कैसे अपने भोजन में अधिक लेग्यूम को शामिल करने के लिए बिना किराना बिलों को बढ़ाने के लिए

क्यों लेग्यूम्स आपके रसोई में स्थायी स्थान को संरक्षित करते हैं

फलियां - बीन्स, दाल, छोले, सूखे मटर और उनके कई रिश्तेदारों - किराने की दुकान में यकीनन सबसे कम मूल्य वाले आइटम हैं। वे उच्च पोषक घनत्व, रॉक-बॉटम लागत और उल्लेखनीय पाक विविधता का एक दुर्लभ संयोजन देते हैं। सूखे दाल का एक पाउंड क्रीमी सूप, दिली वीजी बर्गर, या एक प्रोटीन-पैक सलाद बेस, सभी को लगभग दो डॉलर के लिए बदल सकता है। फिर भी कई घरेलू कुकियां रात के बाद चिकन स्तन, जमीन के गोमांस, या पास्ता रात को डिफ़ॉल्ट रूप से, इन pantry powerhouses को बिना किसी तरह के खाना पकाने के बिना छोड़ देती हैं।

बदलाव के लिए कोई चरम आहार ओवरहाल की आवश्यकता नहीं है। कुछ समय तक शॉपिंग एडजस्टमेंट, कुछ तैयारी तकनीकों और कुछ रचनात्मक भोजन-निर्माण के साथ, आप इस सप्ताह शुरू होने वाले फलियों के स्वास्थ्य और वित्तीय लाभों का आनंद ले सकते हैं। चाहे आप एक अनुभवी कुक या एक शुरुआतकर्ता हों, नीचे की रणनीति आपको पैसे बचाने, खाद्य अपशिष्ट को कम करने और बेहतर खाने में मदद करेगी।

एक में पोषण और बजट तर्क

फलियां प्रति कैलोरी उपलब्ध सबसे पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थों में से एक हैं। एक कप पका हुआ दाल लगभग 18 ग्राम प्रोटीन, 16 ग्राम आहार फाइबर और फोलेट, आयरन, मैग्नीशियम और पोटेशियम की महत्वपूर्ण मात्रा में वितरित करती है। मेयो क्लिनिक नोटों कि नियमित फलियां खपत कम LDL कोलेस्ट्रॉल, बेहतर रक्त शर्करा विनियमन और हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। उच्च फाइबर सामग्री भी संतृप्ति को बढ़ावा देती है, जिसका अर्थ है कि आप लंबे समय तक पूर्ण महसूस करते हैं। इससे कम स्नैकिंग और छोटे हिस्से के आकार का कारण बन सकता है, जो अप्रत्यक्ष रूप से आपके समग्र किराने के खर्च को कम कर देता है।

वित्तीय रूप से, संख्याओं को अनदेखा करना मुश्किल है। सूखे दाल लागत लगभग $ 1.50 से प्रति पाउंड 2.00 और लगभग सात कप पकाए गए दाल का उत्पादन करती है। यह लगभग 21 अर्ध-कप सेवारत प्रोटीन युक्त भोजन के लिए दो डॉलर के तहत है। तुलना में, जमीन के एक पाउंड बीफ $ 4-$ 6 चलाता है और शायद चार से छह सर्विंग्स को खाना पकाने के बाद पैदा करता है। अकेले [FLT: 0]USDA आर्थिक अनुसंधान सेवा लगातार प्रति सेवा प्रोटीन के सबसे सस्ता स्रोतों के बीच बीन्स और दालों को रैंक करता है। यहां तक कि डिब्बाबंद बीन्स, लगभग $ 1.00-$ 1.50 प्रति भोजन, जो कि दो-धारायुक्त पेय पर जमा हो सकता है।

सहज लेग्यूम एकीकरण के लिए व्यावहारिक सुझाव

अधिकतम बचत के लिए मास्टर सूखे फलियां

एकल सबसे बड़ा धन-बचत चाल थोक में सूखे फलियां खरीदने के लिए है। गोदाम क्लब, प्राकृतिक खाद्य सह-ऑप्स, और जातीय किराने की दुकानें अक्सर उन्हें प्रति पाउंड $1.50 के तहत अच्छी तरह से बेचती हैं। जब आप डिब्बाबंद बीन्स खरीदते हैं, तो आप पानी, पैकेजिंग और प्रसंस्करण के लिए भुगतान कर रहे हैं। सूखे फलियां केवल बीन ही हैं। तैयारी के समय में छोटे निवेश बहुत ज्यादा भुगतान करता है।

