कैसे साप्ताहिक टेम्पलेट्स के साथ उच्च वसा कम कार्ब भोजन योजना आसान बनाने के लिए

एक उच्च वसा को नेविगेट करने के लिए, कम कार्ब जीवनशैली को एक ठुकरा चलने की तरह महसूस किया जा सकता है - आपको किटोसिस या सतीखा को ईंधन देने के लिए पर्याप्त वसा की आवश्यकता है, लेकिन आपको कार्ब्स को छोटा रखना चाहिए। एक योजना के बिना, आप उसी तीन भोजन को डिफ़ॉल्ट कर सकते हैं, जिससे जलने या पोषक अंतराल हो सकता है। साप्ताहिक भोजन टेम्पलेट अनुमानों को हटा देते हैं: वे एक संरचित अभी तक लचीला ढांचा प्रदान करते हैं जो आपके आहार को विभिन्न तरीके से अलग रखता है, लक्ष्य पर आपका मैक्रोज़ और आपका किचन प्रीप कुशल है। अपने भोजन को बाहर निकालने के लिए प्रत्येक सप्ताह में एक घंटे का निवेश करके, आप अनगिनत दैनिक निर्णय बचाते हैं और दीर्घकालिक सफलता के लिए खुद को स्थापित करते हैं।

उच्च वसा कम कार्ब आहार को समझना

उच्च वसा वाले, कम कार्ब (HFLC) आहार में केटोजेनिक, कम कार्ब उच्च वसा (LCHF) शामिल है, और यहां तक कि संशोधित एटकिन दृष्टिकोण भी शामिल है। मुख्य सिद्धांत सरल है: अत्यधिक कार्बोहाइड्रेट को कम करते हैं (आमतौर पर प्रति दिन 20-50 ग्राम शुद्ध कार्ब) जबकि कुल कैलोरी के 70-80% तक वसा का सेवन बढ़ाते हैं। प्रोटीन मध्यम रहता है। यह बदलाव आपके शरीर को केटोसिस में मजबूर करता है - एक चयापचय राज्य जहां यह ग्लूकोज के बजाय ईंधन के लिए वसा को जलाता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि एचएफएलसी आहार वजन घटाने, रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार और मानसिक स्पष्टता को बढ़ावा दे सकता है। हालांकि, लगातार योजना पर निर्भर कार्बोनेटरी भोजन के बिना।

साप्ताहिक टेम्पलेट्स की सुंदरता यह है कि वे पौष्टिक विज्ञान को एक व्यावहारिक, दोहराने योग्य प्रणाली में एकीकृत करते हैं। इसके बजाय हर दिन मैक्रो अनुपात पर puzzling, आप एक सप्ताह डिजाइन करते हैं जो आपके सभी बक्से की जाँच करता है, फिर इसे न्यूनतम घर्षण के साथ निष्पादित करता है।

साप्ताहिक भोजन टेम्पलेट्स का उपयोग करने के लाभ

भोजन के टेम्पलेट्स सिर्फ कठोर आहार के लिए नहीं हैं - वे एक रणनीतिक उपकरण हैं जो किसी भी HFLC खाने वाले का उपयोग कर सकते हैं। यहां वे क्यों काम करते हैं:

]एकरसता के बिना। आप यह सुनिश्चित करते हैं कि हर भोजन में वसा स्रोत, कम कार्ब सब्जी और मध्यम प्रोटीन भाग शामिल है। एक मुट्ठी भर टेम्पलेट्स के माध्यम से घूर्णन संरचना में लॉकिंग करते समय बोरियत को रोकता है।
समय बचत जो यौगिक है। प्री-डेस्किंग करके क्या खाएं, आप दैनिक "क्या रात्रिभोज के लिए है?" दुविधा को समाप्त करते हैं। किराने की खरीदारी एक भटकाव यात्रा के बजाय 20 मिनट की सूची पूरी हो जाती है। रविवार को थोक प्रस्ताव पूरे सप्ताह के लिए दोपहर का भोजन कवर करता है।
Built-in विविधता. टेम्पलेट्स आप वसा स्रोतों (avocado, जैतून का तेल, नट, वसायुक्त मछली) और वनस्पति प्रकार, जो अपने पोषक तत्व सेवन को चौड़ा करने के लिए मजबूर करते हैं और स्वाद कलियों लगे रहता है।
]Effortless macro track. जब आप एक ही टेम्पलेट को दोहराते हैं, तो आप जल्दी से अपनी कैलोरी और मैक्रो प्रोफाइल याद करते हैं। लॉगिंग एक पूर्ण पुनरावर्तन के बजाय एक ऐप में कुछ नलों का मामला बन जाता है।
Cost नियंत्रण. नियोजित भोजन आप थोक (मिंक घास खिलाया मक्खन, जमे हुए ब्रोकोली के बैग, पूरे मुर्गियों) में खरीद सकते हैं और खाद्य अपशिष्ट को कम करते हैं। आप जो खरीदते हैं उसका उपयोग करते हैं।
Stress कमी. अपने सप्ताह को जानने के लिए मानसिक भार को राहत देता है। आप अपने कान में लगातार फुसफ्फुसते हुए अपने आहार के बिना काम, परिवार या शौक पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

