कैसे एक कम-ग्लाइसेमिक मोज़ारेला और सब्जी स्टिर-फ्र्री तैयार करने के लिए

एक कम-ग्लाइसेमिक मोज़ारेला और सब्जी स्टिर-फ़्री के लिए पूर्ण गाइड

जब आप जानबूझकर कम-glycemic सामग्री का चयन करते हैं, तो यह खाना पकाने की शैली स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण में बदल देती है जबकि एक गहरी संतोषजनक भोजन का आनंद लेती है। यह कम-glycemic mozzarella और सब्जी हलचल-सूखे रंगीन सब्जियों की सावधानी से चुनी हुई सरणी के साथ मोज़ारेला की समृद्ध, मलाईदार बनावट को एक साथ लाता है जो लंच, डिनर या यहां तक कि एक पोस्ट-कसरत रिकवरी भोजन के लिए काम करता है।

रक्त शर्करा का प्रबंधन करता है’t मतलब स्वाद या सुविधा का बलिदान करना। यह समझकर कि कैसे सामग्री आपके शरीर और #8217 को प्रभावित करती है; ग्लूकोज प्रतिक्रिया, आप उन भोजन का निर्माण कर सकते हैं जो आपको घंटों तक ऊर्जावान और पूर्ण रखने के लिए रखते हैं। क्लासिक हलचल-शुक्राणु के लिए यह बादाम का आटा आधारित दृष्टिकोण आपको बहुत सारे फाइबर, स्वस्थ वसा और प्रोटीन प्राप्त करता है जबकि रक्त शर्करा स्पाइक्स से बचने के दौरान अक्सर कार्बोहाइड्रेट-भारी भोजन के साथ होता है।

कम-Glycemic भोजन को समझना

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Gi) यह उपाय करता है कि कैसे जल्दी से एक कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन रक्त ग्लूकोज स्तर को बढ़ाता है। कम जीआई मान (55 या उससे कम) वाले खाद्य पदार्थ को धीरे-धीरे पचाया जाता है, जिससे तेज स्पाइक के बजाय रक्त शर्करा में क्रमिक वृद्धि होती है। अपने दैनिक भोजन में कम जीआई खाद्य पदार्थों को शामिल करने से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है, निरंतर ऊर्जा स्तर का समर्थन हो सकता है, और वजन प्रबंधन में मदद मिल सकती है।

यह मोज़ारेला और सब्जी हलचल-तलना पूरी तरह से कम जीआई सिद्धांतों के आसपास बनाई गई है। गैर-स्तरी सब्जियां जैसे ब्रोकली, बेल मिर्च, तोरी, और मशरूम सभी ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर बहुत कम स्कोर करते हैं। मोज़ारेला पनीर प्रोटीन और वसा को जोड़ता है, जिनमें से दोनों धीमी पाचन और किसी भी साथ खाद्य पदार्थों की ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को धुंधला करते हैं। यहां तक कि सोया सॉस और अदरक का उपयोग मौसम के लिए किया जाता है, कार्बोहाइड्रेट सामग्री में नगण्य हैं, जिससे यह भोजन मधुमेह के अनुकूल, केटोजेनिक या सामान्य कम-glycemic खाने की योजना का पालन करने वाले किसी के लिए उत्कृष्ट विकल्प बन जाता है।

एक गहरी नज़र के लिए कैसे ग्लाइसेमिक इंडेक्स काम करता है और कौन से खाद्य पदार्थ कम होते हैं, Glycemic इंडेक्स फाउंडेशन व्यापक संसाधन और अनुसंधान आधारित मार्गदर्शन प्रदान करता है।

क्यों मोज़ारेला और सब्जियां मिलकर काम करती हैं

सतह पर, हलचल-फ्राइड सब्जियों पर पिघला हुआ पनीर अपरंपरागत लग सकता है, लेकिन युग्मित आश्चर्यजनक रूप से सामंजस्यपूर्ण है। मोज़ारेला एक हल्के, दूधिया स्वाद प्रदान करता है जो सब्जियों को अधिक नहीं करता है; इसके बजाय, यह एक शानदार समृद्धि जोड़ता है जो पूरे पकवान को एक साथ बांधता है। जब पनीर गर्म सब्जियों पर पिघल जाता है, तो यह एक एकजुट, संतोषजनक बनावट बनाता है जो पोषक तत्वों की कमी को बनाए रखने के दौरान लिप्त महसूस करता है।

