कैसे जीवनशैली परिवर्तन के दौरान क्राविंग और भावनात्मक भोजन का प्रबंधन करने के लिए

जीवनशैली में बदलाव का सामना करना - पूरी तरह से एक नया आहार अपनाने, शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने, या अधिक जानबूझकर स्वास्थ्य आदतों की ओर स्थानांतरित करना - एक रोमांचक और सशक्त यात्रा है। फिर भी कई लोगों के लिए, यह पथ अप्रत्याशित बाधाओं से चिह्नित है: विशिष्ट खाद्य पदार्थों के लिए तीव्र cravings और भावनाओं के जवाब में भूख के बजाय खींचो। ये अनुभव कमजोरी के संकेत नहीं हैं; वे गहराई से जैविक और मनोवैज्ञानिक प्रतिक्रियाओं को जड़ित कर रहे हैं। सीखना कि cravings और भावनात्मक भोजन को नेविगेट कैसे करना है, न केवल अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए, बल्कि एक स्थायी, दयालु संबंध बनाने के लिए जो कि जीवन भर रहता है।

क्राविंग्स और भावनात्मक भोजन की प्रकृति को समझना

क्राविंग सरल भूख से कहीं अधिक हैं। वे शक्तिशाली हैं, अक्सर विशेष खाद्य पदार्थों के लिए तत्काल इच्छाओं - आमतौर पर चीनी, नमक या वसा में उच्च होते हैं - जो अनदेखा करने के लिए लगभग असंभव महसूस कर सकते हैं। ये आग्रह मस्तिष्क रसायन विज्ञान, आदत लूप्स और पर्यावरण के संकेतों के एक जटिल इंटरप्ले द्वारा उत्पन्न होते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि craving मस्तिष्क के इनाम केंद्रों को नशे की लत पदार्थों के समान तरीके से सक्रिय करती हैं, डोपामाइन को छोड़ देती है और इच्छा और तलाश का चक्र बनाती है।

दूसरी ओर भावनात्मक भोजन, भावनाओं-तनाव, बोरियत, अकेलापन, क्रोध या यहां तक कि उत्तेजना से निपटने के लिए भोजन का उपयोग करने का अभ्यास है - शारीरिक भूख को संतुष्ट करने के बजाय। यह एक सीखा व्यवहार है, अक्सर जीवन में जल्दी विकसित हुआ है, जो अस्थायी आराम प्रदान करता है लेकिन दीर्घकालिक स्वास्थ्य लक्ष्यों को कमजोर कर सकता है। दो मामलों के बीच अंतर: एक craving एक पौष्टिक घाट या सीखा संघ से उत्पन्न हो सकता है, जबकि भावनात्मक भोजन एक आंतरिक भावनात्मक स्थिति को प्रबंधित करने की आवश्यकता से प्रेरित होता है।

यह अंतर पहचानने के लिए प्रभावी प्रबंधन की ओर पहला कदम है। जब एक craving हड़ताल, खुद से पूछते हैं: Am I शारीरिक भूख? या मैं तनाव, उदासी, या थकान जैसी कुछ महसूस कर रहा हूँ? शारीरिक भूख धीरे-धीरे बनती है, विभिन्न खाद्य पदार्थों से संतुष्ट हो सकती है, और एक बार जब आप पूर्ण हो जाते हैं तो रुक जाती है। भावनात्मक भूख अचानक, विशिष्ट (केवल एक निश्चित भोजन होगा) होती है, और अक्सर अतीत की पूर्णता या बाद में दोषी महसूस करने की ओर जाता है।

क्राविंग के पीछे जीवविज्ञान

क्राविंग्स पूरी तरह से मनोवैज्ञानिक नहीं हैं। आपके शरीर का हार्मोनल वातावरण एक प्रमुख भूमिका निभाता है। Ghrelin, "लचीर हार्मोन" तनाव के जवाब में स्पाइक कर सकते हैं या यहां तक कि भोजन की दृष्टि और गंध भी हो सकती है। इस बीच, न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन मूड और भूख को प्रभावित करता है; कम सेरोटोनिन का स्तर कार्ब cravings से जुड़ा हुआ है। रक्त शर्करा के उतार-चढ़ाव - विशेष रूप से परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट खाने के बाद - आगे cravings भी ट्रिगर कर सकते हैं, जिससे एक चक्र बना होता है जो आत्म-पर्पप्टिटेशन महसूस करता है।

