कैसे अल्ट्रा रनिंग में ऊर्जा और रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए कैफीन सेवन का प्रबंधन करने के लिए

Ultra Running में कैफीन की दोहरी भूमिका

अल्ट्रा रनिंग मानव शरीर को अपनी सीमाओं तक धक्का देता है, जो घंटों या दिनों में निरंतर ऊर्जा उत्पादन की मांग करता है। ईंधन और जलयोजन का प्रबंधन करना महत्वपूर्ण है, लेकिन कई धावकों ने प्रदर्शन और रक्त शर्करा विनियमन दोनों पर कैफीन के प्रभाव को नजरअंदाज कर दिया। कैफीन धीरज खेलों में सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल किए जाने वाले ergogenic एड्स में से एक है, फिर भी इसके प्रभाव नाटकीय रूप से खुराक, समय, व्यक्तिगत चयापचय और अल्ट्रा इवेंट की विशिष्ट मांगों के आधार पर भिन्न होते हैं। यह समझना कि कैफीन को रणनीतिक रूप से कैसे शामिल किया जाए, ऊर्जा दुर्घटनाओं से बचने में मदद कर सकता है, स्थिर ग्लूकोज स्तर बनाए रख सकता है, और थकान सेट होने पर मानसिक ध्यान को अनुकूलित कर सकता है। हालांकि, अतिविभेदनात्मक उपयोग से कैफीन और रक्त प्रवाहित होने वाले संक्रमण के लिए व्यावहारिक रूप से संक्रमण का अनुभव हो सकता है।

कैफीन केवल एक उत्तेजक नहीं है - यह एक चयापचय न्यूनाधिक है। अल्ट्रा धावकों के लिए जो अक्सर 12, 24, या 48 घंटों तक दौड़ते हैं, सहायक और हानिकारक के बीच की रेखा पतली है। एक अच्छी तरह से निष्पादित कैफीन योजना एक मिनट को खत्म होने के समय से बचा सकती है या आपको रात के रन के अंधेरे घंटों के माध्यम से आगे बढ़ने की जरूरत है। एक खराब निष्पादित योजना आपको एक सहायता स्टेशन पर उल्टी छोड़ सकती है या हाइपोग्लाइसेमिक दुर्घटना से हिला सकती है। निम्नलिखित खंड विज्ञान, जोखिम और कार्रवाई योग्य रणनीतियों को तोड़ देती है जिसे आपको कैफीन के लिए काम करने की आवश्यकता है, न कि आपके खिलाफ।

Ultra Runners के लिए कैफीन के लाभ

कैफीन मुख्य रूप से मस्तिष्क में एडेनोसाइन रिसेप्टर्स को अवरुद्ध करके काम करता है, प्रयास की धारणा को कम करता है और थकान में देरी करता है। अल्ट्रा धावकों के लिए, यह शुरुआती सुबह शुरू होने या देर रात के खिंचाव के दौरान बेहतर सतर्कता में अनुवाद कर सकता है, तकनीकी इलाके पर एकाग्रता बढ़ा सकता है, और मानसिक बाधाओं के माध्यम से आगे बढ़ने की अधिक क्षमता। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र से परे, कैफीन लिपोलिसिस को उत्तेजित करता है, शरीर को वसा ऊतकों से वसायुक्त एसिड को जुटाने के लिए प्रोत्साहित करता है। यह मांसपेशी ग्लाइकोजन को रोकता है, एक कीमती ईंधन आरक्षित जो दो घंटे के निशान के अतीत में दौड़ के रूप में तेजी से महत्वपूर्ण हो जाता है।

