कैसे स्थिर सुबह रक्त शर्करा के लिए एक फ्रीके नाश्ता पोर्रिज तैयार करने के लिए

क्यों फ्रीकेह नाश्ता पोर्रिज आपको स्थिर ऊर्जा के साथ दिन शुरू करने में मदद करता है

सुबह रक्त शर्करा का प्रबंधन एक संतुलन अधिनियम की तरह महसूस कर सकता है। एक नाश्ता जो ग्लूकोज के स्तर को सोरने से अक्सर दोपहर के भोजन से पहले एक ऊर्जा दुर्घटना होती है - अड़चन, मस्तिष्क कोहरे और cravings के साथ। समाधान केवल कम कार्बोहाइड्रेट खाने की नहीं है, बल्कि सही लोगों को चुनने का। फ्रीकेह, एक प्राचीन भुना हुआ हरा गेहूं, एक नाश्ते के दलिया के लिए एक पावरहाउस घटक के रूप में खड़ा है जिसे रक्त शर्करा स्थिर रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह असाधारण रूप से फाइबर और प्रोटीन दोनों में उच्च है, जो घटक धीमी पाचन और विशिष्ट नाश्ते के अनाज या सफेद-तल पेस्ट्री के साथ ग्लूकोज स्पाइक को धुंधला करते हैं। यह लेख बताता है कि फ्रीकेह किस तरह से स्वास्थ्य को कैसे खाना बनाना है।

What is Freekeh? A look at this Ancient Grain?

फ्रीके (प्रशंसित ]]फ्री-कुह ) युवा हरी durum गेहूं से पहले कटाई की गई एक पूरी अनाज है, फिर भुना हुआ और अपने हस्ताक्षर स्मोकी स्वाद बनाने के लिए रगड़ा गया। प्रक्रिया मध्य पूर्व में हजारों साल की तारीख है, जहां यह दुर्घटना से पता चला था जब एक फसल को थोड़ा हल्का कर दिया गया था और भुना हुआ अनाज स्वादिष्ट और लंबे समय तक चलने वाला अनाज साबित हुआ। आज, फ्रीके को न केवल अपने स्वाद के लिए पुरस्कृत किया जाता है - न केवल न केवल मिट्टी, और थोड़ा चबाने वाला - बल्कि इसके पौष्टिक घनत्व के लिए भी। कई आधुनिक अनाज के विपरीत जो बहुत अधिक संसाधित होते हैं, फ्रीके को बनाए रखने वाला रोगानुक्रमानुक्रमा बनाए रखते हैं।

न्यूट्रिशनल प्रोफाइल जो मेटाबोलिक हेल्थ का समर्थन करता है

पकाया फ्रीकेह (लगभग 170 ग्राम) की एक खीर सेवा प्रदान करती है:

8-10 ग्राम प्रोटीन
8-10 ग्राम आहार फाइबर
केवल लगभग 170-200 कैलोरी
लौह, मैग्नीशियम, जिंक और बी विटामिन की महत्वपूर्ण मात्रा

फाइबर और प्रोटीन का यह अनूठा संयोजन नाश्ते के अनाज के बीच दुर्लभ है। ओट्स, उदाहरण के लिए, प्रति सेवा में लगभग 4 ग्राम फाइबर और 5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं। फ्रीकेह का उच्च प्रोटीन और फाइबर सामग्री रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की धीमी, अधिक निरंतर रिलीज पैदा करती है। बरस रही प्रक्रिया कुछ स्टार्च को प्रतिरोधी स्टार्च में भी तोड़ देती है, जो घुलनशील फाइबर के समान रूप से कार्य करती है और आगे के ब्लंट्स पोस्ट-मील रक्त शर्करा वृद्धि के बाद। Resistant स्टार्च को इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम करने के लिए सहकर्मी-अनुमोदन अनुसंधान में दिखाया गया है।

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कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स

