कैसे अपने कम कार्ब उन्नत आहार में नट और बीज को शामिल करने के लिए

नट और बीज सबसे पोषक तत्वों से घने, पोर्टेबल और संतोषजनक खाद्य पदार्थों में से हैं जिन्हें आप कम कार्ब, केटोजेनिक या अन्यथा उन्नत कम कार्बोहाइड्रेट आहार में शामिल कर सकते हैं। वे स्वस्थ वसा, फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक शक्तिशाली संयोजन प्रदान करते हैं - जबकि नेट कार्ब्स को केटोसिस को बनाए रखने के लिए पर्याप्त कम रखते हैं। हालांकि, सभी नट्स और बीजों को समान रूप से बनाया गया है, और यहां तक कि सबसे अच्छा विकल्प को मनमानी हिस्से नियंत्रण की आवश्यकता है। यह व्यापक गाइड आपको अपने चयापचय लक्ष्यों का समर्थन करने वाले तरीके से पागल और बीजों का चयन करने, तैयार करने और आनंद लेने में मदद करेगा, भोजन की विविधता को बढ़ाता है, और आम नुकसान को रोकता है।

क्यों नट और बीज कम कार्ब आहार पर आवश्यक हैं

जब आप कम कार्बोहाइड्रेट आहार को अपनाते हैं, तो आप बहुत रोटी, पास्ता, चावल और शर्करायुक्त खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को कम करते हैं। यह बदलाव आपके शरीर को ईंधन के लिए वसा पर भरोसा करने के लिए मजबूर करता है - न तो आपके शरीर के अपने स्टोर या आहार वसा से। नट्स और बीज बिल्कुल प्रदान करते हैं: मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा का एक घनी स्रोत जो न केवल केटोजेनिक बल्कि कार्डियो-प्रोटेक्टिव भी हैं। इसके अलावा, वे निम्नलिखित प्रमुख लाभ का योगदान करते हैं:

स्वस्थ वसा में उच्च

अधिकांश पागल और बीज असंतृप्त वसा में समृद्ध होते हैं, जिन्हें रक्त लिपिड प्रोफाइल में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। उदाहरण के लिए, बादाम मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होते हैं, जबकि अखरोट प्रचुर मात्रा में ओमेगा-3 अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) प्रदान करते हैं। एक आहार जो पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के साथ संतृप्त वसा को प्रतिस्थापित करता है, कोरोनरी हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा होता है। कम कार्ब आहार पर, ये वसा आपको भोजन के बीच पूर्ण रखने में भी मदद करते हैं, जिससे उच्च कार्ब स्नैक्स तक पहुंचने के लिए प्रलोभन को कम किया जा सकता है।

फाइबर का उत्कृष्ट स्रोत

फाइबर पाचन स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और कब्ज को कम करने के लिए जो कीटो अनुकूलन के प्रारंभिक चरण के दौरान हो सकता है। चिया के बीज, flaxseeds, और बादाम विशेष रूप से घुलनशील और अघुलनशील फाइबर में उच्च होते हैं। घुलनशील फाइबर एक जेल बनाता है जो गैस्ट्रिक खालीपन को धीमा कर देता है, रक्त-चीनी स्पाइक्स को धुंधला कर देता है, और लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाता है। अघुलनशील फाइबर मल के लिए थोक जोड़ता है। चिया के बीज की सेवा लगभग 10 ग्राम फाइबर प्रदान करती है, जिससे यह उपलब्ध सबसे फाइबर घने खाद्य पदार्थों में से एक बन जाता है।

