कैसे सब्जियों के साथ मधुमेह के अनुकूल ईस्टर रोस्ट तैयार करने के लिए

मधुमेह और छुट्टी भोजन को समझना

ईस्टर परंपरा और स्वाद से भरी एक तालिका के आसपास परिवारों को एक साथ लाता है। मधुमेह के प्रबंधन वाले लोगों के लिए, छुट्टी का भोजन विशेष चुनौतियों को पेश कर सकता है। कार्बोहाइड्रेट, शर्करा और संतृप्त वसा रक्त ग्लूकोज स्पाइक का कारण बन सकता है। हालांकि, विचारशील योजना और स्मार्ट घटक विकल्पों के साथ, आप एक उत्सव भुना हुआ रात्रिभोज का आनंद ले सकते हैं जो स्थिर रक्त शर्करा के स्तर का समर्थन करता है। यह गाइड उन सब्जियों के साथ एक मधुमेह-अनुकूल ईस्टर भुनाने के लिए एक पूर्ण ब्लूप्रिंट प्रदान करता है जो टेबल पर हर किसी को संतुष्ट करता है।

भोजन जो प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा को संतुलित करते हैं, पाचन को धीमा करने में मदद करते हैं और रक्त ग्लूकोज में तेज वृद्धि को रोकते हैं। दुबला मांस, गैर स्टार्च वाली सब्जियां चुनकर और स्वस्थ खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करके, आप एक स्वादिष्ट और पोषक तत्व घने ईस्टर का त्यौहार बना सकते हैं। Diabetes UK दिशानिर्देशों पर छुट्टी खाने , पूरे खाद्य पदार्थों और नियंत्रण भागों पर ध्यान केंद्रित करना प्रमुख है।

सही भुना हुआ का चयन: प्रोटीन पहले

अपने ईस्टर भोजन के केंद्र-बढ़ना-एक दुबला प्रोटीन स्रोत हो सकता है। प्रोटीन सीधे रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाती है और सती को बढ़ावा देती है, जिससे आपको छोटे हिस्से से पूर्ण महसूस करने में मदद मिलती है।

Lean Roasts के लिए सर्वश्रेष्ठ विकल्प

• Turkey breast – वसा में बहुत कम, प्रोटीन में उच्च. एक 3- औंस सेवारत लगभग 0 ग्राम carbs और केवल 1 ग्राम संतृप्त वसा है।
• ]Chicken (त्वचा हटा दिया) - एक और उत्कृष्ट विकल्प। हड्डी में, त्वचा पर भुनाने के लिए चुनते हैं, फिर वसा को कम करने से पहले त्वचा को हटा दें।
• ]Lean beef (sirloin टिप, शीर्ष दौर, दौर की आंख) - चुनें कट लेबल "loin" या "round" जैसा वे leaner हैं। एक 3-ounce सेवारत लगभग 2-3 ग्राम संतृप्त वसा है, अच्छी तरह से एक मधुमेह के अनुकूल रेंज के भीतर।
• ]पोर्क tenderloin – बहुत दुबला, एक हल्के स्वाद के साथ जो जड़ी बूटियों और साइट्रस के साथ अच्छी तरह से जोड़े।
• ]मेम्ब लेग (वसा के त्रैमासिक) - एक पारंपरिक ईस्टर विकल्प। संतृप्त वसा को मध्यम रखने के लिए पकाने से पहले दृश्यमान वसा निकालें।

क्या बचें

वसायुक्त कटौती जैसे बतख, हंस, और भारी संगमरमर वाले गोमांस (रिबेई, ब्रिकेट) में उच्च संतृप्त वसा होता है, जो इंसुलिन प्रतिरोध में योगदान कर सकता है। इसके अलावा पूर्व-निर्माताकृत या पूर्व-ब्रिटिश मीट से अतिरिक्त शर्करा, डेक्सट्रोज, या उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप के साथ बचे। लेबल को सावधानीपूर्वक जांचें या अपना खुद का मरीनाडे बनाएं।

सब्जियों की तैयारी: रंगीन और पोषक तत्व-घन

सब्जियों को कम से कम आधा अपनी प्लेट भरना चाहिए। गैर-सिंचाई विकल्प चुनें जो कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं और फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट में समृद्ध होते हैं। फाइबर कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा कर देता है, रक्त शर्करा स्पाइक को रोकने में मदद करता है।

