कैसे अपने लक्ष्यों को प्रतिस्पर्धी खेल गतिविधियों के पूर्ण दिवस के लिए योजना बनाने के लिए

सभी दिवसीय प्रतियोगिता की मांग को समझना

एकाधिक घटनाओं या एक लंबे टूर्नामेंट में प्रतिस्पर्धा करने से आपके शरीर की ऊर्जा प्रणालियों पर अत्यधिक तनाव होता है। एक मैच के विपरीत, जहां आप अच्छी तरह से स्टॉक वाले ग्लाइकोजन स्टोर पर भरोसा कर सकते हैं, एक पूर्ण दिन को लगातार ईंधन भरने और पुनर्जलीकरण की आवश्यकता होती है। आपकी मांसपेशियों में तेजी से संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट के माध्यम से जलती हुई है, आपकी केंद्रीय तंत्रिका तंत्र थकान, और यदि रक्त शर्करा की बूंदें हो जाती हैं तो आपकी मानसिक तीव्रता फीका पड़ जाता है। एक स्मार्ट भोजन योजना आपको गर्म-ऊपर से ठंडा-डाउन तक खेल में रखती है।

विशिष्ट खाद्य पदार्थों में डाइविंग से पहले, यह मान्यता दें कि हर एथलीट अलग है। शारीरिक वजन, खेल की तीव्रता, पर्यावरणीय स्थिति और व्यक्तिगत पाचन सभी को प्रभावित करते हैं कि क्या काम करता है। लक्ष्य एक ऐसी रणनीति ढूंढना है जो पेट के संकट के कारण लगातार ऊर्जा प्रदान करती है। प्रशिक्षण सत्र के दौरान अपनी योजना का परीक्षण करें, खेल के दिन पर नहीं।

विस्तारित गतिविधि के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट प्राथमिकताएं

कार्बोहाइड्रेट मध्यम से उच्च तीव्रता व्यायाम के लिए प्रमुख ईंधन बने रहते हैं। बार-बार प्रयासों के दिन, मांसपेशी ग्लाइकोजन लगातार गतिविधि के 60-90 मिनट के भीतर समाप्त हो सकता है। प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए, आपको पहले, दौरान और बाद में प्रतिस्पर्धा के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता है। प्रति दिन 6-10 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए एम, जैसा कि अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ] द्वारा अनुशंसित किया गया। पूरे अनाज, जई, क्विनोआ और मीठे आलू से जटिल carbs निरंतर रिलीज प्रदान करते हैं, जबकि फल, खेल पेय, या जैल से सरल carbs ब्रेक के दौरान त्वरित ऊर्जा प्रदान करते हैं।

प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन करता है और आपको घटनाओं के बीच पूर्ण महसूस करने में मदद करता है। भोजन के दौरान समान रूप से सेवन फैलाना - 20-40 ग्राम प्रति भोजन - मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित करता है। दुबला पोल्ट्री, मछली, अंडे, डेयरी, टोफू, या फलियां शामिल हैं। स्नैक्स में प्रोटीन की उपेक्षा न करें: ग्रीक दही, पनीर, या एडामेम अच्छा विकल्प हैं।

वसा कम तीव्रता पृष्ठभूमि गतिविधि और वसा घुलनशील विटामिन की सहायता अवशोषण के लिए घने ऊर्जा प्रदान करते हैं। एवोकैडो, नट, बीज और जैतून के तेल जैसे असंतृप्त स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करें। प्रतिस्पर्धा से पहले या दौरान भारी, चिकना या तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें क्योंकि वे पाचन को धीमा कर देते हैं और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा पैदा कर सकते हैं।

विस्तार में सूक्ष्म पोषक तत्वों और इलेक्ट्रोलाइट्स

आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और बी विटामिन पावर एनर्जी चयापचय, ऑक्सीजन परिवहन और मांसपेशी संकुचन। एथलीट जो पूरे दिन प्रतिस्पर्धा करते हैं, वे पसीने के माध्यम से महत्वपूर्ण सोडियम, पोटेशियम और क्लोराइड खो देते हैं। इलेक्ट्रोलाइट्स की जगह क्रेम्पिंग, चक्कर आना और प्रदर्शन में गिरावट को रोकने के लिए आवश्यक है। केले, पत्तेदार साग, डेयरी, नमकीन नट्स, या इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट शामिल करें। संयुक्त स्थिति एसीएसएम, और डीसी द्वारा खड़े ] पसीना दर के आधार पर व्यक्तिगत हाइड्रेशन योजनाओं पर जोर देती है।