एक पौष्टिक दृष्टिकोण से, यह संयोजन रणनीतिक है। मोज़ारेला में प्रोटीन और वसा गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा करके रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है और किसी भी कार्बोहाइड्रेट के ग्लाइसेमिक प्रभाव को कम करता है। सब्जियां आहार फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट की आपूर्ति करती हैं जो समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करती हैं। साथ में, वे एक संतुलित प्लेट बनाते हैं जो आपको ऊर्जा दुर्घटनाओं के बिना पूर्ण और ईंधन प्रदान करती है जो अक्सर उच्च-कार्ब भोजन से जुड़े होते हैं।

मुख्य सामग्री के प्रमुख पोषण लाभ

• ]Broccoli – फाइबर, विटामिन सी, विटामिन K, और सल्फोराफेन में रिच, एक यौगिक विरोधी भड़काऊ और एंटीकैंसर प्रभाव से जुड़ा हुआ है। इसका कम कार्बोहाइड्रेट घनत्व इसे कम-glycemic खाने के लिए एक प्रधान बनाता है।
• ]Red bell pepper – विटामिन सी प्रति कप के लिए दैनिक मूल्य का 100% से अधिक प्रदान करता है, विटामिन ए और कैरोटीनोइड के साथ जो नेत्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। इसकी प्राकृतिक मिठास के बावजूद, इसमें कम ग्लाइसेमिक भार होता है।
• ]]Zucchini – एक बहुमुखी गर्मियों स्क्वैश जो मैंगनीज, विटामिन सी और पोटेशियम की पेशकश करते समय कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में बहुत कम है। यह चीनी जोड़ने के बिना अच्छी तरह से स्वाद को अवशोषित करता है।
• ]Mushrooms – बी विटामिन, सेलेनियम और ergothioneine प्रदान करें, जो एक एंटीऑक्सीडेंट है जो प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करता है। उनकी उम्मे गहराई ग्लिसीमिक लागत के बिना savory जटिलता को जोड़ती है।
• Mozzarella – पूर्ण प्रोटीन का एक स्रोत (लगभग 7 ग्राम प्रति औंस) और कैल्शियम। भाग-स्किम या पूरे मील के मोज़ारेला का चयन स्वस्थ वसा को जोड़ता है जो पाचन को धीमा कर देता है और संतृप्ति को बढ़ावा देता है।

सामग्री दीप डाइव

जबकि मूल नुस्खा एक ठोस नींव प्रदान करता है, यह समझ लें कि प्रत्येक घटक को क्यों चुना जाता है और सर्वश्रेष्ठ संस्करणों का चयन कैसे किया जाए, आपके खाना पकाने के परिणामों को बढ़ा देगा। नीचे प्रत्येक घटक पर एक करीबी नज़र है।

मोजारेला पनीर

ताजा मोज़ारेला (ब्रेन में पैक किए गए प्रकार) खूबसूरती से गौए किस्में में पिघला देता है, जबकि कम नमी वाले कटा हुआ मोज़ारेला सुविधा प्रदान करता है और थोड़ा मजबूत पिघला देता है। हलचल-तलाना आवेदन के लिए, कम नमी वाला हिस्सा-स्किम मोज़ारेला सबसे अच्छा काम करता है क्योंकि यह अतिरिक्त पानी को जारी किए बिना समान रूप से पिघला देता है जो सब्जियों को धुंधला बना सकता है। हमेशा जोड़ा हार्मोन और एंटीबायोटिक दवाओं के संपर्क को कम करने के लिए संभव होने पर कार्बनिक या चरागाह वाले पनीर का चयन करें।

ब्रुकोली

तंग, गहरे हरे रंग के फूलों और फर्म डंठल के साथ ब्रोकली चुनें। डंठल केवल फूलों के रूप में खाद्य हैं; सख्त बाहरी परत को छीलकर अतिरिक्त क्रंच और फाइबर जोड़ने के लिए उन्हें पतले स्लाइस करें। ब्रोकली एक क्रूसिफियर पावरहाउस है, और इसकी उच्च फाइबर सामग्री कम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया में योगदान देती है।

लाल बेल काली मिर्च

उन मिर्च को देखें जो उनके आकार के लिए भारी महसूस करते हैं और चमकदार, अव्यवस्थित त्वचा होती हैं। लाल घंटी मिर्च पूरी तरह से पक जाती है और उनके हरे समकक्षों की तुलना में अधिक विटामिन सी होती है। जबकि उनके पास प्राकृतिक शर्करा का स्पर्श होता है, फाइबर और पानी की सामग्री ग्लाइसेमिक लोड को कम रखती है, जिससे उन्हें रक्त-चीनी-चेतन खाने वालों के लिए सुरक्षित बनाया जाता है।

