कैसे एक मधुमेह आहार में मोलेसेस के पोषण लाभ को अधिकतम करने के लिए

मोलासेस प्रकार की तुलना: लाइट, डार्क और ब्लैकस्ट्रैप

लाइट मोलेस बेकिंग में सबसे मीठा और सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाता है, लेकिन इसमें कम से कम पोषक तत्व होते हैं। डार्क मोलेस में समृद्ध स्वाद और थोड़ा अधिक खनिज पदार्थ होता है। ब्लैकस्ट्रैप मोलास कम से कम मीठा और कड़वा होता है, फिर भी यह प्रति बड़े पैमाने पर खनिज घनत्व और सबसे कम चीनी एकाग्रता पैक करता है। मधुमेह आहार के लिए, ब्लैकस्ट्रैप मोलास पसंदीदा विकल्प है क्योंकि यह चीनी के ग्राम प्रति अधिक पोषक तत्व प्रदान करता है। हालांकि, यहां तक कि ब्लैकस्ट्रैप का उपयोग स्पारिंगली में किया जाना चाहिए, क्योंकि यह अभी भी प्रति बड़े चम्मच कार्बोहाइड्रेट के लगभग 10-15 ग्राम की आपूर्ति करता है।

क्यों मोलास एक बेहतर विकल्प हो सकता है

Glycemic सूचकांक और लोड समझाया

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi) के उपाय कैसे जल्दी से एक कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन शुद्ध ग्लूकोज की तुलना में रक्त ग्लूकोज को बढ़ाता है, जिसमें 100 की GI है। 55 या उससे कम की GI वाले खाद्य पदार्थों को कम माना जाता है, 56 और 69 के बीच वे मध्यम हैं, और 70 या उससे अधिक उच्च हैं। मोलासे आम तौर पर मध्यम रेंज में गिर जाता है, जिसमें 54 और 60 के बीच की रिपोर्ट में जीआई मान विभिन्न प्रकार के आधार पर होता है। ब्लैकस्ट्रैप मोलास में इसकी उच्च खनिज सामग्री और कम चीनी एकाग्रता के कारण प्रकाश मोलासे से कम जीआई होती है। जीआई और सेवारत आकार दोनों के लिए ग्लाइसेमिक लोड (GL) खाते हैं; एक आम तौर पर सफेद-10 की तुलना में जीएल की तुलना में एक समान संख्या होती है।

कैसे मोलास परिष्कृत चीनी और हनी की तुलना करता है

परिष्कृत चीनी के विपरीत, जो सूक्ष्म पोषक तत्वों के बिना शुद्ध सुक्रोज है, मोलासे विटामिन और खनिजों की एक छोटी लेकिन सार्थक खुराक प्रदान करता है। हनी में एक जीआई है जो 45 से 64 तक होती है, मोलासे के समान है, लेकिन शहद प्रति बड़े चम्मच (17 ग्राम बनाम 10-15 ग्राम) कार्बोहाइड्रेट में अधिक है। मेपल सिरप में 54 जीआई है लेकिन इसमें प्रति सेवारत और ब्लैकस्ट्रैप मोलासेस की तुलना में कम खनिज शामिल हैं। मधुमेह रोगियों के लिए, मोलासे का मुख्य लाभ - विशेष रूप से ब्लैकस्ट्रैप - कम चीनी घनत्व और क्रोमियम की उपस्थिति है। क्रोमियम एक खनिज है जो इंसुलिन को बढ़ाता है, और वे अतिरिक्त मात्रा में रक्त के मोड की पेशकश कर सकते हैं।

रक्त शर्करा मॉडुलन में फाइबर और पॉलीफेनोल की भूमिका

मोलेस में घुलनशील फाइबर की छोटी मात्रा होती है, जो कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा कर सकती है और बाद में रक्त शर्करा के स्पाइक को धुंधला करने में मदद कर सकती है। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि मोलेस में पॉलीफेनोल को अल्फा-ग्लुकोसीडेज जैसे एंजाइमों को रोकना दिखाया गया है, जो स्टार्च को साधारण शर्करा में तोड़ देता है। इस प्रक्रिया को धीमा करके, पॉलीफेनोल उस दर को कम कर सकता है जिस पर ग्लूकोज रक्त प्रवाह में प्रवेश करता है। एक 2017 अध्ययन में Nutrients पाया गया कि मोलेस से पॉलीफेनोल-रिच के अर्क स्वस्थ वयस्कों में कम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया का कारण होता है।

