बेहतर स्वास्थ्य के लिए महोत्सव स्नैक्स में अधिक सब्जियों को शामिल करने के लिए कैसे

त्योहार एक समय है जब हम जश्न मनाने के लिए इकट्ठा होते हैं, समुदाय से जुड़ जाते हैं और विशेष व्यवहार का आनंद लेते हैं जो अक्सर दिनचर्या से ब्रेक की तरह महसूस करते हैं। लेकिन कई क्लासिक त्योहार स्नैक्स - फ़नल केक, मकई के कुत्ते, कपास कैंडी, पनीर सॉस के साथ नाचो - चीनी, परिष्कृत आटे, अस्वास्थ्यकर वसा और सोडियम के साथ लोड हो गए हैं। जबकि भोग मज़ा का हिस्सा है, अच्छी खबर यह है कि आप स्नैक लाइनअप में सब्जियों को जोड़कर केवल स्वाद और उत्सव की भावना का आनंद ले सकते हैं। सब्जियां रंग, क्रंच और एक पौष्टिक बढ़ावा देती हैं जो भारी दिखने वाले मेनू को संतुलित करने में मदद करती है।

क्यों सब्जियों त्योहार स्नैक्स में Belong

सब्जियां उपलब्ध पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थों में से एक हैं, जो हर काटने में विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट को पैक करते हैं। उन्हें त्योहार स्नैक्स में जोड़ना, आनंद को त्याग दिए बिना घटना के समग्र पोषण प्रोफ़ाइल में सुधार कर सकता है। यहां विशिष्ट लाभों पर एक करीबी नज़र है:

अतिरिक्त कैलोरी के बिना बूस्ट पोषण

अधिकांश सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं और पानी की मात्रा में उच्च होती हैं, जिससे उन्हें एक स्नैक में मात्रा और संतुष्टि बढ़ाने का शानदार तरीका मिलता है। उदाहरण के लिए, सैउटेड मिर्च, प्याज और तोरी के लिए एक नाचो प्लैटर पर आधा पनीर को स्वैप करना विटामिन सी, बी विटामिन और फाइबर को जोड़ते हुए संतृप्त वसा को काफी कम कर देता है। फाइबर धीमी पाचन में मदद करता है, पूरे दिन में स्थिर ऊर्जा स्तर रखता है - एक त्योहार पर कुछ बहुत मददगार जहां आप घंटों के लिए चल सकते हैं और खड़े हो सकते हैं।

बेहतर पाचन और गॉट स्वास्थ्य

परिष्कृत कार्ब्स और वसा में भारी त्योहार खाद्य पदार्थ आपको सुस्त महसूस कर सकते हैं। सब्जियां प्रीबायोटिक फाइबर प्रदान करती हैं जो फायदेमंद आंत बैक्टीरिया को खिलाती हैं, बेहतर पाचन को बढ़ावा देती हैं और सूजन को कम करती हैं। मसालेदार डुबकी के साथ कुरकुरे जिकाम की छड़ें एक प्राकृतिक पाचन सहायता के रूप में कार्य कर सकती हैं, खासकर जब दही आधारित वेजी की तरह किण्वित विकल्पों के साथ मिलकर।

प्राकृतिक रंग और दृश्य अपील

त्योहार स्नैक्स को उतना अच्छा दिखना चाहिए जितना वे स्वाद लेते हैं। उज्ज्वल लाल घंटी मिर्च, गहरे हरे रंग का पालक, सुनहरा मकई और बैंगनी गोभी किसी भी डिश को अधिक दृष्टि से अपील करते हैं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब बच्चों या नमकीन खाने वालों को आकर्षित करने की कोशिश की जाती है-छात्रों को दिखाने के लिए लोग उच्च रंग के विपरीत वाले खाद्य पदार्थों को खाने की संभावना रखते हैं। सब्जियां आपके स्नैक टेबल पॉप बनाते हैं, इससे पहले कि वे एक काटने का भी स्वाद लेते हैं।

लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा

उच्च चीनी स्नैक्स के विपरीत जो रक्त शर्करा स्पाइक और दुर्घटना का कारण बनता है, वनस्पति आधारित स्नैक्स निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और पानी का संयोजन हाइड्रेशन और स्थिर ग्लूकोज स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। इसका मतलब है कि आप मध्य दोपहर तक दीवार को मारने के बिना नृत्य, चलने या खेल को रख सकते हैं।

रचनात्मक तरीके से सब्जियों को त्योहार स्नैक्स में शामिल करने के लिए

सफल सब्जी एकीकरण की कुंजी एक उदास पक्ष सलाद से परे सोच रही है। सब्जियां केंद्र चरण ले सकती हैं या परिचित पसंदीदा में आसानी से मिश्रण कर सकती हैं। नीचे विस्तार विचारों, प्रत्येक विशिष्ट तैयारी सुझावों और सेवा सुझावों के साथ। आपको कई लोगों को आगे बढ़ाया जा सकता है और कमरे के तापमान पर सेवा की जा सकती है - त्योहार सेटिंग्स के लिए एक प्रमुख प्लस।

वेजी चिप और क्रिस्प

चिकना आलू के चिप्स को छोड़ें और अपना खुद का सब्जी चिप्स बनाएं। पतले मीठे आलू, बीट्स, गाजर, पार्सनिप, तोचिनी, या यहां तक कि कल। टॉस जैसी छोटी मात्रा में जैतून का तेल और मसाला जैसे स्मोक्ड पेपरिका, लहसुन पाउडर, या जीरा। 375°F (190°C) पर कुरकुरकुरा तक बेक करें, या तेज, कम वसा वाले संस्करण के लिए एक एयर फ्रायर का उपयोग करें। एक क्लासिक मेले के अनुभव के लिए पेपर शंकु में सेवा करें।

विविधता के लिए, तीन अलग-अलग वेजी चिप्स और डुबकी के एक तीनों के साथ एक "चिप बार" बनाएं - ग्रीक दही, एक मसालेदार sriracha मेयो, और एक tangy balsamic कमी के साथ बनाया गया एक क्लासिक रांच बन गया। इस इंटरैक्टिव दृष्टिकोण को सब्जियों के बारे में उत्साहित लोगों को मिलता है।

सब्जी लोड डुबकी और स्प्रेड

डिप्स अतिरिक्त सब्जियों के लिए सबसे आसान वाहनों में से एक हैं। प्यूरी भुना हुआ गाजर, मक्खनी स्क्वैश, या प्राकृतिक मिठास और ज्वलंत रंग के लिए हमस में लाल बीट्स। ब्लेंड स्टीम्ड कौलफ्लॉवर को कम वसा वाले "व्हाइट बीन" डिप में मिला - यह कैलोरी के बिना मलाईदारी जोड़ता है। पालक और आर्टिचोक डिप पहले से ही सब्जियों में शामिल हैं; इसे बारीक कटा हुआ गोभी या तोरी में फोल्ड करके सुपरचार्ज करें। कच्चे वेजी स्टिक्स (कुम्बर, बेल मिर्च, स्नैप मटर) के साथ परोसें।

एक और मजेदार विचार: एक "vegetable-loaded" guacamole को मशिंग एवोकैडो द्वारा बारीकी से डिके टमाटर, प्याज, jalapeños, मक्का और cilantro के साथ बनाया गया है। एक मीठे-तीखा मोड़ के लिए कुछ आम या अनानास जोड़ें जो पूरी तरह से ग्रिल्ड वस्तुओं का पूरक है।