इसके अतिरिक्त, कैफीन लंबे समय तक व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के दर्द की धारणा को कम कर सकता है। ] में एक 2018 मेटा-विश्लेषण खेल में विज्ञान और चिकित्सा के जर्नल ने निष्कर्ष निकाला कि कैफीन ने लगातार एरोबिक गतिविधि के दौरान कथित परिश्रम (RPE) की रेटिंग कम की। अल्ट्रा धावकों के लिए, इसका मतलब यह है कि एक ही गति आसान महसूस करती है, जिससे आप जल्दी बाहर निकलने के बिना तीव्रता बनाए रखने की अनुमति देती है। कैफीन संज्ञानात्मक कार्य का भी समर्थन करता है जब नींद की कमी बहु-day दौड़ में एक कारक बन जाती है। 100 मिलियन के अंतिम चरणों के दौरान रणनीतिक खुराक निर्णय लेने की क्षमता को बनाए रखने में मदद कर सकती है और चोट की त्रुटियों को कम कर सकती है।

प्रदर्शन से परे, कैफीन मूड और प्रेरणा में सुधार कर सकता है। जब आप 80 मील की दौड़ में होते हैं और हर कदम एक लड़ाई की तरह महसूस होता है, तो एक मापा कैफीन बढ़ावा आगे बढ़ने के लिए मनोवैज्ञानिक लिफ्ट की जरूरत प्रदान कर सकता है। यह प्रभाव आंशिक रूप से डोपामाइन रिसेप्टर्स के साथ कैफीन की बातचीत के कारण होता है, जो इनाम की भावनाओं को बढ़ाता है और जारी रखने के कथित प्रयास को कम करता है।

अत्यधिक या मिस टाइम्ड कैफीन के जोखिम

इसके लाभों के बावजूद, कैफीन एक डबल एज्ड तलवार है। उच्च खुराक (लगभग 6 मिलीग्राम / किग्रा या लगभग 400-600 मिलीग्राम 80 किलोग्राम धावक के लिए) साइड इफेक्ट जैसे कि जिटरनेस, उच्च हृदय गति, चिंता और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल अपसेट का कारण बन सकता है। ये लक्षण विशेष रूप से अल्ट्रा में समस्याग्रस्त हैं, जहां हर शारीरिक प्रणाली तनाव में है। निर्जलीकरण एक और चिंता है क्योंकि कैफीन का हल्के मूत्रवर्धक प्रभाव होता है, हालांकि हाल के शोध से संकेत मिलता है कि यह प्रभाव मध्यम मात्रा में सेवन करने पर आदत वाले उपयोगकर्ताओं में लापरवाह है। हालांकि, धावकों के लिए जो नियमित कैफीन उपभोक्ताओं नहीं हैं, अचानक बड़ी खुराक एक शुद्ध पानी की हानि को जन्म दे सकती है जो कि निर्जलीकरण में कमी को कम कर सकती है।

शायद अति धावकों के लिए सबसे कम जोखिम रक्त शर्करा विनियमन पर कैफीन का प्रभाव है। कैफीन तेजी से बढ़ सकता है, जिससे कैफीन प्रभाव फीका पड़ जाता है, खासकर अगर पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट सेवन के बिना सेवन किया जाता है। यह दुर्घटना माइल 50 पर कठिन हो सकती है, क्योंकि यह एक त्वरित ऊर्जा को बढ़ावा देता है, लेकिन शरीर की प्रतिक्रिया अप्रत्याशित हो सकती है। कुछ धावकों का अनुभव है एक प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसीमिया कैफीन प्रभाव फीका पड़ जाता है, खासकर अगर पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट सेवन के बिना सेवन किया जाता है। यह दुर्घटना माइल 50 पर कठिन हो सकती है, जिससे एक धावक कमजोर, शकी और मानसिक रूप से धुंधला महसूस हो सकता है।

एक अन्य जोखिम कैफीन पर निर्भरता है कि थकान को मास्क किया जाए। जो धावक आदत में कॉफी या ऊर्जा पेय की बड़ी मात्रा का उपभोग करते हैं वे अपने शरीर के प्राकृतिक संकेतों के प्रति संवेदनशीलता खो सकते हैं। इससे गर्मी की बीमारी या इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन के शुरुआती संकेतों को धक्का दे सकता है, और अंततः संचित थकान से बंध कर सकता है। कैफीन एक सामरिक उपकरण होना चाहिए, दैनिक क्रंच नहीं।

