Table of Contents

एक क्लासिक को फिर से शुरू करना: वेगन नट-टॉप ग्रीन बीन कैसरोल का उदय

हरी बीन कैसरोल, उत्तरी अमेरिका में थैंक्सगिविंग टेबल और पोट्लक डिनर का एक प्रधान, 1955 में पैदा हुआ था जब कैंपबेल सूप कंपनी ने हरी बीन्स, मशरूम सूप की क्रीम और फ्रेंच फ्राइड प्याज के संयोजन की एक विधि प्रकाशित की। दशकों तक, यह एक प्रिय, उदासीन डिश-क्रीम, सावोरी, क्रंची बनी हुई है। लेकिन आधुनिक तालियां और पौष्टिक लक्ष्य विकसित हो गए हैं। आज, रसोइयों को उस सुविधा के स्वाद को बनाए रखने के तरीके तलाश रहे हैं जब घटक सूची को अपग्रेड किया गया है। शाकाहारी, अखरोट आधारित हरी बीन कैसरोल: एक व्यंजन जो केवल सूखे फलियों के लिए संसाधित सूप को छोड़ देता है।

कुछ स्मार्ट प्रतिस्थापन बनाने से, आप एक साइड डिश को बदल सकते हैं जो एक बार सोडियम और संतृप्त वसा पर आपकी मेज पर एक जीवंत, पोषक तत्वों से घने सितारे में भारी था। प्रमुख उन्नयन शीर्ष है: कच्चे नट्स, पौष्टिक खमीर, नींबू का रस, और मसाले का मिश्रण जो भूरे रंग के भूरे रंग के होते हैं। यह अखरोट आधारित टॉपिंग हृदय-स्वास्थ्य वाले असंतृप्त वसा, मैग्नीशियम, जिंक और विटामिन ई को बढ़ाने के दौरान बनावट और स्वाद प्रदान करता है। ताजा हरी बीन्स और एक सावोरी मशरूम-ऑनियन बेस के साथ मिलकर, यह कैसरोल सबूत है कि "स्वस्थ" और "स्वादात्मक" पारस्परिक रूप से अनन्य नहीं हैं।

एक वेगन, नट आधारित टॉपिंग के स्वास्थ्य लाभ

पारंपरिक हरी बीन कैसरोल के क्रंची टॉपिंग को गहरे तले हुए प्याज से बनाया जाता है, जो ट्रांस वसा, कैलोरी और सोडियम में उच्च हो सकता है। इसे अखरोट आधारित विकल्प के साथ बदलना महत्वपूर्ण पोषण पुरस्कारों के साथ एक सरल स्वैप है। नट्स पोषण के पावरहाउस हैं। के अनुसार हार्वर्ड टीएच चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ , नियमित अखरोट की खपत हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, और सूजन के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है। यहां क्यों बादाम, काजू, और अखरोट का संयोजन - इस नुस्खा में इस्तेमाल किया गया:

  • Almonds: विटामिन ई में रिच (एक एंटीऑक्सिडेंट जो त्वचा और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का समर्थन करता है) और मैग्नीशियम (मांसपेशियों के कार्य और रक्तचाप विनियमन के लिए महत्वपूर्ण)।
  • काजू:] तांबा प्रदान करें, जो लौह अवशोषण और मस्तिष्क स्वास्थ्य की सहायता करता है, साथ ही मोनोअनसैचुरेटेड वसा जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है।
  • Walnuts: ओमेगा-3 फैटी एसिड (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड) के साथ पैक किया गया, जो सूजन को कम करने और मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है।

इसके अतिरिक्त, nutritional खमीर - एक निष्क्रिय खमीर का उपयोग शाकाहारी खाना पकाने में किया जाता है - डेयरी के बिना एक चीज, उमीद स्वाद का पालन करता है। यह अक्सर B विटामिन ] के साथ फोर्टिफाइड किया जाता है, जिसमें विटामिन B12 शामिल है, इस पकवान को विशेष रूप से शाकाहारी लोगों के लिए मूल्यवान बना दिया जाता है। एक सिंगल चमचा दैनिक B12 की जरूरतों का एक सार्थक प्रतिशत प्रदान कर सकता है, जैसा कि ]राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान ]। नींबू का रस न केवल शीर्ष स्थान पर निर्भर करता है, बल्कि विटामिन सेमधुमधुमधुमधुमधुमधुमक्खमक्खमक्खमक्खमक्खमक्खमक्खमक्खमक्खमक्खमक्खमक्खमक्खमक्खमक्खमक्खमक्खमक्खमक्खमक्खमक्खमक्खमक्खमक्खमक्खमक्खमक्खमक्ख

