कैसे शाकाहारी और शाकाहारी मधुमेह आहार में गेहूं को शामिल करने के लिए

]Harvard TH. Chan School of Public Health Note that select food with a low glycemic load—जो दोनों GI और भाग आकार के लिए खाते हैं- पूरी तरह से GI पर ध्यान केंद्रित करने की तुलना में अधिक व्यावहारिक दृष्टिकोण है। उदाहरण के लिए, यहां तक कि बहुत बड़ी मात्रा में खाया जाने वाला एक कम जीआई भोजन अभी भी रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है।

पोर्टियन कंट्रोल रणनीति

कार्बोहाइड्रेट की गिनती मधुमेह के प्रबंधन के लिए एक आम तरीका बनी हुई है। पका हुआ गेहूं (पूरे गेहूं के पास्ता या जामुन के एक कप की तरह) की सेवा आम तौर पर कार्बोहाइड्रेट के लगभग 30-40 ग्राम होती है। अधिकांश मधुमेह भोजन योजना महिलाओं के लिए प्रति भोजन 45-60 ग्राम और पुरुषों के लिए 60-75 ग्राम तक कार्ब्स को सीमित करने की सलाह देती है, हालांकि व्यक्तिगत जरूरतों को अलग-अलग होता है। यहां कुछ हिस्सों को नियंत्रित करने के लिए व्यावहारिक सुझाव दिए गए हैं जबकि अभी भी गेहूं का आनंद ले रहे हैं:

• ]]अपने हाथ को एक गाइड के रूप में इस्तेमाल करें: पकाए गए अनाज की एक सेवा मोटे तौर पर आपकी मुट्ठी के आकार से मेल खाती है।
• ] खाना पकाने से पहले उपाय: सूखे गेहूं डबल्स या ट्रिपल मात्रा में जब पकाया जाता है। आधे कप सूखे पूरे गेहूं जामुन के साथ शुरू करने के लिए एक कप पकाया के बारे में पैदा करने के लिए।
• ]]Fill half your plate:Talking the Diabetes प्लेट विधि] in अभ्यास-तरह के साथ प्लेट की एक चौथाई को भरने (गेहूं), एक चौथाई संयंत्र आधारित प्रोटीन के साथ, और गैर स्टार्च सब्जियों के साथ आधा।
• ]]: प्रतिदिन एक भोजन के लिए गेहूं को आरक्षित करें: अलग-अलग अनाज जैसे कि क्विनोआ, ब्राउन चावल, या ओट्स के साथ अलग-अलग प्रकार के अनाज के साथ अलग-अलग प्रकार के होते हैं और बार-बार ग्लूकोज चुनौतियों को कम करते हैं।

शाकाहारी और शाकाहारी भोजन में गेहूं को शामिल करने के व्यावहारिक तरीके

पूरे गेहूं को एक पौधे आधारित मधुमेह आहार में एकीकृत करना उबाऊ नहीं है। नीचे दिन के विभिन्न समय में भोजन विचार हैं जो पूरे, न्यूनतम संसाधित गेहूं पर जोर देते हैं।

नाश्ता: हार्टी और संतोषजनक शुरू

अपनी सुबह गेहूं आधारित भोजन के साथ शुरू करें जो फाइबर को वितरित करते हैं और शक्ति को बनाए रखते हैं। परिष्कृत गेहूं से बने शर्करा अनाज से बचें।

• Wheat बेरी Porridge: कुक पूरे गेहूं जामुन धीरे पानी या unsweetened संयंत्र आधारित दूध के साथ। दालचीनी, कटा हुआ नट और प्राकृतिक मिठास के लिए कुछ जामुन जोड़ें। इस दलिया में एक चबाने वाली बनावट और तत्काल जई की तुलना में कम ग्लाइसेमिक प्रभाव होता है।
• ]इस्पात-कट गेहूं अनाज: खुर गेहूं या bulgur कि 15-20 मिनट में पकाया जा सकता है के लिए देखो। flax भोजन और स्वस्थ वसा के लिए बादाम मक्खन की एक गुड़िया के साथ शीर्ष।
• ]Whole Wheat Toast with Avocado and Hemp Seeds: घनी, 100% पूरे गेहूं की रोटी का प्रयोग करें। शीर्ष पर आधा avocado माश और भांग दिल और लाल मिर्च के गुच्छे के साथ छिड़कें - जटिल कार्ब्स, स्वस्थ वसा और प्रोटीन का संतुलित तिकड़ी।

