कैसे एक मधुमेह के अनुकूल ईस्टर ब्रंच की योजना बनाने के लिए

ईस्टर ब्रंच एक समृद्ध परंपरा है - परिवार, उत्सव और एक भरपूर तालिका के लिए एक समय। लेकिन अगर आप या किसी प्रिय व्यक्ति को मधुमेह का प्रबंधन कर रहा है, तो मिठाई पेस्ट्री का सामान्य प्रसार, sugary glazed हैम, और कार्ब-लेडन पक्ष माइनफील्ड की तरह महसूस कर सकते हैं। अच्छी खबर: एक छोटे से प्रयास और स्मार्ट प्रतिस्थापन के साथ, आप एक उत्सव, स्वादिष्ट और पूरी तरह से मधुमेह-अनुकूल ईस्टर ब्रंच बना सकते हैं जो बिना किसी स्पाइकिंग रक्त शर्करा के परंपरा का सम्मान करते हैं। यह गाइड आपको हर कोर्स के माध्यम से चल रहा है, क्षुधावर्धक से डेसर्ट तक, व्यावहारिक बोरिंग युक्तियों और स्वस्थ व्यंजनों को कभी साबित नहीं किया गया है।

मधुमेह के अनुकूल भोजन को समझना

मधुमेह प्रबंध - पूरी तरह से टाइप 1, टाइप 2, या gestational- स्थिर रक्त ग्लूकोज स्तर पर है। प्रमुख आहार लीवर कार्बोहाइड्रेट नियंत्रण है, क्योंकि carbs सीधे रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं। लेकिन सभी carbs समान नहीं बनाए जाते हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थ जैसे गैर-सिंची सब्जियां, फलियां, और पूरे अनाज, धीरे-धीरे ग्लूकोज जारी करते हैं, तेज स्पाइक से बचने में मदद करते हैं। इस बीच, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ भी आगे बढ़ते हैं, पोस्ट-मील रक्त शर्करा रीडिंग में सुधार करते हैं।

समान रूप से महत्वपूर्ण प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ कारब्स को जोड़ रहा है। प्रोटीन और वसा ग्लिसीमिक प्रतिक्रिया को धुंधला करते हैं, आपको लंबे समय तक संतोषजनक रखने के लिए और मध्य-मील दुर्घटना को रोकने के लिए जो अतिव्यापी होता है। एक मधुमेह-अनुकूल प्लेट मोटे तौर पर "प्लेट विधि" का अनुसरण करती है: गैर-आकक्ष सब्जियों के साथ आधा भरें, दुबला प्रोटीन के साथ एक-चौथाई, और उच्च फाइबर carbs या स्वस्थ वसा के साथ एक-चौथाई। ईस्टर ब्रंच के लिए, जो जीवंत सब्जी फ्रिटाटास, ग्रिल्ड दुबला मांस और पागल और एवोकैडो के साथ जड़ी दिली सलाद का अनुवाद करता है।

