कैसे अपने आहार में चीआ और फ्लैक्ससीड की तरह सुपरफूड को शामिल करने के लिए

क्यों चीआ और Flaxseed अपने पैंट्री में एक जगह Deserve

पोषण की दुनिया में, कुछ सामग्री पैक प्रति ग्राम के रूप में ज्यादा पंच के रूप में chia बीज और flaxseeds के रूप में पैक करते हैं। ये छोटे बिजलीघर ओमेगा-3 फैटी एसिड, घुलनशील और अघुलनशील फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और आवश्यक विटामिन और खनिजों का एक स्पेक्ट्रम के साथ लोड किए गए हैं। उनके छोटे आकार के बावजूद, वे आपकी ऊर्जा के स्तर, पाचन स्वास्थ्य, हृदय समारोह और यहां तक कि वजन प्रबंधन को भी प्रभावित कर सकते हैं। कुंजी यह जानती है कि कैसे उन्हें अपने दैनिक भोजन में आसानी से शामिल किया जाए बिना अपनी दिनचर्या को बाधित किए या स्वाद पर समझौता किए बिना। यह गाइड आपको उन सभी चीजों के माध्यम से चलेगा जिन्हें आपको जानना आवश्यक है - उनके अद्वितीय पोषण प्रोफाइल से रचनात्मक, व्यावहारिक तरीके हर एक दिन उन्हें आनंद लेने के लिए।

दो सुपरस्टार्स पर एक करीबी नज़र: ची बनाम फ्लैक्ससीड

व्यंजनों और सुझावों में डाइविंग से पहले, यह समझने में मदद करता है कि प्रत्येक बीज को विशेष रूप से क्या बनाता है। जबकि वे कई समानताएं साझा करते हैं, उनके पास अलग-अलग विशेषताएं भी हैं जो आपको उनका उपयोग कैसे करना चाहिए।

चिया बीज: जेल बनाने वाला मार्वल

Appearance and texture: काले, सफेद, या मिश्रण में उपलब्ध छोटे, अंडाकार बीज। जब तरल के संपर्क में आते हैं, तो वे एक जेल की तरह कोटिंग विकसित करते हैं।
Nutrient हाइलाइट्स: ओमेगा-3 एएलए (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड), फाइबर (लगभग 10 ग्राम प्रति औंस), कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, और मैंगनीज में बेहद उच्च।
]सर्वश्रेष्ठ उपयोग: चिआ हलवा, smoothies, रात भर ओट्स, जाम, और सॉस और सूप के लिए एक thickener के रूप में।
Absorption लाभ: आप उन्हें बिना पीसने के खा सकते हैं; जेल का गठन वास्तव में पाचन और पोषक तत्वों की रिहाई की सहायता करता है।

Flaxseeds: ग्राउंड-गोल्ड न्यूट्रिएंट बूस्टर

Appearance and texture: एक कठोर बाहरी खोल के साथ थोड़ा बड़ा, सपाट, भूरे या सुनहरा बीज जिसे इष्टतम अवशोषण के लिए टूटना चाहिए।
]Nutrient हाइलाइट्स: ALA ओमेगा-3, लिग्नन्स (ऑक्सीडेंट और एस्ट्रोजेन-मोड्युलेटिंग गुणों के साथ संयंत्र यौगिकों), फाइबर, थियामिन, तांबा और सेलेनियम में रिच।
]सर्वश्रेष्ठ उपयोग: ग्राउंड फ्लेक्ससीड सबसे अच्छा काम करता है; बेकिंग में इस्तेमाल करें, अंडे के प्रतिस्थापन के रूप में, अनाज पर छिड़का, या दही और दलिया में मिलाया जाता है।
Absorption सावधानी: पूरे flaxseeds पाचन तंत्र के माध्यम से खोदने के लिए पारित कर सकते हैं। हमेशा पूर्व जमीन flaxseed भोजन पीस या खरीद।

