कैसे मछली मुक्त, प्रोटीन युक्त लपेटें और सैंडविच बनाने के लिए

संतोषजनक, प्रोटीन युक्त रैप्स और सैंडविच बनाना बिना किसी मछली के ज्यादातर लोगों के विचार से आसान है। ये विकल्प समुद्री भोजन एलर्जी, शाकाहार, शाकाहारी या किसी भी व्यक्ति के लिए समुद्र-निर्भर अवयवों से बचने के दौरान अपने प्रोटीन सेवन को विविधता देने के लिए चाहते हैं। आगे के खंडों में, आपको स्वादिष्ट, पोषक तत्वों से घने भोजन बनाने के लिए व्यावहारिक विचार और विस्तृत मार्गदर्शन मिलेगा जो आपको पूर्ण और ऊर्जावान बनाए रखता है। दिली फलक आधारित सलाद से लेकर कुक्कुट और अभिनव संयंत्र आधारित भराव को दुबला करने के लिए, ये व्यंजन मछली पर भरोसा किए बिना मांसपेशी समर्थन प्रोटीन के बहुत अधिक प्रदान करते हैं।

क्यों मछली मुक्त प्रोटीन स्रोत चुनें?

अपने आहार में मछली छोड़ने का निर्णय कई कारकों से उत्पन्न हो सकता है। कुछ लोग शाकाहारी या शाकाहारी जीवनशैली का पालन करते हैं, जबकि अन्य लोगों में समुद्री भोजन एलर्जी या पारा स्तर, स्थिरता और ओवरफ़िशिंग के बारे में चिंता होती है। मछली मुक्त प्रोटीन भी बनावट और स्वाद की एक अविश्वसनीय श्रृंखला प्रदान करते हैं जो ब्रेड, टॉर्टिला और सॉस को खूबसूरती से पूरक करते हैं। फलियां, दुबला मांस, अंडे, टोफू, टेम्पे, नट्स और डेयरी उत्पाद प्रत्येक अपनी खुद की पोषक शक्ति को लाते हैं। जब बुद्धिमानी से संयुक्त हो जाता है, तो वे पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल या पूरक जोड़ी प्रदान करते हैं जो मांसपेशियों की मरम्मत और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

शीर्ष प्रोटीन पैक सामग्री के लिए लपेटें और सैंडविच

एक सफल मछली मुक्त, प्रोटीन युक्त रैप या सैंडविच का निर्माण सही आधार सामग्री का चयन करने के साथ शुरू होता है। नीचे विचार करने के लिए प्राथमिक श्रेणियां हैं, साथ ही साथ अधिकतम स्वाद और पोषण के लिए उन्हें प्रभावी ढंग से उपयोग करने के टिप्स के साथ।

फलियां: चना, लेन्टिल और ब्लैक बीन्स

फलियां पौधे आधारित पोषण का एक कोनेस्टोन है। एक एकल कप पकाया हुआ चनापा लगभग 15 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है जिसमें प्रचुर मात्रा में फाइबर होता है जो पाचन और सती का समर्थन करता है। उन्हें एक मलाईदार सलाद के लिए ग्रीक दही के साथ मैश करें, या मौसम में पकाया हुआ दाल जीरा और धनिया के साथ गर्म, मधुर भरने के लिए। ब्लैक बीन्स मेक्सिकन शैली के रैप्स में खूबसूरती से काम करते हैं, खासकर जब एवोकैडो, साल्सा और एक निचोड़ के साथ मिलकर। सोडियम को कम करने के लिए, डिब्बाबंद बीन्स को पूरी तरह से कुल्ला या बड़े बैचों में खरोंच से सूखे बीन्स को पकाना। अतिरिक्त बनावट के लिए, जैतून के तेल और मसाले के साथ भुना हुआ चना और उन्हें एक कुरकुरकुरकुरा के रूप में डालकर उन्हें एक कुरकुरकुरकुरकुरा जोड़ने तक।