Ingredient Deep Dive: क्यों प्रत्येक घटक मामले

ताजा ग्रीन बीन्स बनाम डिब्बाबंद

मूल नुस्खा, सुविधा के लिए प्रसिद्ध डिब्बाबंद हरी बीन्स का इस्तेमाल किया, लेकिन ताजा हरी बीन्स बेहतर बनावट, रंग और पोषण प्रदान करते हैं। ताजा बीन्स अधिक विटामिन सी , vitamin K (Polys स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण), और fiber ]]]]. उन्हें संक्षेप में (3-4 मिनट) ब्लैंक करना क्रीमी सॉस के साथ मेल करने के लिए पर्याप्त नरम होने के दौरान उनके स्नैप और उज्ज्वल हरे रंग की ह्यू को संरक्षित करता है। यदि आप ताजा, जमे हुए हरी बीन्स (thawed और सूखा) नहीं पा सकते हैं तो अगले विकल्प हैं।

मशरूम: The Umami Foundation

व्हाइट बटन या cremini मशरूम सॉस की savory रीढ़ का गठन करते हैं। जब sautéed, तो वे नमी जारी करते हैं जो उनके स्वाद को केंद्रित करता है। मशरूम glutamate] का एक प्राकृतिक स्रोत हैं, यौगिक उमीद स्वाद के लिए जिम्मेदार है, और वे भी प्रदान करते हैं selenium] (एक एंटीऑक्सीडेंट खनिज) और ]पोटासियम । उन्हें सुनहरा भूरा होने तक पकाना स्वाद को गहरा करता है। अधिक तीव्र स्वाद के लिए, कुछ सूखे पोर्सिन मशरूम, रीडहाइड्रेट और कटा हुआ।

वनस्पति Broth: डिब्बाबंद क्रीम सूप बदलें

मशरूम सूप की डिब्बाबंद क्रीम में आमतौर पर परिष्कृत तेल, भारी क्रीम (या कृत्रिम क्रीम) और अत्यधिक सोडियम होता है। सॉस मशरूम और प्याज के साथ एक साधारण सब्जी शोरबा का उपयोग करके, आप एक हल्का लेकिन समान रूप से नमकीन सॉस बनाते हैं। एक अच्छी गुणवत्ता वाले शोरबा या घर का बना स्टॉक सोडियम को कम कर देता है और प्राकृतिक स्वाद को चमकने की अनुमति देता है। यदि आप डेयरी के बिना अतिरिक्त क्रीमी की इच्छा रखते हैं, तो शोरबा के साथ एक कप पकाया हुआ गोभी का मिश्रण करें और काजू मक्खन का एक बड़ा चम्मच - यह पकवान को अधिक शक्ति के बिना रेशमी बनावट जोड़ता है।

जैतून का तेल और अरोमाटिक

अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल की एक छोटी राशि स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा प्रदान करती है और प्याज, लहसुन और मशरूम को सैट करने में मदद करती है। प्याज और लहसुन प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ हैं जो आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और विभिन्न एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। स्मोक्ड पाप्रिका वैकल्पिक है लेकिन अनुशंसित है; यह एक सूक्ष्म स्मोकनेस जोड़ता है जो अक्सर शाकाहारी व्यंजनों में लापता गहराई की नकल करता है।

पोषण संबंधी खमीर और नींबू का रस

ये दो सामग्री अखरोट के शीर्ष में "छेद" और "टैंग" हैं। पौष्टिक खमीर फ्लेक्स एक savory, cheesy स्वाद उधार देते हैं; नींबू का रस अम्लता प्रदान करता है, पागल की समृद्धि को संतुलित करता है और समग्र पकवान को उज्ज्वल करता है। साथ में वे एक कुरकुरकुरा, स्वादिष्ट कोटिंग बनाते हैं जो एक कुरकुरकुरा खत्म करने के लिए बेक करता है।

चरण-दर-चरण: विस्तारित तैयारी युक्तियाँ

Preheat and Prep

अपने ओवन को 375°F (190°C) में सेट करें और केंद्र में एक रैक लगाएं। जबकि ओवन गर्मी, धो लें और हरी बीन्स को ट्रिम करें: स्टेम एंड को स्नैप करें (कुछ भी जंगी दिखने के लिए पॉइंटी पूंछ को छोड़ना पसंद करते हैं)। यहां तक कि खाना पकाने के लिए, समान मोटाई के बीन्स का लक्ष्य रखें। पील और प्याज को बारीकी से अलग करें; लहसुन को छोटा करें; 1⁄4-इंच मोटी के बारे में मशरूम स्लाइस करें - बहुत पतली नहीं, या वे सॉस में गायब हो जाएंगे।