समय आपके भोजन के लिए पीक प्रदर्शन

जब आप सीधे खाते हैं तो आपके शरीर को ईंधन का उपयोग कैसे होता है। खराब समय से ऊर्जा दुर्घटनाओं, सूजन या गंभीर क्षणों पर भूख की ओर जाता है। पूरे दिन के लिए एक संरचित समयरेखा का पालन करें।

पूर्व-ईवेंट भोजन (2-4 घंटे पहले प्रतियोगिता)

यह भोजन ग्लिसोजेन स्टोरों से ऊपर है और रक्त शर्करा को स्थिर करता है। यह कार्बोहाइड्रेट में उच्च होना चाहिए, प्रोटीन में मध्यम होना चाहिए, वसा में कम होना चाहिए और गैस्ट्रिक संकट को कम करने के लिए फाइबर। आदर्श विकल्प: जामुन के साथ दलिया और प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप, पूरे अनाज की रोटी पर एक टर्की सैंडविच, या टमाटर सॉस के साथ पास्ता। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रति कार्बोहाइड्रेट 1-4 ग्राम के लिए आमिम। भोजन के साथ पानी के 16-20 औंस पीना।

प्री-एवेंट स्नैक (30-60 मिनट पहले)

एक छोटा, आसानी से पचने योग्य स्नैक एक अंतिम ऊर्जा को बढ़ावा देता है। विकल्पों में एक केले, एक मुट्ठी भर प्रीट्ज़ेल, जाम के साथ टोस्ट का एक टुकड़ा, या एक खेल जेल शामिल है। फाइबर या वसा में कुछ भी अधिक उच्च होने से बचें अभ्यास के दौरान टेस्ट स्नैक टाइमिंग पेट की परेशानियों से बचने के लिए।

दौरान-Event ईंधन रणनीति

60-90 मिनट से अधिक समय तक चलने वाली प्रतियोगिताओं या कई घटनाओं में फैले गतिविधियों के दौरान कार्बोहाइड्रेट का सेवन की आवश्यकता होती है। तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ प्रति घंटे 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करें। स्पोर्ट्स ड्रिंक, एनर्जी च्यूज़, सूखे फल या छोटे सैंडविच अच्छी तरह से काम करते हैं। यदि आपका शेड्यूल अनुमति देता है, तो भारी महसूस किए बिना रक्त ग्लूकोज को बनाए रखने के लिए हर 45-60 मिनट में एक छोटा सा नाश्ता खाएं। छोटे ब्रेक के साथ घटनाओं के लिए, तेजी से पाचन के लिए तरल कार्बोहाइड्रेट या जेल को प्राथमिकता दें।

प्रतियोगिता के दौरान जलयोजन गैर-नक्राम्य है। शरीर के वजन के केवल 1-2% का निर्जलीकरण प्रदर्शन और संज्ञानात्मक कार्य को बाधित करता है। प्रत्येक 15-20 मिनट में 4-8 औंस तरल पदार्थ पीना, गर्मी और पसीना दर के लिए समायोजन। स्पोर्ट्स पेय जिसमें प्रति 8 औंस सोडियम के 110-165 मिलीग्राम शामिल हैं, विस्तारित प्रयासों के दौरान इलेक्ट्रोलाइट्स को प्रतिस्थापित करने में मदद करते हैं।

पोस्ट-ईवेंट रिकवरी विंडो

अंतिम घटना के 30-60 मिनट के भीतर, 3:1 या 4:1 अनुपात में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का संयोजन का उपभोग करता है। यह ग्लाइकोजन की पुनःपूर्ति को तेज करता है और मांसपेशी मरम्मत शुरू करता है। दूध, केले और मट्ठा प्रोटीन के साथ एक स्मूथी; चॉकलेट दूध; या एक टर्की और पनीर रैप प्रभावी हैं। पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ फिर से जलना जारी रखें। दो घंटे के भीतर एक पूर्ण संतुलित भोजन का पालन करें।

8-10 घंटे प्रतियोगिता दिवस के लिए नमूना भोजन योजना

नीचे कई मैचों या घटनाओं में प्रतिस्पर्धा करने वाले एथलीट के लिए एक विस्तारित मेनू है। अपने वजन, खेल और व्यक्तिगत सहिष्णुता के आधार पर भागों को समायोजित करें। यह योजना 8:00 AM का प्रारंभ समय और अंतिम घटना लगभग 5:00 PM पर मानती है।

नाश्ता (5:00 AM - 3 घंटे पहले शुरू)

