कैसे एक दबाव कुकर में एक भरने और कम चिपचिपा सब्जी स्टू बनाने के लिए

स्टीव मेकिंग में ग्लिसमिक इंडेक्स और इसकी भूमिका को समझना

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi) एक रैंकिंग प्रणाली है जो यह मापती है कि कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ रक्त ग्लूकोज का स्तर कितनी जल्दी बढ़ाते हैं। कम जीआई खाद्य पदार्थ (55 या उससे कम) को धीरे-धीरे पचाया जाता है, जिससे रक्त शर्करा में उच्च जीआई खाद्य पदार्थों से जुड़े तेज चोटियों के बजाय धीरे-धीरे वृद्धि होती है। एक स्टू ने मुख्य रूप से गैर-आकक्ष सब्जियों, स्वस्थ वसा और कम मात्रा में फलियों या दुबला प्रोटीन से स्वाभाविक रूप से कम जीआई खाने के पैटर्न में फिट बैठता है। यह मधुमेह, चयापचय सिंड्रोम के प्रबंधन वाले व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, या बस पूरे दिन में निरंतर ऊर्जा के लिए लक्ष्य रखता है।

जब एक कम जीआई सब्जी स्टू का निर्माण करते हैं, तो कुंजी फाइबर, प्रोटीन और वसा को अधिकतम करने के लिए है जबकि तेजी से पाचन स्टार्च को कम करते हैं। गाजर, तोरी, बेल मिर्च और पत्तेदार साग जैसे सामग्री में रक्त शर्करा पर कम प्रभाव पड़ता है, खासकर जब जैतून के तेल या एवोकैडो तेल के साथ संयुक्त होता है। सब्जियों और फलियों में फाइबर गैस्ट्रिक खालीपन को भी धीमा कर देता है, आगे के बाद के ग्लूकोज़ स्पाइक्स को धुंधला कर देता है। कार्बोहाइड्रेट चयापचय और रक्त शर्करा नियंत्रण में एक गहरी गोता के लिए, मधुमेह और पाचन और गुर्दे की बीमारियों के राष्ट्रीय संस्थान [FLT: 1] प्रशिक्षण के लिए आधिकारिक निर्देश प्रदान करता है।

क्यों प्रेशर कुकर कम-ग्लाइसेमिक स्टीव्स के लिए आपका सर्वश्रेष्ठ उपकरण है

दबाव खाना पकाने कम चिपचिपा भोजन तैयार करने के लिए अद्वितीय लाभ प्रदान करता है। सील पर्यावरण भाप जाल, पानी के उबलते बिंदु से ऊपर आंतरिक तापमान को बढ़ा देता है -आमतौर पर लगभग 250 °F (121 °C) उच्च दबाव पर। यह सब्जियों को पारंपरिक स्टोवटॉप simmering या धीमी पाक कला द्वारा आवश्यक समय के एक अंश में पकाने की अनुमति देता है। तेजी से खाना पकाने से सब्जियों की कोशिका संरचना को संरक्षित करता है, जिससे उन्हें खाना पकाने के तरल में विटामिन सी और बी विटामिन जैसे पानी घुलनशील विटामिन जैसे खट्टे और पानी घुलनशील विटामिन जैसे होने से रोका जा सकता है।

इसके अलावा, दबाव कुकर पारंपरिक स्टू की तुलना में काफी कम तरल की आवश्यकता होती है। इस केंद्रित खाना पकाने के माहौल का मतलब है कि अंतिम स्टू को स्टार्चयुक्त मोटाई जैसे कि रूक्स या कॉर्नस्टार्च पर भरोसा किए बिना समृद्ध और अधिक स्वादिष्ट है। क्योंकि आप एक वांछनीय स्थिरता प्राप्त करने के लिए अतिरिक्त परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट नहीं जोड़ रहे हैं, इसलिए डिश का ग्लाइसेमिक भार कम रहता है। इलेक्ट्रिक प्रेशर कुकर जैसे इंस्टेंट पॉट ने इस विधि को नौसिखिया रसोइयों तक पहुंचाया है। दबाव पकाने के पीछे भौतिकी को समझने के लिए, प्रेशर कुकर के एक्सप्लोरियम का विज्ञान एक आकर्षक स्पष्टीकरण प्रदान करता है।