The Science of the Science and Technology: The Science of Science and Technology

कैफीन को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए, अल्ट्रा धावकों को ग्लूकोज होमोस्टेसिस के साथ अपने इंटरप्ले को समझने की आवश्यकता होती है। कैफीन एड्रेनल ग्रंथियों को एपाइनफ्राइन जारी करने के लिए प्रेरित करता है, जो ग्लिसोजेनोलिसिस को ट्रिगर करता है - ग्लूकोज में यकृत ग्लाइकोजन का टूटने। यह अस्थायी रूप से रक्त शर्करा को बढ़ाता है। एक विश्राम राज्य में, यह एक तेज स्पाइक का कारण बन सकता है जिसके बाद एक रिबाउंड हो सकता है, लेकिन व्यायाम के दौरान, कामकाजी मांसपेशियों में तेजी से बढ़ जाता है कि ग्लूकोज़, इसलिए स्पाइक अक्सर धुंधला हो जाता है। हालांकि, अगर एक धावक पहले से ही ग्लाइकोजन-निर्घट हो जाता है या कम यकृत ग्लाइकोजन स्टोर है, एड्रेना-संचालित रिलीज अपर्याप्त हो सकती है, और रक्त शर्करा में कमी होने वाली रिलीज अपर्याप्त हो सकती है, और बाद में रक्त शर्करा की कमी हो सकती है।

इसके अलावा, कैफीन एक छोटी अवधि के लिए इंसुलिन संवेदनशीलता को कम करता है, जिसका अर्थ है कि शरीर को रक्तप्रवाह से ग्लूकोज को साफ़ करने के लिए अधिक इंसुलिन की आवश्यकता होती है। गैर-डायबिटिक एथलीटों के लिए, यह आमतौर पर एक समस्या नहीं है, लेकिन यह व्यायाम के बाद कैफीन का सेवन होने पर बाद की-race वसूली के मुद्दों को बढ़ा सकता है। Nutrients में एक 2020 अध्ययन में पाया गया कि एक ग्लाइकोजन-विभेद कसरत के बाद कैफीन का अंतर्ग्रहण एक प्लेसबो की तुलना में 25% तक होता है। अल्ट्रा धावकों के लिए जिनके पास कई चरण या दौड़ें एक साथ बंद होती हैं, यह एक महत्वपूर्ण विचार है।

रक्त शर्करा को स्थिर करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट के साथ कैफीन को जोड़े। एक जेल या एक छोटा केले को कॉफी के कप के साथ सेवन किया जाता है, ग्लूकोज स्पाइक को बफर कर सकता है और एक अधिक निरंतर ऊर्जा रिलीज प्रदान कर सकता है। धावकों को लंबे प्रशिक्षण रनों के दौरान अपनी व्यक्तिगत प्रतिक्रिया का परीक्षण करना चाहिए, रक्त शर्करा की निगरानी करना चाहिए यदि उनके पास ग्लूकोज मॉनिटर हो या केवल व्यक्तिपरक ऊर्जा स्तर पर नज़र रखना है। यदि आप कैफीन के 30-60 मिनट बाद दुर्घटनाग्रस्त होने का एक पैटर्न देखते हैं, तो खुराक को कम करें या भोजन के साथ इसे संयोजित करें।

व्यक्तिगत प्रतिक्रियाएं और आनुवंशिक कारक

सभी धावक कैफीन को उसी तरह से जवाब नहीं देते हैं। एक प्रमुख निर्धारक CYP1A2 जीन है, जो कैफीन को तोड़ने के लिए जिम्मेदार एंजाइमों के लिए कोड है। लोग को तेजी से या धीमी चयापचयकर्ता के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। फास्ट मेटाबोलाइज़र कैफीन को जल्दी से साफ़ करते हैं और आम तौर पर कम दुष्प्रभावों का अनुभव करते हैं, जिससे उन्हें उच्च खुराक या बाद में-दर-दर-दर-दर-दर-दर-दर-दर-दर-दर-दर-दर-दर-दर-दर-द-द-दर-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-द-