पोषक तत्वों में अमीर

कम कार्ब आहार कभी-कभी उन फलों और सब्जियों के सेवन को कम करते हैं जो विटामिन और खनिजों की आपूर्ति करते हैं। नट और बीज उन अंतरालों को भरने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, मैग्नीशियम बादाम, काजू और कद्दू के बीज में प्रचुर मात्रा में है - और मैग्नीशियम की कमी उन लोगों के बीच आम है जो एक सख्त केटो आहार का पालन करते हैं, क्योंकि प्रारंभिक केटोसिस के दौरान इलेक्ट्रोलाइट हानि बढ़ जाती है। जिंक, सेलेनियम, विटामिन ई, और तांबे भी सार्थक मात्रा में पाए जाते हैं। मैकाडामिया नट्स थाइमिन और मैंगनीज की पेशकश करते हैं, जबकि भांग के बीज पूर्ण प्रोटीन के कुछ पौधों के स्रोतों में से एक हैं और लोहे प्रदान करते हैं।

रक्त शर्करा स्थिरीकरण

चूंकि नेट कार्बोहाइड्रेट में नट्स और बीज कम होते हैं और इसमें वसा और फाइबर दोनों होते हैं, इसलिए उनका रक्त ग्लूकोज पर कम प्रभाव पड़ता है। वास्तव में, छोटे अध्ययनों से पता चलता है कि भोजन के साथ बादाम का उपभोग करने से पोस्टप्रैंडियल ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया कम हो सकती है। एक स्नैक के रूप में या भोजन के हिस्से के रूप में कुछ नट्स शामिल होने से ऊर्जा दुर्घटनाओं को रोकने में मदद मिल सकती है जो दिन में बाद में cravings चलाते हैं।

एक कम कार्ब आहार के लिए सर्वश्रेष्ठ नट्स और बीज का चयन करना

कार्बोहाइड्रेट सामग्री व्यापक रूप से नट और बीज के बीच भिन्न होती है। ट्रैक करने के लिए मुख्य मीट्रिक है नेट carbs] (total कार्बोहाइड्रेट minus फाइबर). कुछ विकल्प जो अन्य संदर्भों में पौष्टिक और स्वादिष्ट होते हैं - जैसे पिस्ता, काजू और सूरजमुखी के बीज - एक उन्नत कम कार्ब योजना के लिए carbs में बहुत अधिक हो सकते हैं। निम्नलिखित सूची सबसे कम कार्ब विकल्पों पर केंद्रित है, साथ ही साथ उनके शुद्ध कार्ब प्रति औंस (28 ग्राम) गिनती के साथ।

• ]Macadamia नट -~1.5 ग्राम शुद्ध carbs. स्वस्थ monounsaturated वसा में सबसे अधिक. थाइमिन और मैंगनीज में अमीर.
• Pecans –~1.2 g net carbs. एंटीऑक्सीडेंट और जस्ता के साथ भरा हुआ. savory व्यंजन में उत्कृष्ट या मछली के लिए एक क्रस्ट के रूप में.
• ]ब्राजील नट - ~ 1.4 ग्राम शुद्ध carbs। बस एक अखरोट सेलेनियम के लिए दैनिक आवश्यकता को पूरा करता है, जो थायराइड समारोह के लिए एक खनिज महत्वपूर्ण है।
• Walnuts –~2 ग्राम शुद्ध carbs. ओमेगा-3 ALA और ellagic एसिड प्रदान करें, जिसमें विरोधी भड़काऊ गुण हैं।
• Almonds –~2.5 g net carbs. अच्छा स्रोत विटामिन ई, मैग्नीशियम, और riboflavin. दोनों मिठाई और savory तैयारी में बहुमुखी.
• Hazelnut -~2.3 g net carbs. proanthocyanidins (flavonoids) में उच्च. अक्सर keto डेसर्ट में इस्तेमाल किया.
• ]Flaxseeds -~0.5 ग्राम शुद्ध carbs प्रति 2-tablespoon सर्विंग (जमीन)। उत्कृष्ट ओमेगा 3s और lignans। पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए जमीन होना चाहिए।
• ]चिया बीज -~1.2 ग्राम शुद्ध carbs प्रति 2 बड़े चम्मच। अवशोषित तरल और एक जेल बनाते हैं, जिससे उन्हें हलवा के लिए आदर्श बना दिया जाता है और अंडे के विकल्प के रूप में।
• Hemp बीज -~1.7 ग्राम शुद्ध carbs प्रति 3 बड़े चम्मच प्रोटीन (10 ग्राम प्रति सेवा) और गामा-लिनोलेनिक एसिड (GLA) में उच्च।
• ]Sesame seeds -~0.9 ग्राम शुद्ध carbs प्रति बड़ा चम्मच कैल्शियम, मैग्नीशियम, और sesamin lignans का स्रोत अक्सर ताहिनी में इस्तेमाल किया जाता है।