जुचिनी

मध्यम से छोटे तोरी अधिक स्वादिष्ट होते हैं और बड़े लोगों की तुलना में पतली खाल और कम बीज होते हैं। क्योंकि तोरी खाना पकाने के दौरान पानी को छोड़ देती है, इसे उच्च गर्मी पर पकाना और स्टीमिंग को रोकने के लिए पैन को ओवरक्रॉड करना महत्वपूर्ण है। यह सब्जी नूडल या चावल के लिए एक उत्कृष्ट कम कार्ब विकल्प है जब सर्पिल हो जाता है।

मशरूम

व्हाइट बटन, cremini, या portobello मशरूम सभी इस डिश में अच्छी तरह से काम करते हैं। Cremini मशरूम सफेद बटन मशरूम की तुलना में एक गहरा, अर्थपूर्ण स्वाद है और अच्छी तरह से उच्च गर्मी खाना पकाने के लिए पकड़ो। एक सूखी ब्रश या नम कागज तौलिया के साथ स्वच्छ मशरूम उन्हें rinsing के बजाय, वे स्पंज की तरह पानी को अवशोषित और mushy हो जाते हैं।

जैतून का तेल

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल दिल से स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा और एक फल, मिर्च स्वाद प्रदान करता है जो सब्जियों का पूरक है। हालांकि, क्योंकि जैतून का तेल एक मध्यम धुआं बिंदु (लगभग 375 और डिग्री); एफ / 190 और डिग्री; सी), अगर आप बहुत उच्च तापमान पर खाना पकाने की योजना बनाते हैं तो नियमित जैतून का तेल या एवोकैडो तेल का उपयोग करना सबसे अच्छा है। एवोकैडो तेल में एक उच्च धुआं बिंदु और एक तटस्थ स्वाद होता है, जिससे इसे हलचल-फ्राइंग के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प होता है।

लहसुन और अदरक

ताजा लहसुन और अदरक इस पकवान का सुगंधित आधार बनाते हैं। लहसुन में एलिसिन, एक सल्फर यौगिक होता है जो हृदय लाभ से जुड़ा होता है, जबकि अदरक में अदरक के पास अदरक के साथ जुड़े विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं। मिंक दोनों बारीकी से तो वे अपने आवश्यक तेलों को जल्दी गर्म तेल में छोड़ देते हैं।

सोया सॉस

लो-सोडियम सोया सॉस नमक सामग्री को कम करता है, बिना उमी चरित्र को त्याग देता है जो डिश को एक साथ बांधता है। ग्लूटेन-फ्री विकल्प के लिए, तामारी (जो पारंपरिक रूप से गेहूं के बिना बनाया जाता है) या नारियल अमीनो का उपयोग करें, जिसमें थोड़ा मीठा प्रोफ़ाइल होता है और सोया सॉस की तुलना में कम सोडियम सामग्री होती है।

रसोई उपकरण You’ll need

सही उपकरण होने से खाना पकाने की प्रक्रिया को सरल बनाया जाता है और लगातार परिणाम सुनिश्चित करता है। यहां उन उपकरणों की एक सूची है जो इस हलचल को कुशलतापूर्वक तैयार करने में आपकी मदद करेंगे:

• ]]बड़े स्किलेट या wok – A 12-inch स्किलेट या कार्बन स्टील का वोक बिना किसी अतिक्रमण के सब्जियों को पकाने के लिए पर्याप्त सतह क्षेत्र प्रदान करता है, जो स्टीमिंग के बजाय उचित हलचल-तलना बनावट प्राप्त करने के लिए आवश्यक है।
• ]Sharp chef’s चाकू – समान रूप से सब्जियों को समान रूप से काट लें। एक तेज चाकू स्लाइसिंग घंटी मिर्च, तोरी और मशरूम का त्वरित काम करता है।
• Cutting board – खाना पकाने शुरू करने से पहले सभी सामग्रियों को काटकर एक बड़े, स्थिर कटिंग बोर्ड का प्रयोग करें।
• माइक्रोप्लेन या ठीक grater – ताजा अदरक और लहसुन झंझरी के लिए, एक सूक्ष्म विमान एक ठीक पेस्ट पैदा करता है जो तेल में जल्दी से भंग हो जाता है, स्वाद के साथ पकवान को संक्रमित करता है।
• ]Spatula या लकड़ी के चम्मच – एक चौड़े, सपाट स्पैटुला टॉस में मदद करता है और उन्हें कुचले बिना सब्जियों को बदल देता है।
• ]Lid or Cover[ – एक पल जो आपके कौशल को फिट करता है या जब आप सब्जियों पर मोज़ारेला पनीर को पिघलाते हैं तो अंतिम चरण के लिए वोक आवश्यक है।