दोपहर का भोजन और रात्रिभोज: कम ग्लाइसेमिक लोड के साथ भोजन करना

दोपहर का भोजन और रात्रिभोज सब्जियों और फलियों के बहुत सारे जोड़ते हुए पूरे गेहूं के आसपास एक डिश को केंद्रित करने के आदर्श अवसर हैं।

• ]Tabouli-Style Salad (अधिक ग्रीन्स के साथ): पारंपरिक tabouli bulgur गेहूं के साथ बनाया जाता है। दो बार अजमोद और कटा हुआ सब्जियों का उपयोग करके bulgur के रूप में बढ़ाते हैं। प्रोटीन के लिए चना या दाल जोड़ें। नींबू का रस, जैतून का तेल और लहसुन के साथ पोशाक।
• ]Whole गेहूं पास्ता Lentil Marinara के साथ: Cook पूरे गेहूं पास्ता अल dente. एक chunky टमाटर सॉस के साथ शीर्ष जिसमें पकाया लाल दाल (वे सॉस में मिश्रण आसानी से) शामिल है। सॉस पालक या भुना हुआ सब्जियों का एक उदार पक्ष जोड़ें।
• ]Stuffed Bell Peppers: मिक्स ने पूरे गेहूं के जामुन को सॉस्ड प्याज, मशरूम, टमाटर और काली बीन्स के साथ पकाया। बेल मिर्च में भरवां और निविदा तक पकाया। एक हरी सलाद के साथ परोसें।
• Whole गेहूं फ्लैट्स्ट्रेड रैप: 100% पूरे गेहूं टॉर्टिला का प्रयोग करें या पूरे गेहूं के आटे से अपना खुद का फ्लैटब्रेड बनाएं। हममस, भुना हुआ सब्जियों और मिश्रित सागों से भरें। उच्च चीनी टॉर्टिला से बचें; लेबल की जांच करें।

स्नैक्स: मेल के बीच स्मार्ट बिट्स

गेहूं पर स्नैकिंग को उचित जोड़ी और भाग आकार के साथ बुद्धिमानी से किया जा सकता है।

• ]एयर-पॉप्ड होल गेहूं पॉपकॉर्न (हाँ, यह मौजूद है): कुछ विशेषता स्टोर पूरे गेहूं के कर्नेल को बेचते हैं। वैकल्पिक रूप से, पॉपकॉर्न (जो एक पूरे अनाज है) एक महान नाश्ता है जब तक आप मक्खन और अतिरिक्त नमक से बच जाते हैं। एक पनीर जैसी स्वाद के लिए पौष्टिक खमीर के साथ मौसम।
• ]Whole गेहूं क्रैकर Edamame Mash: पूरे गेहूं के साथ पहला घटक के रूप में और प्रति सेवा कम से कम 3 ग्राम फाइबर के साथ क्रैकर चुनें। मैश ने नींबू और ताहिनी के साथ प्रोटीन युक्त डुबकी के लिए edamame पकाया।
• Bulgur Wheat Pudding: कुक bulgur unsweetened बादाम दूध में, stevia या भिक्षु फल की कुछ बूंदों के साथ मीठा, और दालचीनी और वेनिला जोड़ें। एक ताज़ा नाश्ता के रूप में ठंडी सेवा करें।

संतुलित भोजन के लिए अन्य खाद्य पदार्थों के साथ गेहूं का मिश्रण

पोस्ट-मील रक्त शर्करा के प्रबंधन के लिए सबसे प्रभावी रणनीतियों में से एक प्रोटीन, स्वस्थ वसा और गैर स्टार्च वाली सब्जियों के साथ कार्बोहाइड्रेट को जोड़ा जाता है। ये युग्म धीमी गैस्ट्रिक खाली करते हैं और ग्लूकोज शिखर को धुंधला करते हैं।

संयंत्र आधारित प्रोटीन युग्म

शाकाहारी बीन्स, दाल, टोफू, टेम्पेह या सीतान के साथ गेहूं को जोड़ सकते हैं (जो गेहूं के लस से ही बनाया जाता है - एक बहुत ही घने प्रोटीन, लेकिन कार्बोहाइड्रेट में बहुत कम)। वेगन इन प्लस फलियों में से किसी का भी उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, चिकपीस के साथ एक गेहूं का बेरी का कटोरा एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल प्रदान करता है और इसमें संतृप्ति होती है। फलियों से प्रोटीन भी गेहूं से ग्लाइसेमिक वृद्धि को कम करने में मदद करता है।