अधिकतम ग्लिसमिक नियंत्रण के लिए सामग्री का चयन करना

स्वस्थ वसा और सुगंधित

]अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल एक कम जीआई स्टू का आधार है। इसकी मोनोअनसैचुरेटेड वसा न केवल हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देती है बल्कि कार्बोहाइड्रेट पाचन को धीमा कर देती है और सब्जियों से वसा घुलनशील विटामिन के अवशोषण में सुधार करती है। Onions] और [FLT:]garlic] को प्रीबायोटिक फाइबर से पैक किया जाता है -फ्रुक्टोलिगोसाइड्स - जो लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाती है, जिसमें सल्फर युक्त यौगिकों के साथ एलिसिन जैसे कि एक सुगंधित तेल को बिना किसी भी शामिल किया जा सकता है।

कम-Glycemic सब्जियों का चयन

• Carrots – हालांकि कभी कभी प्राकृतिक शर्करा के लिए डर, गाजर में जीआई लगभग 39 है, उन्हें कम श्रेणी में दृढ़ता से रखने के लिए। बीटा कैरोटीन वे प्रदान करते हैं प्रतिरक्षा समारोह के लिए आवश्यक है, और उनकी फाइबर सामग्री आगे ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करती है।
• Celery – लगभग कोई पाचन कार्बोहाइड्रेट के साथ, अजवाइन क्रंच और स्वाद जोड़ता है। यह विटामिन K और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत भी है।
• ]]ज़ुचिनी और गर्मियों स्क्वैश - इन बहुमुखी सब्जियों में प्रति कप लगभग 3 ग्राम शुद्ध कार्ब होते हैं और मैंगनीज और विटामिन सी में समृद्ध होते हैं। उनकी उच्च जल सामग्री अतिरिक्त कैलोरी के बिना एक संतोषजनक शोरबा बनाने में मदद करती है।
• Bell peppers - किसी भी रंग काम करता है, लेकिन लाल घंटी मिर्च में सबसे अधिक विटामिन सी (प्रति कप दैनिक मूल्य का 150% से अधिक) होता है। सभी किस्मों में कम जीआई हैं और बिना किसी स्पिकिंग रक्त शर्करा के प्राकृतिक मिठास जोड़ते हैं।
• ]Leafy greens (kale, spinach, स्विस chard) - ये लापरवाही ग्लाइसेमिक भार के साथ बड़े पैमाने पर पोषक घनत्व प्रदान करते हैं। Kale दबाव खाना पकाने के लिए अच्छी तरह से खड़ा है; पालक और chard को सबसे अच्छा बनावट के लिए खाना पकाने के बाद हलचल में चलाया जा सकता है।

टमाटर, ब्रॉथ और स्वाद बूस्टर

]Canned diced या कुचल टमाटर lycopene के साथ पैक किया गया एक कम जीआई बेस है, जो कम हृदय जोखिम और सूजन से जुड़ा हुआ है। सोडियम स्तर को नियंत्रित करने के लिए कोई नमक-added संस्करण चुनें। Vegetable broth] घर का बना या स्टोर-bought होना चाहिए बिना चीनी या स्वीटनर गुलाब; यहां तक कि "कम चीनी" शोरबा कभी-कभी maltodextrin या अन्य उच्च जीआई योजक होते हैं, इसलिए रीडिंग लेबल आवश्यक है। ताजा या सूखे [FLT:]

