कैसे अपने पूर्णता के कारण रहने के दौरान खाने के लिए नेविगेट करें

आधुनिक दुविधा: अपने प्राकृतिक संकेतों को ओवरराइड किए बिना बाहर खाने

खाने को आधुनिक जीवन के कपड़े में बुना जाता है। चाहे वह एक व्यवसायिक दोपहर का भोजन हो, एक पारिवारिक उत्सव या दोस्तों के साथ एक सहज शाम हो, रेस्तरां भोजन सुविधा और खुशी प्रदान करता है। फिर भी कई लोगों के लिए, इस खुशी को अक्सर असुविधा, अपराध या भोजन के आसपास नियंत्रण से बाहर होने की भावना के बाद किया जाता है। कोर मुद्दा भोजन नहीं बल्कि हमारे शरीर के आंतरिक पूर्णता के संकेतों से जुड़ा रहने की चुनौती है जब हम अपने सामान्य नियंत्रित वातावरण से बाहर हैं।

ये cues - सूक्ष्म भौतिक और रासायनिक संकेत जो हमें बताते हैं कि हमने पर्याप्त खाया है - आसानी से बड़े हिस्से, मेनू विवरण, सामाजिक दबाव और एक अलग सेटिंग की मात्र नवीनता से बाहर हो सकता है। इन स्थितियों को जागरूकता के साथ नेविगेट करना सीखना प्रतिबंधात्मक आहार के बारे में नहीं है; यह भोजन के साथ एक स्थायी, सम्मानजनक संबंध बनाने के बारे में है जो खुशी और स्वास्थ्य दोनों को सम्मान देता है। यह विस्तारित गाइड आपको पूर्णता, व्यावहारिक पूर्व-मील रणनीतियों, इन-माँ तकनीकों के विज्ञान के माध्यम से चलाएगा, और कैसे सामान्य बाधाओं को संभालने के लिए ताकि आप टेबल को संतुष्ट महसूस कर सकें, भरवां नहीं।

विज्ञान बेनथ फुलनेस क्यू

पूर्णता (सैटी) मस्तिष्क, पेट, आंतों और हार्मोन को शामिल करने वाली एक जटिल जैविक प्रक्रिया है। मूल बातें समझना आपको इसके खिलाफ अपने शरीर के साथ काम करने के लिए सशक्त बना सकता है।

गुट-बेरें कनेक्शन

आपका मस्तिष्क मुख्य रूप से योनि तंत्रिका के माध्यम से अपने पाचन तंत्र से संकेत प्राप्त करता है, साथ ही हार्मोनल मैसेंजर के माध्यम से भी। संतृप्ति के लिए प्रमुख हार्मोन पेप्टाइड YY] है, जो कि गट से भोजन, विशेष रूप से प्रोटीन और वसा के जवाब में जारी किया गया है। एक अन्य महत्वपूर्ण खिलाड़ी ]cholecystokinin (CCK) ] है, जो पेट खाली हो जाता है और मस्तिष्क को खाने से रोकने के लिए संकेत देता है। लेप्टिन, वसा कोशिकाओं से जारी, दीर्घकालिक पूर्णता विनियमन में भी योगदान देता है। ये संकेत पूरी तरह से महत्वपूर्ण रजिस्टर करने के लिए 20 मिनट लगते हैं, जो धीरे-धीमे क्यों खा रही है।

Stomach Stretch की भूमिका

पेट की दीवार में शारीरिक खिंचाव रिसेप्टर्स पोषक तत्वों को पूरी तरह से पचाने से पहले भी पूर्णता के संकेत भेजता है। यही कारण है कि मात्रा - पानी, सब्जियों, या हवा (कार्बनिक पेय में) - पूर्णता की भावना में योगदान कर सकते हैं। हालांकि, पूरी तरह से खिंचाव पर भरोसा करना भ्रामक हो सकता है; पोषक तत्वों से घने खाद्य पदार्थ हार्मोनल संतृप्ति काजल भी ट्रिगर करते हैं जो स्थायी संतुष्टि की ओर जाता है।