दुबला मांस: चिकन, तुर्की और दुबला बीफ

उन लोगों के लिए जो अपने आहार में मांस शामिल करते हैं, दुबला पोल्ट्री और गोमांस असाधारण प्रोटीन-घन होते हैं। एक 3- औंस ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट की सेवा लगभग 26 ग्राम प्रोटीन वितरित करती है। इसे पतले और परत के साथ कुरकुरा सलाद, टमाटर और एक हल्की विनीग्रेट या सरसों आधारित स्प्रेड। तुर्की के स्तन समान रूप से दुबला है और क्रैनबेरी सॉस या पूरे अनाज के सरसों के एक गुड़िया के साथ अच्छी तरह से जोड़े हैं। दुबला मांस स्ट्रिप्स, जैसे कि सिर्लोइन या फ्लैंक स्टेक, लोहे और एक सावोरी गहराई को जोड़ते हैं जो एक गर्म टोर्टिला के अंदर हलचल-फ्राइड मिर्च और प्याज का पूरक है। उचित परिणाम के लिए, इसे आंतरिक तापमान को आराम करने से पहले पकाना।

अंडे

अंडे एक पौष्टिक पावरहाउस हैं, जिसमें जैवउपलब्ध रूप में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। हार्ड-बोइल्ड अंडे को सलाद में कटा जा सकता है या खुले-फेस सैंडविच पर स्लाइस किया जा सकता है। पालक, मशरूम और पनीर के एक छिड़क के साथ स्कैम्बल अंडे एक गर्म, संतोषजनक लपेट बनाते हैं जो नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए अच्छी तरह से काम करता है। एक त्वरित प्रोटीन बढ़ावा के लिए, रेफ्रिजरेटर में हार्ड-बोइल्ड अंडे का एक बैच रखें। एक बड़ा अंडा उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के लगभग 6 ग्राम प्रदान करता है, साथ ही साथ कोलिन और विटामिन डी जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व।

टोफू और टेम्पे

टोफू और टेम्पे बहुमुखी पौधे आधारित विकल्प हैं जो आसानी से मारिनेड और मसाला को अवशोषित करते हैं। अतिरिक्त-पुष्ट टोफू को अतिरिक्त नमी को हटाने के लिए दबाया जा सकता है, फिर कटा हुआ और पैन-सियर दोनों तरफ सुनहरा भूरा होने तक। टेम्पे में एक पौष्टिक स्वाद और एक मजबूत, अधिक टूटी हुई बनावट है; इसे संक्षेप में सैंडविच में स्लाइसिंग या टुकड़ों से पहले भाप दें। दोनों लोहे, कैल्शियम में समृद्ध हैं, और आम तौर पर प्रति सेवा 15 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं। उन्हें सोया सॉस, लहसुन, अदरक और एक एशियाई-प्रेरित रैप के लिए तिल के तेल के मिश्रण में मारना, जैसे कि कटा हुआ गोभी और जुला हुआ गोभी।

नट, बीज और डेयरी

बादाम, सूरजमुखी के बीज, चिया बीज और भांग दिल प्रोटीन और स्वस्थ असंतृप्त वसा जोड़ते हैं। अपने भरण पर एक बड़ा चमचा छिड़कें या उन्हें अतिरिक्त क्रीमी के लिए स्प्रेड में मिला दें। ग्रीक दही और कॉटेज पनीर उत्कृष्ट डेयरी विकल्प हैं; एक कप सादे ग्रीक दही में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है और इसे एक tangy स्प्रेड के रूप में ताजा जड़ी बूटियों के साथ ड्रेसिंग या मिश्रित करने के लिए एक बेस के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। कॉटेज पनीर अच्छे रूप से भुना हुआ सब्जियों और काली मिर्च का एक डैश के साथ मिलकर बनता है। डेयरी मुक्त विकल्प के लिए, बादाम या काजू पनीर को पौष्टिक खमीर से समृद्ध करने का प्रयास करें।

रचनात्मक भरने की विधि

निम्नलिखित व्यंजनों को प्रोटीन युक्त, पूरी तरह से मछली रहित और इकट्ठा करने में आसान बनाया गया है। अपने स्वाद और आहार की जरूरतों के अनुसार मौसम और घटक मात्रा को समायोजित करें।

