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मधुमेह के अनुकूल रैप का परिचय

मधुमेह के प्रबंधन का मतलब स्वादपूर्ण, संतोषजनक भोजन नहीं है। एक अच्छी तरह से निर्मित रैप संतुलित पोषण के लिए एक आदर्श वाहन हो सकता है जब आप घटक विकल्पों पर ध्यान देते हैं। यह मधुमेह के अनुकूल मूंगफली मक्खन और वेजी रैप एक पोर्टेबल प्रारूप में पौधे आधारित प्रोटीन, स्वस्थ वसा और कम-glycemic सब्जियों को जोड़ती है जो स्थिर रक्त शर्करा का समर्थन करता है। पूरे अनाज या कम कार्ब विकल्प के लिए परिष्कृत टोर्टिला को स्वैप करके और बिना स्वेच्छे प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन का उपयोग करके, आप एक साधारण स्नैक को एक रक्त-चीनी-संघीय भोजन में बदल देते हैं। यह लेख आपको हर विस्तार से चलता है - अपने स्वाद के लिए सर्वश्रेष्ठ सामग्री चुनने से।

कई व्यावसायिक रूप से तैयार रैप्स के विपरीत जो चीनी, अस्वास्थ्यकर तेल और अत्यधिक सोडियम को छिपाते हैं, यह घर का बना संस्करण आपको नियंत्रण में रखता है। आप मूंगफली के मक्खन के हिस्से को समायोजित कर सकते हैं, रंगीन क्रंची सब्जियों का चयन कर सकते हैं, और यहां तक कि अतिरिक्त हृदय-स्वास्थ्य वसा के लिए स्प्राउट्स या एवोकैडो का एक मुट्ठी जोड़ सकते हैं। परिणाम एक ऐसा भोजन है जो इकट्ठा करने के लिए त्वरित है, दोपहर के भोजन या बाद के काम के काटने के लिए आदर्श है, और अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन जैसे संगठनों द्वारा अनुशंसित आहार दिशानिर्देशों के साथ संरेखित है।

मधुमेह के अनुकूल दृष्टिकोण को समझना

एक मधुमेह के अनुकूल रैप के पीछे मुख्य सिद्धांत है संतुलन कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, और वसा रक्त ग्लूकोज में तेजी से स्पाइक को रोकने के लिए। टोर्टिला और सब्जियों से कार्बोहाइड्रेट मूंगफली मक्खन में प्रोटीन और वसा से ग्रस्त हैं। यह संयोजन पाचन को धीमा कर देता है और रक्तप्रवाह में चीनी की एक अधिक क्रमिक रिलीज को बढ़ावा देता है। समान रूप से महत्वपूर्ण है ग्लाइसेमिक सूचकांक (GI) कुल भोजन का। कम जीआई खाद्य पदार्थ - जैसे पूरे अनाज टॉर्टिला, पत्तेदार साग, और घंटी मिर्च - चेक में पोस्ट-मील रक्त शर्करा की देखभाल करें।

फाइबर यहां एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सब्जियों और पूरे अनाज से घुलनशील फाइबर ग्लूकोज की अवशोषण दर को कम करने में मदद करता है। अघुलनशील फाइबर थोक जोड़ता है और सती को बढ़ावा देता है। प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन मैग्नीशियम की आपूर्ति भी करता है, एक खनिज जो इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है। जब आप इन सिद्धांतों के आसपास एक लपेट बनाते हैं, तो आपको एक ऐसा भोजन मिलता है जो आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों को समझौता किए बिना भूख को संतुष्ट करता है। फाइबर और वसा रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करता है, इस तरह के संसाधनों का परामर्श करता है अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन ]।

Ingredient Deep Dive: क्यों प्रत्येक आइटम काम करता है

पूरे गेहूं या कम कार्ब टोर्टिला

किसी भी रैप की नींव टोर्टिला है। एक मानक सफेद आटा टॉर्टिला ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर उच्च है और अक्सर इसमें चीनी और संरक्षक शामिल होते हैं। पूरे गेहूं का चयन करके या विशेष रूप से डिजाइन किए गए कम कार्ब टोर्टिला, आप नेट कार्बोहाइड्रेट को काफी हद तक काटते हैं। प्रति सेवा कम से कम 3-4 ग्राम फाइबर के साथ रैप्स के लिए देखो और कोई अतिरिक्त चीनी नहीं। कई ब्रांड अब बादाम का आटा या नारियल का आटा टॉर्टिला प्रदान करते हैं जो प्रति रैप 10 ग्राम के तहत कुल कार्बोहाइड्रेट रखते हैं। ये विकल्प एक चबाने वाली बनावट भी प्रदान करते हैं जो लुढ़का होने पर अच्छी तरह से रखती है।