]मुख्य पकवान: Oatmeal दूध या पानी के साथ बनाया, कटा हुआ केले, बादाम मक्खन का एक बड़ा चम्मच, और शहद का एक ड्रिज़ल के साथ शीर्ष पर
Side:] दो कटा हुआ अंडे या oatmeal में मिश्रित प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप
Beverage:] 16-20 औंस पानी
]]वैकल्पिक: अतिरिक्त विटामिन सी और त्वरित carbs के लिए नारंगी रस का एक छोटा गिलास

Why it works:Oats धीमी गति से जारी कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं; केले त्वरित खुदाई चीनी प्रदान करता है; बादाम मक्खन और अंडे satiety के लिए प्रोटीन और स्वस्थ वसा जोड़ते हैं।

मध्य-मर्निंग स्नैक (7:00 AM - 1-8 घंटे पहले घटना 1)

Option A: एक स्ट्रिंग पनीर छड़ी के साथ एक बड़ा सेब
Option B:] दो चावल केक मूंगफली मक्खन और शहद का एक drizzle के साथ शीर्ष पर
Beverage:] 8-10 औंस पानी या कम चीनी खेल पेय

Why it works: सरल carbs और पाचन तंत्र को ओवरलोड किए बिना एक छोटा प्रोटीन बढ़ावा।

दोपहर का भोजन (बेथवेई इवेंट्स, ~ 12:00 बजे - 4-5 घंटे नाश्ते के बाद)

मुख्य पकवान: लेटस, टमाटर और हल्के व्हिनेगरेट के साथ पूरे गीले लपेटे पर ग्रिल्ड चिकन स्तन (4-6 औंस)
Side:] सादा ग्रीक दही कप जामुन के एक मुट्ठी भर के साथ
Snack:] बच्चे गाजर और hummus के सुंदर
Beverage:] 20 औंस पानी के साथ एक इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट

Why it works: संतुलित मैक्रो: रैप से carbs, चिकन और दही से प्रोटीन, सूक्ष्म पोषक तत्वों और हाइड्रेशन समर्थन के लिए सब्जियों के साथ.

दोपहर पूर्व-ईवेंट स्नैक (3:00 PM - 45-60 मिनट अगली घटना से पहले)

Option A: स्कीम दूध के साथ कम फाइबर अनाज (जैसे चावल Krispies) का एक छोटा कटोरा
]Option B: A केले और एक मुट्ठी भर pretzels
Beverage:] 8-10 औंस पानी

Why it works: जल्दी से पाचन कार्बोहाइड्रेट रक्त ग्लूकोज बढ़ाने के लिए बिना ब्लोटिंग पैदा करने के लिए।

घटना के दौरान फ्यूलिंग (As Needed)

प्रत्येक 15-20 मिनट में स्पोर्ट्स ड्रिंक (6-8% कार्बोहाइड्रेट समाधान) के 4-6 औंस, या
हर 45 मिनट में पानी के साथ एक ऊर्जा जेल, या
एक मुट्ठी भर किशमिश या तारीखें पानी से मिलकर बनती हैं
भारी स्वेटर के लिए: पानी में नमक का एक चुटकी जोड़ें या इलेक्ट्रोलाइट च्यूइंग का उपयोग करें

रिकवरी डिनर (6:30 PM - अंतिम घटना के बाद 1-2 घंटे के भीतर)

मुख्य पकवान:] बेक्ड सैल्मन फिलेट (6 औंस) जड़ी बूटियों के साथ अनुभवी
Starch:] 1 कप पकाया क्विनोआ या ब्राउन चावल
Vegetable: उबले हुए ब्रोकली और घंटी मिर्च जैतून के तेल से सूख गया
Dessert: 1 कप चॉकलेट दूध (या संयंत्र आधारित विकल्प) त्वरित carb प्रोटीन वसूली के लिए
Beverage: पानी की आवश्यकता के रूप में, साथ ही यदि आप निर्जलित महसूस करते हैं तो इलेक्ट्रोलाइट पेय भी

Why it works: Salmon सूजन को कम करने के लिए ओमेगा-3 प्रदान करता है; quinoa प्रोटीन और जटिल carbs प्रदान करता है; चॉकलेट दूध एक अच्छी तरह से शोध वसूली पेय है (Karp एट अल., 2006 [[FLT: 3]]).

