बेहतर पोषण के लिए अपने ईस्टर डिनर में अधिक लेग्यूम कैसे शामिल करें

ईस्टर लंबे समय से परंपरा में खड़ी छुट्टी रहा है, और कई परिवारों के लिए, डिनर टेबल केंद्र मंच लेता है। जबकि हैम, भेड़ का बच्चा, और भुना हुआ सब्जियां अक्सर फैलने पर हावी होती हैं, एक विनम्र अभी तक शक्तिशाली घटक है जो एक अभिनय भूमिका के लायक है: फलियां। लेन्टिल, चना, बीन्स, और मटर न केवल बजट के अनुकूल और बहुमुखी हैं, बल्कि वे भी अपने भोजन के लिए एक विशेष व्यंजन बनाने की जरूरत है। अपने ईस्टर मेनू में फलियों को बुनाई करके, आप स्वाद या उत्सव के बिना भोजन की स्वास्थ्य प्रोफ़ाइल को बढ़ा सकते हैं। चाहे आप एक बड़े परिवार के संग्रह या एक अंतरंग प्रेरणा प्रदान कर रहे हों, तो आप को एक विशेष प्रेरणा दे सकते हैं।

क्यों Legumes ईस्टर के लिए एक पोषण शक्तिघर हैं

फलियों को अक्सर अच्छे कारण के लिए "पोषणीय शक्तिघर" कहा जाता है। वे स्वाभाविक रूप से वसा में कम होते हैं, जटिल कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं और पौधे आधारित प्रोटीन और आहार फाइबर के साथ पैक किए जाते हैं। उदाहरण के लिए, एक कप पका हुआ दाल, लगभग 18 ग्राम प्रोटीन और 15 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, साथ ही साथ फोलेट, लौह, पोटेशियम और मैग्नीशियम की महत्वपूर्ण मात्रा होती है। ये पोषक तत्व हृदय स्वास्थ्य से स्थिर रक्त शर्करा के स्तर तक सब कुछ समर्थन करते हैं, जो विशेष रूप से ईस्टर कैंडी और अमीर डेसर्ट के भोग के बाद स्वागत करते हैं।

उनके मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रोफाइल से परे, फलियां पॉलीफेनॉल और एंटीऑक्सिडेंट्स में समृद्ध हैं जो सूजन से लड़ने में मदद करते हैं। एक छुट्टी के लिए जो अक्सर वसंत की शुरुआत को चिह्नित करती है, यह मौसमी detoxification और नवीकरण के साथ पूरी तरह से संरेखित होती है। इसके अलावा, फलियां कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होती हैं, जिसका अर्थ है कि वे धीरे-धीरे ऊर्जा जारी करते हैं और आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद करते हैं। यह ओवरइंंडुलेंस को रोक सकता है और अंडे शिकार और पारिवारिक गतिविधियों के लंबे समय तक ऊर्जा स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

अपने ईस्टर डिनर में फलियों को शामिल करने से भोजन को और भी शामिल किया जा सकता है। शाकाहारी, शाकाहारी और लस मुक्त मेहमान अक्सर पारंपरिक मांस केंद्रित दावतों पर हार्दिक विकल्प खोजने के लिए संघर्ष करते हैं।

हर कोर्स में लेगम जोड़ने के लिए क्रिएटिव तरीके

फलियों की बहुमुखी प्रतिभा का मतलब है कि उन्हें क्षुधावर्धक, सूप, सलाद, मुख्य पाठ्यक्रम और यहां तक कि डेसर्ट में फिसल सकते हैं।

