वरित सैंडविच भरने के लिए एवोकैडो के साथ बनाया जा सकता है, या एक सावोरी उममी नोट के लिए टमाटर आधारित पास्ता सॉस में जोड़ा जा सकता है। डिब्बाबंद सामन पैटी या सलाद में अच्छी तरह से काम करता है।

अन्य उल्लेखनीय स्रोत

]सफेद बीन्स और चना में प्रति कप 130 मिलीग्राम पकाया जाता है। उन्हें सूप, स्टू में टोस, या उन्हें डुबकी में मैश करें।
ब्लैकस्ट्रैप मोलासिस 180 मिलीग्राम प्रति बड़ा चम्मच प्रदान करता है - इसका उपयोग बेकिंग या ओटमील में किया जाता है। यह लौह और मैग्नीशियम की आपूर्ति भी करता है।
Certain सूखे अंजीर (5 अंजीर = लगभग 65 मिलीग्राम) एक मीठा, पोर्टेबल नाश्ता बनाते हैं। वे संतुलित मिनी-मील के लिए नट्स के साथ अच्छी तरह से जोड़े।
]Amaranth और teff (प्राचीन अनाज) प्रति कप कैल्शियम के 120-180 मिलीग्राम पके हुए हैं। उन्हें दलिया के रूप में पकाएं या एक साइड डिश के रूप में काम करें।
Fortified अनाज और oatmeal में अक्सर प्रति सेवा 100-300 मिलीग्राम होता है। लेबल की जाँच करें और संभव होने पर पूरे अनाज विकल्प चुनें।
]Seaweed किस्मों जैसे wakame और hijiki कैल्शियम की पेशकश करते हैं, हालांकि मात्रा व्यापक रूप से बदलती है; सटीक मूल्यों के लिए विश्वसनीय डेटाबेस का परामर्श करें।

कैल्शियम अवशोषण को अधिकतम करने के लिए रणनीतियाँ

केवल कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने के लिए केवल समीकरण का हिस्सा है। प्रत्येक काटने से बाहर निकलने के लिए, इन अवशोषण-बढ़ाने की आदतों को अपनाएं:

]Pair with विटामिन D. विटामिन D 30% तक कैल्शियम अवशोषण को बढ़ाता है। मध्यकाल में 15 मिनट खर्च करें या इसमें प्लांट मिल्क, मशरूम जैसे कि यूवी लाइट, या सप्लीमेंट्स शामिल हैं। एक रक्त परीक्षण आपके विटामिन डी की स्थिति की जांच कर सकता है।
]]दिन भर में स्पेस सेवन शरीर को अधिक कुशलतापूर्वक कैल्शियम को अवशोषित करता है जब इसे एक बार में 500 मिलीग्राम या उससे कम की मात्रा में खाया जाता है। भोजन और स्नैक्स में अपने कैल्शियम स्रोतों को फैलाएं। उदाहरण के लिए, नाश्ते में एक मजबूत स्मूथी, दोपहर के भोजन पर एक ताहिनी-ड्रेस्ड सलाद और रात के खाने में टोफू हलचल-तलना है।
]लिमिट अवरोधक कैफीन और सोडियम की उच्च खुराक मूत्र कैल्शियम हानि को बढ़ा सकती है। ऑक्सालेट (स्पिनैक, बीट्स, स्विस चर्ड) और phytates (ब्रान, बीन्स में) में कैल्शियम को बांधते हैं और अवशोषण को कम करते हैं। हालांकि, खाना पकाने, भिगोने और किण्वन इन यौगिकों को कम कर सकते हैं। इन खाद्य पदार्थों को खत्म नहीं करें - वे अभी भी पौष्टिक हैं - बस उन पर भरोसा करने से बचें जो आपके केवल कैल्शियम स्रोत के रूप में हैं।
Consider कैल्शियम प्रकार. कैल्शियम कार्बोनेट (अधिकांश fortified खाद्य और कई पूरक में पाया) अवशोषण के लिए पेट एसिड की आवश्यकता होती है, इसलिए इसे भोजन के साथ ले लो। कैल्शियम साइट्रेट को खाली पेट पर लिया जा सकता है और कम पेट के एसिड वाले पुराने वयस्कों के लिए बेहतर हो सकता है।
]]include मैग्नीशियम और विटामिन K2. ये पोषक तत्व हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए कैल्शियम के साथ मिलकर काम करते हैं। मैग्नीशियम नट्स, बीज और पत्तेदार ग्रीन्स में प्रचुर मात्रा में है; विटामिन K2 को नाटो, सौवरक्राट और कुछ चीज़ों जैसे कि कि कि चीज लैक्टोज-फ्री नहीं है, कुछ लोगों द्वारा कम मात्रा में सहन किया जा सकता है)। एक संतुलित आहार जिसमें विभिन्न प्रकार के पूरे खाद्य पदार्थ शामिल हैं, स्वाभाविक रूप से इन सहकारों को प्रदान करता है।