प्राकृतिक मूंगफली मक्खन (Unsweetened)

मूंगफली का मक्खन इस रैप का सितारा है, प्रोटीन की आपूर्ति (लगभग 7-8 ग्राम प्रति दो बड़े चम्मच) और मोनोअनसैचुरेटेड वसा जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। हालांकि, कई वाणिज्यिक मूंगफली मक्खन चीनी, हाइड्रोजनीकृत तेल और नमक के साथ भरी हुई हैं। एक मधुमेह के अनुकूल संस्करण के लिए, एक घटक के साथ एक उत्पाद चुनें: मूंगफली। मापने से पहले प्राकृतिक तेल अलगाव में हिलाओ। मूंगफली में वसा कार्बोहाइड्रेट के साथ पाचन को धीमा कर देती है और सती को बढ़ावा देती है। एक पतली परत आपको आवश्यक है -दो बड़े चम्मच चेक में कैलोरी और कार्ब रखने के लिए एक अच्छी ऊपरी सीमा है।

कटा हुआ खीरे

खीरे ज्यादातर पानी होते हैं और प्रति कप केवल 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ एक ताज़ा क्रंच प्रदान करते हैं। वे विटामिन K और C का योगदान करते हैं और लगभग ग्लिसीमिक लोड के संदर्भ में लापरवाह हैं। क्योंकि उनके पास कोई स्टार्च या चीनी नहीं है, खीरे एक उत्कृष्ट कम कार्ब भराव है जो रक्त ग्लूकोज को प्रभावित किए बिना मात्रा जोड़ता है।

कटा हुआ बेल मिर्च

बेल मिर्च विटामिन सी (वजन से नारंगी से अधिक) और बीटा कैरोटीन जैसे एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध हैं। लाल, पीले और नारंगी किस्मों में हरी मिर्च की तुलना में थोड़ा अधिक चीनी होती है, लेकिन अंतर न्यूनतम होता है। कटा हुआ बेल काली मिर्च का आधा कप लगभग 4-5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, ज्यादातर प्राकृतिक शर्करा के रूप में, साथ ही लगभग 1 ग्राम फाइबर होता है। क्रीमी मूंगफली मक्खन के साथ पूरी तरह से उनके कुरकुरकुरा बनावट जोड़े।

कटा हुआ लेट्यूस या पालक

पत्तेदार साग परम कम कार्ब, पोषक तत्वों से घने विकल्प हैं। एक कप कटा हुआ सलाद में 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से कम है, जबकि एक कप कच्चा पालक लगभग 1 ग्राम प्रदान करता है। दोनों फोलेट, आयरन और फाइबर प्रदान करते हैं। पालक में भी ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन होता है, जो आंखों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है - मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए एक महत्वपूर्ण विचार जो रेटिनाल क्षति के जोखिम को बढ़ाते हैं।

वैकल्पिक जोड़: एवोकैडो या स्प्राउट्स

एवोकैडो के कुछ स्लाइस जोड़ने से हृदय-स्वास्थ्य वाले मोनोअनसैचुरेटेड वसा और रक्त शर्करा को बढ़ाने के बिना एक मलाईदार बनावट का परिचय मिलता है। आधे एवोकैडो में लगभग 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन लगभग 10 ग्राम फाइबर होता है, जो केवल लगभग 2-3 ग्राम की शुद्ध कार्ब गिनती छोड़ देता है। अंकुरित (अल्फा, ब्रोकली, या मूली) एक मिर्च क्रंच और विटामिन K और C का बढ़ावा लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट प्रभाव नहीं है।

इन अवयवों पर सटीक पोषक डेटा के लिए, USDA FoodData Central एक उत्कृष्ट संसाधन है।

चरण-दर-चरण तैयारी: परफेक्ट रैप का निर्माण

लपेटने को इकट्ठा करने के लिए केवल कुछ मिनट और एक साफ काम की सतह की आवश्यकता होती है। एक रोल के लिए इन चरणों का पालन करें जो बंद रहता है और हर मुख में मूंगफली मक्खन और सब्जियों का एक काटने बचाता है।