चिकपीला सलाद लपेटें

एक 15 औंस छोले के एक डिब्बे को सूखा और धो लें। उन्हें हल्के से एक कांटा के साथ मैश करें, बनावट के लिए कुछ टुकड़े छोड़ दें। 1⁄4 कप सादे ग्रीक दही, 1 बड़ा चम्मच डिजन सरसों, 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस और नमक और काली मिर्च का एक चुटकी में हिलाएं। बारीक कटा हुआ अजवाइन, लाल प्याज और ताजा डिल या अजमोद जोड़ें। मिश्रण को पूरे गीले टोर्टिला पर फैलाएं, मिश्रित साग के साथ शीर्ष और कटा हुआ टमाटर, फिर कसकर रोल करें। यह लपेट लगभग 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है और एक उत्कृष्ट नो-कोक लंच बनाता है।

ग्रिल्ड चिकन और हममस सैंडविच

एक अस्थिहीन, त्वचाहीन चिकन स्तन नमक, काली मिर्च और स्मोक्ड पापड़िका के साथ। ग्रिल या पैन-छील मध्यम गर्मी से ऊपर पका हुआ जब तक कि (165°F) के आंतरिक तापमान पर पकाया जाता है। चिकन को 5 मिनट तक आराम दें, फिर पतले स्लाइस करें। मल्टीग्रेन ब्रेड के दो स्लाइस पर ह्यूमस की एक उदार परत फैलाएं। चिकन, भुना हुआ लाल मिर्च, ताजा पालक और ककड़ी के स्लाइस को परत दें। सैंडविच को धीरे से दबाकर तुरंत परोसें। प्रत्येक सेवा में लगभग 35 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसमें ह्यूमस से स्वस्थ वसा होती है।

टोफू स्टिर फ्राई लपेटें

अतिरिक्त पानी को हटाने के लिए कम से कम 15 मिनट के लिए अतिरिक्त-फर्म टोफू का एक ब्लॉक दबाएं, फिर इसे पतली स्ट्रिप्स में काट लें। एक गर्म पैन में मिन्ड लहसुन, grated अदरक और कम सोडियम टैमारी या सोया सॉस का एक छींटे। बेल मिर्च, स्नैप मटर और कटा हुआ गाजर जोड़ें; जब तक सब्जियों को निविदा-क्रिस्प न हो तब तक पकाएं। टोफू मिश्रण के साथ एक बड़ा आटा टॉर्टिला भरें और बीन अंकुरित का एक मुट्ठी भर। एक त्वरित sriracha मेयो (1 चम्मच sriracha के साथ 2 बड़े चम्मच मेयोनेज़) के साथ ड्रिज़ल करें। इस रैप में लगभग 25 ग्राम रंगीन सब्जियां होती हैं।

अंडा सलाद सैंडविच

हार्ड-बोइल 4 अंडे, फिर उन्हें छोटे टुकड़ों में काट लें। 2 बड़े चम्मच मेयोनेज़ या ग्रीक दही, 1 चम्मच पीले सरसों, कटा हुआ चाइव और पेपरिका का एक चुटकी के साथ मिलाएं। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद के लिए मौसम। टोस्टेड सोरडाफ रोटी पर अंडे का सलाद ढेर करें और कुरकुरकुरे के लिए सलाद और मसालेदार प्याज जोड़ें। अतिरिक्त प्रोटीन के लिए, सलाद जोड़ने से पहले ब्रेड पर स्विस या cheddar पनीर का एक टुकड़ा रखें। एक सेवारत प्रोटीन के लगभग 24 ग्राम प्रदान करता है।

