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बहु-चरण अल्ट्रा इवेंट्स-परिणाम जो कई लगातार दिनों तक समाप्त हो गए- एथलीटों पर असाधारण शारीरिक मांगों को जगह देते हैं। एक एकल-दिन के मैराथन या 100 मील दौड़ के विपरीत, इन घटनाओं को निरंतर ऊर्जा उत्पादन, दैनिक वसूली और मानसिक लचीलापन की आवश्यकता होती है 48, 72, या 120 घंटे की निरंतर प्रतियोगिता। इस संदर्भ में रेस डे पोषण को नेविगेट करना एक आकार का फिट बैठता है-सभी सूत्र; यह एक गतिशील, विकसित रणनीति है जिसे संचयी थकान, ग्लाइकोजन की कमी, मांसपेशी क्षति और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सहिष्णुता के लिए जिम्मेदार होना चाहिए। एथलीट जो इस संतुलन को मजबूत बनाने, तेजी से ठीक करने और पूरे चरण की योजना में संज्ञानात्मक गति को बनाए रखने में मदद करते हैं।

बहु स्टेज अल्ट्रा घटनाओं की मांग को समझना

बहु-चरण घटनाओं की अनूठी चुनौती उनके संचयी प्रकृति में निहित है। प्रत्येक दिन के प्रयास में ऊर्जा भंडार को नष्ट कर दिया जाता है, मांसपेशी ऊतक को तोड़ दिया जाता है, और थर्मोरेग्युलेटरी और पाचन तंत्र पर जोर दिया जाता है। एक एकल-दिवसीय घटना के विपरीत जहां आप टैंक को खाली कर सकते हैं और बाद में ठीक हो सकते हैं, बहु-चरण रेसिंग आपको अगले दिन उच्च तीव्रता या निरंतर प्रयास को दोहराने के लिए पर्याप्त ऊर्जा का उपभोग करने के लिए मजबूर करता है।

ऊर्जा की जरूरत के पार एकाधिक दिन

अनुसंधान इंगित करता है कि अल्ट्रा धीरज एथलीटों को दूरी, इलाके और शरीर के वजन के आधार पर, बहु-चरण दौड़ के दौरान प्रति दिन 6000 से 10,000 कैलोरी के बीच जला सकता है। पर्याप्त कैलोरी सेवन के बिना, शरीर ऊर्जा के लिए मांसपेशी प्रोटीन को उत्प्रेरित करना शुरू कर देता है, जिससे दुबला द्रव्यमान, बिगड़ा हुआ वसूली और चोट जोखिम में वृद्धि होती है। कार्बोहाइड्रेट उच्च तीव्रता के प्रयासों के लिए प्राथमिक ईंधन बने रहते हैं, लेकिन वसा लगातार दिनों में ग्लाइकोजन स्टोर्स के रूप में तेजी से महत्वपूर्ण हो जाते हैं। संतुलित सेवन जो कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता देता है जबकि मध्यम प्रोटीन और स्वस्थ वसा को शामिल करने के लिए प्रदर्शन और वसूली को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल चैलेंज

पाचन मुद्दों सबसे आम कारणों से एथलीटों बहु-चरण अल्ट्रा से बाहर निकल जाते हैं। व्यायाम के दौरान आंत को रक्त प्रवाह कम किया गया, उच्च शर्करा या फाइबर सेवन के साथ संयुक्त, सूजन, ऐंठन, दस्त या मतली का कारण बन सकता है। तैयारी के दौरान अपने आंत को प्रशिक्षण देना महत्वपूर्ण है; रेस-डे फूड्स के साथ अभ्यास करना और उनके समय को समायोजित करना सहिष्णुता में सुधार कर सकता है। इसके अतिरिक्त, भोजन को सरल, अवशेषों में कम रखना और आसानी से पचने योग्य-विशेष रूप से गर्म परिस्थितियों में - बिना किसी परेशानी के सेवन को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

प्री-रेस न्यूट्रिशन फाउंडेशन का निर्माण

जो कुछ आप दिन और घंटों में पहले खाते हैं, वे हर मील के लिए मंच सेट करते हैं जो आप चलेंगे। मल्टी-स्टेज इवेंट्स को सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता होती है क्योंकि आप उप-प्रथम ग्लाइकोजन स्टोर या हाइड्रेशन स्टेटस के साथ किसी भी स्टेज को शुरू नहीं कर सकते हैं।