अपने व्यक्तिगत साप्ताहिक टेम्पलेट कैसे बनाएं

एक प्रभावी टेम्पलेट बनाने के लिए पोषण की डिग्री की आवश्यकता नहीं होती है - बस कुछ विचारशील कदम। लक्ष्य एक दोहराने योग्य अनुसूची का उत्पादन करना है जो आपकी जीवनशैली, स्वाद वरीयताओं और मैक्रो लक्ष्य को फिट करता है।

स्टेप 1: अपने दैनिक मैक्रोज़ को निर्धारित करें

आपका वसा और कार्ब लक्ष्य आपके शरीर के वजन, गतिविधि स्तर पर निर्भर करता है, और क्या आप मांसपेशियों को खोने, बनाए रखने या बनाने की कोशिश कर रहे हैं। प्रोटीन, कार्ब्स (नेट) और वसा के लिए अपने लक्ष्य ग्राम को लिखें। केटो में अधिकांश लोगों के लिए, लगभग 70% वसा, 20% प्रोटीन और 10% कार्ब्स के लिए लक्ष्य रखते हैं।

पहले सप्ताह के लिए अपने वास्तविक सेवन को ट्रैक करें जैसे क्रोनोमीटर या कार्ब मैनेजर। यह डेटा दिखाता है कि आपका टेम्पलेट आपके द्वारा इच्छित नंबर वितरित करता है। अपने लक्ष्य के साथ टेम्पलेट संरेखित होने तक भाग आकार या स्वैप सामग्री समायोजित करें।

स्टेप 2: अपने कोर हाई-फैट स्टेपल चुनें

आपका टेम्पलेट बहुमुखी सामग्री के एक छोटे से सेट के आसपास बनाया जाएगा। इस सूची को आसान रखें:

Fats:] Avocado, नारियल तेल, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, घास खिलाया मक्खन, घी, tallow, lard, MCT तेल।
प्रोटीन: वसायुक्त मछली (साल्मन, मैकेरल, सार्डिन), त्वचा, बीफ़ (रिबे, जमीन बीफ़), पोर्क चॉप, अंडे, पूर्ण वसा वाले डेयरी ( पनीर, क्रीम, ग्रीक दही) के साथ चिकन जांघ।
कम कार्ब सब्जियां: काढ़ा साग (स्पिंक, कल, अर्गुला), क्रूसिफरस (ब्रोकोली, कालिफ्लॉवर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स), तोचिनी, घंटी मिर्च, शतावरी, ककड़ी।
एक्स्ट्रा: नट (बादाम, मकदामिया), बीज (चिया, सन, कद्दू), unsweetened अखरोट मक्खन, जैतून, नारियल दूध।

अपने पैंट्री और फ्रीजर को इन स्टेपलों के साथ स्टॉक करें ताकि आपके पास हमेशा किसी भी टेम्पलेट को निष्पादित करने के लिए कच्ची सामग्री हो। जमे हुए सब्जियों और थोक मांस खरीदने से दुकान की यात्रा कम हो जाती है और यह सुनिश्चित करता है कि आप कभी भी कोर सामग्री से बाहर नहीं निकलें।

स्टेप 3: अपनी भोजन संरचना को डिजाइन करें

यह तय करें कि आप हर दिन कितने भोजन करेंगे। कई एचएफएलसी अनुयायियों को 6-8 घंटे खाने वाली खिड़की (intermittent उपवास) के भीतर दो या तीन भोजन खाते हैं। अन्य तीन पूर्ण भोजन प्लस स्नैक्स पसंद करते हैं। एक बुनियादी कंकाल बाहर स्केच करें:

Breakfast: अंडा आधारित (स्क्रैबल्ड, आमलेट, फ्रिटाटा) या एक वसा युक्त चिकनी (avocado + पालक + नारियल दूध)।
Lunch: प्रोटीन और वसायुक्त ड्रेसिंग के साथ बड़े सलाद, या रात के खाने से बचे हुए।
Dinner: प्रोटीन + दो कम कार्ब वीजीस वसा में पकाया।
]स्नैक (वैकल्पिक): नट्स, पनीर क्यूब्स, बादाम मक्खन के साथ अजवाइन, हार्ड-बोइल्ड अंडे।

यदि आप आंतरायिक उपवास का अभ्यास करते हैं, तो अपने भोजन को 8 घंटे की खिड़की में संपीड़ित करें। उदाहरण के लिए, नाश्ते को छोड़ दें, दोपहर में पर्याप्त दोपहर का भोजन खाएं, और रात्रिभोज को 8 बजे तक समाप्त करें। यह पैटर्न स्वाभाविक रूप से कैलोरी को सीमित करता है और आपके टेम्पलेट को सरल बनाता है।

स्टेप 4: मेक का चक्र बनाएं

हर दिन उसी भोजन को खाने से बचें। तीन से चार नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात्रिभोज के घूर्णन का निर्माण करें जिसे आप मिला सकते हैं और मैच कर सकते हैं। उदाहरण के लिए:

]Breakfast रोटेशन: (a) avocado और बेकन के साथ Scrambled अंडे, (b) कोलेजन के साथ बुलेटप्रूफ कॉफी, (c) चिआ pudding नारियल क्रीम के साथ, (d) अंडा-मफिन कप पनीर और पालक के साथ।
Lunch रोटेशन: (a) grilled चिकन Caesar (no croutons), (b) टूना सलाद सलाद सलाद सलाद सलाद सलाद में लिपटे, (c) बचे हुए गोमांस हलचल - फ्राई, (d) यूनानी सलाद feta और जैतून के साथ।
Dinner रोटेशन: (a) बेक्ड सैल्मन, शतावरी और हॉलैंडिस के साथ, (b) सूअर का मांस sautéed गोभी और मक्खन के साथ काटता है, (c) avocado और पनीर के साथ बं रहित बर्गर, (d) चिंराट नूडल पर चिंराट scampi।

अपने घूर्णन को प्रिंट करें और इसे रेफ्रिजरेटर पर पोस्ट करें। हर सुबह आप बस दिन के विकल्पों से चुनते हैं। कोई निर्णय थकान नहीं, कोई अंतिम मिनट का टेकआउट ऑर्डर नहीं।

स्टेप 5: Prep Ahead Strategically

एक बार जब आपका टेम्पलेट सेट हो जाता है, तो प्रीप के लिए सप्ताहांत पर दो से तीन घंटे तक डिकोड करें:

थोक में कुक प्रोटीन: कई चिकन जांघों को ग्रिल करें, सैल्मन की एक शीट, हार्ड-बोइल अंडे सेंकें।
धो और काट सब्जियों: हवाई अड्डे में स्टोर करें।
सलाद ड्रेसिंग या सॉस (जैसे, विनागरेट, पनीर सॉस) बनाते हैं।
एकल-सर्वे बैग में स्नैक्स बाहर भाग लें।
यदि आवश्यक हो तो भोजन फ्रीज करें।

यह तैयारी सुनिश्चित करती है कि प्रत्येक भोजन में पांच मिनट का समय लगता है - काम के सप्ताह के दौरान कोई खाना पकाने की आवश्यकता नहीं है जब तक आप चाहते हैं। पकाए गए प्रोटीन का एक कंटेनर, कटा हुआ वेजी का एक कंटेनर रखें, और जाने के लिए तैयार आपकी पसंदीदा सॉस।