बीफ और वेजी बर्रिटो रैप

स्लाइस दुबला गोमांस (जैसे शीर्ष दौर या sirloin) पतली स्ट्रिप्स में। जल्दी से हलचल-तलना, कटा हुआ घंटी मिर्च और प्याज के साथ एक गर्म स्कीलेट में कम सोडियम सोया सॉस के एक छींटे के साथ। एक बड़े पूरे गर्म टोर्टिला को गर्म करें, परिष्कृत काले बीन्स की एक पतली परत फैलाएं, फिर बीफ मिश्रण, कटा हुआ सलाद और ग्रीक दही या एवोकैडो की एक गुड़िया जोड़ें। कसकर रोल करें, पहले पक्षों को टकना। यह रैप लगभग 30 ग्राम प्रोटीन को पैक करता है और मिर्च से लौह और विटामिन सी में समृद्ध है।

Lentil and Walnut sandwich

1 कप पका हुआ ब्राउन दाल को 1⁄2 कप बारीक कटा हुआ अखरोट, 2 बड़े चम्मच ताहिनी, 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस और एक चुटकी जमीनी जीरा के साथ मिलाएं। एक कांटा के साथ थोड़ा सा मैश करें ताकि मिश्रण एक साथ हो। कटा हुआ टमाटर और एक मुट्ठी भर आर्गुला के साथ राई रोटी पर पर परोसें। अखरोट ओमेगा-3 फैटी एसिड और अतिरिक्त प्रोटीन प्रदान करते हैं, जबकि दाल फाइबर और फोलेट का योगदान करते हैं। प्रत्येक सैंडविच में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है और पूरी तरह से पौधे आधारित होता है।

स्मोकी टेम्पे और एवोकैडो रैप

एक कटोरे में टेम्पे के 8 औंस और 1 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 1 चम्मच स्मोक्ड पापड़िका, 1⁄2 चम्मच लहसुन पाउडर और सेब साइडर सिरका का एक छप। सॉस एक नॉनस्टिक पैन में हल्के भूरे रंग तक। एक पालक टॉर्टिला पर मैश्ड एवोकैडो स्प्रेड, टेम्पे मिश्रण, रेड प्याज और ताजा सिलेंट्रो डाल दिया। रोल अप और स्लाइस। यह रैप लगभग 22 ग्राम प्रोटीन और एक अमीर, स्मोकी स्वाद को वितरित करता है जो क्रीमी एवोकैडो के साथ पूरी तरह से जोड़े।

परफेक्ट रैप या सैंडविच के निर्माण के लिए टिप्स

इसके अलावा, उचित असेंबली और घटक चयन एक कुत्ते की गड़बड़ और पूरी तरह से संतुलित भोजन के बीच अंतर बनाते हैं। अपने रैप्स और सैंडविच को बरकरार रखने, बहुत स्वाद देने और पौष्टिक गुणवत्ता बनाए रखने के लिए इन दिशानिर्देशों का पालन करें।

सही रोटी या लपेटें चुनें

पूरे अनाज की रोटी, टोर्टिला और पटास फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं जो स्थिर ऊर्जा का समर्थन करते हैं। प्रति सेवा कम से कम 3 ग्राम फाइबर के साथ विकल्पों की तलाश करें। निचले-कार्बोहाइड्रेट संस्करणों के लिए, बड़े सलाद के पत्ते, कॉलर ग्रीन रैप या पतली चावल पेपर रोल की कोशिश करें। यदि आप टॉर्टिला का उपयोग करते हैं, तो उन्हें जल्दी से एक सूखी स्किलेट या माइक्रोवेव में गर्म करें ताकि प्लायबिलिटी बढ़ाने और रोलिंग के दौरान फाड़ने से रोका जा सके।

परत सामग्री रणनीतिक

हमेशा एक स्प्रेड जैसे कि हममस, सरसों, कीटों, या ग्रीक दही के साथ शुरू होता है ताकि रोटी या टोर्टिला के खिलाफ नमी बाधा बन सके। केंद्र में प्रोटीन सामग्री रखें, फिर क्रंची सब्जियां और पत्तेदार साग जोड़ें। रैप्स के लिए, पहले पक्षों में मोड़ो, फिर कसकर टकराने के दौरान नीचे से रोल करें। स्लाइस एक साफ प्रस्तुति के लिए एक तेज चाकू के साथ विकर्ण रूप से जो खाने को आसान बनाता है।

