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मधुमेह के प्रबंधन को प्रभावी रूप से पोषण के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है जो केवल चीनी से बचने से परे जाता है। सही खाने की योजना आपको अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करती है, अपने वजन का प्रबंधन करती है और हृदय रोग जोखिम कारकों को नियंत्रित करती है। यह समझना कि कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं, कैसे अपने भोजन को संतुलित करना है, और जब खाना खाया जाए तो स्थिर ग्लूकोज स्तर को बनाए रखने और दीर्घकालिक जटिलताओं को रोकने में महत्वपूर्ण अंतर पैदा कर सकता है। यह मार्गदर्शिका आपको स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने में मदद करने के लिए सबूत आधारित रणनीतियों को प्रदान करती है जो इष्टतम मधुमेह नियंत्रण का समर्थन करती है।

रक्त शर्करा और खाद्य पदार्थ को समझना

यदि आपके पास मधुमेह है, तो आपका रक्त ग्लूकोज़, या रक्त शर्करा, स्तर बहुत अधिक हैं। ग्लूकोज़ आपके खाने वाले खाद्य पदार्थों से आता है। आपके शरीर की कोशिकाओं को ऊर्जा के लिए ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। जब आप अतिरिक्त कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपका रक्त शर्करा का स्तर बढ़ता है। यदि रक्त शर्करा नियंत्रित नहीं है, तो यह गंभीर समस्याओं का कारण बन सकता है। यदि यह उच्च स्तर लंबे समय तक रहता है, तो यह लंबे समय तक जटिलताओं का कारण बन सकता है, जैसे कि तंत्रिका, गुर्दे और हृदय क्षति।

खाद्य और रक्त शर्करा के बीच संबंध जटिल है। विभिन्न पोषक तत्वों में विभिन्न तरीकों से और विभिन्न दरों पर आपके ग्लूकोज के स्तर को प्रभावित करते हैं। भोजन में कार्बोहाइड्रेट आपको खाने से आपके रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। कितनी तेजी से कार्बोहाइड्रेट आपके रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं, यह निर्भर करता है कि भोजन क्या है और आप इसके साथ क्या खाते हैं। यही कारण है कि आपके भोजन की संरचना को समझ और विभिन्न खाद्य पदार्थों को प्रभावी मधुमेह प्रबंधन के लिए आवश्यक कैसे बातचीत करते हैं।

मधुमेह प्रबंधन में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

कार्बोहाइड्रेट रक्त ग्लूकोज के स्तर पर सबसे सीधा और तत्काल प्रभाव पड़ता है, जिससे उन्हें मधुमेह भोजन योजना में एक महत्वपूर्ण विचार बनाया जाता है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरी तरह से अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने की आवश्यकता है।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

पाचन के दौरान, शर्करा और स्टार्च रक्त ग्लूकोज में टूट जाते हैं। चीनी को सरल कार्बोहाइड्रेट के रूप में भी जाना जाता है, और स्टार्च को जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में भी जाना जाता है। आप जिस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करते हैं, वे रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण हैं।

यह एक मिथक है कि मधुमेह वाले लोग किसी भी कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ को खाने के लिए "अनुमति" नहीं हैं। आप खाने वाले कार्बोहाइड्रेट का प्रकार और मात्रा क्या मायने रखती है। कई स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट हैं जो वास्तव में आपके लिए अच्छे हैं। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट स्रोतों जैसे:

  • सब्जियों, विशेष रूप से गैर-आधुनिक किस्मों
  • पूरे अनाज जैसे ब्राउन चावल, क्विनोआ, जौ, और पूरे गेहूं
  • फलियां जैसे कि बीन्स, दाल और मटर
  • फलों के रस के बजाय पूरे फल

लो-ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थ जैसे कि फलियां, पूरे अनाज और फल और सब्जियां रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकती हैं, आपको हृदय रोग और स्ट्रोक से बचा सकती हैं, और आपको वजन कम करने में मदद करने के लिए लंबे समय तक पूरा महसूस कर सकती हैं।

Glycemic सूचकांक को समझना

Glycemic सूचकांक (Gi) एक ऐसा उपाय है जो जल्दी से एक भोजन आपके रक्त शर्करा (ग्लुको) को बढ़ा सकता है। केवल उन खाद्य पदार्थों में जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं, उनमें जीआई होता है। कुछ लोग जो मधुमेह के साथ रहते हैं, वे खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट का चयन करने के लिए ग्लाइसेमिक सूचकांक का उपयोग करते हैं। यह विधि रक्त शर्करा के स्तर पर उनके प्रभाव के आधार पर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की रैंक करती है।

सामान्य तौर पर, कम जीआई खाद्य पदार्थ आपके शरीर में धीरे-धीरे ग्लूकोज़ को बढ़ाते हैं। एक उच्च जीआई के साथ खाद्य पदार्थ रक्त ग्लूकोज को जल्दी बढ़ाते हैं। यदि आपके पास मधुमेह है, तो उच्च जीआई खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में कठिन बना सकते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्केल 0 से 100 तक होता है, जिसमें खाद्य पदार्थ कम (55 या उससे कम), मध्यम (56-69) या उच्च (70 या उससे अधिक) के रूप में वर्गीकृत होते हैं।