कैसे एक मधुमेह आहार के लिए सर्वश्रेष्ठ मोलासे का चयन करने के लिए

ब्लैकस्ट्रैप मोलासिस को प्राथमिकता देना

जब मोलासे का चयन करते हैं, तो हमेशा लेबल को पढ़ने के लिए यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको ब्लैकस्ट्रैप मिल रहा है। जिन उत्पादों को "मोलैस" के रूप में लेबल किया गया है वे अक्सर उच्च शर्करा सामग्री के साथ हल्के या अंधेरे किस्मों में होते हैं। ब्लैकस्ट्रैप मोलासेस को स्पष्ट रूप से सामने "ब्लैकस्ट्रैप" की सूची करनी चाहिए और इसमें बहुत अंधेरा, लगभग काला रंग भी होता है। यह मोटे और कम मीठा भी होता है। यह एकमात्र प्रकार है जो महत्वपूर्ण खनिज घनत्व के साथ मामूली कार्बोहाइड्रेट लागत को सही ठहराता है।

Unsulfured किस्मों के लिए ऑप्टिंग

प्रसंस्करण के दौरान, कुछ गुड़ों को सल्फर डाइऑक्साइड के साथ संरक्षक के रूप में इलाज किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप "सल्फर" गुड़ होता है। सल्फर वाले गुड़ों में एक हल्का स्वाद होता है लेकिन इसमें सल्फाइट्स का निशान हो सकता है, जो अस्थमा वाले लोगों सहित संवेदनशील व्यक्तियों में प्रतिकूल प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर कर सकता है। बिना रासायनिक उपचार के परिपक्व गन्ना से बने अनसुल्फर्ड गुड़ों में एक क्लीनर स्वाद प्रदान करता है और अनावश्यक योजकों से बचा जाता है। यह आम तौर पर स्वास्थ्य-चेतन उपभोक्ताओं के लिए अनुशंसित विकल्प है।

कार्बनिक विकल्प और पवित्रता

कार्बनिक गुड़ों को कृत्रिम कीटनाशकों या उर्वरकों के बिना उगाए गए गन्ने से उत्पादित किया जाता है। जबकि अनिवार्य नहीं है, कार्बनिक का चयन कीटनाशक अवशेषों के संपर्क को कम कर सकता है और अधिक टिकाऊ खेती प्रथाओं का समर्थन कर सकता है। कार्बनिक प्रमाणन के बावजूद, गुड़ों से बचना जिसमें चीनी, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, या कृत्रिम स्वाद शामिल हैं। शुद्ध गुड़ों में केवल वाष्पित गन्ने का रस होना चाहिए। पूरी पारदर्शिता के लिए, पोषण तथ्यों के पैनल और घटक सूची से परामर्श करें।

बिना किसी स्पिकिंग ब्लड शुगर के मोलासे को शामिल करने के लिए प्रैक्टिकल टिप्स

बहुत छोटी राशि के साथ शुरू

यहां तक कि ब्लैकस्ट्रैप मोलास के साथ, प्रति सेवा आधा चम्मच या एक चम्मच के साथ शुरू होता है। यह आपके कार्बोहाइड्रेट बजट को भारी बिना एक सूक्ष्म मिठास और खनिज को बढ़ावा देता है। आप धीरे-धीरे अपनी व्यक्तिगत सहनशीलता के आधार पर समायोजित कर सकते हैं, लेकिन कई लोग पाते हैं कि मजबूत स्वाद के कारण थोड़ा लंबा रास्ता तय हो जाता है।

