मधुमेह के लिए अल्ट्रा रनिंग ट्रेनिंग में रेस्ट डे और रिकवरी अवधि की योजना कैसे करें

मधुमेह अल्ट्रा रनिंग में बाकी दिनों की अनिवार्य भूमिका

अल्ट्रा चल रहा है असाधारण शारीरिक और चयापचय लचीलापन की मांग करता है। मधुमेह के साथ रहने वाले एथलीटों के लिए, गहन प्रशिक्षण और रक्त ग्लूकोज प्रबंधन के बीच अंतर-भागीदारी जटिलता की एक परत को जोड़ती है जो वसूली योजना को गैर-परक्राम्य बनाता है। बाकी दिनों में केवल दौड़ने से नहीं टूटते हैं- वे एक प्रशिक्षण चक्र के सक्रिय घटक हैं जो शरीर को मांसपेशी फाइबर में सूक्ष्मता की मरम्मत करने की अनुमति देते हैं, ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने और हार्मोनल संतुलन को बहाल करने में मदद करते हैं। मधुमेह एथलीटों में, ये प्रक्रियाएं इंसुलिन संवेदनशीलता और ग्लूकोज विनियमन से काफी जुड़ी हुई हैं। ध्यान से संरचित आराम के बिना, हाइपोग्लाइसेमिया का जोखिम, अतिविराम, और अतिविवादात्मक चोट नाटकीय रूप से बढ़ जाता है।

मधुमेह एथलेट में रिकवरी के फिजियोलॉजी को समझना

रिकवरी में मांसपेशी मरम्मत से अधिक शामिल है। लंबे समय तक चलने के बाद, आपका शरीर शारीरिक घटनाओं का एक झड़ना शुरू करता है: सूजन चोटियों, ग्लाइकोजन को फिर से संश्लेषित किया जाता है, और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र recalibrates। मधुमेह के धावकों के लिए, इन प्रक्रियाओं में से प्रत्येक इंसुलिन कार्रवाई और ग्लूकोज के साथ बातचीत कर सकता है। तीव्र व्यायाम 24-48 घंटे तक इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है, जिससे विलंबित हाइपोग्लाइसीमिया हो सकता है - अति-क्षमता प्रयासों के बाद विशेष रूप से आम घटना होती है। इसके विपरीत, पर्याप्त आराम के बिना ओवरट्रेनिंग एक पुरानी तनाव प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकता है, कोर्टिसोल को ऊपर उठाने और इंसुलिन संवेदनशीलता को कम कर सकता है, जो अतिविरोधी डिजाइनिंग को बढ़ावा देता है।

ग्लाइकोजन प्रतिकृति और इंसुलिन संवेदनशीलता

बाकी के दौरान, आपकी मांसपेशियों और यकृत ने ग्लाइकोजन स्टोर का पुनर्निर्माण किया जो प्रशिक्षण के दौरान समाप्त हो गए थे। मधुमेह के एथलीटों में, ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण की दर इंसुलिन के स्तर को परिचालित करने और कार्बोहाइड्रेट सेवन के समय पर निर्भर करती है। कम गतिविधि के साथ एक बाकी दिन को हाइपोग्लाइसेमिया (यदि बेसल बहुत अधिक हैं) और अति-गतिशील अतिगतिरिक् तता (यदि अपर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है) से बचने के लिए सावधानीपूर्वक इंसुलिन समायोजन की आवश्यकता होती है। अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन से शोध लंबे समय तक सहनशक्ति व्यायाम के बाद 20-50% तक इंसुलिन खुराक को कम करने की सिफारिश करता है, हालांकि विशिष्ट शरीर की संरचना के आधार पर मधुमेह प्रकार मधुमेह और मधुमेह की जाती है।

हार्मोनल रिकवरी और ग्लूकोज स्थिरता

गहरी नींद के दौरान विकास हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन चोट ऊतक की मरम्मत में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। मधुमेह के धावकों के लिए, नींद में व्यवधान - अति प्रशिक्षण में आम तौर पर इन हार्मोनों को खराब कर सकता है, जिससे सुबह की हाइपरग्लिसीमिया (घुड़सवार की घटना) या nocturnal hypoglycemia हो सकता है। आराम के दिनों को नींद की गुणवत्ता और मात्रा को प्राथमिकता दी जानी चाहिए ताकि अंतःस्रावी वसूली का समर्थन किया जा सके। यहां तक कि एक छोटी नींद की कमी भी लगभग 30% तक इंसुलिन संवेदनशीलता को कम कर सकती है, जिससे अगले दिन की ग्लूकोज प्रबंधन को अधिक चुनौतीपूर्ण बना दिया जा सकता है।