पहले दिन में कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है

पारंपरिक कार्बोहाइड्रेट लोड हो रहा है- एक घटना से पहले 36-48 घंटों में प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट के 8-12 ग्राम का उपभोग करना - मूल्यवान है, लेकिन बहु-चरण दौड़ के लिए यह चरणों के बीच उच्च कार्बोहाइड्रेट सेवन को बनाए रखने के लिए बुद्धिमान है। शीर्ष पर ग्लाइकोजन स्टोर के साथ प्रत्येक चरण शुरू थकान में देरी होती है और प्रतिरक्षा कार्य की रक्षा करती है। कम फाइबर पर ध्यान केंद्रित करें, सफेद चावल, पास्ता, आलू और आइसोटोनिक खेल पेय जैसे उच्च-glycemic स्रोतों को अवशोषण को अधिकतम करने के लिए।

पूर्व स्टेज भोजन

प्रत्येक चरण शुरू होने से 2-3 घंटे पहले अपने पूर्व-रेस भोजन का सेवन करें। यह भोजन कार्बोहाइड्रेट युक्त (1-2 ग्राम / किग्रा शरीर का वजन) होना चाहिए, जिसमें प्रोटीन (10-20 ग्राम) और न्यूनतम वसा और फाइबर शामिल हैं। उदाहरणों में मूंगफली मक्खन के साथ एक बैगेल, शहद और केले के साथ दलिया का एक कटोरा, या जाम के साथ एक चावल का केक शामिल है। प्रशिक्षण के दौरान इन भोजन का परीक्षण यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे अच्छी तरह से निपटते हैं। यदि आप तरल पोषण को सहन करते हैं, तो प्रारंभिक शुरुआत के समय वाले लोगों के लिए एक कार्बोहाइड्रेट-घनशील शेक विकल्प हो सकता है।

प्रारंभ से पहले हाइड्रेशन

हर दिन अच्छी तरह से हाइड्रेट होना शुरू होता है। मंच से पहले घंटे में इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ 500-600 एमएल पानी पीना। ओवरड्रिंकिंग से बचें, जिससे हाइपोनेट्रेमिया और भारी पेट पैदा हो सकता है। प्रशिक्षण सत्र से पहले और बाद में अपने आप को वजन देने से आपको अपनी व्यक्तिगत पसीना दर को मापने में मदद मिल सकती है और तदनुसार तरल पदार्थ का सेवन करने की योजना बना सकती है।

प्रत्येक स्टेज के दौरान ईंधन भरने

दौड़ के दौरान, आपका लक्ष्य रक्त ग्लूकोज के स्तर को बनाए रखना है, ग्लिसोजेन में देरी करना और मानसिक फोकस का समर्थन करना है। रणनीति एक दिन के अल्ट्रा से थोड़ा अलग है क्योंकि आपको अगले दिन के लिए आंत समारोह को भी संरक्षित करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट सेवन प्रति घंटे

अधिकांश एथलीट लंबे समय तक व्यायाम के दौरान प्रति घंटे 60-90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट को अवशोषित कर सकते हैं, लेकिन यह आंत अनुकूलन और पर्यावरण तनाव के साथ बदलता है। बहु-चरण की घटनाओं के लिए, रूढ़िवादी रूप से शुरू करें - 60 ग्राम / घंटे के आसपास - और आपके पेट को कैसा महसूस होता है, इस पर आधारित समायोजन करें। ऑक्सीकरण दरों को अधिकतम करने के लिए ग्लूकोज और फ्रुक्टोज (जैसे, खेल पेय, जैल, चबाने) के मिश्रण का उपयोग करें। सिंगल-सोर्स कार्बोहाइड्रेट (ग्लुकोस-केवल) आम तौर पर 60 ग्राम / घंटे में अधिकतम होते हैं, जबकि मिश्रण कम गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट के साथ 90 ग्राम / घंटे तक की अनुमति देते हैं।