परफेक्ट स्टीव के लिए विस्तारित चरण-दर-चरण निर्देश

1. Sauté the Aromatics to develop flavor

अपने दबाव कुकर को सौट या ब्राउनिंग फंक्शन में सेट करें। जैतून के तेल के 2 बड़े चम्मच (या उच्च धुआं बिंदु के लिए एवोकैडो तेल) जोड़ें। जब तेल शिमर, 1 मध्यम कटा हुआ प्याज और 4-5 कीमा बनाया हुआ लहसुन लौंग जोड़ें। 3-4 मिनट के लिए सौट, अक्सर सरगर्मी, जब तक प्याज पारदर्शी और सुगंधित हो जाता है। यह मेल्लेर्ड ब्राउनिंग सावोरी यौगिकों को बनाता है जो स्टेव के स्वाद की रीढ़ बनाते हैं।

2. हार्डीर सब्जियां पहले जोड़ें

2 diced गाजर और 2 diced celery stalks को पॉट में जोड़ें। एक और 3 मिनट के लिए पकाना, कभी-कभी हलचल करना। इन घने सब्जियों को यह सुनिश्चित करने के लिए एक सिर की शुरुआत की आवश्यकता होती है कि वे समान रूप से दबाव में नरम हो जाएं। फिर 1 diced zucchini, 1 diced घंटी काली मिर्च (किसी भी रंग) जोड़ें, और 1 उनके रस के साथ कोई नमक-added diced टमाटर के (14.5 औंस) कर सकते हैं। कम सोडियम सब्जी शोरबा के 2 कप में डालो - बस उन्हें डूबे बिना सब्जियों को कवर करने के लिए पर्याप्त। ओवरवाटरिंग एक पतली, भूमि स्टू पैदा करता है।

3. मौसम और दबाव कुक

1 चम्मच सूखे थाइम में हलचल, 1 चम्मच सूखे अजवायन, 1⁄2 चम्मच काली मिर्च, और 1⁄2 चम्मच नमक (या स्वाद के लिए)। lid को सुरक्षित रखें, यह सुनिश्चित करना कि वाल्व सील करने के लिए सेट हो (इलेक्ट्रिक कुकर के लिए)। 8 मिनट के लिए उच्च दबाव पर पकाएं। दबाव जल्दी से तैयार होगा, और खाना पकाने का समय शुरू होता है जब कुकर दबाव तक पहुंच जाता है। यह संक्षिप्त खाना पकाने का समय सब्जियों के बनावट और रंग को बनाए रखता है जबकि उन्हें जड़ी-बूटियों के स्वाद के साथ फेंक देता है।

4. रिलीज दबाव और ग्रीन्स जोड़ें

जब खाना पकाने चक्र समाप्त होता है, तो वाल्व को वेंट करने के लिए ले जाकर त्वरित दबाव जारी किया जाता है। यह तुरंत खाना पकाने को रोकता है, सब्जियों को अतिरंजित करने से रोकता है। lid को सावधानी से खोलें - गर्म भाप बच जाएगा। कटा हुआ गोभी या पालक के 3 कप में हिलाओ (स्टेम्स हटा दिया गया)। अवशिष्ट गर्मी 1-2 मिनट में साग को विधवा देगी। एक चमकदार स्टू के लिए, ताजा नींबू का रस या सेब साइडर सिरका का एक बड़ा चम्मच जोड़ें। स्वाद और आवश्यकतानुसार नमक और काली मिर्च समायोजित करें।

5. अंतिम समायोजन और सर्विंग

स्टू में शुरू में एक शोरबा स्थिरता होगी। यदि आप एक मोटे स्टू पसंद करते हैं, तो एक चम्मच के साथ बर्तन के किनारे के खिलाफ सब्जियों का एक हिस्सा मैश करें, या स्टू के एक चौथाई के बारे में प्यूरी के लिए एक विसर्जन ब्लेंडर का उपयोग करें। यह सब्जियों से प्राकृतिक स्टार्च और पेक्टिन जारी करता है, बिना किसी अतिरिक्त स्टार्च के शरीर का निर्माण करता है। लडले को कटोरे में डालकर सेवा करता है।