भरवां स्नैक्स और लपेटें

भरवां नाश्ता पोर्टेबल, अनुकूलन योग्य और आसानी से सब्जियों के साथ पैक किया जाता है। पूरे अनाज के पटाले जेब, टॉर्टिला, या सलाद कप का उपयोग बेस के रूप में करें। बेल मिर्च, तोरी और बैंगन जैसी ग्रील्ड सब्जियों से भर दें। एक दुबला प्रोटीन जैसे ग्रिल्ड चिकन, चीले, या ब्लैक बीन्स को स्टेइंग पावर के लिए जोड़ें। पत्तेदार साग, कटा हुआ गाजर, और कटा हुआ एवोकैडो शामिल करें। ताहिनी या दही-डिल सॉस का एक ड्रिज़ एक साथ संबंध है।

एक त्योहार के अनुकूल काटने के लिए, "मिनी भरवां मिर्च" बनाएं: आधे में मीठे मिनी बेल मिर्च को स्लाइस करें, बीज निकालें और क्रीम पनीर, जड़ी बूटियों, बारीक कटा हुआ मशरूम और ब्रेडक्रंब के मिश्रण को भरें। टेंडर तक बेक करें। वे कटार पर बाहर निकलने के लिए एकदम सही हैं।

मिनी वेजी पिज्जा और फ्लैटस्ट्रेड

पिज्जा एक त्यौहार प्रधान है, लेकिन आप इसे बिना किसी भूखे के सब्जी के बिना सब्जी बना सकते हैं। पूरे अनाज के नान, पिटा, या पूर्व निर्मित पिज्जा बेस का उपयोग करें। टमाटर सॉस के साथ शीर्ष, आंशिक स्कीम मोज़ारेला की मामूली मात्रा और बारीक कटा हुआ सब्जियों की एक उदार परत: मशरूम, घंटी मिर्च, लाल प्याज, ब्रोकोली florets, और पालक। अतिरिक्त पोषण के लिए, पौष्टिक खमीर या कुछ स्लाइसों के कुछ स्लाइस को ग्रिल्ड आर्टिकहोक दिलों में जोड़ें।

उन्हें लघु-दो-बिट आकार बनाएं- और आसान हथियाने के लिए एक प्लैटर पर व्यवस्थित करें। बच्चे विशेष रूप से "व्यक्तिगत पिज्जा" अवधारणा से प्यार करते हैं। एक बिल्ड-अपनी-स्वामी स्टेशन प्रदान करें जहां लोग सगाई बढ़ाने के लिए अपनी सब्जी टॉपिंग चुनते हैं।

फल, वेजी और प्रोटीन स्क्वेअर

स्कूवर अंतिम त्यौहार उंगली भोजन हैं। चेरी टमाटर, ककड़ी के गोल, बेल मिर्च के टुकड़े और लाल प्याज के स्लाइस जैसी सब्जियों के साथ फल (पानी के तरबूज, अनानास, आम) के मिश्रण के टुकड़े। एक पूर्ण स्नैक के लिए ग्रिल्ड चिकन, टोफू या हॉलोमी पनीर के क्यूब्स के साथ अल्टरनेटर। अतिरिक्त स्वाद के लिए शहद-लिम शीशे का आवरण या बाल्समिक कटौती को ब्रश किया जा सकता है।

ये कटार न केवल पौष्टिक बल्कि फोटोजेनिक भी हैं - लोग तस्वीरें खींचेंगे और उन्हें साझा करेंगे, अपने स्वस्थ त्योहार के विकल्प को कार्बनिक रूप से बढ़ावा देंगे।

वनस्पति फ्रिटर और पैनकेक

zucchini, मक्का, मीठे आलू, या यहां तक कि गोभी जैसी कटा हुआ सब्जियां एक साधारण बांधने वाला (egg और पूरे गेहूं का आटा या चना का आटा) के साथ मिश्रित हो सकती हैं और थोड़े मात्रा में तेल में पैन फ्राइड हो सकती है। परिणाम: कुरकुरा-ऑन-द-बाहर, निविदा-ऑन-द-साइड फ्रिटर जो दशक में महसूस करते हैं लेकिन भारी वेजी लोड ले जाते हैं। ग्रीक दही की एक गुड़िया के साथ नींबू और डिल के साथ मिश्रित, या मसालेदार sriracha डिपिंग सॉस के साथ परोसें।