इस जैविक आधार को समझना शर्म को दूर करने में मदद करता है। एक craving एक नैतिक असफलता नहीं है; यह एक संकेत है। लक्ष्य पूरी तरह से cravings को खत्म नहीं करना है - यह असत्य होगा - लेकिन कौशल का निर्माण करने के लिए जो आपको जानबूझकर अपने आप के बजाय जवाब देने की अनुमति देता है।

क्राविंग्स को प्रबंधित करने के लिए प्रभावी रणनीतियां

सफलतापूर्वक cravings नेविगेट करने के लिए एक बहु-प्रसिद्ध दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है जो भौतिक और मनोवैज्ञानिक चालकों दोनों को संबोधित करती है। नीचे सबूत आधारित रणनीतियां हैं जो आपको cravings की आवृत्ति और तीव्रता को कम करने में मदद कर सकती हैं, जबकि स्वस्थ आदतों का निर्माण भी कर सकती हैं।

हाइड्रेटेड और पौष्टिक रहें

निर्जलीकरण भूख की एक आम मिसाल है। जब आपका शरीर पानी पर कम होता है, तो यह संकेत भेज सकता है जो आसानी से खाने की इच्छा के रूप में गलत तरीके से समझा जाता है। अगली बार एक craving स्ट्राइक, पानी का एक पूरा गिलास पीते हैं और 10-15 मिनट तक प्रतीक्षा करते हैं। अक्सर आग्रह समाप्त हो जाएगा। यह सरल अभ्यास न केवल अनावश्यक स्नैक्सिंग को कम करता है बल्कि समग्र चयापचय स्वास्थ्य का भी समर्थन करता है।

हाइड्रेशन से परे, आपके भोजन के मामलों की संरचना। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर का संतुलन खाने से रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद मिलती है और आपको लंबे समय तक संतुष्ट महसूस होती है। उदाहरण के लिए, बादाम मक्खन के साथ सेब को जोड़ा जाता है या एवोकैडो और सब्जियों के साथ अंडे होने से संतृप्ती और स्थिर ऊर्जा दोनों प्रदान होती है। जब रक्त शर्करा स्थिर रहता है, तो हार्मोनल स्पाइक्स जो cravings को ट्रिगर करते हैं, होने की संभावना कम होती है।

माइंडफुलनेस: बिना अभिनय के अवलोकन

माइंडफुलनेस आधारित तकनीकों ने cravings को कम करने में बहुत वादा दिखाया है। आग्रह से लड़ने के बजाय, निर्णय के बिना इसे ध्यान में रखते हुए अभ्यास करें। कब्र को स्वीकार करें - "मैं अभी चॉकलेट की इच्छा का अनुभव कर रहा हूं" - और फिर अपने शरीर में संवेदनाओं का निरीक्षण करें: छाती में तंगी, लार, बेचैनी। भोजन के लिए तुरंत पहुंचे बिना कुछ मिनट के अनुभव के साथ रहने से, आप स्वाभाविक रूप से बढ़ने और गिरने की अनुमति देते हैं, जैसे लहर।

इस दृष्टिकोण को ]craving mindiness पर अनुसंधान में ग्राउंड किया गया है, जो दिखाता है कि बस एक भावना को लेबल करना या आग्रह करना इसकी तीव्रता को कम कर सकता है। समय के साथ, यह अभ्यास क्यू और खपत के बीच स्वत: लिंक को कमजोर कर देता है।

स्वस्थ प्रतिस्थापन कि Satisfy

पूरी तरह से अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के अपने आप को वंचित करना अक्सर वापस आने की आग लग रही है, जिससे पुनः बाँधने की संभावना बढ़ जाती है। एक अधिक टिकाऊ दृष्टिकोण यह है कि संतोषजनक विकल्प ढूंढें जो आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों के साथ संरेखित हों। यदि आप कुछ मीठा crave करते हैं, तो शहद के एक ड्रिथ या डार्क चॉकलेट (70% कोको या उच्च) के वर्ग के साथ ताजा फल का प्रयास करें। नमकीन या कुरकुरकुरे आग्रह के लिए, हवाई-पॉप्ड पॉपकॉर्न, भुना हुआ चना, या समुद्री शैवाल के स्नैक्स का विकल्प चुनें। मलाईदार बनावट के लिए, ग्रीक दही या एवोकैडो-आधारित ड्रेसिंग शून्य भर सकते हैं।