भुना हुआ के लिए सर्वश्रेष्ठ गैर स्टार्च सब्जियों

• ]Broccoli और cauliflower - उच्च फाइबर और विटामिन सी में भुना हुआ बिना अतिरिक्त चीनी के caramelized स्वाद के लिए उच्च गर्मी पर।
• ग्रीन बीन्स - फाइबर और फोलेट का उत्कृष्ट स्रोत। रोटी या भाप जब तक निविदा-crisp।
• ]]ज़ुचिनी और पीले स्क्वैश - लो-कार्बो; जड़ी बूटियों के साथ भुना हुआ एक सुखद बनावट जोड़ें।
• Bell peppers (सभी रंग) - विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट में अमीर। वे भुना हुआ जब मीठा हो जाते हैं लेकिन एक कम ग्लाइसेमिक प्रभाव पड़ता है।
• Asparagus – एक वसंत पसंदीदा; कैलोरी और carbs में कम, फोलेट और फाइबर में उच्च।
• ]Brussels sprouts[] - फाइबर और कैंसर से लड़ने वाले यौगिकों में उच्च। Halve और एक कुरकुरकुरा बाहरी के लिए भूनें।
• Mushrooms – उममी स्वाद प्रदान करें और लगभग carb-free हैं।

आलू, मीठे आलू, मक्का और मटर जैसी स्टार्ची सब्जियां सीमित या इस्तेमाल की जानी चाहिए। यदि आप उनमें शामिल हैं, तो भाग को छोटा रखें (लगभग 1⁄2 कप) और प्रोटीन और वसा के साथ मध्यम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया के लिए जोड़ा जाता है। मैश किए हुए गोभी या भुना हुआ टर्निप्स की एक छोटी सेवा बिना कार्ब लोड के स्टार्ची साइड के लिए craving को संतुष्ट कर सकती है।

बिना किसी स्पिकिंग ब्लड शुगर के मसाला

कई पारंपरिक मौसम चीनी, शहद या उच्च नमक मिश्रणों पर निर्भर करते हैं जो रक्तचाप और रक्त ग्लूकोज को प्रभावित कर सकते हैं। आप ताजा जड़ी बूटियों, मसाले और एसिड का उपयोग करके बोल्ड स्वाद बना सकते हैं।

स्वादिष्ट जड़ी बूटी और स्पाइस संयोजन

• ]Rosemary और लहसुन – भुना हुआ मांस के लिए क्लासिक. एक सुगंधित क्रस्ट के लिए ताजा रोज़मेरी sprigs और कीमा बनाया हुआ लहसुन का प्रयोग करें।
• ]Thyme and lemon zest – अतिरिक्त नमक या चीनी के बिना पोल्ट्री और सब्जियों को ब्राइटन करता है।
• ]Smoked paprika and cumin] – गोमांस या सूअर का मांस भुना हुआ करने के लिए गहराई जोड़ता है।
• ]Dried oregano, तुलसी, और काली मिर्च - भेड़ के बच्चे या चिकन के लिए आदर्श।
• Cinnamon और जायफल (छोटे मात्रा) - अगर आप उन्हें स्पायरिंग तरीके से शामिल हैं तो मक्खन के स्क्वैश या गाजर जैसी भुना हुआ सब्जियों पर इस्तेमाल किया जा सकता है।

नींबू का रस, नींबू का रस, balsamic सिरका, लाल शराब सिरका, या सेब साइडर सिरका जैसे एसिड चमक और जटिलता को जोड़ते हैं। स्टार्च पाचन को धीमा करके उन्हें बाद के रक्त शर्करा के स्तर में सुधार के लिए कुछ अध्ययनों में भी दिखाया गया है। A 2017 अध्ययन जर्नल ऑफ डायबिटीज रिसर्च सुझाव देते हैं कि सिरका उच्च कार्ब भोजन के साथ सेवन करते समय रक्त ग्लूकोज प्रतिक्रिया को कम कर सकता है।

नमक विचार

मॉडरेशन में नमक का प्रयोग करें, खासकर अगर आपके पास उच्च रक्तचाप है - मधुमेह के साथ एक आम संप्रदाय। भारी नमकीन होने के बजाय जड़ी-बूटियों, मसाले और एसिड के माध्यम से भोजन के प्राकृतिक स्वाद को बढ़ाएं। सेवा से पहले समुद्री नमक का एक प्रकाश छिड़क आमतौर पर पर्याप्त होता है।