क्षुधावर्धक और स्टार्टर

भोजन को प्रकाश, फलियां आधारित काटने के साथ शुरू करें जो ताल को जागृत करते हैं।

]Whipped व्हाइट बीन डुबकी जड़ी बूटी के साथ: जैतून का तेल, नींबू का रस, लहसुन और ताजा रोज़मेरी के साथ मिश्रण कैनलिनी बीन्स। क्रूडिटस, गर्म पीटा, या लस मुक्त क्रैकर्स के साथ सेवा करें। क्रीमी बनावट पारंपरिक खट्टा क्रीम डुबकी की नकल करती है लेकिन अब तक अधिक फाइबर और प्रोटीन प्रदान करती है।
]Spicy Roasted Chipeas: Tos canned chickpeas with स्मोक्ड पाप्रिका, cumin, and a pinch of cayenne, फिर कुरकुरकुरा तक भूनें. ये पागल या pretzels के लिए एक अद्भुत विकल्प बनाते हैं और अग्रिम में तैयार किया जा सकता है।
]Lentil-Stuffed Phyllo cup: कुक लाल दाल नरम तक, हल्दी और धनिया के साथ मौसम, फिर मिनी phyllo शेल में चम्मच। ग्रीक दही की एक गुड़िया के साथ शीर्ष और एक काटने के आकार का स्टार्टर के लिए ताजा डिल के लिए शीर्ष विशेष लगता है।

सलाद

एक उज्ज्वल, फलक-भारी सलाद पारंपरिक ईस्टर मीट की समृद्धि के माध्यम से काट सकता है और एक ताज़ा विपरीत प्रदान कर सकता है।

Mediterranean Lentil Salad:] कटा हुआ ककड़ी, चेरी टमाटर, लाल प्याज, कलमाटा जैतून, और feta पनीर के साथ पकाया फ्रेंच हरे रंग की दाल को मिलाएं। एक नींबू-oregano vinaigrette के साथ पोशाक। दाल अपने आकार को अच्छी तरह से पकड़ती है और सुखद सांस लेती है।
]चिक्पा और एवोकैडो सलाद: मैश चनेपीस हल्के ढंग से एक मलाईदार, नो-कोक सलाद के लिए ripe avocado, चूने का रस और cilantro के साथ। arugula के बिस्तर पर या बाएं ओवर रोल के लिए एक सैंडविच भरने के रूप में सेवा करें।
ब्लैक बीन और मैंगो साल्सा: diced मैंगो, लाल घंटी काली मिर्च, jalapeño, और एक छींटे के साथ काले बीन्स मिश्रण। यह रंगीन साल्सा जोड़े खूबसूरती से ग्रिल्ड मछली के साथ या मीठे आलू टोस्ट के लिए एक टॉपिंग के रूप में।

सूप और स्टीव

एक कप फलक आधारित सूप एक वार्मिंग पहला कोर्स या लाइटर खाने वालों के लिए संतोषजनक मुख्य हो सकता है।

गुर्दे बीन्स के साथ वसंत माइनेस्ट्रोन: एक टमाटर आधारित शोरबा में asparagus, मटर और लीक जैसे मौसमी सब्जियों का उपयोग करें, और प्रोटीन के लिए गुर्दे की फलियों को जोड़ दें। शीर्ष पर Parmesan का एक छिड़काव एक आराम का कटोरा बनाता है।
क्रीम लेन्टिल और गाजर सूप: गाजर, प्याज, अदरक और सब्जी शोरबा के साथ मंद लाल दाल, फिर चिकनी होने तक मिश्रण। गाजर की प्राकृतिक मिठास मसूरी मसूर की धरती को संतुलित करती है।
]Moroccan चिकपी स्टीव: Sauté प्याज, लहसुन, और अदरक, तो चना, diced टमाटर, मीठे आलू, और cumin, दालचीनी, और हरिसा का मिश्रण जोड़ें। एक दिल के भोजन के लिए couscous या quinoa के साथ सेवा करें।

मुख्य व्यंजन

फलियां एक शाकाहारी मुख्य के रूप में केंद्र चरण ले सकती हैं या पारंपरिक भुनाई का पूरक हो सकती हैं।