Rest के प्रकार: पूर्ण बनाम सक्रिय रिकवरी

सभी बाकी समान नहीं है। मधुमेह अल्ट्रा धावकों को पूर्ण आराम और सक्रिय वसूली के मिश्रण से लाभ होता है, प्रत्येक अलग चयापचय और संरचनात्मक उद्देश्यों की सेवा करता है। प्रत्येक प्रकार को तैनात करने के लिए यह समझना एक कौशल है जो अनुभव और सावधान आत्मनिर्भरता के साथ विकसित होता है।

बाकी दिनों को पूरा करें

ये कोई संरचित व्यायाम के साथ दिन हैं। पूर्ण आराम उच्च मात्रा सप्ताह, दौड़, या जब रक्त शर्करा के रुझान अनियमित होते हैं के बाद आवश्यक है। इन दिनों, मांसपेशी सूजन कम हो जाती है, और ग्लाइकोजन पूरी तरह से फिर से समाप्त हो जाती है। मधुमेह रोगियों के लिए, पूर्ण आराम अक्सर बेसल इंसुलिन (यदि एक पंप का उपयोग कर) या सावधान कार्बोहाइड्रेट/इन्सुलिन अनुपात समायोजन में 30-50% की कमी की आवश्यकता होती है ताकि कम ऊर्जा व्यय का सामना किया जा सके। पूरी तरह से अवसादग्रस्त दिन कुछ व्यक्तियों में ग्लूकोज की मरम्मत करने के लिए अत्यधिक तेजी से हो सकता है, इसलिए प्रकाश आंदोलन (हालांकि घरेलू कार्यों तक सीमित हो) मांसपेशियों के लिए एक पूर्ण अनुसूची प्रदान कर सकता है।

सक्रिय रिकवरी दिवस

सक्रिय वसूली में कम तीव्रता वाली गतिविधियाँ शामिल हैं जैसे कि सौम्य चलना, तैराकी, या बहुत आसान गति पर साइकिल चलाना (अधिकतम 60% से कम हृदय गति)। ये सत्र रक्त प्रवाह को गले की मांसपेशियों को बढ़ावा देते हैं, कठोरता को कम करते हैं, और मजबूत तनाव हार्मोन प्रतिक्रिया को ट्रिगर किए बिना ग्लूकोज की वृद्धि करते हैं। मधुमेह धावकों के लिए, सक्रिय वसूली रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद कर सकती है - विशेष रूप से उच्च तीव्रता वाले कसरत के बाद जब इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाया जाता है लेकिन हाइपोग्लाइसीमिया के जोखिम को भी बनाए रखा जाता है। एक बातचीत गति पर 20-30 मिनट की पैदल चलना अक्सर पर्याप्त होता है। सुनिश्चित करें कि आपके हाथों पर तेजी से अभिनय करने वाले कारब हैं, जैसे कि इंसुलिन के लिए शारीरिक प्रशिक्षण के लिए एक पूर्ण संवेदनशीलता को बनाए रखने के लिए भी कम तीव्रता वाले व्यायाम के लिए ग्लूकोज ड्रॉप का कारण हो सकता है।

कैसे बाकी और रिकवरी अवधि अनुसूची करने के लिए

मधुमेह अल्ट्रा धावकों के लिए एक संतुलित प्रशिक्षण योजना को वैकल्पिक तनाव और अतिक्रमण के नीचे की ओर सर्पिल से बचने के लिए वसूली करनी चाहिए। निम्नलिखित दिशानिर्देश एक ऐसी रूपरेखा प्रदान करते हैं जिसे ग्लूकोज पैटर्न, प्रशिक्षण भार और जीवन तनाव के आधार पर आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुकूल बनाया जा सकता है।