भिगोने वाले सूखे बीन्स पकाने के समय को कम कर देता है और पाचन क्षमता में सुधार करता है। अधिकांश बीन्स (किडनी, पिंटो, ब्लैक, चने) के लिए, पारंपरिक रातोंरात सोक अच्छी तरह से काम करता है: दो इंच तक पानी के साथ कवर करें और 8-12 घंटे तक बैठें। कई बार जब आप सोक के लिए भूल जाते हैं, तो त्वरित-सोक विधि का उपयोग करें: बीन्स को दो मिनट तक उबाल लें, गर्मी, कवर से हटा दें और एक घंटे तक बैठें। फिर नाली, कुल्ला, और पकाना।

बैच खाना पकाने का सबसे अच्छा दोस्त है। सूखे बीन्स या दाल के दो या तीन पाउंड पकाने के लिए सप्ताहांत की सुबह के बगल में सेट करें। पोर्टियन फ्रीज़र-सुरक्षित बैग या कंटेनरों में पकाए गए फलियां - व्यंजनों के लिए एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक-एक

डिब्बाबंद फलियों के लिए स्मार्ट शॉपिंग

डिब्बाबंद फलियां व्यस्त रातों के लिए पूरी तरह से ठीक हैं। उन्हें आर्थिक और स्वस्थ रखने के लिए, स्टोर-ब्रांड डिब्बे को प्राथमिकता दी जाती है, जो अक्सर राष्ट्रीय ब्रांडों की तुलना में 20-30% सस्ता होता है। बिक्री के दौरान स्टॉक अप, खासकर छुट्टियों के आसपास जब डिब्बाबंद सामान नुकसान के नेता होते हैं। हमेशा कैन्ड बीन्स को पूरी तरह से कुल्ला और सूखा; यह लगभग 40% तक सोडियम को कम कर देता है और बनावट में सुधार करता है। डिब्बाबंद चने-अक्वाफ़ाबा से तरल को फेंक न दें। इसे शाकाहारी भोजन के लिए एक फोम में फेंका जा सकता है, जिसे बेक (3 बड़े चम्मच = एक अंडा) में एक अंडा प्रतिस्थापनक के रूप में इस्तेमाल किया जाता है, या क्रीमपन के लिए smoothies के लिए जोड़ा जाता है।

Familiar Dishes में साइड लेगम्स

आपको हर बार प्लेट के केंद्र में फलियां नहीं बनाना पड़ता है। प्यूरींग पकाया सफेद बीन्स, चना, या लाल दाल आपको स्वाद बदलने के बिना सॉस, स्प्रेड और बल्लेबाजों के पोषण को बढ़ावा देने की अनुमति देता है। इन चुपके चालों की कोशिश करें:

पास्ता सॉस:) आधा कप शुद्ध सफेद बीन्स या लाल दाल में हलचल। सॉस क्रीमियर और अमीर हो जाता है, अतिरिक्त प्रोटीन और फाइबर के साथ। कोई भी नोटिस नहीं करेगा।
Mac and cheese:, पनीर सॉस के एक चौथाई हिस्से को शुद्ध कैनालिनी बीन्स के साथ बदलें। आप पोषक तत्वों को जोड़ने के दौरान वसा और कैलोरी को कम करते हैं।
Mashed आलू: मैश किए हुए चनेपिया या सफेद बीन्स में मिक्स करें। बनावट चिकनी रहती है, और आपको प्रोटीन को बढ़ावा मिलता है।
Smoothies: एक चौथाई कप पकाया सफेद बीन्स या रेशमी टोफू (सोयानी से बनाया गया) जोड़ें। यह फल स्वाद मास्क किए बिना क्रीमिया और प्रोटीन जोड़ता है।
Baked वस्तुओं: ब्लैक बीन ब्राउनी क्लासिक उदाहरण हैं, लेकिन आप मफिन, पैनकेक और कुकीज़ में चनेपाई प्यूरी का भी उपयोग कर सकते हैं। आधा तेल या मक्खन को ले लो, जो कि फली प्यूरी की बराबर मात्रा है। परिणाम नम, घने और सूक्ष्म मीठा है।