हालांकि, ग्लाइसेमिक इंडेक्स कई लोगों में सिर्फ एक ही उपकरण है। जब एक उच्च जीआई भोजन खा रहा है, तो इसे अपने ग्लूकोज स्तर पर प्रभाव को संतुलित करने के लिए कम जीआई खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ दें। एक भोजन की जीआई, और मधुमेह वाले लोगों पर इसका प्रभाव तब बदल सकता है जब आप इसे अन्य खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ते हैं। यही कारण है कि भोजन रचना और खाद्य युग्मण इतना महत्वपूर्ण है।

कार्बोहाइड्रेट गिनती

इस बात का ध्यान रखते हुए कि प्रत्येक भोजन में कितने कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। अपने चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने के लिए यह पता लगाना कि आपको कितने कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट की गिनती उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो इंसुलिन लेते हैं, क्योंकि यह उचित खुराक निर्धारित करने में मदद करता है।

कार्बोहाइड्रेट की गिनती एक ऐसा उपकरण है जिसे प्रेरित करने के लिए सिखाया जा सकता है, ताकि वे एक विशेष भोजन में CHO की राशि (ग्राम) का अनुमान लगा सकें और तदनुसार उनके इंसुलिन थेरेपी को अनुकूलित कर सकें। इसके अलावा, प्रत्येक भोजन के लिए एक लक्ष्य CHO सेवन निर्धारित करने से मधुमेह के साथ उचित समय पर इंसुलिन खुराक के लिए अपने CHO सेवन से बेहतर मिलान करने की अनुमति मिलती है। CHO गिनती के संभावित फायदे में ग्लूकोज नियंत्रण, खाद्य विकल्पों में लचीलापन, कितना इंसुलिन लेने के लिए बेहतर समझ और भोजन योजना के सरलीकरण शामिल हैं।

फाइबर का महत्व

फाइबर एक मधुमेह के अनुकूल आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है जो अक्सर पर्याप्त ध्यान नहीं देता है। फाइबर कम करता है कि आपका शरीर भोजन कैसे पचाता है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। अन्य कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाता क्योंकि यह पूरी तरह से पचाया जाता है और शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन से वर्तमान सिफारिशें यह हैं कि मधुमेह वाले वयस्कों को उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ (कम से कम 14g फाइबर प्रति 1,000 kcal) का उपभोग करना चाहिए। इसका मतलब यह है कि यदि आप प्रतिदिन 2,000 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपको कम से कम 28 ग्राम फाइबर का लक्ष्य होना चाहिए।

फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

  • गैर स्टार्च वाली सब्जियां जैसे ब्रोकली, पालक, गाजर, और मिर्च
  • जब संभव हो तो त्वचा के साथ पूरे फल
  • फलियां, मसूर, और चनापस सहित
  • पूरे अनाज जैसे ओट्स, क्विनोआ और ब्राउन चावल
  • अखरोट और बीज

बेस भोजन और स्नैक्स उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के आसपास, जैसे पूरे अनाज, सब्जियां, पूरे फल और फल। आम पूरे अनाज में पूरे गेहूं, पूरे जई, भूरे चावल, जौ और क्विनोआ शामिल हैं। जब पूरे अनाज उत्पादों के लिए खरीदारी की जाती है, तो पूरे अनाज को पहले सूचीबद्ध करने के लिए घटक सूची की जांच करें।

स्वस्थ वसा और प्रोटीन को शामिल करना

जबकि कार्बोहाइड्रेट में रक्त शर्करा, प्रोटीन और वसा पर सबसे तत्काल प्रभाव होता है, मधुमेह प्रबंधन में आवश्यक भूमिका निभाते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों के साथ खाने वाले कार्बोहाइड्रेट जिनमें प्रोटीन, वसा, या फाइबर होता है, यह धीमा हो जाता है कि आपका रक्त शर्करा कितना तेज़ी से बढ़ता है। यही कारण है कि संतुलित भोजन जिसमें सभी तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स इतने महत्वपूर्ण हैं।

स्वस्थ प्रोटीन स्रोत

प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने, प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करने और संतोषजनक को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक है। मधुमेह वाले लोगों के लिए अच्छा प्रोटीन विकल्प शामिल हैं:

  • चिकन और टर्की स्तन की तरह दुबला पोल्ट्री
  • मछली, विशेष रूप से वसायुक्त मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड में समृद्ध
  • अंडे और अंडे का सफेद
  • फलियां और फलियां (जो फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट भी प्रदान करती हैं)
  • Tofu और अन्य सोया उत्पादों
  • कम वसा या वसा रहित डेयरी उत्पाद
  • दुबला मांस और सूअर का मांस का कटौती

सप्ताह में कम से कम दो बार दिल से स्वस्थ मछली खाएं। सैल्मन, मैकेरल, टूना और सर्डाइन जैसी मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड में समृद्ध होती है। ये ओमेगा-3 हृदय रोग को रोक सकते हैं। यह मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जिनके हृदय रोग का उच्च जोखिम होता है।

सही वसा का चयन

सभी वसा समान नहीं बनाए जाते हैं। कुछ वसा हमारे लिए अच्छा है। जैतून के तेल, कैनोला तेल, अन्य वनस्पति तेलों, एवोकैडो, मुलायम मार्जरीन, नट्स, बीज और तेल मछली जैसे ट्राउट और सैल्मन जैसे खाद्य पदार्थों में अच्छी वसा पाई जाती है।

मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थ आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। इनमें कैनोला, जैतून और मूंगफली के तेल शामिल हैं। लेकिन इसे ज़्यादा नहीं करते हैं, क्योंकि सभी वसा कैलोरी में अधिक होती हैं। यहां तक कि स्वस्थ वसा को संतुलित आहार के हिस्से के रूप में मॉडरेशन में सेवन किया जाना चाहिए।

दूसरी ओर संतृप्त वसा, आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकता है। संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को अक्सर चुनें: मक्खन, लाल मांस, केक, पेस्ट्री, गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद। संतृप्त वसा सेवन को सीमित करना विशेष रूप से मधुमेह वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि उनके हृदय जोखिम में वृद्धि हुई है।

मधुमेह प्लेट विधि

मधुमेह के साथ भोजन की योजना के लिए सरल और सबसे प्रभावी रणनीतियों में से एक प्लेट विधि है। मधुमेह प्लेट स्वस्थ भोजन बनाने का सबसे आसान तरीका है जो रक्त ग्लूकोज को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। आप पूरी तरह से आंशिक भोजन बना सकते हैं जिसमें गैर-आधुनिक सब्जियों, प्रोटीन और गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ संतुलन शामिल हैं - बिना किसी गिनती, गणना, वजन या मापने के। आपको केवल एक नौ इंच की प्लेट की आवश्यकता है!

यहाँ प्लेट विधि का उपयोग कैसे किया जाता है:

  • गैर-starchy veggies, जैसे सलाद, हरी बीन्स और ब्रोकोली के साथ आधा भरें
  • एक चौथाई को एक दुबला प्रोटीन से भरें, जैसे कि चिकन, बीन्स, टोफू, या अंडे
  • एक चौथाई कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ भरें। कार्बोहाइड्रेट में अधिक खाद्य पदार्थों में अनाज, स्टार्ची सब्जियां (जैसे आलू और मटर), चावल, पास्ता, बीन्स, फल और दही शामिल हैं।
  • स्वस्थ वसा की एक छोटी राशि जोड़ें
  • पानी या एक शून्य कैलोरी पेय चुनें

यह दृश्य विधि बिना किसी जटिल गणना के संतुलित भोजन को बनाना आसान बनाती है। यह सुनिश्चित करता है कि आपको प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट के पर्याप्त गैर-सिखिया सब्जियां, पर्याप्त प्रोटीन और उपयुक्त हिस्से मिल रहे हैं।

मधुमेह सुपरफूड शामिल करने के लिए

कुछ खाद्य पदार्थ मधुमेह वाले लोगों के लिए असाधारण पौष्टिक लाभ प्रदान करते हैं। जबकि कोई भी भोजन एक जादू समाधान नहीं है, इन पोषक तत्वों को शामिल करने से बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन हो सकता है।

जामुन

जामुन एक मधुमेह भोजन योजना के लिए एक महान विकल्प हैं, जो एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन सी और के, मैंगनीज, पोटेशियम और फाइबर से पैक किया जाता है। वे स्वाभाविक रूप से मीठे होते हैं, बिना अतिरिक्त चीनी के अपने मीठे दांत को संतुष्ट करने का एक शानदार विकल्प हो सकता है। स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रसभरी और ब्लैकबेरी सभी उत्कृष्ट विकल्प हैं जिन्हें ताजा, जमे हुए या दही और दलिया में जोड़ा जा सकता है।

साइट्रस फल

साइट्रस फलों में फाइबर, फोलेट और पोटेशियम होता है। अंगूर, नारंगी, नींबू, नींबू, और उससे परे से, पूरे फलों को रस पर चुनें ताकि पल्प से फाइबर सहित भोजन के फल का पूरा लाभ मिल सके। पूरे फल में फाइबर धीमी चीनी अवशोषण में मदद करता है और रक्त शर्करा स्पाइक को रोकता है।

पूरे अनाज

पूरे अनाज विटामिन और खनिज जैसे विटामिन बी विटामिन, मैग्नीशियम, लोहा और मैंगनीज में समृद्ध हैं। वे फाइबर का एक बड़ा स्रोत भी हैं। उन उत्पादों को देखें जिनके पास इसमें "पूरे" शब्द है। पूरे अनाज के कुछ उदाहरणों में पूरे जई, क्विनोआ, जौ, फारू और पूरे गेहूं शामिल हैं।

गैर स्टार्च सब्जियों

इसमें अधिक गैर-आधुनिक सब्जियां शामिल हैं, जैसे कि ब्रोकली, पालक और हरी बीन्स। ये सब्जियां कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में कम होती हैं लेकिन विटामिन, खनिजों और फाइबर में उच्च होती हैं। उन्हें रक्त शर्करा के स्तर को काफी प्रभावित किए बिना उदार भागों में खाया जा सकता है। उदाहरणों में पत्तेदार साग, मिर्च, टमाटर, खीरे, गोभी और तोरी शामिल हैं।

लेगम

बीन्स, दाल और मटर मधुमेह प्रबंधन के लिए पौष्टिक शक्ति घर हैं। वे प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर का एक अनूठा संयोजन प्रदान करते हैं, जिससे उन्हें रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए उत्कृष्ट बनाया जा सकता है। वे बहुमुखी भी हैं और इन्हें सूप, सलाद, मुख्य व्यंजन और साइड व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है।