वास्तविक खाद्य विकल्प

जबकि जैल और खेल पेय सुविधाजनक हैं, कई एथलीट बहु-चरण की घटनाओं के दौरान वास्तविक भोजन को पसंद करते हैं ताकि ताल थकान से बचने के लिए। अच्छे विकल्पों में पाउच में मैश्ड मीठे आलू, नमक के साथ सफेद चावल की गेंद, उबला हुआ नमकीन आलू, मूंगफली का मक्खन और शहद सैंडविच, और अच्छी तरह से पका हुआ दलिया बार शामिल हैं। उच्च फाइबर सब्जियों, वसायुक्त मांस और डेयरी से बचें जो सूजन या धीमी पाचन का कारण बन सकती हैं।

इलेक्ट्रोलाइट प्रबंधन

पसीना के माध्यम से सोडियम हानि पर्याप्त हो सकती है, खासकर गर्म परिस्थितियों में। प्रति लीटर तरल पदार्थ सोडियम के 300-600 मिलीग्राम के लिए आम तौर पर सेवन किया जाता है। कई स्पोर्ट्स पेय इसे प्रदान करते हैं, लेकिन आप इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट भी जोड़ सकते हैं या प्रीट्ज़ेल या शोरबा जैसे नमकीन स्नैक्स खा सकते हैं। पोटेशियम और मैग्नीशियम भी खो जाते हैं लेकिन आम तौर पर भोजन के माध्यम से प्रतिस्थापित किया जाता है। यदि आप मांसपेशी ऐंठन का अनुभव करते हैं, तो सोडियम सेवन अक्सर मदद करता है, लेकिन यह सुनिश्चित करें कि आप सिर्फ निर्जलित नहीं हैं।

पोस्ट-स्टेज रिकवरी और रिप्लेनेशन

चरणों के बीच की खिड़की अगले दिन मरम्मत और ईंधन भरने का एकमात्र अवसर है। यह वह जगह है जहां कई बहु-चरण दौड़ने वाले या तो खुद को एक मजबूत खत्म करने के लिए सेट करते हैं या नीचे की ओर सर्पिल में गिरते हैं।

30 मिनट की खिड़की

एक मंच को खत्म करने के 30 मिनट के भीतर, एक भोजन या पेय का उपभोग करता है जो 1-1.2 ग्राम / किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट और 20-25 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (जैसे, व्हा, सोया, या चावल प्रोटीन) प्रदान करता है। यह तेजी से ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण और मांसपेशी प्रोटीन मरम्मत को बढ़ावा देता है। एक वसूली शेक या एक भोजन जैसे चॉकलेट दूध एक बैगेल अच्छी तरह से काम करता है। यदि ठोस भोजन अनापूर्ति नहीं है, तो एक तरल वसूली पेय का उपयोग करें।

चल रहा है Rehydration

एक चरण के बाद, आपको रेस के दौरान खोए गए तरल पदार्थ के 125-150% की जगह लेने की आवश्यकता है। अपने आप को पोस्ट-स्टेज में वजन दें और अपने शुरुआती वजन की तुलना करें। हर किलोग्राम खो जाने के लिए, अगले कुछ घंटों में इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ 1.25-1.5 लीटर तरल पदार्थ पीएं। अकेले प्यास पर भरोसा न करें; एक शेड्यूल सेट करें। पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ (पानी तरबूज, संतरे, सूप) खाने से भी निर्जलीकरण में मदद मिलती है और अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है।

शाम भोजन और नमकीन

शाम का भोजन पोषक तत्वों से घने होना चाहिए लेकिन आसानी से पचाना चाहिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट (मीठा आलू, क्विनोआ, ब्राउन चावल), दुबला प्रोटीन (चिकना, मछली, टोफू), और स्वस्थ वसा (वोकाडो, नट, जैतून का तेल) शामिल हैं। सोडियम को बढ़ावा देने के लिए एक नमकीन सब्जी का सूप जोड़ें। यदि आप पर्याप्त मात्रा में खाने के लिए संघर्ष करते हैं, तो एक चिकनी तरह से तरल भोजन के साथ पूरक करें। बिस्तर से पहले एक छोटा कार्बोहाइड्रेट युक्त नाश्ता (जैसे, बादाम मक्खन के साथ एक केला) रात भर रक्त शर्करा को बनाए रखने और वसूली का समर्थन करने में मदद कर सकता है।