फलियां और फलियां

अधिक विविधता के लिए, फलियों के आटे का पता लगाएं। चिकपीता का आटा (बीसन या ग्राम का आटा) भारतीय और भूमध्य खाना पकाने में एक प्रधान है। इसे फ्लैटब्रेड (सोका), फ्रिटर्स बनाने के लिए प्रयोग करें, या सूप के लिए ग्लूटेन-फ्री थिकनर के रूप में। लेन्टिल का आटा savory क्रेप्स में अच्छी तरह से काम करता है या घर में बनी दरारों में प्रोटीन को बढ़ावा देता है। फलियों को छिड़कना (लघु, मुंग सेम, चना) उन्हें क्रंची, एंजाइम-रिच के साथ सलाद और सैंडविच के लिए जोड़ देता है। स्प्राउटिंग भी oligosaccharides को कम कर देता है जो गैस का कारण बनता है, जिससे दो बार फिर से धोना आसान होता है।

Meal ideas that stretch आपका किराने का डॉलर

लेग्यूम-सेंट्रिक मेन डिश

पूरे भोजन को सूखे फलियों या दालों के एक पाउंड के आसपास बनाएं। प्रति सेवा लागत शायद ही कभी $ 1.50 से अधिक है। इन उच्च-रोटी विचारों को आज़माएं:

]Lentil सूप: Sauté प्याज, गाजर, और अजवाइन; धोया भूरा दाल, सब्जी शोरबा, और डिब्बाबंद टमाटर जोड़ें। 30 मिनट के लिए उबालें। क्रस्टी ब्रेड के साथ परोसें।
ब्लैक बीन टैको: मैश ने जीरा, मिर्च पाउडर और नींबू के छींटे के साथ काले बीन्स पकाया। मिश्रण, साल्सा, एवोकैडो और गोभी के साथ मकई टॉर्टिला भरें।
]चिक्पा करी: नारियल दूध, करी पेस्ट, पालक और टमाटर के साथ कुक चना। चावल पर पर परोसें।
]व्हाइट बीन और रोज़मेरी स्टू: लहसुन, रोज़मेरी, सूखे टमाटर और गोभी के साथ उबालें कैनलिनी बीन्स। सेवा से पहले जैतून के तेल के साथ ड्रीज़ल।
तीन बीन मिर्च: कुचल टमाटर, प्याज और मिर्च मसाला के साथ गुर्दे की फलियों, काले बीन्स, और पिंटो बीन्स को मिलाएं। एक बड़ा बर्तन $6 के तहत लागत और छह उदार तरीके से फ़ीड।

मांसपेशियों के साथ मांस

आपको पूरी तरह से पैसे बचाने के लिए मांस नहीं देना पड़ता है। पकाए गए दाल या बारीक कटा हुआ बीन्स के साथ व्यंजनों में आधा जमीन का मांस बदलना फाइबर जोड़ते समय प्रोटीन की लागत 40% या अधिक तक कटौती करने का एक दर्द रहित तरीका है। इस तकनीक का उपयोग करें:

Burgers: जमीन के गोमांस, ब्रेडक्रंब और सीजनिंग के साथ पकाया दाल मिश्रण करें। दाल नमी को अवशोषित करते हैं और पैटी को एक साथ पकड़ते हैं।
Meatloaf: मैश्ड किडनी बीन्स या lentils के लिए जमीन मांस आधा स्वैप करें। लोफ नम और स्लाइस को साफ रूप से रखता है।
Bolognese सॉस: Simmer जमीन गोमांस और बारीक कटा हुआ मशरूम लाल दाल की बराबर मात्रा के साथ। दाल टूट जाती है और सॉस को मोटा करती है।
Taco भरने: मिक्स सीजन्ड ग्राउंड टर्की या मैश्ड पिंटो बीन्स के साथ गोमांस। बीन्स भरने को बढ़ाते हैं ताकि आपको प्रति ताको कम मांस की आवश्यकता हो।