साप्ताहिक संरचना

• ]हार्ड डे: 2-3 दिन प्रति सप्ताह लंबे समय तक चलने वाले, गति कार्य, या पहाड़ी दोहराने (सबसे ज्यादा ग्लूकोज परिवर्तनशीलता) के साथ।
• ]मध्य दिन: आसान रनों या क्रॉस-ट्रेनिंग (मध्यम भार) के 1-2 दिन।
• ]पूरा बाकी दिन: कम से कम 1 पूर्ण दिन बिना किसी व्यायाम के (अंतःस्रावी और मांसपेशियों की वसूली के लिए आवश्यक)।
• सक्रिय वसूली दिन: प्रकाश चलने, कोमल योग, या तैराकी के 1-2 दिन (गूगल स्थिरता को सुविधाजनक बनाता है)।

50K के लिए एक मधुमेह एथलीट प्रशिक्षण के लिए एक नमूना सप्ताह इस तरह दिख सकता है:

• Monday] – आराम (पूर्ण)
• Tuesday – अंतराल कसरत (उच्च तीव्रता)
• Wednesday – सक्रिय वसूली (30 मिनट चलना)
• Thursday – स्थिर राज्य रन (मध्यम)
• Friday] – आराम (पूर्ण)
• ]Saturday] – Long run (high Volume)
• Sunday – सक्रिय वसूली (आसान जोग या तैरना)

यह संरचना यह सुनिश्चित करती है कि दो कठिन दिन वापस नहीं होते हैं, जिससे आपके ग्लूकोज विनियमन प्रणाली को रीसेट करने का समय मिलता है। यदि आप ध्यान दें कि आपके रक्त शर्करा को एक कठिन सत्र के बाद एक दिन से अधिक समय तक बढ़ा दिया गया है, तो एक अतिरिक्त सक्रिय वसूली दिवस जोड़ने या अपने हार्ड दिनों को आगे बदलने पर विचार करें।

अवधि: बिगगर पिक्चर

साप्ताहिक आराम से परे, मधुमेह अल्ट्रा धावकों को मेसोसाइकल (3-6 सप्ताह) और मैक्रोसाइकल (एक पूर्ण प्रशिक्षण सत्र) में वसूली की अवधि की योजना बनाना चाहिए। एक चोटी दौड़ या उच्च माइलेज के एक ब्लॉक के बाद, एक रिकवरी सप्ताह को प्रशिक्षण की मात्रा में 40-60% कमी के साथ शेड्यूल करें। इन डाउनसाइकिल चरणों के दौरान, इंसुलिन की आवश्यकताएं अक्सर काफी कम हो जाती हैं। Diabetes UK] नोट करता है कि एथलीट जो सप्ताह वसूली को छोड़ते हैं, बाद में कठिन सत्रों के दौरान अधिक गंभीर हाइपोग्लिसीमिया का अनुभव करते हैं और चोट की उच्च घटना होती है। एक अच्छी तरह से नियोजित अवधि भी मनोवैज्ञानिक थकान को रोकने में मदद करती है जो शरीर को पूरी तरह से नियंत्रित करने के लिए निर्धारित समय को नियंत्रित करने के लिए निर्धारित किया जा सकता है।

जीवन तनाव और बीमारी के लिए समायोजन

प्रशिक्षण की योजना स्थिर नहीं है। जब आप महत्वपूर्ण कार्य या पारिवारिक तनाव से कम होते हैं, तो आपका कोर्टिसोल स्तर बढ़ता है, जो इंसुलिन संवेदनशीलता को धुंधला कर सकता है और ग्लूकोज परिवर्तनशीलता को बढ़ा सकता है। ऐसे हफ्तों में, विचार करें कि एक अतिरिक्त विश्राम दिन जोड़ना या कठोर सत्रों की तीव्रता को कम करना। इसी तरह, यदि आप संक्रमण या बीमारी से लड़ रहे हैं, तो आपका शरीर पहले से ही चयापचय तनाव में है। इन समय के दौरान बाकी दिनों में भी अधिक आलोचनात्मक हो जाता है, क्योंकि व्यायाम प्रतिरक्षा की अक्षमता को बढ़ा सकता है और वसूली को लम्बा खींच सकता है। अंगूठे का एक अच्छा नियम हर सप्ताह के लिए कम से कम एक पूर्ण विश्राम दिवस लेना है, और कठिन प्रयासों को फिर से शुरू होने से पहले सक्रिय वसूली के साथ प्रशिक्षण में आसानी से कम एक दिन लेना है।