]Lentil और मशरूम शेफर्ड की पाई: पकाया हुआ भूरा lentil और बारीक कटा हुआ मशरूम के साथ जमीन मांस बदलें। मैश किए हुए आलू के साथ परत और सुनहरा होने तक पकाना। मशरूम से उममी इस डिश को अविश्वसनीय रूप से संतोषजनक बनाती है।
]Stuffed Bell Peppers: मिक्स पकाया काला बीन्स या भूरे चावल, मक्का, diced टमाटर, और मसाले के साथ दाल। घंटी मिर्च में भरवां और एक हल्के टमाटर सॉस और पनीर टॉपिंग के साथ सेंकना।
]चिक्पा और स्पाइनाक करी: चीक्पा और ताजा पालक के साथ एक त्वरित नारियल-दूध करी भुना हुआ भेड़ का बच्चा या हैम के साथ या एक स्टैंडअलोन शाकाहारी विकल्प के रूप में परोसा जा सकता है।
Bean and Vegetable Casserole: परत पका हुआ गुर्दे की फलियों, cannellini बीन्स, भुना हुआ बैंगन, zucchini, और एक béchamel या काजू क्रीम सॉस. इस अमीर पकवान को पोषक तत्वों की कमी के दौरान दशक का अनुभव है।

साइड डिश

यहां तक कि सबसे सरल फलक पक्ष भी आपकी प्लेट को अपग्रेड कर सकता है।

]Herbed Lentil Pilaf: Sautéed प्याज, लहसुन, और सब्जी शोरबा के साथ कुक फ्रेंच lentil, फिर ताजा अजमोद, टकसाल और नींबू ज़ेस्ट के साथ टॉस। हैम या भेड़ के बच्चे के लिए एक तरफ के रूप में सेवा करें।
]]Roasted Chipeas with Vegetables: Toss chickpeas with carrot, Brussels sprouts, and red onion, फिर भुना हुआ जब तक caramelized. The chrapas कुरकुरकुरा और नशे की लत बन जाते हैं।
]Sage के साथ गर्म सफेद बीन्स: ताजा ऋषि पत्तियों, लहसुन और लाल मिर्च के गुच्छे के एक चुटकी के साथ जैतून के तेल में उबालें कैनालिनी बीन्स। यह सरल पक्ष खूबसूरती से भुना हुआ सूअर या चिकन के साथ जोड़े।

डेसर्ट (हाँ, फलियां मीठे हो सकती हैं!)

पारंपरिक नहीं होने के बावजूद, जायफलों को मिठाई में छिपाया जा सकता है ताकि स्वाद में बदलाव किए बिना नमी और पोषण को जोड़ा जा सके।

ब्लैक बीन ब्राउनी: प्यूरी एक काले बीन्स का एक कर सकते हैं और उन्हें फ्यूजियन ब्राउनी के लिए एक आधार के रूप में उपयोग करते हैं। बीन्स कुछ आटे और वसा को प्रतिस्थापित करते हैं, फाइबर और प्रोटीन को जोड़ते हैं। वे भोग-विलास का स्वाद लेते हैं लेकिन गुप्त रूप से पौष्टिक होते हैं।
]चिक्पा कुकी आटा: एक खाद्य कुकी आटा के लिए मूंगफली मक्खन, मेपल सिरप, जई और चॉकलेट चिप्स के साथ ब्लेंड चने की विधि जो आश्चर्यजनक रूप से स्वादिष्ट और फाइबर में उच्च है।
]Lentil और दिनांक ऊर्जा बॉल्स: तिथियों, कोको पाउडर और बादाम के आटे के साथ पकाया लाल दाल को मिलाएं, फिर काटने के आकार की गेंदों में रोल करें। ये एक आदर्श प्रकाश मिठाई या स्नैक बनाते हैं।

To make a long-sight, but a long-sight.