दोनों बीज पौधों आधारित ओमेगा-3 और फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं, लेकिन चिया अधिक कैल्शियम और एक अद्वितीय जेलिंग संपत्ति प्रदान करता है, जबकि सन उच्च लिग्नन सामग्री प्रदान करता है। दोनों को अपने आहार में आपको पोषक तत्वों का एक व्यापक स्पेक्ट्रम देता है।

एक आदत बनाने के लिए सरल दैनिक जोड़

शुरू करने का सबसे आसान तरीका यह है कि आप पहले से ही खाने वाले खाद्य पदार्थों में छोटी मात्रा जोड़कर। एक बार जब आप आदत स्थापित करते हैं, तो आप अधिक रचनात्मक व्यंजनों में शाखा कर सकते हैं।

नाश्ता बाउल अपग्रेड

Smoothies: फल, साग, दही या दूध, और बर्फ के साथ अपने ब्लेंडर में 1–2 बड़े चम्मच चीआ बीज या जमीन flaxseed ड्रॉप करें। बीज चिकनी को थोड़ा मोटा करते हैं और स्वाद को बदलने के बिना एक मलाईदार बनावट जोड़ते हैं।
Oatmeal या गर्म अनाज: खाना पकाने के बाद जमीन flaxseed या पूरे चिया के बीज के एक बड़े चम्मच में हलचल। एक संतुलित भोजन के लिए जामुन और नट्स के साथ शीर्ष जो आपको दोपहर के भोजन तक पूरा रखता है।
]Yogurt parfaits: यूनानी दही, जामुन और बीज के एक छिड़क की वैकल्पिक परतें। बीज क्रंच और एक पौष्टिक बढ़ावा देते हैं।
Overnight oats: ओट्स, दूध, चिया बीज और पसंद का एक स्वीटनर मिलाएं। इसे रात भर फ्रिज में बैठें। चिया के बीज तरल को अवशोषित करते हैं और एक अमीर, पुडिंग जैसी स्थिरता बनाते हैं।

दोपहर के भोजन और डिनर एकीकरण

]सलाद टॉपर्स: अतिरिक्त क्रंच के लिए किसी भी सलाद पर एक बड़ा चम्मच बीज छिड़कें। एक पौष्टिक स्वाद के लिए, उन्हें हल्के ढंग से सूखे पैन में टोस्ट करें।
Soup and stews:]एक प्राकृतिक मोटाई के रूप में चिया के बीज में हलचल। वे विशेष रूप से टमाटर आधारित सूप या शोरबा में अच्छी तरह से काम करते हैं।
Vegetable व्यंजन: भू flaxseed भुनने सब्जी मसाला मिश्रण में मिश्रण, या इसे वेजी बर्गर और मीटबॉल में एक बाइंडर के रूप में उपयोग करें।
पास्ता और अनाज कटोरे: टोस बीज को खाना पकाने के बाद क्विनोआ, चावल, या पास्ता में डाल दिया। वे ड्रेसिंग और सॉस के साथ सहज रूप से मिंकल करते हैं।

बेकिंग और स्नैक्स

Muffins, ब्रेड्स, और पैनकेक: जमीन flaxseed या chia भोजन के साथ किसी भी नुस्खा में आटा के 1⁄4 तक की जगह। यह नमी, फाइबर और एक सूक्ष्म अखरोट स्वाद जोड़ता है।
]Energy सलाखों और काटने: जमीन flaxseed, जई, अखरोट मक्खन, शहद, और सूखे फल को मिलाएं। गेंदों में फॉर्म करें या बिना बेक स्नैक्स के पैन में दबाएं।
]चिया बीज क्रैकर: पानी, जड़ी बूटियों और मसाले के साथ चिया बीज मिलाएं, पतले फैल गए और कुरकुरकुरा तक बेक करें। एक आदर्श लस मुक्त क्रैकर विकल्प।

पकाने की विधि स्पॉटलाइट: तीन त्वरित और स्वादिष्ट निर्माण

आपको शुरू करने में मदद करने के लिए, यहां तीन कोशिश की गई और ट्र्यू व्यंजन हैं जो इन सुपर बीजों की बहुमुखी प्रतिभा को प्रदर्शित करते हैं।