अपने ब्रंच मेनू के लिए प्रमुख सिद्धांत

]]गैर स्टार्च वाली सब्जियों को पितृत्वित करें। थिंक पालक, शतावरी, बेल मिर्च, मशरूम, और तोरी। वे विटामिन, खनिज और फाइबर को रक्त शर्करा पर न्यूनतम प्रभाव के साथ वितरित करते हैं।
]Choose पूरे, असंसाधित अनाज। 100% पूरे गेहूं की रोटी, स्टील कट जई, क्विनोआ, या buckwheat के लिए सफेद टोस्ट, croissant और sugary muffins को स्वैप करें। ये स्थिर ऊर्जा प्रदान करते हैं और ग्लूकोज को विनियमित करने में मदद करते हैं।
]]हर कोर्स में दुबला प्रोटीन शामिल है। अंडे, ग्रीक दही, टर्की सॉसेज, स्मोक्ड सैल्मन, और ग्रिल्ड चिकन उत्कृष्ट विकल्प हैं। प्रोटीन संतृप्ति को बढ़ावा देता है और स्थिर रक्त शर्करा का समर्थन करता है।
]>Use स्वस्थ वसा Avocado, नट, बीज, जैतून का तेल, और unsweetened अखरोट मक्खन अमीरता और ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार. ट्रांस वसा और हाइड्रोजनीकृत तेलों से बचें।
]Recipient लेबल सावधानी से. कई "स्वस्थ" ब्रंच स्टेपल (चिकनी, ग्रेनोला, स्टोर-खुले ड्रेसिंग) छिपाने के अतिरिक्त शर्करा और परिष्कृत carbs. प्रति सेवा जोड़ा गया चीनी के 5g से कम और फाइबर के कम से कम 3g के साथ आइटम के लिए देखो।
कंट्रोल भाग यहां तक कि कम जीआई खाद्य पदार्थ बड़ी मात्रा में रक्त शर्करा बढ़ा सकते हैं। छोटे प्लेटों, पूर्व-खेल व्यंजन का उपयोग करें, और मेहमानों को हल्के हाथ से खुद को सेवा देने के लिए प्रोत्साहित करें।

प्रोटीन और वसा की भूमिका

प्रोटीन और वसा सिर्फ fillers नहीं हैं - वे चयापचय सहयोगी हैं। जब कार्बोहाइड्रेट के साथ संयुक्त होते हैं, तो वे गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा कर देते हैं और ग्लूकोज अवशोषण की दर को कम करते हैं। इसका मतलब कम, चापलूसी रक्त शर्करा वक्र है। उदाहरण के लिए, एक सादे बैगेल रक्त शर्करा को स्पाइक करता है, लेकिन पूरे गीले टोस्ट का एक टुकड़ा एवोकैडो और एक पियोकेड अंडे के साथ शीर्ष पर शीर्ष पर है। प्रति भोजन 20-30g प्रोटीन के लिए आ रहा है और इसमें असंतृप्त वसा का स्रोत शामिल है, जैसे जैतून का तेल, वसायुक्त मछली, या बादाम का एक मुट्ठी भर।

अपने ईस्टर ब्रंच मेनू की योजना बना रहा है

एक एकजुट मेनू स्वाद, बनावट, रंग और रक्त शर्करा प्रभाव को संतुलित करता है। एक हल्के appetizer के साथ शुरू करें - एक क्रीमयुक्त दही डुबकी या सब्जी शोरबा का एक छोटा कप - कार्बोहाइड्रेट पर लोड किए बिना भूख को रोकने के लिए। मुख्य पाठ्यक्रम को प्रोटीन और सब्जियों के साथ भोजन को लंगर देना चाहिए। साइड व्यंजन विविधता जोड़ते हैं और सब्जी सर्विंग्स के रूप में दोगुना हो सकते हैं। मिठाई, जबकि वैकल्पिक, चीनी विकल्पों के साथ बनाया गया एक छोटा मीठा इलाज हो सकता है। अंत में, पेय पदार्थों को छिपे शर्करा से बचने के लिए सावधानी से चुना जाना चाहिए।

क्षुधावर्धक और स्टार्टर

]]Crudité platter जड़ी दही डुबकी के साथ खीरे की छड़ें, घंटी काली मिर्च स्ट्रिप्स, चेरी टमाटर, और गोभी के फूलों की। डुबकी के लिए, मीठी लहसुन, ताजा डिल, नींबू का रस और नमक की एक चुटकी के साथ सादे ग्रीक दही को मिलाएं। एक उत्सव के स्पर्श के लिए खोखले आउट बेल काली मिर्च में परोसें।
]Avocado के साथ किए गए अंडे को हटा दें। मैश्ड एवोकैडो के साथ आधा जर्दी बदलें। स्मोक्ड पैपरिका, chives, और चूना का एक निचोड़ के साथ मौसम। ये क्रीमयुक्त, रंगीन और रक्त-चीनी-अनुकूल हैं।
]स्मोक सैल्मन ककड़ी के काटने। क्रीम पनीर के एक धब्बा और स्मोक्ड सैल्मन की एक पट्टी के साथ शीर्ष मोटी ककड़ी स्लाइस। कैपर्स और ताजा डिल के साथ गार्निश।