जलयोजन: क्रिटिकल घटक

यहां तक कि मामूली निर्जलीकरण- शरीर के वजन का 2% खो गया - प्रदर्शन को खराब कर सकता है, कथित प्रयास को बढ़ा सकता है और कोर तापमान बढ़ा सकता है। बहु-चरण की घटनाओं में, पुराने अंडरहाइड्रेशन यौगिकों दैनिक, जिससे संचयी घाटे को उलटना मुश्किल होता है।

प्रति स्टेज द्रव आवश्यकता

व्यक्तिगत पसीना दर 0.5 से 2.5 लीटर प्रति घंटे की दूरी पर है, तीव्रता, वजन, जलवायु और acclimatization के आधार पर। अपनी व्यक्तिगत जरूरतों को निर्धारित करने का सबसे अच्छा तरीका लंबे समय तक प्रशिक्षण रन के दौरान पसीना परीक्षण करना है। पहले और बाद में अपने आप को वजन दें (तरल सेवन के लिए)। प्रत्येक 1 किलो खो जाने के लिए, आपको अगले दौड़ के दौरान लगभग 1 लीटर प्रति घंटे पीने का लक्ष्य होना चाहिए। हालांकि, ओवरकोर्टिंग से बचें; अपनी पसीना दर से अधिक पीने से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ब्लोटिंग और हाइपोनाट्रेमिया का कारण बन सकता है।

Electrolyte शेष एकाधिक दिनों में

सोडियम पसीना में खो जाने वाले प्राथमिक इलेक्ट्रोलाइट है, लेकिन कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम भी तंत्रिका और मांसपेशी समारोह में भूमिका निभाते हैं। कई धीरज एथलीटों को कई दिनों में नमक cravings विकसित होती है - यह आपके शरीर की जरूरत को दर्शाता है। अपनी योजना में इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट या नमकीन खाद्य पदार्थ शामिल करें। यदि आप एक उच्च सोडियम खेल पेय (600-1000 मिलीग्राम / एल) का उपयोग करते हैं, तो आपको अतिरिक्त नमक की आवश्यकता नहीं हो सकती है। जो लोग भारी पसीना करते हैं, उन्हें भोजन या पानी की बोतल में नमक का 1⁄4 चम्मच जोड़ना फायदेमंद हो सकता है।

पर्यावरणीय परिस्थितियों के अनुकूल

मौसम - गर्मी, आर्द्रता, ठंड, उच्च ऊंचाई - धीरे-धीरे अपने पोषण और जलयोजन की जरूरत बदलता है।

हॉट एंड ह्यूमिड कंडीशन

गर्मी में, पसीना की हानि बढ़ जाती है और आंत में रक्त प्रवाह घट जाता है, जिससे पाचन कठिन हो जाता है। फाइबर और वसा का सेवन कम करें; खेल पेय, ऊर्जा पेय और तरबूज जैसी तरल कैलोरी पर अधिक भरोसा करें। हाइड्रेशन और सोडियम सेवन बढ़ाएं। प्लान अतिरिक्त शीतलन ब्रेक - अपने सिर पर पानी डालना या बर्फ के बंधनों का उपयोग करना - कोर तापमान को नीचे रखने के लिए। यदि आप नौसिखिया महसूस करते हैं, तो एक पतला कार्बोहाइड्रेट-इलेक्ट्रोलाइट समाधान के छोटे सिरों पर स्विच करें।

शीत और गीले स्थितियां

ठंड के मौसम में, आपका शरीर कोर तापमान को बनाए रखने के लिए अधिक कैलोरी जलता है, और आप तीस के रूप में महसूस नहीं कर सकते हैं। निर्जलीकरण अभी भी हो सकता है, खासकर अगर आप अंदर की परतों में पसीना आ रहे हैं। एड्स स्टेशनों पर उपलब्ध गर्म तरल पदार्थ (ब्रोथ, हर्बल चाय) के एक थर्मो रखें। सतत ऊर्जा के लिए वसा का सेवन (नट्स, अखरोट का मक्खन, चॉकलेट) बढ़ाएं। ठंडा गैस्ट्रिक खालीपन धीमा कर देता है, इसलिए तत्काल दलिया, सूप या गर्म आलू सूप जैसे आसानी से पचाने योग्य खाद्य पदार्थ चुनें।