सुगंधित और मशरूम पकाने

एक बड़े स्किलेट (12-इंच आदर्श है) में, मध्यम गर्मी पर जैतून का तेल गर्म करें। प्याज और नमक का एक चुटकी जोड़ें। कुक, कभी-कभी हलचल करते हुए, लगभग 5 मिनट तक पारभासी तक। लहसुन जोड़ें और 30 सेकंड अधिक पकाना - लहसुन जल्दी से जला सकते हैं। मध्यम-उच्च तक गर्मी बढ़ाएं और मशरूम जोड़ें। उन्हें 2 मिनट से समुद्र तक बिना हटने दें, फिर हलचल करें। जब तक वे अपने तरल को छोड़ दें और यह वाष्पित हो जाए, लगभग 6-8 मिनट। स्मोक्ड पापड़िका, नमक और काली मिर्च के साथ छिड़के। मशरूम को अच्छी तरह से भूरा होना चाहिए, पानी में भाप नहीं।

ग्रीन बीन्स को ब्लैंक करना

एक बड़े बर्तन को एक रोलिंग फोड़ा में लाओ। हरी बीन्स जोड़ें और लगभग 3 मिनट (4 यदि वे मोटी हैं) के लिए पकाना। तुरंत ही खाना पकाने को रोकने के लिए बर्फ के पानी के एक कटोरे में स्थानांतरित करें - यह चमकदार हरे रंग में "शॉकिंग" ताले को बंद कर देता है। फिर से नाली करें और अलग सेट करें। इस कदम को न छोड़ें; यह सुनिश्चित करता है कि बेक के बाद सेम कोमल-अपंग रह जाए।

सॉस बनाना

मशरूम मिश्रण को मध्यम गर्मी में वापस आएं। ब्लैंक्ड हरी बीन्स डालें और हिलाएं। वनस्पति शोरबा में डालो। एक उबाल लें (एक जोरदार उबाल नहीं) और 5 मिनट के लिए पकाना, कभी-कभी हलचल करें। शोरबा थोड़ा कम हो जाएगा, सब्जियों को स्वादपूर्ण, हल्की सॉस में कोटिंग करें। यदि आप एक मोटे सॉस पसंद करते हैं, तो 2 बड़े चम्मच ठंडे पानी के साथ 1 बड़े चम्मच कॉर्नस्टार मिलाएं और अंतिम मिनट के दौरान पैन में हलचल करें। गर्मी से निकालें और मिश्रण को 2 बार बेकिंग डिश (या 9x13 इंच पैन में स्थानांतरित करें यदि नुस्खा को दोगुना करना है)।

अखरोट की तैयारी

Important: कच्चे, unsalted नट्स का प्रयोग सर्वोत्तम परिणामों के लिए करें। नमकीन नट्स को कम करने के बाद भी नमकीन बना सकते हैं। 1 कप कच्चे मिश्रित नट्स (मैं 1⁄2 कप बादाम, 1⁄4 कप काजू, 1⁄4 कप अखरोट) की सिफारिश करता हूं। जब तक मिश्रण एक साथ आता है तब तक आपको पानी में घुलनशीलता नहीं लगती।

संयोजन और बेकिंग

अखरोट को समान रूप से हरा बीन मिश्रण पर फैलाएं। इसे दबा न दें; इसे कुरकुरा करने के लिए हवा परिसंचरण की अनुमति देने के लिए ढीला छोड़ दें। बेक ने 15-20 मिनट तक खुला नहीं किया। 15 मिनट में, चेक: टॉपिंग सुनहरा भूरा होना चाहिए, और सॉस को किनारों के चारों ओर bubbly होना चाहिए। यदि शीर्ष बहुत जल्दी भूरा हो रहा है, तो शेष समय के लिए पन्नी के साथ ढीले ढंग से तम्बू करें।

विविधता और प्रतिस्थापन

इसे ग्लुटेन फ्री बनाएं

यह नुस्खा स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है, जैसा कि लिखा गया है। सुनिश्चित करें कि आपका सब्जी शोरबा लस मुक्त प्रमाणित है, क्योंकि कुछ वाणिज्यिक ब्रांडों में लस के साथ योजक हो सकते हैं। पोषण खमीर लस मुक्त है।