]Nuts and seed to सीमित or एक सख्त कम कार्ब योजना : काजू (7.5 ग्राम शुद्ध कार्ब प्रति औंस), पिस्ता (5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स), और सूरजमुखी के बीज (4 ग्राम शुद्ध कार्ब्स) पर से बचने के लिए। जबकि वे अभी भी पोषक तत्वों की पेशकश करते हैं, उच्च कार्ब भार आपको अपनी दैनिक सीमा पर धक्का दे सकता है अगर सावधानी से मापा नहीं जाता है।

कैसे अपने दैनिक भोजन में नट और बीज को शामिल करने के लिए

एक बार जब आपने सही विकल्प का स्टॉक किया है, तो वास्तविक अवसर उन्हें हर भोजन में बुनना है - न सिर्फ एक स्टैंड-अलोन स्नैक के रूप में। यहां हर दिन नट्स और बीज का उपयोग करने के व्यावहारिक, कम कार्ब तरीके हैं।

नाश्ता

• ]Keto chia pudding – 1⁄2 कप के साथ 2 बड़े चम्मच चिआ बीज को अनावृत बादाम दूध, नमक का एक चुटकी, और चीनी मुक्त स्वीटनर मिलाएं। इसे रात भर बैठें। कटा हुआ pecans या अखरोट के साथ शीर्ष।
• ]Flax-almond porridge – व्हिस्क एक साथ 2 बड़े चम्मच ग्राउंड फ्लेक्स, 1⁄4 कप बादाम का आटा, 1⁄2 कप पानी या क्रीम, और दालचीनी. कम गर्मी पर पकाना गाढ़ा होने तक. मक्खन और भांग के बीज के एक पैट के साथ शीर्ष.
• Nut आधारित smoothie – अनासित नारियल दूध, पालक और कोलेजन पाउडर के स्कूप के साथ मैकडामिया नट्स के एक मुट्ठी भर मिश्रण। नट्स किसी अतिरिक्त carbs के बिना मलाईपन जोड़ते हैं।
• ]Keto granola – टोस कटा हुआ बादाम, pecans, और अंडे के सफेद और एक चीनी मुक्त स्वीटनर के साथ नारियल के गुच्छे. कुरकुरा तक बेक. पूर्ण वसा वाले ग्रीक दही या भारी क्रीम के साथ परोसें.

दोपहर के भोजन और डिनर के अलावा

• Nut-crusted प्रोटीन - बारीक पीस pecans या बादाम के साथ parmesan और जड़ी बूटियों। पैन फ्राइंग से पहले सैल्मन, चिकन, या पोर्क चॉप पर प्रेस करें।
• Seed-based insecto – भांग के बीज या सूरजमुखी के बीज के साथ सब्स्ट्यूट पाइन नट्स. तुलसी, लहसुन, जैतून का तेल और परमेसन के साथ मिश्रण. तोज़ेचिनी नूडल्स के साथ टोस या एक केटो रैप पर फैल गया।
• Crunchy सलाद toppers[ – टोस्टेड तिल के बीज एक एशियाई गोभी slaw पर, या एक वेज सलाद पर कटा हुआ अखरोट और नीले पनीर का मिश्रण। वसा और बनावट सरल साग को बढ़ाते हैं।
• ]Thickening soups and stews – एक चम्मच जमीन flax या चिया बीज एक ध्यान देने योग्य स्वाद जोड़ने के बिना शोरबा को गाढ़ा कर सकते हैं। खाना पकाने के अंत के पास में हलचल।
• ]कम कार्ब ब्रेडिंग - ग्राउंड बादाम और तिल के बीज बेक्ड चिकन निविदाओं या मछली की छड़ी के लिए एक शानदार कोटिंग बनाते हैं।