बैलेंस फ्लेवर और बनावट

एक संतोषजनक सैंडविच क्रीमी, कुरकुरा, सावोरी और tangy तत्वों को जोड़ती है। एक चिकनी स्प्रे को कुरकुरकुरा सलाद, रसदार टमाटर स्लाइस और तेज मसालेदार प्याज के साथ जोड़ा गया। समुद्री नमक का एक चुटकी या नींबू के रस का एक निचोड़ स्वाद को उज्ज्वल करता है और अतिरिक्त सोडियम की आवश्यकता को कम करता है। गीले अवयवों से अधिक खारे हुए न हों; पैट सब्ज़ियां कागज के तौलिये से सूख जाती हैं ताकि वे कुछ घंटों तक जमा हो सकें।

Ahead for Convenience

कई भरण अग्रिम में बनाया जा सकता है। चिकन या टोफू का एक बैच पकाना, अंडा सलाद तैयार करना, या तीन दिनों तक पहले चने का सलाद मिलाना। प्रत्येक घटक को अलग-अलग एयरटाइट कंटेनरों में स्टोर करें और खाने से पहले या ठीक होने से रैप या सैंडविच को इकट्ठा करें। यह दृष्टिकोण साप्ताहिक लंच को त्वरित, सुसंगत और बहुत कम तनावपूर्ण बनाता है। अधिक भोजन तैयारी रणनीतियों के लिए, EatingWell उत्कृष्ट सुझाव प्रदान करता है जो इस दृष्टिकोण के साथ संरेखित है।

पोषक तत्व बूस्टर और ऐड-इन

इन सरल परिवर्धनों के साथ अपने रैप्स और सैंडविच को बढ़ाएं जो अतिरिक्त खाना पकाने के समय की आवश्यकता के बिना प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों को बढ़ाते हैं।

• ]चिया या भांग के बीज: एक बड़ा चम्मच स्प्रेड में छिड़कें या सीधे भरने पर। हेमप बीज प्रति तीन बड़े चम्मच प्रोटीन के 10 ग्राम प्रदान करते हैं, साथ ही ओमेगा-3 भी।
• Nutritional खमीर: बी विटामिन के साथ एक पनीर की तरह, सावोरी स्वाद जोड़ता है, जिसमें बी 12 को मजबूत किस्मों में शामिल किया गया है। मेयोनेज़, दही या ह्यूमस में मिलाएं।
• ]Fermented Vegetable: Sauerkraut, kimchi, या मसालेदार बीट प्रोबायोटिक्स और एक tangy crunch परिचय। वे पाचन की भी सहायता करते हैं और जटिलता जोड़ते हैं।
• माइक्रोग्रीन्स: ये छोटे अंकुरित परिपक्व ग्रीन्स की तुलना में प्रति ग्राम अधिक विटामिन पैक करते हैं। एक मिर्च किक के लिए ब्रोकली, मूली या मटर शूट की कोशिश करें।
• ]Roasted chickpeas or edamame: Tos a handful of these crunchy legumes on the top of your sandwich.

पूर्ण भोजन के लिए जोड़ी सुझाव

जबकि एक रैप या सैंडविच अकेले भोजन के रूप में खड़ा हो सकता है, इसे एक साधारण पक्ष के साथ जोड़ा समग्र पोषण को बढ़ाता है और स्थायी व्यंग्य को बढ़ावा देता है।

• ]Vegetable सूप: A cup of minestrone, टमाटर तुलसी, या दाल सूप अतिरिक्त सब्जियों और हाइड्रेशन जोड़ता है। सप्ताहांत पर एक बड़ा बैच बनाओ और सप्ताह के लिए इसे भाग लें।
• Side सलाद: टोस मिश्रित सागों के साथ जैतून का तेल, सिरका और Dijon सरसों से बनाया गया एक साधारण विनेगरेट। क्रंच और प्रोटीन के लिए सूरजमुखी के बीज या कद्दू के बीज जोड़ें।
• Fresh फल: एक सेब, नारंगी, या जामुन का एक मुट्ठी फाइबर और प्राकृतिक मिठास प्रदान करता है जो savory fills के साथ अच्छी तरह से विपरीत है।
• ]]Yogurt कच्चे सब्जियों के साथ डुबकी: अतिरिक्त ग्रीक दही को गाजर की छड़, ककड़ी के स्लाइस और अतिरिक्त प्रोटीन और विटामिन के लिए बेल मिर्च स्ट्रिप्स के साथ जड़ी बूटियों के साथ मिश्रित परोसें।