उच्च ऊंचाई

2,500 मीटर से अधिक, भूख दमन आम है, और शुष्क हवा और बढ़ी हुई श्वसन के कारण तरल हानि में वृद्धि होती है। उच्च कार्बोहाइड्रेट, मध्यम वसा, मध्यम प्रोटीन भोजन लेने पर ध्यान केंद्रित करें जो palatable हैं। पानी में इलेक्ट्रोलाइट ड्रॉप का उपयोग करें। आयरन युक्त खाद्य पदार्थ (lean red meat, बीन्स, पालक) ऑक्सीजन परिवहन का समर्थन करते हैं। यदि आप खाने के लिए संघर्ष करते हैं, तो तरल भोजन की खुराक पर भरोसा करें।

Them से बचने के लिए कैसे

यहां तक कि अनुभवी अति धावक गलतियां भी बनाते हैं। बहु-चरण की घटनाओं में अक्सर पोषण त्रुटियां और उन्हें कैसे रोका जा सकता है।

एक स्टेज अंडरफ्यूल शुरू करना

लंबे समय तक, आपको आवश्यकता से कम कैलोरी का सेवन किया जा सकता है। सुबह तक, आपके ग्लाइकोजन स्टोर आंशिक रूप से अलग हो सकते हैं। हमेशा एक ठोस नाश्ता खाने का समय लेते हैं, भले ही आप थक गए या न्युज़ियस महसूस करते हैं। यदि ठोस भोजन विफल हो जाता है, तो एक उच्च कार्बोहाइड्रेट तरल भोजन का उपयोग करें।

निर्जलीकरण के प्रारंभिक लक्षण की पहचान करना

डार्क मूत्र, सिरदर्द, थकान और चक्कर आना चेतावनी संकेत हैं। जब तक आपको थिर्सी महसूस नहीं होती तब तक इंतजार न करें - सबसे पहले निर्जलीकरण का एक देर से सूचक है। प्रत्येक चरण शुरू में और वसूली के दौरान मूत्र रंग की जांच करें। पैटर्न की पहचान करने के लिए पहले कुछ चरणों के लिए हाइड्रेशन लॉग रखें।

रेस डे पर प्रयोग

कभी भी रेस के दौरान पहली बार नए खाद्य पदार्थ, पेय या पूरक की कोशिश नहीं की जाती। आपकी जीआई प्रणाली की सहिष्णुता रेस तनाव के तहत अलग है। लंबे समय तक प्रशिक्षण रनों के दौरान सभी उत्पादों का परीक्षण करें जो रेस तीव्रता और अवधि को अनुकरण करते हैं।

जेल पर निर्भरता

जेल सुविधाजनक हैं, लेकिन कई दिनों तक जेलों को लेने से यकृत, रक्त शर्करा दुर्घटनाओं और जीआई संकट में ग्लाइकोजन की कमी हो सकती है। अपने माइक्रोबायोम को खुश रखने और सूक्ष्म पोषक तत्वों को प्रदान करने के लिए विभिन्न कार्बोहाइड्रेट स्रोतों (ग्लुको, फ्रुक्टोज, माल्टोडेक्सट्रिन) के साथ वास्तविक खाद्य पदार्थों और पेय में घुमाएं।

रात्रिभोज स्नैक्स

शाम के भोजन के बाद, आपका शरीर वसूली के लिए ग्लूकोज की मरम्मत और आवश्यकता जारी रहता है। बिस्तर से पहले एक छोटा कार्बोहाइड्रेट युक्त स्नैक (जैसे कि एक केले या चावल केक जैम के साथ) रक्त शर्करा को बनाए रखने में मदद कर सकता है और बेहतर नींद की गुणवत्ता को बढ़ावा दे सकता है।

रेस डे एक्सीक्यूशन के लिए प्रैक्टिकल रणनीतियाँ

सभी सिद्धांत के साथ, यहां मल्टी स्टेज अल्ट्रा के प्रत्येक दिन अभ्यास में कैसे डाल दिया गया है।