  1. ]] यदि पूरे गेहूं के टॉर्टिला का उपयोग किया जाता है, तो इसे संक्षिप्त रूप से सूखे स्किलेट या माइक्रोवेव (लगभग 10-15 सेकंड) में गरम करें ताकि इसे अधिक विश्वसनीय बनाया जा सके। यह रोलिंग करते समय क्रैकिंग को रोकता है। एक साफ कटिंग बोर्ड या प्लेट पर टॉर्टिला फ्लैट फैलाएं।
  2. ]]]अमेरिकी और समान रूप से मूंगफली का मक्खन फैलाएं। चाकू या ऑफसेट स्पैटुला का उपयोग करके, टॉर्टिला के केंद्रीय क्षेत्र में प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन की एक पतली परत लागू करें, जो किनारों के आसपास एक इंच की सीमा को छोड़ दें। कुल दो बड़े चम्मच के लिए, एक कवरेज का लक्ष्य है जो लगभग 1⁄8 इंच मोटी है। बहुत अधिक मूंगफली का मक्खन लपेटा भारी बना सकता है और कैलोरी और वसा की सामग्री बढ़ा सकता है।
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  4. ]Atomized sprouts या जड़ी बूटियों जोड़ें। Sprouts सब्जियों पर बिखरे जा सकते हैं। चीनी के बिना अतिरिक्त स्वाद के लिए, कुछ ताजा टकसाल या तुलसी के पत्ते अप्रत्याशित रूप से मूंगफली मक्खन के पूरक हैं।
  5. ] रोल कसकर. केंद्र की ओर आगे टोर्टिला के बाएं और दाएं किनारों को मोड़ो, थोड़ा ओवरलैपिंग करें। फिर, नीचे के किनारे से शुरू होकर आप के करीब, ऊपर की ओर लपेटो, तनाव को भी रखते हुए। जैसे ही आप जाते हैं भरने को टकना। गुना अंदर सब कुछ रखता है। अगर टॉर्टिला कठोर है, तो रोल को सील करने में मदद करने के लिए दूर के किनारे को थोड़ा सा पानी से डुबो दें।
  6. Slice and service.:]: : ]Slice and service.]: :]: :]:]:]: :]: ]: ]]Slice and service. []]]]]Slice and service. [[[]]]]]]]]]]]]]]]]]]:]]]: [[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[FLT:]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]

एक साफ प्रस्तुति के लिए, आप रैप को पिनव्हील में भी काट सकते हैं, जो क्रॉसवर्ड को 1-इंच के टुकड़ों में स्लाइस करके काट सकते हैं। यह विशेष रूप से लंचबॉक्स या पार्टी प्लेटर के लिए अपील कर रहा है।

अनुकूलन और विविधता

यह मूल लपेटा अत्यधिक अनुकूल है। इन विविधताओं को भोजन को दिलचस्प रखने के लिए प्रयास करें जबकि अभी भी मधुमेह के अनुकूल सिद्धांतों का पालन करें।

नट मक्खन स्विच करें

बादाम मक्खन, काजू मक्खन, या सूरजमुखी के बीज मक्खन (उन्हें पोषक एलर्जी के साथ) समान रूप से अच्छी तरह से काम करते हैं। प्रत्येक थोड़ा अलग पोषक तत्व प्रोफ़ाइल प्रदान करता है - बादाम मक्खन में विटामिन ई और कैल्शियम होता है, जबकि सूरजमुखी के बीज मक्खन अधिक मैग्नीशियम प्रदान करता है। हमेशा बिना किसी प्रकार के संस्करण का चयन करें।

प्रोटीन बूस्ट जोड़ें

यदि आप मांसपेशियों के रखरखाव के लिए प्रोटीन बढ़ाना चाहते हैं या भूख को स्टेम करना चाहते हैं, तो कुछ स्लाइस ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, टोफू या हार्ड-बोइल्ड अंडे को स्ट्रिप्स में काट लें। ये जोड़ सावोरी तत्व को बढ़ाने के दौरान न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट जोड़ते हैं।

सब्जियों के साथ प्रयोग

खीरे और घंटी मिर्च क्लासिक हैं, लेकिन आप भी grated गाजर (मध्यस्थता में - लगभग 6 ग्राम carbs प्रति आधा कप), पतले कटा हुआ मूली, तोरी रिबन, या यहां तक कि भुना हुआ बैंगन स्ट्रिप्स का उपयोग कर सकते हैं। एक मसालेदार किक के लिए, jalapeño के पतले स्लाइस या लाल मिर्च के गुच्छे के एक छिड़क जोड़ें।