इसे एक पूर्ण, संतुलित भोजन बनाना

इस स्टू को एक पूर्ण भोजन में बदलने के लिए जो पूरे दिन स्थिर रक्त शर्करा का समर्थन करता है, इसे कम जीआई कार्बोहाइड्रेट या दुबला प्रोटीन की मध्यम सेवा के साथ जोड़ा जाता है। इन पूरक जोड़ों पर विचार करें:

• Cauliflower चावल – स्टीम या सौट चावल का फूल और इसे स्टू के नीचे चम्मच। प्रति सेवा केवल 2 ग्राम शुद्ध कार्ब के साथ, यह ग्लिसीमिक लोड को प्रभावित किए बिना वनस्पति की मात्रा को दोगुना कर देता है।
• ]Quinoa - इस छद्म अनाज में 53 के आसपास एक जीआई है और यह सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है, जिससे यह एक पूर्ण प्रोटीन बनाता है। एक 1⁄2-cup पका हुआ भाग फाइबर और खनिजों को जोड़ता है।
• ]Grilled या बेक्ड दुबला प्रोटीन - स्लाइस्ड ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, बेक्ड टोफू, या स्टीम्ड फिश फिलेट इंसुलिन के स्तर को बढ़ाने के बिना साँटी जोड़ें। एक शाकाहारी विकल्प के लिए, एक प्याच्ड अंडे या ग्रीक दही की एक गुड़िया के साथ स्टू के ऊपर।
• ]]Whole-grain ब्रेड बीज - 100% पूरे राई, अंकुरित अनाज, या खट्टा चुनें - जिनमें से सभी में मानक सफेद रोटी से कम जीआई है। अतिरिक्त चीनी या गुड़ के साथ ब्रेड से बचें।

उन लोगों के लिए जो सीधे स्टेव की प्रोटीन सामग्री को बढ़ावा देना चाहते हैं, 1 कप पकाए गए दालों (भूरे या हरे) में हलचल करते हैं या शोरबा के साथ-साथ 1⁄2 धुले के साथ-साथ धोया जा सकता है। लेग्यूम दोनों घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं, और वे 28-30 की जीआई लेते हैं। अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण के लिए खाद्य पदार्थों के संयोजन पर सबूत आधारित सुझाव प्रदान करता है; आप अपने संसाधनों का पता लगा सकते हैं अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन ईटिंग वेल पेज]।

भंडारण, पुनरावर्तन और भोजन तैयारी रणनीतियाँ

रेफ्रिजरेटर भंडारण

पूरी तरह से कमरे के तापमान पर पूरी तरह से ठंडा करने की अनुमति दें (बैक्टीरियल ग्रोथ से बचने के लिए 2 घंटे से अधिक नहीं)। हवाई टुकड़े टुकड़े या BPA मुक्त प्लास्टिक कंटेनरों में स्थानांतरित करें। स्टू रेफ्रिजरेटर में 5 दिनों तक रहेगा। चूंकि यह बैठता है, जायके शादी करते हैं और अधिक जटिल हो जाते हैं, जिससे यह एक उत्कृष्ट मेक-हेड भोजन बन जाता है।

दीर्घकालिक भंडारण के लिए ठंड

यह स्टू 3 महीने तक खूबसूरती से ठंडी होती है। पोर्टियन को फ्रीजर-सुरक्षित बैग (आसान स्टैकिंग के लिए फ्लैट) या कठोर कंटेनरों में, विस्तार के लिए कम से कम 1 इंच हेडस्पेस छोड़ देता है। तारीख और सामग्री के साथ लेबल। थूकने के लिए, रात भर रेफ्रिजरेटर में एक कंटेनर को स्थानांतरित करें। एक त्वरित थूक के लिए, 30 मिनट के लिए ठंडे पानी में सीलबंद बैग को डुबो दें, फिर फिर से गरम करें।