अन्य कारकों में आदतन खपत शामिल है नियमित कॉफी पीने वाले कैफीन के कई प्रभावों के लिए सहिष्णुता विकसित करते हैं, विशेष रूप से तीव्र मूत्रवर्धक और एड्रेनालाईन-रिलीजिंग वाले लोगों को। आदतन उपयोगकर्ताओं को एक ही इर्गोजेनिक लाभ को प्राप्त करने के लिए थोड़ा अधिक खुराक (5-6 मिलीग्राम / किग्रा) की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि गैर-उपयोगकर्ता 3 मिलीग्राम / किग्रा हो रही है। हालांकि, सहिष्णुता का मतलब साइड इफेक्ट्स का कम जोखिम भी है। सबसे अच्छा दृष्टिकोण यह है कि आप दैनिक कॉफी पीते हैं, तो आप शायद एक दौड़ के दौरान मामूली मात्रा को संभाल सकते हैं। यदि आप शायद ही कभी कैफीन का उपभोग करते हैं, तो 100 मिलीग्राम के साथ शुरू करें और आकलन करें।

कैफीन सेवन के प्रबंधन के लिए रणनीतियाँ

कम और अस्सी सहिष्णुता शुरू

100-150 मिलीग्राम कैफीन (लगभग 1-5 कप कॉफी) के साथ शुरू प्रशिक्षण के दौरान अपनी प्रतिक्रिया गेज करने के लिए चलाता है। किसी भी गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा, हृदय गति में परिवर्तन, या ऊर्जा में उतार-चढ़ाव को ध्यान में रखें। यदि आप जिटर या चिंता का अनुभव करते हैं, तो आप एक धीमी चयापचय या विशेष रूप से संवेदनशील हो सकते हैं। इसके विपरीत, यदि आप कोई प्रभाव महसूस नहीं करते हैं, तो आप एक आदतधारी उपयोगकर्ता हो सकते हैं, जो संवेदनशीलता को रीसेट करने के लिए थोड़ा अधिक खुराक या कैफीन ब्रेक की आवश्यकता होती है। रेस डे से पहले हमेशा प्रशिक्षण में परीक्षण करें।

पीक लाभ के लिए समय

कैफीन चरम रक्त एकाग्रता लगभग 30-60 मिनट तक प्रवेश करता है। एक दौड़ की शुरुआत या एक लंबे समय तक चलने का एक महत्वपूर्ण खंड से पहले इस खिड़की पर अपनी कैफीन खुराक का उपभोग करें। अल्ट्रा इवेंट्स के लिए 6 घंटे से अधिक समय तक चलने वाले, अपने कैफीन सेवन को प्रत्येक 2-4 घंटे में एकाधिक छोटी खुराक में विभाजित करने पर विचार करें। यह दृष्टिकोण एक बड़ी खुराक से बचा जाता है जो दुर्घटनाग्रस्त हो सकता है और एडेनोसाइन रिसेप्टर्स को पूरी तरह से अवरुद्ध होने से रोकता है, जो सहिष्णुता निर्माण के जोखिम को कम कर सकता है। उदाहरण के लिए, शुरुआत में 100 मिलीग्राम लें, फिर 4, 8, और 12 के रूप में 50-100 मिलीग्राम।