क्यों रेस्तरां भोजन इन संकेतों को नष्ट कर देता है

रेस्तरां वातावरण आनंद और खपत को अधिकतम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। बड़े हिस्से के आकार, उच्च palatability (चीनी, नमक और वसा का संयोजन) और खाना पकाने के प्रयास की अनुपस्थिति से मनहीन भोजन हो सकता है। इसके अतिरिक्त, हम अक्सर बाहरी cues (प्लेट के आकार या दूसरों के खाने के बारे में) को रोकते हैं। यह "बाहरी खाने" शैली अति-विचार और पूर्णता संकेतों के लिए कम संवेदनशीलता से जुड़ी हुई है।

इससे पहले कि आप बाहर कदम: अपने आप को सफलता के लिए सेट करना

तैयारी शुरू होने से पहले आप टेबल पर बैठते हैं। माइंडफुल विकल्प ने पहले से ही घंटों में अपने शरीर को सुनने की क्षमता को बनाए रखा है।

Arrive Ravenous

भोजन को रेस्तरां भोजन बैकफायर के लिए "सेव कैलोरी" में छोड़ देना। चरम भूख सैटी हार्मोन को ओवरराइड करती है और तेजी से खाने की ओर जाता है, अक्सर किसी भी पूर्णता संकेत को भेजे जाने से पहले। इसके बजाय, बाहर जाने से कुछ घंटों पहले एक संतुलित नाश्ता या हल्के भोजन खाएं। अच्छे विकल्पों में बादाम, ग्रीक दही या प्रोटीन पाउडर के साथ एक छोटा सा स्मूथी के साथ फल का एक टुकड़ा शामिल है। यह रक्त शर्करा को स्थिर करता है और आपको मेनू विकल्पों से भारी होने से रोकता है।

हाइड्रेट स्ट्रैटजिक रूप से

थर्ड आसानी से भूख के लिए गलत है। अपने भोजन से पहले 30 मिनट पानी का एक पूरा गिलास पीना। यह न केवल आपको हाइड्रेटेड सुनिश्चित करता है बल्कि पेट के खिंचाव वाले रिसेप्टर्स को सक्रिय करना शुरू करता है, जिससे आपको थोड़ी देर तक सिर को पूर्णता से शुरू हो जाती है। भोजन के दौरान, धीरे-धीरे पानी को डुबोना जारी रहता है; यह आपको अपने आप को गति देने में मदद कर सकता है और जब आपके पास पर्याप्त होता है तो यह पहचान सकता है।

अग्रिम में अपनी अवधारण को समझें

उदाहरण के लिए, "मैं आराम से पूर्ण महसूस करने तक खाऊंगा, और मैं अपराध के बिना हर काटने का आनंद लेगा। "मैं रोटी टोकरी नहीं खाऊंगा" जैसे कठोर नियमों से बचें जो वंचित होने की भावना पैदा कर सकता है और बाद में विद्रोह करने का नेतृत्व कर सकता है। इसके बजाय, खुद से पूछो: "इस क्षण में पौष्टिक और संतोषजनक महसूस क्या होगा?"

रेस्तरां में: प्रैक्टिकल इन-द-मोमेंट स्ट्रेटेजीज

वास्तविक परीक्षण शुरू होता है जब मेनू आता है और सुगंध हवा को भर देती है। यहां आपको अनुभव का आनंद लेते हुए अपने पूर्णता के संकेतों को रखने के लिए सबूत आधारित रणनीतियां दी गई हैं।

एक छोटे से पोर्टियन के साथ शुरू

रेस्तरां सर्विंग अक्सर मानक भागों की तुलना में दो से तीन गुना अधिक होते हैं। भोजन आने से पहले, यह तय करें कि जब आप ऑर्डर करते हैं तो आप इसे आधे-से-एक बॉक्स में विभाजित करेंगे, या बस अपनी प्लेट के दूसरे आधे हिस्से को धक्का देंगे। एक छोटे हिस्से के साथ शुरू होने से बड़ी मात्रा में भोजन की दृश्य क्यू को कम कर देता है, जो अन्यथा प्लेट को साफ करने के लिए एक अवचेतन ड्राइव को ट्रिगर कर सकता है।