फ्रीकेह का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 40 से 50 के बीच अनुमान लगाया गया है, इसे कम जीआई श्रेणी में मजबूती से रखा गया है। कम जीआई (≤55) वाले खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे पचाते हैं और तेजी से स्पाइक के बजाय रक्त शर्करा में धीरे-धीरे वृद्धि की ओर बढ़े हैं। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ] जोर देता है कि कम जीआई आहार ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं और समय के साथ इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकते हैं। यह संपत्ति विशेष रूप से प्रीडियाबेट या टाइप 2 मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए मूल्यवान है, जिन्हें पोस्टप्रैंडियल ग्लूकोज एक्स्यूरेशन के बारे में सतर्क होना चाहिए।

फाइबर स्लोज पाचन और फ़ीड गुट बैक्टीरिया

फ्रीके में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों होते हैं। घुलनशील फाइबर पाचन तंत्र में एक जेल बनाता है जो शारीरिक रूप से कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा कर देता है। अघुलनशील फाइबर थोक जोड़ता है और नियमित आंत्र आंदोलनों का समर्थन करता है। साथ में, वे प्रीबायोटिक्स के रूप में कार्य करते हैं, लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाते हैं जो इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार के लिए जुड़े छोटे श्रृंखला फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं। [FLT: 0] मेयो क्लिनिक पर विशेषज्ञ ध्यान दें कि एक उच्च फाइबर आहार स्थिर ग्लूकोज स्तर को बनाए रखने के लिए सबसे प्रभावी आहार रणनीतियों में से एक है। इसके अलावा, फ्रीके में फाइबर का विशिष्ट मिश्रण महामारी विज्ञान अध्ययन में चयापचय सिंड्रोम के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।

प्रोटीन Satiety को बढ़ावा देता है और गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा कर देता है

लगभग दो बार ओट्स प्रोटीन के साथ, फ्रीकेह आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करता है। प्रोटीन गैस्ट्रिक खालीपन को धीमा कर देता है और पीवाईवाई और जीएलपी -1 जैसे सती हार्मोन की रिहाई को उत्तेजित करता है। इसका मतलब है कि आपको दोपहर के भोजन से पहले एक शर्करायुक्त स्नैक तक पहुंचने की संभावना कम है, और आपका रक्त शर्करा सुबह भर भी अधिक रहता है। फ्रीकेह की अमीनो एसिड संरचना भी अनुकूल है - ग्लूटामाइन और आर्जिनाइन में समृद्ध है, जो आंत स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करती है। अमेरिकी एसोसिएशन ने बेहतर ग्लूकोज प्रबंधन के लिए हर भोजन में प्रोटीन सहित ] की सिफारिश की है।

कैसे फ्रीके की तुलना अन्य आम नाश्ता अनाज के लिए की जाती है

जब अन्य लोकप्रिय नाश्ते विकल्पों के साथ साइड की तुलना में फ्रीके के फायदे स्पष्ट हो जाते हैं।

Grain (1 cup cooked)	Fiber (g)	Protein (g)	GI (approx.)
Freekeh	8–10	8–10	40–50
Oats (rolled)	4	5	55
Quinoa	5	8	53
Brown rice	3.5	5	50
Refined white rice	<1	4	73

फ्रीकेह में फाइबर और प्रतिद्वंद्वियों में प्रोटीन में क्विनोआ की ओर जाता है, जिसमें ओट्स की तुलना में कम जीआई होती है। इससे रक्त शर्करा स्थिरता को प्राथमिकता देने वाले किसी के लिए यह एक असाधारण विकल्प बन जाता है।

परफेक्ट फ्रीकेह ब्रेकफास्ट पोर्रिज के लिए सामग्री

बेस नुस्खा सिर्फ फ्रीकेह और तरल के लिए कॉल करता है, लेकिन छोटे जोड़ रक्त शर्करा नियंत्रण समझौता किए बिना स्वाद और पोषण बढ़ा सकते हैं। यहां हर स्वाद के लिए विकल्पों के साथ एक व्यापक घटक सूची है।

आधार सामग्री

]Freekeh: टूट या पूरे. टूटे हुए फ्रीकेह तेजी से पकाया (15-20 मिनट) जबकि पूरे फ्रीकेह 25-35 मिनट लगते हैं. दोनों अच्छी तरह से काम करते हैं; टूटे हुए एक क्रीमियर दलिया पैदा करता है.
]Liquid: पानी एक तटस्थ, थोड़ा चबाने वाला दलिया पैदा करता है। Unsweetened बादाम दूध, जई दूध, या डेयरी दूध क्रीमी जोड़ें। नारियल दूध अमीरता और स्वस्थ वसा जोड़ता है।
Salt: एक चुटकी अनाज के प्राकृतिक स्वाद को बढ़ाती है। समुद्री नमक या कोशर नमक का प्रयोग करें।