उच्च फाइबर और प्रोटीन रिच फूड्स के साथ जोड़ी

फाइबर और प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के पाचन और अवशोषण को धीमा करते हैं, जिससे रक्त ग्लूकोज में अधिक क्रमिक वृद्धि होती है। उन व्यंजनों में गुड़ों का प्रयोग करें जिनमें पहले से ही ओट्स, जौ, फलियां, नट्स, बीज या सब्जियों जैसे उच्च फाइबर सामग्री शामिल हैं। दुबला प्रोटीन का स्रोत जोड़ना - जैसे कि ग्रीक दही, कॉटेज पनीर, या पोल्ट्री - इसके अलावा ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को स्थिर करता है।

एक स्वाद उच्चारण के रूप में उपयोग करें, एक प्राथमिक स्वीटनर से

सीधे खाद्य पदार्थों को मीठा करने के लिए मोलासे का उपयोग करने के बजाय, इसे गहराई से स्वाद वाले घटक के रूप में इलाज करें। मैरीनेड, सलाद ड्रेसिंग, या भुना हुआ सब्जियों के लिए शीशे में एक छोटी राशि बड़ी मात्रा में आवश्यकता के बिना जटिलता जोड़ सकती है। पेय जैसे गर्म दूध या चाय, एक चम्मच के साथ शुरू करें और अधिक जोड़ने से पहले स्वाद का आकलन करें।

सब्स्टीट्यूट व्यंजनों में जिम्मेदारी

यदि आप बेकिंग में गुड़ के साथ सफेद चीनी को बदल रहे हैं, तो ध्यान रखें कि मोलास नमी, गहरे रंग और एक अलग स्वाद जोड़ता है। आप अधिकांश व्यंजनों में ब्लैकस्ट्रैप गुड़ के साथ आधा चीनी की जगह ले सकते हैं, लेकिन आपको अन्य तरल पदार्थों को सही स्थिरता बनाए रखने के लिए थोड़ा कम करने की आवश्यकता हो सकती है। चूंकि मोलस अम्लीय है, आप पीएच को संतुलित करने के लिए बेकिंग सोडा का एक चुटकी भी जोड़ सकते हैं। हमेशा प्रति सेवा में कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री को पुन: व्यवस्थित करें।

मॉनिटर ब्लड ग्लूकोज़ और एक खाद्य जर्नल रखें

मधुमेह वाले प्रत्येक व्यक्ति खाद्य पदार्थों के लिए अलग-अलग प्रतिक्रिया देता है। एक नई विधि की कोशिश करने के बाद, खाने के बाद अपने रक्त शर्करा को एक और दो घंटे का परीक्षण करें। भाग का आकार और कुल कार्बोहाइड्रेट रिकॉर्ड करें। समय के साथ, आप अपनी व्यक्तिगत सीमा सीखेंगे। एक खाद्य पत्रिका आपको स्पॉट पैटर्न में मदद कर सकती है और तदनुसार अपना सेवन समायोजित कर सकती है। व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक से परामर्श करें।

स्वादिष्ट और मधुमेह के अनुकूल व्यंजनों का उपयोग करके मोलासिस

ब्लैकस्ट्रैप मोलासेस स्मूथी बाउल

1 कप अनाचार बादाम दूध, 1/2 कप जमे हुए जामुन, 1 बड़ा चम्मच चिआ बीज, 1 स्कूप वेनिला प्रोटीन पाउडर, और 1 चम्मच ब्लैकस्ट्रैप मोलासेस के साथ मिश्रण करें। एक कटोरे में डालो और कुछ कटा हुआ बादाम और दालचीनी का एक छिड़काव के साथ शीर्ष। यह चिकनी 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ फाइबर, प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करती है। मोलास भारी मिठास के बिना कारमेल जैसी स्वाद का एक संकेत जोड़ता है।

मोलास ग्लेज़ के साथ सैवोरी ब्रसेल स्प्राउट्स

Preheat ओवन 400 °F (200°C) करने के लिए। टॉस 2 कप आधा ब्रसेल्स 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च के साथ अंकुरित। 20 मिनट के लिए भुना हुआ। एक छोटे से कटोरे में, 1 बड़ा चम्मच ब्लैकस्ट्रैप मोलास, 1 बड़ा चम्मच बाल्समिक सिरका और 1 चम्मच डायजेन सरसों के साथ एक साथ व्हिस्की करें। भुना हुआ अंकुरित पर ड्रिज़ल और 5 मिनट के लिए ओवन में वापस आ जाएं। ग्रिल्ड चिकन या मछली के साथ एक साइड डिश के रूप में सेवा करें। कड़वा साक्ष्य और टैंग मीठापन साठोसफियों के संयोजन की जांच में कार्बोहाइड्रेट रखते हुए craving।