मूल चिआ पुडिंग (विविधताओं के साथ)

यह गो-टू स्टार्टर नुस्खा है। एक जार में, 1 कप दूध (डाई या पौधे आधारित), 1 बड़ा चम्मच मेपल सिरप या शहद के साथ 1⁄4 कप चीआ बीज को मिलाएं और 1⁄2 चम्मच वेनिला निकालने का इस्तेमाल करें। अच्छी तरह से हिलाओ, 5 मिनट तक प्रतीक्षा करें, फिर से क्लम्प को तोड़ने के लिए हलचल करें, फिर कम से कम 4 घंटे या रातों रात के लिए सर्द करें। फल, नट्स, या नारियल के गुच्छे के साथ शीर्ष पर पर परोसें। विविधता: चॉकलेट पुडिंग के लिए कोको पाउडर का उपयोग करें, एक हरी चाय संस्करण के लिए मैचा, या प्राकृतिक मिठास के लिए मैश्ड केले को जोड़ें।

Flaxseed Eggr (Vegan बेकिंग एसेंशियल)

प्रत्येक अंडे के लिए आपको बेकिंग में ज़रूरत होती है, 3 बड़े चम्मच पानी के साथ 1 बड़ा चम्मच जमीन flaxseed मिलाएं। इसे 5-10 मिनट तक बैठने दें जब तक यह मोटी और जेल जैसी न हो जाए। कुकीज़, केक, पैनकेक और त्वरित ब्रेड में तुरंत एक बाइंडर के रूप में उपयोग करें। यह विकल्प उन व्यंजनों में सबसे अच्छा काम करता है जो 1-3 अंडे के लिए बुलाते हैं; यह बहुत नाजुक केक में थोड़ा बनावट को बदल सकता है।

चीआ और फ्लैक्ससीड जैम (कोई जोड़ा नहीं पेक्टिन)

2 कप कटा हुआ फल (बेरी, आम, या पत्थर का फल) 2-3 बड़े चम्मच मेपल सिरप या शहद और 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस के साथ। एक बार नरम, हल्के से मैश करें और 2 बड़े चम्मच चीआ के बीज में हलचल करें। 5 मिनट पकाएं, फिर ठंडा होने दें। चिया के बीज पेक्टिन की आवश्यकता के बिना मिश्रण को एक स्प्रेडेबल जाम में मोटा कर देते हैं। फ्रिज में दो सप्ताह तक स्टोर करें।

परंपरागत तरीके से पोषण लाभ को अधिकतम करने के लिए

अपने भोजन के लिए बीज जोड़ने के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण शुरुआत है, लेकिन कुछ रणनीतिक विकल्प वास्तव में अवशोषित पोषक तत्वों की मात्रा में काफी वृद्धि कर सकते हैं।

]Always flaxseeds पीस: कठोर बाहरी खोल पाचन का प्रतिरोध करता है। एक छोटे कॉफी की चक्की में निवेश करें या refrigerated जमीन flaxseed भोजन खरीद लें। केवल वही पीसें जो आप ऑक्सीकरण को रोकने के लिए कुछ दिनों में उपयोग करेंगे।
] बेहतर ओमेगा-3 अवशोषण के लिए वसा के साथ पेयर: ओमेगा-3 वसा घुलनशील हैं। एवोकैडो, नट, जैतून का तेल, या पूर्ण वसा वाले दही जैसे खाद्य पदार्थों के साथ बीज का संयोजन अवशोषण में सुधार कर सकता है।
]] यदि आप उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो प्रतिदिन 1 चम्मच से शुरू करें और दो सप्ताह के दौरान 1–2 बड़े चम्मच की वृद्धि करें। यह ब्लोटिंग और गैस के जोखिम को कम कर देता है।
]Hydrate उदारता से: दोनों बीज महत्वपूर्ण पानी को अवशोषित करते हैं। पाचन को आरामदायक रखने और कब्ज को रोकने के लिए पूरे दिन अतिरिक्त तरल पदार्थ पीना।
]] सही ढंग से स्टोर करें: पूरे चिया के बीज को दो साल तक ठंडा, अंधेरा पेंट्री में रखा जा सकता है। ग्राउंड फ्लेक्ससीड और चिया भोजन अधिक टिकाऊ है; उन्हें रेफ्रिजरेटर या फ्रीजर में एक हवाई-तंग कंटेनर में स्टोर करने के लिए अपनी ओमेगा-3 सामग्री को संरक्षित किया जा सकता है।
] पाचन क्षमता के लिए प्री-सोक: जबकि चिया के बीज को सूखा खाया जा सकता है, उन्हें रात भर भिगोने से उनके पोषक तत्वों को जैवउपलब्ध बना देता है और किसी भी संभावित आंत की जलन को कम कर देता है।