अखरोट को स्वैप करें

मिश्रित नट्स के स्थान पर पेकन, पिस्ता, या सूरजमुखी के बीज (नुष्य मुक्त) का प्रयोग करें। सूरजमुखी के बीज थोड़ा अलग बनावट पैदा करेंगे लेकिन अभी भी अच्छी तरह से कुरकुरा होगा। कद्दू के बीज (पेपिटास) एक जीवंत हरा रंग और जस्ता की अच्छी खुराक जोड़ते हैं। एक मामूली स्वाद के लिए, केवल काजू या बादाम का उपयोग करें।

प्रोटीन जोड़ें

एक अधिक पर्याप्त मुख्य पकवान के लिए, मशरूम के साथ 1 कप पकाया दाल या क्रम्बेड टेम्थे (सोने तक) में हलचल करें। Lentils फाइबर और प्रोटीन जोड़ते हैं; टेम्हे एक अखरोट का स्वाद लेता है जो मशरूम के साथ अच्छी तरह से जोड़े जाते हैं।

भुना हुआ लहसुन ट्विस्ट

375°F पर 35 मिनट के लिए पन्नी में लहसुन का एक सिर भुनाएं जबकि बीन्स को तैयार किया जा रहा है। मुलायम लौंग को मीठे, मधुर लहसुन स्वाद के लिए प्याज-मूकघर मिश्रण में निचोड़ें - एक रमणीय उन्नयन।

मौसमी सब्जी अडिशन

कटा हुआ शतावरी (ब्लांके), मटर, या यहां तक कि भुना हुआ कौरफ्लावर मिलाने के लिए भी शामिल है। ये सब्जियां क्रीमी मशरूम सॉस और क्रंची अखरोट टॉपिंग के साथ खूबसूरती से जोड़ी जाती हैं।

सुझाव और युग्म

यह शाकाहारी हरी बीन कैसरोल उल्लेखनीय रूप से बहुमुखी है। इसे के साथ छुट्टी की तरफ से परोसें (एक हल्का लेने के लिए लहसुन और जैतून के तेल के साथ मिश्रित कपड़े) ]]] भुना हुआ मक्खन अखरोट स्क्वैश [[FLT: 3]], या lentil loaf]]]]। यह भी एक साप्ताहिक रात की तरफ ग्रिल्ड टोफू, बेक्ड मीठे आलू, या एक साधारण दाल सूप के साथ काम करता है।

ताजा जड़ी बूटियों के साथ गार्निश: बारीक कटा हुआ अजमोद, चिव, या थाइम पत्तियों को ऊपर से बिखरे हुए हैं, बस सेवा करने से पहले रंग और ताजगी का एक फटना पड़ता है। अतिरिक्त क्रंच के लिए, बेकिंग से पहले बहुत ऊपर कुछ कटा हुआ कच्चे नट्स छिड़कें (वे अच्छी तरह से टोस्ट करेंगे)।

इस पुलाव को आगे बनाया जा सकता है (देखें अगले खंड) और फिर से गरम किया जा सकता है, इसे मनोरंजन के लिए आदर्श बना देता है। अमीरता को संतुलित करने के लिए नींबू के साथ तैयार एक कुरकुरा हरी सलाद के साथ इसे जोड़ा जाता है, या एक भोग आराम भोजन के लिए एक भुना हुआ मशरूम ग्रेवी के साथ सेवा करता है।

भंडारण और भोजन तैयारी

Ahead निर्देश

पूरी तरह से सीएसरोल (बिना बेकिंग) को पहले से एक दिन तक इकट्ठा करें। पन्नी और सर्द के साथ कवर करें। जब बेक करने के लिए तैयार हो जाता है, तो 10 मिनट (20-25 मिनट) तक बेकिंग समय बढ़ाएं या गर्म होने तक और टॉपिंग भूरे रंग की होती है। अगर ठंडी फ्रिज से शुरू हो तो आपको 5 अतिरिक्त मिनट जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है।

वामओवर

रेफ्रिजरेटर में एक हवाई-तंग कंटेनर में स्टोर बायांकर 4 दिनों तक। फिर से गरम करने के लिए, 10-15 मिनट या माइक्रोवेव के लिए एक 350°F ओवन में धीरे-धीरे रखें। टॉपिंग कुछ कुरकुरापन खो देंगे; इसे ताज़ा करने के लिए, 1-2 मिनट के लिए ब्रॉयलर के तहत ओवन में फिर से गरम करें ( सावधानी से देखें)।