स्नैक्स और साइड्स जो सेव करते हैं

फलियां स्नैक्स और साइड व्यंजन के रूप में भी चमकती हैं। भुना हुआ चना: एक कैन को सूखा, जैतून का तेल और जीरा के साथ टोस, और 400 °F पर 30 मिनट तक भूनें। उन्हें चिप्स के एक बैग का एक अंश खर्च होता है। जमे हुए एडामेम (सोयाबीन) लगभग $ 2 प्रति बैग है; भाप और एक तत्काल उच्च प्रोटीन स्नैक के लिए समुद्र नमक के साथ छिड़का। शीत बीन सलाद - जैसे कि विनाइगरेट के साथ तीन-बीन सलाद, या एक चना और जड़ी बूटी सलाद - पांच दिनों तक फ्रिज में रखने और लगभग किसी भी तरह के साग के साथ एक साधारण पक्ष।

लेफ्टिनेंट के लिए स्मार्ट शॉपिंग रणनीतियाँ

इस तरह के रूप में संभव हो, इस खरीदारी की आदतों को अपनाने के लिए, कम से कम संभव के रूप में लागत रखने के लिए:

]> थोक में सूखे प्राकृतिक खाद्य भंडार, एशियाई या लैटिन बाजार या ऑनलाइन खुदरा विक्रेताओं से। प्रति पाउंड की कीमत पैक सूखे बीन्स का आधा हिस्सा हो सकता है।
]मुख्यधारा के किराने की दुकानों में अंतरराष्ट्रीय ऐलिस की जांच करें। गोया या ला प्रीफेरिडा जैसे ब्रांड डिब्बाबंद वस्तुओं की गलियारे की तुलना में बहुत कम कीमतों पर बीन्स के बड़े बैग बेचते हैं।
मौसमी नुकसान नेताओं के लिए वॉच। मेमोरियल डे, जुलाई 4th, और श्रम दिवस के आसपास, स्टोर अक्सर बारबेक्यू के लिए डिब्बाबंद बीन्स छूटते हैं। तब स्टॉक अप करें।
जमे हुए फलियों को अनदेखा नहीं करना चाहिए। जमे हुए हरे मटर, एडामेम और fava बीन्स चोटी की लहरों पर फ्लैश फ्रोजन होते हैं और अक्सर ऑफ-सीज़न के दौरान ताजा खर्च कम होते हैं।
] एक CSA या खाद्य सह-op शामिल हों। कई अपने प्रमुख सामान के हिस्से के रूप में सूखे फलियां प्रदान करते हैं, अक्सर थोक कीमतों पर।
Consider ऑनलाइन थोक खुदरा विक्रेताओं। Azure Standard या Bob's Red Mill जैसी वेबसाइटें प्रतिस्पर्धी कीमतों पर कार्बनिक फलियों की बड़ी मात्रा बेचती हैं, खासकर यदि आप मामले से खरीदते हैं।

अपशिष्ट को कम करने के लिए भंडारण करना

सूखे फलियां एक शांत, अंधेरे, शुष्क जगह में एयरटाइट कंटेनर में संग्रहीत वर्षों तक रख सकती हैं। हालांकि, पुराने बीन्स पकाने में लंबे समय तक लेते हैं और कभी भी पूरी तरह से नरम नहीं हो सकते हैं। पहले, पहले आउट विधि का उपयोग करके अपने स्टॉक को घुमाएं। बैग या जार पर खरीद की तारीख लिखें। पकाए गए फलियों को पांच दिनों तक कवर किए गए कंटेनर में या छह महीने तक जमे हुए होने के लिए फ्रीज किया जाना चाहिए। यदि आप आवश्यक से अधिक बीन्स भिगोते हैं, तो उन्हें भिगोने और भिगोए हुए, बिना पकाए हुए बीन्स को आंशिक आकार वाले बैग में फ्रीज करने के बाद निकालें। वे जल्दी से और सूखे बीन्स से तेजी से पकाना चाहिए।