खाद्य पदार्थ को सीमित करने या रोकने के लिए

हालांकि, कोई भोजन पूरी तरह से सीमा से होने की जरूरत नहीं है, कुछ खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा प्रबंधन को अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं और केवल कुछ ही समय में छोटे हिस्से में ही सीमित या खपत होना चाहिए।

चीनी-स्वीटेड पेय पदार्थ

मधुमेह वाले लोगों और जोखिम वाले लोगों को पानी या कम कैलोरी या ग्लिसीमिया का प्रबंधन करने के लिए संभव के रूप में कोई कैलोरी पेय के साथ चीनी-स्वीटेड पेय (फलों के रस सहित) को बदलने की सलाह दी जाती है और कार्डियोमेटोबोलिक रोग के जोखिम को कम करने की सलाह दी जाती है। नियमित सोडा, मीठा चाय, ऊर्जा पेय और यहां तक कि फलों का रस तेजी से रक्त शर्करा स्पाइक का कारण बन सकता है क्योंकि उनमें फाइबर के बिना केंद्रित शर्करा होती है ताकि अवशोषण को धीमा किया जा सके।

परिष्कृत अनाज और संसाधित कार्बोहाइड्रेट

इसमें कुछ अतिरिक्त शर्करा और परिष्कृत अनाज शामिल हैं, जैसे कि सफेद रोटी, चावल, और पास्ता। परिष्कृत अनाज को उनके फाइबर और पोषक तत्वों से छीन लिया गया है, जिससे उन्हें जल्दी से पचाया जा सकता है और तेजी से रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है। जब भी संभव हो तो पूरे अनाज विकल्प चुनें।

अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थ

अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थों के बजाय पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें जितना संभव हो उतना। अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थ खाद्य पदार्थ और पेय हैं जो अतिरिक्त सोडियम, चीनी और संतृप्त वसा के साथ तैयार किए जाते हैं। अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थों के बजाय, पूरे खाद्य पदार्थ का चयन करें और घर पर अपने अधिकांश भोजन तैयार करें।

सीमित करने के लिए खाद्य पदार्थ में शामिल हैं:

  • कैंडी, कुकीज़, केक और पेस्ट्री जैसे शर्करा स्नैक्स
  • फ्राइड फूड्स अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च
  • सोडियम और संतृप्त वसा में उच्च संसाधित मांस
  • पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद
  • अतिरिक्त शर्करा और कृत्रिम अवयवों के साथ खाद्य पदार्थ
  • सफेद रोटी, सफेद चावल और नियमित पास्ता
  • मीठा नाश्ता अनाज

भोजन समय और संगतता

मधुमेह के साथ रहने वाले लोगों के लिए आहार नियमित समय पर स्वस्थ भोजन खाने पर आधारित होता है। नियमित समय पर भोजन खाने से इंसुलिन का बेहतर उपयोग करने में मदद मिलती है कि शरीर दवा के माध्यम से बनाता है या हो जाता है। भोजन के समय में स्थिरता रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव को रोकने में मदद करती है और दवा के खुराक को प्रबंधित करना आसान बनाता है।

बेहतर तरीके से अपने रक्त ग्लूकोज (रक्त शर्करा) का प्रबंधन करने के लिए नियमित समय पर भोजन करें और अपने शरीर को भोजन के बीच दो से तीन घंटे दें ताकि आपके अगले भोजन को खाने से पहले आपके रक्त ग्लूकोज को वांछनीय स्तर तक कम कर सकें। इससे आपके शरीर को ग्लूकोज को एक भोजन से अधिक समय तक पूरा करने की अनुमति मिलती है।

आप नियमित, संतुलित भोजन के लिए योजना बनाना चाहते हैं ताकि उच्च या निम्न रक्त शर्करा के स्तर से बचने के लिए। प्रत्येक भोजन में कार्बो की समान मात्रा के बारे में खाने से सहायक हो सकता है। यह स्थिरता यह अनुमान लगाना आसान हो जाता है कि आपका रक्त शर्करा तदनुसार दवा का जवाब कैसे देगा और समायोजित करेगा।

पोर्टियन कंट्रोल रणनीति

अध्ययनों से पता चलता है कि जब वे अधिक भोजन परोसते हैं तो लोग अधिक खा जाते हैं। नियंत्रण में भाग लेना वास्तव में वजन और रक्त शर्करा के प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण है। यहां तक कि स्वस्थ खाद्य पदार्थ अत्यधिक मात्रा में सेवन करने पर रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं।

प्रैक्टिकल पार्ट कंट्रोल रणनीतियों में शामिल हैं:

  • यदि आप खा रहे हैं, तो अपने आधे भोजन को लेने के लिए कहें ताकि आप इसे बाद में आनंद ले सकें
  • घर पर, स्नैक्स को मापें; सीधे बैग या बॉक्स से न खाएं
  • रात के खाने के समय, सेवा कटोरे को पहुंच से बाहर रखने के द्वारा सेकंड के लिए वापस जाने के लिए प्रलोभन को कम करें
  • छोटे प्लेटों का उपयोग करके भागों को बड़ा दिखाई देता है
  • सेवा आकार को समझने के लिए पोषण लेबल पढ़ें
  • जब तक आप दृष्टि से भागों का सही अनुमान नहीं लगा सकते तब तक खाद्य पदार्थों को मापें