पूरे अनाज मोलासेस और क्रैनबेरी मफिन

एक बड़े कटोरे में, 1 कप पूरे गेहूं के आटे को मिलाएं, 1 कप लुढ़का हुआ ओट्स, 1/2 चम्मच बेकिंग सोडा, 1/2 चम्मच बेकिंग पाउडर, 1/2 चम्मच दालचीनी, और नमक का एक चुटकी। दूसरे कटोरे में, 1⁄4 कप ब्लैकस्ट्रैप मोलासेस, 1/4 कप अनशेव्ड सेबस, 1 अंडे, 1/4 कप पिघला हुआ नारियल तेल, और 1/2 कप सादे ग्रीक दही। गीले और सूखे अवयवों को मिलाएं, फिर 1/2 कप में सूखे क्रैनबेरी को अनशेव्ड करें। 18-20 मिनट के लिए 350°F (175°C) पर एक greased मफिन टिन में बेक करें। प्रत्येक मफिन में लगभग 15 ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो उन्हें एक उपयुक्त कंटेनर बनाते हैं।

मसाला मोलासे ओटमील

कुक 1/2 कप ने 1 कप पानी में ओट्स को लपेटा या पैकेज के निर्देशों के अनुसार बाद बादाम का दूध उतारा। 1 चम्मच ब्लैकस्ट्रैप मोलासे, 1/4 चम्मच दालचीनी, जायफल का एक चुटकी और 1 बड़ा चम्मच जमीन flaxseed में हिलाएं। अखरोट और कटा हुआ केला (वैकल्पिक) के साथ शीर्ष पर, अधिक कार्ब्स जोड़ता है। यह नाश्ता एक कोमल ऊर्जा रिलीज और फाइबर के बहुत सारे प्रदान करता है। मोलासे सुंदर रूप से गर्म मसाले का पूरक है।

संभावित जोखिम और महत्वपूर्ण सावधानियां

Caloric and Carbohydrate

जबकि ब्लैकस्ट्रैप मोलास में अन्य मिठास की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं, यह कम कैलोरी वाला भोजन नहीं है। एक बड़ा चम्मच लगभग 60 कैलोरी और 12-15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है, जिनमें से लगभग सभी शर्करा हैं। यदि आप अक्सर मोलासे का उपयोग करते हैं, तो अपने दैनिक भोजन योजना में इन कार्ब्स के लिए ध्यान रखना सुनिश्चित करें। ओवरकॉन्स्मेशन रक्त शर्करा नियंत्रण को कम कर सकता है और वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है, जो मधुमेह प्रबंधन को और अधिक जटिल बनाता है।

पाचन विचार

मोलासेस का एक हल्के लक्ष्ण प्रभाव होता है क्योंकि इसकी उच्च मैग्नीशियम सामग्री और प्राकृतिक शर्करा होती है। ज्यादातर लोगों के लिए, यह छोटी मात्रा में मुद्दा नहीं है, लेकिन चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) या संवेदनशील पाचन के साथ उन लोगों को धीरे-धीरे इसे पेश करना चाहिए। आधे चम्मच से शुरू करें और केवल तभी बढ़ें जब सहन किया जाए।

व्यक्तिगत सलाह का महत्व

हर मधुमेह आहार व्यक्ति की दवा, गतिविधि स्तर और समग्र स्वास्थ्य के लिए अनुरूप होना चाहिए। इस लेख में सुझाव सामान्य मार्गदर्शन प्रदान करते हैं, लेकिन वे पेशेवर चिकित्सा सलाह के लिए एक विकल्प नहीं हैं। अपने आहार में सार्थक बदलाव करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें, खासकर अगर आप इंसुलिन या सल्फोनिल्यूरिया पर हैं, तो कार्बोहाइड्रेट सेवन को समायोजित करने के लिए दवा परिवर्तन की आवश्यकता हो सकती है।

निष्कर्ष

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