रीहीटिंग विकल्प

Stovetop:] एक सॉस पैन में स्टू डालो और मध्यम गर्मी पर गर्म, कभी-कभी हलचल। यदि स्टू बहुत अधिक मोटा हो गया है, तो पानी या शोरबा का एक छप जोड़ें। ]माइक्रोवेव: ]] माइक्रोवेव-सुरक्षित कटोरे में रखें, ढीले ढंग से कवर करें, और 1-मिनट के अंतराल में गर्मी, प्रत्येक के बीच हलचल। ] दबाव कुकर: दबाव के बिना फिर से गरम करने के लिए सौट फ़ंक्शन का उपयोग करें - यह लगभग 5 मिनट लेता है और स्टेव की बनावट को संरक्षित करता है।

किसी भी पालट या आहार के लिए रचनात्मक विविधता

प्रोटीन पैक मांस प्रेमी के संस्करण

इससे पहले सुगंधित, भूरे रंग के 1⁄2 पाउंड दुबला जमीन टर्की, चिकन, या दबाव कुकर में बिसन को sautéing। मांस निकालें, फिर नुस्खा के साथ आगे बढ़ें, मांस को शोरबा के साथ वापस जोड़ दें। अंतिम स्टू महत्वपूर्ण वसा या कार्ब्स को जोड़ने के बिना प्रोटीन में दिली और उच्च होगा।

दक्षिण पश्चिम पर्व स्टीव

1 बड़े चम्मच मिर्च पाउडर और 1 चम्मच जमीन जीरा के लिए थाइम और अजवायन की तरह स्वैप करें। 1 डीडी jalapeño (कम गर्मी के लिए बीज हटा दिया) और 1 कैन ऑफ ब्लैक बीन्स या पिंटो बीन्स (रनिंग्स्ड)। ताजा cilantro और नींबू के एक निचोड़ के साथ गार्निश। स्वस्थ वसा के लिए एवोकैडो स्लाइस के एक तरफ से परोसें।

भूमध्य-प्रेरित संस्करण

सूखे के बजाय ताजा अजवायन और तुलसी का प्रयोग करें। दबाव पकाने के बाद 1⁄2 कप पत्तनित कलामता जैतून और 2 बड़े चम्मच केपर (rinsed) जोड़ें। क्रम्बेड फेटा पनीर या एक चम्मच पूर्ण वसा वाले ग्रीक दही के साथ शीर्ष। जैतून और कैपर्स से नमकीनपन अतिरिक्त नमक की आवश्यकता को कम कर सकता है।

कम कार्ब और केटो अनुकूलन

गाजर और किसी भी फलक को शेष कार्बोहाइड्रेट को कम करने के लिए हटा दें। कटा हुआ गोभी या डैकॉन मूली के साथ गाजर बदलें। जैतून का तेल 3 बड़े चम्मच में बढ़ाएं और अमीरता के लिए पकाने के बाद 1⁄2 कप भारी क्रीम या नारियल क्रीम जोड़ें। पूरी केटो-फ्रेंडली भोजन के लिए सर्पिलीकृत तोरी नूडल्स (ज़ूल) परोसें।

वार्मिंग शीतकालीन स्पाइस स्टीव

1 चम्मच जमीन हल्दी, 1⁄2 चम्मच जमीन अदरक, और जड़ी-बूटियों के साथ केयेन काली मिर्च का एक चुटकी जोड़ें। इन मसाले में विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं और जड़ सब्जियों जैसे पार्सनिप्स (लो-जीआई) और खगोलीय जड़ के साथ अच्छी तरह से जोड़े जाते हैं। एक मलाईदार बनावट के लिए, 1⁄4 कप पूर्ण वसा वाले नारियल दूध में सेवारत होने से पहले हलचल करते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न निम्न-ग्लाइसेमिक प्रेशर कुकर स्टीव के बारे में

क्या मैं इस नुस्खा में जमे हुए सब्जियों का उपयोग कर सकता हूँ?