एक त्योहार "चलने वाला भोजन" के लिए एक डिपिंग सॉस पैकेट के साथ एक पेपर नाव में दो या तीन फ्रिटर लगाए। वे अच्छी तरह से पकड़ते हैं और टहलते समय खाने में आसान होते हैं।

भुना हुआ सब्जी Nachos

क्लासिक नाचो को सब्जी-आगे का बदलाव मिलता है। बेक्ड टोर्टिला चिप्स (या मीठे आलू के चिप्स) के साथ शुरू करें। काली बीन्स, भुना हुआ मकई, टमाटर, और भुना हुआ सब्जियों का एक इंद्रधनुष: तोरी, बेल मिर्च, लाल प्याज और जैलपेनोस। कटा हुआ पनीर या एक मलाईदार काजू का इस्तेमाल करें। ताजा साल्सा, एवोकैडो और सिलांट्रो के साथ समाप्त करें। सब्जियां पकवान को थोक करती हैं, इसलिए आपको कम चिप्स के साथ एक उदार सेवा मिलती है।

फूल "विंग्स" या बफलो बिट

कौलफ्लावर florets एक हल्के बल्लेबाज (चार, पानी, मसाले) में tossed और बेक्ड या हवा से फ्राइड जब तक कुरकुरा, फिर गर्म सॉस या एक tangy barbecue सॉस में लेपित, एक साबित भीड़-अनुवादक हैं। वे फाइबर और विटामिन सी प्रदान करते हुए चिकन पंखों की बनावट की नकल करते हैं। अजवाइन स्टिक्स और ग्रीक दही से बने एक रांच डुबकी के साथ परोसें। ये विशेष रूप से शाकाहारी या शाकाहारी-अनुकूल त्योहार विकल्पों के लिए महान हैं।

सूप ने एडेबल कप में शॉट उतारा

एक छोटे से पेपर कप में गर्म सूप एक मिर्च त्योहार के दिन आराम कर रहा है। एक मलाईदार भुना हुआ टमाटर और लाल मिर्च का सूप, एक करी हुई गाजर-ginger सूप, या एक तोरी-बासील मिश्रण बनाएं। अधिक सब्जियों को जोड़ने के लिए, क्रीम के बिना क्रीम के लिए गोभी या सफेद बीन्स में मिश्रण करें। एक छोटे कप का प्रयोग करें ताकि यह एक स्नैक-आकार का हिस्सा हो। डुबकी के लिए एक कुरकुरकुरकुरे सब्जी छड़ी के साथ जोड़ी।

सब्जी स्नैक्स महोत्सव-सबूत बनाने के लिए टिप्स

एक त्योहार की स्थापना के लिए सब्जियों की तैयारी अद्वितीय चुनौतियों के साथ आती है: खाद्य सुरक्षा, परिवहन और अपील। सफलता सुनिश्चित करने के लिए इन रणनीतियों का उपयोग करें।

बनावट और तापमान पर ध्यान केंद्रित करें

पकाया सब्जियों अक्सर बेहतर गर्म या ठंडे से कमरे के तापमान पर स्वाद लेते हैं। भुना हुआ, grilling, या sautéing प्राकृतिक मिठास को बाहर लाता है और फाइबर को नरम करता है। कच्चे वेजी की सेवा करते समय उन्हें क्रंच बनाए रखने के लिए बहुत ठंडा (बर्फ पर) रखें। फ्राइड या बेक्ड वेजी चिप्स को एक कंटेनर में रहने के लिए एक तंग lid के साथ सोगनेस को रोकने के लिए रहना चाहिए।