दैनिक सेवन और सायक्लिंग पर विचार करें

धीरज एथलीटों के लिए सामान्य सिफारिश साइड इफेक्ट को कम करने के लिए प्रति दिन 200-300 मिलीग्राम (लगभग 2-3 कप कॉफी) पर कैफीन को कैप करना है। हालांकि, भारी खपत (400+ मिलीग्राम दैनिक) सहिष्णुता का कारण बन सकती है, जिससे समान प्रभाव प्राप्त करने के लिए बड़ी खुराक की आवश्यकता होती है। प्रभावकारिता बनाए रखने के लिए, एक प्रमुख दौड़ से पहले कैफीन टेपर या एक सप्ताह के वॉशआउट अवधि पर विचार करें। यह आपकी संवेदनशीलता को रीसेट करता है और आपको रेस डे पर एक मध्यम खुराक से अधिक लाभ प्राप्त करने की अनुमति देता है। अपने प्रशिक्षण ब्लॉक के दौरान, लंबे रन या अंतराल जैसे प्रमुख सत्रों के लिए उच्च कैफीन खुराक आरक्षित करें, और आसान दिनों में कम खुराक या कोई भी नहीं का उपयोग करें।

हाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन

कैफीन का हल्के मूत्रवर्धक प्रभाव अक्सर अधिक होता है, लेकिन पसीना के नुकसान के साथ संयोजन में, यह समग्र तरल असंतुलन में योगदान कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आप कैफीन लेने से पहले अच्छी तरह से हाइड्रेट होते हैं, और अपने कॉफी या ऊर्जा चबाने के साथ पानी पीते हैं। इसके अलावा, इलेक्ट्रोलाइट सेवन की निगरानी करें - कैफीन कैल्शियम और मैग्नीशियम के मूत्र उत्सर्जन को एक छोटी डिग्री तक बढ़ा सकता है। लंबे प्रयासों के दौरान इलेक्ट्रोलाइट पेय या नमकीन स्नैक्स के साथ फिर से तैयार करें।

Ultra Runners के लिए कैफीन प्रकार और स्रोत

सभी कैफीन के बराबर नहीं है। जिस रूप में आप कैफीन का उपभोग करते हैं, वह अवशोषण दर, जीआई सहिष्णुता और दौड़ के दौरान सुविधा को प्रभावित करता है।

• कॉफी: पारंपरिक brewed कॉफी अतिरिक्त एंटीऑक्सीडेंट के साथ एक परिचित स्रोत प्रदान करता है। हालांकि, कॉफी अम्लीय हो सकती है और कुछ धावकों में पेट की परेशानियों का कारण बन सकती है। शीत काढ़ा कम अम्लीय और बेहतर पूर्व-race विकल्प है।
• ] कैफीन के साथ ऊर्जा जेल: सुविधाजनक और पूर्व खुराक, ये कदम पर उपभोग करने के लिए आसान हैं। जेलों के लिए देखो जो कैफीन को ग्लूकोज और फूट की मिश्रण के साथ दोहरी परिवहन कार्बोहाइड्रेट अवशोषण के लिए जोड़ते हैं।
• Caffeine गोलियाँ या chews: कॉफी की मात्रा या अम्लता के बिना शुद्ध कैफीन प्रदान करें। वे सटीक खुराक की अनुमति देते हैं लेकिन एक गर्म पेय के मनोवैज्ञानिक आराम की कमी है।
• Caffeinated gum: पेट को बायपास करते हुए मौखिक श्लेष्मा के माध्यम से कैफीन को वितरित करता है। अवशोषण तेज है और यह जीआई संकट का कारण होने की संभावना कम है। मध्य-रेस के टक्कर के लिए आदर्श जब आपका पेट पहले से ही परेशान हो गया है।
• Tea and yerba mate: जोड़ा theanine के साथ प्रति सेवारत (30-50 मिलीग्राम प्रति कप) कैफीन सामग्री, जो jittery बढ़त को धुंधला कर सकते हैं। कम खुराक रणनीतियों या संवेदनशील एथलीटों के लिए अच्छा है।