जब भोजन की योजना बना रहे हों, तो अपने आकार और गतिविधि स्तर को ध्यान में रखें। विकल्पों में भाग के आकार का चयन करना शामिल है जो आपके आकार और गतिविधि स्तर की जरूरतों के अनुरूप है। व्यक्तिगत जरूरतों को उम्र, लैंगिक, गतिविधि स्तर और दवाओं जैसे कारकों के आधार पर भिन्न होता है।

मधुमेह के लिए साक्ष्य आधारित खाने पैटर्न

भोजन पैटर्न पर मार्गदर्शन जिसमें टाइप 2 मधुमेह को रोकने के लिए सबूत दिए गए हैं, जिसमें भूमध्य-शैली और कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाने के पैटर्न को नवीनतम अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन मानकों में शामिल किया गया है। मधुमेह प्रबंधन के लिए कई खाने के पैटर्न प्रभावी होने के लिए दिखाए गए हैं।

भूमध्य शैली पैटर्न

भूमध्य आहार को प्रीडियाबेट वाले लोगों के लिए सोने के मानक के रूप में माना जाता है, जिसमें पूरे अनाज, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा पर जोर दिया जाता है। यह खाने का पैटर्न लाल मांस और संसाधित खाद्य पदार्थों को सीमित करते हुए सब्जियों, फलों, पूरे अनाज, फल, नट्स, जैतून का तेल और मछली पर जोर देता है।

Dash आहार

DASH आहार सब्जियों, फल, वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी, पूरे अनाज, नट्स और फलियां पर जोर देता है, और कुल और संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल, लाल और संसाधित मांस, मिठाई और अतिरिक्त शर्करा के सेवन को सीमित करता है, जिसमें चीनी-स्वीटेड पेय शामिल हैं। RCT के परिणाम ग्लिसीमिया, रक्तचाप, शरीर के वजन और कोलेस्ट्रॉल की सांद्रता में कमी को इंगित करते हैं। संभावित कोहोर्ट अध्ययन में DASH आहार CVD, CHD और स्ट्रोक के जोखिम में कमी से जुड़ा हुआ है।

कम कार्बोहाइड्रेट खाने के पैटर्न

कम कार्बोहाइड्रेट खाने के पैटर्न मधुमेह के साथ कुछ लोगों के लिए प्रभावी हो सकता है। लोग जो अपने A1C को कम करने की तलाश में हैं, वजन घटाने को प्राप्त करते हैं, उनके रक्तचाप को कम करते हैं, कम ट्राइग्लिसराइड्स, या HDL कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं, यह पैटर्न एक अच्छा विकल्प हो सकता है। यह भोजन पैटर्न कम कार्बोहाइड्रेट पैटर्न के समान है लेकिन आगे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को सीमित करता है। भोजन में आम तौर पर वसा से आधे से अधिक कैलोरी होती है। इस पैटर्न में अक्सर प्रतिदिन गैर फाइबर कार्बोहाइड्रेट का 20-50g का लक्ष्य होता है।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पोषण की सिफारिशों में प्रकाश डाला गया है कि खाने की योजना प्रत्येक व्यक्ति की जरूरतों पर आधारित होना चाहिए। आपकी खुद की खाने की योजना आपकी अपनी जरूरतों और प्राथमिकताओं पर आधारित होगी। कौन से काम करता है वह व्यक्ति से व्यक्ति तक सबसे अच्छा होता है।

स्मार्ट स्नैकिंग रणनीतियाँ

स्वस्थ स्नैक्स आपकी भोजन योजना का हिस्सा हो सकता है और भोजन के बीच भूख प्रबंधन में मदद कर सकता है। इससे पहले कि आप एक स्नैक के लिए पहुंचते हैं, यह पता लगा कि आप भूखे या प्यास हैं (कभी-कभी प्यास होने से आपका शरीर सोच सकता है कि यह भूखा है)। यदि प्यास, पेयजल या शून्य कैलोरी पेय है तो यह आपके दिन में अधिक कैलोरी जोड़ने से रोकता है।

जब आप एक स्नैक चुनते हैं, तो स्वस्थ विकल्प चुनें जो प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर का संयोजन प्रदान करते हैं, साथ में या बिना कार्बोहाइड्रेट के।

  • Humus साथ कच्चे सब्जियां
  • एक छोटा सा हाथी पागल
  • जामुन के साथ ग्रीक दही
  • बादाम मक्खन के साथ एप्पल स्लाइस
  • हार्ड-बोइल्ड अंडे
  • पूरे अनाज क्रैकर के साथ पनीर
  • एडममे

पढ़ना पोषण लेबल

सूचनात्मक खाद्य विकल्प बनाने के लिए पोषण लेबल को समझना आवश्यक है। जब लेबल पढ़ने पर ध्यान देना चाहिए:

  • ]सर्विंग साइज: लेबल पर सभी जानकारी इस राशि पर आधारित है।
  • ]कुल कार्बोहाइड्रेट:] यह संख्या है जो रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए सबसे अधिक मायने रखती है।
  • फाइबर:]कुल कार्बोहाइड्रेट से आहार फाइबर को शुद्ध कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए घटाएं
  • Added sugar: न्यूनतम अतिरिक्त शर्करा वाले उत्पादों के लिए देखो
  • ]Ingredient list: सामग्री वजन से सूचीबद्ध हैं, इसलिए पहले कुछ सबसे प्रचलित हैं

जब पूरे अनाज के खाद्य पदार्थ खरीदते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल की जांच करें कि पूरे अनाज सूचीबद्ध पहला घटक है, और चीनी से ऊर्जा <10% है। चीनी सामग्री के लिए सामान्य नियम दैनिक आवश्यकता के 5% या उससे कम की चीनी सामग्री के साथ उत्पादों का चयन करता है और उन वस्तुओं से बचने के लिए जिनमें चीनी की मात्रा दैनिक आवश्यकता का 20% या अधिक है।

मधुमेह के साथ बाहर खाने

मधुमेह के प्रबंधन का मतलब नहीं है कि आप रेस्तरां भोजन का आनंद नहीं ले सकते हैं। कुछ योजना और स्मार्ट विकल्पों के साथ, आप अच्छे रक्त शर्करा नियंत्रण को बनाए रखते हुए खा सकते हैं:

  • अपने विकल्प की योजना बनाने से पहले ऑनलाइन मेनू की समीक्षा करें
  • साइड पर ड्रेसिंग और सॉस के लिए पूछो
  • अनुरोध करें कि फ्राइड के बजाय ग्रिल्ड, बेक्ड या स्टीम्ड तैयारी
  • फ्राइज़ या अन्य उच्च कार्ब पक्षों के लिए सब्स्टीट्यूट गैर-आधुनिक सब्जियां
  • एक entrée साझा करें या आधे घर ले लो
  • ब्रेड बास्केट छोड़ दें या पूछिए कि इसे टेबल पर नहीं लाया जाएगा।
  • पानी, unsweetened चाय, या अन्य शून्य कैलोरी पेय चुनें
  • सामग्री और तैयारी के तरीकों के बारे में प्रश्न पूछने से डर नहीं है

बजट-दोष मधुमेह पोषण

मधुमेह के साथ अच्छी तरह से खाने के लिए महंगा नहीं है। खाद्य पदार्थों के लिए अपने स्थानीय बाजारों की दुकान और उस मौसम में या बिक्री पर उत्पादन। सब्जियों और अन्य रूपों (जंगली, डिब्बाबंद, या सूखे) में फल बहुत विकल्प हैं, बस अतिरिक्त चीनी या सॉस के बिना लोगों का चयन करने के लिए सुनिश्चित हो। Rinse canned सब्जियों सोडियम को कम करने में मदद करने के लिए। जमे हुए या डिब्बाबंद मछली और कम सोडियम पागल के लिए देखो। सूखी बीन्स और फलियां और पूरे अनाज आप स्क्रैच से पकाना सस्ती हैं और आप अपने पसंदीदा जायके के साथ व्यक्तिगत करने की अनुमति देते हैं।

अतिरिक्त धन-बचत रणनीतियों में शामिल हैं:

  • सामान्य खरीदें
  • पूरे खाद्य पदार्थ खरीदते हैं और उन्हें खुद तैयार करते हैं
  • बिक्री और मौसमी उत्पादन के आसपास योजना भोजन
  • जब संभव हो तो थोक में खरीदें और एक्स्ट्राज़ को फ्रीज करें
  • यदि अंतरिक्ष की अनुमति देता है तो अपने स्वयं के जड़ी-बूटियों या सब्जियों को उगाएं
  • अंडे, बीन्स और डिब्बाबंद मछली जैसे कम महंगे प्रोटीन स्रोतों का उपयोग करें

शारीरिक गतिविधि की भूमिका

हालांकि यह लेख पोषण पर केंद्रित है, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि शारीरिक गतिविधि मधुमेह प्रबंधन के लिए स्वस्थ भोजन के साथ synergistically काम करती है। पर्याप्त पोषण सेवन के लिए निगरानी पर जोर दिया और मोटापे के उपचार के दौरान शारीरिक गतिविधि के महत्व पर विस्तार चर्चा वर्तमान मधुमेह देखभाल मानकों में शामिल है।

नियमित शारीरिक गतिविधि आपके शरीर को इंसुलिन का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने में मदद करती है, रक्त शर्करा के स्तर को कम करती है, वजन प्रबंधन का समर्थन करती है और हृदय जोखिम को कम करती है। प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट के मध्यम-गहनशील एरोबिक गतिविधि के लिए, साथ ही साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ कम से कम दो सप्ताह के लिए। एक नए व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करें।

हेल्थकेयर प्रोफेशनल्स के साथ काम करना

यदि आपके पास मधुमेह या पूर्वाग्रह है, तो आपका स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता की संभावना है कि आप स्वस्थ खाने की योजना विकसित करने में मदद करने के लिए आहार विशेषज्ञ देखते हैं। एक पंजीकृत आहार चिकित्सक आपको अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों, स्वाद और जीवन शैली के आधार पर आहार में मदद कर सकता है। पेशेवर मार्गदर्शन व्यक्तिगत पोषण योजना बनाने के लिए अमूल्य है।