आराम के दिनों में इंसुलिन और पोषण समायोजित करना

बाकी दिनों में रक्त ग्लूकोज प्रबंधन के लिए अद्वितीय चुनौतियों को प्रस्तुत किया गया। व्यायाम के ग्लूकोज-कम प्रभाव के बिना, आपको दोनों चरम सीमाओं से बचने के लिए अपने इंसुलिन और कार्बोहाइड्रेट सेवन को फिर से लेना चाहिए।

इंसुलिन समायोजन

• Basal इंसुलिन (पंप उपयोगकर्ता): एक लंबे समय तक चलने या तीव्र कसरत के बाद 24 घंटे के लिए 20-40% की एक अस्थायी बेसल कमी पर विचार करें। यदि आप लंबे समय तक अभिनय इंसुलिन (जैसे, लैन्टस, ट्रेसिबा) का उपयोग करते हैं, तो आपको अपने विशिष्ट दिन-प्रतिदिन के बदलाव के आधार पर 2-4 इकाइयों द्वारा खुराक को कम करने की आवश्यकता हो सकती है। हमेशा पहले नियंत्रित परिस्थितियों के तहत इन समायोजनों का परीक्षण करें।
• Bolus इंसुलिन: पूर्ण बाकी दिनों में, कम ग्लूकोज निपटान के कारण पोस्ट-मील अतिग्लिसेमिया को रोकने के लिए 10-30 % तक भोजन-समय पर बोला जाता है। सुधार खुराक के साथ सावधान रहें - यदि अवशिष्ट व्यायाम प्रभाव जारी रहता है तो संवेदनशीलता अधिक हो सकती है। कुछ एथलीटों को लगता है कि 10-15 मिनट तक बोलस और भोजन के बीच का अंतराल बढ़ रहा है, जिससे पोस्ट-प्रदेशीय वक्र को चिकना करने में मदद मिलती है।
• Glucose निगरानी: देरी हाइपोग्लाइसीमिया को पकड़ने के लिए अक्सर बाकी दिनों (every 2-3 घंटे) पर रक्त ग्लूकोज की जांच करें। कई मधुमेह धावकों को पता है कि हाइपोग्लाइसीमिया व्यायाम के 6-12 घंटे बाद हड़ताल कर सकता है, खासकर जब कम बेसल दरों के साथ संयुक्त हो जाता है। अलर्ट के साथ एक सतत ग्लूकोज मॉनिटर (CGM) इस उद्देश्य के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है।

वसूली के लिए पोषण

बाकी दिनों में अभी भी पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की आवश्यकता है ताकि मांसपेशियों को फिर से बनाया जा सके। 1.0-1.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए एक कठिन रन के बाद, भले ही आप नहीं चल रहे हों। निचले ग्लिसीमिक इंडेक्स स्रोतों (मीठा आलू, क्विनोआ, जई) तेज स्पाइक के बिना निरंतर ग्लूकोज प्रदान करते हैं। 1.5-2.0 ग्राम / किग्रा / दिन की प्रोटीन सेवन मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन करता है। हाइड्रेशन भी गंभीर है - निर्जलीकरण अतिरंजित और देरी वसूली को बढ़ा देता है। एक व्यापक गाइड के लिए, देखें व्यायाम पर समीक्षा और स्पोर्ट्स मेडिसिन में 1 मधुमेह टाइप करें [FLT:]

मधुमेह धावकों में ओवरट्रेनिंग को पहचानने

ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम (OTS) मधुमेह के एथलीटों में पहचान करना मुश्किल है क्योंकि कई लक्षण-थकान, मूड स्विंग, लगातार संक्रमण-नियंत्रित ग्लूकोज के साथ ओवरलैप। मधुमेह के धावकों के लिए विशिष्ट चेतावनी संकेत में शामिल हैं:

• लगातार पोस्ट-अवसर अतिग्लिकेमिया (असुरक्षित इंसुलिन के बावजूद 180 मिलीग्राम / डीएल से ऊपर ग्लूकोज़ रहना)
• आराम या नींद के दौरान अक्सर हाइपोग्लाइसेमिक एपिसोड
• बढ़ी हुई आराम दिल की दर (5+ सामान्य से ऊपर की धड़कन)
• प्रशिक्षण भार बनाए रखने के बावजूद प्रदर्शन को अस्वीकार करना
• खराब नींद की गुणवत्ता और सुबह की ग्लूकोज
• प्रशिक्षण के लिए असामान्य चिड़चिड़ापन या प्रेरणा की कमी

यदि आप इन पैटर्नों में से किसी को नोटिस करते हैं, तो अतिरिक्त विश्राम दिवस लेने या 3-5 दिनों के लिए प्रशिक्षण की मात्रा को 50% कम करने पर विचार करें। अपने एंडोक्रिनोलॉजिस्ट या मधुमेह में अनुभव किए गए खेल चिकित्सा चिकित्सक से परामर्श करें। मधुमेह और दौड़ पर रेनर के वर्ल्ड गाइड जोर देता है कि सक्रिय आराम चोट या गंभीर चयापचय विकार द्वारा प्रशिक्षण बंद होने से कहीं बेहतर है। कुछ मामलों में, सिस्टम को रीसेट करने और ग्लूकोज रुझान को स्थिर करने की अनुमति देने के लिए पूर्ण विश्राम का पूरा सप्ताह आवश्यक हो सकता है।

मधुमेह अल्ट्रा धावकों के लिए अतिरिक्त रिकवरी रणनीतियाँ

इसके अलावा, कई विशिष्ट तकनीकें ग्लूकोज होमोस्टेसिस को पुनर्प्राप्त करने और समर्थन में तेजी ला सकती हैं। इन को अपनी दिनचर्या में एकीकृत करने से बाकी दिनों को अधिक प्रभावी बना सकते हैं और समग्र प्रशिक्षण परिणामों में सुधार हो सकता है।

नींद अनुकूलन

नींद एक शक्तिशाली वसूली उपकरण है। मधुमेह धावकों के लिए, नींद ऋण इंसुलिन संवेदनशीलता को कम कर देता है और कोर्टिसोल को बढ़ाता है, जिससे तेजी से ग्लूकोज बढ़ता है। उच्च प्रशिक्षण चरणों के दौरान रात 8-9 घंटे के लिए आमिम। बेडरूम को ठंडा रखें (60-67 °F / 15-19°C) बिस्तर से पहले 60 मिनट की स्क्रीन से बचें, और रात के ग्लूकोज़ के उतारने के कारण नींद के समय के साथ एक सतत ग्लूकोज मॉनिटर (CGM) पर विचार करें।

तनाव प्रबंधन और हृदय गति चरता (HRV)

मानसिक तनाव प्रशिक्षण के शारीरिक तनाव को बढ़ाता है। उच्च औसत ग्लूकोज और गरीब वसूली के साथ कथित तनाव के उच्च स्तर को सहसंबंधित करते हैं। गहरी सांस लेने, कोमल खींचने या ध्यान जैसे दैनिक प्रथाओं को शामिल करें - यहां तक कि 10 मिनट कोर्टिसोल को कम कर सकते हैं। HRV ट्रैकिंग (एक छाती का पट्टा या स्मार्टवॉच के माध्यम से) वसूली की स्थिति पर उद्देश्य प्रतिक्रिया प्रदान करता है। एक गिरावट HRV प्रवृत्ति अधिक आराम की आवश्यकता को इंगित करती है, चाहे आपका शेड्यूल कैसा दिखता हो। मधुमेह एथलीटों के लिए, ग्लूकोज रुझान के साथ HRV डेटा को मिलाकर यह पता लग सकता है कि आपका शरीर प्रशिक्षण भार के प्रति प्रतिक्रिया कैसे है। रात भर ग्लूकोज़ उठकर कम HRV अक्सर इंगित करता है कि तंत्रिका तंत्र तनाव के नीचे है और तनाव को प्राथमिकता देना चाहिए।