प्रशिक्षण के दौरान प्रत्येक स्रोत का परीक्षण करें। कुछ धावकों को पता चलता है कि कॉफी आंत्र आंदोलनों को ट्रिगर करती है, जो एक दौड़ में समस्याग्रस्त हो सकती है। यदि ऐसा होता है, तो रेस डे पर टैबलेट या गम पर स्विच करें।

वैकल्पिक तरीके ऊर्जा और नियंत्रण रक्त शर्करा को बढ़ावा देने के लिए

कैफीन एक उपकरण है, नहीं एक crutch। ऊर्जा के लिए अकेले इस पर निर्भर करता है unsustainable है। यहाँ कैफीन निर्भरता के पूरक या कम करने के लिए सबूत आधारित विकल्प हैं:

• कार्बोहाइड्रेट पीरियडाइज़ेशन: अपने शरीर को तेजी से राज्य ( सावधानी के साथ) में कुछ रनों को करके या जानबूझकर आसान वर्कआउट के दौरान कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करके वसा का उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित करें। यह अनुकूलन बाहरी उत्तेजक की आवश्यकता को कम कर सकता है।
• Consistent ईंधन: लंबे समय तक चलने के दौरान प्रति घंटे 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करें, इष्टतम अवशोषण के लिए ग्लूकोज और फ्रुक्टोज के मिश्रण का उपयोग करें। जेल, चबाने और तिथियों या मीठे आलू जैसे वास्तविक भोजन स्थिर ऊर्जा प्रदान करते हैं।
• ]Electrolyte प्रबंधन: सोडियम, पोटेशियम, और मैग्नीशियम मांसपेशियों के कार्य और तंत्रिका संकेतन के लिए महत्वपूर्ण हैं। क्रिम्पिंग और थकान कम रक्त शर्करा की नकल कर सकते हैं, इसलिए इलेक्ट्रोलाइट सेवन पसीना नुकसान से मेल खाता है।
• Sleep and Recovery: सबसे अच्छा ऊर्जा बूस्टर गुणवत्ता नींद है। प्रति रात 7-9 घंटे के लिए आमिर, और एक रात के रन से पहले 20-30 मिनट की शक्ति झपकी को शामिल किया। कैफीन पुरानी नींद ऋण मास्क करने के लिए इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए।
• कार्ब लोडिंग और पूर्व-race भोजन: एक अच्छी तरह से योजना बनाई पूर्व-race भोजन शुरू करने के समय से पहले 2-3 घंटे, जटिल कार्बोहाइड्रेट में उच्च और प्रोटीन में मध्यम, एक स्थिर आधार रेखा निर्धारित करता है। उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें जो धीमी गति से पचाते हैं।
• Breathing तकनीक: नियंत्रित गहरी सांस (जैसे, बॉक्स साँस लेने) ऑक्सीजन वितरण को बढ़ा सकते हैं और कथित प्रयास को कम कर सकते हैं। एक गैर कैफीन बूस्टर के रूप में कठिन वर्गों के दौरान इसका उपयोग करें।
• ]प्रकाश एक्सपोजर: ब्राइट लाइट, विशेष रूप से सुबह में नीली रोशनी, मेलाटोनिन को दबाकर चेतावनी बढ़ाता है। यदि आप रात के माध्यम से चल रहे हैं, तो सफेद एलईडी लाइट (हेडलाम्प के माध्यम से) के लिए संक्षिप्त संपर्क स्वाभाविक रूप से जागृति बनाए रखने में मदद कर सकता है।

पूर्व-रेस कैफीन योजना

अपनी रेस रणनीति के हिस्से के रूप में कैफीन योजना विकसित करें। वास्तव में लिखें जब और कितना कैफीन आप ले जाएगा। एक रात भर 100 मिलियन के लिए, आप शुरू में एक खुराक की योजना बना सकते हैं, दूसरा सूर्यास्त में, और सुबह से पहले एक अंतिम बढ़ावा। एक छोटी 50K के लिए, शुरुआत में एक एकल खुराक के साथ मिडवे पॉइंट पर एक वैकल्पिक आधा खुराक पर्याप्त हो सकता है। कैफीन स्रोतों को शामिल करें - कॉफी, चाय, कैफीन के साथ ऊर्जा जेल, या कैफीन टैबलेट - और प्रशिक्षण के दौरान प्रत्येक स्रोत का परीक्षण करने के लिए सहिष्णुता की पुष्टि करें। रेस डे पर प्रयोग न करें। पर्यावरण कारकों पर भी विचार करें: गर्मी और ऊंचाई कैफीन के प्रभावों को बदल सकती है।