यह आसान और मूर्खतापूर्ण बनाने के लिए इन सुझावों को ध्यान में रखते हुए।

भिगोना और पाक कला सूखे फलियां

यदि आप सूखे बीन्स, दाल या मटर का विकल्प चुनते हैं, तो भिगोना महत्वपूर्ण है। अधिकांश बीन्स ठंडे पानी में रात भर भिगोने से लाभान्वित होते हैं, जो खाना पकाने के समय को कम कर देता है और जटिल शर्करा को तोड़ने में मदद करता है जो गैस का कारण बन सकता है। एक त्वरित सोख के लिए, बीन्स को दो मिनट तक उबालने में मदद करता है, फिर उन्हें एक घंटे के लिए कवर करने दें। भिगोने वाले पानी को त्याग दें और खाना पकाने से पहले धो लें।

डिब्बाबंद फलियों का उपयोग करना

डिब्बाबंद फलियां एक सुविधाजनक शॉर्टकट हैं। हमेशा उन्हें ठंडे पानी के नीचे पूरी तरह से सूखा और धो लें ताकि 40% तक सोडियम को हटा दिया जा सके। जब संभव हो तो कैन्स लेबल "कोई नमक जोड़ा" देखें। यदि आप सलाद के लिए एक मजबूत बनावट चाहते हैं, तो कैन्ड बीन्स को अधिक न करें; उन्हें धीरे से गर्म करें।

स्वाद जोड़ों और मसाला

फलियां एक हल्के, मिट्टी का स्वाद है जो सामग्री की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ अच्छी तरह से जोड़े। नींबू का रस, सिरका, या टमाटर जैसे अम्लीय घटक उन्हें उज्ज्वल करने में मदद करते हैं। थाइम, रोज़मेरी, सिलेंट्रो और अजमोद जैसे ताजा जड़ी बूटियों में ताजगी मिलती है। ऐसे जीरा, धनिया, स्मोक्ड पाप्रिका और मिर्च पाउडर गहराई देते हैं। लहसुन और प्याज को स्वाद के आधार के रूप में मत भूलना। अमीरी के लिए, अच्छे जैतून के तेल का एक ड्रिज़ल या ताहिनी की एक गुड़िया एक विशेष रूप से कुछ में एक साधारण बीन डिश को बदल सकती है।

Digestibility Tips

कुछ लोग फलियों से सूजन या गैस का अनुभव करते हैं। भिगोने के अलावा, आप खाना पकाने के पानी में कोम्बू समुद्री शैवाल का एक टुकड़ा जोड़ सकते हैं, जो बीन्स को नरम करने और गैस उत्पादक यौगिकों को तोड़ने में मदद करता है। कुकिंग बीन्स पूरी तरह से और धीरे-धीरे आपके सेवन को बढ़ाने से आपकी पाचन प्रणाली को समायोजित करने में मदद मिल सकती है। अदरक, सौंफ या असाफुतिडा जैसे मसाले कई व्यंजनों में पारंपरिक उपचार हैं।

आहार प्राथमिकताओं के लिए खानपान

ईस्टर डिनर अक्सर विभिन्न आहार आवश्यकताओं के साथ मेहमानों को एक साथ लाते हैं। फलियां स्वाभाविक रूप से लस मुक्त, शाकाहारी और डेयरी मुक्त हैं, जिससे उन्हें प्रतिबंधों को समायोजित करने का एक दूषण तरीका बनाया जा सकता है।

For Vegetarians: जब अनाज (जैसे चावल के साथ दाल) के साथ मिलकर फलित प्रोटीन प्रदान करते हैं। एक दाल लोफ या चना करी एक संतोषजनक मुख्य कोर्स के रूप में काम कर सकती है जो स्वाद और दिलीप में मांस का प्रतिद्वंद्वियों को समर्पित करती है।
Gluten-free Guest: कई फलियां व्यंजन स्वाभाविक रूप से लस मुक्त हैं, लेकिन स्टोर-बॉट ह्यूमस या सोया सॉस के साथ सतर्क रहें। यदि आवश्यक हो तो तामारी या नारियल अमीनो का प्रयोग करें। ब्लैक बीन बर्गर भी बिना किसी बन के खूबसूरती से काम करते हैं।
मास्टर मांस खाने वालों के लिए:गेम को वसा को कम करने और पोषक तत्वों को बढ़ाने के लिए जमीन के मांस के साथ मिश्रित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, चरवाहे की पाई के लिए जमीन के भेड़ के साथ पकाया हुआ दाल को मिलाएँ या स्लाइडर्स के लिए जमीन के गोमांस के साथ काले बीन्स को मिला दें।
For Children: बच्चों को अक्सर चने या फिर फ्राइड बीन्स के हल्के स्वाद का आनंद मिलता है। सेब के स्लाइस के साथ hummus परोसें या ब्रेडक्रंब और बेकिंग में पकाए गए चने के द्वारा बीन आधारित "nuggets" बनाते हैं।