हाइड्रेशन: एक सक्रिय योजना

निर्जलीकरण शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन दोनों को बाधित करता है। प्रतियोगिता के एक पूरे दिन के लिए, आप पूरी तरह से प्यास पर भरोसा नहीं कर सकते हैं। पहली घटना से पहले 2-4 घंटे पहले पानी के 16-20 औंस पीने से बेसलाइन स्थापित करें, और एक अन्य 8-12 औंस 15-30 मिनट पहले। गतिविधि के दौरान, हर 15-20 मिनट में 4-8 औंस का उपभोग करें, पसीना दर और जलवायु के लिए समायोजन करें। दिन से पहले और बाद में अपने आप को वजन दें; हर पाउंड के लिए खो गया, 16-24 औंस तरल पदार्थ पीने के लिए। पानी के समृद्ध खाद्य पदार्थों जैसे तरबूज, संतरे, या वसूली भोजन में ककड़ी शामिल करें।

इलेक्ट्रोलाइट प्रतिस्थापन महत्वपूर्ण हो जाता है जब घटनाओं में दो घंटे से अधिक या गर्म परिस्थितियों में पिछले होते हैं। स्पोर्ट्स ड्रिंक्स के साथ 110-165 मिलीग्राम सोडियम प्रति 8 औंस प्रभावी होते हैं। वैकल्पिक रूप से, इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट का उपयोग करें या अपने पानी में थोड़ी मात्रा में नमक मिलाएं। अकेले सादे पानी से अधिक जल से बचें, क्योंकि यह सोडियम स्तर को पतला कर सकता है और हाइपोनाट्रेमिया पैदा कर सकता है।

खुराक: साक्ष्य आधारित विकल्प

पूरे खाद्य पदार्थ पोषण का प्राथमिक स्रोत होना चाहिए, लेकिन कुछ पूरक उचित रूप से उपयोग किए जाने पर लाभ प्रदान कर सकते हैं। नए पूरक जोड़ने से पहले हमेशा एक खेल आहार विशेषज्ञ या चिकित्सक से परामर्श करें। International Society of Sports Nutrition] सुरक्षित उपयोग पर दिशानिर्देश प्रदान करता है।

Caffeine: सतर्कता में सुधार और कथित परिश्रम को कम करता है। शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3-6 मिलीग्राम के खुराक आम हैं। नींद में व्यवधान से बचने के लिए दिन में जल्दी उपयोग करें।
]Electrolyte गोलियाँ/पाउडर: जोड़ा चीनी बिना हाइड्रेशन को अनुकूलित करने के लिए सुविधाजनक है।
Beta-alanine and creatine: बार-बार उच्च तीव्रता के प्रयासों के लिए उपयोगी, लेकिन लोडिंग के सप्ताह की आवश्यकता है। पिछले मिनट के उपयोग के लिए नहीं।
]खेल जेल और चबाना: त्वरित ईंधन के रूप में ठीक है, लेकिन अत्यधिक फाइबर या चीनी शराब (sorbitol, xylitol) के साथ ब्रांडों से बचने के लिए जो जीआई संकट पैदा कर सकता है।

आम गलतियाँ से बचने के लिए

यहां तक कि अनुभवी एथलीटों ने प्रतियोगिता के दिन पोषण में त्रुटियां बनाईं। इन पतंगों के लिए बाहर देखें:

]Skipping नाश्ता: खाली बलों पर शुरू होने के कारण सीमित ग्लाइकोजन स्टोर पर भरोसा करने के लिए अपने शरीर को जल्दी थकान पैदा करता है।
पूर्ति पर ओवर-रिलीइंग: पूरे खाद्य पदार्थ एक व्यापक पोषक तत्व प्रोफ़ाइल और बेहतर पाचन प्रदान करते हैं।
] प्रारंभिक भूख cues की अनदेखी: जब तक आप भूख नहीं उठा रहे हैं तब तक प्रतीक्षा करना अक्सर खराब खाद्य विकल्प और ओवरईटिंग की ओर जाता है, जिससे ब्लोटिंग हो सकती है।
]: उच्च वसा वाले या उच्च फाइबर भोजन को व्यायाम के करीब भी: फ्राइड फूड, भारी सॉस, और बीन्स पेट में बैठते हैं और ऐंठन का कारण बनते हैं।
] बाथरूम तोड़ने से बचने के लिए अंडर-हाइड्रेटिंग: यहां तक कि हल्के निर्जलीकरण प्रदर्शन को बाधित करता है। योजना आपके हाइड्रेशन शेड्यूल के आसपास टूट जाती है।
]Neglecting वसूली पोषण: पोस्ट-इवेंट विंडो संकीर्ण है; देरी का सेवन ग्लाइकोजन पुनर्संश्लेषण और मांसपेशियों की मरम्मत को धीमा कर देता है, जिससे आपको अगले दिन पीड़ा हो जाती है और नष्ट हो जाती है।
]]: : : हमेशा किसी भी प्रतिकूल प्रतिक्रियाओं की पहचान के लिए प्रशिक्षण के दौरान परीक्षण.