कुंजी उन प्रतिस्थापनों का चयन करना है जो वास्तविक संतुष्टि प्रदान करते हैं, न कि केवल एक पीला नकली। यदि कोई विकल्प आपको वंचित महसूस करता है, तो आप इसे छोड़ने की संभावना रखते हैं। जब तक आप पाते हैं कि आपके लिए क्या काम करता है, तब तक विभिन्न विकल्पों के साथ प्रयोग करें।

एक क्राविंग विलंब प्रोटोकॉल बनाएँ

क्राविंग अक्सर अल्पकालिक होते हैं - आमतौर पर 10-20 मिनट से अधिक समय तक चलने वाला नहीं। एक "डेले नियम" को लागू करने में मदद कर सकता है। जब एक craving हिट होती है, तो अपने आप को 15 मिनट में भोजन करना चाहिए अगर आप अभी भी चाहते हैं। उस समय का उपयोग करें जो विचलन में संलग्न हों: एक छोटी सी चाल लें, एक दोस्त को बुलाएं, टाइड अप करें, या एक पहेली पर काम करें। कई मामलों में, आग्रह फीका हो जाएगा, और आप निर्णय ले सकते हैं कि आप वास्तव में भोजन की जरूरत या चाहते हैं। यह तकनीक विशेष रूप से cravings के लिए प्रभावी है जो वास्तविक भूख की बजाय आदत से संचालित हैं।

भावनात्मक भोजन को समझना और प्रबंधित करना

जबकि cravings अक्सर एक जैविक घटक है, भावनात्मक भोजन मुख्य रूप से एक मुकाबला तंत्र है। भोजन आराम, विचलन और यहां तक कि भावनात्मक turmoil के क्षणों में नियंत्रण की भावना प्रदान कर सकता है। समस्या यह नहीं है कि आप कभी-कभी खुद को शांत करने के लिए खाते हैं - यह मानव है। जब भावनात्मक भोजन भावनाओं से निपटने के लिए प्राथमिक या एकमात्र रणनीति बन जाता है, तो समस्या उत्पन्न होती है, जिससे अपराध, वजन बढ़ने और भोजन के साथ एक बाधित संबंध होता है।

भावनात्मक खाने को संबोधित करने के लिए, आपको पहले अपने भावनात्मक ट्रिगर की पहचान करने की आवश्यकता है। फिर, वैकल्पिक कॉपिंग रणनीतियों का एक टूलकिट बनाएं जो आप जब भावनाओं को उत्पन्न कर सकते हैं।

अपने भावनात्मक ट्रिगर्स की पहचान करें

एक साधारण भोजन और मूड जर्नल को बनाए रखने से परिवर्तनकारी हो सकता है। एक से दो सप्ताह के लिए, आपको क्या खाया गया है, कैसे आप खाने से पहले महसूस किया, और कौन सी भावनाओं या स्थितियों को पेश किया गया था। पैटर्न के लिए देखो: क्या आप काम पर तनावग्रस्त होने पर स्नैक्स तक पहुंचते हैं? देर रात cravings अकेलेपन या बोर्डम के साथ मेल खाती हैं? कुछ लोग या संघर्ष खाने की इच्छा को ट्रिगर करते हैं?

एक बार जब आप अपने ट्रिगर की पहचान करते हैं, तो आप उन्हें प्रत्याशा देने शुरू कर सकते हैं। यदि आप जानते हैं कि एक मुश्किल बैठक अक्सर बाद में कुकी की ओर जाता है, तो आप एक अलग प्रतिक्रिया की योजना बना सकते हैं - जैसे कि ताजा हवा के लिए बाहर कदम या शांत प्लेलिस्ट सुनना। पत्रिका आपको शारीरिक भूख से भावनात्मक भूख को अलग करने में मदद करती है, जो स्वयं में एक महत्वपूर्ण कौशल है।

वैकल्पिक कोपिंग तंत्र का विकास

खाद्य एक शक्तिशाली लेकिन अस्थायी फिक्स है। चक्र को तोड़ने के लिए, आपको अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने के अन्य तरीके की आवश्यकता है। शारीरिक गतिविधि सबसे प्रभावी में से एक है - यहां तक कि 10 मिनट की ब्रिक वॉक तनाव हार्मोन को कम कर सकता है और मूड में सुधार कर सकता है।