आम मिथकों के बारे में लेगुम खारिज

Myth: “बीन्स बहुत अधिक गैस का कारण बनता है। आपका पाचन तंत्र समय के साथ अनुकूल है। छोटे हिस्से के साथ शुरू करें - 1⁄4 कप पकाया - और धीरे-धीरे कुछ हफ्तों में वृद्धि हुई। सूखे बीन्स भिगोना और भिगोने वाले पानी को त्यागना ओलिगोक्राइड्स को कम कर देता है जो पेट फूलना पैदा करता है। डिब्बाबंद बीन्स को धोया जाना चाहिए। समय के साथ, आपका आंत माइक्रोबायोम न्यूनतम असुविधा के साथ फलियों को संभालने के लिए एंजाइम बनाता है।

Myth: "सूखे बीन्स को भिगोने के घंटे की आवश्यकता होती है। त्वरित-सोक विधि (2 मिनट के लिए बाउल, कवर, 1 घंटे के लिए बैठें) नाटकीय रूप से भिगोने का समय काटती है। सभी कार्यों में कोई भिगोना नहीं; आपको बस बड़े बीन्स के लिए लंबे समय तक -2-3 घंटे उबालने की आवश्यकता है। एक दबाव कुकर एक घंटे के नीचे की ओर कम हो जाता है।

Myth: "Legumes अधूरे प्रोटीन हैं। जबकि पशु प्रोटीन की तुलना में मेथियोनिन में फलियां कम होती हैं, उन्हें अनाज (रिस, जई, गेहूं) के साथ खाने से पूर्ण प्रोटीन उत्पन्न होता है। हालांकि, "पूर्ण प्रोटीन" की अवधारणा काफी हद तक पुरानी है। आपका शरीर पूरे दिन खाया जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों से अमीनो एसिड को पूल करता है; आपको उन्हें हर भोजन में जोड़े जाने की आवश्यकता नहीं है। एक विविध आहार पर्याप्त अमीनो एसिड सेवन सुनिश्चित करता है।

Myth: "कैनड बीन्स कम पौष्टिक हैं। "] कैन्ड बीन्स अपने फाइबर, प्रोटीन और खनिजों के अधिकांश बरकरार रखते हैं। प्राथमिक डाउनसाइड को सोडियम जोड़ा जाता है, जो कि रिनिंग द्वारा हल किया जाता है। कुछ डिब्बाबंद बीन्स को बीपीए के साथ पंक्तिबद्ध डिब्बे में पैक किया जाता है; बीपीए मुक्त अस्तर की तलाश करें या ईडन फूड्स जैसे ब्रांड चुनें जो बीपीए मुक्त डिब्बे का उपयोग करते हैं। सुविधा के लिए, डिब्बाबंद बीन्स पूरी तरह से स्वस्थ विकल्प हैं।

Myth: "Legume fattening हैं। लेग्यूम्स वसा में कम और प्रोटीन और फाइबर में उच्च है, जो पूर्णता को बढ़ावा देते हैं। वजन बढ़ना अतिरिक्त कैलोरी से होता है, नहीं बीन्स जैसे पूरे खाद्य पदार्थों से। वास्तव में, studies] यह दर्शाता है कि उच्च पेट की खपत कम शरीर के वजन से जुड़ी है और पेट की वसा को कम कर दी गई है।

निष्कर्ष

अपने भोजन में अधिक फलियों को शामिल करना सबसे सरल, सबसे प्रभावशाली बदलावों में से एक है जो आप अपने स्वास्थ्य और अपने बजट के लिए बना सकते हैं। आपको रसोई में फैंसी व्यंजनों, महंगे सामग्री या घंटों की आवश्यकता नहीं है। सूखे से खाना पकाने से, मांस को फैलाना, सॉस में प्यूरी छिपाना, और रणनीतिक रूप से खरीदना, आप अपने किराने के कुल वृद्धि को देखने के बिना फलियों के लाभों का आनंद ले सकते हैं। इस सप्ताह एक स्वैप के साथ शुरू करें: चिकन नूडल के बजाय दाल सूप, गोमांस के बजाय काले बीन टैको, या सभी मांस के आधे बीन बर्गरों को प्रेरित करते हैं।