हां, जमे हुए सब्जियां ताजा और अक्सर अधिक सुविधाजनक के रूप में पौष्टिक हैं। क्योंकि वे चरम परिपक्वता पर फ्लैश-फ्रोजन हैं, वे अपनी पोषक सामग्री को बरकरार रखते हैं। हालांकि, जमे हुए सब्जियां खाना पकाने के दौरान अधिक पानी छोड़ देती हैं। एक पानी के स्टू को रोकने के लिए, जोड़ा गया शोरबा को 1⁄2 कप तक कम करें और जल्दी रिलीज छोड़ दें - इसके बजाय 10 मिनट के लिए स्वाभाविक रूप से दबाव जारी करें।

मैं यह कैसे सुनिश्चित करूं कि मेरा स्टू बहुत पानीदार या बहुत मोटी नहीं है?

आदर्श स्टू शोरबा और ठोस संतुलन देता है। यदि खाना पकाने के बाद यह बहुत पतला है, तो सौट फ़ंक्शन को सक्रिय करें और तरल को कम करने के लिए इसे 5-10 मिनट तक खुला छोड़ दें। यदि बहुत मोटी हो तो, शोरबा या पानी को कुछ बड़े चम्मच में डाल दें जब तक वांछित स्थिरता तक पहुंच न जाए। याद रखें कि स्टू मोटे हो जाता है क्योंकि यह ठंडा हो जाता है, इसलिए आपके लक्ष्य की तुलना में थोड़ा ढीला होता है।

क्या मैं इस स्टू को पूरी तरह से बिना तेल के पका सकता हूँ?

हाँ, आप तेल को छोड़ सकते हैं और कुछ बड़े चम्मच पानी या शोरबा में सुगंधित पदार्थों को खा सकते हैं। हालांकि, स्वस्थ वसा के अलावा साँटी और पोषक अवशोषण के लिए फायदेमंद है। यदि आप बहुत कम वसा वाले आहार का पालन कर रहे हैं, तो अतिरिक्त कैलोरी के बिना स्वाद के लिए लेसिथिन का एक चुटकी या तेल स्प्रे जोड़ने पर विचार करें।

क्या अन्य कम जीआई सब्जियों को मैं जोड़ सकता हूँ?

उत्कृष्ट विकल्पों में शामिल हैं: गोभी, ब्रोकली, हरी बीन्स, शतावरी, मशरूम, बैंगन और ओकरा। सभी शुद्ध carbs में कम हैं और बनावट और पोषक तत्वों को जोड़ते हैं। सफेद आलू, मीठे आलू (मध्यम जीआई लेकिन छोटी मात्रा में इस्तेमाल किया जा सकता है) से बचें, और मकई (उच्च जीआई)।

क्या सब्जियों को छीलना आवश्यक है?

नहीं, खाल में फाइबर और कई पोषक तत्व होते हैं। स्क्रब रूट सब्जियों को छीलने के बजाय पूरी तरह से। तोरी और घंटी मिर्च के लिए, त्वचा दबाव पकाने के बाद निविदा और खाद्य है।

निष्कर्ष

एक दबाव कुकर में एक कम-glycemic सब्जी स्टू का मास्टरिंग एक कौशल है जो आपको एक गहरे स्वादयुक्त, पोषक तत्वों से भरपूर भोजन के साथ पुरस्कृत करता है जो स्थिर रक्त शर्करा, सतत ऊर्जा और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करता है। सही सब्जियों का चयन करके, स्वस्थ वसा को शामिल करना और दबाव पकाने की अनूठी दक्षता का लाभ उठाकर, आप एक ऐसा व्यंजन बनाते हैं जो संतोषजनक और चयापचय रूप से दयालु दोनों है। विविधताओं और भोजन-prep युक्तियों ने यह सुनिश्चित किया कि यह स्टू कभी उबाऊ नहीं हो जाता है, और प्रत्येक घटक विकल्प के पीछे का विज्ञान आपको रसोई में आत्मविश्वास, स्वास्थ्य-प्रचार निर्णय लेने का अधिकार देता है। चाहे आप एक पुरानी स्थिति का प्रबंधन कर रहे हों या बस एक पौष्टिक परिणाम प्राप्त कर रहे हों, वे इस तरह से करते हैं।