खाना पकाने के तरीके जो पोषक तत्वों और स्वाद को संरक्षित करते हैं

आप अपने भुना हुआ और सब्जियों को कैसे पकाते हैं, जैसा कि आप खाना बनाते हैं। स्वस्थ खाना पकाने के तरीके अतिरिक्त वसा की आवश्यकता को कम कर सकते हैं और हानिकारक यौगिकों के गठन को रोक सकते हैं।

रोस्टिंग

मध्यम तापमान पर भुना हुआ (325°F-375°F या 160 °C-190°C) भी बिना जलने के खाना पकाने और कारमेलाइज़ेशन की अनुमति देता है। यह सुनिश्चित करने के लिए मांस थर्मामीटर का उपयोग करें कि मांस बिना सुखाने के सुरक्षित आंतरिक तापमान तक पहुंच जाए:

• पोल्ट्री (turkey, चिकन): 165°F (74°C)
• बीफ और पोर्क: मध्यम-दुर्ल के लिए 145°F (63°C) मध्यम-दुर्ल के लिए, फिर 3 मिनट के लिए आराम करें
• मेमने: मध्यम-दुर्ल के लिए 145°F (63°C)

सब्जियों के लिए, प्रति सेवा जैतून के तेल के 1-2 चम्मच के साथ टोस और एक बेकिंग शीट पर एक परत में फैल गया। जब तक निविदा और हल्के भूरे रंग तक रोस्ट, आम तौर पर 400 °F (200°C) पर 20-30 मिनट। ओवर-ऑइलिंग से बचें, क्योंकि प्रत्येक चम्मच तेल लगभग 120 कैलोरी और 14 ग्राम वसा-किल स्वस्थ हो जाता है, लेकिन कैलोरी बढ़ सकती है।

स्टीमिंग

स्टीमिंग सब्जियां उबलते से अधिक पानी घुलनशील विटामिन (जैसे बी विटामिन और विटामिन सी) को संरक्षित करती हैं। उज्ज्वल और कुरकुरा-निंदर तक भाप हरी बीन्स, ब्रोकोली, या एस्परगस 5-7 मिनट तक। नींबू की एक निचोड़ और जड़ी-बूटियों की एक चुटकी के साथ समाप्त करें।

ग्रिलिंग या ब्रॉइलिंग

दोनों तरीके दुबला मांस और सब्जियों के लिए उत्कृष्ट हैं। उन्हें न्यूनतम जोड़ा वसा की आवश्यकता होती है और अमीर, स्मोकी स्वाद बनाते हैं। बिना चीनी के कोमलता को बढ़ाने के लिए ग्रिल करने से पहले एक घंटे के लिए एक जड़ी बूटी और सिरका मिश्रण में मांस को मारना।

से बचने के लिए तकनीक

ब्रेडिंग, बल्लेबाज़ फ्राइंग, या गहरे फ्राइंग मांस में महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट और अस्वास्थ्यकर वसा शामिल हैं। इसके अलावा खाना पकाने के तरीकों से बचना जो चार या ब्लैक स्पॉट बनाते हैं, क्योंकि इनमें उन्नत ग्लिसेशन एंड प्रोडक्ट्स (AGE) शामिल हैं जो ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन में योगदान कर सकते हैं - विशेष रूप से मधुमेह के लिए समस्याग्रस्त। ]As पर अनुसंधान इंगित करता है कि एईएस में उच्च आहार इंसुलिन प्रतिरोध और मधुमेह जटिलताओं को खराब कर सकता है।

इसे एक साथ रखना: चरण-दर-चरण भोजन योजना

यहाँ एक पूर्ण मेनू है जो आपके ईस्टर पर्व के लिए स्वाद और रक्त शर्करा के अनुकूल पोषण को संतुलित करता है।

क्षुधावर्धक (वैकल्पिक)

खीरे की छड़ें, बेल मिर्च स्ट्रिप्स, अजवाइन और चेरी टमाटर के साथ एक साधारण क्रूडिटे प्लैटर ने ग्रीक दही रांच डुबकी (पट्टे ग्रीक दही, सूखे डिल, लहसुन पाउडर, प्याज पाउडर, नींबू का रस, नमक, काली मिर्च) के साथ काम किया। यह कम कार्ब स्टार्टर बिना ग्लूकोज़ के कर्ब भूख में मदद करता है।

मुख्य पाठ्यक्रम: हर्ब-रोस्टेड तुर्की स्तनपान या दुबला बीफ रोस्ट

Example नुस्खा: एक 3-पाउंड टर्की ब्रेस्ट को मिन्स्ड लहसुन, रोज़मेरी, थाइम, नींबू ज़ेस्ट, काली मिर्च और 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल के पेस्ट के साथ रगड़ें। 350°F (175°C) पर तब तक रोस्ट जब तक आंतरिक तापमान 165°F (74°C) तक पहुंच जाता है, लगभग 1 घंटे 15 मिनट। 15 मिनट तक रहने दें।