चरण 6: टेस्ट और समायोजित करें

अपने पहले सप्ताह का परीक्षण के रूप में उपयोग करें। दिन के तीन के बाद, आकलन करें: क्या आप भूखे हैं? क्या आप अपने वसा लक्ष्य को मार रहे हैं? क्या विविधता संतोषजनक है? ट्वीक भाग आकार, एक भोजन को बाहर निकालते हैं जिसे आप नापसंद करते हैं, और टेम्पलेट को परिष्कृत करते हैं। समय के साथ, आप मासिक रूप से घूमने वाले टेम्पलेट्स में जाने वाले कुछ बेहतरीन टेम्पलेट विकसित करेंगे।

अपने फोन पर एक साधारण पत्रिका रखें या ध्यान दें कि क्या काम किया और क्या नहीं किया था। चार सप्ताह के बाद, अपने नोट्स की समीक्षा करें और अगले महीने के लिए एक बेहतर टेम्पलेट का निर्माण करें। यह यात्रात्मक प्रक्रिया भोजन की योजना को एक कौशल में बदल देती है जिसे आप समय के साथ बेहतर तरीके से प्राप्त करते हैं।

विभिन्न लक्ष्यों के लिए नमूना साप्ताहिक टेम्पलेट

नीचे तीन नमूना टेम्पलेट हैं जो आम HFLC परिदृश्यों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। प्रत्येक टेम्पलेट 25 ग्राम के तहत एक दिन में तीन भोजन (लुंच, डिनर, वैकल्पिक स्नैक के साथ डिनर) और नेट कार्ब्स को मानती है। अपने व्यक्तिगत मैक्रो से मेल खाने के लिए भागों को समायोजित करें।

वजन घटाने टेम्पलेट

Monday: B- Scrambled अंडे (3) 1 बड़ा चम्मच मक्खन + 1 कप पालक के साथ। L-Tuna सलाद (टूना, मेयो, अजवाइन) सलाद कप में। D-ग्रील्ड चिकन जांघ भाप से पका हुआ ब्रोकली और 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल।
Tuesday:] B-B- बुलेटप्रूफ कॉफी (1 बड़ा चम्मच MCT तेल + 1 बड़ा चम्मच मक्खन + कॉफी)। L-ग्रील्ड सैल्मन, एवोकैडो, फेटा और विनाइगरेट के साथ बड़े मिश्रित साग सलाद। D- Zucchini नूडल्स मीटबॉल (कोई ब्रेडक्रंब) के साथ मारिनारा (चीनी-मुक्त) में।
Wednesday:] बी-चिया बीज पुडिंग (2 बड़े चम्मच चिया, 1⁄2 कप नारियल दूध, दालचीनी)। पालक पर एल-बाएंओवर मीटबॉल। डी-बेंलेस पनीरबर्गर भुना हुआ ब्रसेल्स अंकुरित के साथ।
Thursday: B- दो हार्ड-बोइल्ड अंडे + 1 बड़ा चम्मच मेयो. L- चिकन Caesar (रोमाइन, parmesan, Caesar ड्रेसिंग). D- बेक्ड सैल्मन फ्राइड शतावरी और हॉलैंडिस के साथ।
Friday:] B-Omelet (3 अंडे, पनीर, मशरूम)। L-Taco कटोरा (जमीन गोमांस, सलाद, पनीर, guacamole)। D-Park मक्खन में sautéed गोभी के साथ chops।
]Saturday: बी-"Fat-head" bagel with cream cheese. L-Walnover पोर्क chop + गोभी. D-Fatty steak with creamed spinach.
Sunday:] B- पूर्ण अंग्रेजी (egs, बेकन, सॉसेज, avocado). L-Chicken जांघ सलाद. D- Lazy prep: पनीर, जैतून, नट्स का हंक.

यह टेम्पलेट कैलोरी को दुबला प्रोटीन और उदार सब्जी के हिस्से पर जोर देकर मध्यम रखता है। वसा मुख्य रूप से खाना पकाने के तेलों, एवोकैडो और मांस के वसायुक्त कटौती के बजाय पनीर से आता है।