एक लेट्यूस लपेटें

एक अति-निम्न-कार्ब संस्करण के लिए, पूरी तरह से टोर्टिला छोड़ दें और बड़े, मजबूत सलाद पत्तियों जैसे रोमाइन, मक्खन लेट्यूस, या कॉलर ग्रीन्स (ब्लैंक करने के लिए संक्षेप में) का उपयोग करें। पत्ते, परत सब्जियों और रोल पर मूंगफली का मक्खन फैलाएं। यह कुल carbs को लगभग शून्य तक कम कर देता है जबकि अभी भी रैप अनुभव प्रदान करता है।

इसे डेयरी फ्री या वेगन बनाएं

यह रैप पहले से ही डेयरी मुक्त और शाकाहारी है यदि आप एक पौधे आधारित टोर्टिला (चेक लेबल-कुछ में लर्ड या दूध पाउडर होता है) का उपयोग करते हैं। मूंगफली का मक्खन और सब्जियां पशु उत्पादों के बिना पूर्ण पोषण प्रदान करती हैं। अतिरिक्त क्रीम के लिए, मैश्ड एवोकैडो या शाकाहारी कीटो का एक चम्मच मूंगफली का मक्खन में से कुछ को प्रतिस्थापित कर सकता है।

पोषण प्रोफाइल और रक्त शर्करा प्रभाव

चलो एक मध्यम पूरे गेहूं टॉर्टिला, 2 बड़े चम्मच प्राकृतिक मूंगफली मक्खन, 1⁄2 कप ककड़ी, 1⁄2 कप घंटी काली मिर्च, 1 कप पालक और कोई एवोकैडो या अंकुरित के साथ बनाई गई एक लपेट के लिए लगभग मैक्रो को तोड़ दें। सटीक संख्या ब्रांड और सेवारत आकार के अनुसार भिन्न होती है।

  • Calories:] 350-400
  • ]कुल कार्बोहाइड्रेट: 30-35 ग्राम
  • फाइबर:] 8-10 ग्राम
  • ]नेट कार्बोहाइड्रेट: 22-25 ग्राम
  • Protein: 15-17 ग्राम
  • Fat: 18-22 ग्राम (अधिकांश असंतृप्त)

शुद्ध कार्बोहाइड्रेट की गिनती (कुल carbs minus फाइबर) यह आंकड़ा है कि सबसे अधिक सीधे रक्त शर्करा को प्रभावित करती है। केवल 22-25 ग्राम शुद्ध carbs के साथ, यह रैप आराम से एक मधुमेह भोजन योजना में फिट बैठता है जो अक्सर प्रति भोजन 30-60 ग्राम carbs आवंटित करता है। प्रोटीन और वसा ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को धुंधला करने में मदद करता है, जिसका अर्थ है कि आपका रक्त शर्करा धीरे-धीरे बढ़ेगा और मामूली रूप से एक कार्ब-भारी भोजन की तुलना में एक बैगेल या अनाज का एक कटोरा होगा। एक अध्ययन में प्रकाशित ]Guration ]]]

जिन लोगों के लिए ग्लाइसेमिक लोड (GL) को ट्रैक करते हैं, इस रैप में लगभग 10-12 का अनुमानित GL है, जिसे कम से कम मध्यम माना जाता है। 10 के तहत GL के साथ खाद्य पदार्थ मधुमेह प्रबंधन के लिए इष्टतम हैं, लेकिन 20 या अधिक का GL से बचना चाहिए। रैप को सरल रखने से आप सुरक्षित सीमाओं के भीतर अच्छी तरह से रहते हैं।

भोजन तैयारी और भंडारण युक्तियाँ

यह रैप समय से पहले बनाया जा सकता है, लेकिन वहाँ कुछ चालें हैं ताकि वे सोगनेस को रोका जा सके। यदि आप कुछ घंटों के भीतर रैप खाने की योजना बना रहे हैं, तो आप इसे पूरी तरह से इकट्ठा कर सकते हैं और इसे कसकर प्लास्टिक की चादर या चर्मपत्र कागज में लपेट कर रख सकते हैं। मूंगफली का मक्खन नमी की बाधा के रूप में कार्य करता है, तो पानी की सब्जियों से टॉर्टिला की रक्षा करता है। लंबे भंडारण के लिए (24 घंटे तक), टॉर्टिला को पैक करने और घटकों को अलग से भरने और खाने से पहले इकट्ठा करने पर विचार करें।

यदि आप सप्ताह के लिए एक बार में कई रैप तैयार करना चाहते हैं, तो सलाद रैप भिन्नता का उपयोग करें- पत्तियां आटा टोर्टिला की तुलना में कुरकुरा रहती हैं। वैकल्पिक रूप से, आप अतिरिक्त नमी को हटाने के लिए पहले से ही सब्जियों को भून या ग्रिल कर सकते हैं। उन्हें इकट्ठा करने से पहले पूरी तरह ठंडा होने दें। ठंड के लिए, सब्जियों के बिना टॉर्टिला और मूंगफली का मक्खन को फ्रीज करना सबसे अच्छा है (वे रात भर में रेफ्रिजरेटर में पानी से बने)।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं एक कम कार्ब टॉर्टिला का उपयोग कर सकता हूं यदि मुझे क्लाइइक रोग है?