स्वस्थ वसा कि मदद

बिना वसा वाले स्रोत को जोड़ना - जैसे जैतून का तेल, एवोकैडो, नट्स, बीज, या ताहिनी - इसके बाद पाचन को धीमा कर देता है। पूरे गेहूं की रोटी का एक टुकड़ा स्मोक्ड एवोकैडो और हेमप बीज दोनों फाइबर और वसा प्रदान करता है, जो घंटों के लिए स्थिर रक्त शर्करा को बनाए रखता है। पूरे गेहूं के पास्ता व्यंजनों पर ड्रिज़ल जैतून का तेल, या टोस टोस ने बादाम को गेहूं के बेरी सलाद में भुनाया।

गैर स्टार्च सब्जियों: बिना ग्लूकोज लोड के वॉल्यूम

पत्तेदार साग, ब्रोकोली, बेल मिर्च, तोचिनी और टमाटर जैसे सब्जियां कम से कम कार्बोहाइड्रेट प्रभाव के साथ थोक, फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट जोड़ती हैं। अंगूठे का एक अच्छा नियम यह सुनिश्चित करना है कि सब्जियां प्लेट का आधा हिस्सा लेती हैं, जबकि गेहूं और प्रोटीन शेष आधे हिस्से को साझा करती हैं। यह स्वाभाविक रूप से भोजन के समग्र ग्लाइसेमिक भार को कम करता है।

संभावित विचार और विकल्प

जबकि गेहूं कई लाभ प्रदान करता है, यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है। कुछ व्यक्तियों में इलाइक रोग, गैर-सैलिका लस संवेदनशीलता, या गेहूं एलर्जी है। इसके अतिरिक्त, किसी भी अनाज पर निर्भरता पोषक विविधता को सीमित कर सकती है।

ग्लूटेन संवेदनशीलता और क्लाइइक रोग

गेहूं में लस होता है, एक प्रोटीन जो कि क्लाइइक रोग वाले लोगों में प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता है और लस संवेदनशीलता वाले लोगों में असुविधा पैदा कर सकता है। इन व्यक्तियों के लिए, लस मुक्त अनाज जैसे कि क्विनोआ, buckwheat, अमरैंथ, बाजरा, और प्रमाणित लस मुक्त जई उत्कृष्ट विकल्प हैं। ये अनाज उच्च फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट भी प्रदान करते हैं। यह क्लाइक रोगियों के लिए क्रॉस-संदूषण से बचने और प्राकृतिक रूप से लस मुक्त होने वाले पूरे अनाज की तलाश करने के लिए महत्वपूर्ण है।

अनाज विविधता को बढ़ाना

उन लोगों के लिए जो लस को सहन करते हैं, घूर्णन अनाज गाउट स्वास्थ्य और सूक्ष्म पोषक किस्म के लिए फायदेमंद है। Quinoa एक पूर्ण प्रोटीन प्रदान करता है; जई में बीटा-ग्लुकन होते हैं - एक घुलनशील फाइबर जो कोलेस्ट्रॉल को कम करता है; buckwheat flavonoids में समृद्ध है। पूरे सप्ताह में पूरे गेहूं, जई, जौ और राय के मिश्रण का उपयोग करके पोषक तत्वों और फाइटोकेमिकल्स की एक विस्तृत श्रृंखला सुनिश्चित करता है। अमेरिकन्स के लिए आहार दिशानिर्देश सभी अनाज पूरे के आधे बनाने की सिफारिश करते हैं, और यह कि कमरे को विभिन्न विकल्पों के साथ प्रयोग करने के लिए छोड़ देता है।

निष्कर्ष

शाकाहारी और शाकाहारी मधुमेह आहार में गेहूं को शामिल करना न केवल संभव है - यह अत्यधिक फायदेमंद हो सकता है। परिष्कृत किस्मों पर पूरे गेहूं का चयन करके, भागों को नियंत्रित करना और प्रोटीन, स्वस्थ वसा और सब्जियों के साथ इसे मिलाकर, आप इस प्राचीन अनाज के कई पौष्टिक लाभों का आनंद ले सकते हैं जबकि रक्त शर्करा के स्तर को अच्छी तरह से प्रबंधित रखते हैं। पूरे गेहूं फाइबर, बी विटामिन, मैग्नीशियम और निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है जो दैनिक कार्य और दीर्घकालिक स्वास्थ्य दोनों का समर्थन करता है। किसी भी आहार घटक के साथ, कुंजी संतुलन और दिमागीपन है। ऊपर उल्लिखित व्यंजनों और सुझावों के साथ प्रयोग, और अपने व्यक्तिगत आवश्यकताओं के लिए इन विचारों को पूरा करने के लिए एक पंजीकृत आहार या मधुमेह शिक्षक से परामर्श करें।