स्नैक्स और ऑन-द-गो विकल्प

• ]Portion नियंत्रित पैक [ – प्री-माप्त 1 औंस मैकडामिया नट्स या छोटे बैग या कंटेनरों में पेकान की सर्विंग्स। यह दिमाग रहित ओवरिएटिंग को रोकता है।
• ]]अल्ट्राई या ककड़ी पर नट मक्खन - बादाम मक्खन या मैकडामिया अखरोट मक्खन carbs में बहुत कम है। क्रंची वेग के लिए एक डुबकी के रूप में उपयोग करें।
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• ]Keto trail mix – बादाम, pecans, unsweetened नारियल चिप्स, और कुछ अंधेरे चॉकलेट चिप्स (85% या अधिक) को मिलाएं। भाग छोटे रखें।

बेकिंग और डेसर्ट

• ]Almond या नारियल का आटा बेस के रूप में - केटो रोटी, मफिन और पैनकेक में इस्तेमाल किया। अक्सर संरचना जोड़ने के लिए जमीन के सन के साथ मिलकर।
• बीज क्रैकर्स - मिक्स psyllium husk, flaxseeds, तिल के बीज, और पानी के साथ नमक। पतली फैलाना और कुरकुरा तक पकाना। पनीर या guacamole के साथ महान।
• Fat बम – नारियल तेल, बादाम मक्खन, कोको पाउडर, और एक स्वीटनर मिलाएं। गेंदों और फ्रीज में रोल करें। कटा हुआ हेज़लनट के साथ शीर्ष।
• ]चिया जाम - 1 कप जमे हुए जामुन को 2 बड़े चम्मच चिआ बीज के साथ गाढ़ा होने तक उबालें। कोई अतिरिक्त पेक्टिन की जरूरत नहीं है केटो पैनकेक या दही पर पर सेवा करें।

Mastering Portion Control: The Hidden Trap

यहां तक कि सबसे अच्छा पागल और बीज कैलोरी-घन और अधिक आसानी से होते हैं। बादाम की एक एकल औंस में लगभग 164 कैलोरी होती है। केटोसिस की स्थिति में, भूख अक्सर स्वाभाविक रूप से दबाई जाती है, लेकिन यह अभी भी संभव है कि बिना किसी न किसी न किसी तरह के पागल में कई सौ कैलोरी का उपभोग किया जाए- खासकर जब सीधे एक बड़े बैग से खाए जाते हैं। यहां चेक में भाग रखने के लिए ठोस रणनीतियां दी गई हैं:

• ]एक खाद्य पैमाने का उपयोग करें . नट्स की एक औंस एक मुट्ठी भर है, लेकिन मात्रा आकार से भिन्न होती है। बादाम लगभग 23 कर्नेल, मकदामिया 10-12 हैं, और अखरोट 14 आधा। वजनी अधिक सटीक है।
• ] प्री-पोर्टियन आपके बीज और नट्स छोटे कंटेनरों या स्नैक बैग में जैसे ही आप उन्हें खरीदते हैं। कार, डेस्क ड्रॉअर और जिम बैग में एक आपूर्ति स्टोर करें।
• ] कम कार्ब सब्जियों के साथ Pair नट अतिरिक्त कैलोरी के बिना मात्रा जोड़ने के लिए। उदाहरण के लिए, अजवाइन के पूरे डंठल के साथ अखरोट के 1⁄2 औंस खाएं।
• ]Avoid “सूखी-रोस्टेड” या “honey-roasted” किस्मों . वे अक्सर चीनी, maltodextrin, या अन्य उच्च carb कोटिंग कि नेट carbs नाटकीय रूप से वृद्धि होते हैं। हमेशा कच्चे या सूखे-रोस्टेड कोई जोड़ा चीनी और न्यूनतम नमक के साथ चुनें।
• ]]:अपने दैनिक मैक्रो गिनती में नट्स के लिए कार्ब "बजट" को कन्साइडर करें। यदि आप दैनिक 20 ग्राम शुद्ध कार्ब्स की अनुमति देते हैं, तो काजू की एक 1 औंस सेवा उस बजट के तीसरे से अधिक उपभोग करेगी। पहले सूचीबद्ध न्यूनतम कार्ब विकल्पों पर जाएं।