शीत और हीट थेरेपी

शीत एक्सपोजर (ice bath, ठंड स्नान) पोस्ट-अवकाश सूजन को कम कर सकता है लेकिन अगर अतिप्रयोगित हो तो कुछ अनुकूली प्रतिक्रियाओं को धुंधला कर सकता है। हीट थेरेपी (सुना, गर्म स्नान) रक्त प्रवाह में सुधार करती है और अल्पावधि में इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ा सकती है। मधुमेह व्यक्तियों के लिए, चरम तापमान परिसंचरण और तंत्रिका कार्य को प्रभावित कर सकता है, इसलिए सावधानी का उपयोग करें और लंबे समय तक सत्रों से बच सकते हैं जो निर्जलीकरण या ग्लूकोज स्विंग का कारण बन सकते हैं। एक व्यावहारिक दृष्टिकोण 10 मिनट से अधिक समय तक ठंडी चिकित्सा का उपयोग करना है, और विश्राम और रक्त प्रवाह को बढ़ावा देने के लिए बाकी दिनों में गर्मी चिकित्सा। हमेशा तापमान आधारित तापमान के पहले चोट या न्यूरोपैथी के किसी भी लक्षण के लिए अपने पैरों की जांच करें।

संपीड़न और ऊंचाई

संपीड़न वस्त्र और पैर ऊंचाई शिरापरक वापसी की सहायता कर सकते हैं और लंबे प्रशिक्षण सत्र के बाद सूजन को कम कर सकते हैं। मधुमेह धावकों के लिए, जो पहले से ही कम चरमोत्कर्ष में संचलन से समझौता कर सकते हैं, कोमल संपीड़न विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है। लंबे समय तक चलने के कुछ घंटों के लिए संपीड़न मोजे या आस्तीन पहनें, खासकर यात्रा या अवसाद अवधि के दौरान। 10-15 मिनट के लिए हृदय स्तर के ऊपर अपने पैरों को ऊपर उठाने से मांसपेशियों से चयापचय अपशिष्ट उत्पादों को फ्लश करने में मदद मिल सकती है और पोस्ट-अवकाश सोरेपन को कम कर सकती है।

मानसिक रिकवरी और दीर्घकालिक प्रेरणा

अल्ट्रा रनिंग शारीरिक रूप से मानसिक चुनौती के रूप में है। बाकी दिनों में प्रतिवादी महसूस हो सकता है, खासकर एथलीटों के लिए फिटनेस खोने के डर से प्रेरित है। हालांकि, मानसिक वसूली प्रशिक्षण के महीनों में जलने से रोकता है और प्रेरणा को बनाए रखता है। गैर-चलने वाली गतिविधियों के लिए पूर्ण विश्राम दिन का उपयोग करें, जो आपको आनंद मिलता है: पढ़ने, परिवार के साथ समय बिताना, या शौक पर काम करना। प्रशिक्षण, ग्लूकोज रुझानों के बारे में जर्नलिंग, और आपको कैसा महसूस होता है, वह पैटर्न की पहचान करने में मदद कर सकता है और स्वयं को बनाए रखने में कैसे मदद कर सकता है। याद रखें कि वर्षों से अधिक स्थिरता किसी भी सप्ताह के प्रशिक्षण से अधिक होती है।

इसे एक साथ रखना: एक प्रैक्टिकल प्लान

यहाँ एक भारी प्रशिक्षण ब्लॉक में एक मधुमेह अल्ट्रा धावक के लिए एक दिन-बाय-दिन गाइड है, जिसमें विशिष्ट आराम और वसूली क्रियाएं हैं। इस टेम्पलेट को आपके व्यक्तिगत ग्लूकोज प्रतिक्रियाओं, जीवन अनुसूची और प्रशिक्षण लक्ष्यों के आधार पर समायोजित किया जा सकता है।