नियमित समावेशन के विज्ञान समर्थित स्वास्थ्य लाभ

क्यों प्रयास के माध्यम से जाना? इन बीजों का समर्थन करने वाले सबूत मजबूत और बढ़ रहे हैं। नियमित उपभोग से जुड़े सबसे अधिक सम्मोहक स्वास्थ्य लाभ यहाँ दिए गए हैं।

हार्ट हेल्थ और ओमेगा-3

दोनों बीज अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) के सबसे अमीर पौधों के स्रोतों में से हैं, जो ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक प्रकार है। जबकि ALA को सक्रिय रूप EPA और DHA में परिवर्तित किया जाना चाहिए, शरीर अभी भी इसे सूजन को कम करने, कम ट्राइग्लिसराइड स्तर को कम करने और धमनी स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए उपयोग करता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक बड़ा अध्ययन ने हृदय की घटनाओं के कम जोखिम के साथ उच्च एएलए सेवन से जोड़ा। ] अनुसंधान ] पढ़ें।

पाचन नियमितता और गुट स्वास्थ्य

इन बीजों में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का संयोजन एक प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है, जो फायदेमंद आंत बैक्टीरिया को खिलाता है। चिया के बीज का जेल बनाने वाला फाइबर पाचन को धीमा कर देता है, जिससे सतीजी और स्थिर रक्त शर्करा को बढ़ावा मिलता है। फ्लैक्ससीड के लिग्नन भी एक स्वस्थ आंत सूक्ष्मजीव का समर्थन करते हैं। कई लोग आंत्र नियमितता में अपने आहार में जोड़ने के दिनों के भीतर ध्यान देने योग्य सुधार की रिपोर्ट करते हैं।

रक्त शर्करा प्रबंधन

पेट में चीआ बीज द्वारा उत्पादित जेल कार्बोहाइड्रेट के टूटने को धीमा कर सकता है, जिससे रक्त में ग्लूकोज की अधिक क्रमिक रिलीज हो जाती है। Nutrients में 2017 अध्ययन में पाया गया कि चिआ बीज को कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन में जोड़ने से पहले रक्त शर्करा के बाद के स्पाइक कम हो जाते हैं। इससे उन्हें प्रीडियाबेट्स या टाइप 2 मधुमेह के प्रबंधन के लिए एक मूल्यवान उपकरण बना दिया जाता है। View अध्ययन विवरण]]].

अस्थि घनत्व और खनिज

चिया बीज विशेष रूप से कैल्शियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस में समृद्ध हैं - हड्डियों की ताकत के लिए सभी आवश्यक हैं। एक एकल औंस दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता का लगभग 18% प्रदान करता है। फ्लैक्ससेड में इन खनिजों की मामूली मात्रा भी होती है, साथ ही तांबे भी, जो कोलेजन गठन में भूमिका निभाता है। जबकि बीज एक पूर्ण आहार की जगह नहीं ले सकते हैं, वे लगातार सेवन करते समय हड्डियों के स्वास्थ्य में सार्थक योगदान करते हैं।