कैसे विशेष आहार के लिए अनुकूल करने के लिए

चाहे आप शाकाहारी, लस मुक्त, या कम सोडियम आहार का पालन करें, ऊपर दिए गए व्यंजनों को सरल प्रतिस्थापन के साथ समायोजित किया जा सकता है।

वेगन और डेयरी मुक्त विकल्प

ग्रीक दही को एक पौधे आधारित दही या ताहिनी के साथ ड्रेसिंग और सलाद में बदलें। मुख्य प्रोटीन के रूप में टोफू, टेम्पेह या फलियां का उपयोग करें। आमतौर पर पनीर या एक अखरोट आधारित विकल्प का उपयोग करें। पोषण खमीर डेयरी के बिना एक चचेरे स्वाद जोड़ता है।

ग्लुटेन फ्री रैप्स और सैंडविच

कॉर्न या चावल टॉर्टिला चुनें, या बड़े सलाद कप या कॉलर ग्रीन पत्तियों का उपयोग करें। रोटी के लिए, प्रमाणित लस मुक्त बहुgrain लोवों की तलाश करें। सत्यापित करें कि सॉस और स्प्रेड लस मुक्त हैं; अधिकांश सरसों, ह्यूमस ब्रांड और सिरका सुरक्षित हैं, लेकिन हमेशा लेबल की जांच करें।

लो-सोडियम संशोधन

कुल्ला डिब्बाबंद बीन्स पूरी तरह से और कम सोडियम टैमारी या सोया सॉस का उपयोग करें। भरने के लिए अतिरिक्त नमक जोड़ने से बचें और स्वाद के लिए जड़ी बूटियों, मसाले, साइट्रस रस और सिरका पर भरोसा करें। जब संभव हो तो मसालेदार संस्करणों पर ताजा या जमे हुए सब्जियां चुनें, या उपयोग से पहले मसालेदार वस्तुओं को धो लें।

सामान्य मछली मुक्त प्रोटीन स्रोतों की पोषण तुलना

विभिन्न सामग्रियों की प्रोटीन सामग्री को समझना आपको उस भोजन का निर्माण करने में मदद करता है जो आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों को पूरा करता है। नीचे मानक सेवा के अनुसार एक त्वरित संदर्भ है।

• ]चिकेन ब्रेस्ट (3 ऑउंस पकाया): 26 ग्राम प्रोटीन, वसा में कम।
• ]Turkey स्तन (3 औंस पकाया): 25 ग्राम प्रोटीन, चिकन के समान।
• ]Lean beef sirloin (3 oz पकाया): 23 ग्राम प्रोटीन, लोहा और जस्ता में समृद्ध।
• Eggs (2 बड़ा): 12 ग्राम प्रोटीन, पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल।
• ]Greek दही (1 कप सादा): 20 ग्राम प्रोटीन, कैल्शियम भी प्रदान करता है।
• Cottage पनीर (1 कप): 28 ग्राम प्रोटीन, 1% मिल्कफैट का उपयोग करते समय वसा में कम।
• टोफू, फर्म (3 औंस): 8 ग्राम प्रोटीन, साथ ही कैल्शियम और लोहा.
• Tempeh (3 औंस): 15 ग्राम प्रोटीन, फाइबर में उच्च।
• ]चिक्पा (1 कप पकाया गया): 15 ग्राम प्रोटीन, फाइबर में भी उच्च है।
• Lentil (1 कप पकाया):] 18 ग्राम प्रोटीन, जो पौधे आधारित भोजन के लिए उत्कृष्ट है।
• ब्लैक बीन्स (1 कप पकाया गया): 15 ग्राम प्रोटीन, कई व्यंजनों में बहुमुखी।
• हेम्प बीज (3 बड़े चम्मच): 10 ग्राम प्रोटीन, स्वस्थ वसा।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

यहाँ मछली मुक्त, प्रोटीन युक्त रैप और सैंडविच के निर्माण के बारे में आम सवालों के जवाब दिए गए हैं।

मुझे कितने प्रोटीन की जरूरत है?