धीरे-धीरे और माइंडफुल

यह सलाह सार्वभौमिक लेकिन महत्वपूर्ण है। साँटी के हार्मोनल संकेत चरम तीव्रता तक पहुंचने के लिए लगभग 20 मिनट लगते हैं। यदि आप अपने भोजन को 10 मिनट में समाप्त करते हैं, तो आपके मस्तिष्क को इससे पहले भी बहुत अधिक समय तक जान सकते हैं। अपने फोर्क को काटने के बीच डालने से नीचे धीरे धीरे, प्रत्येक माउथफुल 20-30 बार को चबाना और बनावट और स्वाद का स्वाद लेना। खाने के अनुभव में अपनी सभी भावनाओं को संलग्न करना थोड़ी मात्रा में भोजन से संतुष्टि को बढ़ाता है।

एक अध्ययन में प्रकाशित अमेरिकी आहार संघ के जर्नल] पाया गया कि जिन महिलाओं ने धीरे-धीरे भोजन प्रति 67 कम कैलोरी का सेवन किया और उन लोगों की तुलना में उच्च पूर्णता रेटिंग की सूचना दी जो जल्दी से ate थे।

Pause and Check In

आधे रास्ते अपने भोजन के माध्यम से, कम से कम दो मिनट के लिए रुकें। टेबल पर अपने बर्तन रखें और मानसिक रूप से अपने शरीर को स्कैन करें। खुद से पूछें: "मैं भूख-पूर्णता पैमाने पर हूं? 1 (famished) से 10 (ओवरली भरवां)"। Aim 6 या 7 पर खाने को रोकने के लिए - निश्चित रूप से संतुष्ट लेकिन पूर्ण नहीं। कई लोग तब तक इंतजार करते हैं जब तक वे वास्तव में पूर्ण (8-9) नहीं होते हैं और फिर आराम के बिंदु को खाने जारी रखते हैं। Pausing स्वचालित खाने चक्र को बाधित करता है और आपके शरीर के संकेतों को पकड़ने की अनुमति देता है।

पोषक तत्वों से होने वाले विकल्पों का चयन करें

प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा में समृद्ध भोजन परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और शर्करा द्वारा एक प्रभुत्व से अधिक प्रभावी ढंग से संतोषजनक को बढ़ावा देगा। ऐसे व्यंजनों को देखें जिनमें सब्जियां, दुबला प्रोटीन (चिकना, मछली, फलियां, टोफू), पूरे अनाज और एवोकैडो या जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा के स्रोत शामिल हैं। यदि मेनू तले हुए वस्तुओं या क्रीम सॉस पर भारी है, तो प्रतिस्थापन के लिए पूछें: फ्राइज़ के बजाय एक साइड सलाद, या साइड पर ड्रेसिंग। आप मांग नहीं जा रहे हैं; आप अपनी भलाई के लिए सलाह दे रहे हैं।

उदाहरण के लिए, हार्वर्ड (]]Reपोषन विभाग पहले सब्जियों के आसपास भोजन का निर्माण करने के लिए प्रोत्साहित करता है, फिर प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट जोड़ते हैं।

ऐपेटाइज़र और ब्रेड बास्केट का प्रबंधन करें

ब्रेड बास्केट या पूरक चिप्स एक जाल हो सकता है। इसे काउंटर करें कि टोकरी को आपके सामने नहीं बैठा है। यदि आप कुछ चाहते हैं, तो एक सचेत भाग लें (जैसे, मक्खन की एक छोटी राशि के साथ रोटी का एक टुकड़ा) और फिर टेबल पर टोकरी को स्थानांतरित करें या सर्वर से इसे हटाने के लिए कहें। क्षुधावर्धक के लिए, यदि आप साझा करने की योजना बनाते हैं, तो पहले से निर्णय लें कि आपके कितने काटने होंगे। लक्ष्य को बिना पूर्णता का आकलन करने की आपकी क्षमता को कम करने के लिए आनंद लेना है जब मुख्य पाठ्यक्रम आता है।

शराब: एक पूर्णता ब्लर

शराब अवरोधों को कम कर सकता है और निर्णय को खराब कर सकता है, जिससे पूर्णता के संकेतों को पहचानना मुश्किल हो जाता है। यह भूख को भी उत्तेजित करता है, खासकर अगर भोजन से पहले सेवन किया जाता है। यदि आप पीना चुनते हैं, तो अपने आप को एक पेय में सीमित कर देता है, और हमेशा इसे धीरे-धीरे भोजन के साथ पीता है। फिर भी बेहतर, जागरूकता बनाए रखने के लिए प्रत्येक शराबी पेय को पानी के एक पूर्ण गिलास के साथ वैकल्पिक रूप से बदल देता है।