सांस्कृतिक परंपराएं: विश्व भर में ईस्टर समारोह में विधानम

कई संस्कृतियों ने पहले से ही ईस्टर दावतों में फलियों को शामिल किया है, यह साबित करते हुए कि वे छुट्टी लाइनअप में हैं। इन परंपराओं की खोज से आपकी खुद की मेज के लिए नए व्यंजन प्रेरित हो सकते हैं।

इटली के लेन्टिल्स के लिए समृद्धि

इटली में, नए साल की शाम को नियमित रूप से खाया जाता है, लेकिन वे वसंत समारोह में भी दिखाई देते हैं। एक क्लासिक zuppa di lenticchie (lentil सूप) अक्सर कोटेचिनो सॉसेज के साथ परोसा जाता है। दाल के सिक्के जैसी आकृति को अच्छी भाग्य लाने के लिए माना जाता है, जिससे उन्हें भोजन के लिए एक फिटिंग जोड़ दिया जाता है जो नवीकरण और बहुतायत का जश्न मनाता है।

मध्य पूर्वी मेज़ और फालाफेल

मध्य पूर्व के कुछ हिस्सों में, ईस्टर भोजन में ह्यूमस, बाबा गानोश और फालाफेल की प्लेटें शामिल हैं। ये चनेपी आधारित व्यंजन साझा करने के लिए एकदम सही हैं और आगे बनाया जा सकता है। गर्म पीटा, मसालेदार टर्निप्स और एक जीवंत स्प्रेड के लिए एक कुरकुरकुरा वसातु सलाद के साथ जोड़ी।

भारतीय चना मसाला

भारत में ईसाई समुदायों में, ईस्टर डिनर अक्सर परिवार शैली के करी की सुविधा देते हैं। चना मसाला, एक मसालेदार टमाटर-ओनियन ग्रेवी में छोले के साथ बनाया गया है, एक लोकप्रिय पकवान है जिसे चावल या नान के साथ परोसा जा सकता है। बोल्ड स्वाद खूबसूरती से भुना हुआ मांस के साथ विपरीत है।

ब्राजीलियाई फ़िजोआ

हालांकि फेजोडा शनिवार के दोपहर के भोजन के साथ अधिक जुड़ा हुआ है, कुछ ब्राजील के परिवार ईस्टर के लिए एक हल्का संस्करण तैयार करते हैं। यह काला बीन और पोर्क स्टू दिखाता है कि कैसे फलियां दिल से और जश्न दोनों हो सकती हैं। दूरोफा, कॉलर ग्रीन्स और नारंगी स्लाइस के साथ परोसें ताकि धन को संतुलित किया जा सके।

अमेरिकन क्लासिक: बेक्ड बीन्स

संयुक्त राज्य अमेरिका में, बेक्ड बीन्स एक बारबेक्यू स्टेपल हैं, लेकिन वे ईस्टर टेबल पर भी चमक सकते हैं। उन्हें नौसेना बीन्स, मोलासे और सरसों के स्पर्श के साथ स्क्रैच से बनाते हैं। उनका मीठा और savory प्रोफाइल हैम या भुना हुआ सूअर का पूरक है।

सामान्य लेगम की पोषण तुलना

सभी फलियां समान नहीं बनाई जाती हैं। यहां लोकप्रिय विकल्पों की त्वरित तुलना है (मूल्य एक कप पकाए गए फलियों के लिए हैं, बिना अतिरिक्त नमक के)।