• ]Journaling: अपनी भावनाओं के बारे में लिखना एक आउटलेट प्रदान कर सकता है और आपको भोजन के बिना भावनाओं को संसाधित करने में मदद कर सकता है।
• Creative शौक: चित्रकारी, एक उपकरण बजाना, बुनाई, या बागवानी अपना ध्यान आकर्षित कर सकता है और उपलब्धि की भावना प्रदान कर सकता है।
• Breathing अभ्यास: दीप, धीमी सांस लेने से शरीर के तनाव प्रतिक्रिया को शांत करने, पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय किया जाता है।
• ]किसी को बात करना: एक सहायक दोस्त या चिकित्सक आपको भोजन के बिना मुश्किल भावनाओं को नेविगेट करने में मदद कर सकता है।

गो-टू गतिविधियों की एक सूची का निर्माण-एक है कि थोड़ा प्रयास की आवश्यकता होती है और हमेशा उपलब्ध होते हैं-जब भावनात्मक खाने की धमकी हड़ताल करना आसान हो जाता है तो एक विकल्प चुनना।

एक समर्थन नेटवर्क बनाएँ

जीवनशैली में बदलाव अलगाव को बनाए रखने के लिए चुनौतीपूर्ण हैं। विश्वसनीय मित्रों या परिवार के सदस्यों के साथ अपने लक्ष्यों को साझा करने से जवाबदेही और प्रोत्साहन मिल सकता है। एक समर्थन समूह में शामिल होने पर विचार करें- न तो व्यक्ति या ऑनलाइन-जहां आप सुझावों का आदान-प्रदान कर सकते हैं, संघर्ष साझा कर सकते हैं और जीत का जश्न मना सकते हैं। शोध लगातार दर्शाता है कि सामाजिक समर्थन स्वास्थ्य व्यवहार में बदलाव के पालन में सुधार करता है और पुनः पतन की संभावना को कम करता है।

यदि भावनात्मक भोजन में काफी वृद्धि हुई है या इसके साथ महत्वपूर्ण संकट है, तो चिकित्सक के साथ काम करना-विशेष रूप से संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (CBT) या द्विदर्शात्मक व्यवहार चिकित्सा (DBT) में प्रशिक्षित किया गया है - अमूल्य हो सकता है। ये दृष्टिकोण आपको विचार पैटर्न की पहचान करने और बदलने में मदद करते हैं जो भावनात्मक भोजन को चलाने में मदद करते हैं।

आत्म-संगतान

शायद भावनात्मक खाने के प्रबंधन में सबसे कम रेटेड उपकरण आत्म-संगत है। कई लोग खुद को भड़काकर एक पर्ची का जवाब देते हैं: "मेरे पास कोई इच्छाशक्ति नहीं है" "मैंने सब कुछ बर्बाद कर दिया" यह शर्म की बात सर्पिल वास्तव में आगे भावनात्मक खाने की संभावना को बढ़ाता है, जिससे एक vicious चक्र बन जाता है।

इसके बजाय, अपने आप को उसी तरह से व्यवहार करें जिसे आप एक दोस्त की पेशकश करेंगे। Acknowledge that setbacks प्रक्रिया का हिस्सा हैं। आप बिल्कुल सही नहीं हैं, और वह ठीक है। क्या मायने रखता है, ओवरईटिंग का एक क्षण नहीं है, लेकिन आपकी आदतों की समग्र दिशा। स्व-संगत तनाव को कम करता है और ट्रैक पर वापस आना आसान बनाता है।

माइंडफुल ईटिंग हैबिट्स का विकास

माइंडफुल खाने एक शक्तिशाली अभ्यास है जो आपको स्वत:, प्रतिक्रियाशील खाने के पैटर्न से मुक्त तोड़ने में मदद कर सकता है - जो कि cravings या भावनाओं से प्रेरित है। इसके मूल पर, माइंडफुल खाने के बारे में भोजन के अनुभव पर पूरा ध्यान देना है: स्वाद, बनावट, सुगंध, और भोजन की संवेदना, साथ ही साथ आपके शरीर की भूख और पूर्णता के संकेतों के बारे में।