अपनी योजना को टेप के एक टुकड़े पर लिखें और इसे अपने हाथ या हाइड्रेशन पैक में संलग्न करें। जब थकान आपकी सोच को बादल देती है, तो आप बिना निर्णय लेने के योजना का पालन कर सकते हैं। इसके अलावा, जब आपको खुराक लेना चाहिए: यदि आपको नाउज़ियस महसूस हो, यदि आपकी हृदय गति पहले से ही श्रम से बढ़ रही है, या यदि आप हाइड्रेशन पर पीछे हैं।

In-Race Caffeine Management

दौड़ के दौरान, अपनी योजना पर छड़ी लेकिन लचीला होना। यदि आप नौसिखिया या जिटरी महसूस करते हैं, तो कैफीन छोड़ दें और पानी और भोजन पर ध्यान केंद्रित करें। कुछ धावकों को पता चलता है कि कैफीन जीआई संकट को बढ़ाता है, खासकर जेल या खेल पेय लेने के बाद। यदि ऐसा होता है, तो एक छोटी मात्रा में ठंडे-पकने वाली कॉफी या कैफीनयुक्त गम (जो पेट को बायपास करता है) जैसी एक अलग स्रोत की कोशिश करें। अपने रक्त शर्करा जागरूकता की निगरानी करें: यदि आप ऊर्जा में अचानक गिरावट महसूस करते हैं, तो जांचें कि कैफीन का समय आपके लक्षणों के साथ जुड़ा हुआ है। कुछ मामलों में, एक छोटा कार्बोहाइड्रेट-केवल स्नैक अतिरिक्त कैफीन के बिना इस मुद्दे को ठीक कर सकता है।

यदि आप कैफीन की गोलियां या पाउडर का उपयोग कर रहे हैं, तो सटीक हो। एक सहायता स्टेशन पर पाउडर के एक स्कूप का अनुमान न लगाएं - छोटे बैग या कंटेनरों में अपनी खुराक को पूर्व-खेल दें। इसके अलावा, मान लें कि कैफीन में वयस्कों में 3-6 घंटे का आधा जीवन है। यदि आप रात के रन के लिए 8 pm पर खुराक लेते हैं, तो यह अभी भी 2 बजे तक फैल सकता है, अगर आप बाद में नैपकिन की योजना बनाते हैं तो इसे नींद में मुश्किल बना सकता है। किसी भी इच्छित आराम अवधि से पहले अपनी अंतिम खुराक को कम से कम 4-6 घंटे पहले रखें।

पोस्ट-रेस रिकवरी और कैफीन

अति खत्म करने के बाद, कई धावक कॉफी के लिए ड्राइव घर के लिए या जश्न मनाने के लिए जागने के लिए पहुंचते हैं। हालांकि, एक दौड़ के बाद कैफीन ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण में हस्तक्षेप कर सकता है, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है। यदि आपको सुरक्षित रूप से ड्राइव करने की आवश्यकता है, तो एक छोटी राशि (एक कप के आधे हिस्से) स्वीकार्य है, लेकिन कम से कम दो घंटे बाद केफिनिश के लिए कैफीन को देरी करने की कोशिश करें। पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ फिर से जलकर भोजन पर ध्यान केंद्रित करें और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में समृद्ध भोजन खाएं। बाकी प्राथमिकता है। यदि आप जल्द ही एक अन्य दौड़ चलाने की योजना बनाते हैं, तो कैफीन को अपने एड्रेनल सिस्टम को रीसेट करने की अनुमति देने के लिए रिकवरी के पहले 24 घंटे में कम रखें।