भोजन योजना के साथ अधिक मदद के लिए मधुमेह शिक्षा के लिए एक रेफरल के लिए पूछो। अपने डॉक्टर से पूछो आप मधुमेह स्व प्रबंधन शिक्षा और समर्थन (DSMES) सेवाओं के लिए संदर्भित करने के लिए। DSMES के माध्यम से, आप एक मधुमेह शिक्षक के साथ काम करेंगे एक स्वस्थ भोजन योजना बनाने के लिए सिर्फ तुम्हारे लिए। आप भी अपने क्षेत्र के लोकेटर में एक मधुमेह शिक्षा कार्यक्रम का पता कर सकते हैं DSMES सेवाओं के लिए।

आम तौर पर एक मधुमेह देखभाल टीम में शामिल हैं:

  • प्राथमिक देखभाल चिकित्सक या एंडोक्रिनोलॉजी
  • पंजीकृत आहार विशेषज्ञ
  • प्रमाणित मधुमेह देखभाल और शिक्षा विशेषज्ञ
  • फार्मासिस्ट
  • मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर
  • आवश्यकतानुसार अन्य विशेषज्ञ

विशेष विचार

शराब की खपत

शराब रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकता है और आपको वजन हासिल करने का कारण बन सकता है; मॉडरेशन में शराब का उपयोग करना सबसे अच्छा है। यदि आप पीते हैं, तो आपको मामूली रूप से पीना चाहिए। इसका मतलब यह है कि अगर आप एक आदमी हैं तो दिन में एक से अधिक मानक पेय नहीं हैं। हमेशा कम रक्त शर्करा को रोकने के लिए भोजन के साथ शराब का सेवन करें और अपने स्तर को सावधानी से निगरानी करें।

कृत्रिम स्वीटनर

29 RCTs की समीक्षा से संकेत मिलता है कि कृत्रिम मिठास अपने आप में रक्त ग्लूकोज का स्तर नहीं बढ़ाते हैं, लेकिन कृत्रिम स्वीटनर युक्त भोजन या पेय की सामग्री पर विचार किया जाना चाहिए, खासकर मधुमेह वाले लोगों के लिए। सामान्य आबादी के लिए गैर पोषक स्वीटनरों पर हाल के डब्ल्यूएचओ मार्गदर्शन जहां उनके उपयोग को वजन घटाने के लिए अनुशंसित नहीं किया गया था, क्योंकि संसाधित भोजन या पेय की समग्र सामग्री महत्वपूर्ण थी। कृत्रिम स्वीटनरों पर भरोसा करने के बजाय खाद्य पदार्थों की समग्र पोषण गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करें।

नींद और मधुमेह

नींद की कमी को शर्करायुक्त खाद्य पदार्थों के लिए लोगों की cravings को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। प्रीडियाबेट वाले लोगों को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उन्हें रात में सात से आठ घंटे तक नींद मिल रही है। ये आधुनिक जीवनशैली कारक हैं जो कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को काफी कम कर सकते हैं, जिनमें टाइप 2 डायबिटीज, हृदय रोग, संवहनी समस्याएं और चयापचय सिंड्रोम शामिल हैं।

सतत परिवर्तन करना

प्रीडिआबेट की प्रगति से बचने की कुंजी आहार के लिए एक संतुलित दृष्टिकोण है। प्रीडिआबेट वाले लोगों को पूरे खाद्य समूहों को खत्म करने की आवश्यकता नहीं है। सभी खाद्य पदार्थ भोजन योजना में फिट हो सकते हैं, और रोगियों को फेड आहार और अन्य रणनीतियों से स्पष्ट होना चाहिए जो त्वरित फिक्स का वादा करते हैं, क्योंकि उनके दावों का समर्थन नहीं किया जाता है। हम क्रमिक व्यवहार परिवर्तन करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। छोटे बदलाव बड़े परिणाम का कारण बन सकते हैं।

रात भर अपने पूरे आहार को ओवरहाल करने के बजाय एक समय में एक या दो बदलाव करने पर ध्यान केंद्रित करें। यह दृष्टिकोण अधिक टिकाऊ और कम भारी है। छोटे विजयों को पकड़ो और सेटबैक द्वारा निराश न हों। मधुमेह प्रबंधन एक मैराथन है, जो स्प्रिंट नहीं है।

कुछ व्यावहारिक कदम शुरू करने के लिए:

  • अपने दैनिक भोजन में सब्जियों की एक अतिरिक्त सेवा जोड़कर शुरू करें
  • एक पूरे अनाज विकल्प के साथ एक परिष्कृत अनाज उत्पाद बदलें
  • पानी या बिना मीठे पेय के लिए चीनी पेय स्वैप करें
  • प्रति सप्ताह एक या दो भोजन की योजना बनायें
  • स्वस्थ स्नैक्स को आसानी से उपलब्ध रखें
  • अपने भोजन का सेवन और रक्त शर्करा के स्तर को पैटर्न की पहचान करने के लिए ट्रैक करें
  • अपने पसंदीदा व्यंजनों को ढूंढें और उन्हें अपने घूर्णन में जोड़ें

अपनी योजना की निगरानी और समायोजन

प्रीडिबेट वाले लोग अपने प्रयोगशाला परीक्षण परिणामों के बारे में सतर्क होना चाहिए। अपने एबीसी को जानें। यह A1C, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल है। और अगर आप जोखिम में हैं या पूर्वाग्रह हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप कम से कम वार्षिक रक्त परीक्षण के साथ अपने A1C स्तर के साथ अनुसरण करें।