संभावित नुकसान से बचने के लिए

यहां तक कि सही हिस्से के आकार के साथ, कई सामान्य गलतियों से आपके कम कार्ब प्रयासों को तोड़ दिया जा सकता है:

स्वादयुक्त और "केटो" अखरोट मिक्स

केटो ब्रांड मार्केट ने "केटो स्नैक मिक्स" के साथ विस्फोट किया है जिसमें अक्सर चिकोरी रूट फाइबर (इनुलिन), टैपियोका स्टार्च या अन्य संसाधित बाइंडर होते हैं जो कुछ व्यक्तियों में रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं। हमेशा घटक सूची पढ़ें। यदि आप डेक्सट्रोज, कैन शुगर, या माल्टिनोल (ग्लाइसेमिक प्रभाव के साथ एक चीनी शराब) देखते हैं, तो इसे छोड़ दें।

Phytates और Oxalates

नट और बीज स्वाभाविक रूप से phytates होते हैं, जो खनिजों को बांध सकते हैं और अवशोषण को कम कर सकते हैं। भिगोना और भुनाना phytate स्तर को कम कर सकता है। इसी तरह, बादाम और तिल के बीज ऑक्सालेट में अधिक होते हैं, जो गुर्दे की पथरी के लिए खतरा हो सकता है। यदि आप संवेदनशील हैं, तो अपने विकल्प को घुमाएं और आंत में ऑक्सालेट को बांधने के लिए कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें।

नट बटर की ओवरकोप्शन

अखरोट के मक्खन सुविधाजनक हैं लेकिन बहुत आसान है। बादाम मक्खन के दो बड़े चम्मच (मानक सेवा) मोटे तौर पर 3 ग्राम शुद्ध कार्ब और 200 कैलोरी प्रदान करते हैं। यदि आप माप नहीं रहे हैं तो यह जल्दी से चौथाई कप बन सकता है। एकल-सर्व पैकेट पर चिपकाएं या हर बार मापने वाले चम्मच का उपयोग करें।

व्यंजनों में नेट कार्ब्स के लिए लेखांकन नहीं

जब आप नट्स को आटे में पीसते हैं या बेक्ड वस्तुओं को बीज जोड़ते हैं, तो नेट कार्ब्स जोड़ते हैं। एक कम कार्ब मफिन जिसे 1⁄2 कप बादाम के आटे से बनाया जाता है, जिसमें अकेले आटे से 6-8 ग्राम नेट कार्ब्स हो सकता है, साथ ही अन्य सामग्रियों से कार्ब्स भी हो सकता है। अपने दैनिक कुल में सब कुछ के लिए खाता है।

नमूना एक दिवसीय मेनू में नट्स और बीज शामिल हैं

यह बताने के लिए कि कैसे नट और बीज को कम-कार्ब खाने के दिन में सहज रूप से एकीकृत किया जा सकता है, यहां एक नमूना मेनू है (]]पैर के दर्द में नेट carbs ]):

• Breakfast[: चिआ हल्दिन ने 2 बड़े चम्मच चिआ बीज (1 ग्राम शुद्ध कार्ब्स), unsweetened नारियल दूध, वेनिला निकालने और दालचीनी का एक छिड़काव किया। 0.5 औंस कटा हुआ पेकन (0.6 ग्राम) के साथ शीर्ष। भारी क्रीम के साथ कॉफी।
• Lunch:ग्रील्ड चिकन, एवोकैडो, ककड़ी और जैतून के तेल और नींबू के रस की ड्रेसिंग के साथ बड़े हरे सलाद। 2 बड़े चम्मच हेम बीज (1.7 ग्राम शुद्ध कार्ब) और 0.5 औंस बादाम (1.2 ग्राम) के साथ छिड़के।
• ]Snack: 1 औंस macadamia नट (1.5 ग्राम शुद्ध carbs) के साथ एक टुकड़ा है।
• Dinner: Salmon जमीन बादाम के साथ क्रस्टेड (0.5 औंस ~ 1.2 ग्राम शुद्ध carbs पैदा करता है), मक्खन और टोस्टेड तिल के बीज (0.3 ग्राम शुद्ध carbs प्रति चम्मच) में भाप से पका हुआ ब्रोकोली टॉस के साथ सेवा की।
• Dessert: 2 औंस पूर्ण वसा वाले ग्रीक दही 1 बड़े चम्मच जमीन flaxseed (0.4 ग्राम शुद्ध carbs) और कुछ बूंदों के तरल stevia.