वैकल्पिक स्वाद बढ़ाने वाले (सभी कम-चीनी)

शहद या मेपल सिरप (वैकल्पिक) के 1-2 चम्मच, यदि फल का उपयोग किया जाता है तो इसे छोड़ दिया जा सकता है)
ग्राउंड दालचीनी, इलायची, या जायफल
वेनिला निकालने (unsweetened)
चमक के लिए ग्रेट नींबू या नारंगी zest

संतुलित मैक्रोज़ के लिए टॉपिंग

Protein: यूनानी दही, पनीर, भांग के बीज, कटा हुआ नट (walnuts, बादाम, pecans)
]स्वास्थ्य वसा: नट मक्खन, चिया बीज, flaxseed, कटा हुआ unsweetened नारियल
]कम चीनी फल: जामुन (स्लाबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी), कटा हुआ हरा सेब, या मैश्ड केले की एक छोटी राशि
]Spices and seed: कद्दू के बीज, तिल के बीज, कोको nibs

चरण-दर-चरण पाक कला निर्देश

फ्रीकेह पोर्रिज तैयार करने के लिए तीन तरीके - अपनी सुबह की दिनचर्या और उपकरणों के आधार पर चुनें।

विधि 1: स्टोवटॉप (क्लासिक, 25-35 मिनट)

किसी भी धूल या मलबे को हटाने के लिए एक ठीक-जाल छलनी में ठंडे पानी के नीचे 1 कप फ्रीकेह कुल्ला।
एक मध्यम सॉस पैन में, 3 कप पानी या दूध के साथ कुल्ला फ्रीके को मिलाया जाता है। नमक का एक चुटकी जोड़ें।
मध्यम उच्च गर्मी पर एक उबाल लाने के लिए। कम गर्मी को कम करने के लिए, कवर, और 25-35 मिनट (25 क्रैक के लिए, 35 पूरे के लिए) के लिए उबालें। हर 5-7 मिनट छड़ी को रोकने के लिए।
जब अनाज निविदा होती है और अधिकांश तरल अवशोषित हो जाती है, तो गर्मी से हटा दें। आगे बढ़ने के लिए 5 मिनट तक कवर किए जाने दें।
वैकल्पिक स्वीटनर और मसाले में हलचल। वांछित टॉपिंग के साथ गर्म परोसें।

विधि 2: दबाव कुकर (इंस्टेंट पॉट, 10 मिनट सक्रिय समय)

1 कप फ्रीकेह को कुल्ला। 3 कप तरल के साथ पॉट में जोड़ें।
बंद करें, सील करने के लिए वाल्व सेट करें। 15 मिनट (पूरे) या 10 मिनट (क्रैक) के लिए उच्च दबाव पर पकाएं।
10 मिनट के लिए प्राकृतिक दबाव जारी करने की अनुमति दें, फिर मैन्युअल रूप से शेष भाप को छोड़ दें।
अच्छी तरह से हिलाओ। यदि आवश्यक हो तो अतिरिक्त तरल जोड़ें। सीजन और शीर्ष।

विधि 3: रातोंरात सोक (कोई नहीं, कुक, 8 -चार तैयारी)

क्रैक फ्रीकेह के साथ सर्वश्रेष्ठ।

एक कटोरे या जार में, 11⁄2 कप तरल के साथ 1 कप क्रैक फ्रीकेह को मिला दें। नमक का एक चुटकी जोड़ें। हलचल।
8-12 घंटे को कवर और refrigerate। अनाज को नरम और अवशोषित अधिकांश तरल पदार्थ।
सुबह में, धीरे-धीरे 5-7 मिनट के लिए सॉस पैन में गर्म करें, यदि वांछित हो तो अधिक दूध मिलाना। वैकल्पिक रूप से, अनाज के कटोरे की तरह ठंड का आनंद लें।