वजन प्रबंधन समर्थन

उच्च फाइबर और प्रोटीन सामग्री दोनों बीज स्वाभाविक रूप से संतोषजनक बनाती है। उन्हें भोजन में जोड़ना भोजन के बीच भूख को ठीक करके समग्र कैलोरी सेवन को कम कर सकता है। ए 2019 नैदानिक परीक्षण में पाया गया कि जिन लोगों ने एक कैलोरी-प्रतिबंधित आहार के हिस्से के रूप में चीआ के बीज को खाया था, वे वजन खो देते थे और नियंत्रण समूह की तुलना में कमर परिधि में अधिक सुधार दिखाते थे। ] परीक्षण परिणाम देखें ।

आम गलतियाँ से बचने के लिए

सबसे अच्छा इरादे के साथ भी, लोग अक्सर ऐसी त्रुटियां बनाते हैं जो लाभ को सीमित करते हैं या असुविधा पैदा करते हैं। यहां क्या देखना है।

]:सुखाने सूखी चिया के बीज सीधे चम्मच से: यह एक चोक खतरे है। उन्हें तरल या नम भोजन में मिलाया जाना चाहिए और निगलने से पहले सूजन की अनुमति दी जानी चाहिए।
]]पूरे flaxseeds का उपयोग: जब तक आप उन्हें बड़े पैमाने पर खाना पका रहे हैं (और फिर भी), पूरे बीज को खोदने से गुजरते हैं। हमेशा पीसते हैं।
]]"यह दिन एक पर: 3 बड़े चम्मच से शुरू होने से गंभीर ब्लोटिंग, ऐंठन या यहां तक कि एक अस्थायी आंत्र बाधा हो सकती है। फाइबर रैंप-अप का निरीक्षण करें।
]इग्नोरिंग स्टोरेज: ग्राउंड फ्लेक्ससीड एक महीने के लिए काउंटर पर छोड़ दिया गया, तो यह एक महीने के लिए बाधा बन जाएगा और ओमेगा-3 मूल्य खो देंगे। अपनी इंद्रियों का प्रयोग करें - अगर यह कड़वा या पेंट की तरह गंध करता है, तो यह खराब हो गया है।
]]एक त्वरित परिणाम का विस्तार: जबकि कुछ प्रभाव जैसे बेहतर पाचन दिनों के भीतर दिखाई दे सकते हैं, लंबे समय तक लाभ जैसे हड्डी घनत्व और हृदय स्वास्थ्य के लिए महीनों के ऊपर लगातार दैनिक सेवन की आवश्यकता होती है।

Synergy के लिए सुपरफूड जोड़े

चिया और flaxseed अपने आप में खूबसूरती से काम करते हैं, लेकिन उन्हें अन्य सुपरफूड्स के साथ जोड़कर उनके प्रभाव को बढ़ा सकते हैं। इन जोड़ों पर विचार करें:

]चिआ + हल्दी + काली मिर्च:चिआ में फाइबर हल्दी के curcumin को अवशोषित करने में मदद करता है, जबकि काली मिर्च जैव उपलब्धता को बढ़ाती है। smoothies या गर्म लैटों में जोड़ें।
]Flaxseed + दही + जामुन: दही में प्रोबायोटिक्स, जामुन में एंटीऑक्सीडेंट, और सन में लिग्नन आंत और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए एक ट्रिपल-थ्रेट बनाते हैं।
]चिया + हेमप बीज + Spirulina: पोस्ट-कसरत वसूली के लिए एक पूर्ण प्रोटीन पावरहाउस। एक हरे रंग की चिकनी में मिश्रण या एक अनाज के कटोरे पर छिड़का।
]Flaxseed + Oats + Cinnamon: एक क्लासिक नाश्ता संयोजन जो रक्त शर्करा स्थिरता का समर्थन करता है और सुबह में स्थिर ऊर्जा प्रदान करता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या बच्चे चिआ और flaxseed खाते हैं?