इसके अलावा यह भी पता लगाया जा सकता है कि कैफीन पोस्ट-रेस चिंता या अनिद्रा को बढ़ा सकता है। कैफीन के साथ संयुक्त परिष्करण की एड्रेनालाईन आपको घंटों तक वायर्ड रख सकती है। इसके बजाय, तरल पदार्थ में ठंडा करने, खींचने और लेने के लिए दौड़ के बाद समय का उपयोग करें। एक गर्म हर्बल चाय (कैफीन मुक्त) शांत हो सकती है और नींद की शुरूआत के साथ मदद कर सकती है। एक बार जब आपके पास एक ठोस रात की नींद हो जाती है, तो एक सामान्य सुबह की कॉफी ठीक हो जाती है।

इसे एक साथ रखना: नमूना कैफीन योजना

50K ट्रेल रेस (5-7 घंटे)

• पूर्व-रेस (60 मिनट पहले): 150 मिलीग्राम (छोटे कॉफी या कैफीन टैबलेट)
• माइल 15 (वैकल्पिक): 75 मिलीग्राम (कैफिनेटेड जेल या गम) यदि सुस्त महसूस हो रहा है
• नींद में व्यवधान से बचने के लिए माइल 20 के बाद कैफीन नहीं और ग्लाइकोजन की पुनर्संश्लेषण के बाद की ओर जाने की अनुमति नहीं देता।

100 मील दौड़ (20-30 घंटे)

• पूर्व-race: 100 मिलीग्राम
• घंटे 4: 100 मिलीग्राम
• घंटे 8: 100 मिलीग्राम (सूरज की ओर)
• घंटे 12: 50 मिलीग्राम (माटर रात)
• घंटे 16: 100 मिलीग्राम (पूर्व सुबह)
• 20 घंटे के बाद कोई कैफीन पोस्ट-रेस रिकवरी और नींद के लिए तैयार नहीं है।

ये टेम्पलेट्स हैं। अपनी सहिष्णुता, दौड़ की स्थिति और आपको कैसा महसूस होता है, के आधार पर समायोजित करें।

निष्कर्ष: एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण

कैफीन सेवन का प्रबंध करना एक आकार का फिट नहीं है। अल्ट्रा धावकों को अपनी इष्टतम खुराक, समय और स्रोत की खोज के लिए प्रशिक्षण के दौरान प्रयोग करना चाहिए। लक्ष्य कैफीन के लाभों का उपयोग करना है - बढ़ी हुई सतर्कता, प्रयास की धारणा को कम करना, और चयापचय लाभ - जबकि रक्त शर्करा दुर्घटनाओं, निर्जलीकरण और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मुद्दों जैसे दुष्प्रभावों को कम करना। स्मार्ट कार्बोहाइड्रेट ईंधनिंग, पर्याप्त हाइड्रेशन और उचित आराम के साथ कैफीन के संयोजन से, आप सबसे अधिक मांग वाली घटनाओं में स्थिर ऊर्जा और स्थिर रक्त ग्लूकोज बनाए रख सकते हैं। हमेशा अपने शरीर को सुनें और एक खेल आहार विशेषज्ञ या चिकित्सक से परामर्श करें यदि आपके पास अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति है, खासकर रक्त शर्करा विनियमन को शामिल करने वाले लोगों को ध्यान में रखते हुए।

आगे पढ़ने के लिए, इन संसाधनों का पता लगाएं: कैफीन और व्यायाम प्रदर्शन: एक व्यापक समीक्षा ] इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन ]; Runner's World Guide to कैफीन ; ]] ]]]]]]]. CYP1A2 आनुवांशिकों पर अतिरिक्त जानकारी NCBI's GeneReviews[FLT]]] पर मिल सकती है।