क्रिएटिव टॉपिंग्स और फ्लेवर कॉम्बिनेशन

एक बार जब आपके पास मूल दलिया हो, तो संभावनाएँ अंतहीन हो जाती हैं। नीचे तीन संयोजन हैं जो विभिन्न स्वाद प्रोफाइल के साथ रक्त शर्करा स्थिरता पर जोर देते हैं।

बेरी अखरोट दालचीनी

टॉपिंग: 1⁄2 कप मिश्रित जामुन (जंगली या ताजा), 2 बड़े चम्मच कटा हुआ अखरोट, 1 बड़ा चम्मच ग्रीक दही
स्वाद: 1 चम्मच दालचीनी दलिया में उभारा, शहद का वैकल्पिक ड्रिज़ल
यह काम क्यों करता है: जामुन चीनी में कम होते हैं और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं; अखरोट ओमेगा-3 फैटी एसिड और अतिरिक्त प्रोटीन जोड़ते हैं। जामुन और अखरोट से पॉलीफेनोल का संयोजन इंसुलिन संवेदनशीलता का समर्थन करता है।

Apple Almond Cardamom

टॉपिंग: 1⁄2 छोटा हरा सेब, diced (फाइबर के लिए त्वचा छोड़ो), 2 बड़े चम्मच बादाम, 1 चम्मच बादाम मक्खन
स्वाद: 1⁄2 चम्मच इलायची और जायफल का एक चुटकी में हलचल हुई
यह काम क्यों करता है: ग्रीन सेब में ripe bananas की तुलना में कम ग्लाइसेमिक भार होता है। बादाम और बादाम मक्खन प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं जो ग्लूकोज अवशोषण को संशोधित करते हैं।

सावोरी अंडे और एवोकैडो

शीर्ष: 1 poached या तला हुआ अंडा, 1⁄4 कटा हुआ एवोकैडो, लाल मिर्च फ्लेक्स और काली मिर्च का छिड़कना
स्वाद: Omit स्वीटनर। नमक और दलिया में नींबू के रस की एक निचोड़।
यह क्यों काम करता है: यह एक savory पावर बाउल में बदल जाता है। अंडा और avocado शीर्ष स्तरीय प्रोटीन और monounsaturated वसा है कि आगे ग्लूकोज अवशोषण को धीमा और satiety बढ़ाने प्रदान करते हैं।

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हमेशा प्रोटीन और वसा के साथ जोड़ा

यहां तक कि एक उच्च फाइबर दलिया भी अकेले खाया जाने पर थोड़ी ग्लूकोज वृद्धि का कारण बन सकता है। प्रोटीन के कम से कम 10-15 ग्राम और 5-10 ग्राम वसा भोजन को संतुलित नाश्ते में बदल देता है जो चार से पांच घंटे तक ऊर्जा को बनाए रखता है। ग्रीक दही, नट्स, या उबले अंडे के साथ शीर्ष।

स्वीटनर देखें

शहद का एक बड़ा चमचा लगभग 17 ग्राम चीनी जोड़ता है। जबकि प्राकृतिक, यह अभी भी अतिरिक्त रूप से सेवन किए जाने पर रक्त शर्करा को स्पाइक करता है। पहली बार मिठाई के लिए फल का उपयोग करें - रस, सूखे आड़ू, या कुछ तिथियों - और अतिरिक्त स्वीटनरों को छोड़ें या कम करें। दालचीनी और वेनिला कैलोरी के बिना मिठास को पार करने में आपकी स्वाद की कलियों को धोखा दे सकता है।

धीरे-धीरे और माइंडफुल

जब आप जल्दी खाते हैं, तो भोजन तेजी से पचा जाता है और ग्लूकोज रक्तप्रवाह में तेजी से प्रवेश कर सकता है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन पूरी तरह से चबाने की सलाह देता है और भोजन को खत्म करने के लिए कम से कम 20 मिनट का समय लेता है। यह आपके शरीर के प्राकृतिक इंसुलिन प्रतिक्रिया को कुशलतापूर्वक काम करने का समय देता है।