Lentils: 230 कैलोरी, 18 ग्राम प्रोटीन, 15 ग्राम फाइबर, 358 mcg फोलेट (90% डीवी)। लौह और मैग्नीशियम का उत्कृष्ट स्रोत।
]चिक्पा (गारबानोज़ो बीन्स):] 269 कैलोरी, 15 ग्राम प्रोटीन, 12.5 ग्राम फाइबर, 282 मिलीग्राम फोलेट। मैंगनीज और तांबे का अच्छा स्रोत।
ब्लैक बीन्स: 227 कैलोरी, 15 ग्राम प्रोटीन, 15 ग्राम फाइबर, 256 मिलीग्राम फोलेट। एंथोकाइनिन (एंटीऑक्सीडेंट) में रिच।
Kidney बीन्स: 225 कैलोरी, 15 ग्राम प्रोटीन, 11 ग्राम फाइबर, 230 एमसीजी फोलेट। मोलिब्डेनम और पोटेशियम में उच्च।
Pinto बीन्स: 245 कैलोरी, 15 ग्राम प्रोटीन, 15 ग्राम फाइबर, 294 mcg फोलेट। आम तौर पर फ्राइड बीन्स और स्टू में इस्तेमाल किया जाता है।
]Split Peas:] 231 कैलोरी, 16 ग्राम प्रोटीन, 16 ग्राम फाइबर, 127 मिलीग्राम फोलेट। विशेष रूप से thiamin और फास्फोरस में समृद्ध।

प्रत्येक फलक अद्वितीय लाभ लाता है, इसलिए अपने मेनू के स्वाद प्रोफाइल और बनावट आवश्यकताओं के आधार पर मिश्रण और मैच करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

एक लेगम-फॉरवर्ड ईस्टर डिनर के लिए अंतिम सुझाव

फलियों के साथ एक उत्सव का भोजन योजना बनाना मुश्किल नहीं है। सफलता सुनिश्चित करने के लिए यहां कुछ अंतिम बिंदु हैं।

]प्रीप पहले से: सूखे बीन्स पकाया जा सकता है और जमे हुए सप्ताह पहले। डिब्बाबंद बीन्स हमेशा एक गिर वापस कर रहे हैं। ईस्टर से पहले दिन या दो बार डिप्स और सलाद बनाएं।
Balance the मेनू: बड़े भोजन से बचने के लिए भाप से भरा वसंत सब्जियों या एक कुरकुरा हरी सलाद की तरह हल्का किराया के साथ जोड़ी फली व्यंजन।
Present beautifully: ताजा जड़ी बूटियों, टोस्टेड बीजों, या पेस्टो का एक drizzle के साथ गार्निश फलूम व्यंजन। एक सुंदर प्रस्तुति भी विनम्र बीन्स उत्सव महसूस करती है।
Scale बुद्धिमान: Legumes भरने वाले हैं, इसलिए मांस से भाग का आकार छोटा हो सकता है। सूखे बीन्स का एक पाउंड लगभग छह कप पकाया जाता है, जो एक बड़े साइड डिश या मुख्य के लिए बेस के लिए पर्याप्त होता है।

निष्कर्ष

ईस्टर डिनर रचनात्मकता के लिए एक कैनवास है, और फलियां एक स्वस्थ, अधिक समावेशी और समान रूप से स्वादिष्ट तस्वीर को पेंट करने के लिए एक आदर्श माध्यम हैं। एक साधारण दाल सलाद से एक विस्तृत भरवां मिर्च या एक फ्यूडी काली बीन ब्राउनी तक, ये बहुमुखी सामग्री हर कोर्स को बढ़ा सकती हैं। वे पौष्टिक घनत्व, सांस्कृतिक समृद्धि और बहुतायत की भावना को लाते हैं जो वसंत और नवीकरण की भावना के साथ पूरी तरह से संरेखित होते हैं। अपने ईस्टर मेनू में अधिक फलियों को शामिल करके, आप न केवल अपने मेहमानों को पोषण देते हैं बल्कि मनभावन भोजन की परंपरा को भी सम्मान देते हैं जो बाकी वर्षों में आगे बढ़ सकते हैं। तो यह ईस्टर, छुट्टी, अपनी मेज पर चढ़ने के लिए तैयार हैं।