एक फीडिंग अनुसूची बनाएं

अपने घड़ी या फोन पर एक टाइमर सेट करें, भूख की परवाह किए बिना हर 20-30 मिनट खाने के लिए। यह आपके रक्त शर्करा को छोड़ने से रोकता है और ऊर्जा के स्तर को स्थिर रखता है। अपनी योजना को प्रति घंटे लिखें: उदाहरण के लिए, मिनट 0: 200 एमएल स्पोर्ट्स ड्रिंक; मिनट 20: 1 जेल; मिनट 40: 2 चबाने। गर्मी, इलाके और आपको कैसा महसूस होता है पर आधारित समायोजित करें।

पैक Variety

आपके cravings कई दिनों में बदल जाएगा। दिन 1 पर, आप मीठे जैल चाहते हैं; दिन 3 से, आप नमकीन, नमकीन भोजन का पालन कर सकते हैं। कम से कम तीन अलग प्रकार के कार्बोहाइड्रेट (जैसे, जैल, चबाने, बार और एक वास्तविक भोजन विकल्प) पैक करें। दोनों मीठे और नमकीन स्नैक्स शामिल करें। उन्हें आसानी से सुलभ जेब या ड्रॉप बैग में रखें।

Wisely सहायता स्टेशनों का उपयोग करें

रेस से पहले सहायता स्टेशन की समीक्षा करें। यदि वे मानक विकल्प (पानी, खेल पेय, केले, प्रीट्ज़ेल, सूप) प्रदान करते हैं, तो अपने विशिष्ट खाद्य पदार्थों के पूरक की योजना बना सकते हैं। कई बहु-चरण अल्ट्रा चरणों के बीच ड्रॉप बैग की अनुमति देते हैं; उन्हें इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट, नमक पैकेट, या पसंदीदा स्नैक्स जैसी विशिष्ट वस्तुओं को फिर से स्टॉक करने के लिए उपयोग करें।

अपने शरीर को सुनो लेकिन अपनी योजना पर भरोसा करें

जबकि लचीलापन महत्वपूर्ण है, अपने पोषण योजना को छोड़ नहीं क्योंकि आपको ठीक महसूस होता है। जब तक आपको एक झुंड महसूस होता है, तो इसे ठीक करना मुश्किल होता है। इसी तरह, यदि आप नौसैनिक महसूस करते हैं, तो सेवन को धीमा कर देते हैं और तरल पदार्थ या भूमि ठोस खाद्य पदार्थों को स्विच करते हैं। यदि ब्लोटेड, फाइबर को कम करते हैं। यदि क्रिम्पिंग, सोडियम बढ़ जाती है। आपका शरीर प्रतिक्रिया देता है; इसे व्याख्या करना सीखता है।

निष्कर्ष: एक प्रदर्शन उपकरण के रूप में आपका पोषण

बहु-चरण अल्ट्रा घटनाओं में, पोषण केवल ईंधन नहीं है - यह एक रणनीतिक उपकरण है जो प्रदर्शन के हर पहलू को प्रभावित करता है: ऊर्जा उपलब्धता, वसूली की गति, मानसिक स्पष्टता और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल आराम। बैक-टू-बैक रेसिंग की अनूठी मांगों को समझकर, अपने पूर्व-रेस और बीच-चरण भोजन की योजना बना रहा है, सटीक के साथ हाइड्रेशन का प्रबंधन, पर्यावरणीय चुनौतियों के अनुकूल है, और आम नुकसान से बचने के लिए, आप अपने शरीर की क्षमता को कई दिनों में अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने की क्षमता का अनुकूलन कर सकते हैं। अपने प्रशिक्षण लॉग और गियर चेकलिस्टों के समान सम्मान के साथ अपने पोषण का इलाज करें। टेस्ट, समायोजित और निष्पादित करें।

आगे पढ़ने के लिए खेल पोषण के लिए धीरज एथलीटों, यात्रा ]इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ]. व्यावहारिक दौड़ के लिए, प्रमुख अल्ट्रा धावकों से दिन सुझाव, अल्ट्रानिंग मैगज़ीन वेबसाइट उत्कृष्ट संसाधन प्रदान करती है, और Nutrition Tactics blog सबूत आधारित पोषण मार्गदर्शिका प्रदान करता है।