Boldly

सब्जियां मजबूत मसाला के साथ चमकती हैं। स्मोक्ड पापिका, मिर्च पाउडर, लहसुन, जीरा, समेक या पौष्टिक खमीर का उपयोग करें। नमक का एक स्पर्श स्वाद को बाहर निकालता है; बस अधिक से अधिक salting से बचें। मरीनाडे और अम्लीय घटकों जैसे नींबू का रस या सिरका सब्जियों को चमकने में मदद करते हैं।

सभी उम्र के लिए अपील

यदि वे मजाक में देखते हैं तो बच्चे को सब्जी स्नैक्स की कोशिश करने की अधिक संभावना है। सब्जियों को स्टार आकार में काट लें, सर्पिलाइज़र का उपयोग करें, या इंद्रधनुष पट्टिका बनाएं। बच्चों को कंकालों को इकट्ठा करने या मिनी पिज़्ज़ा में शीर्ष पर शामिल करें। पिकी वयस्कों के लिए, सॉस या डुबकी में सब्जियां मिश्रण करें जहां वे कम दिखाई देते हैं - एक मलाईदार पालक डुबकी या एक भुना हुआ लाल मिर्च hummus।

पोर्टेबिलिटी योजना

गड्ढे के जेब, सलाद कप, या एंडिव पत्तियां जैसे स्टर्डी शेल नरम रोटी से बेहतर काम करते हैं जो सोगी हो जाती है। सेवा तक अलग छोटे कंटेनरों में सेवा डुबकी और सॉस। स्कूवर स्वाभाविक रूप से पोर्टेबल होते हैं; बस उजागर टिप के आसपास एक नैपकिन जोड़ें। खराबी को रोकने के लिए गर्म खाद्य पदार्थ गर्म (140 °F) और ठंडे खाद्य पदार्थ ठंडे (40 °F से नीचे) रखें।

लागत और ताजगी के लिए मौसमी उत्पादन का उपयोग करें

ग्रीष्मकालीन त्यौहारों में तोरी, मकई, टमाटर और घंटी मिर्च का उपयोग किया जा सकता है। पतन की घटनाओं में मक्खन, मीठे आलू, गोभी और बीट्स शामिल हैं। वसंत में शतावरी, मटर और मूली होती है। मौसमी सब्जियां सस्ती, स्वादिष्ट होती हैं और स्थानीय किसानों का समर्थन करती हैं - पर्यावरण के प्रति जागरूक त्योहारों के लिए एक प्लस।

आम आपत्तियों पर

कुछ लोग सब्जियों को भूमि आहार के भोजन से जोड़ते हैं या मानते हैं कि वे संतोषजनक नहीं होंगे। यहां उन धारणाओं का मुकाबला कैसे करें।

"मैं सब्जियों की तरह नहीं है। उन सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करें जो स्वाभाविक रूप से मीठे या हल्के होते हैं, जैसे गाजर, मीठे आलू, घंटी मिर्च, और मकई। रोस्टिंग कारमेल प्राकृतिक शर्करा को मजबूत करती है। उन्हें पनीर, जड़ी बूटियों या परिचित मसाले के साथ मिलाकर खाई को पुल करती है। कई लोग जो सब्जियों को वास्तव में पसंद करते हैं जब स्वाद और बनावट के साथ तैयार किया जाता है - जैसे कि कुरकुरकुरा तोरी फ्राई या मसालेदार गोभी के काटने।

"Vegetables एक त्योहार के लिए बहुत गंदा हैं। "] उन सब्जियों का चयन करें जो उनके आकार को पकड़ती हैं: भुना हुआ क्यूब्स, मजबूत चिप्स, या पूरे चेरी टमाटर। बिना किसी खोल के बहुत रसदार वस्तुओं से बचें। चीजों को साफ रखने के लिए कटार, पेपर शंकु या छोटे कप का उपयोग करें। डुबकी पर्याप्त मोटी नहीं होना चाहिए।