मुख्य व्यंजन

अपने ब्रंच टेबल को प्रोटीन युक्त शोपीस के आसपास केंद्र में रखें। फ्रिटाटास, क्रस्टलेस quiches, और स्तरित अंडे के बेक खूबसूरती से काम करते हैं क्योंकि वे सब्जियों में पैक करते हैं और आगे बना सकते हैं।

वसंत सब्जी फ्रिटाटा. Sauté asparagus, लीक, और पालक जैतून के तेल में. पराठा अंडे (या अंडे और अंडे के सफेद मिश्रण) पर डालो और सेट तक पकाना. Parmesan के एक छिड़क के साथ शीर्ष. मिश्रित साग के एक तरफ से पके हुए हैं।
]Herb-roasted turkey स्तन. बजाय चीनी चमकीले हैम के बजाय, एक टर्की स्तन को रोज़मेरी, थाइम, लहसुन और जैतून के तेल के साथ भूनें। तुर्की दुबला है, प्रोटीन में उच्च है, और स्वाभाविक रूप से carbs में कम है।
]चिक्पा और पालक करी एक शाकाहारी विकल्प के लिए, सॉस प्याज, लहसुन, अदरक, और करी पाउडर जोड़ें डिब्बाबंद चने, टमाटर, और ताजा पालक जोड़ें। मोटा होने तक उबालें। गोभी चावल या क्विनोआ के एक छोटे हिस्से के साथ परोसें।

साइड डिश

]] नींबू और बादाम के साथ भुना हुआ शतावरी। टोस शतावरी जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च के साथ भाला। 12 मिनट के लिए 400 °F (200°C) पर भुना हुआ। ताजा नींबू का रस और टोस्टेड अलाम के साथ शीर्ष के साथ Drizzle।
]Mixed berry and mint सलाद. स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी, और ब्लैकबेरी को मिलाएं। ताजा टकसाल पत्तियों और balsamic सिरका के एक छींटे के साथ टोस। जामुन फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट को बिना चीनी के प्रदान करते हैं, खासकर अगर आप अतिरिक्त स्वीटनर छोड़ते हैं।
]Quinoa tabbouleh. कुक Quinoa, शांत, फिर कटा हुआ ककड़ी, टमाटर, अजमोद, मिंट, नींबू का रस और जैतून का तेल के साथ टॉस। कोई bulgur की जरूरत नहीं -क्विनोआ प्रोटीन में अधिक है और जीआई में कम है।

डेसर्ट

दुर्घटना के बिना एक मिठाई दांत को संतुष्ट करें डेसर्ट को भाग नियंत्रित किया जा सकता है, स्टेविया या एरिथ्रिटोल जैसे चीनी विकल्पों का उपयोग किया जा सकता है, और फल से प्राकृतिक मिठास पर भरोसा किया जा सकता है।

Lemon ricotta mousse. मिश्रण हिस्सा-स्किम ricotta नींबू zest, वेनिला निकालने, और तरल stevia की कुछ बूंदों के साथ। जब तक fluffy. कुछ ताजा रास्पबेरी के साथ छोटे ramekins में सेवा करें।
Chocolate avocado truffles. मैश रिप avocado with unsweetened कोको पाउडर, नमक का एक चुटकी, और स्वाद के लिए erythritol. गेंदों में रोल और बिना sweetened नारियल के गुच्छे के साथ कोट. फर्म तक रेफ्रिजरेंट.
]मिनी फल और दही parfaits. परत सादे ग्रीक दही, मौसमी जामुन का एक मुट्ठी भर, और शॉट चश्मे में कुचल अखरोट का एक छिड़काव. कोई शहद या ग्रेनोला की आवश्यकता नहीं है - जामुन पर्याप्त मिठास प्रदान करते हैं।