]] नट और बीज से कुल शुद्ध कार्ब : लगभग 7.9 ग्राम। पूरे दिन 20 ग्राम के तहत अच्छी तरह से रहता है अगर अन्य वेजी और डेयरी आपकी योजना फिट बैठता है।

अधिकतम ताजगी के लिए नट और बीज भंडारण

चूंकि नट्स और बीज पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में अधिक होते हैं, इसलिए यदि ठीक से संग्रहीत नहीं किया जाता है तो वे जल्दी से घृणा हो सकते हैं। Rancid वसा कड़वा स्वाद लेते हैं और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने वाले मुक्त कण पैदा कर सकते हैं। इन सुझावों का पालन करें:

• छोटी मात्रा में खरीदें, जिसका आप 2-4 सप्ताह के भीतर उपयोग करेंगे।
• एक शांत, अंधेरे pantry में airtight कांच या BPA मुक्त कंटेनरों में स्टोर। लंबे समय तक भंडारण के लिए (एक महीने से अधिक) उन्हें रेफ्रिजरेटर या फ्रीजर में रखें।
• ग्राउंड फ्लेक्स और चिया बीज भी तेजी से खराब हो जाते हैं - उन्हें 1-2 महीने के बाद रेफ्रिजेरेटेड और डिकार्ड करने के लिए रखें।
• एक नुस्खा को जोड़ने से पहले एक अखरोट या बीज का स्वाद लें; अगर यह पेंट पतली या कड़वा जैसी गंध आती है, तो यह एक महत्वपूर्ण बात है।

आगे पढ़े जाने के लिए बाहरी संसाधन

नट्स और बीजों की पौष्टिक संरचना पर अतिरिक्त डेटा के लिए, USDA FoodData Central] डेटाबेस से परामर्श करें, जो विस्तृत मैक्रोन्यूट्रिएंट और सूक्ष्म पोषक प्रोफाइल प्रदान करता है। केटोजेनिक आहार में विशिष्ट फैटी एसिड की भूमिका में गहरी गोता के लिए, न्यूट्रिएंट्स (2020) ] में प्रकाशित नट्स और चयापचय स्वास्थ्य का समीक्षा स्पष्ट, व्यावहारिक सलाह प्रदान करता है कि गणना कार भागों और समायोजन सीमाओं के लिए।

निष्कर्ष

नट और बीज कम कार्ब उन्नत आहार पर एक सुविधाजनक स्नैक से कहीं अधिक हैं। वे वसा सेवन बढ़ाने, क्रंच cravings को संतुष्ट करने और सूक्ष्म पोषक अंतराल को प्लग करने के लिए एक रणनीतिक उपकरण हैं जो अनाज और फलों को हटाते समय उत्पन्न हो सकते हैं। सही किस्मों का चयन करके -मैकाडामीआस, पेकान, बादाम, अखरोट, सन, चिया और भांग - और सख्त हिस्से नियंत्रण का अभ्यास करके, आप बिना किसी ज्वार के इन खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं। स्वादयुक्त मिश्रणों और मनहीन स्नैक्स के आम जाल से बचें, और हमेशा उन व्यंजनों में नेट कार्ब्स की जांच करें जो पौष्टिक बीजों का उपयोग करते हैं या उनके साथ एक छोटा साँप।