चरण-दर-चरण तैयारी

अब यह कि सामग्री और उपकरण तैयार हैं, यह सब कुछ एक साथ लाने का समय है। सफल हलचल-तलाने की कुंजी तैयारी में निहित है: सभी सामग्री कटा हुआ, मापा गया और हाथ और #8217 के भीतर; गर्मी पर बारी से पहले तक पहुंच खाना पकाने की प्रक्रिया को चिकनी और तेज बनाती है।

स्टेप 1: सब्जियों को तैयार करना

सभी सब्जियों को पूरी तरह धो लें और सूखा करें। छोटी फूलों में ब्रोकली काट लें (लगभग 1 और डैश; 2 इंच भर), और सख्त बाहरी परत को छीलने के बाद डंठल को पतले काट लें। लाल घंटी काली मिर्च से स्टेम और बीज निकालें, फिर इसे पतली स्ट्रिप्स में काट लें (लगभग & फ्रैक 14; इंच चौड़ा)। प्रत्येक सब्जी को एक अलग कटोरे में डाल दें या कटिंग बोर्ड पर ढेर करें ताकि आप उन्हें सही क्रम में जोड़ सकें।

स्टेप 2: मोजारेला को श्रेड

यदि आप मोज़ारेला के एक ब्लॉक का उपयोग कर रहे हैं, तो इसे बॉक्स grater के बड़े छेद पर कुचल दिया। पूर्व-shreded पनीर सुविधाजनक है लेकिन अक्सर आलू स्टार्च या सेल्यूलोज जैसे एंटी-केकिंग एजेंट होते हैं, जो पिघलने को प्रभावित कर सकते हैं। अपने खुद के पनीर को चिल्लाना एक चिकनी, मलाईदार पिघला हुआ सुनिश्चित करता है। 1 कप कटा हुआ मोज़ारेला को मापें और इसे कमरे के तापमान पर अलग रखें जबकि आप सब्जियों को पकाते हैं।

चरण 3: एरोमैटिक्स का निर्माण

लहसुन के 2 लौंग बारीक। ताजा अदरक (लगभग 1 इंच) का एक छोटा घुंडी छील लें और इसे एक माइक्रोप्लेन या बॉक्स grater के ठीक पक्ष का उपयोग करके grate करें। काटने वाले बोर्ड पर लहसुन और अदरक को एक साथ मिलाएं ताकि आप उन्हें उसी समय गर्म तेल में जोड़ सकें।

स्टेप 4: तेल और सौट और ecute को गर्म करें; एरोमैटिक्स

अपने स्किलेट को मध्यम उच्च गर्मी पर रखें और 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल (या उच्च धुआं बिंदु के लिए एवोकैडो तेल) जोड़ें। तेल को गर्मी जब तक यह शिमर न हो जाए, लेकिन जब तक यह धूम्रपान न करे। पैन में कीमा बनाया हुआ लहसुन और grated अदरक जोड़ें, सुगंध जारी होने तक लगातार लगभग 30 सेकंड तक हिलाना। लहसुन को जलाने न दें, क्योंकि जला हुआ लहसुन कड़वा हो जाता है।

स्टेप 5: सब्जियों को भूनें

पहले ब्रोकली और बेल काली मिर्च जोड़ें, क्योंकि वे तोरी और मशरूम की तुलना में थोड़ा लंबा खाना बनाते हैं। लगभग 2 और ndash के लिए हलचल-सुखाने; 3 मिनट, सब्जियों को गर्मी के संपर्क में रखने के लिए आगे बढ़ना। इसके बाद, तोरी और मशरूम जोड़ें। एक और 3 और ndash के लिए हलचल-सुखाने जारी रखें; 4 मिनट। सब्जियों को निविदा-कुर्ती होना चाहिए: पकाया जाता है लेकिन फिर भी थोड़ा काटने को बनाए रखा जाता है। ओवरकोकिंग एक मुशिक बनावट और पोषक तत्वों की हानि के परिणामस्वरूप होगा।

स्टेप 6: सीजन द वेजिटेबल

2 बड़े चम्मच लो-सोडियम सोया सॉस (या टैमारी) को समान रूप से पकाए गए सब्जियों पर डाल दें। यदि आप गर्मी का आनंद लेते हैं, तो इस बिंदु पर स्वाद के लिए लाल मिर्च फ्लेक्स जोड़ें। सब कुछ अच्छी तरह से मसाला वितरित करने के लिए हिलाओ। सब्जियों को एक और 1 और ndash के लिए पकाना; 2 मिनट, सोया सॉस को थोड़ा कम करने और सब्जियों के किनारों पर कारमेलाइज़ करने की अनुमति देता है, जो स्वाद की गहराई को जोड़ता है।