पेय पदार्थ

रस, मीठा आइस्ड चाय, और स्वादयुक्त कॉफी में प्रति सेवा 15-30g चीनी शामिल हो सकता है - रक्त शर्करा के लक्ष्यों को derail करने के लिए पर्याप्त। इन स्मार्ट विकल्पों की पेशकश करें:

]Infused water. अब भी या स्पार्कलिंग पानी के पिचर के लिए कटा हुआ ककड़ी, नींबू, नारंगी और ताजा जड़ी बूटियों (मिनट, रोज़मेरी) जोड़ें।
]Herbal teas. बिना स्वीटनर के गर्म या बर्फीले परोसें। हिबिस्कस, कैमोमाइल और पेपरमिंट जैसे स्वाद स्वाभाविक रूप से सुखद हैं।
] कम चीनी spritzers. मिश्रण unsweetened स्पार्कलिंग पानी के साथ कोई चीनी वर्धित क्रैनबेरी रस या अनार का रस के एक छींटे के साथ। एक खट्टे की पच्चर के साथ गार्निश।
]ब्लैक कॉफ़ी या एस्प्रेसो। स्वाद के लिए दालचीनी की पेशकश करें और चीनी-लेडन सिरप छोड़ दें। दूध प्रेमियों के लिए, बिना sweetened बादाम या जई दूध (जोड़ी हुई शर्करा के लिए लेबल की जांच) का उपयोग करें।

नमूना मेनू विचार

योजना बनाना आसान है, यहाँ तीन नमूना ब्रंच मेनू हैं। प्रत्येक ऊपर सिद्धांतों के आसपास बनाया गया है और एक संतुलित, उत्सव का प्रसार प्रदान करता है।

मेनू 1: क्लासिक ईस्टर ब्रंच (लो-कार्ब, हाई-प्रोटीन)

क्षुधावर्धक: स्मोक्ड सैल्मन ककड़ी के काटने
मुख्य: स्प्रिंग सब्जी फ्रिटाटा (8 अंडे, 4 अंडे के सफेद, शतावरी, लीक और पालक के साथ बनाया गया)
साइड: नींबू बादाम + मिश्रित साग के साथ भुना हुआ शतावरी
मिठाई: छोटे कप में नींबू रिकोटा मूस
पेय: मिंट और लाइम के साथ स्पार्कलिंग पानी

मेनू 2: भूमध्य प्रेरित ब्रंच (मध्यकालीन कार्ब, फाइबर में रिच)

क्षुधावर्धक: जड़ी-बूटी दही डुबकी के साथ क्रूडिटे प्लाटर
मुख्य: चीता और पालक करी (एक कप क्विनोआ के साथ संरक्षित)
साइड: Quinoa tabbouleh + grilled सब्जी skewers (zucchini, चेरी टमाटर, मशरूम)
मिठाई: मिनी दही parfaits (पट्टिका ग्रीक दही, जामुन, अखरोट)
पेय: Unsweetened आइस्ड हिबिस्कस चाय

3: हार्टी फैमिली-स्टाइल ब्रंच (Balanced Macros)

एपेटाइज़र: एवोकैडो शैतान अंडे
मुख्य: हर्ब भुना हुआ टर्की ब्रेस्ट (एक प्लैटर पर स्लाइस और व्यवस्था)
साइड: ब्रोकली और लाल मिर्च एक हल्के vinaigrette + भुना हुआ मीठे आलू के साथ सास (प्रति सेवा 1⁄2 कप तक सीमित)
डेसर्ट: चॉकलेट एवोकैडो ट्रफल्स (प्रति अतिथि 2 का संरक्षण)
पेय: दालचीनी के साथ काली कॉफी या एस्प्रेसो