खेल दिवस की सफलता के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ

क्या और कब खाने के लिए, एक प्रतियोगिता दिवस के रसद आपकी योजना को घटा सकते हैं। यहां ट्रैक पर रहने के लिए व्यावहारिक सुझाव दिए गए हैं:

] पहले रात भर सभी को पैक करें: सभी स्नैक्स, भोजन तैयार करें और बर्फ के पैक के साथ कूलर बैग में पेय तैयार करें। मामले में अतिरिक्त भाग शामिल करें शेड्यूल लंबे समय तक चलते हैं।
Keep food simple and Portable: ग्रेनोला बार, सेब का रस, मूंगफली का मक्खन सैंडविच, और पूर्व कटौती फल जाने के लिए आसान हैं।
]]यहां जहाँ आप पानी का उपयोग कर सकते हैं: एक पुनः भरने योग्य बोतल लाओ और हाइड्रेशन स्टेशनों के स्थान को पता है।
]] पर्यावरण के अनुकूल: हीट, आर्द्रता, और ऊंचाई तरल और इलेक्ट्रोलाइट की जरूरत को बढ़ाते हैं। तदनुसार अपनी योजना समायोजित करें।
]अपने शरीर को छोड़ दें: यदि आप सुस्त, मतली, या अधिक पूर्ण महसूस करते हैं, तो अगले घटना के लिए भागों या समय समायोजित करें।
]Plan मानसिक थकान के लिए: यदि आवश्यक हो तो छोटे कैफीनयुक्त विकल्प शामिल करें, लेकिन अतिसंवेदनशीलता से बचें जो दुर्घटनाग्रस्त हो जाती है।

विशिष्ट खेल के लिए अपनी योजना को ठीक-ठान करना

विभिन्न विषयों में शरीर पर अद्वितीय मांग होती है। जबकि ऊपर दिए गए सिद्धांत मोटे तौर पर लागू होते हैं, इन खेल-विशिष्ट समायोजनों पर विचार करते हैं:

]एन्ड्रेंस इवेंट्स (जैसे, दूरी चल रहा है, साइकिल चलाना, ट्रायथलॉन): उच्च कार्बोहाइड्रेट सेवन को प्राथमिकता दें और गतिविधि के दौरान लगातार ईंधन भरने वाले। जेल, चबाने और खेल पेय का प्रयोग करें व्यायाम के दौरान भारी प्रोटीन या वसा से बचें।
]:टीम खेल दोहराया स्प्रिंट (जैसे, फुटबॉल, बास्केटबॉल, हॉकी): हाल्व या अवधि के बीच घटना और त्वरित carbs से पहले ग्लाइकोजन भंडारण पर ध्यान केंद्रित करें। भारी पसीना नुकसान की जगह के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स शामिल करें।
]Strength या बिजली खेल (जैसे, भारोत्तोलन, कुश्ती, स्प्रिंटिंग): प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की मरम्मत के लिए अपेक्षाकृत अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है। कार्बोहाइड्रेट अभी भी ऊर्जा के लिए मायने रखते हैं लेकिन थोड़ा कम हो सकता है। एक पोस्ट-प्रतियोगिता प्रोटीन युक्त भोजन शामिल करें।
]] वजन वर्गों के साथ खेल (जैसे, जूडो, बॉक्सिंग, रोइंग): ऊर्जा समझौता किए बिना वजन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए कार्बोहाइड्रेट समय के साथ सतर्क रहें। खतरनाक प्रथाओं से बचने के लिए एक पेशेवर के साथ काम करें।

इसे एक साथ रखना

प्रतिस्पर्धी खेलों के एक पूरे दिन के लिए अपने भोजन की योजना एक गतिशील प्रक्रिया है जिसके लिए विस्तार, आत्म-जागरूकता और लचीलेपन पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट उपलब्धता, पर्याप्त प्रोटीन, स्मार्ट वसा विकल्प और सावधानीपूर्वक हाइड्रेशन पर ध्यान केंद्रित करें। नमूना मेनू और दिशानिर्देशों का उपयोग करें जो शुरुआती बिंदु के रूप में प्रदान किए जाते हैं, फिर उन्हें अपनी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं, पाचन सहिष्णुता और खेल-विशिष्ट मांगों पर दर्ज करें। लगातार अभ्यास और स्मार्ट पोषण के साथ, आप अपने आप को सफलता के लिए सेट करते हैं- सिर्फ एक ही प्रतियोगिता में नहीं बल्कि अपनी एथलेटिक यात्रा के दीर्घकालिक समय पर।