• Day 1: Long run (20+ मील) – पोस्ट रन: 1.2 ग्राम/किलोग्राम carbs का उपभोग करें, अगले 24 घंटों के लिए बेसल इंसुलिन को 30% तक कम करें। शाम: 2 AM पर ग्लूकोज की जांच करें। 2 घंटे बाद के संस्करण के लिए संपीड़न मोज़े का उपयोग करें।
• Day 2: Complete rest[ – no व्यायाम. इंसुलिन को कम करें अगर ग्लूकोज़ रुझान फ्लैट. धीमी कार्बो के साथ नियमित भोजन खाएं. Aim for 9 घंटे नींद. एक सौम्य आत्म-मालिश या फोम रोलिंग सत्र का प्रदर्शन.
• ]Day 3: Active Recovery – 30 मिनट चलना. भोजन से पहले बोलस इंसुलिन में थोड़ा कमी. देरी हाइपोग्लाइसीमिया के लिए मॉनिटर. गहरी साँस लेने या ध्यान के 10 मिनट का अभ्यास करें.
• डे 4: मध्यम रन (10 मील आसान) - मध्यम प्रयास के लिए मानक इंसुलिन समायोजन। पूरे दिन हाइड्रेशन पर ध्यान दें।
• ]Day 5: Complete rest[ – उसी दिन के रूप में दिन 2. विश्राम को बढ़ावा देने के लिए शाम को गर्मी चिकित्सा (गर्म स्नान) का प्रयोग करें।
• ]डे 6: हिल दोहराता है - उच्च तनाव। सत्र से पहले बोर्ड पर अतिरिक्त इंसुलिन के लिए योजना, बेसल पोस्ट रन को कम करें। सत्र के 10 मिनट बाद ठंडी चिकित्सा लागू करें।
• Day 7: Active Recovery – Gentle तैरना या चलना. सप्ताह से ग्लूकोज पैटर्न का मूल्यांकन करें. अगले सप्ताह के रुझान के आधार पर अगले सप्ताह की योजना समायोजित करें.

व्यक्तिगत प्रतिक्रियाओं के आधार पर इस टेम्पलेट को समायोजित करें यदि आप पूर्ण विश्राम दिनों के बाद उच्च उपवास ग्लूकोज का एक पैटर्न देखते हैं, तो सुबह ग्लूकोज को बेहतर बनाने के लिए लाइट शाम के आंदोलन (जैसे शॉर्ट वॉक) को जोड़ने पर विचार करें। यदि आप सक्रिय वसूली के दौरान लगातार हाइपोग्लाइसीमिया का अनुभव करते हैं, तो अपने बेसल दर को आगे कम करें या सत्र से पहले एक छोटा कार्बोहाइड्रेट नाश्ता करें।

टाइप 1 बनाम टाइप 2 मधुमेह के लिए टेलरिंग रिकवरी

हालांकि इस लेख में कई सिद्धांत सभी मधुमेह एथलीटों पर लागू होते हैं, टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह के बीच महत्वपूर्ण अंतर हैं जो वसूली योजना को प्रभावित करते हैं। टाइप 1 मधुमेह वाले एथलीट को पूर्ण इंसुलिन की कमी का प्रबंधन करना चाहिए, जिससे उन्हें उच्च प्रशिक्षण तनाव या बीमारी की अवधि के दौरान हाइपोग्लाइसीमिया और मधुमेह केटोएसिडोसिस (DKA) दोनों के लिए अधिक संवेदनशील बना दिया जाता है। टाइप 1 एथलीटों के लिए, आराम के दिनों में विशेष रूप से सावधानीपूर्वक इंसुलिन प्रबंधन की आवश्यकता होती है ताकि डीकेए से बचने के लिए इंसुलिन खुराक बहुत आक्रामक हो। दूसरी तरफ टाइप 2 मधुमेह वाले एथलीट अक्सर कुछ अंतर्जात इंसुलिन उत्पादन को बनाए रखते हैं और इंसुलिन के प्रतिरोध के साथ संघर्ष करने की संभावना अधिक होती है।

निष्कर्ष

प्रभावी आराम की योजना मधुमेह के लिए सुरक्षित और सफल अति चल रहा का एक कोनेस्टोन है। वसूली की शारीरिक मांगों का सम्मान करके, इंसुलिन और पोषण को तदनुसार समायोजित करना और ओवरट्रेनिंग के शुरुआती संकेतों को पहचानना, आप स्थिर रक्त ग्लूकोज को बनाए रखते हुए खेल का आनंद ले सकते हैं। आराम कमजोरी का संकेत नहीं है - यह एक रणनीतिक उपकरण है जो आपको अपनी सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने में सक्षम बनाता है, लंबे समय तक चल रहा है और स्वस्थ रहने में सक्षम बनाता है। इन दिशानिर्देशों को अपनी प्रशिक्षण योजना में लागू करें, और विवरण को ठीक करने के लिए अपनी स्वास्थ्य टीम के साथ मिलकर काम करें। आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा, और आपका रेस डे परिणाम वसूली की भावना को प्रतिबिंबित करेगा।