"मुझे मुझे जाने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता है। "] दुबला प्रोटीन के साथ जोड़ी सब्जियां: ग्रील्ड चिकन, चना, ब्लैक बीन्स, टोफू, या ग्रीक दही। ऊपर के कई व्यंजनों में स्वाभाविक रूप से इन अतिरिक्त शामिल हैं।

बाह्य संसाधन और आगे की प्रेरणा

वनस्पति पोषण को अधिकतम करने के बारे में अधिक विस्तृत मार्गदर्शन के लिए, USDA की MyPlate सब्जी अनुशंसा भागों और विविधता पर विज्ञान समर्थित सलाह प्रदान करते हैं। यदि आप बड़े समूहों के लिए परीक्षण किए गए विशिष्ट सब्जी आधारित स्नैक व्यंजनों की तलाश कर रहे हैं, तो EatingWell के स्वस्थ पार्टी स्नैक संग्रह [[FLT: 3]]]]]: ]हार्वर्ड के पोषण स्रोत पृष्ठ पर सब्जियों उत्कृष्ट तैयारी सुझाव और स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

विशिष्ट सब्जियों के लाभों पर भी ध्यान दें: Medical News Today's article on sweet Potato] अपनी उच्च विटामिन ए सामग्री बताते हैं, जो आंखों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है- जब आप पूरे दिन एक आउटडोर त्योहार पर हों तो एक अच्छा बोनस।

इसे एक साथ रखें: एक नमूना महोत्सव स्नैक मेनू

पूरी तरह से सब्जी-आगे त्यौहार मेनू को देखने में आपकी मदद करने के लिए, यहां गर्मियों के मेले के लिए एक काल्पनिक पेशकश है। प्रत्येक आइटम पोषण, स्वाद और सुविधा को संतुलित करता है।

• मसालेदार मीठे आलू वेज के साथ चिलचिलाती-लाइयाँ दही डुबकी
• जड़ी-बूटियों के साथ मिनी भरवां घंटी मिर्च ricotta और सूरज सूखे टमाटर
• इंद्रधनुष वेजी skewers (पहले से) एक शहद-सोया शीशे का आवरण के साथ
• Avocado crema के साथ Zucchini मकई fritters
• ग्रील्ड सब्जियों, बीन्स, साल्सा और सलाद रैप्स के साथ बिल्ड-अपनी पसंद की ताइको बार
• तरबूज़-कुम्बर-मिनट “स्लुशी” एक ताज़ा पेय के लिए

प्रत्येक आइटम को साइट पर जल्दी से इकट्ठा होने से पहले और इकट्ठा किया जा सकता है। मेनू में विभिन्न बनावट-क्रंची, मलाईदार, चबाने वाले शामिल हैं- और इसमें दोनों गर्म और ठंडे विकल्प शामिल हैं।

निष्कर्ष: एक स्वस्थ महोत्सव संभव है-और स्वादिष्ट है

त्योहार स्नैक्स में सब्जियों को शामिल करने का मतलब नहीं है कच्चे अजवाइन का एक ट्रे जो रांच ड्रेसिंग के टब के बगल में है। थोड़ी रचनात्मकता और स्मार्ट तैयारी के साथ, आप उत्सव के सितारों में सब्जियां बदल सकते हैं - क्रिस्पी, रंगीन, स्वादिष्ट और संतोषजनक। चाहे आप गोभी के पंखों की सेवा कर रहे हों जो चिकन पंखों, या मीठे आलू के चिप को प्रतिद्वंद्वी करते हैं जो अपने आलू के समकक्ष को बाहर निकालते हैं, कुंजी सब्जियों को उसी सम्मान के साथ इलाज करना है जिसे आप किसी अन्य घटक को देंगे: उन्हें अच्छी तरह से मौसम दें, उन्हें खूबसूरती से प्रस्तुत करें, और उन्हें पूरक स्वाद के साथ जोड़ा जाए। त्यौहारों का आनंद, समुदाय और स्वादिष्ट भोजन है।