स्टेप 7: मोज़ारेला को पिघलाएं

गर्मी को कम करने के लिए। हलचल-फ्राइड सब्जियों के शीर्ष पर समान रूप से कटा हुआ मोज़ारेला छिड़कें। एक पलक के साथ स्किलेट को कवर करें और इसे 2 और ndash के लिए पकाएं; 3 मिनट। फंसे हुए भाप बिना सुखाने के पनीर को पिघलाने में मदद करेगा। जब आप पलक उठाते हैं, तो मोज़ारेला को पिघला हुआ, खिंचाव होना चाहिए, और सतह पर हल्के ढंग से सुनहरा होना चाहिए। यदि आप अधिक भूरे रंग के क्रस्ट पसंद करते हैं, तो पैन को पकाने के अंतिम मिनट के लिए उजागर करें।

स्टेप 8: तुरंत सेवा करें

स्टिर-फ़्रीज़ पैन से सबसे अच्छे सीधे हैं। पनीर को सेट करना शुरू हो जाएगा क्योंकि यह ठंडा हो जाता है, इसलिए पूर्ण गूज़ी प्रभाव का आनंद लेने के लिए तुरंत काम करें। प्लेटों पर या कटोरे में हलचल-तलाना, किसी भी पिघले हुए पनीर को स्क्रैप करने के लिए एक स्पैटुला का उपयोग करके जो पैन में फंस गया है।

विधि भिन्नता

इस हलचल-तलना की ताकत में से एक इसकी लचीलापन है। आप इसे अपनी स्वाद वरीयताओं, आहार की जरूरतों के अनुरूप अनुकूलित कर सकते हैं, या आपके रेफ्रिजरेटर या पेंट्री में क्या उपलब्ध है। नीचे कई विविधताएं हैं जो नए स्वाद के अनुभवों की पेशकश करते समय कम-glycemic प्रोफ़ाइल को बनाए रखते हैं।

प्रोटीन पैक संस्करण

6 और ndash जोड़ें; पकाए गए चिकन स्तन, चिंराट, या क्यूब्ड फर्म टोफू के 8 औंस। Sauté प्रोटीन अलग से सुगंधित और सब्जियों से पहले, फिर इसे पैन से हटा दें और इसे मसाला चरण के दौरान वापस जोड़ दें। इससे प्रोटीन सामग्री काफी बढ़ जाती है, जो आगे ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को धुंधला कर देती है।

एशियाई प्रेरित स्वाद बूस्ट

अब इसमें एक चम्मच टोस्टेड तिल का तेल मिलाए और तिल के बीज और कटा हुआ हरी प्याज के साथ गार्निश करें। आप अतिरिक्त गर्मी के लिए मिर्च कुरकुरा या sriracha के एक चम्मच में भी हलचल कर सकते हैं। ये जोड़ सार्थक कार्बोहाइड्रेट को जोड़ने के बिना स्वाद जटिलता जोड़ते हैं।

भूमध्य ट्विस्ट

बाल्सैमिक सिरका के छप के लिए सोया सॉस को स्वैप करें और अंत में आधा चेरी टमाटर और ताजा तुलसी का एक मुट्ठी भर जोड़ें। हर कांटेदार में एक अलग, क्रीमयुक्त काटने के लिए कटा हुआ पनीर के बजाय ताजा मोज़ारेला मोती का उपयोग करें।

अतिरिक्त सब्जी वैराइटी

अन्य कम-glycemic सब्जियों जैसे asparagus युक्तियों, बर्फ मटर, बोक चॉय, या हरी बीन्स को शामिल करें। बस खाना पकाने के समय के बारे में सोचे; अंत के पास लंबी खाना पकाने वाली सब्जियां पहले और जल्दी खाना पकाने वाले साग जोड़ें।

अखरोट मुक्त और बीज मुक्त विकल्प

यदि आप किसी को अखरोट या बीज एलर्जी से खाना पका रहे हैं, तो किसी भी गार्निश को तिल के बीज की तरह छोड़ दें और अखरोट के तेलों का उपयोग करने से बचें। जैतून के तेल या एवोकैडो तेल से चिपके रहें, और यदि आवश्यक हो तो सोया सॉस के बजाय तामारी का उपयोग करें।

पोषण प्रोफ़ाइल

यह हलचल-तलना एक अच्छी तरह से गोल पोषण प्रोफ़ाइल प्रदान करता है जो स्थिर रक्त ग्लूकोज स्तर और समग्र चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करता है। सटीक संख्या विशिष्ट सामग्री और आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले हिस्से के आकार के आधार पर भिन्न होती है, लेकिन निम्नलिखित अनुमान मूल नुस्खा सामग्री (चार बराबर सर्विंग्स में विभाजित) के साथ बनाई गई एक सेवा पर आधारित होते हैं।