Them से बचने के लिए कैसे

यहां तक कि अच्छे इरादे के साथ, डेयरी से बचने के दौरान कैल्शियम पर कमी आना आसान है।

]]] स्पिनैक, स्विस चर्ड, या बीट ग्रीन्स पर ओवर-रिलीइंग। इन उच्च ऑक्सालेट होते हैं जो कैल्शियम को बांधते हैं, जो 5-10% तक कम अवशोषित कैल्शियम को कम करते हैं। हालांकि अभी भी पौष्टिक है, प्राथमिक कैल्शियम स्रोतों के रूप में उन पर गिनती नहीं करते हैं। इसके बजाय, कल, कॉलर ग्रीन्स, बोक चॉय, या ब्रोकली चुनें।
]सभी पौधों के दूध को जमा करना फोर्टिफाइड है। कई कार्बनिक या कारीगर ब्रांड फोर्टिफिकेशन छोड़ते हैं। हमेशा पोषण तथ्य लेबल पढ़ें। प्रति कप 20% DV वाला एक उत्पाद 200 मिलीग्राम प्रदान करता है; कम से कम इसका उद्देश्य है।
Skipping विविधता उसी कैल्शियम युक्त भोजन को खाने से बोरियत हो सकती है और मैग्नीशियम, पोटेशियम और विटामिन K की जरूरतों को पूरा नहीं कर सकती है। पत्तेदार साग, बीन्स, बीज, टोफू और सभी आधारों को कवर करने के लिए दृढ़ खाद्य पदार्थों के माध्यम से घूमें।
]]]]] बीज का एक बड़ा चम्मच या पका हुआ साग का एक कप एक छोटा सा आयत है; कितना आप वास्तव में उपभोग करते हैं, इसके बारे में सोच रहे हैं। कुछ दिनों के लिए अपने सेवन को ट्रैक करें, जहां आप खड़े हैं, देखने के लिए एक ऐप का उपयोग करते हुए।
]] धूम्रपान, अत्यधिक शराब, और कुछ दवाएँ (जैसे, कॉर्टिकोस्टेरॉइड, प्रोटन पंप अवरोधक) कैल्शियम संतुलन के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं।

नमूना एक दिवसीय भोजन योजना कैल्शियम को बढ़ावा देने के लिए

इसे एक साथ रखना, यहां एक दिवसीय नमूना मेनू है जो केवल लैक्टोज-फ्री खाद्य पदार्थों का उपयोग करके लगभग 1,200-1,300 मिलीग्राम कैल्शियम की आपूर्ति करता है:

Breakfast: Smoothie 1 कप fortified बादाम दूध (300 मिलीग्राम), 1 बड़ा चम्मच चिआ बीज (90 मिलीग्राम), 1 कप गोभी (100 मिलीग्राम) और एक केले के साथ बनाया। कुल: ~490 मिलीग्राम।
Lunch: 2 कप मिश्रित साग (100 मिलीग्राम), 3 औंस डिब्बाबंद सामन के साथ हड्डियों (200 मिलीग्राम), 1/4 कप सफेद सेम (65 मिलीग्राम) और 2 बड़े चम्मच ताहिनी (130 मिलीग्राम) के साथ एक ताहिनी-लेमन ड्रेसिंग। कुल: ~ 495 मिलीग्राम।
Dinner: 4 औंस फर्म टोफू (कैल्शियम सल्फेट के साथ बनाया गया) (200 मिलीग्राम), 1 कप भाप से भाप से भरा बोक choy (160 मिलीग्राम), और 1/2 कप पकाया अमरैंथ (120 मिलीग्राम) कुल: ~ 480 मिलीग्राम।
Snack: बादाम (75 मिलीग्राम) और 2 सूखे अंजीर (25 मिलीग्राम) के हैं। कुल: ~ 100 मिलीग्राम।