एक सफल मधुमेह के अनुकूल ब्रंच के लिए युक्तियाँ

Ahead and Prepare

मधुमेह प्रबंधन स्थिरता पर thrives। अग्रिम में सामग्री तैयार करना यह सुनिश्चित करता है कि आप पिछले मिनट में एक अस्वास्थ्यकर विकल्प को हड़पने के लिए तैयार नहीं हैं। एक दिन पहले चॉप सब्जियां, कुक अनाज और हार्ड-बोइल अंडे। रात भर मरीना प्रोटीन। छोटे कंटेनरों में ड्रेसिंग और डुबकी बाहर भाग लें। ब्रंच के दिन, आपको केवल इकट्ठा करने और बेक करने की आवश्यकता होगी, तनाव को कम करने और रक्त शर्करा को स्थिर रखने की आवश्यकता होगी।

एक प्रो की तरह पोषण लेबल पढ़ें

"प्राकृतिक" या "कार्बनिक" को नहीं मानें, इसका मतलब कम चीनी है। कई सलाद ड्रेसिंग, मरीनैड्स, यहां तक कि मसाला मिश्रणों में छिपी हुई चीनी भी होती है। पोषण तथ्य लेबल पर "उद्देश्य शर्करा" की तलाश करें। एक सेवारत के लिए, 5g या उससे कम अतिरिक्त चीनी का लक्ष्य है। इसके अलावा कुल कार्बोहाइड्रेट गिनती - विशेष रूप से अनाज उत्पादों के लिए। एक "पूरे गेहूं" क्रॉइसेंट में अभी भी छोटे फाइबर के साथ प्रति सेवा 25g कार्ब्स हो सकता है। प्रति सेवा फाइबर के कम से कम 3g के साथ विकल्प चुनें।

ओवरवेल्डमिंग के बिना वैराइटी की पेशकश करें

एक बुफे शैली का ब्रंच किसी के लिए सावधानीपूर्वक विकल्प बनाने की कोशिश करने के लिए डराने की कोशिश कर सकता है। छोटे सेवारत कटोरे और चम्मच का प्रयोग करें। सरल विवरण के साथ लेबल व्यंजन, जैसे "स्पिंच और अंडे बेक (कम कार्ब)" या "रॉस्टेड शतावरी (कोई जोड़ा चीनी नहीं)। "यह सोच को दर्शाता है और मेहमानों को एकल महसूस किए बिना सूचित निर्णय लेने में मदद करता है।

पोर्टियन नियंत्रण को प्रोत्साहित करना

पोर्टियन नियंत्रण रक्त शर्करा प्रबंधन का एक कोनेस्टोन है। डिनर प्लेटों के बजाय छोटी प्लेटों-सालाड प्लेटों का उपयोग करें - स्वाभाविक रूप से सेवारत आकार को सीमित करने के लिए। जब संभव हो तो प्री-प्लेट मुख्य व्यंजन, या सेवा टोंग प्रदान करते हैं जो एकल सर्विंग्स को प्रोत्साहित करते हैं। यदि आप अतिथि हैं, तो गाइड के रूप में "प्लेट विधि" की कोशिश करें, और अपने शरीर को पूर्णता दर्ज करने के लिए धीरे-धीरे खाएं।

हाइड्रेट स्ट्रैटजिक रूप से

निर्जलीकरण रक्त ग्लूकोज के स्तर को बढ़ा सकता है, और कई ब्रंच पेय पदार्थ (जूस, सोडा, मीठे चाय) समस्या को बढ़ा सकते हैं। प्रत्येक टेबल पर जलाया हुआ पानी या स्पार्कलिंग पानी के बड़े कार्नाफ रखें। कॉफी और चाय पीने वालों के लिए, चीनी मुक्त स्वीटनरों (स्टीविया, भिक्षु फल) और प्राकृतिक स्वाद के लिए दालचीनी शेकर का चयन प्रदान करते हैं।