पोर्टियन कंट्रोल मैटर्स

एक कप पकाया फ्रीकेह (लगभग 170 ग्राम) एक उपयुक्त सेवा है। इससे अधिक खाने से कार्बोहाइड्रेट भार दोगुना हो सकता है। जब तक आप अपने हिस्से को तब तक मापें जब तक कि आप अपनी प्लेट पर किस तरह की उपयुक्त सेवा के बारे में परिचित न हो।

भोजन तैयारी और भंडारण

फ्रीकेह दलिया बैच खाना पकाने के लिए आदर्श है। रविवार को एक डबल बैच पकाना और हर सप्ताह त्वरित नाश्ते का आनंद लें।

Rerigerate: स्टोर ने 5 दिनों तक एक एयरटाइट कंटेनर में दलिया ठंडा किया। बनावट थोड़ा मोटा हो जाता है; फिर से गरम होने पर पानी या दूध का एक बड़ा चम्मच में हलचल।
फ्रीज़: पोर्टियन व्यक्तिगत सर्विंग्स में और 3 महीने तक फ्रीज। रात भर रेफ्रिजरेटर में थाव।
Reheat: 30 सेकंड के बर्स्ट में तरल के छींटे के साथ कम गर्मी पर सॉस पैन में गर्म, या माइक्रोवेव, अंतराल के बीच हलचल।

जब तक कि क्रंच को बनाए रखने की सेवा नहीं की जाती और सोगनेस को रोकने के लिए अलग रखें।

Beyond Porridge: अन्य फ्रीकेह नाश्ता विचार

फ्रीकेह पोर्रिज से परे नाश्ते के व्यंजनों में स्टार करने के लिए काफी बहुमुखी है।

फ्रीके नाश्ता पैनकेक

अपने पसंदीदा पैनकेक नुस्खा में आधा तक का आटा डालकर पकाए गए फ्रीके के साथ। पकाए गए अनाज को सीधे एक दिली, फाइबर युक्त पैनकेक के लिए बल्लेबाज में मोड़ो। सिरप के बजाय ग्रीक दही और जामुन के साथ परोसें।

भुना हुआ सब्जियों के साथ फ्रीके नाश्ता बाउल

एक सावोरी ट्विस्ट के लिए, भुना हुआ मीठे आलू, सौटाइन्ड पालक, एक तले हुए अंडे और ताहिनी ड्रेसिंग का एक ड्रिज़ल के साथ फ्रीकेह और शीर्ष पकाना। यह कटोरा जटिल कार्ब्स, प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है।

Freekeh रातोंरात "Oats"

किसी भी रात के व्यंजनों में लुढ़का हुआ ओट्स के स्थान पर क्रैक फ्रीकेह का उपयोग करें। चीआ बीज, दालचीनी और जामुन के साथ समान भागों फ्रीकेह और दूध को मिलाएं। रात भर रेफ्रिजरेंट करें और ठंड या गर्म आनंद लें।

नीचे पंक्ति

एक फ्रीके नाश्ते के दलिया में स्विच करना एक सरल, सबूत-संक्रमित बदलाव है जो सुबह के रक्त शर्करा नियंत्रण पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है। फाइबर, प्रोटीन और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स का इसका अनूठा संयोजन आपको स्पाइक्स और दुर्घटनाओं के रोलर कोस्टर से बचने में मदद करता है जो अक्सर एक विशिष्ट कार्ब-भारी नाश्ते का पालन करते हैं। इसे प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ जोड़कर और अतिरिक्त शर्करा को न्यूनतम रखने के द्वारा, आप एक ऐसा भोजन बनाते हैं जो ऊर्जा को स्थिर करता है, चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करता है, और आपको दोपहर के भोजन तक पूरा रहता है।

चाहे आप इसे स्टोवटॉप पर पकाते हैं, एक दबाव कुकर में, या यहां तक कि रात भर भिगोते हैं, फ्रीकेह आपके शेड्यूल के अनुकूल है। प्रदान किए गए टॉपिंग संयोजनों के साथ प्रयोग या अपना खुद का निर्माण करना कुंजी एक नाश्ता बनाना है जो आपके शरीर के लिए काम करता है- और फ्रीकेह बिल्कुल ऐसा करने के लिए एक उत्कृष्ट नींव है।