यह योजना आसानी से दैनिक सिफारिश से अधिक है जबकि डेयरी मुक्त रहता है। अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के आधार पर भागों को समायोजित करें। विविधता के लिए, एक स्रोत को दूसरे के लिए बाहर निकाल दें: सैल्मन के बजाय सार्डिन की कोशिश करें, या टेफ के साथ अमरैंथ की जगह लें। कुंजी भोजन में समग्र उच्च कैल्शियम घनत्व बनाए रखना है।

कैल्शियम सामग्री के लिए खाद्य लेबल पढ़ना

Fortified खाद्य पदार्थ उनके कैल्शियम सामग्री में व्यापक रूप से भिन्न होते हैं। % दैनिक मूल्य (% DV) पोषण तथ्य लेबल पर 1,000 मिलीग्राम पर आधारित है। 20% DV के साथ एक उत्पाद प्रति सेवा कैल्शियम के 200 मिलीग्राम प्रदान करता है। हमेशा "fortified" शब्द के लिए स्कैन करें या "कैल्शियम कार्बोनेट" के लिए घटक सूची की जांच करें "कैल्शियम साइट्रेट" या "ट्राइकैल्शियम फॉस्फेट"। ध्यान रखें कि पौधे आधारित दूध को हर ब्रांड में फोर्टिफाइड नहीं किया जा सकता है - कैल्शियम और विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड करने वाले अनशेव्ड संस्करणों के लिए देखो।

For whole foods, use reliable databases like the USDA FoodData Central to verify calcium amounts. The NIH Office of Dietary Supplements provides an extensive list of calcium sources and their exact milligram amounts. When shopping for packaged foods, compare brands—some varieties of the same product (e.g., almond milk) can range from 0 mg to 450 mg per cup. Prioritize products that also contain vitamin D to enhance absorption. Also note that the %DV for calcium has been updated on some labels; older labels may still use 1,000 mg as the reference, but newer regulations may adjust this. Always read the actual mg amount if listed.

जब पूरक पर विचार करना

यदि आप अकेले आहार के माध्यम से अपनी कैल्शियम जरूरतों को पूरा नहीं कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, यदि आपके पास एक चिकित्सा स्थिति है जो खाद्य सेवन को सीमित करती है, तो एक बहुत ही प्रतिबंधित आहार का पालन करें, या ओस्टियोपोरोसिस का निदान किया है - एक पूरक की गारंटी दी जा सकती है। हालांकि, विशेषज्ञों ने पहले भोजन से कैल्शियम प्राप्त करने की सलाह दी, क्योंकि पूरे खाद्य पदार्थ अन्य synergistic पोषक तत्वों (मैग्नीशियम, विटामिन K, पोटेशियम) प्रदान करते हैं और अत्यधिक पूरकता (जैसे, गुर्दे की पथरी, संवहनी कैल्सिफिकेशन) के संभावित जोखिमों से बच जाते हैं।

यदि आप एक पूरक चुनते हैं, तो एक समय में 500-600 मिलीग्राम का लक्ष्य रखें और एक ऐसा उत्पाद चुनें जिसमें कैल्शियम कार्बोनेट और विटामिन डी शामिल होता है। हमेशा किसी भी पूरक को शुरू करने से पहले हेल्थकेयर प्रदाता के साथ चर्चा करें, खासकर यदि आप थायराइड हार्मोन या कुछ एंटीबायोटिक दवाओं जैसे दवा लेते हैं जो कैल्शियम के साथ बातचीत कर सकते हैं। "पल्स" उच्च खुराक से बचें, क्योंकि अवशोषण कम हो जाता है और साइड इफेक्ट बढ़ जाता है। कुछ व्यक्तियों के लिए च्यूएबल या तरल रूप आसान हो सकते हैं। याद रखें कि कैल्शियम की खुराक एक स्वस्थ आहार के लिए एक विकल्प नहीं है; वे लगातार अंतराल को भरने के लिए एक उपकरण हैं। लैक्टोज-मुक्त आहार पर ज्यादातर लोगों के लिए, अकेले रणनीतिक खाद्य विकल्प लक्ष्य को पूरा कर सकते हैं।