रखरखाव / प्रदर्शन टेम्पलेट

Monday: B- ग्रीक दही (पूर्ण वसा) + अखरोट का मुट्ठी भर. L-चिकन सलाद जैतून का तेल के साथ. D-बीफ हलचल-फ्राई, broccolini, मशरूम, और नारियल अमीनो के साथ.
Tuesday:] B-Sothie (avocado, spinach, नारियल दूध, प्रोटीन पाउडर). L-Wollower हलचल-fry. D-Salmon केक भुना हुआ गोभी के एक पक्ष के साथ।
Wednesday:] बकरी पनीर और sundried टमाटर के साथ बी-ओमलेट। एल- बिग कोब सलाद। सैउटेड हरी बीन्स और लहसुन मक्खन के साथ डी-लम्ब चॉप।
Thursday:] B-Chip + 2 deviled अंडे. L-Tuna भरवां avocado. D-Cajun blackened चिकन with grilled zucchini.
Friday:] B- Keto पैनकेक (बादाम का आटा). L- बाएं ओवर चिकन + वेजी. D- Fathead पिज़्ज़ा.
]Saturday: B- स्मोक्ड सैल्मन और क्रीम पनीर रोल-अप। L-Chf सलाद। D-Steak और चिंराट के साथ भुना हुआ artichoke दिल।
Sunday:] सॉसेज और मिर्च के साथ B- Frittata। L-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-B-

यह टेम्पलेट अधिक कैलोरी और प्रोटीन प्रदान करता है, जिससे यह सक्रिय व्यक्तियों के लिए उपयुक्त हो जाता है या उनका वजन बनाए रखने वालों के लिए उपयुक्त होता है। भोजन में ऊर्जा की जरूरतों को समर्थन देने के लिए मांस और अमीर सॉस के उच्च वसा वाले कटौती शामिल हैं।

बजट-दोष टेम्पलेट

Monday: B-Eg (3) मक्खन में बाएँ ओवर ग्रीन्स के साथ तला हुआ। खीरे के स्लाइस पर L-Canned sardine। D-Global beef Skillet with cauliflower Rice and cheese.
Tuesday: B- रात भर चिआ हलवा (chia, नारियल का दूध, वेनिला)। L- अंडा सलाद (4 अंडे, मेयो, सरसों, अजवाइन)। D- चिकन ड्रमस्टिक जैतून का तेल और जड़ी बूटियों, भाप वाले ब्रोकली के साथ पकाया।
Wednesday:] बी-स्क्रैबल्ड अंडे बायसवर ग्राउंड बीफ़ के साथ। एल-टूना और एवोकैडो मैश। डी-पोर्क कंधे धीमी गति से गोभी और प्याज के साथ पकाया।
Thursday: B- हड्डी शोरबा + 2 हार्ड-बोइल्ड अंडे। L- बाएं ओवर पोर्क और गोभी। D-Cenned mackerel sautéed kale और लहसुन के साथ।
Friday:] B- अंडा-मफिन कप (जैसे, पनीर, पालक)। L- चिकन यकृत खगोली छड़ी पर पीते हैं। D-Swifted सॉसेज sauerkraut और सरसों के साथ।
]Saturday: B- पूर्ण वसा वाले ग्रीक दही कुछ रास्पबेरी के साथ। L- बाएं ओवर सॉसेज और क्राउट। D- पूरे भुना हुआ चिकन (बिक्री पर बुय) भुना हुआ ब्रसेल्स अंकुरित के साथ।
Sunday:] B-Fttata, बायीं ओवर चिकन और वेजी के साथ। बाएं ओवर पक्षी से L-चिकन सलाद। बाएं ओवर चिकन हड्डियों के साथ D- हड्डी शोरबा।

यह टेम्पलेट सस्ती सामग्री पर निर्भर करता है: अंडे, डिब्बाबंद मछली, जमीन मांस, चिकन ड्रमस्टिक, सूअर का मांस कंधे, गोभी और जमे हुए सब्जियां। थोक में खरीदना और जानवर के हर हिस्से का उपयोग उच्च पोषण गुणवत्ता को बनाए रखते हुए लागत को कम रखता है।

टेम्पलेट्स हर कुछ सप्ताह में पुन: उपयोग किया जा सकता है। पूरे योजना को फिर से डिजाइन किए बिना चीजों को ताज़ा रखने के लिए प्रोटीन या वेजी को स्वैप करें।

स्टॉक में आवश्यक उच्च वसा कम कार्ब सामग्री

टेम्पलेट्स बनाने के लिए, इन श्रेणियों से भरा अपने पैंट्री और फ्रिज को रखने के लिए:

]स्वस्थ वसा: जैतून का तेल, MCT तेल, नारियल का तेल, एवोकैडो तेल, घी, मक्खन, लर्ड, लंबा, मेयोनेज़ (चीनी-मुक्त)।
] कम कार्ब वेजी: ताजा या जमे हुए खरीदें। पालक, गोभी, अर्गुला, ब्रोकली, कौरफ्लॉवर, तोरी, शतावरी, बेल मिर्च, मशरूम, खीरे, अजवाइन।
उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन: जंगली पकड़े मछली, pastured अंडे, घास खिलाया मांस, मुफ्त व्यवस्था पोल्ट्री, कार्बनिक सूअर का मांस, हड्डी शोरबा.
]पूर्ण वसायुक्त डेयरी: भारी क्रीम, क्रीम पनीर, cheddar, parmesan, mozzarella, ग्रीक दही, खट्टा क्रीम.
Nuts and seed: बादाम, मकदामिया, अखरोट, pecans, chia बीज, सन बीज, कद्दू के बीज. वे कैलोरी -घन हैं।
Condiments and spices: सरसों, सेब साइडर सिरका, चीनी मुक्त केचप, तामारी, गर्म सॉस, लहसुन, जड़ी बूटी, हल्दी, दालचीनी।

एक अधिक एक्स्हॉसिव सूची के लिए, कम कार्ब औरैम्प देखें; आहार चिकित्सक से केटो फूड लिस्ट .

अपने टेम्पलेट्स के लिए मौसमी विचार

आपके भोजन के टेम्पलेट्स को ताजा उत्पादन, कम कीमतों और प्राकृतिक विविधता का लाभ उठाने के लिए मौसम के साथ स्थानांतरित करना चाहिए। गर्मियों में, तोरी, बेल मिर्च, टमाटर (मध्यस्थता), जामुन और ताजा जड़ी बूटियों पर ध्यान केंद्रित करें। ग्रिल सब्जियां और प्रोटीन घर के बाहर रसोई को ठंडा रखने के लिए। पतन और सर्दियों में, कैल और कॉलर, क्रूसिफरस सब्जियों, रूट सब्जियों (छोटे मात्रा में) जैसे दिली ग्रीन्स पर दुबला, और गर्म सूप और स्टेव हड्डी शोरबा और वसायुक्त मांस के साथ बनाया गया।

मौसमी भोजन भी खाद्य थकान को रोकता है। अपने टेम्पलेट्स को हर तीन महीने में घुमाकर, आप अपने तालबद्ध को व्यस्त रखते हैं और आपका पोषक तत्व सेवन विविध है। एक ग्रीष्मकालीन टेम्पलेट में अधिक सलाद और ठंडे व्यंजन हो सकते हैं, जबकि एक सर्दियों का टेम्पलेट धीमी-ठीक भोजन और भुना हुआ सब्जियों पर जोर देता है।

विभिन्न जीवन शैली के लिए टेम्पलेट्स को कैसे अनुकूलित करें

हर किसी के पास समान अनुसूची, खाना पकाने का सेटअप या पारिवारिक स्थिति नहीं है। यहाँ आम परिदृश्यों के लिए विशिष्ट अनुकूलन हैं:

एकल लोगों के लिए

थोक में कुक प्रोटीन और व्यक्तिगत भागों को फ्रीज करें। सप्ताह भर विभिन्न भोजनों में समान प्रोटीन का उपयोग करें - ग्रिल्ड चिकन सलाद, हलचल-तलाना या सलाद लपेटा जा सकता है। छोटी मात्रा में सब्जियां खरीदें या बेकार से बचने के लिए जमे हुए। आपका टेम्पलेट तीन नाश्ते, तीन लंच और तीन डिनर के रूप में एक चक्र पर दोहराया जा सकता है।

परिवार के लिए

एक "विनाश" टेम्पलेट का निर्माण करें जहां प्रत्येक व्यक्ति अपनी प्लेट को इकट्ठा करता है। उदाहरण के लिए, एक वसा युक्त सॉस के साथ ग्रिल्ड सैल्मन, भुना हुआ ब्रोकोली और बेक्ड स्वीट पोटैटो (गैर कम कार्ब परिवार के सदस्यों के लिए) की सेवा करें। हर कोई अपने आहार को फिट करने का विकल्प चुनता है। यह दृष्टिकोण अलग भोजन पकाने से बच जाता है और परिवार के डिनर को एकीकृत रखता है।