आम सामाजिक और भावनात्मक चुनौतियों पर काबू पाने

यहां तक कि सर्वोत्तम रणनीतियों के साथ, सामाजिक और भावनात्मक दबाव आपके प्रयासों को कमजोर कर सकते हैं। इन चुनौतियों का अनुमान लगाने से आप जमीन पर रहने में मदद मिलती है।

आपकी प्लेट को साफ करने का दबाव

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]]]हममें से कई को मंत्र के साथ उठाया गया था "आपकी प्लेट पर सब कुछ खत्म करो"। यह कंडीशनिंग शक्तिशाली हो सकती है, खासकर जब दूसरों को देख रहे हैं। आवेग को स्वीकार करें लेकिन अपनी मानसिकता को फिर से व्यवस्थित करें: भोजन बर्बाद नहीं हो रहा है - यह पहले से आर्थिक और पर्यावरणीय लागत प्रदान की गई है। यदि आप वास्तव में पूर्ण हैं, तो भोजन आपके प्रारंभिक भोजन के लिए सही जगह पर हस्ताक्षर करना चाहिए।

सामाजिक गतिशीलता और “आदेश क्या आप चाहते हैं”

अच्छी तरह से खाने वाले दोस्त आपको भोगने के लिए दबाव डाल सकते हैं। आप "लाइव ए थोड़ा!" या "आप कोई मजाक नहीं!" सुन सकते हैं। एक तटस्थ, सम्मानजनक प्रतिक्रिया तैयार करें: "मैं वास्तव में इस भोजन का आनंद ले रहा हूं - मैं सिर्फ इतना ही नहीं रुकना चाहता हूं कि मैं बहुत पूरा हो जाए इसलिए मैं भी कंपनी का आनंद ले सकता हूं। यह प्रतिबंध से आनंद लेने के लिए ध्यान केंद्रित करता है। इसके अलावा, ध्यान दें कि सामाजिक भोजन अक्सर भोजन अवधि को बढ़ाता है, जो वास्तव में आप खुद को गति देने पर ध्यान देने में मदद कर सकते हैं। एक प्राकृतिक ब्रेक के रूप में बातचीत का प्रयोग करें।

एक रेस्तरां सेटिंग में भावनात्मक भोजन

रेस्तरां आराम, उत्सव या विचलन के स्थान हो सकते हैं। यदि आप तनाव या उदासी को शांत करने के लिए खा रहे हैं, तो यह पहचान लें कि अकेले भोजन भावनाओं को हल नहीं करेगा। भोजन से पहले महसूस करने की कोशिश करें: "मैं काम के बारे में तनाव कर रहा हूं, और मैं भोजन का उपयोग करके घबराहट में कर रहा हूं। फिर खुद को मनभावन रूप से खाने की अनुमति दें, लेकिन बातचीत के माध्यम से या बाद में स्वयं देखभाल के माध्यम से भावनाओं को संबोधित करने के अतिरिक्त इरादा के साथ।

"खनिज भोजन पूर्णता के बारे में नहीं है; यह ध्यान देने के बारे में है, पल भर में, जिज्ञासा के साथ और निर्णय के बिना।

विशेष अवसर: बुफे, परिवार शैली, और स्वाद मेनू

कुछ भोजन अनुभव अद्वितीय चुनौतियों को प्रस्तुत करते हैं। अंतहीन विविधता और सनक-लागत मानसिकता के कारण बफ़ेट काफी मुश्किल हैं। बफ़ेट के लिए, एक प्लेट को अपनी एकमात्र प्लेट बनाते हैं। पहले पूरे बफ़ेट का सर्वेक्षण करें, फिर अपने पसंदीदा वस्तुओं का एक छोटा सा नमूना चुनें। समान धीमी गति से खाने और पौसिंग रणनीतियों को लागू करें। पारिवारिक शैली के भोजन के लिए, व्यंजन पारित होने से पहले अपने हिस्से पर फैसला करें: एक मामूली राशि लें, और फिर सेकंड तक पहुंचने के बजाय बातचीत के साथ खुद को विचलित करें।