कैल्शियम की जरूरत है जीवन के चरणों के पार

कैल्शियम स्वास्थ्य की आवश्यकता पूरे जीवनकाल में बदल जाती है। 9-18 वर्ष की उम्र के बच्चे को चरम हड्डी द्रव्यमान बनाने के लिए दैनिक 1,300 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को उम्र के आधार पर 1,000-1,300 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। पुराने वयस्कों, विशेष रूप से प्रसवोत्तर महिलाओं, हड्डियों के घनत्व को कम करने के कारण उच्च जरूरतों का सामना करना पड़ता है। एथलीट और अत्यधिक सक्रिय व्यक्तियों को पसीने के माध्यम से हड्डी के पुनर्निर्माण और ऑफसेट नुकसान का समर्थन करने के लिए कैल्शियम की आवश्यकता भी हो सकती है। यदि आप इन श्रेणियों में से एक में आते हैं, तो अपने खाद्य विकल्पों पर अतिरिक्त ध्यान दें और आवधिक हड्डी घनत्व स्क्रीनिंग पर विचार करें। उदाहरण के लिए, एक किशोर एथलीट डेयरी से बचने के लिए कैल्शियम युक्त नाश्ते (प्रत्यक्षिपथों के साथ) ग्रीन रैप (एक लंबे समय में) के साथ) के लिए निर्धारित अवधि के लिए निर्धारित करना चाहिए।

एक हेल्थकेयर प्रोफेशनल का परामर्श

यह लेख सामान्य मार्गदर्शन प्रदान करता है, लेकिन व्यक्तिगत कैल्शियम की जरूरत उम्र, सेक्स, गतिविधि स्तर, चिकित्सा इतिहास और मौजूदा हड्डी घनत्व के आधार पर भिन्न होती है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपको लैक्टोज-मुक्त खाने की योजना तैयार करने में मदद कर सकता है जो किसी अन्य आहार प्रतिबंध के लिए लेखांकन करते समय आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं को पूरा करता है। इसी तरह, आपके प्राथमिक देखभाल प्रदाता हड्डियों के घनत्व को स्कैन कर सकता है यदि आप ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम में हैं और आपके विटामिन डी और कैल्शियम के स्तर की जांच के लिए रक्त परीक्षण का आदेश दे सकते हैं।

आगे पढ़ने के लिए, राष्ट्रीय ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन भोजन और पूरक से कैल्शियम पर रोगी के अनुकूल गाइड प्रदान करता है, और मेओ क्लिनिक कैल्शियम पूरकता पर संतुलित सलाह प्रदान करता है। हार्वर्ड TH.Chan स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ कैल्शियम स्रोतों और मिथकों का व्यापक अवलोकन भी प्रदान करता है। ये संसाधन आपकी हड्डी स्वास्थ्य के बारे में सूचित निर्णय लेने में आपकी मदद कर सकते हैं।

अंतिम विचार

डेयरी के बिना कैल्शियम युक्त आहार हासिल करना पूरी तरह से ज्ञान और थोड़ी योजना के साथ संभव है। दृढ़ संयंत्र दूध, पत्तेदार साग, टोफू, डिब्बाबंद मछली, बीज और फलियों पर ध्यान केंद्रित करके, आप आराम से अपनी दैनिक कैल्शियम आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं। स्मार्ट अवशोषण रणनीतियों के साथ इन खाद्य पदार्थों को मिलाएं, खाद्य लेबल के लिए चेतावनी दें और आवश्यक होने पर स्वास्थ्य पेशेवरों से परामर्श करें। आपकी हड्डियों और आपके समग्र स्वास्थ्य - आपको प्रयास के लिए धन्यवाद देंगे। इस सप्ताह अपनी दिनचर्या में एक या दो नए कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ जोड़कर शुरू करें, और धीरे-धीरे एक पूर्ण दिन के लायक बन जाएगा। समय के साथ, ये आदतें दूसरी प्रकृति बन जाएंगी, मजबूत हड्डियों और एक अच्छी तरह से पोषित शरीर।