• Calories: लगभग 220 –260 कैलोरी प्रति सेवा
• Protein: 14–16 ग्राम
• Fat: 14–18 ग्राम (अधिकतर जैतून का तेल और मोज़ारेला से)
• कार्बोहाइड्रेट:] 10–12 ग्राम
• फाइबर:]4–5 ग्राम
• Sugar:] 5–7 ग्राम (प्राकृतिक रूप से सब्जियों से होने वाली)
• ]Sodium:] 450–600 मिलीग्राम (Soy sauce के इस्तेमाल पर निर्भर करता है)

कम कार्बोहाइड्रेट गिनती प्रोटीन और वसा की एक मामूली मात्रा के साथ संयुक्त इस पकवान को कम ग्लाइसेमिक, मधुमेह के अनुकूल और केटोजेनिक खाने के पैटर्न के लिए उपयुक्त बनाता है। सब्जियों से उच्च पानी और फाइबर सामग्री पूर्णता की भावनाओं को योगदान देता है, भोजन के तुरंत बाद स्नैक्स के लिए पहुंचने की संभावना को कम करता है।

व्यक्तिगत पोषण मार्गदर्शन के लिए, अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन’s नुस्खा और पोषण हब भोजन के माध्यम से रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए सबूत आधारित सलाह प्रदान करता है।

भोजन तैयारी और भंडारण

यह हलचल-तलाना खुद को भोजन के लिए अच्छी तरह से उधार देता है, जिससे यह व्यस्त सप्ताहों के लिए एक व्यावहारिक विकल्प बन जाता है। हालांकि, क्योंकि पनीर को ताजा पिघला हुआ सबसे अच्छा आनंद मिलता है, कुछ विचार आपको बाईं ओर भंडारण करते समय या पहले घटकों को तैयार करते समय पकवान की गुणवत्ता को संरक्षित करने में मदद करेंगे।

मेक-Ahead Vegetable Prep

सभी सब्जियों को अलग-अलग एयरटाइट कंटेनरों में धो, काट लें और स्टोर करें, रेफ्रिजरेटर में खाना पकाने से पहले 3 दिनों तक अलग-अलग एयरटाइट कंटेनरों में। मोज़ारेला को कुचल दिया और इसे एक रीसालेबल बैग या कंटेनर में स्टोर किया। तैयार सामग्री तैयार होने के बाद आपको व्यस्त शाम को 15 मिनट के भीतर हलचल-तलना पकाने की अनुमति मिलती है।

स्टोविंग कुक-स्ट्री

यदि आपके पास बचे हुए हैं, तो इसे एयरटाइट कंटेनर में स्थानांतरित करने से पहले हलचल-तलना को कमरे के तापमान (कोई 2 घंटे से अधिक नहीं) तक ठंडा होने दें। 4 दिनों तक रेफ्रिजरेंट करें। पनीर को ठंडा होने के रूप में मजबूत होगा, लेकिन फिर से गरम होने पर इसे फिर से पिघलाया जाएगा।

Reheating निर्देश

पिघला हुआ पनीर की गौई बनावट को बहाल करने के लिए, मध्यम-कम गर्मी पर एक कवर किए हुए स्किलेट में बचे हुए बचे हुए लोगों को नमी जोड़ने के लिए पानी या कम सोडियम सोया सॉस के छींटे के साथ फिर से गरम करें। वैकल्पिक रूप से, माइक्रोवेव-सुरक्षित कटोरे में हलचल-तलना को माइक्रोवेव में पकाएं, कवर किया गया, 50% तक 1 और ndash के लिए बिजली; 2 मिनट, आधा रास्ता हिलाना। उच्च गर्मी से बचें, जो पनीर को कठिन और रबरी बना सकती है।

ठंड

हालांकि इस हलचल-तल को फ्रीज करना संभव है, दोनों सब्जियों और पनीर की बनावट thawing पर बदल जाएगी। सब्जियां नरम हो जाएगी, और पनीर अपनी क्रीमी स्थिरता खो सकता है। यदि आप पकवान को फ्रीज करने की योजना बनाते हैं, तो खाना पकाने के दौरान पनीर कदम छोड़ दें, सब्जी मिश्रण को 3 महीने तक फ्रीजर-सुरक्षित कंटेनर में फ्रीज करें, और फिर से गरम होने पर ताजा पिघला हुआ मोज़ारेला जोड़ें।

सुझाव

यह हलचल-तलना अपने आप को संतोषजनक है, लेकिन कुछ विचारशील accompaniment अपने कम-glycemic प्रोफ़ाइल को समझौता किए बिना भोजन को गोल कर सकते हैं। नीचे उन विचारों को परोस रहे हैं जो विविधता जोड़ते समय डिश के स्वास्थ्य-केंद्रित चरित्र को बनाए रखते हैं।