ठंड

यह कैसरोल मध्यम रूप से अच्छी तरह से फ्रीज करता है। निर्देशन के रूप में तैयार और बेक करें, फिर पूरी तरह से ठंडा हो जाता है। फ्रीजर-सुरक्षित रैप और पन्नी में कसकर लपेटें, फिर 3 महीने तक फ्रीज करें। रात भर रेफ्रिजरेटर में थाव, फिर गर्म और bubbly तक 350 °F ओवन में फिर से गरम करें। अखरोट का शीर्ष थोड़ा नरम हो सकता है लेकिन अभी भी उत्कृष्ट स्वाद होगा।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं जमे हुए हरी बीन्स का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, उन्हें पहले और अधिक नमी को हटाने के लिए सूखी pat। आप उन्हें 2 मिनट के लिए भी ब्लैंक कर सकते हैं (लेकिन वे पहले से ही पैर से पकाए गए हैं)। ड्रेनिंग स्टेप को न छोड़ें, क्योंकि अतिरिक्त पानी सॉस को पानी से बना देगा।

क्या होगा अगर मुझे पोषण खमीर नहीं है?

आप 1-2 बड़े चम्मच के साथ शाकाहारी परमेसन शैली के पनीर (स्टोर-बॉल्ट या काजू और पौष्टिक खमीर से घर का बना) का विकल्प चुन सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, इसे पूरी तरह से छोड़ दें; अखरोट का शीर्ष अभी भी स्वादिष्ट होगा लेकिन कम हंसी होगी। लहसुन पाउडर और प्याज पाउडर का एक चुटकी जोड़ना क्षतिपूर्ति में मदद कर सकता है।

मैं टॉपिंग क्रंचियर कैसे बना सकता हूं?

कश्शेरुले को उजागर करना। अतिरिक्त कुरकुरा कारक के लिए, अखरोट को अलग-अलग सूखे स्किलेट में मध्यम गर्मी पर 2-3 मिनट तक टोस्ट करें ताकि कश्शेरुले पर छिड़के। फिर निर्देशन के रूप में बेक करें। आप अखरोट के मिश्रण में 2 बड़े चम्मच लुढ़का हुआ जई या पंको ब्रेडक्रंब (gluten-free) भी जोड़ सकते हैं।

क्या यह नुस्खा एलर्जी के अनुकूल है?

यह स्वाभाविक रूप से लस मुक्त, डेयरी मुक्त और शाकाहारी है। अखरोट एलर्जी के लिए, नट को समान भागों कच्चे सूरजमुखी के बीज या कद्दू के बीज के साथ बदल दें। सोया मुक्त करने के लिए, यह सुनिश्चित करें कि सब्जी शोरबा में सोया नहीं होता है (अधिकांश ब्रांड नहीं करते हैं, लेकिन चेक करते हैं)।

क्या मैं नुस्खा को दोगुना कर सकता हूँ?

बिल्कुल। एक 9x13-इंच बेकिंग डिश का उपयोग करें और 5-10 मिनट तक बेकिंग टाइम बढ़ाएं। शीर्ष पर एक नजर रखें; यदि बहुत तेजी से भूरे रंग हो तो इसे पन्नी तम्बू की आवश्यकता हो सकती है।

किसी भी टेबल के लिए एक स्वस्थ क्लासिक रेडी

यह शाकाहारी, अखरोट से टॉप ग्रीन बीन कैसरोल परंपरा और आधुनिक पोषण के बीच का अंतर को पुल करता है। पूरे खाद्य पदार्थों के साथ संसाधित अवयवों को प्रतिस्थापित करके - हरी बीन्स, मशरूम, एक सावोरी शोरबा और एक क्रंची अखरोट क्रस्ट-आप एक व्यंजन बनाते हैं जो न केवल अधिक स्वादिष्ट है बल्कि फाइबर, स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिजों में समृद्ध भी है। चाहे आप पूरी तरह से पौधे आधारित हों या बस अपने छुट्टी के भोजन में अधिक सब्जियों और नट्स को शामिल करना चाहते हैं, यह नुस्खा स्वाद, बनावट और स्वास्थ्य पर वितरित करता है।

अगली बार जब आप एक साइड डिश लाने के लिए कहा जाता है, तो इस अपग्रेड पर विचार करें। यह शाकाहारी और सर्वाइव्स को समान रूप से प्रभावित करना सुनिश्चित करता है, यह साबित करता है कि क्लासिक अपनी आत्मा को खोने के बिना विकसित हो सकता है। इसे एक कोशिश दें, और अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के साथ पसंदीदा आराम से भोजन की सेवा करने की संतुष्टि का आनंद लें।