विशेष विचार

मधुमेह के साथ बच्चे

यदि आपके पास टेबल पर मधुमेह के बच्चे हैं, तो भाग के आकार और इंसुलिन के समय के बारे में अतिरिक्त vigilant बनें। कई बच्चे 'ब्रंच पसंदीदा' - पैनकेक, शर्करायुक्त अनाज, फलों का रस - फास्ट-अभिनय कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं। छोटे अंडे के मफिन (जैसे, पनीर, और बारीक कटा हुआ सब्जियां जैसे बच्चे के अनुकूल विकल्प प्रदान करें जो एक मफिन टिन में पकाया जाता है), पूरे अनाज के खुरचने वाले अखरोट के साथ, या दही जामुन "पोप्सिल" (एक छड़ी पर जमे हुए)। बच्चे को बुफे से चुनने में आमंत्रित करें ताकि उन्हें स्वायत्तता की भावना दे सकें।

टाइप 1 बनाम टाइप 2 मतभेद

जबकि आहार सिफारिशें ओवरलैप करती हैं, दृष्टिकोण अलग हो सकता है। टाइप 1 मधुमेह वाले लोग कार्बो गिनती के आधार पर इंसुलिन खुराक को समायोजित करेंगे, इसलिए प्रति डिश एक ज्ञात कार्बो गिनती सहायक है। टाइप 2 व्यक्तियों को समग्र कार्बो लोड को कम करने और भोजन के समय के आसपास शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने पर अधिक ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप होस्टिंग कर रहे हैं, तो चुपचाप प्राथमिकताओं के बारे में पूछते हैं - कुछ मेहमान प्रत्येक डिश की कार्बो सामग्री को जानने की सराहना कर सकते हैं, जबकि अन्य प्लेट विधि का उपयोग करना पसंद करते हैं।

दवा समय और खाद्य पारस्परिक क्रिया

कुछ मधुमेह दवाएं (जैसे सल्फोनिल्युरिया या मेलग्लिटिनाइड) हाइपोग्लाइसेमिया का कारण बन सकती हैं यदि भोजन में देरी हो जाती है या यदि शराब का सेवन किया जाता है। यदि आप बाद में शुरू के समय के साथ एक ब्रंच की मेजबानी कर रहे हैं, तो रक्त शर्करा को स्थिर रखने के लिए प्रारंभिक रूप से एक छोटा वेजी-और-प्रोटीन स्नैक प्रदान करें। उन मेहमानों के लिए जो शराब पीते हैं (मध्यस्थता में), निर्जलीकरण को रोकने और हाइपोग्लाइसीमिया में देरी करने के लिए पानी प्रदान करते हैं। बड़ी मात्रा में फलों के रस या शर्करा मिक्सर की सेवा से बचें।

निष्कर्ष

एक मधुमेह के अनुकूल ईस्टर ब्रंच की मेजबानी अभाव के बारे में नहीं है - यह विचारक विकल्प है जो स्वाद, परंपरा और स्वास्थ्य का जश्न मनाते हैं। पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करके, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को संतुलित करना और चेक में भाग आकार रखना, आप एक ऐसा भोजन बना सकते हैं जो हर कोई, रक्त शर्करा की स्थिति के बावजूद, प्यार करेगा। चाहे आप एक जीवंत फ्रिटाटा, एक रंगीन सलाद या एक मलाईदार बेरी पार्फिट का विकल्प चुनते हैं, प्रत्येक पकवान उत्सव और कार्यात्मक दोनों हो सकते हैं। इन सुझावों और व्यंजनों के साथ, आप एक ब्रंच की मेजबानी करने के लिए तैयार हैं जो वास्तव में शरीर की भावना को पोषण करती है।

]डिबिटीज के अनुकूल खाने पर अधिक मार्गदर्शन के लिए, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन पोषण पृष्ठ ], CDC's मधुमेह भोजन योजना गाइड , या पता लगाने Academy of Nutrition and Dietetics मधुमेह संसाधनों ]]. ]]]]