नियमित निगरानी आपको यह समझने में मदद करती है कि विभिन्न खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करते हैं और आपको अपनी खाने की योजना में सूचित समायोजन करने की अनुमति देता है। एक भोजन और रक्त शर्करा लॉग को पैटर्न की पहचान करने और अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ इस जानकारी को साझा करने के लिए रखें।

मधुमेह की शुरुआत में निरंतर ग्लूकोज निगरानी का उपयोग और उसके बाद कभी भी मधुमेह प्रबंधन में इसके उपयोग से लाभ उठाने वाले किसी के लिए परिणाम में सुधार करने के लिए अब अद्यतन मधुमेह देखभाल मानकों का हिस्सा है। सतत ग्लूकोज मॉनीटर आपके खाद्य विकल्प आपके रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करते हैं, इस बारे में मूल्यवान वास्तविक समय की प्रतिक्रिया प्रदान कर सकते हैं।

आशा और सशक्तिकरण

यदि आपको पहले से पता चला है, तो मधुमेह में प्रगति दी गई है। स्वस्थ, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में अच्छी तरह से संतुलित भोजन को बदलना, साथ ही साथ अधिक शारीरिक गतिविधि को शामिल करना, लोगों को पहले से ही अपने स्वास्थ्य का प्रभार लेने में मदद कर सकता है। यह शोध अध्ययनों में अच्छी तरह से उद्धृत किया गया है जैसे कि राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान मधुमेह रोकथाम कार्यक्रम आउटकोम अध्ययन जो स्वस्थ खाने की आदतों, वजन में कमी और शारीरिक गतिविधि में वृद्धि करने से आपके जोखिम को कम कर सकता है। इसके अतिरिक्त, मामूली वजन घटाने के परिणामस्वरूप जीवनशैली में बदलाव ने चार वर्षों तक टाइप 2 मधुमेह की शुरुआत में देरी करने के लिए दिखाया है।

अधिकांश लोगों के लिए टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए वजन घटाने से रक्त शर्करा को नियंत्रित करना आसान हो सकता है। शरीर के वजन के 5-10% वजन के मामूली वजन में भी रक्त शर्करा नियंत्रण में काफी सुधार हो सकता है और दवा की आवश्यकता को कम कर सकता है।

निष्कर्ष

मधुमेह नियंत्रण के लिए स्वस्थ भोजन विकल्प बनाने के बारे में स्थायी आदतें हैं जो स्थिर रक्त शर्करा के स्तर, समग्र स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता का समर्थन करती हैं। प्रीडियाबेट्स और मधुमेह के लिए स्वस्थ भोजन न केवल आपके रक्त ग्लूकोज (रक्त शर्करा) का प्रबंधन करने में मदद करता है, बल्कि यह आपको भोजन के साथ बेहतर संबंध बनाने में भी मदद करता है। अधिक गैर-आर्थिक वेजी खाने जैसे जानबूझकर खाद्य विकल्प, दुबला मांस या पौधे आधारित प्रोटीन का चयन करना, गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट का चयन करना, और पनीर और ड्रेसिंग के कम वसा वाले संस्करण, सभी आपको अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करेंगे - और वे बहुत अच्छे लगते हैं! यह एक भोजन या एक भोजन के बारे में नहीं है, यह समय के साथ स्वस्थ भोजन के बारे में है।

याद रखें कि मधुमेह प्रबंधन अत्यधिक व्यक्तिगत है। मधुमेह वाले प्रत्येक व्यक्ति अलग है और कोई भी आहार नहीं है जो हर किसी के लिए सूट करता है। वास्तव में, कई अलग-अलग खाने के पैटर्न हैं जो आप भूमध्य आहार या DASH आहार जैसे पालन करने का विकल्प चुन सकते हैं। अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ काम करने के लिए दृष्टिकोण है जो आपकी अनूठी जरूरतों, वरीयताओं और जीवन शैली के लिए सबसे अच्छा काम करता है।

बेहतर मधुमेह प्रबंधन की यात्रा के दौरान पोषण चल रहा है। अपने साथ रोगी बनें, अपनी प्रगति का जश्न मनाएं और जब आपको इसकी आवश्यकता हो तो समर्थन लेने में संकोच न करें। सही ज्ञान, उपकरण और समर्थन प्रणाली के साथ, आप सफलतापूर्वक अपने मधुमेह का प्रबंधन कर सकते हैं और स्वस्थ, पूर्ण जीवन का आनंद ले सकते हैं।

अतिरिक्त संसाधन

मधुमेह पोषण पर अधिक जानकारी और समर्थन के लिए, इन प्रतिष्ठित संसाधनों की खोज पर विचार करें:

अपने पोषण का नियंत्रण रखना मधुमेह के प्रबंधन में आपके द्वारा किए जा सकने वाले सबसे शक्तिशाली चरणों में से एक है। प्रतिबद्धता, शिक्षा और समर्थन के साथ, आप उन खाद्य विकल्पों को बना सकते हैं जो न केवल आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करते हैं बल्कि आपके शरीर को पोषण भी करते हैं और आपके समग्र कल्याण को बढ़ाते हैं।