फॉरेक् स प्रोफेशनल्स

पहले कोई कोक या 10 मिनट का भोजन नहीं खाया। रोटी, पूर्व-धोया सलाद साग, डिब्बाबंद मछली और पूर्व-चोप सब्जियों का उपयोग करें। आपका टेम्पलेट बचे हुए और बैच तैयार सामग्री पर भारी भरोसा करना चाहिए। रात में सामग्री में एक धीमी कुकर या इंस्टेंट पॉट पर विचार करें और तैयार भोजन के लिए घर आए।

एथलीट्स और सक्रिय व्यक्तियों के लिए

शरीर के वजन के प्रति किलो 1.2-1.7 ग्राम प्रोटीन को बढ़ाएँ। प्रशिक्षण सत्रों (जैसे मीठे आलू या सफेद चावल) के आसपास सप्ताह में एक बार या दो बार एक कार्बोहाइड्रेट रीफ़ीड भोजन शामिल करें। आपका टेम्पलेट अधिक कैलोरी-घन वसा जैसे अखरोट मक्खन, पूर्ण वसा वाले डेयरी और मांस के वसायुक्त कटौती जैसे ऊर्जा की मांगों को पूरा करने के लिए शामिल होना चाहिए। पोस्ट-कसरत भोजन प्रोटीन को जोड़कर प्रोटीन और वसूली के लिए थोड़ी मात्रा में कार्बो को जोड़ दिया जाना चाहिए।

जब भोजन की योजना बना रही है तो आम गलतियाँ से बचने के लिए

यहां तक कि टेम्पलेट्स के साथ, पिटफ मौजूद हैं। इन त्रुटियों को पीछे छोड़ दें:

Over-restricting fat: कुछ लोग पुरानी आदतों से बाहर वसा से बच जाते हैं। आपके टेम्पलेट में प्रति भोजन कम से कम एक उदार वसा स्रोत होना चाहिए -अन्यथा आप भूखे होंगे और प्रोटीन या स्नीक कार्ब्स को अधिक खा सकते हैं।
]Neglecting electrolytes: HFLC आहार में वृद्धि electrolyte उत्सर्जन. योजना सोडियम, पोटेशियम, और मैग्नीशियम शामिल करने के लिए. Broth, नमकीन नट, avocado, और पत्तेदार साग मदद. जरूरत पड़ने पर एक पूरक पर विचार करें.
टू कुछ सब्जियां: आंत स्वास्थ्य और सतीस के लिए फाइबर मामले। हर भोजन में कम कार्ब वीजी होना चाहिए। प्रतिदिन 5-7 सर्विंग्स (लगभग 1 कप प्रत्येक) के लिए एम।
]: विविधता की पहचान: उसी वसा स्रोतों को दैनिक रूप से खाने से पोषक तत्वों की कमी या असहिष्णुता हो सकती है। अपने तेलों, नट और मछली को घुमाएं।
]] प्रीप के बिना एक टेम्पलेट सिर्फ एक इच्छा सूची है। हर सप्ताह प्रीप टाइम को ब्लॉक करें, या हर दो सप्ताह में कम से कम एक बार। बैच खाना पकाना और भोजन फ्रीज करें।
]Blindly एक टेम्पलेट दोहराने बिना परिणाम की जाँच: समय-समय पर अपने आप को वजन या ketones ट्रैक. यदि आप स्टाल, कैलोरी या ट्वीक खाद्य विकल्प समायोजित करें.
]Overcomplicating टेम्पलेट: पांच कोर भोजन के साथ शुरू करें और उन्हें घुमाएँ. बहुत सारे विकल्प जोड़ना निर्णय थकान और बर्बाद सामग्री की ओर जाता है. सरल टेम्पलेट्स छड़ी.

उपकरण और संसाधन अपने योजना सुपरचार्ज करने के लिए

टेम्पलेट्स को और भी आसान बनाने के लिए प्रौद्योगिकी का लाभ उठाने:

मैक्रो ट्रैकिंग ऐप: क्रोनोमीटर, MyFitnessPal, या Carb प्रबंधक. उन्हें डिजिटल रूप से अपने टेम्पलेट बनाने और मैक्रोज़ को सत्यापित करने के लिए उपयोग करें।
Recipe site:] All Day I Dream About Food, KetoConnect, and Wholesome Yum सैकड़ों HFLC व्यंजनों की पेशकश करते हैं जिन्हें आप अपने टेम्पलेट में स्लॉट कर सकते हैं।
Meal plan printables: कई ब्लॉग्स सप्ताह के बाहर मैप करने के लिए मुफ्त पीडीएफ टेम्पलेट प्रदान करते हैं। एक प्रिंट करें और इसे अपने फ्रिज पर चिपका दें।
]पूर्व निर्मित भोजन तैयारी सेवाएं: कई शहरों में, आप स्थानीय HFLC वितरण का आदेश दे सकते हैं। यहां तक कि प्रति सप्ताह एक या दो डिलीवरी भोजन का उपयोग करके एक दोहराव चक्र को तोड़ सकता है।
] कम कार्ब भोजन तैयारी के लिए एक निश्चित गाइड: एक गहरी गोता के लिए, ]हेल्थलाइन केटोजेनिक आहार भोजन भोजन योजना ] की जाँच करें।
Community समर्थन: कम कार्ब जीवित रहने पर ध्यान केंद्रित ऑनलाइन मंचों या स्थानीय बैठक समूहों में शामिल हों। दूसरों के साथ साझा करने वाले टेम्पलेट्स और व्यंजनों को आप नए विचारों को प्रेरित और पेश करते हैं।

कैसे सामाजिक स्थितियों और भोजन को संभालने के लिए

जब आप घर के बाहर खाते हैं तो आपके टेम्पलेट में रातों के लिए रणनीति शामिल होनी चाहिए। अपने मैक्रो को फिट करने वाले रेस्तरां ऑर्डरों की एक सूची रखें: बंलेस बर्गर, अतिरिक्त सब्जियों के साथ ग्रिल्ड मछली, प्रोटीन और तेल आधारित ड्रेसिंग के साथ सलाद, या मक्खन और शतावरी के साथ स्टेक। जब पार्टियों या परिवार के समारोहों में भाग लेना, तो पहले से अपने टेम्पलेट से एक छोटा भोजन खाएं ताकि आप संतुष्ट हो सकें और चयनात्मक विकल्प बना सकें।

अपने टेम्पलेट में लचीलेपन का निर्माण प्रति सप्ताह एक भोजन को "जंगली कार्ड" के रूप में नामित करके किया जाता है। इस भोजन को खाया जा सकता है, आदेश दिया जाता है, या स्वतंत्र रूप से स्वैप किया जा सकता है। यह दृष्टिकोण कठोरता को रोकता है और आपके टेम्पलेट को स्थायी दीर्घकालिक बनाता है।

ट्रैकिंग प्रगति से परे

यदि आपको प्रसवोत्तर या अनुभव मस्तिष्क कोहरे का अनुभव होता है, तो अपने वसा सेवन या इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को समायोजित करें। यदि आप लगातार भूखे हैं, तो अपने वनस्पति भागों को बढ़ाएं या भोजन में अधिक वसा जोड़ें। एक साधारण 1-से 5-पैनल का उपयोग करके एक जर्नल में करें ताकि आप प्रत्येक दिन कैसा महसूस कर सकें। समय के साथ, आप सीखेंगे कि कौन से टेम्पलेट संयोजन आपके शरीर के लिए सबसे अच्छा परिणाम उत्पन्न करते हैं।

निष्कर्ष

साप्ताहिक टेम्पलेट्स एक दैनिक chore से HFLC भोजन योजना को एक सतत प्रणाली में बदल देते हैं। वे विज्ञान में लॉक करते हैं, मानसिक ऊर्जा को मुक्त करते हैं और पाक रचनात्मकता के लिए कैनवास प्रदान करते हैं। अपने मैक्रोज़ को परिभाषित करके शुरू करें, एक मुट्ठी भर स्टेपल भोजन का चयन करें और रविवार की दोपहर की तैयारी खर्च करें। दो सप्ताह के भीतर, आपके पास एक लय होगा जो उच्च वसा, कम कार्ब जीवन को आसान बना देता है। जैसा कि आप अपने टेम्पलेट्स को परिष्कृत करते हैं, आप पाएंगे कि आपके शरीर के लिए कौन से काम करता है - और आप फिर से एक योजना के बिना कभी एक सप्ताह नहीं शुरू करेंगे। आज अपना पहला टेम्पलेट बनाएं, और अपने आहार को देखने के लिए कुछ आप आगे देखो, कुछ नहीं, आप डर गए।