हाँ, लेकिन उचित सेवा आकारों में। बच्चा के लिए, 1⁄2 चम्मच सेबसौस या दलिया में मिलाया जाता है। प्रीस्कूलर्स 1 चम्मच संभाल सकते हैं। हमेशा यह सुनिश्चित करें कि बीज पूरी तरह से घुटन से बचने के लिए हाइड्रेटेड हैं। फ्लेक्ससीड बच्चों के लिए भी जमीन होना चाहिए।

क्या कोई दवा पारस्परिक क्रिया है?

चूंकि दोनों बीज फाइबर में उच्च होते हैं, इसलिए वे मौखिक दवाओं के अवशोषण को धीमा कर सकते हैं। यदि आप दवा लेते हैं, तो अपनी खुराक के कम से कम एक घंटे पहले या दो घंटे बाद बीज खाएं। फ्लैक्ससीड की हल्के एस्ट्रोजेनिक गतिविधि हार्मोन-संवेदनशील स्थितियों के साथ बातचीत कर सकती है; यदि आपके पास स्तन कैंसर का इतिहास है या उच्च विटामिन K और ओमेगा-3 सामग्री के कारण रक्त पतले लोगों पर हैं। Mayo Clinic] से अधिक जानें।

गोताखोरशोथ वाले लोगों के बारे में क्या?

ऐतिहासिक रूप से, बीजों को गोताखोरता के कारण गोताखोरशोथ वाले लोगों के लिए हतोत्साहित किया गया था कि वे पाउच में दर्ज हो सकते हैं। अमेरिकी गैस्ट्रोएंटरोलॉजी एसोसिएशन के वर्तमान चिकित्सा दिशानिर्देश अब सहित नट्स, बीज और पॉपकॉर्न गोताखोरशोथ को रोकने के लिए एक उच्च फाइबर आहार के हिस्से के रूप में। हालांकि, एक तीव्र भड़क के दौरान, आपका डॉक्टर अस्थायी रूप से सभी बीज और नट्स से बचने की सलाह दे सकता है। हमेशा व्यक्तिगत चिकित्सा सलाह का पालन करें।

क्या मैं अकेले बीज से पर्याप्त ओमेगा-3 प्राप्त कर सकता हूँ?

संयंत्र आधारित एएलए फायदेमंद है, लेकिन ईपीए और डीएचए में रूपांतरण सीमित है (5-15%)। ज्यादातर लोगों के लिए, पूरी तरह से बीजों पर भरोसा करना पर्याप्त है जब तक कि आपके पास उच्च भड़काऊ स्थिति या समुद्री स्रोतों का बहुत कम आहार सेवन नहीं होता है। एक सख्त शाकाहारी आहार पर वे एक पूरक के रूप में शैवाल आधारित डीएचए पूरक पर विचार कर सकते हैं।

अंतिम विचार: छोटे बीज, बिग प्रभाव

अपने आहार में चीआ और flaxseed शामिल करने के लिए सबसे सरल, सबसे अधिक लागत प्रभावी पोषक तत्वों में से एक है जो आप बना सकते हैं। उन्हें संभवतः एक चक्की से परे कोई विशेष तैयारी की आवश्यकता नहीं है, वे pantry में अच्छी तरह से रहते हैं, और वे लगभग किसी भी भोजन में मिश्रण करते हैं। चाहे आप अपने दिल के स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, पाचन को स्थिर करना, अपनी हड्डियों का समर्थन करना, या बस अपने दिन के लिए अधिक पौधे आधारित पोषण जोड़ते हैं, ये छोटे बीज बाहरी परिणाम देते हैं।

एक नुस्खा या एक आदत चुनने से शुरू - शायद रात भर चीआ पुडिंग या सुबह का दही छप - और इसे दो सप्ताह के लिए प्रतिबद्ध है। एक बार जब यह स्वचालित हो जाता है, तो एक और जोड़ें। समय के साथ, इन छोटे बदलावों का संचयी प्रभाव आपके आहार को असाधारण रूप से अच्छा कर सकता है। सबूत स्पष्ट है, विधियां आसान हैं और इनाम स्थायी हैं। आपका शरीर हर छोटे बीज के लिए धन्यवाद देगा।