भुना हुआ गैर स्टार्च सब्जियों मेडले

हल्क्सल स्प्राउट्स, ब्रोकली florets, zucchini स्लाइस, लाल घंटी काली मिर्च के टुकड़ों, और त्रैमासिक मशरूम को मिलाएं। 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च और लहसुन पाउडर के साथ टोस। 25-30 मिनट के लिए 400 °F (200°C) पर भुना हुआ, एक बार आधा रास्ता हिलाना।

साइड डिश: रोस्टेड लहसुन के साथ कौलफ्लावर मैश

बहुत निविदा तक गोभी के एक सिर को भाप दें। 2-3 लौंग भुना हुआ लहसुन, 1 बड़ा चम्मच मक्खन या जैतून का तेल के साथ मिश्रण या मैश करें, और बिना मीठे बादाम का दूध छिड़कें। नमक और काली मिर्च के साथ मौसम। इस क्रीमी पक्ष में मैश किए हुए आलू के लिए 30+ की तुलना में प्रति सेवा लगभग 8 ग्राम कार्ब है।

सलाद: विनाइगरेट के साथ मिश्रित ग्रीन्स

आंसू रोमाइन, अरगुला और पालक। कटा हुआ ककड़ी, मूली और चेरी टमाटर जोड़ें। व्हिस्क एक साथ 2 बड़े चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, 1 बड़ा चम्मच लाल शराब सिरका, 1 चम्मच डिजन सरसों और सूखे अजवायन। सलाद पर ड्रिज़ल।

डेसर्ट विकल्प (लो-स्वागर)

चीनी-लेड ईस्टर व्यवहार छोड़ें। ताजा जामुन (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रसभरी) का एक कटोरा, बिना मीठे पकडे क्रीम या ग्रीक दही और दालचीनी के एक छिड़क के साथ शीर्ष पर पर परोसें। जामुन की प्राकृतिक मिठास बिना एक ग्लाइसेमिक स्पाइक पैदा हुई।

पोर्टियन कंट्रोल: द हिडन की

यहां तक कि स्वस्थ खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं अगर भाग आकार बहुत बड़ा है। अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन द्वारा अनुशंसित प्लेट विधि का उपयोग करें:

• ]Half प्लेट (50%): गैर स्टार्च वाली सब्जियां
• ]Quarter प्लेट (25%): दुबला प्रोटीन (स्नान)
• क्वार्टर प्लेट (25%): कार्बोहाइड्रेट युक्त सब्जियां या सीमित स्टार्च (जैसे कि गोभी के मैश या एक छोटा सा मीठा आलू)

इसके अतिरिक्त, स्वस्थ वसा (1 चम्मच जैतून का तेल, 1⁄4 एवोकैडो, या कुछ नट्स) की एक छोटी सी तरफ संतुष्टि बढ़ाने के लिए शामिल है।

भोजन के दौरान रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए अतिरिक्त रणनीतियाँ

1. पहले सब्जियां खाएं

सलाद या भुना हुआ सब्जियों के साथ अपना भोजन शुरू करने से अन्य खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को बफर किया जा सकता है। फाइबर और पानी की सामग्री धीमी पाचन में मदद करती है।

2. पानी या Unsweetened पेय पदार्थ के साथ हाइड्रेटेड रहें

पेय पानी, नींबू के साथ seltzer, या गन्ने सोडा, फल पंच, या मीठे वाइन के बजाय unsweetened आइस्ड चाय। यहां तक कि "प्राकृतिक" फलों का रस रक्त शर्करा को स्पाइक कर सकता है।

3. शराब के माइंडफुल होना

यदि आप शराब का आनंद लेते हैं, तो मॉडरेशन में ऐसा करें (महिलाओं के लिए एक पेय, पुरुषों के लिए दो)। ऐसे विकल्प जैसे कि सूखे लाल या सफेद शराब, या चीनी मुक्त मिक्सर के साथ आत्माओं, कम कार्बोहाइड्रेट प्रभाव पड़ता है। शराब रक्त शर्करा को कुछ देर बाद छोड़ने का कारण बन सकती है, इसलिए कभी भी खाली पेट पर पीना नहीं।