हाँ, कई कम कार्ब टॉर्टिला अब बादाम के आटे या नारियल के आटे से बने होते हैं, जो स्वाभाविक रूप से लस मुक्त होते हैं। हमेशा पैकेजिंग की जांच करें ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि लस की सख्त परिहारा की आवश्यकता है।

मैं बिना किसी स्वाद के वसा की सामग्री को कैसे कम कर सकता हूं?

आधा मूंगफली मक्खन को हमस या वसा रहित ग्रीक दही (यदि शाकाहारी नहीं) के साथ बदलना एक मलाईदार बनावट को बनाए रखते हुए वसा को कम करता है। सब्जियां स्वयं बिना किसी वसा के स्वाद और क्रंच जोड़ती हैं। आप पानी के साथ मिश्रित एक पाउडर मूंगफली का मक्खन भी उपयोग कर सकते हैं, जिसमें मानक मूंगफली मक्खन की तुलना में लगभग 85% कम वसा है लेकिन फिर भी कुछ प्रोटीन और मूंगफली का स्वाद भी प्रदान करता है।

क्या यह 1 मधुमेह टाइप के लिए उपयुक्त है?

हां, लेकिन टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों को उनके इंसुलिन खुराक में कार्बोहाइड्रेट के लिए ध्यान देना चाहिए। नेट कार्ब्स (लगभग 22-25 ग्राम) प्रबंधनीय हैं और मध्यम आकार का भोजन प्रदान करते हैं। क्योंकि वसा और प्रोटीन ग्लूकोज अवशोषण को धीमा कर सकता है, तेजी से अभिनय इंसुलिन का उपयोग करने वाले व्यक्तियों को देरी से चोटी से मिलान करने के लिए थोड़ा पहले (15-20 मिनट पहले) इंजेक्शन पर विचार करना चाहिए।

क्या मैं जामुन या सेब के स्लाइस की तरह फल जोड़ सकता हूं?

जबकि फल विटामिन और फाइबर प्रदान करता है, मीठे फल को जोड़ने से कार्बोहाइड्रेट का भार काफी बढ़ सकता है। यदि आप मिठास का एक स्पर्श चाहते हैं, तो सेब के कुछ पतले स्लाइस या बिना sweetened सूखे क्रैनबेरी का एक बड़ा चमचा आज़माएं। 30 ग्राम से ऊपर शुद्ध कार्ब्स को धक्का देने से बचने के लिए कुल फल को 1⁄4 कप के नीचे परोसें। वैकल्पिक रूप से, जामुन की एक छोटी मात्रा जोड़ें, जो अन्य फलों की तुलना में चीनी में अपेक्षाकृत कम हैं।

एक मधुमेह-दोषपूर्ण लपेट के निर्माण पर अंतिम विचार

यह मूंगफली का मक्खन और वेजी रैप साबित करता है कि रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए भोजन रचनात्मक और सुविधाजनक दोनों हो सकता है। पूरे, न्यूनतम संसाधित सामग्री और संतुलन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर ध्यान केंद्रित करके, आप एक ऐसा भोजन बना सकते हैं जो ऊर्जा के स्तर और दीर्घकालिक स्वास्थ्य का समर्थन करता है। इस नुस्खा का उपयोग विभिन्न सब्जियों, अखरोट के मक्खन और कभी-कभी प्रोटीन के साथ अपने भोजन को विविध रखने के लिए किया जाता है। व्यक्तिगत आहार सलाह के लिए, हमेशा एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक के साथ परामर्श करें जो आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए सिफारिशों को पूरा कर सकते हैं।

याद रखें कि छोटे, सुसंगत विकल्प-जैसे एक परिष्कृत व्यक्ति पर एक पूरे अनाज टॉर्टिला का चयन करना, या चेक में उच्च-कार्ब सामग्री के हिस्से के आकार को बनाए रखना- ब्लड शुगर कंट्रोल में सार्थक सुधार के लिए तैयार किया गया। यह रैप सिर्फ एक उदाहरण है कि रसोई में कितनी सरल समायोजन एक बड़ा अंतर बना सकता है।