सामान्य दिशानिर्देशों में पेशी रखरखाव और सती का समर्थन करने के लिए अधिकांश वयस्कों के लिए प्रति भोजन 20-30 ग्राम प्रोटीन का सुझाव दिया गया है। इस लेख में व्यंजनों को आसानी से उस लक्ष्य को पूरा किया जाता है। गतिविधि स्तर और स्वास्थ्य लक्ष्यों के आधार पर व्यक्तिगत जरूरतों के लिए, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें या USDA के MyPlate टूल का उपयोग करें।

क्या मैं इकट्ठे हुए रैप को फ्रीज कर सकता हूं?

हाँ, लेकिन सर्वोत्तम परिणामों के लिए ताजा टमाटर, सलाद, या पानी सॉस जैसे गीले अवयवों को जोड़ने से बचें जब तक कि thawing नहीं हो जाता। इकट्ठे लपेटो कसकर पन्नी या प्लास्टिक की चादर में लपेटो, फिर एक फ्रीजर बैग में रखें। रात भर रेफ्रिजरेटर में Thaw, फिर सेवा करने से पहले ताजा, कुरकुरकुरा सब्जियां जोड़ें।

उच्च प्रोटीन सैंडविच के लिए सबसे अच्छा ब्रेड क्या है?

अंकुरित अनाज की रोटी के लिए देखो, जिसमें अक्सर फलियां और बीज होते हैं जो प्रोटीन सामग्री को बढ़ाते हैं। कुछ कारीगर ब्रेड प्रोटीन पाउडर के साथ फोर्टिफाइड होते हैं; प्रति स्लाइस कम से कम 5 ग्राम प्रोटीन के लिए लेबल की जांच करें। वैकल्पिक रूप से, पूरे अनाज के पिटा जेब या उच्च प्रोटीन वाले टोर्टिला का उपयोग करके अतिरिक्त मटर या सोया प्रोटीन के साथ बनाया जाता है।

मैं भाग के आकार को बढ़ाने के बिना अधिक प्रोटीन कैसे जोड़ सकता हूं?

बीज, नट, या पोषक खमीर को फैलाने और भरने में शामिल करें। एक रैप में टोफू या दुबला मांस की सामान्य मात्रा को दोगुना करें। दही आधारित ड्रेसिंग या ह्यूमस के लिए बिना फ्लेवर प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप जोड़ें।

निष्कर्ष

मछली मुक्त, प्रोटीन युक्त रैप और सैंडविच बनाना सरल, बहुमुखी और पुरस्कृत है। सामग्री की एक विस्तृत सरणी से चुनने के द्वारा - फलियां, दुबला मांस, अंडे, टोफू, टेम्पे, नट्स, बीज और डेयरी - आप ऐसे भोजन बना सकते हैं जो स्वादिष्ट और पौष्टिक रूप से पूरा हो जाते हैं। अपने लंच को रोमांचक और स्वस्थ रखने के लिए विभिन्न स्वाद संयोजनों और बनावट के साथ प्रयोग करें। चाहे आप एक व्यस्त सप्ताह के लिए भोजन तैयार हों या एक त्वरित पिकनिक को पैक कर रहे हों, ये विचार आपको संतुष्ट और ऊर्जावान बनाए रखेंगे। अधिक रचनात्मक रैप प्रेरणा के लिए, BBC अच्छा भोजन कई स्वस्थ रैप व्यंजनों को आसानी से तैयार किया जा सकता है।