4. रात्रिभोज के बाद ले जाएँ

एक मध्यम पोस्ट-मील वॉक (10-15 मिनट) मांसपेशी ग्लूकोज़ के ऊपर की ओर बढ़ने से रक्त ग्लूकोज़ को कम करने में मदद कर सकता है। भोजन के बाद यार्ड या पड़ोस में एक पारिवारिक स्ट्रोल सुझाएं।

5. अपने रक्त शर्करा की निगरानी करें

भोजन से पहले अपने ग्लूकोज की जांच करें और फिर 2 घंटे बाद यह देखने के लिए कि कैसे भोजन आप को प्रभावित करता है। यह जानकारी आपको भविष्य के भोजन को समायोजित करने में मदद करती है।

सामान्य प्रश्न के बारे में मधुमेह-दोषीय ईस्टर मील

क्या मेरे पास अभी भी एक पारंपरिक ईस्टर हैम है?

यदि आप एक ताजा, असुरक्षित हैम (मधु- या चीनी-ग्लज़ेड नहीं) चुनते हैं तो हम को शामिल किया जा सकता है। पूर्व-खाना हुआ हैम में अक्सर चीनी और उच्च सोडियम जोड़ा जाता है। सामग्री में कोई चीनी नहीं के साथ "हैम, पानी जोड़ा" प्रकार की तलाश करें। या एक ताजा हैम को भूनें और इसे सरसों, सेब साइडर सिरका, और कृत्रिम स्वीटनर (या ओमेट ग्लेज़) से बने चीनी-मुक्त शीशे के साथ चमकें।

क्या गाजर और मटर की अनुमति है?

हाँ, लेकिन सीमित मात्रा में। गाजर मध्यम स्टार्चयुक्त होते हैं (लगभग 6 ग्राम कार्ब प्रति 1⁄2 कप पकाया जाता है)। मटर भी स्टार्चयुक्त (11 ग्राम प्रति 1⁄2 कप) होते हैं। यदि आप उनमें शामिल हैं, तो अपने हिस्से को मापें और उनके लिए अपने कार्बोहाइड्रेट बजट में उनके लिए खाते हैं। बहुत कम कार्ब सब्जियों के साथ जोड़ी।

क्या ग्रेवी के बारे में?

पारंपरिक ग्रेवी को आटा या कॉर्नस्टार्च के साथ गाढ़ा किया जाता है और अक्सर पैन टपकने से वसा और नमक में उच्च होता है। एक रक्त शर्करा के अनुकूल ग्रेवी बनाएं: भुना हुआ पैन को बिना ब्रोथ (चिकन या गोमांस) के साथ डुबाएं, भूरे रंग के बिट्स को खत्म करें, उबालें, फिर कॉर्नस्टार्च और ठंडे पानी के घोल से गाढ़ा हो जाता है (1 बड़े चम्मच कॉर्नस्टार्च प्रति कप तरल)। यह carbs को थोड़ा कम कर देता है, लेकिन फिर भी प्रति 1⁄4 कप carbs के लगभग 3 ग्राम की गिनती करता है। बेहतर अभी तक, ग्रेवी छोड़ दें और जड़ी बूटियों और प्राकृतिक रस स्वाद प्रदान करें।

अंतिम विचार: बिना समझौता किए मनाना

ईस्टर को खुशी और कनेक्शन का समय होना चाहिए, भोजन के बारे में चिंता नहीं। दुबला प्रोटीन, प्रचुर मात्रा में गैर-आक्तिकारी सब्जियों और स्मार्ट खाना पकाने की तकनीकों के आसपास अपने भोजन का निर्माण करके, आप एक दावत बनाते हैं जो आपके स्वाद की कलियों को संतुष्ट करते समय आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों का समर्थन करते हैं। ये रणनीति प्रतिबंधात्मक नहीं हैं - वे पूरे भोजन के खाना पकाने की सर्वोत्तम परंपराओं में ग्राउंडिंग हैं।

जड़ी बूटी-क्रस्टेड के पहले काटने से अंतिम बेरी-ड्रेस्ड डेसर्ट में भुना हुआ, सब्जियों के साथ यह मधुमेह के अनुकूल ईस्टर भुना हुआ साबित होता है कि एक छुट्टी भोजन स्वादिष्ट और पौष्टिक दोनों हो सकता है। परिवार और दोस्तों के साथ इस दृष्टिकोण को साझा करें; कई लोग उन्हें हल्का, अधिक जीवंत स्वाद पसंद कर सकते हैं। आपको एक खुश, स्वस्थ ईस्टर को सजाना!