गोभी चावल

अनाज मुक्त, कम कार्ब बेस के लिए जो चावल पर हलचल-तलने की सेवा का अनुभव दर्पण करता है, कौरफ्लॉवर चावल एक प्राकृतिक साथी है। सौट एंड इक्यूट; 5 और ndash के लिए मध्यम उच्च गर्मी पर सूखे स्किलेट में चावल का फूल; निविदा तक 7 मिनट, या इसे संक्षेप में भाप दें और नमक और काली मिर्च के एक चुटकी के साथ मौसम। गोभी के चावल पर हलचल-तलना परोसें, पिघला हुआ पनीर कोट को एक एकजुट पकवान के लिए अनाज को छोड़ दें।

ग्रीन सलाद

एक साधारण विनेगरेट ड्रेसिंग के साथ एक हल्का हरा सलाद अमीर, savory हलचल-तलाना के लिए एक कुरकुरा, ताजा विपरीत जोड़ता है। अर्गुला, रोमाइन, या मिश्रित बच्चे के साग जैसे पत्तेदार साग का उपयोग करें, और जैतून के तेल, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च के साथ पोशाक। ड्रेसिंग की अम्लता पिघले हुए पनीर की समृद्धि को संतुलित करने में मदद करती है।

केल्प नूडल्स या शिराटाकी नूडल्स

जो लोग नूडल्स आधारित भोजन, केल्प नूडल्स या शिराटाकी (कोंजैक) नूडल्स को क्रव करते हैं वे लगभग कैलोरी मुक्त और कार्बोहाइड्रेट में बेहद कम होते हैं। कुल्ला और नूडल्स को पूरी तरह से सूखा, फिर उन्हें खाना पकाने के अंतिम मिनट के दौरान सब्जियों के साथ पैन में टॉस करते हैं। ये नूडल्स सॉस के स्वाद को अवशोषित करते हैं और रक्त शर्करा को बढ़ाने के बिना संतोषजनक स्लैप कारक प्रदान करते हैं।

ताजा जड़ी बूटी और गार्निश

ताजा तुलसी, cilantro, या कटा हुआ हरी प्याज समाप्त पकवान के लिए चमक और सुगंधित लिफ्ट जोड़ते हैं। लाल मिर्च फ्लेक्स या sriracha का एक ड्रिज़ल गर्मी प्रदान करता है, जबकि कुछ टोस्टेड तिल के बीज या कुचल मूंगफली बनावट जोड़ते हैं (यदि नट्स आपकी खाने की योजना का हिस्सा हैं)।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं एक अलग चीज़ का इस्तेमाल कर सकता हूँ?

हाँ, जबकि मोज़ारेला विशेष रूप से अच्छी तरह से पिघला देता है और इसमें एक हल्के स्वाद होता है जो सब्जियों के साथ जोड़े जाते हैं, आप इसे प्रोवोलोन, फोंटाना, युवा गौडा या हल्के शेडर के साथ प्रतिस्थापित कर सकते हैं। प्रत्येक पनीर अपनी खुद की पिघल विशेषताओं और स्वाद प्रोफ़ाइल लाएगा। Parmesan जैसे हार्ड पनीर उसी तरह पिघलने के लिए आदर्श नहीं हैं, लेकिन आप एक परिष्करण स्पर्श के रूप में शीर्ष पर एक छोटी राशि छिड़क सकते हैं।

क्या यह नुस्खा मधुमेह के लिए उपयुक्त है?

यह हलचल-तलना रक्त शर्करा प्रबंधन के साथ दिमाग में बनाया गया है। सब्जियां सभी कम-ग्लाइसेमिक हैं, मोज़ारेला प्रोटीन और वसा को धीमी कार्बोहाइड्रेट अवशोषण में जोड़ता है, और प्रति सेवा समग्र कार्बोहाइड्रेट सामग्री कम है। हालांकि, व्यक्तिगत ग्लूकोज प्रतिक्रिया अलग होती है, इसलिए एक नया पकवान खाने के बाद हमेशा अपने रक्त शर्करा की निगरानी करना बुद्धिमान होता है और व्यक्तिगत सलाह के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना होता है।

क्या मैं इस नुस्खा को शाकाहारी बना सकता हूँ?