भावपूर्ण भोजन के लिए प्रैक्टिकल कदम

• ]Eat without विचलन: टीवी बंद कर दें, अपने फोन को दूर रखें, और एक मेज पर बैठें। अलग खाने से आप कितने उपभोग कर रहे हैं और अक्सर ज्यादा खाए जाने की ओर जाता है, इसकी जागरूकता कम हो जाती है।
• Eat धीरे: अपने कांटा को काटने के बीच रखो, पूरी तरह से चबाना, और यह ध्यान देने के लिए कि कैसे खाना स्वाद है। यह आपके मस्तिष्क के लिए पूर्णता दर्ज करने के लिए लगभग 20 मिनट लगते हैं, इसलिए धीमा होने पर आपको संकेत देने का समय देता है जब आपके पास पर्याप्त होता है।
• ]]अपने सभी इंद्रियों को इंगेज करें: पहले आप एक काटने से पहले, भोजन को देखें, इसे गंध दें, और इसकी बनावट महसूस करें। यह अभ्यास आपके आनंद को गहरा करता है और छोटे हिस्से के साथ सतीजी को बढ़ाता है।
• ]आपकी भूख के साथ जांच करें: मिडवे एक भोजन के माध्यम से, रोकें और खुद से पूछो: Am I अभी भी भूखा? Am I संतुष्ट? मैं आदत से बाहर खा रहा हूँ या क्योंकि भोजन अभी भी वहाँ है? 10 (स्टफ्ड) के लिए 1 (स्टॉल्विंग) के पैमाने पर अपनी पूर्णता को रेट करें और 6 या 7 के आसपास रुकने का लक्ष्य रखें।

समय के साथ, मनभावन भोजन भोजन के साथ आपके मस्तिष्क के संबंधों को फिर से जीवंत करता है। cravings अपनी तात्कालिकता खो देते हैं क्योंकि अब आप ऑटोपिलोट पर नहीं खाते हैं। खाने से पहले भावनात्मक ट्रिगर्स को पहचानना आसान हो जाता है। और आप स्वाभाविक रूप से उन खाद्य पदार्थों की ओर ग्रेविटेट करते हैं जो आपको अच्छे लगते हैं, दोनों समय और बाद में।

इसे एक साथ खींचना: एक सतत दृष्टिकोण बनाना

cravings और भावनात्मक खाने के प्रबंधन के बारे में पूर्णता प्राप्त नहीं है। यह जागरूकता पैदा करने और एक लचीला टूलकिट के बारे में है जिसे आप विभिन्न स्थितियों पर भरोसा कर सकते हैं। कुछ दिन दूसरों की तुलना में आसान होंगे। लक्ष्य प्रगति है, निर्दोष नहीं।

शुरू करें। इस लेख से एक रणनीति चुनें और सप्ताह के लिए इसका अभ्यास करें। यह हर स्नैक से पहले पानी पी सकता है, या खाने से पहले जर्नलिंग कर सकता है, या केवल तीन गहरी सांस लेने के लिए पक्का हो सकता है जब एक craving हिट हो जाता है। चूंकि वह आदत स्वचालित हो जाती है, तो दूसरा जोड़ती है। धीरे-धीरे, आप एक व्यक्तिगत प्रणाली का निर्माण करेंगे जो बिना आपके जीवनशैली में बदलाव का समर्थन करता है ताकि आप वंचित महसूस कर सकें या भोजन द्वारा नियंत्रित महसूस कर सकें।

अतिरिक्त पढ़ने के लिए, भावनात्मक भोजन पर हार्वर्ड हेल्थ लेख व्यवहार के पीछे मनोविज्ञान में अंतर्दृष्टि प्रदान करता है। cravings के तंत्रिका विज्ञान में एक गहरी गोता के लिए, क्रेविंग के तंत्रिका आधार पर नेचर समीक्षा न्यूरोसाइंस पेपर [[FLT: 3]] एक उत्कृष्ट संसाधन है। और व्यावहारिक दिमागीता अभ्यास के लिए, अमेरिकी मनोवैज्ञानिक एसोसिएशन के दिमागीपन के लिए गाइड एक ठोस नींव प्रदान करता है।

याद रखें, आप इस संघर्ष में अकेले नहीं हैं। क्राविंग्स और भावनात्मक भोजन जीवन शैली में बदलाव के दौरान लोगों के सामने सबसे आम चुनौतियों में से एक हैं। तथ्य यह है कि आप इस लेख को पढ़ रहे हैं और समाधान की मांग पहले से ही ताकत और प्रतिबद्धता का संकेत है। चलो, अपने साथ रोगी रहें, और विश्वास करें कि आपके द्वारा लिए जाने वाले हर छोटा कदम आपको स्वस्थ, संतुलित संबंधों के करीब लाता है।