टैस्टिंग मेनू को प्रसन्न करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, अक्सर 8-12 छोटे पाठ्यक्रमों के साथ। ओवरएटिंग से बचने के लिए, सर्वर को पाठ्यक्रमों के बीच की गति को धीमा करने के लिए कहें, या यदि आप पूर्ण महसूस करते हैं तो एक कोर्स छोड़ दें। याद रखें कि आप अनुभव के लिए भुगतान कर रहे हैं, वॉल्यूम के लिए नहीं। एक कोर्स को अधूरा छोड़ने के लिए स्वीकार्य है।

लंबे समय तक जागरूकता का निर्माण: रेस्तरां के बाहर अभ्यास

रेस्तरां में आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले कौशल को घर पर सबसे अच्छा शौक है। अपने दैनिक भोजन के दौरान मनभावन भोजन का अभ्यास शुरू करें। भूख-पूर्णता स्केल का उपयोग करें, स्क्रीन के बिना भोजन करें, और ध्यान दें कि विभिन्न खाद्य पदार्थ आपकी संतृप्ति को कैसे प्रभावित करते हैं। समय के साथ, यह अभ्यास स्वचालित हो जाएगा, जिससे रेस्तरां भोजन को नेविगेट करना आसान हो जाएगा। आगे मार्गदर्शन के लिए, सेंटर फॉर माइंडफुल ईटिंग मुफ्त संसाधनों और ध्यान प्रदान करता है।

इसके अतिरिक्त, यदि आप पुरानी ओवरईटिंग के साथ संघर्ष करते हैं या निष्क्रिय खाने का इतिहास रखते हैं तो पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें। व्यावसायिक समर्थन आपको एक व्यक्तिगत योजना विकसित करने में मदद कर सकता है जो आपके शरीर की जरूरतों का सम्मान करता है।

जब पूर्णता क्यूज़ महसूस करते हैं: संभावित कारण

यदि आपको पूर्ण या बंद खाने में लगातार कठिनाई होती है, तो अंतर्निहित कारकों पर विचार करें। क्रोनिक डाइटिंग भूख और पूर्णता संकेतों को खराब कर सकती है। नींद की कमी से घ्रेलिन ( भूख हार्मोन) बढ़ जाती है और लेप्टिन को कम कर देता है, जिससे आपको भूखे महसूस होती है और कम संतुष्ट होता है। तनाव कोर्टिसोल को जन्म देता है, जो संतोषजनक संकेतों को ओवरराइड कर सकता है। नींद, तनाव प्रबंधन और सुसंगत, गैर-डाइट भोजन को प्राथमिकता देकर इन मूल कारणों को संबोधित करते हैं। Harvard मेडिकल स्कूल स्पेशल हेल्थ रिपोर्ट ऑन हेल्दी ईटिंग ] नोट जो पूर्णता के लिए फिर से संवेदनशील है, कई सप्ताह लगातार ध्यान में ले सकते हैं।

निष्कर्ष: The Goal is Embodiment, not perfection

अपने पूरेपन के लिए रुकते समय खाने की नेविगेट करना एक कठोर चेकलिस्ट का पालन करने के बारे में नहीं है। यह आपके शरीर के साथ एक लचीला, उत्सुक और दयालु संबंध पैदा करने के बारे में है। हर रेस्तरां भोजन अभ्यास का अवसर है - निर्दोष रूप से प्रदर्शन करने के लिए नहीं। कुछ दिन आप सही बिंदु पर बिल्कुल बंद हो जाएंगे; अन्य दिन आप पूर्णता का सेवन कर सकते हैं। दोनों डेटा हैं, असफलता नहीं है।

सती की जीवविज्ञान को समझने के द्वारा, सोचकर तैयार करना, इन-द-माँक रणनीतियों का उपयोग करना, और सामाजिक-भावनात्मक परतों को स्वीकार करना, आप वास्तविक सुख में चिंता के स्रोत से भोजन को बदल सकते हैं। आपका शरीर हमेशा उपलब्ध होता है - आपको सिर्फ इसे सुनने के लिए अंतरिक्ष बनाने की आवश्यकता होती है।