एक शाकाहारी संस्करण बनाने के लिए, एक पौधे आधारित पनीर विकल्प के साथ मोज़ारेला को प्रतिस्थापित करें जो अच्छी तरह से पिघला देता है, या पूरी तरह से पनीर को छोड़ देता है और कुछ बड़े चम्मच पौष्टिक खमीर को एक हंसी स्वाद के लिए जोड़ता है। यदि आवश्यक हो तो तामारी या नारियल अमीनो के साथ सोया सॉस को बदलें, और अगर आप तटस्थ स्वाद पसंद करते हैं तो जैतून का तेल के बजाय एवोकैडो तेल का उपयोग करें। सब्जी का आधार पूरी तरह से पौधे आधारित और स्वादिष्ट रहता है।

मैं सब्जियों को कैसे सोगी बनने से रोक सकता हूं?

पैन को ज़्यादा न करें। एक बार में बहुत सारी सब्जियां पकाना भाप जारी करता है, जो उन्हें हलचल से सूखने के बजाय ब्रेज़ करता है। यदि आपका स्किलेट भीड़ में है, तो सब्जियों को दो बैचों में पकाएं, फिर उन्हें मसाला कदम के लिए पैन में जोड़ दें। इसके अलावा, धोने के बाद सब्जियों को पूरी तरह से सूखा; सतह पर कोई अतिरिक्त पानी भाप पर बदल जाएगा और बनावट को नरम कर देगा।

क्या मैं जमे हुए सब्जियों का उपयोग कर सकता हूँ?

ताजा सब्जियां हलचल-फ्राइंग के लिए सबसे अच्छा बनावट प्रदान करती हैं, लेकिन जमे हुए सब्जियां एक चुटकी में काम कर सकती हैं। उन्हें पूरी तरह से थॉव करें और उन्हें गर्म पैन में जोड़ने से पहले जितना संभव हो उतना नमी को हटाने के लिए पेपर टॉवल के साथ सूखा रखें। ध्यान दें कि जमे हुए सब्जियां अक्सर खाना पकाने के बाद नरम होती हैं, इसलिए अंतिम पकवान में कम कुरकुरकुरा बनावट हो सकती है।

मैं सोया सॉस के बजाय क्या उपयोग कर सकता हूं?

एक सोया मुक्त विकल्प के लिए, नारियल अमीनो का उपयोग करें, जिसमें समान उममी स्वाद होता है लेकिन इसमें मीठा होता है और इसमें कम सोडियम होता है। तमारी एक लस मुक्त विकल्प है जो अभी भी सोयाबीन से बना है। यदि आपको पूरी तरह से सोया से बचना है, तो नमक के एक हल्के छिड़कने और उममी समृद्ध मशरूम शोरबा का एक छप कोशिश करें, या एक अलग स्वाद आयाम के लिए मछली सॉस (यदि मछली आपके आहार का हिस्सा है) की एक छोटी मात्रा का उपयोग करें।

लो-ग्लिसमिक स्टिर-फ़्री पाक कला पर अंतिम विचार

यह मोज़ारेला और सब्जी हलचल-तलना साबित करती है कि स्थिर रक्त शर्करा के लिए खाने के लिए स्वाद या संतुष्टि में बलिदान की आवश्यकता नहीं होती है। पोषक तत्वों से घने सब्जियों, पनीर से उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और जैतून के तेल से स्वस्थ वसा चुनने से, आप एक ऐसा भोजन बनाते हैं जो आपके शरीर को पोषण देता है और साथ ही साथ आपके ताल को प्रसन्न करता है। तकनीक सप्ताह के खाने के लिए काफी सरल है, फिर भी परिणाम पैदा करती है जो मनोरंजन के लिए पर्याप्त महसूस करती है।

इस नुस्खा के सबसे शक्तिशाली पहलुओं में से एक इसकी अनुकूलन क्षमता है। एक बार जब आप कम-ग्लाइसेमिक घटक चयन और मूल हलचल-तल विधि के सिद्धांतों को समझते हैं, तो आप उन्हें सब्जियों, प्रोटीन और मसाला के अनगिनत संयोजनों पर लागू कर सकते हैं। यह पकवान एक ही नुस्खा से अधिक है; यह संतुलित, रक्त-चीनी-अनुकूल भोजन बनाने के लिए एक टेम्पलेट है जिसे आप फिर से और फिर से वापस आ सकते हैं।

कम-glycemic खाना पकाने और भोजन योजना पर अतिरिक्त संसाधनों के लिए, हार्वर्ड TH चान स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ एंड #8217;s Carbohydrates and Blood Sugar गाइड सबूत आधारित अंतर्दृष्टि प्रदान करता है कि कैसे विभिन्न खाद्य पदार्थ आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं।

चाहे आप इस हलचल को गोभी के चावल पर परोसें, एक कुरकुरा हरी सलाद के साथ, या बस एक कटोरे में अपने आप में, आप आश्वस्त महसूस कर सकते हैं कि आप एक ऐसा भोजन चुन रहे हैं जो टेबल पर वास्तविक आनंद देते समय आपके चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।